{"id":45265,"date":"2020-03-18T11:30:42","date_gmt":"2020-03-18T10:30:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45265"},"modified":"2026-07-23T15:35:42","modified_gmt":"2026-07-23T13:35:42","slug":"exercices-trx-a-faire-chez-soi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-trx-a-faire-chez-soi\/","title":{"rendered":"Exercices de TRX \u00e0 faire chez soi : les 13 meilleurs mouvements"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le TRX, ou entra\u00eenement en suspension, utilise le poids du corps comme seule charge. Les sangles rendent chaque geste instable, ce qui recrute en permanence les muscles profonds et sollicite fortement le gainage. Vous travaillez ainsi la force, l’\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 en m\u00eame temps.<\/p>\n\n\n\n

Un seul appareil suffit pour tout entra\u00eener : muscles tireurs (dos, biceps), muscles pousseurs (pectoraux, triceps, \u00e9paules), membres inf\u00e9rieurs (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) et ceinture abdominale. Chaque r\u00e9p\u00e9tition se faisant en gainage permanent, il compl\u00e8te bien un travail de renforcement du gainage et de la sangle abdominale<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quels sont les 13 meilleurs exercices de TRX \u00e0 faire chez soi ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ces 13 mouvements couvrent tous les groupes musculaires. Pour chacun, on pr\u00e9cise les muscles cibl\u00e9s, le placement et les conseils d’ex\u00e9cution de nos coachs.<\/p>\n\n\n\n

#1. Le Dos <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Il sollicite principalement les muscles du dos (grand dorsal, trap\u00e8zes, rhombo\u00efdes), avec les biceps et l’arri\u00e8re des \u00e9paules en renfort. La position des mains cible plus ou moins la partie haute.<\/p>\n\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

Installez-vous face aux sangles, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, saisissez les poign\u00e9es, paumes vers le sol. Inclinez-vous vers l’arri\u00e8re jusqu’\u00e0 tendre les bras, le dos align\u00e9 avec les jambes (angle d’environ 60 degr\u00e9s). Tirez, tenez trois secondes puis revenez.<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

gardez le buste align\u00e9 pour profiter de l’effet gainage et la poitrine ouverte du d\u00e9but \u00e0 la fin. Pour aller plus loin, suivez notre programme de musculation du dos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#2. Pompes pectoraux et triceps<\/strong><\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

Cet exercice sollicite les pectoraux<\/strong>, les triceps <\/strong>et les faisceaux ant\u00e9rieurs des delto\u00efdes <\/strong>(l’avant des \u00e9paules).<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

positionnez-vous dos \u00e0 l’ancrage, pieds joints ou \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches pour la stabilit\u00e9. Saisissez les poign\u00e9es, paumes vers le bas, le dos align\u00e9 avec les jambes (angle de 45 degr\u00e9s), les bras tendus. Fl\u00e9chissez-les et descendez jusqu’\u00e0 amener le buste au niveau des mains. Tenez trois secondes.<\/p>\n\n\n\n

Conseils :<\/h4>\n\n\n\n

Conseils : gardez le corps align\u00e9 et contractez les pectoraux en position haute. <\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Le TRX permet de travailler tout le corps \u00e0 domicile gr\u00e2ce \u00e0 des mouvements en suspension comme le rowing, les pompes, les squats, les fentes, le gainage ou les extensions de triceps.<\/p>\n\n\n\n

V\u00e9rifie toujours la solidit\u00e9 du point d\u2019ancrage, garde le corps bien gain\u00e9 et ajuste l\u2019inclinaison pour adapter la difficult\u00e9 sans perdre le contr\u00f4le du mouvement.<\/p>\n\n\n\n

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\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

#3. Squat assist\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le squat, grand classique pour les jambes, sollicite surtout les quadriceps et les fessiers ; les ischio-jambiers et les mollets participent de fa\u00e7on moins intense.<\/p>\n\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

Placement : mettez-vous face au TRX, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, saisissez les poign\u00e9es, paumes vers l’int\u00e9rieur. Ramenez les sangles vers le buste en pliant les bras, le dos plat et gain\u00e9. Fesses en arri\u00e8re, descendez en position accroupie, tenez trois secondes puis poussez sur les jambes pour remonter.<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

Conseils : gardez les genoux en retrait de la pointe des pieds et r\u00e9duisez peu \u00e0 peu l’aide des bras. Pour l’affiner \u00e0 vide ou charg\u00e9, consultez notre guide sur la technique du squat<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#4. Fentes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Tr\u00e8s complet, il sollicite quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets, et met l’\u00e9quilibre \u00e0 l’\u00e9preuve.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

installez-vous dos au TRX, un pied gliss\u00e9 dans l’une des sangles, le dos droit et les mains \u00e0 la taille. Descendez en fl\u00e9chissant la jambe avant sans que le genou arri\u00e8re ne touche le sol. Marquez un temps d’arr\u00eat puis remontez.<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

avancez suffisamment le pied avant pour que le genou ne d\u00e9passe pas 90 degr\u00e9s en bas. Ne poussez pas sur celui log\u00e9 dans la sangle et descendez lentement, gain\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#5. Fessiers et ischios jambiers<\/h3>\n\n\n\n

Il cible avant tout les fessiers et les ischio-jambiers.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

allongez-vous face au TRX, talons dans les sangles, jambes tendues et dos align\u00e9 avec elles. En appuyant sur les talons, soulevez le bassin en contractant les fessiers jusqu’\u00e0 former un angle de 90 degr\u00e9s aux genoux. Tenez trois secondes.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0: <\/h4>\n\n\n\n

\u00a0ne creusez pas le dos en position haute et posez les mains de chaque c\u00f4t\u00e9 pour la stabilit\u00e9. Pour cibler davantage la zone, d\u00e9couvrez notre programme de musculation des fessiers<\/a>.
<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#6. \u00a0Extension triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Il vise les triceps, avec une forte sollicitation de la ceinture abdo-lombaire.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

installez-vous dos au TRX, saisissez les poign\u00e9es, paumes vers le sol, bras tendus. Pliez-les en serrant les coudes pour amener les mains aux oreilles. Inclinez-vous vers l’avant \u00e0 45 degr\u00e9s en restant gain\u00e9, jambes, dos et t\u00eate align\u00e9s. Remontez en poussant sur les sangles, coudes serr\u00e9s, et tenez trois secondes.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0: <\/h4>\n\n\n\n

gardez les coudes serr\u00e9s d’un bout \u00e0 l’autre et le bassin dans l’axe.
<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

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\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

#7. Curl biceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Il isole le travail des biceps.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

positionnez-vous face au TRX, pieds \u00e0 la largeur des hanches, saisissez les poign\u00e9es, paumes vers le haut. Tendez les bras pour vous incliner \u00e0 45 degr\u00e9s, tirez en ramenant les mains aux \u00e9paules, puis marquez une pause.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

montez les coudes devant vous, serr\u00e9s, en gardant le buste bien align\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#8. Dos et gainage<\/h3>\n\n\n\n

Il sollicite les grands dorsaux et la zone abdo-lombaire.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

mettez-vous debout face au TRX et saisissez les poign\u00e9es. Dos align\u00e9, descendez en tendant les bras jusqu’\u00e0 les placer dans l’axe du buste. Tenez trois secondes, puis remontez sans les fl\u00e9chir.<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

ne creusez pas le dos \u00e0 la descente et gardez la t\u00eate dans son axe. \u00c9cartez les pieds pour plus de stabilit\u00e9.
<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#9. Epaules<\/h3>\n\n\n\n

Sans doute l’un des plus exigeants pour les \u00e9paules..<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

\u00a0positionnez-vous face au TRX, saisissez les poign\u00e9es, paumes vers le bas, bras tendus, et inclinez-vous vers l’arri\u00e8re. Sans les fl\u00e9chir, remontez jusqu’\u00e0 passer la t\u00eate entre eux, puis revenez en contr\u00f4lant la descente. Tenez bri\u00e8vement la position.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils :<\/h4>\n\n\n\n

\u00a0pensez au gainage du d\u00e9but \u00e0 la fin et aidez-vous de la jambe arri\u00e8re pour r\u00e9duire la difficult\u00e9 au besoin<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#10. Gainage-abdominaux<\/h3>\n\n\n\n

Tr\u00e8s complet, il sollicite surtout le grand droit et les obliques, pectoraux et \u00e9paules assurant la stabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

\u00a0mettez-vous dos au TRX, les deux pieds dans les sangles, mains au sol \u00e0 la largeur des \u00e9paules, bras tendus. Jambes, dos et t\u00eate sur une m\u00eame ligne, parfaitement gain\u00e9s. Ramenez les genoux vers la poitrine en montant le bassin sans arrondir. Restez trois secondes puis revenez.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

ne creusez pas le dos \u00e0 l’extension et ramenez bien les genoux vers la poitrine, pas l’inverse.
<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#11. Dips-triceps<\/h3>\n\n\n\n

Il travaille les triceps et s’ex\u00e9cute pieds au sol ou en suspension totale pour corser la difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

\u00a0positionnez-vous debout entre les sangles, mains dans les poign\u00e9es, pieds joints au sol, bras tendus. Fl\u00e9chissez les jambes, le poids du corps reposant sur les bras. Descendez lentement jusqu’\u00e0 amener les mains \u00e0 hauteur de poitrine, tenez trois secondes puis remontez en poussant.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

\u00a0d\u00e9butez pieds au sol pour ma\u00eetriser le geste, restez bien vertical et gardez les coudes en arri\u00e8re, pr\u00e8s du buste.
<\/p>\n\n\n\n

#12. Relev\u00e9 de bassin lat\u00e9ral<\/h3>\n\n\n\n

Il sollicite les grands et petits obliques, avec l’appui des petits et moyens fessiers.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

glissez les deux pieds dans les sangles et mettez-vous de c\u00f4t\u00e9, un coude en appui au sol, la main libre sur la hanche oppos\u00e9e. Relevez le bassin en contractant obliques et fessiers, tenez la contraction un instant puis redescendez lentement jusqu’\u00e0 fr\u00f4ler le tapis.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

gardez le corps align\u00e9 et, en bas, ne reposez pas la hanche pour conserver la tension. Alternez les deux c\u00f4t\u00e9s.
<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

#13. Fentes lat\u00e9rales<\/h3>\n\n\n\n

Il sollicite les quadriceps ainsi que les adducteurs et les fessiers.<\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Placement :<\/h4>\n\n\n\n

positionnez-vous face au TRX, saisissez les poign\u00e9es, pieds joints, mains l’une contre l’autre pr\u00e8s de la poitrine. Fl\u00e9chissez une jambe en d\u00e9gageant l’autre vers l’ext\u00e9rieur, tenez trois secondes puis revenez en sollicitant le moins possible les bras.
<\/p>\n\n\n\n

Conseils\u00a0:<\/h4>\n\n\n\n

gardez le buste droit et la t\u00eate haute. En bas, la cuisse ne descend pas sous l’horizontale. Alternez les c\u00f4t\u00e9s et visez 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque.
<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

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Quel programme TRX complet faire \u00e0 la maison ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour un entra\u00eenement full-body efficace, encha\u00eenez ces mouvements en circuit. R\u00e9alisez-les l’un apr\u00e8s l’autre, puis r\u00e9p\u00e9tez le circuit 3 fois. Comptez 30 \u00e0 40 minutes, \u00e9chauffement inclus.<\/p>\n\n\n\n

Exercice TRX<\/th>S\u00e9ries<\/th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th>Repos <\/th><\/tr><\/thead>
Tirage dos<\/td>3<\/td>12 \u00e0 15<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Pompes pectoraux et triceps<\/td>3<\/td>10 \u00e0 12<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Squat assist\u00e9<\/td>3<\/td>15<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Fentes<\/td>3<\/td>10 par jambe<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Curl biceps<\/td>3<\/td>12<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Extension triceps<\/td>3<\/td>12<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Gainage et abdominaux<\/td>3<\/td>30 \u00e0 45 s<\/td>60 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

D\u00e9butant, limitez-vous \u00e0 2 tours et redressez le buste pour r\u00e9duire la r\u00e9sistance. Confirm\u00e9, rapprochez les pieds de l’ancrage et ralentissez la descente pour intensifier chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Combien de fois par semaine faire du TRX ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine suffisent pour progresser, en laissant au moins un jour de repos entre deux s\u00e9ances qui ciblent les m\u00eames muscles. Ce rythme assure une bonne r\u00e9cup\u00e9ration et une progression r\u00e9guli\u00e8re en force comme en endurance.<\/p>\n\n\n\n

Pour varier les stimulations \u00e0 la maison, alternez-le avec d’autres formats au poids du corps ou \u00e0 charge l\u00e9g\u00e8re, comme un programme d’entra\u00eenement aux kettlebells<\/a> ou une s\u00e9ance de type circuit training inspir\u00e9 du CrossFit<\/a>. La r\u00e9cup\u00e9ration passe aussi par l’alimentation : les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, un apport en prot\u00e9ines comme la whey<\/a>, par exemple la Whey Hardcore Superset<\/a>, aide \u00e0 couvrir vos besoins apr\u00e8s l’effort.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Comment bien d\u00e9buter le TRX \u00e0 la maison ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il vous faut un point d’ancrage solide (porte renforc\u00e9e, barre de traction, poutre ou fixation murale) et une paire de sangles de suspension r\u00e9glables. Ce type d’mat\u00e9riel de musculation \u00e0 domicile<\/a> reste compact et se range facilement.<\/p>\n\n\n\n

Commencez par ma\u00eetriser le placement de chaque geste, buste proche de la verticale, l\u00e0 o\u00f9 la r\u00e9sistance est la plus faible. Gardez le corps gain\u00e9 et align\u00e9 \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition : c’est la cl\u00e9 pour travailler en s\u00e9curit\u00e9 et cibler les bons muscles. Pour les efforts courts et intenses r\u00e9p\u00e9t\u00e9s, la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, un point utile en circuit ; d\u00e9couvrez la gamme de cr\u00e9atines<\/a> et la cr\u00e9atine monohydrate<\/a>.<\/p>\n\n\n

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Questions fr\u00e9quentes sur les exercices de TRX<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le TRX permet-il de se muscler efficacement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui. En jouant sur l’inclinaison du corps, il cr\u00e9e une r\u00e9sistance progressive qui d\u00e9veloppe la force et l’endurance sur l’ensemble de la musculature. L’instabilit\u00e9 des sangles recrute en plus les stabilisateurs et le gainage \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n

Quels muscles travaille le TRX ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Il mobilise l’ensemble du corps : dos, pectoraux, \u00e9paules, biceps, triceps, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et abdominaux. Chaque mouvement sollicite aussi le gainage, puisqu’il faut rester align\u00e9 et stable sur la sangle.<\/p>\n\n\n\n

Le TRX convient-il aux d\u00e9butants ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui. Il suffit de reculer les pieds de l’ancrage pour redresser le buste et r\u00e9duire la r\u00e9sistance. On commence proche de la verticale, puis on se rapproche du sol au fil des progr\u00e8s pour corser la difficult\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Combien de temps dure une s\u00e9ance de TRX ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une s\u00e9ance compl\u00e8te dure 30 \u00e0 40 minutes, \u00e9chauffement compris. En circuit, on encha\u00eene 6 \u00e0 7 exercices sur 2 \u00e0 3 tours, avec 45 secondes de repos entre les mouvements.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on faire du TRX tous les jours ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ce n’est pas conseill\u00e9. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux s\u00e9ances travaillant les m\u00eames muscles, offrent le meilleur compromis entre progression et r\u00e9cup\u00e9ration musculaire.<\/p>\n\n\n\n

De quel mat\u00e9riel a-t-on besoin pour le TRX chez soi ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une paire de sangles de suspension r\u00e9glables et un point d’ancrage solide suffisent : porte renforc\u00e9e avec cale, barre de traction, poutre ou fixation murale. L’ensemble est l\u00e9ger, peu encombrant et facile \u00e0 installer \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n

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Le TRX, ou entra\u00eenement en suspension, utilise le poids du corps comme seule charge. Les sangles rendent chaque geste instable, ce qui recrute en permanence les muscles profonds et sollicite fortement le gainage. Vous travaillez ainsi la force, l’\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 en m\u00eame temps. 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