{"id":2854,"date":"2014-06-25T13:20:24","date_gmt":"2014-06-25T11:20:24","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=2854"},"modified":"2026-11-03T17:55:36","modified_gmt":"2026-11-03T16:55:36","slug":"collation-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/collation-prise-masse\/","title":{"rendered":"Collation prise de masse : 8 id\u00e9es riches en prot\u00e9ines et en calories"},"content":{"rendered":"\n
\"collation<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Mis \u00e0 jour le 3 novembre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Une bonne collation prise de masse associe des prot\u00e9ines et des glucides, se pr\u00e9pare en deux minutes et s\u2019ajoute aux trois repas sans les remplacer. Son r\u00f4le : compl\u00e9ter votre alimentation pour atteindre le surplus calorique et l\u2019apport en prot\u00e9ines de la journ\u00e9e. Pour un pratiquant de musculation, l\u2019International Society of Sports Nutrition conseille 1,4 \u00e0 2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids et par jour, en prises de 20 \u00e0 40 g toutes les 3 \u00e0 4 heures. Voici 8 id\u00e9es de collations prot\u00e9in\u00e9es<\/a>, sucr\u00e9es ou sal\u00e9es, faciles \u00e0 pr\u00e9parer, et les bons moments pour les placer : 10 h, 16 h, avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance.<\/strong><\/p>\n\n\n

Quelle collation pour une prise de masse ?<\/h2>\n\n\n\n

Une collation de prise de masse sert \u00e0 manger un peu plus sans alourdir les repas. Une revue consacr\u00e9e \u00e0 la p\u00e9riode de prise de masse des pratiquants de musculation (Iraki, 2019<\/a>) conseille un surplus calorique de 10 \u00e0 20 % des apports et une prise de poids de 0,25 \u00e0 0,5 % du poids du corps par semaine chez les d\u00e9butants et les interm\u00e9diaires : 200 \u00e0 400 g par semaine pour 80 kg. Pour une d\u00e9pense de 2 500 kcal par jour, ce surplus repr\u00e9sente 250 \u00e0 500 kcal : une ou deux collations suffisent souvent \u00e0 les trouver.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 prot\u00e9ines, l\u2019ISSN (J\u00e4ger, 2017<\/a>) fixe un rep\u00e8re de 0,25 g par kilo de poids, ou 20 \u00e0 40 g, par prise. Un effet est reconnu \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire. Les glucides complexes (flocons d\u2019avoine, riz, p\u00e2tes) et les fruits apportent l\u2019essentiel de l\u2019\u00e9nergie des s\u00e9ances et reconstituent les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne des muscles : la m\u00eame revue en conseille au moins 3 \u00e0 5 g par kilo et par jour. Les lipides, \u00e0 garder mod\u00e9r\u00e9s (0,5 \u00e0 1,5 g par kilo et par jour selon Iraki), concentrent beaucoup de calories : une poign\u00e9e de noix ou un filet d\u2019huile d\u2019olive enrichit une collation sans en augmenter le volume.<\/p>\n\n\n\n

Pour le reste, choisissez des aliments riches en prot\u00e9ine de qualit\u00e9 : produits laitiers, \u0153ufs, viande, poisson, ou prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales comme le soja et les pois. Ils apportent aussi les nutriments, les vitamines et les min\u00e9raux d\u2019une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Et gardez en t\u00eate que l\u2019entra\u00eenement reste le moteur de la prise de masse musculaire : la collation fournit l\u2019\u00e9nergie et la mati\u00e8re, la s\u00e9ance donne le signal. Pour construire votre plan complet, voyez notre guide pour prendre de la masse<\/a>.<\/p>\n\n\n

Collation prise de masse rapide : 8 id\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n

1. Un shaker de gainer, la plus pratique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un gainer<\/a> se pr\u00e9pare en trente secondes et se glisse dans un sac de sport : rien \u00e0 cuisiner, rien \u00e0 garder au frais. C\u2019est la solution des jours charg\u00e9s et de ceux qui ont du mal \u00e0 prendre du poids. Pensez \u00e0 varier les saveurs pour ne pas vous lasser, et buvez-le bien frais.<\/p>\n\n\n\n

Le MASS ADVANCED<\/a> de Superset Nutrition, par exemple, apporte 77 g de glucides et 11 g de prot\u00e9ines (cas\u00e9inate de calcium) pour 100 g, soit 373 kcal en vanille. Sa dose de 50 g se m\u00e9lange \u00e0 300 ml d\u2019eau froide ou de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9. Un gainer apporte surtout des glucides : pr\u00e9par\u00e9 au lait, il gagne des prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n

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MASS ADVANCED (2,5 kg)<\/strong> : 77 g de glucides et 11 g de prot\u00e9ines pour 100 g, avec avoine compl\u00e8te et vitamines, pour ta dose de 50 g en shaker.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n MASS ADVANCED (2,5kg)\n <\/a>\n 55.9 \u20ac<\/span>\n
Transforme ton physique avec le MASS ADVANCED (2,5KG) ! Le\u2026<\/div>\n
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La saveur Choco Caramel Peanut contient de la caf\u00e9ine : lis les pr\u00e9cautions de sa fiche avant de la choisir.<\/p>\n\n\n\n

2. Un porridge prot\u00e9in\u00e9 au fromage blanc<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

M\u00e9langez 200 g de fromage blanc 0 % et 40 g de flocons d\u2019avoine, puis ajoutez des fruits de saison, des fraises par exemple. Vous obtenez pr\u00e8s de 19 g de prot\u00e9ines, avant les fruits (Ciqual), et les flocons ajoutent des fibres ; un muesli sans sucres ajout\u00e9s les remplace bien. C\u2019est frais et facile \u00e0 avaler m\u00eame sans faim ; seul inconv\u00e9nient, il faut avoir fait les courses.<\/p>\n\n\n\n

Pour une version plus rapide, le Protein Porridge<\/a> de Superset Nutrition associe flocons et son d\u2019avoine et whey (concentr\u00e9 de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum) : 11 g de prot\u00e9ines, 26 g de glucides et 192 kcal par dose de 50 g, \u00e0 d\u00e9layer dans 45 \u00e0 60 ml d\u2019eau ou de lait.<\/p>\n\n\n

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Protein Porridge (1 kg)<\/strong> : flocons et son d\u2019avoine avec des prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum, 11 g de prot\u00e9ines et 192 kcal pour ta dose de 50 g en fraise-banane.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Superset Nutrition<\/div>\n \n PROTEIN PORRIDGE (1KG)\n <\/a>\n 22.02 \u20ac<\/span>\n 25.9 \u20ac<\/span>\n
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3. Un sandwich complet au jambon ou \u00e0 la dinde, la plus rapide<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

60 g de pain de mie complet et 80 g de jambon cuit donnent 21 g de prot\u00e9ines (Ciqual). La dinde r\u00f4tie (30,1 g pour 100 g) en apporte davantage. Ajoutez une ou deux feuilles de salade, et une cuill\u00e8re de sauce si vous cherchez des calories en plus. Le lavash, une galette arm\u00e9nienne, fait aussi un bon wrap.<\/p>\n\n\n\n

4. Des \u0153ufs durs et une tartine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 l\u2019avance, les \u0153ufs durs s\u2019emportent facilement. 100 g d\u2019\u0153uf dur apportent 13,5 g de prot\u00e9ines ; avec 30 g de pain complet, la collation monte \u00e0 pr\u00e8s de 16 g.<\/p>\n\n\n\n

5. Une poign\u00e9e d\u2019amandes et d\u2019abricots secs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

30 g d\u2019amandes (ou de noix) et 30 g d\u2019abricots secs font environ 260 calories dans un petit volume, de quoi manger plus sans se sentir plein. Les amandes et les abricots n\u2019apportent que 7 g de prot\u00e9ines : compl\u00e9tez avec un yaourt.<\/p>\n\n\n\n

6. Une tartine de beurre de cacahu\u00e8te et un verre de lait<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

20 g de beurre de cacahu\u00e8te sur 40 g de pain complet, avec 250 ml de lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9 : 16 g de prot\u00e9ines, pour une collation sal\u00e9e-sucr\u00e9e copieuse, pr\u00eate en une minute.<\/p>\n\n\n\n

7. Un smoothie prot\u00e9in\u00e9 maison<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mixez 300 ml de lait demi-\u00e9cr\u00e9m\u00e9, 40 g de flocons d\u2019avoine et 15 g de beurre de cacahu\u00e8te : pr\u00e8s de 18 g de prot\u00e9ines, \u00e0 boire en cinq minutes. Une banane ajoute des glucides ; une dose de whey en poudre, si vous en prenez, augmente l\u2019apport en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

8. Des tartines au thon<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

100 g de thon au naturel \u00e9goutt\u00e9 sur 60 g de pain complet : 31 g de prot\u00e9ines, le meilleur apport de cette liste, pratique au bureau.<\/p>\n\n\n\n

Le tableau r\u00e9sume les apports de chaque collation, calcul\u00e9s \u00e0 partir des teneurs de la table Ciqual de l\u2019Anses et des fiches des produits.<\/p>\n\n\n\n

Collation<\/th>Prot\u00e9ines (g)<\/th>\u00c9nergie (kcal)<\/th>Pour quel moment ?<\/th><\/tr><\/thead>
Gainer (50 g, \u00e0 l\u2019eau)<\/td>5,5<\/td>187<\/td>Apr\u00e8s la s\u00e9ance, en d\u00e9placement<\/td><\/tr>
Porridge au fromage blanc<\/td>19<\/td>245<\/td>10 h, 16 h<\/td><\/tr>
Protein Porridge (50 g)<\/td>11<\/td>192<\/td>Matin, 10 h<\/td><\/tr>
Sandwich au jambon<\/td>21<\/td>245<\/td>16 h, au bureau<\/td><\/tr>
\u0152ufs durs et tartine<\/td>16<\/td>210<\/td>16 h<\/td><\/tr>
Amandes et abricots secs<\/td>7<\/td>260<\/td>\u00c0 tout moment<\/td><\/tr>
Tartine au beurre de cacahu\u00e8te<\/td>16<\/td>350<\/td>16 h<\/td><\/tr>
Smoothie maison<\/td>18<\/td>390<\/td>Avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/td><\/tr>
Tartines au thon<\/td>31<\/td>300<\/td>Midi, 16 h<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n

Quand prendre une collation de prise de masse ?<\/h2>\n\n\n\n

Quelle collation manger \u00e0 16 h ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La collation de 16 h comble le long \u00e9cart entre le d\u00e9jeuner et le d\u00eener. Visez une vraie prise de prot\u00e9ines, autour de 20 g, avec des glucides : le porridge au fromage blanc, le sandwich au jambon ou les tartines au thon conviennent. Une deuxi\u00e8me collation, en milieu de matin\u00e9e, prolonge un petit-d\u00e9jeuner l\u00e9ger et aide ceux qui peinent \u00e0 finir leurs repas pendant une prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Avant ou apr\u00e8s la s\u00e9ance ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les deux fonctionnent. Selon l\u2019ISSN, les prot\u00e9ines prises avant ou apr\u00e8s la musculation donnent un b\u00e9n\u00e9fice, et l\u2019effet de la s\u00e9ance dure au moins 24 heures ; la revue d\u2019Iraki conseille une prise dans les 1 \u00e0 2 heures avant et apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement. Avant la s\u00e9ance, pr\u00e9f\u00e9rez une collation l\u00e9g\u00e8re et riche en glucides, dig\u00e9r\u00e9e \u00e0 temps : notre article sur la collation avant la musculation<\/a> d\u00e9taille les d\u00e9lais. Apr\u00e8s, le smoothie maison, un shaker de whey ou le gainer apportent prot\u00e9ine et glucides en quelques gorg\u00e9es ; voyez aussi notre article sur la collation apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement<\/a>.<\/p>\n\n\n

Questions fr\u00e9quentes<\/h2>\n\n\n\n

Faut-il un gainer pour prendre de la masse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Un gainer est pratique quand l\u2019app\u00e9tit manque ou que le temps presse, mais des aliments simples, comme le fromage blanc, les flocons d\u2019avoine, les fruits secs ou les ol\u00e9agineux, permettent d\u2019atteindre les m\u00eames apports.<\/p>\n\n\n\n

Les barres prot\u00e9in\u00e9es sont-elles une bonne collation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Elles sont pratiques \u00e0 emporter. Pour bien choisir, lisez l\u2019\u00e9tiquette : prot\u00e9ines, sucres et calories varient beaucoup d\u2019une barre \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n

Combien de collations par jour pour une prise de masse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une ou deux suffisent le plus souvent pour une prise de masse. La revue d\u2019Iraki conseille de r\u00e9partir l\u2019apport sur 3 \u00e0 6 repas par jour : trois repas et une ou deux collations entrent dans ce rep\u00e8re. Pour d\u2019autres id\u00e9es, retrouvez toutes nos recettes prot\u00e9in\u00e9es<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n

Sources<\/h2>\n\n\n\n