{"id":45351,"date":"2020-03-24T15:00:08","date_gmt":"2020-03-24T14:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45351"},"modified":"2026-07-27T10:03:21","modified_gmt":"2026-07-27T08:03:21","slug":"exercices-musculation-elastique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-musculation-elastique\/","title":{"rendered":"Musculation avec \u00e9lastique : exercices par muscle, programme et bienfaits"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/exercices-musculation-elastique-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45414\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La musculation avec \u00e9lastique d\u00e9veloppe la force autant que les charges libres : une m\u00e9ta-analyse de 8 \u00e9tudes ne rel\u00e8ve aucune diff\u00e9rence de gains de force entre l&rsquo;entra\u00eenement avec bandes \u00e9lastiques et l&rsquo;entra\u00eenement avec halt\u00e8res et machines. Avec un seul accessoire de moins de 200 grammes, vous travaillez l&rsquo;ensemble des groupes musculaires, du dos aux fessiers. Voici les meilleurs exercices de musculation avec \u00e9lastique par muscle, un programme full-body sur la semaine et les conseils de nos coachs pour progresser \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce que la musculation avec \u00e9lastique ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La musculation avec \u00e9lastique utilise la tension d&rsquo;une bande de r\u00e9sistance comme charge de travail. Plus vous \u00e9tirez l&rsquo;\u00e9lastique, plus la r\u00e9sistance grimpe gr\u00e2ce \u00e0 l&rsquo;allongement du mat\u00e9riau : l&rsquo;effort devient donc maximal en fin de mouvement, l\u00e0 o\u00f9 le muscle est le plus contract\u00e9. Ce principe de r\u00e9sistance croissante distingue les bandes des poids classiques, dont la charge reste constante. Devenu un accessoire de fitness incontournable, l&rsquo;\u00e9lastique sert autant \u00e0 am\u00e9liorer la force qu&rsquo;\u00e0 entretenir sa condition physique.<\/p>\n\n\n\n<p>Une seule bande suffit pour un vrai travail de renforcement musculaire sur tout le corps : muscles du dos, pectoraux, \u00e9paules, bras, jambes, fessiers et sangle abdominale. La tension continue sollicite aussi les muscles stabilisateurs et le gainage \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Vous ajustez l&rsquo;intensit\u00e9 en changeant de bande ou en raccourcissant la longueur utile, ce qui rend la m\u00e9thode accessible \u00e0 tous les niveaux, du d\u00e9butant au sportif confirm\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les avantages de la musculation avec \u00e9lastique ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les bandes \u00e9lastiques cumulent plusieurs atouts qui expliquent leur succ\u00e8s en salle comme \u00e0 domicile :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Une efficacit\u00e9 comparable aux poids : les \u00e9lastiques produisent des gains de force similaires \u00e0 ceux des halt\u00e8res et des machines guid\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n<li>Une r\u00e9sistance progressive : la tension augmente avec l&rsquo;\u00e9tirement et accentue le travail en fin d&rsquo;amplitude.<\/li>\n\n\n\n<li>Un mat\u00e9riel accessible \u00e0 tous : il suffit de changer de bande pour adapter l&rsquo;effort \u00e0 votre niveau.<\/li>\n\n\n\n<li>Des articulations pr\u00e9serv\u00e9es : aucune charge n&rsquo;\u00e9crase les articulations, la tension reste souple et continue.<\/li>\n\n\n\n<li>Un accessoire nomade : l\u00e9ger et compact, il se glisse dans un sac pour s&rsquo;entra\u00eener partout.<\/li>\n\n\n\n<li>Un gainage renforc\u00e9 : la traction lat\u00e9rale oblige le corps \u00e0 se stabiliser en permanence.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Cette polyvalence fait de l&rsquo;\u00e9lastique un excellent point d&rsquo;entr\u00e9e vers la musculation, ou un compl\u00e9ment id\u00e9al \u00e0 un travail avec charges. Nos coachs le recommandent aussi bien pour d\u00e9buter que pour varier les stimulations d&rsquo;un entra\u00eenement \u00e0 domicile, en circuit ou en compl\u00e9ment des charges.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p>Les \u00e9lastiques permettent de travailler les pectoraux, le dos, les \u00e9paules, les bras, les jambes et les fessiers gr\u00e2ce \u00e0 une r\u00e9sistance qui augmente progressivement avec l\u2019amplitude du mouvement.<\/p>\n\n\n\n<p>Choisis une r\u00e9sistance adapt\u00e9e, conserve une l\u00e9g\u00e8re tension au d\u00e9but de chaque r\u00e9p\u00e9tition et contr\u00f4le le retour sans rel\u00e2cher brutalement l\u2019\u00e9lastique.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Resistance Tube Light \u2013 Fitness Mad<\/strong> : une r\u00e9sistance l\u00e9g\u00e8re avec poign\u00e9es molletonn\u00e9es, adapt\u00e9e pour d\u00e9buter et r\u00e9aliser des exercices full body.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels exercices de musculation avec \u00e9lastique par groupe musculaire ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ces exercices de musculation efficaces couvrent tous les grands groupes musculaires. Pour chacun, on pr\u00e9cise les muscles cibl\u00e9s et la technique d&rsquo;ex\u00e9cution recommand\u00e9e par nos coachs. S\u00e9lectionnez le type de bande adapt\u00e9 \u00e0 la zone vis\u00e9e, puis soignez chaque r\u00e9p\u00e9tition pour bien travailler les muscles en profondeur.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dos : le rowing \u00e0 l&rsquo;\u00e9lastique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Il cible le grand dorsal, les trap\u00e8zes et les rhombo\u00efdes, avec les biceps en renfort. Ancrez la bande \u00e0 hauteur de poitrine (poign\u00e9e de porte, pied stable) et saisissez chaque extr\u00e9mit\u00e9, bras tendus. Ramenez les coudes vers l&rsquo;arri\u00e8re en serrant les omoplates, puis freinez le retour. Le buste reste droit et gain\u00e9 du d\u00e9but \u00e0 la fin. Pour aller plus loin, suivez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\">programme de musculation du dos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pectoraux : le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9lastique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Il sollicite les pectoraux, les triceps et l&rsquo;avant des \u00e9paules. Passez la bande dans votre dos, une extr\u00e9mit\u00e9 dans chaque main, coudes fl\u00e9chis \u00e0 hauteur de poitrine. Poussez les mains vers l&rsquo;avant jusqu&rsquo;\u00e0 tendre les bras, puis contr\u00f4lez le retour. Contractez les pectoraux \u00e0 la fin du geste, quand la tension est la plus forte. Ce mouvement compl\u00e8te bien un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-pectoraux\/\">programme de musculation des pectoraux<\/a> \u00e0 la maison.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9paules : les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Elles isolent le delto\u00efde, surtout son faisceau moyen. Calez la bande sous vos pieds et saisissez une poign\u00e9e dans chaque main, bras le long du corps. Montez les bras sur les c\u00f4t\u00e9s jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;horizontale, coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, puis abaissez lentement en r\u00e9sistant. Le buste reste immobile pour \u00e9viter tout \u00e9lan. Retrouvez les variantes et erreurs \u00e0 \u00e9viter dans notre guide des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/elevations-laterales\/\">\u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bras : curl biceps et extension triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour les biceps, calez la bande sous vos pieds, paumes vers le haut. Remontez les mains vers les \u00e9paules en fixant les coudes contre le buste, puis freinez la descente. Pour les triceps, ancrez la bande en hauteur : poussez les mains vers le bas jusqu&rsquo;\u00e0 tendre les bras, coudes serr\u00e9s pr\u00e8s du corps. Ces deux exercices suffisent pour un travail complet du haut du corps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jambes et fessiers : squat et extension de hanche<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le squat \u00e9lastique sollicite quadriceps et fessiers. Passez la bande sous vos pieds et sur les \u00e9paules, ou une bande loop au-dessus des genoux. Fesses en arri\u00e8re, descendez en fl\u00e9chissant les jambes, puis remontez en poussant sur les talons. Ajoutez l&rsquo;extension de hanche, jambe tendue vers l&rsquo;arri\u00e8re, pour cibler davantage les fessiers. Approfondissez la zone avec notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/\">programme de musculation des fessiers<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Abdominaux et gainage : le Pallof press<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cet exercice anti-rotation renforce les obliques et le transverse. Ancrez la bande sur le c\u00f4t\u00e9, \u00e0 hauteur de poitrine. Mains jointes devant le sternum, tendez les bras vers l&rsquo;avant tout en r\u00e9sistant \u00e0 la traction qui cherche \u00e0 vous faire pivoter. Le bassin et les \u00e9paules restent face \u00e0 vous. Compl\u00e9tez par du <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-gainage-debutants-2\/\">renforcement du gainage et de la sangle abdominale<\/a>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Fitness Tube Violet Medium \u2013 Sveltus<\/strong> : un tube de 130 cm \u00e0 r\u00e9sistance moyenne pour renforcer la sangle abdominale ainsi que le haut et le bas du corps<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel programme de musculation avec \u00e9lastique sur une semaine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour une s\u00e9ance full-body efficace, encha\u00eenez ces exercices en circuit, puis r\u00e9p\u00e9tez le circuit 2 \u00e0 3 fois. Comptez 30 \u00e0 40 minutes, \u00e9chauffement inclus, \u00e0 raison de 2 \u00e0 3 s\u00e9ances par semaine avec au moins un jour de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exercice \u00e9lastique<\/th><th>S\u00e9ries<\/th><th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Rowing dos<\/td><td>3<\/td><td>12 \u00e0 15<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 pectoraux<\/td><td>3<\/td><td>12 \u00e0 15<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><tr><td>\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales \u00e9paules<\/td><td>3<\/td><td>15<\/td><td>30 s<\/td><\/tr><tr><td>Squat \u00e9lastique<\/td><td>3<\/td><td>15 \u00e0 20<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><tr><td>Curl biceps<\/td><td>2<\/td><td>15<\/td><td>30 s<\/td><\/tr><tr><td>Extension triceps<\/td><td>2<\/td><td>15<\/td><td>30 s<\/td><\/tr><tr><td>Pallof press gainage<\/td><td>3<\/td><td>30 \u00e0 40 s<\/td><td>30 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>D\u00e9butant, limitez-vous \u00e0 2 tours avec une bande de faible r\u00e9sistance. Confirm\u00e9, choisissez une bande plus dure ou raccourcissez sa longueur pour intensifier chaque r\u00e9p\u00e9tition. Si vous partez de z\u00e9ro, notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-debutant\/\">programme de musculation pour d\u00e9butant<\/a> pose les bases avant de charger.<\/p>\n\n\n\n<p>La r\u00e9cup\u00e9ration se joue aussi dans l&rsquo;assiette. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire : un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">apport en prot\u00e9ines comme la whey<\/a>, par exemple la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore Superset<\/a>, aide \u00e0 couvrir vos besoins apr\u00e8s l&rsquo;effort et \u00e0 soutenir votre travail de renforcement musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Traction verticale<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sur un point fixe haut, en position assise sur un dispositif stable ou au sol. Effectuer une <strong>traction avec les deux bras<\/strong> en direction de la poitrine en r\u00e9alisant une <strong>l\u00e9g\u00e8re inclinaison vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong>. Ensuite, revenir en position initiale la t\u00eate entre les bras. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"274\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09741105-Band-close-grip-pulldown_Back_small.png\" alt=\"traction verticale avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45378\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rowing \u00e0 un bras<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sur un point fixe bas, en position debout. Effectuer une <strong>traction avec un bras<\/strong> en pla\u00e7ant l\u2019autre main en appui de fa\u00e7on \u00e0 stabiliser le buste pour plus de force. Placer la jambe du c\u00f4t\u00e9 du bras actif en arri\u00e8re pour stabiliser le bassin.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"344\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09881105-Band-one-arm-Standing-Low-Row_Back_small.png\" alt=\"Rowing \u00e0 un bras avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45379\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tirage horizontal \u00e0 un bras<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Sur un point fixe \u00e0 mi-hauteur, en position assise au sol, effectuer une<strong> traction \u00e0 l\u2019aide d\u2019un bras<\/strong> en amplitude maximum. R\u00e9aliser une l\u00e9g\u00e8re rotation du buste avant de revenir en position initiale. Les jambes peuvent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies pour limiter les contraintes au niveau du bas du dos. &nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"158\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09901105-Band-One-Arm-Twisting-Seated-Row_Back_small.png\" alt=\"Tirage horizontal \u00e0 un bras avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45380\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Biceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Bien qu\u2019ils contribuent largement au travail du dos, les<strong> biceps<\/strong> ont aussi leurs propres exercices de renforcement. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>L\u2019action principale du biceps est\nla flexion du coude. Il intervient aussi dans l\u2019ant\u00e9pulsion et l\u2019adduction du\nbras.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec l\u2019\u00e9lastique\n: <\/h4>\n\n\n\n<p>Choisir un point fixe haut pour un <strong>exercice de concentration sur un bras<\/strong> ou placer l\u2019\u00e9lastique sous les pieds \u00e0 distance \u00e9gale pour ex\u00e9cuter des <strong>curls<\/strong> en version classique. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Dans les deux versions <strong>le coude est fixe<\/strong>, uniquement l\u2019avant-bras est mobile. Pour une contraction maximum, r\u00e9aliser une <strong>rotation externe du poignet<\/strong>.&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Biceps curl<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"222\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09681105-Band-alternating-biceps-curl_Upper-Arms_small.png\" alt=\"Curl alternatif biceps avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45382\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Debout, l\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds pour assurer une <strong>tension identique des deux c\u00f4t\u00e9s<\/strong>. Ensuite, fl\u00e9chir le bras en r\u00e9alisant une rotation externe du poignet. Possibilit\u00e9 de remonter l\u00e9g\u00e8rement le coude pour accentuer la contraction.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Curl alternatif<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique sur un point fixe au niveau de l\u2019\u00e9paule. Ensuite,\nplacer le bras \u00e0 l\u2019horizontal avant de fl\u00e9chir le coude en gardant le coude\nfixe. Un bon gainage de la zone abdominale garantit le travail exclusif du\nbiceps. \u00c9viter le mouvement de bascule lat\u00e9rale du buste lors des derni\u00e8res\nr\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"304\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09861105-Band-one-arm-overhead-biceps-curl_Upper-Arms_small.png\" alt=\"Biceps curl \u00e0 un bras avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45381\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pectoraux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Larges muscles plac\u00e9s sur la\npartie sup\u00e9rieure du buste, les pectoraux font partie des muscles rois.\nCompos\u00e9s de trois faisceaux, il existe de nombreux exercices pour les\nsolliciter. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>Les pectoraux permettent de\nrapprocher les bras de l\u2019axe central du corps. Ils sont actifs lors de\nl\u2019adduction, l\u2019ant\u00e9pulsion et la rotation interne des bras.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec l\u2019\u00e9lastique\n: <\/h4>\n\n\n\n<p>Couch\u00e9 sur un banc, placer l\u2019\u00e9lastique sous celui-ci en cr\u00e9ant une <strong>tension \u00e9gale des deux c\u00f4t\u00e9s<\/strong> ou intensifier les pompes en le pla\u00e7ant derri\u00e8re le dos et fix\u00e9 sous chaque main.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Il est essentiel d\u2019assurer une\ntension \u00e9gale, gauche et droite, pour que le travail se fasse de mani\u00e8re\nsym\u00e9trique.&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Couch\u00e9 sur un banc, faire passer l\u2019\u00e9lastique sous celui-ci\nen garantissant une tension \u00e9gale. Ensuite, saisir les poign\u00e9es pour r\u00e9aliser\nce qui s\u2019apparente \u00e0 un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Possibilit\u00e9 de rapprocher les mains\nen position haute pour accentuer la contraction. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"228\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/12541105-Band-Bench-Press_Chest_small.png\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9\" class=\"wp-image-45437\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pompes en r\u00e9sistance<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 sur le dos au niveau des aisselles. Choisir une longueur adapt\u00e9e en pla\u00e7ant les mains sur chaque extr\u00e9mit\u00e9. Ensuite, faites des pompes classiques dont le travail sera nettement intensifi\u00e9 par la <strong>tension exerc\u00e9e par l\u2019\u00e9lastique.&nbsp; <\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"181\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09151105-Band-push-up_Chest_small.png\" alt=\"Pompes avec \u00e9lastique de r\u00e9sistance\" class=\"wp-image-45422\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Delto\u00efdes (\u00e9paules)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les delto\u00efdes sont des muscles qui mobilisent une articulation complexe. En effet, quasiment mobile sur 360 \u00b0, pour que les \u00e9paules soient harmonieuses, il faut en <strong>solliciter les trois faisceaux<\/strong>. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>Les trois faisceaux des delto\u00efdes\npermettent de multiples mouvements tels que l\u2019ant\u00e9pulsion, la r\u00e9tropulsion,\nl\u2019abduction et la rotation externe du bras.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n<p>La position debout permet de\nplacer l\u2019\u00e9lastique sous les pieds pour l\u2019ex\u00e9cution de nombreux mouvements.\n\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rales, frontales, d\u00e9velopp\u00e9 vertical ou encore rowing favorisent\nun travail complet des delto\u00efdes. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Pour un d\u00e9veloppement harmonieux\ndes \u00e9paules il faut en solliciter les trois faisceaux. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Delto\u00efdes ant\u00e9rieurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es et les positionner \u00e0 hauteur des oreilles. Pratiquer une <strong>pulsion verticale<\/strong> jusqu\u2019\u00e0 extension compl\u00e8te des bras. Redescendre lentement en dirigeant les coudes vers le sol.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"354\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/14991105-Band-Behind-Neck-Shoulder-Press_Shoulders_small.png\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 militaire avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45384\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 vertical avec rotation<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 sur un point fixe bas. Saisir une des deux poign\u00e9es dos au dispositif. Une main \u00e0 la taille et l\u2019autre au niveau de l\u2019\u00e9paule. Les jambes sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies pour plus de stabilit\u00e9. En exer\u00e7ant une <strong>l\u00e9g\u00e8re rotation du buste<\/strong>, tendre le bras vers le ciel et redescendre en maitrisant le geste. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"318\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10121105-Band-twisting-overhead-press_Shoulders_small-1.png\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 vertical  avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45409\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10121105-Band-twisting-overhead-press_Shoulders_small-1.png 318w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10121105-Band-twisting-overhead-press_Shoulders_small-1-150x150.png 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 318px) 100vw, 318px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Delto\u00efdes moyens ant\u00e9rieurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El\u00e9vations frontales<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"315\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/09781105-Band-front-raise_Shoulders_small.png\" alt=\"El\u00e9vations frontales avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45386\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des hanches. Les bras tendus, les <strong>mains s\u2019\u00e9l\u00e8vent frontalement<\/strong> de mani\u00e8re \u00e0 d\u00e9passer l\u00e9g\u00e8rement la hauteur des \u00e9paules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El\u00e9vations lat\u00e9rales<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des hanches. Les bras tendus, les <strong>mains s\u2019\u00e9l\u00e8vent lat\u00e9ralement<\/strong> de mani\u00e8re \u00e0 d\u00e9passer l\u00e9g\u00e8rement la hauteur des \u00e9paules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"347\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15081105-Band-Lateral-Raise-Version-2_Shoulders_small.png\" alt=\"El\u00e9vations lat\u00e9rales avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45389\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Delto\u00efdes post\u00e9rieurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ecart\u00e9s \u00e9paules<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"335\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15031105-Band-Pull-Apart_Shoulders_small.png\" alt=\"Ecart\u00e9s \u00e9paules avec \u00e9lastiques\" class=\"wp-image-45387\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>En position debout, l\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 devant la poitrine. Les mains sont un peu plus larges que les \u00e9paules et l\u2019\u00e9lastique est en tension l\u00e9g\u00e8re. \u00c9carter les mains de mani\u00e8re \u00e0 <strong>passer l\u00e9g\u00e8rement derri\u00e8re les \u00e9paules<\/strong>. Ensuite, revenir en position initiale sans rel\u00e2cher la tension de l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tirage horizontal haut<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"414\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10221105-Band-standing-rear-delt-row_Shoulders_small.png\" alt=\"Tirage horizontal haut avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45388\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Debout avec un pied en arri\u00e8re pour garantir une bonne stabilit\u00e9. L\u2019\u00e9lastique est fix\u00e9 \u00e0 un point haut. Saisir les poign\u00e9es et placer les coudes \u00e0 hauteur des \u00e9paules. Ensuite, <strong>exercer une traction vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong> en gardant les coudes haut. Revenir en position initiale en maintenant une tension sur l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Delto\u00efdes trap\u00e8zes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rowing<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es devant au niveau des hanches. <strong>Exercer une traction verticale<\/strong> en longeant le buste. En fin de mouvement ce sont les coudes qui sont le point culminant. Redescendre lentement sans rompre la tension de l\u2019\u00e9lastique<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"345\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15001105-Band-Upright-Row-Under-two-feet_Shoulders_small.png\" alt=\"Rowing avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45390\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Shrugs<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des hanches. <strong>Hausser les \u00e9paules<\/strong> en gardant les bras tendus avant de revenir en position initiale. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"212\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10181105-Band-shrug_Back_small.png\" alt=\"Shrugs\" class=\"wp-image-45391\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les <strong>triceps sont les muscles de la partie post\u00e9rieure du bras<\/strong> qui correspondent au 2\/3 de celui-ci. Ils permettent l\u2019extension du coude et la r\u00e9tropulsion du bras.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>Les trois faisceaux s\u2019activent en\nm\u00eame temps que l\u2019extension soit vers le haut, horizontale ou vers le bas. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n<p>La position debout en pla\u00e7ant l\u2019\u00e9lastique <strong>sur un point fixe haut<\/strong> ou en \u00e9tant couch\u00e9 sur un banc <strong>avec l\u2019\u00e9lastique fix\u00e9 en bas<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Quelle que soit le mouvement, il faut que le<strong> coude reste fixe<\/strong> et que la partie mobile soit uniquement l\u2019avant-bras. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices  <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Extension triceps couch\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique est fix\u00e9 sur un <strong>point bas derri\u00e8re la t\u00eate<\/strong>. En position couch\u00e9e, saisir les deux poign\u00e9es avec les pouces qui se font face sur une tension \u00e9gale avec les bras fl\u00e9chis. Ensuite, tendre les bras simultan\u00e9ment. Une fois l\u2019<strong>extension compl\u00e8te<\/strong> obtenue, redescendre lentement vers le front.&nbsp;  <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"212\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15041105-Band-Skull-Crusher_Upper-Arms_small-2.png\" alt=\"Extension triceps couch\u00e9 avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45419\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Extension triceps<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Debout, l\u2019\u00e9lastique est <strong>fix\u00e9 \u00e0 un point haut<\/strong>. Les mains saisissent les poign\u00e9es en pronation (pouces se faisant face). Quand les mains sont au niveau des \u00e9paules, l\u2019\u00e9lastique est en l\u00e9g\u00e8re tension. Ensuite, tendre les bras en exer\u00e7ant une <strong>pression vers le bas<\/strong> avant de revenir en position initiale. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"340\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15021105-Band-Pushdown-Male_Upper-Arms_small.png\" alt=\"Extension triceps avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45392\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quadriceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les muscles de la <strong>partie ant\u00e9rieure des cuisses sont puissants et volumineux<\/strong>, ils garantissent la mobilit\u00e9 en position debout.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>Les quadriceps ont pour fonctions\nprincipales l\u2019extension du genou, les rotations internes et externes de la\njambe ainsi que l\u2019ant\u00e9pulsion.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n<p>En pla\u00e7ant l\u2019\u00e9lastique sous un pied\nou les deux, il permet d\u2019intensifier les exercices du type squat et fentes.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Il est important de <strong>r\u00e9gler la bonne tension<\/strong> pour pouvoir r\u00e9aliser l\u2019exercice dans son amplitude totale. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Squat<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des \u00e9paules jambes fl\u00e9chies. Remonter en gardant le dos plat sans tendre compl\u00e8tement les genoux. Redescendre lentement en gardant les talons au sol jusqu\u2019au moment o\u00f9 les <strong>cuisses sont \u00e0 l\u2019horizontale<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"278\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10041105-Band-squat_Hips_small.png\" alt=\"Squat avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45393\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leg curl<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Couch\u00e9 sur le ventre, l\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 sur la cheville de la jambe fl\u00e9chie et les poign\u00e9es sont \u00e0 distances \u00e9gales dans les mains. Ensuite, ramener la jambe (tibia) en <strong>position verticale<\/strong> avant de fl\u00e9chir \u00e0 nouveau. Attention de ne pas tendre trop la jambe au risque que l\u2019\u00e9lastique ne d\u00e9croche de la cheville. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"122\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15641105-Intermediate-Hip-Flexor-and-Quad-Stretch_Thighs_small.png\" alt=\"Leg curl avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45394\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ischios-jambiers\/fessiers<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ce sont les muscles de la&nbsp;<strong>partie post\u00e9rieure de la cuisse et du bassi<\/strong>n. Ils garantissent la stabilit\u00e9 du genou et de la hanche en toutes circonstances.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>Les ischios jambiers permettent la flexion du genou. Essentiels pour les sprinters lors du retour rapide du talon vers la fesse. Les <strong>fessiers sont les muscles les plus puissants du corps<\/strong>, ce sont eux qui permettent l\u2019extension de la hanche.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n<p>En pla\u00e7ant l\u2019\u00e9lastique sous les deux pieds, celui-ci permet d\u2019accentuer le travail lors des Deadlifts, jambes tendues. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Il est important de <strong>reculer l\u00e9g\u00e8rement le bassin<\/strong> lors de la descente afin de cibler \u00e0 la fois les fessiers et les ischios. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deadlift<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es en position pench\u00e9e, le <strong>dos plat en cr\u00e9ant une tension sur l\u2019\u00e9lastique<\/strong>. Redresser le buste de mani\u00e8re \u00e0 revenir en position verticale avant de redescendre. Les mains restent fixes \u00e0 tout moment.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"337\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10231105-Band-straight-back-stiff-leg-deadlift_Hips_small.png\" alt=\"Soulev\u00e9 de terre deadlift avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45395\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Extension ischios<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Couch\u00e9 sur le dos, placer l\u2019\u00e9lastique sur la plante d\u2019un pied, jambe horizontale tendue. Ensuite, monter la jambe qui reste tendue jusqu\u2019en position verticale en exer\u00e7ant une <strong>tension \u00e0 l\u2019aide des mains sur l\u2019\u00e9lastique<\/strong>. Le bas du dos ne bouge pas et reste plaqu\u00e9 au sol. &nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"167\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/15821105-Reclining-Big-Toe-Pose-with-Rope_Thighs_small.png\" alt=\"Extension ischios avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45398\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Abdominaux, petits et moyens obliques<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ce sont les muscles stabilisateurs du bassin et du buste. Ils permettent le <strong>transfert de la force du bas du corps vers le haut du corps<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Activit\u00e9 musculaire&nbsp;: <\/h4>\n\n\n\n<p>Ils prot\u00e8gent la zone lombaire,\ngarantissent le bon maintien des organes et participent \u00e0 la flexion et aux\nrotations du buste. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Technique&nbsp;avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique sur un point\nfixe bas, celui-ci permet des relev\u00e9s de buste ou de jambes en intensit\u00e9\naugment\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conseil&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<p>Il est important de <strong>relever le bassin lors des soulev\u00e9s de jambes<\/strong> afin de raccourcir la partie situ\u00e9e entre le sternum et le pubis. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Relev\u00e9s de jambes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Choisir un point fixe bas et placer les chevilles dans les courroies de l\u2019\u00e9lastique. Les mains sont de chaque c\u00f4t\u00e9 du buste pour plus de stabilit\u00e9 ou derri\u00e8re la nuque. Ensuite <strong>relever les jambes tendues<\/strong> avec le bassin qui d\u00e9colle du sol. Redescendre lentement sans toucher le sol. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"139\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10021105-Band-Lying-Straight-Leg-Raise_Hips_small.png\" alt=\"Relev\u00e9s de jambes avec \u00e9lastiques\" class=\"wp-image-45397\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rotation de buste assis<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 hauteur moyenne, en position assise faisant dos au dispositif. Saisir la poign\u00e9e des deux mais en rotation externe du buste. Ensuite, effectuer une <strong>rotation interne<\/strong> de mani\u00e8re \u00e0 d\u00e9passer l\u2019axe des jambes. Revenir en position initiale sans rompre la tension de l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"186\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10111105-Band-seated-twist_Waist_small.png\" alt=\"Rotation de buste assis avec \u00e9lastique\" class=\"wp-image-45396\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>L\u2019\u00e9lastique fitness est un accessoire <strong>pratique<\/strong>, <strong>efficace<\/strong> et <strong>facile<\/strong> \u00e0 transporter partout. Il ne n\u00e9cessite <strong>pas un espace important<\/strong> pour r\u00e9aliser une <strong>routine compl\u00e8te<\/strong> qui sollicite l\u2019ensemble des groupes musculaires.&nbsp; Il n\u2019est n\u00e9anmoins pas exempt de contraintes. En effet, pour beaucoup d\u2019exercices un point <strong>fixe<\/strong> et <strong>stable<\/strong> est <strong>indispensable<\/strong>. Porte, pilier ou meuble lourd disposant de pieds solides peuvent faire l\u2019affaire. En ext\u00e9rieur, une barri\u00e8re, un poteau, garde-fou ou encore un arbre peuvent \u00eatre utilis\u00e9s comme points de fixation. <\/p>\n\n\n\n<p>Choisir la <strong>bonne tension<\/strong> de l\u2019\u00e9lastique sport est un aspect important pour garantir un mouvement dont l\u2019amplitude procura toute son efficacit\u00e9. Il faut aussi s\u2019assurer de r\u00e9partir la tension de mani\u00e8re \u00e9gale quand l\u2019exercice est bilat\u00e9ral. <\/p>\n\n\n\n<p>La particularit\u00e9 unique de ce dispositif est que la <strong>tension s\u2019accentue<\/strong> au fur et \u00e0 mesure\nque l\u2019\u00e9lastique se tend. Il faut donc prendre ce param\u00e8tre en ligne de compte\npour ne pas s\u2019\u00e9puiser trop vite et surtout pour \u00e9viter les blessures. &nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Resistance Tube Strong \u2013 Fitness Mad<\/strong> : une r\u00e9sistance forte, compacte et dot\u00e9e de poign\u00e9es ergonomiques pour intensifier les exercices sur tous les groupes musculaires.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment choisir sa bande \u00e9lastique de musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trois formats dominent. La bande plate (type Thera-Band) convient \u00e0 la r\u00e9\u00e9ducation et aux mouvements d&rsquo;isolation. La bande loop, ferm\u00e9e en anneau, excelle sur le bas du corps, jambes et fessiers. Le tube avec poign\u00e9es, plus polyvalent, reproduit bien les tirages et d\u00e9velopp\u00e9s \u00e0 la poulie.<\/p>\n\n\n\n<p>La r\u00e9sistance se lit \u00e0 la couleur, qui varie selon les marques et va g\u00e9n\u00e9ralement de quelques kilos \u00e0 plus de 50 kg de tension. Pour couvrir tous les exercices, un jeu de 3 \u00e0 5 bandes de duret\u00e9s croissantes reste l&rsquo;id\u00e9al : une bande l\u00e9g\u00e8re pour les \u00e9paules et les bras, une bande plus dure pour le dos et les jambes. V\u00e9rifiez la qualit\u00e9 du latex et des attaches, qui conditionnent la s\u00e9curit\u00e9 et la dur\u00e9e de vie de l&rsquo;accessoire.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on se muscler uniquement avec des \u00e9lastiques ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oui. Tant que la tension est suffisante et que vous appliquez une surcharge progressive, semaine apr\u00e8s semaine, les bandes suffisent \u00e0 d\u00e9velopper force et masse musculaire. Les donn\u00e9es scientifiques le confirment : les gains de force sont comparables \u00e0 ceux obtenus avec des charges libres, chez le d\u00e9butant comme chez le sportif entra\u00een\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Pass\u00e9 un certain niveau, les pratiquants avanc\u00e9s qui visent de tr\u00e8s fortes charges gagneront \u00e0 combiner les \u00e9lastiques avec des halt\u00e8res ou des machines. Pour l&rsquo;entretien, la reprise, le travail \u00e0 domicile ou en d\u00e9placement, l&rsquo;\u00e9lastique reste toutefois un outil complet \u00e0 part enti\u00e8re pour se muscler et rester en forme. Vous pouvez aussi l&rsquo;int\u00e9grer \u00e0 un format vari\u00e9 de type circuit training pour entretenir le cardio en plus de la force.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nos conseils de coach pour progresser avec l&rsquo;\u00e9lastique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Quelques principes simples am\u00e9liorent nettement vos r\u00e9sultats en musculation avec \u00e9lastique :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Visez la surcharge progressive : passez \u00e0 une bande plus dure d\u00e8s que 15 r\u00e9p\u00e9titions deviennent faciles, pour continuer \u00e0 gagner en force.<\/li>\n\n\n\n<li>Travaillez en amplitude compl\u00e8te : d\u00e9roulez chaque exercice du bout \u00e0 l&rsquo;autre afin de recruter un maximum de fibres musculaires.<\/li>\n\n\n\n<li>Soignez le tempo : freinez la phase de retour deux \u00e0 trois secondes, l\u00e0 o\u00f9 le muscle travaille le plus sous tension.<\/li>\n\n\n\n<li>Ancrez solidement la bande : un point de fixation stable s\u00e9curise chaque s\u00e9rie et \u00e9vite tout retour brutal.<\/li>\n\n\n\n<li>Restez r\u00e9gulier : la constance sur plusieurs semaines prime sur l&rsquo;intensit\u00e9 d&rsquo;une seule s\u00e9ance pour d\u00e9velopper force et muscles.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Glute Force Black\/Yellow \u2013 Better Bodies<\/strong> : une bande \u00e0 r\u00e9sistance moyenne particuli\u00e8rement adapt\u00e9e aux squats, aux abductions et au travail cibl\u00e9 des fessiers.<br><br><br><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La musculation avec \u00e9lastique est-elle vraiment efficace ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Les travaux scientifiques montrent que l&rsquo;entra\u00eenement avec bandes \u00e9lastiques produit des gains de force comparables \u00e0 ceux des halt\u00e8res et des machines. La r\u00e9sistance croissante et la tension continue en font une m\u00e9thode compl\u00e8te pour l&rsquo;ensemble des muscles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille la musculation avec \u00e9lastique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tous les grands groupes musculaires : dos, pectoraux, \u00e9paules, biceps, triceps, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux. La tension continue des bandes \u00e9lastiques recrute en plus les muscles stabilisateurs et le gainage \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on prendre du muscle avec des \u00e9lastiques ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui, \u00e0 condition d&rsquo;appliquer une tension suffisante et une surcharge progressive au fil des semaines. Associ\u00e9es \u00e0 un apport prot\u00e9ique adapt\u00e9 et \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration correcte, les bandes permettent une r\u00e9elle prise de masse musculaire, surtout chez le d\u00e9butant et l&rsquo;interm\u00e9diaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle bande \u00e9lastique choisir pour d\u00e9buter ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Optez pour un jeu de plusieurs bandes de duret\u00e9s croissantes. Une r\u00e9sistance faible \u00e0 moyenne suffit pour les premi\u00e8res s\u00e9ances, notamment sur les \u00e9paules et les bras. Vous passerez \u00e0 une bande plus dure d\u00e8s que le mouvement deviendra trop facile.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ances de musculation \u00e9lastique par semaine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Deux \u00e0 trois s\u00e9ances suffisent pour progresser, avec au moins un jour de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux s\u00e9ances qui ciblent les m\u00eames muscles. Ce rythme laisse le temps aux fibres de se reconstruire et assure une progression r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9lastique ou halt\u00e8res : que choisir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour la force, les deux se valent selon les \u00e9tudes. Les \u00e9lastiques s\u00e9duisent par leur c\u00f4t\u00e9 nomade, leur douceur articulaire et leur prix. Les halt\u00e8res permettent des charges tr\u00e8s lourdes. Le mieux reste souvent de combiner les deux selon vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire de la musculation avec \u00e9lastique tous les jours ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ce n&rsquo;est pas conseill\u00e9. Comme toute forme de renforcement musculaire, le travail avec \u00e9lastique demande de la r\u00e9cup\u00e9ration. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances hebdomadaires, en espa\u00e7ant celles qui sollicitent les m\u00eames groupes musculaires, offrent le meilleur compromis entre r\u00e9sultats et repos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic r\u00e9sistance versus conventional r\u00e9sistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019. PMID : 30815258.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La musculation avec \u00e9lastique d\u00e9veloppe la force autant que les charges libres : une m\u00e9ta-analyse de 8 \u00e9tudes ne rel\u00e8ve aucune diff\u00e9rence de gains de force entre l&rsquo;entra\u00eenement avec bandes \u00e9lastiques et l&rsquo;entra\u00eenement avec halt\u00e8res et machines. 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