{"id":45283,"date":"2020-03-17T15:30:41","date_gmt":"2020-03-17T14:30:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45283"},"modified":"2020-03-19T09:44:42","modified_gmt":"2020-03-19T08:44:42","slug":"programme-entrainement-kettlebells","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-kettlebells\/","title":{"rendered":"Les meilleurs exercices avec kettlebells"},"content":{"rendered":"\n
\"Entrainement<\/figure>\n\n\n\n

Les Kettlebells sont des dispositifs de renforcement musculaire qui existent depuis des centaines d\u2019ann\u00e9es en Europe et en Asie. Anc\u00eatres des halt\u00e8res, ils reviennent en force dans les salles de fitness. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Leur utilisation requ\u00e9rant certaines techniques plus complexes, ils ont \u00e9t\u00e9 mis de c\u00f4t\u00e9 pour laisser la part belle aux barres et halt\u00e8res aux nombreuses variantes. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les Kettlebells se distinguent par une masse \u00e9loign\u00e9e de la prise, ce qui augmente les contraintes au niveau des poignets et des avant-bras. Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement utilis\u00e9s lors d\u2019exercices polyarticulaires sur des s\u00e9ries plut\u00f4t longues combinant renforcement musculaire et cardio-training. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les meilleurs exercices de kettlebell<\/h2>\n\n\n\n

Si vous en \u00eates \u00e9quip\u00e9s, voici quelques exercices de kettlebell, si simples que vous pouvez les faire chez vous ou en salle.<\/p>\n\n\n\n

KB swing two hands<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Swing<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Le kettlebell swing<\/strong> est probablement l\u2019exercice le plus connu. Il sollicite de nombreux groupes musculaires et est exigeant du point de vue cardiovasculaire<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

Les principaux muscles cibl\u00e9s sont les cuisses, les fessiers, les \u00e9paules<\/strong> (assist\u00e9es des trap\u00e8zes) et le dos<\/strong> avec une priorit\u00e9 sur la zone lombaire. En fonction du poids et de la dur\u00e9e de l\u2019exercice, le syst\u00e8me cardio-respiratoire<\/strong> est plus ou moins sollicit\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

En position debout, le Kettlebell est saisi des deux mains. L\u2019exercice consiste \u00e0 effectuer un mouvement de balancier<\/strong> des bras dont la hauteur maximum se situe au niveau des \u00e9paules et se termine entre les jambes l\u00e9g\u00e8rement en retrait du bassin. <\/p>\n\n\n\n

Le dos est plat, les pieds sont \u00e9cart\u00e9s et positionn\u00e9s \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des hanches, la t\u00eate reste droite dans l\u2019axe du buste. Lors de la descente, les jambes se fl\u00e9chissent l\u00e9g\u00e8rement afin d\u2019amortir et de relancer le Kettlebell.<\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Le gainage de la zone lombaire<\/strong> est essentiel. Ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la t\u00eate dans son prolongement.   <\/p>\n\n\n\n

Kb two arm row<\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cet exercice sp\u00e9cifique pour le travail des dorsaux<\/strong> permet de solliciter aussi les delto\u00efdes post\u00e9rieurs<\/strong>, les trap\u00e8zes <\/strong>et les biceps<\/strong>. Les muscles lombaires stabilisent le buste en effort isom\u00e9trique<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

Cet exercice cible principalement les grands dorsaux<\/strong> avec une forte sollicitation de la ceinture scapulaire post\u00e9rieure. Comme tout mouvement destin\u00e9 \u00e0 renforcer le dos, la participation des trap\u00e8zes moyens, des rhombo\u00efdes et des biceps est importante. <\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

En position debout, vous inclinez le buste vers l\u2019avant en verrouillant les muscles de la zone lombaire. Les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis afin de garantir la bonne position du dos. <\/p>\n\n\n\n

Vous saisissez un Kettle dans chaque main et vous les placez \u00e0 la verticale dans l\u2019axe des \u00e9paules. Ensuite, en dirigeant les coudes vers l\u2019arri\u00e8re, vous effectuez une traction en direction des hanches. Puis, vous redescendez en maintenant le buste parall\u00e8le au sol.  <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Gardez les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis afin de garantir le bon verrouillage de la zone lombaire<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

KB sumo squat high pull<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Le Sumo Squat<\/strong> en combinaison avec le rowing menton<\/strong> favorise le renforcement musculaire des cuisses<\/strong> et sollicite le syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Le Sumo Squat avec le Kettlebell n\u2019est pas tr\u00e8s diff\u00e9rent que celui pratiqu\u00e9 de mani\u00e8re classique avec une barre sur les \u00e9paules ou un halt\u00e8re dans chaque main. <\/p>\n\n\n\n

Il sollicite principalement les quadriceps<\/strong> (partie ant\u00e9rieure de la cuisse) les fessiers<\/strong> et d\u2019une fa\u00e7on moins importante les ischio-jambiers <\/strong>et les mollets<\/strong>. Combin\u00e9 au rowing, cet exercice engage aussi fortement les \u00e9paules et augmente l\u2019activit\u00e9 cardiaque. La ceinture abdominale<\/strong> intervient beaucoup pour le maintien du buste (gainage). <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

En position de d\u00e9part, le Kettle est plac\u00e9 au sol entre les pieds qui sont \u00e9cart\u00e9s \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des hanche<\/strong>s. Ensuite vous fl\u00e9chissez les genoux de mani\u00e8re \u00e0 saisir le Kettle en maintenant le dos plat. Puis, vous remontez en tendant les jambes et en exer\u00e7ant une traction des bras de mani\u00e8re \u00e0 amener la charge au niveau du menton.   <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Pour une bonne ex\u00e9cution du Sumo Squat il est essentiel de diriger les genoux nettement vers l\u2019ext\u00e9rieur pendant tout le mouvement. <\/p>\n\n\n\n

Lors de la traction ce sont les coudes qui sont les points culminants. Le travail combin\u00e9 des bras et des jambes impacte davantage l\u2019activit\u00e9 cardiaque<\/strong>.   <\/p>\n\n\n\n

KB turkish get up<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Il porte bien son nom, autrement dit \u00ab relever turc \u00bb. <\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Cet exercice am\u00e9liore l\u2019\u00e9quilibre<\/strong> et la force g\u00e9n\u00e9rale<\/strong> en sollicitant une s\u00e9rie de petits muscles profonds qui ne sont pas visibles mais essentiels \u00e0 la pratique de nombreux sports. La zone abdos-lombaire exerce une activit\u00e9 importante pour le maintien du buste. Les jambes, quant \u00e0 elles, propulsent le corps en position verticale. <\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

Il consiste \u00e0 maintenir le Kettle \u00e0 une main, le bras tendu au-dessus de la t\u00eate en position couch\u00e9e et de se relever. Pour une bonne ex\u00e9cution assurez-vous que votre bras <\/strong>soit en permanence \u00e0 la verticale<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Conseil : <\/h4>\n\n\n\n

Ne quittez jamais le Kettle des yeux en restant gain\u00e9 et montez lentement en d\u00e9composant le mouvement<\/strong>. Alternez la prise main gauche et main droite sur un nombre de s\u00e9ries \u00e9quivalentes pour \u00e9quilibrer votre entra\u00eenement. <\/p>\n\n\n\n

KB one arm clean and jerk<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ce mouvement peut \u00eatre assimil\u00e9 au mouvement d\u2019\u00e9paul\u00e9-jet\u00e9 de l\u2019halt\u00e9rophilie. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

Cet exercice sollicite prioritairement les cuisses<\/strong> et les muscles lombaires<\/strong> lors de la premi\u00e8re partie du mouvement ensuite c\u2019est l\u2019\u00e9paule<\/strong> et le triceps <\/strong>qui prennent le relais. <\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

Les pieds en position un peu plus large que les hanches, les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Saisissez le Kettle d\u2019une main et placez-le entre les jambes. Ensuite, effectuez une traction verticale<\/strong> et basculez le poids au niveau de l\u2019\u00e9paule. Puis, les jambes faisant office de propulseur, de mani\u00e8re synchronis\u00e9e vous propulsez la charge au-dessus de la t\u00eate bras tendu<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Lors de l\u2019ex\u00e9cution, il est essentiel de vous concentrer sur le gainage lombaire<\/strong> pour ne pas arrondir le bas du dos. La synchronisation du mouvement jambes\/ \u00e9paule est importante pour b\u00e9n\u00e9ficier de la force du bas du corps<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

KB overhead squat<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Tr\u00e8s complet, le kettlebell squat est un \u00ab must \u00bb pour les personnes souhaitant travailler la force des cuisses<\/strong> en combinant l\u2019\u00e9quilibre et l\u2019effort isom\u00e9trique des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Ce mouvement cible en priorit\u00e9 les cuisses et les fessiers<\/strong>, il sollicite aussi les \u00e9paules<\/strong> et les triceps <\/strong>en effort isom\u00e9trique. Un travail important de l\u2019\u00e9quilibre et du gainage profond de la zone abdos-lombaire<\/strong> permettent une bonne ex\u00e9cution. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

Exigeant une bonne technique, ce\nmouvement consiste \u00e0 effectuer un squat en maintenant le Kettle \u00e0 la verticale\nau-dessus de l\u2019\u00e9paule. La difficult\u00e9 r\u00e9side sur le fait qu\u2019il faille contr\u00f4ler\nles  param\u00e8tres de force et d\u2019\u00e9quilibre\nen m\u00eame temps. <\/p>\n\n\n\n

En position debout, saisissez le Kettle et placez-le au-dessus de la t\u00eate bras tendu. Fixez un point devant-vous et ex\u00e9cutez un Squat en maintenant le poids au-dessus de l\u2019\u00e9paule. Revenez en position debout par une pulsion dynamique des jambes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Deux options sont possibles, soit\nvous alternez bras gauche et bras droit en passant le Kettle d\u2019une main vers\nl\u2019autre \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Soit vous faites une s\u00e9rie compl\u00e8te avec un bras avant\nde passer le Kettle sur l\u2019autre main.  <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Le placement du Kettle bras tendu en position haute augmente les contraintes au niveau de la ceinture abdominale. Pour cette raison, il est important de rester concentr\u00e9 sur le gainage<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n

KB Single leg deadlift<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cet exercice exige un bon \u00e9quilibre<\/strong> et une bonne ma\u00eetrise pour qu\u2019il soit efficace. <\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Les muscles cibl\u00e9s sont principalement les fessiers<\/strong>, les cuisses<\/strong> et les muscles lombaires<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

Le Kettle est saisi d\u2019une main et plac\u00e9 au niveau de la hanche. L\u2019exercice consiste \u00e0 effectuer un mouvement de balancier<\/strong>. En appui sur un pied basculez vers l\u2019avant en tendant une jambe en arri\u00e8re. Le dos reste plat et le buste est align\u00e9 en permanence avec la jambe arri\u00e8re. Le bras tenant le poids se dirige vers le sol. Une fois que le corps, en alignement avec la jambe, a atteint la position horizontale, revenez vers la position initiale sans reposer le pied. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Attention \u00e0 maintenir le genou de la jambe d\u2019appui l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chi afin de garder les muscles sous tension pour une bonne stabilit\u00e9. Faire une s\u00e9rie d\u2019une douzaine de r\u00e9p\u00e9titions sur la m\u00eame jambe avant d\u2019alterner.<\/p>\n\n\n\n

KB single arm press<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cet exercice dynamique augmente l\u2019explosivit\u00e9 de l\u2019\u00e9paule<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Il sollicite principalement l\u2019\u00e9paule<\/strong> et le triceps<\/strong>. La ceinture abdos-lombaire<\/strong> contribue aussi \u00e0 son ex\u00e9cution. En effet, si la partie mobile est le bras, les obliques et les muscles lombaires sont mis \u00e0 contribution pour le maintien du buste tout au long du mouvement. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

Saisissez le Kettle d\u2019une main et placez-le au niveau de l\u2019\u00e9paule. Ensuite, montez le Kettle au-dessus de la t\u00eate en maintenant le buste droit. Puis redescendre en position initiale. Les jambes restent statiques et n\u2019interviennent pas lors de la propulsion ce qui peut \u00eatre le cas avec d\u2019autres exercices. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Il est important de ne pas se\nconcentrer uniquement sur le mouvement de l\u2019\u00e9paule mais aussi sur le reste du\ncorps et en particulier sur la sangle abdominale dont le r\u00f4le est essentiel\npour le maintien du buste.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

KB alternative renegade row<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Grand classique quand il s\u2019agit\nde travailler au poids de corps.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Les principaux muscles sollicit\u00e9s sont les pectoraux<\/strong>, les \u00e9paules<\/strong> et les triceps<\/strong> en effort isom\u00e9trique. La zone abdo-lombaire<\/strong> est fortement mise \u00e0 contribution pour le maintien du buste en alignement avec le reste du corps.  <\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

Placez les Kettlebells au sol \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Ensuite, saisissez les anses et placez-vous au-dessus bras tendus. Puis, en maintenant le corps parfaitement align\u00e9, vous alternez un rowing main gauche et main droite en red\u00e9posant les Kettles au sol \u00e0 chaque mouvement.   <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Pour une bonne stabilit\u00e9, \u00e9cartez les pieds et effectuez les rowings en direction des hanches<\/strong>. Maintenez le dos plat<\/strong> dans un axe continu de la t\u00eate aux pieds. Prenez garde de ne pas vriller le dos au moment de la traction. <\/p>\n\n\n\n

KB \u00ab 8 \u00bb<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

C’est un excellent exercice de synchronisation mains \/ jambes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Le KB \u00ab 8 \u00bb sollicite grandement les cuisses<\/strong> et les fessiers<\/strong> ainsi que le bas du dos<\/strong> qui garantit le maintien du buste. <\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

La position initiale correspond \u00e0 un demi-squat<\/strong>. Les genoux sont dirig\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur et se fl\u00e9chissent \u00e0 chaque passage du Kettle. Saisi en pronation<\/strong> et transmis alternativement de la main gauche vers la main droite, le Kettle d\u00e9crit un huit en contournant successivement la jambe gauche et droite en se croisant entre les cuisses. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Soyez vigilant sur la position du dos<\/strong> qui doit en permanence rester plat et gain\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

KB windmill<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cette combinaison favorise le renforcement des obliques <\/strong>et des \u00e9paules<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

Cet exercice cible principalement les delto\u00efdes avec assistance des triceps<\/strong>, les petits et les moyens obliques<\/strong>. Il exige beaucoup de rigueur pour une ex\u00e9cution s\u00e9curis\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

Apr\u00e8s avoir plac\u00e9 les pieds un peu plus larges que les hanches, saisissez le Kettle et placez-le au niveau de l\u2019\u00e9paule. Ensuite, de mani\u00e8re synchronis\u00e9e, vous propulsez le Kettle en haut bras tendu tout en effectuant une flexion lat\u00e9rale du buste. Puis, revenez en position initiale lentement en contr\u00f4lant la charge.<\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Il est important de ne jamais\nquitter le Kettle des yeux et de rester concentr\u00e9 de mani\u00e8re \u00e0 ne pas vous\npencher vers l\u2019avant ce qui mettrait les muscles lombaires \u00e0 contribution et\nlimiterait l\u2019activit\u00e9 des obliques.  <\/p>\n\n\n\n

KB suitcase row<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Le rowing est un basique en\nmusculation.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire. <\/h4>\n\n\n\n

Cet exercice permet un travail sp\u00e9cifique de l\u2019ensemble des muscles du dos<\/strong>. Le coude en appui sur le genou limite les contraintes sur la zone lombaire. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

En position debout vous d\u00e9crivez une fente en pla\u00e7ant un pied en avant. Ensuite, en fl\u00e9chissant l\u00e9g\u00e8rement les genoux, vous vous inclinez vers l\u2019avant. Le coude en appui sur une cuisse stabilise la position. Le Kettle est plac\u00e9 au sol \u00e0 c\u00f4t\u00e9 du pied avant. Ensuite, vous tirez la charge en direction de la hanche en maintenant votre dos fixe. Revenez lentement dans la position initiale en retenant la charge, sans la reposer au sol.   <\/p>\n\n\n\n

Conseil : <\/h4>\n\n\n\n

Cette technique, avec le coude en appui sur une jambe, permet de diminuer l\u2019activit\u00e9 des muscles lombaires et favorise une bonne stabilit\u00e9. Comme pour tous les exercices n\u2019utilisant qu\u2019un bras, Il faut veiller \u00e0 ne pas vriller le dos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

KB Good morning<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Tr\u00e8s connu des bodybuilders, cet exercice exige une bonne ma\u00eetrise pour cibler la zone voulue sans risque de blessure<\/strong>, lorsqu’il est effectu\u00e9 avec un kettlebell plut\u00f4t qu’une barre. <\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Principalement d\u00e9di\u00e9 au renforcement des lombaires et des fessiers<\/strong>, les ischios-jambiers participent aussi \u00e0 son ex\u00e9cution. <\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

En position debout, saisissez le Kettle des deux mains et placez-le entre les omoplates. Les pieds sont \u00e0 la largeur des hanches et le dos est droit. Ensuite, effectuez une inclinaison vers l\u2019avant en conservant la t\u00eate dans le prolongement du dos qui reste plat. Remontez lentement pour revenir en position verticale. Attention de ne pas creuser le dos<\/strong> en vous laissant emmener par la charge vers l\u2019arri\u00e8re. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement les genoux en tirant le bassin en arri\u00e8re pour s\u00e9curiser la zone lombaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

KB lunge with rotation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Cet exercice poss\u00e8de de multiples vertus.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Beaucoup de sportifs pratiquent les fentes-avant<\/strong> pour ses bienfaits sur les muscles des cuisses et des fessiers<\/strong>. Faites de mani\u00e8re dynamique elles sont un \u00ab must \u00bb quand il s\u2019agit de travailler la partie inf\u00e9rieure du corps. En plus de solliciter les quadriceps et les fessiers, elles font aussi travailler les muscles stabilisateurs de la jambe que sont les adducteurs et abducteurs<\/strong>. L\u2019ajout d\u2019une rotation du buste lors de la descente augmente le travail de la ceinture abdominale.<\/p>\n\n\n\n

Technique :  <\/h4>\n\n\n\n

Commencez en \u00e9tant debout avec le Kettle saisi des deux mains et pos\u00e9 sur le sternum. Ensuite, en avan\u00e7ant une jambe, effectuez une fente large et profonde de mani\u00e8re \u00e0 rapprocher le genou de la jambe oppos\u00e9e \u00e0 quelques centim\u00e8tres du sol. Simultan\u00e9ment le buste r\u00e9alise une rotation<\/strong> vers la jambe qui avance. Maintenez la t\u00eate droite dans l\u2019axe du corps. Puis, revenez vers la position initiale par une propulsion dynamique de la jambe d\u2019appui. <\/p>\n\n\n\n

Conseil : <\/h4>\n\n\n\n

Pour plus d\u2019\u00e9quilibre d\u00e9crivez un V en d\u00e9posant le pied l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur<\/strong> plut\u00f4t que sur une m\u00eame ligne. Assurez-vous de ne jamais fermer l\u2019angle du genou<\/strong> de la jambe devant. <\/p>\n\n\n\n

KB sit-up waist<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cet exercice complet cible la ceinture abdominale et les \u00e9paules<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Pour un programme d\u2019exercices\ncomplet il est important de ne pas n\u00e9gliger les abdominaux. Le KB Sit-Up Waist\nsollicite le grand droit, les obliques <\/strong>et\nles transverses<\/strong>. En combinaison avec\nl\u2019\u00e9l\u00e9vation frontale cet exercice sollicite aussi les \u00e9paules. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

En position couch\u00e9e, saisissez le Kettle et placez-le devant vous au niveau du ventre. Ensuite, vous passez en position assise en propulsant le Kettlebell au-dessus de la t\u00eate<\/strong> bras tendus. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Il est important de garder les jambes fl\u00e9chies<\/strong> avec les pieds \u00e0 plat sur le sol afin de pouvoir conserver le dos plat<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

KB pistol squat<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Probablement l\u2019exercice le plus\nexigeant tant au niveau de la force, de l\u2019\u00e9quilibre que de la souplesse. <\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

Tous les pratiquants n\u2019ont pas la possibilit\u00e9 d\u2019ex\u00e9cuter un tel mouvement. Il n\u00e9cessite une bonne ma\u00eetrise et des heures de pratique<\/strong> pour \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 correctement. Extr\u00eamement exigeant pour la jambe d\u2019appui, cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les fessiers<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Technique : <\/h4>\n\n\n\n

Saisissez le Kettle des deux mains et placez-le devant vous au niveau du sternum. Avec un pied en appui et l\u2019autre relev\u00e9, vous stabilisez la position. Le mouvement consiste \u00e0 effectuer un squat sur une seule jambe<\/strong> en pla\u00e7ant l\u2019autre jambe vers l\u2019avant pour lib\u00e9rer la descente. <\/p>\n\n\n\n

Conseil : <\/h4>\n\n\n\n

Il est pr\u00e9f\u00e9rable de r\u00e9aliser cet\nexercice sans Kettle au d\u00e9but afin d\u2019en ma\u00eetriser le mouvement. <\/p>\n\n\n\n

KB lateral swing<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Cet exercice am\u00e9liore la force rotative<\/strong> n\u00e9cessaire \u00e0 la pratique de certains sports tels le tennis ou le golf.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

Ce mouvement de balancier engage les muscles lombaires et obliques<\/strong> en relais alternatif. Les sportifs pratiquant des sports o\u00f9 la rotation du buste est importante tirent beaucoup de b\u00e9n\u00e9fice du \u00ab Lateral Swing \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

Pour qu\u2019il soit bien ex\u00e9cut\u00e9, il faut placer les pieds \u00e0 la largeur des hanches avec une l\u00e9g\u00e8re flexion des genoux. Ensuite, par un mouvement de rotation du buste vers l\u2019avant, emmenez le Kettle dans l\u2019axe oppos\u00e9 et profitez de l\u2019effet balancier pour le ramener au-dessus de l\u2019horizontale un peu plus haut que l\u2019\u00e9paule. <\/p>\n\n\n\n

Conseil : <\/h4>\n\n\n\n

Ce geste doit \u00eatre fait lentement et sans \u00e0-coup pour que le dos ne soit pas en tension excessive<\/strong>. Alternez c\u00f4t\u00e9 gauche et droit apr\u00e8s une courte pause. <\/p>\n\n\n\n

KB side lunge and clean<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est un excellent exercice de force et de synchronisation<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire :<\/h4>\n\n\n\n

Compl\u00e9mentaire aux autres fentes (avant et arri\u00e8re), cet exercice sollicite davantage les muscles adducteurs et abducteurs des cuisses<\/strong>. La combinaison avec un bras, qui met \u00e0 contribution l\u2019\u00e9paule et le biceps, augmente l\u2019activit\u00e9 cardiaque. Le Kettle permet un travail plus profond de l\u2019ensemble des muscles sollicit\u00e9s avec une action plus forte sur la zone lombaire. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Technique :<\/h4>\n\n\n\n

En position debout, le Kettle\nplac\u00e9 sur l\u2019\u00e9paule, effectuez une fente lat\u00e9rale en amenant la charge au niveau\ndu pied d\u2019appui. Les yeux fixent un point devant de mani\u00e8re \u00e0 garder la t\u00eate\ndans l\u2019axe du dos. Ensuite, revenez en position de d\u00e9part en ramenant le Kettle\nsur l\u2019\u00e9paule. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Restez vigilant sur la position du dos<\/strong> qui doit rester droit gr\u00e2ce au gainage de la ceinture abdominale<\/strong>.    <\/p>\n\n\n\n

Conseils g\u00e9n\u00e9raux<\/h2>\n\n\n\n
  • Un bon \u00e9chauffement est essentiel avant de commencer tout exercice. Les articulations et les muscles  doivent monter progressivement en temp\u00e9rature pour \u00e9viter les blessures. <\/li>
  • Avant d\u2019effectuer des mouvements \u00e0 haute intensit\u00e9, il faut aussi pr\u00e9parer le c\u0153ur qui graduellement augmente son rythme afin d\u2019\u00e9viter tout malaise. <\/li>
  • Manipulez les Kettlebells avec pr\u00e9caution au d\u00e9but. La prise \u00e9tant tr\u00e8s diff\u00e9rente de celle d\u2019un halt\u00e8re classique, il faut un peu de temps avant de pouvoir l\u2019utiliser correctement en toute s\u00e9curit\u00e9. <\/li>
  • Avant d\u2019effectuer des mouvements \u00e0 haute intensit\u00e9, il faut aussi pr\u00e9parer le c\u0153ur qui graduellement augmente son rythme afin d\u2019\u00e9viter tout malaise. <\/li>
  • Manipulez les Kettlebells avec pr\u00e9caution au d\u00e9but. La prise \u00e9tant tr\u00e8s diff\u00e9rente de celle d\u2019un halt\u00e8re classique, il faut un peu de temps avant de pouvoir l\u2019utiliser correctement en toute s\u00e9curit\u00e9. <\/li>
  • Optez pour des poids mod\u00e9r\u00e9s voire l\u00e9gers au d\u00e9but et attendez d\u2019\u00eatre capable d\u2019effectuer les mouvements correctement avant d\u2019augmenter les charges. <\/li>
  • Faites des s\u00e9ries courtes et lentes au d\u00e9but dans un geste ma\u00eetris\u00e9 sur toute sa longueur. Une pratique r\u00e9guli\u00e8re avec une ma\u00eetrise parfaite des mouvements donnent d\u2019excellents r\u00e9sultats. <\/li>
  • Votre souplesse, votre force et votre \u00e9quilibre s\u2019am\u00e9liorent et vous permettent de meilleures performances physiques tant sur le plan musculaire que cardiovasculaire. <\/li><\/ul>\n\n\n\n

    A vous le kettlebell workout!   <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Les Kettlebells sont des dispositifs de renforcement musculaire qui existent depuis des centaines d\u2019ann\u00e9es en Europe et en Asie. Anc\u00eatres des halt\u00e8res, ils reviennent en force dans les salles de fitness. 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