{"id":43017,"date":"2019-11-15T15:00:22","date_gmt":"2019-11-15T14:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/new-fitadium.synten.com\/TheGoodFit\/?p=43017"},"modified":"2026-10-13T18:56:56","modified_gmt":"2026-10-13T16:56:56","slug":"menus-equilibres-perdre-poids","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/menus-equilibres-perdre-poids\/","title":{"rendered":"Menus \u00e9quilibr\u00e9s pour perdre du poids : exemples et journ\u00e9e \u00e0 1700 calories"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 13 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Un menu équilibré pour perdre du poids<\/strong> associe à chaque repas des légumes en quantité, une source de protéines, un féculent complet en portion mesurée et un peu de bonnes graisses, pour un total de calories légèrement inférieur à ce que vous dépensez. Un écart d’environ 500 kcal par jour vise une perte de l’ordre de 500 g par semaine au départ. Voici les repères officiels pour composer vos assiettes, une journée type à 1700 calories calculée sur la table Ciqual, une semaine de menus et trois recettes chiffrées.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

Un repas \u00e9quilibr\u00e9 associe des l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9, une source de prot\u00e9ines, un f\u00e9culent complet en portion mesur\u00e9e et une cuill\u00e8re d\u2019huile<\/p>

Pour perdre environ 500 g par semaine au d\u00e9part, mangez pr\u00e8s de 500 kcal de moins que ce que vous d\u00e9pensez<\/p>

Une journ\u00e9e \u00e0 1700 calories tient en trois repas de 400 \u00e0 550 kcal et deux collations l\u00e9g\u00e8res<\/p>

Visez 1,2 \u00e0 1,6 g de prot\u00e9ines par kilo de poids, des apports associ\u00e9s \u00e0 une meilleure sati\u00e9t\u00e9 pendant un r\u00e9gime (Leidy, 2015)<\/p>

Rien n\u2019est interdit \u00e0 vie, mais fritures, sodas, alcool et plats ultra-transform\u00e9s se limitent<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

\"Thon<\/figure>\n\n\n\n

Qu’est-ce qu’un menu équilibré pour perdre du poids ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

C’est une alimentation équilibrée qui apporte un peu moins d’énergie que vous n’en dépensez, sans faire l’impasse sur un groupe d’aliments. Chaque repas comporte des protéines, des glucides et des lipides : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne, et ont un léger effet rassasiant dans les études (Leidy, 2015) ; les féculents complets fournissent l’énergie et les fibres, les bonnes graisses apportent les vitamines A, D, E et K. Le meilleur menu reste celui que vous pouvez suivre : dans les études sur les régimes riches en protéines, les résultats dépendent d’abord du respect du régime dans la durée (Leidy, 2015).<\/p>\n\n\n\n

On garde un rythme de trois repas et une ou deux collations, pour ne jamais arriver affamé au repas suivant. Pour apprendre à doser chaque assiette, notre guide pour calculer ses macros<\/a> détaille la répartition des macronutriments.<\/p>\n\n\n\n

L’assiette type d’un repas équilibré<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour une assiette équilibrée, une bonne base pour l’œil : la moitié en légumes, un quart en viande, poisson, œufs ou légumineuses, un quart en féculents complets, et une cuillère d’huile d’olive crue pour le goût. En quantités, comptez au déjeuner comme au dîner 100 à 150 g de viande ou de poisson, 150 à 200 g de féculents cuits et environ 200 g de légumes. Composez une assiette unique et colorée plutôt qu’un enchaînement entrée, plat et dessert, et ne vous resservez pas.<\/p>\n\n\n\n

Les repères de Santé publique France<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les recommandations officielles pour les adultes donnent le cadre de la semaine :<\/p>\n\n\n\n