{"id":42596,"date":"2019-10-11T22:20:08","date_gmt":"2019-10-11T20:20:08","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=42596"},"modified":"2026-11-11T09:55:59","modified_gmt":"2026-11-11T08:55:59","slug":"manger-sain-corps-sain","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/manger-sain-corps-sain\/","title":{"rendered":"Manger sain pour un corps sain"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/manger-sain-corps-sain.jpg\" alt=\"Comment r\u00e9ussir \u00e0 manger sain?\" class=\"wp-image-42597\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><em>Mis \u00e0 jour le 21 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Manger sainement, c\u2019est manger vari\u00e9 et \u00e9quilibr\u00e9 : des fruits et l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas, des f\u00e9culents complets, des l\u00e9gumineuses, des prot\u00e9ines de qualit\u00e9 et de l\u2019eau, avec peu de sel, de sucre et de produits ultra-transform\u00e9s. Manger sain, ce n\u2019est donc pas aller de privation en privation. Pour certains, c\u2019est aussi choisir le bio ou \u00e9viter les plats cuisin\u00e9s : ces choix comptent, mais la base reste l\u2019\u00e9quilibre. Voici les rep\u00e8res de Sant\u00e9 publique France et de l\u2019Organisation mondiale de la sant\u00e9 (OMS), la liste de courses, la composition des repas et nos conseils quand le temps ou le budget manquent.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Que signifie manger sainement ?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/\">Les macros et micros nutriments<\/a><\/strong>, c\u2019est la base pour r\u00e9ussir \u00e0 manger sainement. Pour un adulte, l\u2019Anses fixe des rep\u00e8res : 10 \u00e0 20 % de l\u2019\u00e9nergie de la journ\u00e9e sous forme de prot\u00e9ines et 35 \u00e0 40 % sous forme de lipides, les glucides apportant le reste. Ces proportions s\u2019ajustent ensuite \u00e0 l\u2019objectif, par exemple si vous voulez perdre du poids ou prendre du muscle.<br>Manger sain et \u00e9quilibr\u00e9, c\u2019est respecter ces rep\u00e8res, mais aussi privil\u00e9gier les aliments sains et bruts, et varier les menus.<br>Il para\u00eet \u00e9vident qu\u2019il faut limiter ce qui est gras, sal\u00e9 ou sucr\u00e9, comme beaucoup de plats cuisin\u00e9s ou en sauce. Mais ce qui semble facile ne l\u2019est pas pour tout le monde.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Light ne veut pas dire sain<\/h3>\n\n\n\n<p>Les plats cuisin\u00e9s dits light semblent sains et \u00e9quilibr\u00e9s, mais ce n\u2019est pas toujours le cas. La part de prot\u00e9ines y est souvent faible, certains sont all\u00e9g\u00e9s en graisses mais pas en sucres, et des sauces \u00e0 base de farine donnent l\u2019illusion d\u2019un plat copieux. Lisez l\u2019\u00e9tiquette et le Nutri-Score avant de les mettre dans le panier. Si l\u2019on mange peu de fruits et l\u00e9gumes, on apporte aussi moins de vitamines et de min\u00e9raux, surtout en cas de r\u00e9gime d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9, fait de privations.<br>Pourtant, m\u00eame sans savoir cuisiner, il est facile d\u2019associer \u00e0 chaque repas une base simple : viande, \u0153ufs ou poisson, f\u00e9culents et l\u00e9gumes. Et si votre alimentation manque de vari\u00e9t\u00e9, un compl\u00e9ment alimentaire peut la compl\u00e9ter, sans la remplacer : notre Vita Max de Superset Nutrition r\u00e9unit 12 vitamines et 9 min\u00e9raux dans une g\u00e9lule \u00e0 prendre au petit d\u00e9jeuner.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Vita Max (60 g\u00e9lules)<\/strong> : 12 vitamines et 9 min\u00e9raux dans une seule g\u00e9lule, \u00e0 prendre avec un grand verre d\u2019eau, de pr\u00e9f\u00e9rence au petit d\u00e9jeuner. R\u00e9serv\u00e9 \u00e0 l\u2019adulte, d\u00e9conseill\u00e9 aux femmes enceintes ou d\u00e9sireuses de l\u2019\u00eatre. Ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e et garde-le hors de port\u00e9e des enfants. Un compl\u00e9ment ne remplace pas une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e ni un mode de vie sain.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1960\" GTM-data-nom=\"VITA MAX (60 Caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1960-vita-max-60-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32580-fit_540\/vita-max-60-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1960-vita-max-60-caps.html\" title=\"VITA MAX (60 Caps)\">\n      VITA MAX (60 Caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Une formule plus que compl\u00e8te Une alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e, un rythme\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1960-vita-max-60-caps.html\" title=\"VITA MAX (60 Caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment manger sainement tous les jours ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sant\u00e9 publique France r\u00e9sume les <a href=\"https:\/\/www.mangerbouger.fr\/manger-mieux\/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie\/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes\">recommandations alimentaires pour les adultes<\/a> du Programme national nutrition sant\u00e9 (PNNS) en trois verbes : augmenter, aller vers, r\u00e9duire. Ce sont de bons rep\u00e8res pour une alimentation saine au quotidien, sans compter chaque calorie. Voici nos conseils pour les appliquer \u00e0 vos repas de la semaine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les aliments \u00e0 augmenter<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Au moins 5 fruits et l\u00e9gumes par jour, par exemple 3 portions de l\u00e9gumes et 2 fruits.<\/li><li>Des l\u00e9gumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) au moins 2 fois par semaine.<\/li><li>Une petite poign\u00e9e de fruits \u00e0 coque non sal\u00e9s au quotidien : noix, noisettes, amandes ou pistaches.<\/li><li>Le fait maison, d\u00e8s que c\u2019est possible.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les aliments vers lesquels aller<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Des f\u00e9culents complets tous les jours : pain complet ou aux c\u00e9r\u00e9ales, p\u00e2tes, semoule ou riz complets.<\/li><li>Du poisson 2 fois par semaine, dont un gras (sardines, maquereau, hareng, saumon).<\/li><li>Les huiles de colza, de noix et d\u2019olive pour les mati\u00e8res grasses ajout\u00e9es, en petites quantit\u00e9s.<\/li><li>Deux produits laitiers au quotidien, par exemple un yaourt nature ou un verre de lait de 150 ml.<\/li><li>Des aliments de saison et de producteurs locaux.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les aliments \u00e0 r\u00e9duire<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les boissons sucr\u00e9es, sodas et jus de fruits compris : pas plus d\u2019un verre par jour. Pr\u00e9f\u00e9rez l\u2019eau.<\/li><li>Le sel : pas plus de 5 g par jour pour un adulte, et du sel iod\u00e9 de pr\u00e9f\u00e9rence.<\/li><li>La charcuterie, limit\u00e9e \u00e0 150 g par semaine, et les viandes autres que la volaille (porc, b\u0153uf, veau, agneau), limit\u00e9es \u00e0 500 g par semaine, soit environ 3 ou 4 steaks.<\/li><li>L\u2019alcool : 2 verres par jour au maximum, et pas tous les jours.<\/li><li>Les aliments gras, sucr\u00e9s, sal\u00e9s et ultra-transform\u00e9s, et les produits not\u00e9s D ou E au Nutri-Score.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019<a href=\"https:\/\/www.who.int\/fr\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\">OMS<\/a> donne des rep\u00e8res du m\u00eame ordre pour une bonne sant\u00e9 : au moins 400 g de fruits et l\u00e9gumes et 25 g de fibres par jour, et des sucres libres sous 10 % de l\u2019\u00e9nergie de la journ\u00e9e, soit environ 50 g pour 2 000 calories.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi manger sain est important ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Il y a plusieurs raisons de vouloir manger sain et \u00e9quilibr\u00e9, parmi elles les plus simples : la sant\u00e9, le sport, maigrir ou se muscler.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">#1. La sant\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>La premi\u00e8re raison, la sant\u00e9, se passerait presque d\u2019explication. Selon l\u2019OMS, une alimentation saine tout au long de la vie contribue \u00e0 pr\u00e9venir la malnutrition et un grand nombre de maladies non transmissibles, parmi lesquelles le diab\u00e8te, les maladies du c\u0153ur, les accidents vasculaires c\u00e9r\u00e9braux et le cancer. Une forte consommation de sel, elle, est associ\u00e9e \u00e0 une hausse de la tension art\u00e9rielle, qui peut entra\u00eener des maladies cardiovasculaires. Si on ne s\u2019en rend pas compte \u00e0 20 ans, le corps a vite fait de nous rappeler \u00e0 l\u2019ordre aux premi\u00e8res analyses. En g\u00e9n\u00e9ral, quand on vieillit, qu\u2019on a moins la forme ou qu\u2019on devient parent \u00e0 son tour, on devient plus sensible au bien manger.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">#2. Le sport<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour un sportif, manger sainement devient vite une priorit\u00e9 : c\u2019est l\u2019alimentation qui fournit l\u2019\u00e9nergie des s\u00e9ances.<br>Les besoins en prot\u00e9ines sont aussi plus \u00e9lev\u00e9s quand on s\u2019entra\u00eene : dans sa prise de position de 2017, la Soci\u00e9t\u00e9 internationale de nutrition sportive (ISSN) estime qu\u2019un apport de 1,4 \u00e0 2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids corporel et par jour suffit pour la plupart des sportifs, quand la r\u00e9f\u00e9rence de l\u2019Anses pour un adulte en bonne sant\u00e9 est de 0,83 g par kilo. Manger sain et \u00e9quilibr\u00e9 compte donc encore plus quand on fait du sport.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Programme Sp\u00e9cial Muscle Sec<\/strong> : 100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (900 g) et Redburn Hardcore (100 g\u00e9lules), avec un e-book de plans nutritionnel et d&rsquo;entra\u00eenement sur 4 semaines. Redburn Hardcore contient de la caf\u00e9ine et 150 mg d&rsquo;EGCG dans tes 4 g\u00e9lules, et les saveurs Chocolat, Choconut et Cookies de la whey contiennent aussi de la caf\u00e9ine. Ne prends jamais Redburn \u00e0 jeun, ne d\u00e9passe pas la dose journali\u00e8re recommand\u00e9e, ne le consomme pas de fa\u00e7on prolong\u00e9e ni le m\u00eame jour que d&rsquo;autres produits contenant du th\u00e9 vert. D\u00e9conseill\u00e9 aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de traitement antidiab\u00e9tique, de probl\u00e8mes cardiaques ou d&rsquo;allergie crois\u00e9e connue, en particulier avec le baume du P\u00e9rou. \u00c0 utiliser dans le cadre d&rsquo;un mode de vie sain, sans remplacer une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e. Tiens-le hors de port\u00e9e des enfants.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2659\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2659-programme-special-muscle-sec.html#\/503069-gout_100_whey_proteine_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29432-fit_540\/programme-special-muscle-sec.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2659-programme-special-muscle-sec.html#\/503069-gout_100_whey_proteine_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\">\n      PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">79.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">121.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PRENDS DU MUSCLE SEC EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2659-programme-special-muscle-sec.html#\/503069-gout_100_whey_proteine_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">#3. Le poids<\/h3>\n\n\n\n<p>On veut souvent savoir comment manger sainement pour perdre du poids.<br>Pour <strong><a href=\"\/conseils\/guide-objectif\/perdre-du-poids\/\">perdre du poids<\/a><\/strong>, la cl\u00e9 est de consommer un peu moins de calories que l\u2019on n\u2019en d\u00e9pense. Manger sainement, sans sauces riches, sans sucres ajout\u00e9s et avec peu de mati\u00e8res grasses ajout\u00e9es, est une fa\u00e7on simple d\u2019all\u00e9ger l\u2019assiette tout en gardant des portions copieuses de crudit\u00e9s.<br>Le principe reste le m\u00eame que l\u2019on souhaite manger sainement pour maigrir, pour perdre du gras ou pour perdre du ventre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">#4. Le muscle<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour prendre du muscle aussi, mieux vaut manger sainement.<br>Lorsqu\u2019on essaie de prendre du muscle, on comprend assez vite que la qualit\u00e9 de l\u2019alimentation compte. Manger sain, c\u2019est faire les bons choix d\u2019aliments, ceux qui seront productifs pour l\u2019objectif \u00e0 atteindre, l\u00e0 encore le superflu n\u2019a pas sa place. Il faut aussi manger les bonnes quantit\u00e9s au bon moment.<br>Et si l\u2019on veut grossir, rien n\u2019emp\u00eache de manger sainement pour \u00e9toffer sa silhouette.<br>M\u00eame si on d\u00e9sire prendre de la masse, on n\u2019est pas pour autant pr\u00eat \u00e0 prendre du gras. C\u2019est l\u2019id\u00e9e d\u2019une prise de masse dite propre : un l\u00e9ger surplus de calories plut\u00f4t qu\u2019un exc\u00e8s, avec assez de prot\u00e9ines, pour viser des kilos de muscle plut\u00f4t que de graisse.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"655\" height=\"655\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/manger-sain-corps-sain-1.jpg\" alt=\"Les bons aliments pour manger sainement\" class=\"wp-image-42743\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/manger-sain-corps-sain-1.jpg 655w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/manger-sain-corps-sain-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/manger-sain-corps-sain-1-600x600.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 655px) 100vw, 655px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quel aliment pour manger sainement ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Aucun aliment brut n\u2019est \u00e0 bannir : m\u00eame l\u2019huile ou le beurre restent sains en petites quantit\u00e9s. Selon l\u2019OMS, les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules, et deux acides gras indispensables \u00e0 l\u2019organisme ne sont apport\u00e9s que par l\u2019alimentation. Le PNNS conseille de privil\u00e9gier les huiles de colza, de noix et d\u2019olive. Ce qu\u2019il faut limiter, ce sont les produits \u00e0 la fois gras et sucr\u00e9s, surtout lorsqu\u2019ils sont transform\u00e9s. Par-dessus tout, c\u2019est l\u2019abus de ceux-ci qui pose probl\u00e8me.<\/p>\n\n\n\n<p>Manger sainement est parfois compliqu\u00e9, car il est difficile d\u2019\u00e9viter tout additif. Moins on consomme de plats industriels, moins on avale d\u2019additifs et de conservateurs. Dans une nourriture saine, on inclut en revanche davantage de fruits et l\u00e9gumes, qui peuvent porter des r\u00e9sidus de pesticides. Si vous le pouvez, le PNNS conseille de privil\u00e9gier les aliments bio, de saison et de producteurs locaux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment composer les repas de la journ\u00e9e ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le matin, le midi ou le soir, gardez en t\u00eate l\u2019\u00e9quilibre entre glucides, prot\u00e9ines et lipides vu plus haut.<br>Cela ne veut pas dire que chacun de nos repas ou collation doit ob\u00e9ir \u00e0 cette r\u00e8gle, mais doit s\u2019inscrire dans la continuit\u00e9 des besoins journaliers.<br>Manger sainement le matin n\u2019est pas synonyme de s\u2019affamer. Cela ne veut pas dire avoir faim et se priver de tout. Pour autant, le combo pain beurre confiture n\u2019est pas la plus saine option par rapport \u00e0 une autre option qui serait fromage blanc, fraises et flocons d\u2019avoine.<br>Le soir, m\u00eame topo, mais en privil\u00e9giant les prot\u00e9ines et en dosant les glucides selon l&rsquo;activit\u00e9 de la journ\u00e9e.<br>Les lipides ne sont pas interdits mais doivent \u00eatre soigneusement choisis et dos\u00e9s. Avocat, saumon, noix\u2026 apportent leur quota de bons lipides.<br>Le go\u00fbter, est-ce sain ? Ce n\u2019est pas toujours malsain en tout cas. Si on mange un pain au chocolat de temps en temps passe encore, mais pas syst\u00e9matiquement. Si on se contente d\u2019un fruit et d\u2019un fromage blanc \u00e0 16h, cela peut caler et \u00e9viter de se jeter sur la nourriture le soir, une fois rentr\u00e9 chez soi.<br>Quand on a faim, \u00e0 tout moment de la journ\u00e9e, il faut avoir des aliments sains dans lesquels on peut piocher sans risque. Exit les biscuits et la p\u00e2te \u00e0 tartiner. Les <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/441-collations-sucrees\">collations prot\u00e9in\u00e9es<\/a><\/strong> vont devenir vos nouvelles alli\u00e9es !<br>Un shaker de whey est une autre option : notre 100% Whey Prot\u00e9ine Advanced de Superset Nutrition apporte 22 g de prot\u00e9ines pour une dose de 30 g.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>100% Whey Prot\u00e9ine Advanced (2 kg)<\/strong> : 22 g de prot\u00e9ines dans ta dose de 30 g (saveur Vanille cr\u00e9meuse), avec de la L-glutamine, de la L-arginine et des enzymes digestives. 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Les quantit\u00e9s d\u00e9pendent de vos besoins : un sportif qui s\u2019entra\u00eene dur aura besoin de portions plus copieuses qu\u2019une personne s\u00e9dentaire.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Petit d\u00e9jeuner : un yaourt nature, des flocons d\u2019avoine, un fruit frais et un grand verre d\u2019eau ou un th\u00e9.<\/li><li>D\u00e9jeuner : une assiette avec une moiti\u00e9 de crudit\u00e9s ou de l\u00e9gumes cuits, un quart de f\u00e9culents complets (riz, quinoa, p\u00e2tes) et un quart de poulet, de poisson, d\u2019\u0153ufs ou de l\u00e9gumineuses, avec un filet d\u2019huile de colza ou d\u2019olive.<\/li><li>Go\u00fbter : une poign\u00e9e d\u2019amandes et un fruit, ou une collation prot\u00e9in\u00e9e si l\u2019entra\u00eenement approche.<\/li><li>D\u00eener : une soupe de saison, un pav\u00e9 de saumon ou un plat de lentilles pour varier avec des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, du pain complet et un laitage.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gardez une place pour les petits plaisirs : un dessert ou un repas au restaurant de temps en temps trouve sa place dans l\u2019\u00e9quilibre de la semaine. L\u2019id\u00e9al est de trouver un rythme que vous pourrez tenir sur la longue dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quoi acheter ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Faire les courses n\u2019est pas si compliqu\u00e9. Toujours sur la base d\u2019un menu avec une source de prot\u00e9ines, des f\u00e9culents et des l\u00e9gumes, il existe une infinit\u00e9 de combinaisons. Mais alors, m\u00eame les p\u00e2tes ou les patates, c\u2019est sain ? Oui : le PNNS rappelle que les f\u00e9culents peuvent \u00eatre consomm\u00e9s tous les jours, de pr\u00e9f\u00e9rence complets ou semi-complets quand ils sont \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales, car ils apportent plus de fibres. Pour les pommes de terre, pr\u00e9f\u00e9rez la vapeur ou le four aux frites.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 retenir : si vous essayez de perdre du poids, donnez plus de place aux l\u00e9gumes, peu caloriques, et choisissez des f\u00e9culents complets.<br>On se fait une liste et on s\u2019y tient, en zappant la malbouffe et les t\u00eates de gondole qui exposent les aliments plaisir : biscuits, p\u00e2tes \u00e0 tartiner ou glaces qui vont nous tenter.<\/p>\n\n\n\n<p>La liste de base est la suivante :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Blanc de poulet<\/li><li>Steak hach\u00e9<\/li><li>Jambon de dinde<\/li><li>Pain complet<\/li><li>Saumon<\/li><li>Riz complet<\/li><li>Quinoa<\/li><li>P\u00e2tes compl\u00e8tes<\/li><li>Champignons<\/li><li>Courgettes<\/li><li>Poivrons<\/li><li>Carottes<\/li><li>Concombre<\/li><li>Tomates<\/li><li>Salade<\/li><li>Haricots, lentilles et pois chiches<\/li><li>Fromage blanc et yaourts nature<\/li><li>Flocons d\u2019avoine<\/li><li>Fraises<\/li><li>Amandes<\/li><li>Huile d\u2019olive et huile de colza<\/li><li>Herbes aromatiques<\/li><li>\u00c9pices<\/li><li>Kiwis<\/li><li>Pommes<\/li><li>Th\u00e9 vert<\/li><li>\u0152ufs<\/li><li>Cabillaud<\/li><li>Sardines ou maquereau<\/li><li>Pommes de terre<\/li><li>Patate douce<\/li><li>\u00c9pinards<\/li><li>Brocolis<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"672\" src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/manger-sain-corps-sain-2.jpg\" alt=\"Pr\u00e9parer ses lunch box pour la journ\u00e9e \u00e9vite les tentations\" class=\"wp-image-42744\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelles difficult\u00e9s quand on essaie de manger sain ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quand manger sain devient une obsession<\/h3>\n\n\n\n<p>Vouloir \u00e0 tout prix manger sain et avoir du mal \u00e0 avoir une vie sociale est le signe qu\u2019on d\u00e9rape. \u00c0 ce moment-l\u00e0, il ne faut pas tomber dans l\u2019orthorexie qui est l\u2019obsession de manger sain.<br>On contr\u00f4le et on mesure tout, ce qui n\u2019est pas normal car il faut pouvoir manger sans \u00eatre obnubil\u00e9 par la nourriture, le gras, le sucre. Il faut respecter certaines r\u00e8gles mais sans en faire une fixette.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u2019exclusion de certains aliments<\/h3>\n\n\n\n<p>Les r\u00e9gimes bio, pal\u00e9o ou vegan peuvent tous \u00eatre sains et \u00e9quilibr\u00e9s sur le principe. Mais c\u2019est plus compliqu\u00e9 \u00e0 g\u00e9rer quand on exclut un certain type d\u2019aliments.<\/p>\n\n\n\n<p>Que ce soit parce qu\u2019on est difficile, engag\u00e9, ou qu\u2019on ne les aime pas, trouver des aliments sains selon ses convictions demande des adaptations, notamment si on exclut le poisson ou les l\u00e9gumes. Il faudra composer des menus en tenant compte de cela et essayer de trouver ailleurs les nutriments qu\u2019ils apportent. Car la vari\u00e9t\u00e9 alimentaire est tr\u00e8s importante dans une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le manque de temps<\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, manger sain demande un minimum de pr\u00e9paration et du temps pour bien faire les courses, mais pas plus que pour mal manger et trop acheter. Dire qu\u2019on n\u2019a pas le temps et qu\u2019il est plus simple d\u2019acheter une pizza ou un hamburger est une mauvaise excuse. M\u00eame sans \u00eatre expert, il est possible de bien manger, sans passer des heures en cuisine, en grillant sa viande, son poisson ou ses l\u00e9gumes au four ou bien en pr\u00e9parant \u00e0 l\u2019avance ses portions apr\u00e8s avoir cuisin\u00e9 s\u00e9par\u00e9ment les ingr\u00e9dients pour plusieurs jours. Cela porte un nom : <strong><a href=\"\/conseils\/batch-cooking\/\">le batch cooking<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La limite de budget<\/h3>\n\n\n\n<p>Le budget ne peut pas non plus \u00eatre une excuse pour manger sain ou pas. Certes les produits de qualit\u00e9 sont chers. Le poulet labellis\u00e9 se paie plus cher que le poulet premier prix, mais cela reste du poulet. Consommez aussi selon la saison ou les arrivages. Quant aux fruits et l\u00e9gumes, en les achetant de saison et \u00e0 proximit\u00e9, on \u00e9vite les d\u00e9bordements.<br>N\u2019oubliez pas, on trouve de bons produits surgel\u00e9s pas chers, et non cuisin\u00e9s, viandes, poissons, l\u00e9gumes \u00e0 po\u00ealer. Les f\u00e9culents, riz et p\u00e2tes sont \u00e0 la port\u00e9e de tous.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quelles astuces pour garder de bonnes habitudes ?<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lisez les informations nutritionnelles et les ingr\u00e9dients : quand ils tiennent en quelques lignes, c\u2019est souvent le signe d\u2019un produit peu transform\u00e9.<\/li><li>Faites attention aux boissons : l\u2019eau reste la boisson \u00e0 privil\u00e9gier, et les sodas comme les jus de fruits se limitent \u00e0 un verre par jour.<\/li><li>Pr\u00e9parez vos recettes \u00e0 l\u2019avance le week-end pour \u00e9viter les plats pr\u00e9par\u00e9s en semaine.<\/li><li>Servez des portions adapt\u00e9es \u00e0 votre faim et prenez le temps de savourer chaque repas.<\/li><li>Gardez des fruits frais et des ol\u00e9agineux \u00e0 port\u00e9e de main pour les envies de grignotage.<\/li><li>Ne supprimez pas tous les plaisirs : une alimentation trop stricte se tient rarement sur la longue dur\u00e9e.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Bref, pour manger sain, pas besoin d\u2019\u00eatre obs\u00e9d\u00e9 par la nourriture. Il suffit de suivre quelques rep\u00e8res simples, des fruits et l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas aux f\u00e9culents complets, et de limiter les aliments ultra-transform\u00e9s. C\u2019est possible sans trop d\u00e9penser, m\u00eame sans savoir cuisiner et avec peu de temps devant soi. Ne vous d\u00e9couragez pas, manger sainement, cela s\u2019apprend.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sources<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Organisation mondiale de la sant\u00e9, <a href=\"https:\/\/www.who.int\/fr\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\">\u00ab Alimentation saine \u00bb<\/a>, aide-m\u00e9moire.<\/li><li>Manger Bouger (PNNS), <a href=\"https:\/\/www.mangerbouger.fr\/manger-mieux\/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie\/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes\">\u00ab Les recommandations alimentaires pour les adultes \u00bb<\/a>.<\/li><li>Sant\u00e9 publique France, <a href=\"https:\/\/www.santepubliquefrance.fr\/nutrition-et-activite-physique\/rapportsynthese\/recommandations-relatives-a-lalimentation-a-lactivite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les-adultes\">\u00ab Recommandations relatives \u00e0 l\u2019alimentation, \u00e0 l\u2019activit\u00e9 physique et \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9 pour les adultes \u00bb<\/a>, 2019.<\/li><li>Anses, <a href=\"https:\/\/www.anses.fr\/fr\/content\/proteines-role-sources-et-apports-recommandes\">\u00ab Prot\u00e9ines : r\u00f4le, sources et apports recommand\u00e9s \u00bb<\/a>.<\/li><li>Anses, <a href=\"https:\/\/www.anses.fr\/fr\/article\/lipides\">\u00ab Lipides \u00bb<\/a>.<\/li><li>J\u00e4ger R. et al., <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28642676\/\">\u00ab International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise \u00bb<\/a>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mis \u00e0 jour le 21 octobre 2026 Manger sainement, c\u2019est manger vari\u00e9 et \u00e9quilibr\u00e9 : des fruits et l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas, des f\u00e9culents complets, des l\u00e9gumineuses, des prot\u00e9ines de qualit\u00e9 et de l\u2019eau, avec peu de sel, de sucre et de produits ultra-transform\u00e9s. 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