{"id":2874,"date":"2014-06-29T13:46:00","date_gmt":"2014-06-29T13:46:00","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=2874"},"modified":"2020-09-14T11:38:39","modified_gmt":"2020-09-14T09:38:39","slug":"objectif-masse-seche-ramadan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/objectif-masse-seche-ramadan\/","title":{"rendered":"Objectif masse ou s\u00e8che pendant le Ramadan"},"content":{"rendered":"\n
\"Le<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ceux qui sont concern\u00e9s par le ramadan, savent qu’il vient juste de commencer. Cela consiste pour des raisons religieuses et spirituelles \u00e0 observer un je\u00fbne du cr\u00e9puscule \u00e0 l\u2019aube pendant 1 mois. Ce qui fait que de 3H du matin \u00e0 21H environ (dur\u00e9e du jour), vous ne devez ni boire de liquide ni consommer de solides.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pendant la p\u00e9riode du ramadan, vous pouvez continuer \u00e0 vous entrainer, mais comme vous ne pouvez pas boire le jour, s\u2019entrainer sera d\u00e9conseill\u00e9 durant la journ\u00e9e. C’est pourquoi il sera compliqu\u00e9 pour certains de <\/strong>maintenir l’objectif de masse ou de s\u00e8che. <\/strong><\/p>\n\n\n

Deux cas de figure possibles pendant le ramadan: <\/h2>\n\n\n
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Le principal risque du Ramadan est la d\u00e9shydratation <\/blockquote>\n <\/div>\n
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Le mieux est de planifier tout cela. Durant cette p\u00e9riode de ramadan, il sera difficile de faire du sport et de bien se nourrir. D\u2019ailleurs certains perdent du poids alors que d\u2019autres en prennent au contraire. Tout est une question de dosage et de plan \u00e0 \u00e9tablir pour tenter de maximiser l’absorption des nutriments, pour maintenir une bonne hydratation, et contr\u00f4ler les hormones responsables de la combustion des graisses et du renforcement musculaire.
. Elle survient m\u00eame au repos, mais est moins importante que pendant l\u2019entrainement. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Vous souhaitez perdre du poids<\/h3>\n\n\n
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La strat\u00e9gie
doit \u00eatre autant mentale que calorique<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Cela a l\u2019air simple dans la mesure o\u00f9 l\u2019on je\u00fbne mais, d\u00e9trompez-vous, car le soir on risque d\u2019\u00eatre affam\u00e9 et pouss\u00e9 par le c\u00f4t\u00e9 convivial du repas,  \u00e0 d\u00e9passer la dose de calories recommand\u00e9e. La strat\u00e9gie pour perdre du poids<\/a><\/strong> doit \u00eatre autant mentale que calorique. Il faut rester tr\u00e8s vigilant sur les glucides.
Premi\u00e8re chose : s\u2019hydrater. En commen\u00e7ant par boire, vous allez remplir votre estomac. L\u2019eau est un bon choix mais peut \u00eatre insuffisante, utilisez les boissons de sportifs isotoniques et riches en sels min\u00e9raux qui passeront plus rapidement.
Vous pouvez aussi vous hydrater avec un shake de whey ou un m\u00e9lange d\u2019acides amin\u00e9s en poudre dilu\u00e9s avec de l\u2019eau<\/strong>. Au niveau des aliments, faites le bon choix : de la viande mais pas trop grasse, car le mouton g\u00e9n\u00e9ralement consomm\u00e9 l\u2019est, pr\u00e9f\u00e9rez le poulet ou le poisson si vous pouvez et de pr\u00e9f\u00e9rence sans sauce et plut\u00f4t grill\u00e9. Accompagnez la de l\u00e9gumes peu sucr\u00e9s comme le brocoli, le chou\u2026 Si vous mangez trop pendant la nuit, vous allez stocker de la graisse. Le principe est de privil\u00e9gier les prot\u00e9ines en priorit\u00e9.<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n


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La prot\u00e9ine qu’il vous faut <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Votre premier repas de la journ\u00e9e, juste avant le je\u00fbne du matin est important. L\u00e0 encore, il faut vous hydrater en priorit\u00e9, si vous optez par exemple pour une boisson prot\u00e9in\u00e9e,<\/strong> vous avez \u00e0 la fois du liquide et des nutriments ce qui id\u00e9al pour commencer la journ\u00e9e sur une bonne base et tenir le choc. Une autre option est de manger une omelette au poulet et aux \u00e9pinards, ainsi vous faites le plein de prot\u00e9ines, qui vous aident \u00e0 avoir moins faim ensuite, buvez bien cependant.
Vous pouvez vous aider de br\u00fbleurs de graisses <\/a><\/strong>ou de CLA qui vont vous permettre d\u2019\u00e9viter le stockage des graisses.<\/strong> La L-Carnitine <\/strong>aussi est un suppl\u00e9ment utile puisqu\u2019elle vous aide \u00e0 mobiliser les graisses<\/strong> pour fournir de l\u2019\u00e9nergie \u00e0 des moments de jeune o\u00f9 vous en aurez besoin.<\/p>\n\n\n

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Un bonus d’\u00e9nergie sans calories<\/strong> <\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Attention \u00e0 l\u2019entrainement, car si vous associez chaleur et d\u00e9shydratation vous risquez le malaise.
2 possibilit\u00e9s s\u2019offrent \u00e0 vous : vous entrainer juste avant la rupture du jeune, car vous n\u2019aurez s\u00fbrement pas la force de vous entrainer entre midi et 2. S\u2019entrainer juste avant de manger permettra \u00e0 votre organisme de r\u00e9cup\u00e9rer bien plus rapidement et que le manque d\u2019eau sera plus supportable sachant que vous vous rattraperez juste apr\u00e8s.
Pour perdre du poids,<\/strong> il faut se lever avant le lever du jour et boire de l\u2019eau, du th\u00e9 vert et s\u2019entrainer 45 mn sur un tapis de course ou aller marcher \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur. Ne cherchez pas \u00e0 faire du cardio de haute intensit\u00e9. L\u2019autre option consiste \u00e0 commencer la journ\u00e9e \u00e0 l\u2019aube par 10 mn de cardio tr\u00e8s intense en alternant sprints et repos, sans avoir oubli\u00e9 de s\u2019hydrater bien avant.<\/p>\n\n\n\n

Exemple de routine : 18H sieste, 20h15 entrainement l\u00e9ger, 21H15 eau ou boisson \u00e9lectrolytes, 5 \u00e0 10 mn apr\u00e8s : whey prot\u00e9ine, et compl\u00e9ments br\u00fble graisses (CLA, carnitine, etc\u2026), 15mn apr\u00e8s :  repas compos\u00e9 de l\u00e9gumes + poulet ou poisson.
Ou entrainement juste avant le repas de la nuit, pr\u00e9c\u00e9d\u00e9 d\u2019une collation de whey en guise de rupture de je\u00fbne. <\/strong>Le matin au r\u00e9veil, whey prot\u00e9ine + 10 mn apr\u00e8s omelette poulet \u00e9pinards, et ensuite r\u00e9hydratation juste avant l\u2019aube.<\/p>\n\n\n\n

Vous voulez prendre de la masse maigre<\/h3>\n\n\n\n

Gagner de la masse maigre<\/a><\/strong> ne sera pas un objectif facile, mais si vous ne gagnez pas de masse, au moins vous pouvez ne pas en perdre et gagner de la force  et vous pr\u00e9parer \u00e0 un afflux de glucides qui viendra juste apr\u00e8s cette p\u00e9riode de je\u00fbne, et pourra vous permettre de progresser \u00e0 nouveau.
Le fait de jeuner la journ\u00e9e augmente votre m\u00e9tabolisme, donc s\u2019entrainer alors que vous \u00eates encore sous l\u2019effet du jeune, juste apr\u00e8s le repas peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique. Ccela implique de commencer par un petit repas compos\u00e9 pour moiti\u00e9 de prot\u00e9ines et de glucides ou juste un shake de prot\u00e9ines,<\/strong> (suivant si vous visez la masse ou le muscle sec) et ensuite apr\u00e8s l\u2019entrainement vous pouvez faire un gros repas, bien riche en prot\u00e9ines, pour la masse.
Les jours d\u2019entrainement, vous pourrez lutter contre la fatigue avec de la cr\u00e9atine juste apr\u00e8s l\u2019entrainement,<\/strong> et votre catabolisme sera \u00e9galement ralenti avec ce suppl\u00e9ment, \u00e0 condition de bien respecter l\u2019apport calorique dont vous avez besoin pendant la nuit.
Pour prendre de la masse, il vaudrait mieux ne pas s\u2019entrainer \u00e0 jeun et prendre une combinaison de whey et de glucides <\/strong>et penser \u00e0 s\u2019hydrater pour rompre le je\u00fbne, juste avant de s\u2019entrainer et de continuer \u00e0 boire des acides amin\u00e9s liquides pendant l\u2019entrainement<\/strong> pour rester en phase anabolique.<\/p>\n\n\n

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Restaurer la masse musculaire <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Prenez votre repas dans l\u2019heure qui suit l\u2019entrainement, en prenant soin de manger une dose correcte de prot\u00e9ines, proche de 2,5g \u00e0 3g par kilo de poids de corps, pour augmenter votre apport calorique total. Les glucides ne doivent pas non plus \u00eatre oubli\u00e9s. Ce que vous devez contr\u00f4ler, c\u2019est votre consommation de mati\u00e8res grasses, fritures, beignets\u2026 Vos repas se composeront, comme dans le cas de la perte de graisse, de poulet ou de poisson accompagn\u00e9s de l\u00e9gumes, en ajoutant du riz et des l\u00e9gumes secs (lentilles par exemple).
Juste avant de vous coucher, vous devriez ajouter une collation \u00e0 base de prot\u00e9ines lentes comme la cas\u00e9ine et de fromage blanc pour \u00eatre rassasi\u00e9.
Les jours de repos, vous resterez sur la m\u00eame base avec moins de glucides :pas de glucides avec votre whey et du riz brun ou des patates douces, ou des l\u00e9gumes secs de pr\u00e9f\u00e9rence.
Le matin, lors de la rupture du jeune, vous pourrez ajouter des l\u00e9gumes secs \u00e0 votre omelette ou quelques glucides.<\/p>\n\n\n


G\u00e9n\u00e9ralit\u00e9s quel que soit l’objectif <\/h2>\n\n\n\n

En principe, l\u2019\u00e9nergie principale sera fournie par les graisses, lors du je\u00fbne. Le fonctionnement de votre m\u00e9tabolisme doit donc \u00eatre optimal et non ralenti du fait de repas moins fr\u00e9quents. Pour maintenir votre masse maigre,<\/strong> \u00e9vitez le cardio ou limitez-le \u00e0 2 fois par semaine.
Une fois que vous aurez compris cela, il para\u00eetra \u00e9vident que l\u2019entrainement \u00e0 jeun n\u2019est pas la meilleure option, car vous ne ferez que provoquer le catabolisme, \u00e0 cause d\u2019une hausse de cortisol. De plus, vous entrainer \u00e0 jeun vous fera perdre \u00e9galement en r\u00e9sistance car votre muscle d\u00e9shydrat\u00e9 sera moins fort et plus sujet aux blessures.
En restant sur une base de 2000-2500 cal, vous allez gagner de la masse sans gras. Sauf qu\u2019il sera difficile d\u2019absorber toute la nourriture n\u00e9cessaire durant 5 heures que dure la nuit. Cela veut dire que vous aurez grand besoin de suppl\u00e9ments pour avoir votre quota. Soit vous mangez 4 fois dans la nuit (en 5 heures il faut aussi caser votre entrainement\u2026), soit vous utilisez des suppl\u00e9ments !
Le mieux est de prendre un shake de prot\u00e9ines<\/strong> <\/a>et de vous entrainer comme d\u2019habitude, sans d\u00e9passer 45 mn \u00e0 moyenne intensit\u00e9, \u00e0 adapter en cas de fatigue ou de chaleur en diminuant le nombre de reps, de s\u00e9ries ou les charges.
Si vous choisissez de vous entrainer une heure apr\u00e8s le repas, c\u2019est \u00e9galement un bon choix car vous pourrez vous entrainer de fa\u00e7on intense, \u00e0 condition que le s\u00e9ance soit courte, environ 30 mn.<\/p>\n\n\n

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Soyez \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre ressenti<\/blockquote>\n <\/div>\n
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En tout cas, soyez \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre ressenti, et entrainez-vous quand vous vous sentez bien et non parce que c\u2019est l\u2019heure, car s\u2019entrainer maintiendra aussi votre masse musculaire. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

  • Il est pr\u00e9f\u00e9rable dans tous les cas de faire une sieste apr\u00e8s le travail pour vous reposer jusqu\u2019\u00e0 l\u2019heure de l\u2019entrainement, mieux supporter le je\u00fbne et la fatigue et lib\u00e9rer ainsi l\u2019hormone de croissance, favorisant la prise de muscle et la perte de graisse.<\/li>
  • Les aliments qui sont vos amis : blancs d’\u0153ufs (1 jaune pour 3 ou 4 blancs), blanc de poulet, flocons d’avoine, shake de prot\u00e9ines, l\u00e9gumes verts, l\u00e9gumes secs, bananes, miel, raisins et dattes (ces derni\u00e8res \u00e9tant tr\u00e8s riches en potassium, en m\u00e9lange de glucides, fructose et glucose et en b\u00eata-D-glucane une fibre soluble qui am\u00e9liore la sati\u00e9t\u00e9), figues, beurre de cacahu\u00e8te, huile de lin, huile d\u2019olive. Pensez \u00e0 l\u2019eau et aux multi vitamines \u00e9galement, ainsi que la vitamine C, <\/strong>\u00e9vitez de manger trop sal\u00e9 pour ne pas augmenter la soif.<\/li>
  • Si vous avez peur de perdre votre masse musculaire, rassurez-vous car il faut plus de 72 h de jeune  pour perdre du muscle selon les \u00e9tudes.
    Au pire dans le plus mauvais sc\u00e9nario, vous maintiendrez votre masse musculaire, sans en perdre, m\u00eame si vos muscles paraissent moins pleins du fait de la d\u00e9shydratation et du manque de glycog\u00e8ne, ils ne diminueront pas. Lors du repas du soir, vous buvez et mangez des glucides donc vos muscles se rechargeront et se regonfleront.Et \u00e0 la fin de cette p\u00e9riode, vous b\u00e9n\u00e9ficierez de l’effet \u00ab\u00a0rebond\u00a0\u00bb de la fin du je\u00fbne.<\/li>
  • C\u2019est un bel exercice de volont\u00e9, si vous pouvez vous passer de manger et de boire pendant de longues heures.<\/li>
  • Pour rester hydrat\u00e9, le secret c\u2019est de garder une bouteille d’eau avec vous en tout temps apr\u00e8s le coucher du soleil.<\/li>
  • Votre attitude et votre mental feront la diff\u00e9rence, quel que soit votre objectif.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Photo Shutterstock.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ceux qui sont concern\u00e9s par le ramadan, savent qu’il vient juste de commencer. Cela consiste pour des raisons religieuses et spirituelles \u00e0 observer un je\u00fbne du cr\u00e9puscule \u00e0 l\u2019aube pendant 1 mois. 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