{"id":41867,"date":"2019-09-13T10:00:11","date_gmt":"2019-09-13T08:00:11","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=41867"},"modified":"2020-04-07T07:37:56","modified_gmt":"2020-04-07T06:37:56","slug":"programme-sport-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-sport-maison\/","title":{"rendered":"Quel programme sport \u00e0 la maison?"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/training-maison.jpg\" alt=\"l'entrainement \u00e0 la maison est efficace\" class=\"wp-image-41932\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Vous voulez commencer le sport ? Pourquoi ne pas le faire \u00e0 la maison ? C\u2019est facile, \u00e9conomique et en plus votre s\u00e9ance de sport \u00e0 la maison sera presque aussi efficace qu\u2019en salle. Mieux : vous pourrez la caser dans votre emploi du temps au moment qui vous convient. Ce programme d\u2019entrainement de sport \u00e0 la maison combine cardio et renforcement. Les exercices \u00e0 la maison sont adapt\u00e9s aux hommes comme aux femmes. <\/strong><\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>Le sport \u00e0 la maison est populaire<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<p> <br>Ce type d\u2019entrainement est <strong>de plus en plus populaire<\/strong> car il ne requiert <strong>aucun mat\u00e9riel<\/strong> et peut \u00eatre pratiqu\u00e9 partout dans un espace restreint. Beaucoup de jeunes pratiquants s\u2019inspirent de sportifs accomplis qui, \u00e0 la faveur de nombreux mois, voire de plusieurs ann\u00e9es d\u2019entra\u00eenement, sont parvenus \u00e0 se sculpter un corps digne des meilleurs bodybuilders. Ce qu\u2019ils ignorent peut-\u00eatre c\u2019est que pour la plupart <strong>l\u2019entrainement au poids de corps<\/strong> est cons\u00e9cutif \u00e0 des ann\u00e9es de pratique en salle. Rares sont les athl\u00e8tes qui ne soient pas pass\u00e9s par le plateau de musculation avant de pratiquer l\u2019entra\u00eenement au poids de corps. En revanche, il n\u2019est pas indispensable d\u2019avoir pratiqu\u00e9 de la salle pour commencer ce type de programme \u00e0 condition d\u2019adapter sa routine et d\u2019y aller progressivement.<\/p>\n\n\n\n<p>Les capacit\u00e9s physiques intrins\u00e8ques sont d\u00e9terminantes et propres \u00e0 chacun. Certains novices ne sont pas capables d\u2019ex\u00e9cuter 10 pompes ou 10 tractions \u00e0 la barre fixe alors que d\u2019autres ont des aptitudes qui leur permettent d\u2019\u00eatre efficaces d\u00e8s les premi\u00e8res routines. Il est donc compr\u00e9hensible que pour les uns une pr\u00e9paration pr\u00e9alable est n\u00e9cessaire alors que pour les autres les progr\u00e8s sont rapides et n\u00e9cessitent tr\u00e8s vite des techniques sp\u00e9cifiques pour qu\u2019ils puissent continuer \u00e0 progresser.<\/p>\n\n\n\n<p>Une vue objective des capacit\u00e9s physiques de chacun est donc n\u00e9cessaire avant de commencer un programme utilisant uniquement le poids du corps. Pour rassurer les d\u00e9butants, il existe <strong><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-poids-du-corps\/\">des programmes<\/a><\/strong><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-poids-du-corps\/\"> <\/a><strong><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-poids-du-corps\/\">au poids de corps<\/a> <\/strong>dont les exercices sont adapt\u00e9s et permettent une bonne mise en route progressive.<br>Comme toute activit\u00e9 physique c\u2019est la r\u00e9gularit\u00e9, la patience et surtout la volont\u00e9 de toujours se d\u00e9passer qui donne le r\u00e9sultat. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p> Comme toute activit\u00e9 physique c\u2019est la r\u00e9gularit\u00e9, la patience et surtout la volont\u00e9 de toujours se d\u00e9passer qui donne le r\u00e9sultat.  <\/p><\/blockquote>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>Pourquoi choisir l\u2019exercice \u00e0 la maison\u00a0?<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<p> <br>Comme dit au pr\u00e9alable, il existe de nombreux avantages \u00e0 cette m\u00e9thode.  <br>Tout d\u2019abord, pas besoin d&rsquo;investir dans des machines pour le sport \u00e0 la maison, elle peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e partout, autant en ext\u00e9rieur que dans une chambre d\u2019h\u00f4tel ou \u00e0 la maison. Car elle ne n\u00e9cessite pas ou peu de mat\u00e9riel et tr\u00e8s peu d\u2019espace. Elle peut aussi se pratiquer \u00e0 tout moment sur un laps de temps limit\u00e9 car son intensit\u00e9 est \u00e9lev\u00e9e. Une routine adapt\u00e9e permet <strong>un entra\u00eenement complet<\/strong> tant sur le plan musculaire que cardio-respiratoire. <\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>Quels sont les b\u00e9n\u00e9fices de l\u2019entrainement au poids de corps\u00a0?<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<ul><li>Gain de force<\/li><li>Augmentation de l\u2019explosivit\u00e9 <\/li><li>Am\u00e9lioration des capacit\u00e9s cardio-respiratoires<\/li><li>Am\u00e9lioration de l\u2019\u00e9quilibre<\/li><li>Am\u00e9lioration de la proprioception <\/li><li>Am\u00e9lioration de l\u2019endurance musculaire et\ncardiovasculaire<\/li><\/ul>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>Comment continuer \u00e0 progresser en s\u2019entrainant chez soi ? <\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<p> Il y a plusieurs mani\u00e8res, mais au bout d\u2019un certain temps il faudra un peu de mat\u00e9riel pour une serie de sport a la maison.<\/p>\n\n\n\n<p>Quelles sont les mesures \u00e0 mettre en place pour toujours <strong>profiter des entra\u00eenements au poids de corps?<\/strong><br>Un des param\u00e8tres indispensables \u00e0 la progression est l\u2019adaptation constante de votre programme qui au fur et \u00e0 mesure de votre \u00e9volution devra s\u2019intensifier. Pour progresser votre corps doit toujours avoir des raisons de s\u2019adapter.<br>Cela convient si vous pratiquez ce <strong>sport pour d\u00e9butant \u00e0 la maison<\/strong> dans un premier temps. Ensuite, si votre routine reste identique vous finirez par stagner car vos muscles auront atteint le niveau pour r\u00e9aliser cette routine. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p> Ajuster son entra\u00eenement de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re est une des clefs pour progresser<\/p><\/blockquote>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>Les moyens d\u2019intensification\u00a0<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<p> Plusieurs facteurs interviennent dans le processus d\u2019intensification qu\u2019il faut utiliser de mani\u00e8re dissoci\u00e9e et progressive. Que ce soit pour une seance de sport a la maison femme ou une seance de sport a la maison homme, vous pourrez prendre la m\u00eame base d&rsquo;exercices, la diff\u00e9rence \u00e9tant le poids de corps. Au fur et \u00e0 mesure de votre progression, voici 10 moyens d&rsquo;ajouter de l&rsquo;intensit\u00e9. <\/p>\n\n\n\n<ul><li> Type d\u2019exercice <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\n\nCertains mouvements sollicitent davantage les muscles que d\u2019autres\n\n<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Longueur des s\u00e9ries<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En augmentant le nombre de r\u00e9p\u00e9titions l\u2019exercice s\u2019intensifie &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<ul><li>Temps de r\u00e9cup\u00e9ration<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Raccourcir les temps de r\u00e9cup\u00e9ration augmente la difficult\u00e9<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Nouveau mouvement<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>R\u00e9aliser un nouvel exercice demande une nouvelle adaptation musculaire<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Combinaison en super s\u00e9ries<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Combiner deux exercices successivement accro\u00eet l\u2019intensit\u00e9<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Angle d\u2019ex\u00e9cution<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Une variation de l\u2019angle d\u2019ex\u00e9cution soumet le muscle \u00e0 plus ou moins de contrainte<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Position du corps<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La position du corps fait varier l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019activit\u00e9 musculaire<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Chaque minute d\u2019entra\u00eenement suppl\u00e9mentaire fatigue les muscles davantage<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Amplitude<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La grande amplitude d\u2019un mouvement suscite davantage d\u2019effort sur les muscles &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Utilisation d\u2019un bras ou d\u2019une jambe plut\u00f4t que des deux <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Sur un exercice identique l\u2019ex\u00e9cution sur une jambe ou avec un bras exige plus d\u2019effort<\/p>\n\n\n\n<p>Tous ces param\u00e8tres vont influencer votre engagement physique et donc l\u2019intensit\u00e9 de votre routine. Mais attention de ne pas tomber dans l\u2019exc\u00e8s en voulant aller trop vite. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p> Car PLUS ne veut pas toujours dire MIEUX !  <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>En effet, un bon entra\u00eenement doit correspondre \u00e0 une routine qui s\u2019inscrit dans une dur\u00e9e en corr\u00e9lation avec votre niveau. Il n\u2019est pas conseill\u00e9 de vouloir faire comme l\u2019un ou l\u2019autre athl\u00e8te dont le physique vous inspire et dont l\u2019exp\u00e9rience est li\u00e9e \u00e0 une pratique de long terme. Ne basez pas l\u2019intensit\u00e9 de votre programme en allongeant les s\u00e9ries uniquement. Une limite est n\u00e9cessaire pour ne pas faire des s\u00e9ries de 100 reps voire plus. Combinez ces <strong><a href=\"\/conseils\/augmenter-intensite\/\">diff\u00e9rentes m\u00e9thodes d\u2019intensification<\/a><\/strong> pour garder un programme n\u2019exc\u00e9dant &nbsp;pas les 45 minutes. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"450\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/training-maison-repos-1.jpg\" alt=\"Le repos fait partie de l'entraint\" class=\"wp-image-41933\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3>Le repos<\/h3>\n\n\n\n<p>Comme pour toute discipline sportive <strong><a href=\"\/conseils\/recuperation-entrainement\/\">le repos est un \u00e9l\u00e9ment essentiel \u00e0 la progression<\/a><\/strong>. Vous ne pourrez jamais d\u00e9velopper vos muscles et leur permettre de se renforcer si vous n\u2019int\u00e9grez pas l\u2019importance des jours de repos. Quand vous vous entra\u00eenez intens\u00e9ment vos muscles subissent un&nbsp; stress qui cr\u00e9e des microl\u00e9sions appel\u00e9es \u00ab catabolisme \u00bb. Le corps a besoin de temps et donc de repos pour reconstruire ces fibres musculaires qui, gr\u00e2ce \u00e0 une bonne alimentation, vont se reconstituer en plus grand nombre pour faire face \u00e0 un nouveau stress li\u00e9 \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Cette phase d\u2019adaptation est appel\u00e9e \u00ab anabolisme \u00bb, elle permet aux muscles se d\u00e9velopper. Au d\u00e9but, 3 s\u00e9ances par semaine comprenant un jour de repos entre chaque s\u00e9ance semblent id\u00e9ales. Par la suite, en fonction des progr\u00e8s, il est possible de rajouter 1 \u00e0 2 s\u00e9ances par semaine sur des routines sp\u00e9cifiques en tenant toujours compte de l\u2019importance du repos. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p> 3 s\u00e9ances par semaine avec un jour de repos entre chaque s\u00e9ance semblent id\u00e9ales <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h3><strong>La dur\u00e9e des s\u00e9ances<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement va d\u00e9pendre de plusieurs param\u00e8tres que sont le <strong>niveau athl\u00e9tique<\/strong>, les <strong>temps de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>, le <strong>nombre d\u2019exercices<\/strong> et la <strong>longueur des s\u00e9ries<\/strong>. Comme pr\u00e9cis\u00e9 ci-dessus, il n\u2019est pas toujours n\u00e9cessaire de faire plus lourd plus longtemps pour faire une bonne s\u00e9ance. C\u2019est principalement l\u2019intensit\u00e9 qui est d\u00e9terminante. En modulant les param\u00e8tres d\u2019intensit\u00e9, il est possible de faire une s\u00e9ance courte tr\u00e8s efficace. <\/p>\n\n\n\n<p>Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de maintenir une intensit\u00e9 maximum \u00e0\nchaque s\u00e9ance. Votre corps n\u2019est pas une machine, il a besoin de temps pour\ns\u2019adapter. Ce n\u2019est pas parce-que vous ne parvenez pas \u00e0 intensifier vos\ns\u00e9ances \u00e0 chaque entra\u00eenement que vous stagnez. Il est m\u00eame parfois utile\nd\u2019all\u00e9ger l\u2019entra\u00eenement pour une bonne perception des mouvements&nbsp; sans risque de blessure. <\/p>\n\n\n\n<p>Compte tenu que l\u2019entra\u00eenement au poids de corps ne repose\npas sur l\u2019allongement infini des s\u00e9ries mais bien sur l\u2019intensit\u00e9, une s\u00e9ance\nde 30 \u00e0 45 minutes est une dur\u00e9e id\u00e9ale. <\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>Les types d\u2019effort\u00a0et les techniques<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<p>L\u2019entrainement au poids de corps est compos\u00e9 d\u2019<strong><a href=\"\/conseils\/exercices-base-vs-isolation\/\">exercices polyarticulaires<\/a><\/strong> mettant en \u0153uvre plusieurs muscles en m\u00eame temps. Les techniques sont multiples et n\u00e9cessitent une approche m\u00e9thodique et coh\u00e9rente pour en tirer tous les b\u00e9n\u00e9fices. Le principe consiste \u00e0 se servir de la gravit\u00e9 en utilisant le corps comme lest. <\/p>\n\n\n\n<p>Sachant que l\u2019attraction est toujours verticale, c\u2019est le positionnement du corps qui d\u00e9finit la zone sollicit\u00e9e.&nbsp; Ensuite, en fonction du placement des mains (large, \u00e9troite, pronation, supination), des jambes ou du buste ce sont diff\u00e9rents faisceaux musculaires qui sont plus ou moins mis \u00e0 contribution. <\/p>\n\n\n\n<p>Il existe 3 types d\u2019effort principaux sur lesquels vous\npouvez cr\u00e9er des variantes qui auront des effets sur le type de fibres\nmobilis\u00e9es et dont le r\u00f4le aura une influence sur la performance musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Ex&nbsp;: Un effort dynamique concentrique favorise\nl\u2019explosivit\u00e9. Il consiste en une acc\u00e9l\u00e9ration du mouvement dans sa phase\nconcentrique et apr\u00e8s une br\u00e8ve contraction retour \u00e0 la position initiale\nlentement. La succession de ce type d\u2019effort intense est tr\u00e8s exigeant et\nam\u00e9liore la force explosive.&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<ul><li>Concentrique&nbsp;:<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019effort concentrique correspond \u00e0 la force exerc\u00e9 par un muscle lors de sa contraction. Le faisceau musculaire se raccourci et rapproche 2 segments. <\/p>\n\n\n\n<p>Ex&nbsp;: Flexion du coude, l\u2019avant-bras se rapproche du bras, le biceps\nse raccourci. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Excentrique&nbsp;: <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cet effort s\u2019oppose \u00e0 celui d\u00e9crit ci-dessus. C\u2019est la force exerc\u00e9e sur un muscle lors de son retour en position initiale. Les segments s\u2019\u00e9loignent et le muscle s\u2019allonge. Ex&nbsp;: Je retiens la barre au moment o\u00f9 elle redescend. <\/p>\n\n\n\n<ul><li>Isom\u00e9trique<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cet effort est moins connu pourtant son effet sur le renforcement musculaire est int\u00e9ressant. Il consiste \u00e0 maintenir le muscle sous tension sans mobiliser l\u2019articulation. L\u2019exemple le plus parlant est celui du gainage o\u00f9 le corps est immobile alors que de nombreux muscles sont sollicit\u00e9s. &nbsp;Tous les muscles peuvent \u00eatre stimul\u00e9s de cette fa\u00e7on. L\u2019effort isom\u00e9trique permet de tonifier la musculature en limitant le travail des articulations.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>Ces 3 types d\u2019effort peuvent s\u2019int\u00e9grer lors d\u2019un\nentra\u00eenement au poids de corps et vont permettre de varier les routines afin de\nles intensifier.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"450\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/training-maison-resistance.jpg\" alt=\"Ajouter de l'intensit\u00e9 avec l'\u00e9lastique\" class=\"wp-image-41934\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h3><strong>Les lests<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Quand les diff\u00e9rentes techniques d\u2019intensification sont bien\nma\u00eetris\u00e9es il est possible d\u2019augmenter la difficult\u00e9 \u00e0 l\u2019aide de lests\n(ceinture \u00e0 lests, gilet lest\u00e9 ou \u00e9lastique). <\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ul><li> La ceinture <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Elle permet l\u2019utilisation de charges pour augmenter le travail musculaire. Plac\u00e9e \u00e0 la taille, la <strong>ceinture de musculation<\/strong> est munie d\u2019une courroie ou d\u2019une cha\u00eene avec mousqueton qui donne la possibilit\u00e9 d\u2019y attacher un disque ou un halt\u00e8re. <\/p>\n\n\n\n<ul><li> Le gilet <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ce dispositif est pratique car il se porte comme un v\u00eatement qui peut \u00eatre alourdi gr\u00e2ce \u00e0 des poches pouvant accueillir des lests de diff\u00e9rents poids. <\/p>\n\n\n\n<ul><li> L\u2019\u00e9lastique <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cet accessoire poss\u00e8de deux vertus. Plac\u00e9 sur un point fixe, <strong><a href=\"\/101-elastiques-et-lests\">l&rsquo;\u00e9lastique<\/a><\/strong> peut soit \u00eatre une aide \u00e0 la r\u00e9alisation d\u2019un mouvement soit devenir une contrainte suppl\u00e9mentaire.&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>\n\nAlors pr\u00eat(e) pour votre sport du matin \u00e0 la maison?  \n\n<\/p>\n\n\n<h2 class=\"has-number\"> <br><strong>20 exercices musculation maison sans mat\u00e9riel<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n<ul><li>Courir sur place : \u00e9chauffement <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"321\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/06851105-Run_Cardio-FIX_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41868\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Squat : cuisses &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"337\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/15931105-Sit-Squat_Thighs_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41869\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Pompes : pectoraux <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"146\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/13111105-Wide-Hand-Push-up_Chest_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41870\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Dips : triceps <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"275\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/25461105-Bench-dip-on-floor-female_Upper-Arms_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41871\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Tractions : dorsaux <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"309\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/27041105-Rocky-Pull-Up-Pulldown-female_Back_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41873\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Planche ventrale &amp; lat\u00e9rale : gainage <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/04631105-Front-Plank-m_waist_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41874\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"310\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/07141105-Side-Plank-II_Waist_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41875\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Fentes avant : cuisses \u2013 fessiers <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"400\" height=\"320\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/05101105-Jump-Lunge-To-Feet-Jack_Cardio_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41876\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Burpees : cardio complet <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"163\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/11601105-Burpee_Cardio_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41877\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Kick up : ischio-jambiers <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"169\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/05571105-Kicks-Leg-Bent_Hips_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41878\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Crunchs : abdominaux &amp; obliques<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"136\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/02621105-Cross-Body-Crunch_waist_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41879\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Jumping Jack : \u00e9chauffement <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"402\" height=\"320\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/05161105-Jumping-Jack_Cardio_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41880\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Squat Side kick : cuisses \u2013 fessiers<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"328\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/14001105-Squat-side-kick_Hips_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41882\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Soulev\u00e9 de hanche : obliques <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"133\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/07051105-Side-Bridge-II_waist_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41883\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Soulev\u00e9 de bassin : fessiers<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"141\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/06681105-Rear-Decline-Bridge_Waist_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41884\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Pompes mains serr\u00e9es : triceps <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"179\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/11741105-Diamond-Push-up-on-knees_Upper-Arms_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41885\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Jump Squat : cuisses \u2013 cardio <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"350\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/23741105-Jump-Squat-female_Thighs_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41886\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Side Kick : fessiers<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"159\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/14751105-Bent-Leg-Side-Kick-kneeling_Hips_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41887\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Extension cheville : mollets<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"347\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/23781105-Standing-Calf-Raise-On-a-staircase-female_Calves_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41888\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li>Mountain climb : abdominaux<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"185\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/06541105-Push-up-knee-chest_Cardio_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-41889\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<ul><li> Assis isom\u00e9trique : cuisses<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" width=\"213\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/06471105-Plyo-Sit-Squat-wall_Thighs_small.png\" alt=\"Chaise\" class=\"wp-image-45443\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>D\u00e9couvrez ici nos routines compl\u00e8tes ou nos autres <strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/home-training\/\">programmes \u00e0 la maison avec accessoires de musculation.<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous voulez commencer le sport ? 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