{"id":45351,"date":"2020-03-24T15:00:08","date_gmt":"2020-03-24T14:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45351"},"modified":"2020-04-02T09:27:40","modified_gmt":"2020-04-02T08:27:40","slug":"exercices-musculation-elastique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-musculation-elastique\/","title":{"rendered":"Quels exercices faire avec un \u00e9lastique?"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

L’\u00e9lastique musculation offre une alternative pratique et efficace quand le travail en salle avec des machines ou des halt\u00e8res n\u2019est pas possible ou souhait\u00e9. L\u2019\u00e9lastique permet un travail musculaire complet chez soi \u00e0 condition d\u2019appliquer quelques r\u00e8gles et d\u2019utiliser une m\u00e9thode appropri\u00e9e. Il peut \u00eatre emmen\u00e9 partout facilement et permet de s\u2019entra\u00eener dans un espace restreint.  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A l\u2019inverse des dispositifs classiques, l\u2019\u00e9lastique a la particularit\u00e9 d\u2019augmenter sa r\u00e9sistance au fur et \u00e0 mesure qu\u2019il se tend. Cette r\u00e9sistance progressive n\u00e9cessite un peu de pratique pour une parfaite maitrise des mouvements. Pour cette raison, il existe des bandes \u00e9lastiques ou tubes \u00e9lastiques<\/a> qui proposent des r\u00e9sistances diff\u00e9rentes. Il est donc important de bien les choisir en fonction de son niveau et \/ ou de la zone musculaire travaill\u00e9e. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

IMPORTANT<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour que le travail avec \u00e9lastique soit efficace<\/strong>, le bon r\u00e9glage initial est essentiel. Choisir un point de fixation stable ou placer sous les pieds. R\u00e9gler une tension \u00e9gale sur la partie gauche et droite<\/strong> de l\u2019\u00e9lastique afin d\u2019exercer les muscles sur un m\u00eame niveau de tension. Tenir en ligne de compte que la tension augmente au fur et \u00e0 mesure que la contraction concentrique s\u2019op\u00e8re<\/strong>. Lors de la contraction excentrique, maitriser le geste sans supprimer la tension de l\u2019\u00e9lastique.<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

Un entrainement en r\u00e9sistance<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Les meilleurs exercices avec \u00e9lastique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Dans cet article, vous trouverez quelques techniques qui garantissent un bon travail des muscles concern\u00e9s<\/strong>. Non exhaustive, cette liste propose des exercices qui permettent de solliciter l\u2019ensemble des muscles du corps. <\/strong>Pour compl\u00e9ter ou remplacer momentan\u00e9ment votre entrainement en salle, retrouvez notre routine compl\u00e8te aux \u00e9lastiques<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Dorsaux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les dorsaux <\/strong>sont compos\u00e9s de plusieurs muscles tels que les grands dorsaux<\/strong>, les trap\u00e8zes<\/strong>, les rhombo\u00efdes<\/strong> et les grands ronds<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Activit\u00e9 musculaire : <\/p>\n\n\n\n

L\u2019action principale des dorsaux sont les tractions<\/strong> en tout genre et la r\u00e9tropulsion des bras<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n

Technique avec l\u2019\u00e9lastique\n: <\/h4>\n\n\n\n

Choisir un point fixe<\/strong> haut, bas ou moyen afin de pouvoir exercer une traction simultan\u00e9e<\/strong> des deux bras ou unilat\u00e9rale<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

Le gainage de la zone lombaire<\/strong> est essentiel, ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la t\u00eate dans le prolongement du dos.   <\/p>\n\n\n\n

Exercices <\/h4>\n\n\n\n
  • Traction verticale<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Sur un point fixe haut, en position assise sur un dispositif stable ou au sol. Effectuer une traction avec les deux bras<\/strong> en direction de la poitrine en r\u00e9alisant une l\u00e9g\u00e8re inclinaison vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong>. Ensuite, revenir en position initiale la t\u00eate entre les bras. <\/p>\n\n\n\n

    \"traction<\/figure><\/div>\n\n\n\n
    • Rowing \u00e0 un bras<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Sur un point fixe bas, en position debout. Effectuer une traction avec un bras<\/strong> en pla\u00e7ant l\u2019autre main en appui de fa\u00e7on \u00e0 stabiliser le buste pour plus de force. Placer la jambe du c\u00f4t\u00e9 du bras actif en arri\u00e8re pour stabiliser le bassin.<\/p>\n\n\n\n

      \"Rowing<\/figure><\/div>\n\n\n\n
      • Tirage horizontal \u00e0 un bras<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Sur un point fixe \u00e0 mi-hauteur, en position assise au sol, effectuer une traction \u00e0 l\u2019aide d\u2019un bras<\/strong> en amplitude maximum. R\u00e9aliser une l\u00e9g\u00e8re rotation du buste avant de revenir en position initiale. Les jambes peuvent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies pour limiter les contraintes au niveau du bas du dos.  <\/p>\n\n\n\n

        \"Tirage<\/figure><\/div>\n\n\n\n

        Biceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        Bien qu\u2019ils contribuent largement au travail du dos, les biceps<\/strong> ont aussi leurs propres exercices de renforcement. <\/p>\n\n\n\n

        Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

        L\u2019action principale du biceps est\nla flexion du coude. Il intervient aussi dans l\u2019ant\u00e9pulsion et l\u2019adduction du\nbras.<\/p>\n\n\n\n

        Technique avec l\u2019\u00e9lastique\n: <\/h4>\n\n\n\n

        Choisir un point fixe haut pour un exercice de concentration sur un bras<\/strong> ou placer l\u2019\u00e9lastique sous les pieds \u00e0 distance \u00e9gale pour ex\u00e9cuter des curls<\/strong> en version classique. <\/p>\n\n\n\n

        Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

        Dans les deux versions le coude est fixe<\/strong>, uniquement l\u2019avant-bras est mobile. Pour une contraction maximum, r\u00e9aliser une rotation externe du poignet<\/strong>.   <\/p>\n\n\n\n

        Exercices <\/h4>\n\n\n\n
        • Biceps curl<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \"Curl<\/figure><\/div>\n\n\n\n

          Debout, l\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds pour assurer une tension identique des deux c\u00f4t\u00e9s<\/strong>. Ensuite, fl\u00e9chir le bras en r\u00e9alisant une rotation externe du poignet. Possibilit\u00e9 de remonter l\u00e9g\u00e8rement le coude pour accentuer la contraction.<\/p>\n\n\n\n

          • Curl alternatif<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Placer l\u2019\u00e9lastique sur un point fixe au niveau de l\u2019\u00e9paule. Ensuite,\nplacer le bras \u00e0 l\u2019horizontal avant de fl\u00e9chir le coude en gardant le coude\nfixe. Un bon gainage de la zone abdominale garantit le travail exclusif du\nbiceps. \u00c9viter le mouvement de bascule lat\u00e9rale du buste lors des derni\u00e8res\nr\u00e9p\u00e9titions.   <\/p>\n\n\n\n

            \"Biceps<\/figure><\/div>\n\n\n\n

            Pectoraux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

            Larges muscles plac\u00e9s sur la\npartie sup\u00e9rieure du buste, les pectoraux font partie des muscles rois.\nCompos\u00e9s de trois faisceaux, il existe de nombreux exercices pour les\nsolliciter. <\/p>\n\n\n\n

            Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

            Les pectoraux permettent de\nrapprocher les bras de l\u2019axe central du corps. Ils sont actifs lors de\nl\u2019adduction, l\u2019ant\u00e9pulsion et la rotation interne des bras.<\/p>\n\n\n\n

            Technique avec l\u2019\u00e9lastique\n: <\/h4>\n\n\n\n

            Couch\u00e9 sur un banc, placer l\u2019\u00e9lastique sous celui-ci en cr\u00e9ant une tension \u00e9gale des deux c\u00f4t\u00e9s<\/strong> ou intensifier les pompes en le pla\u00e7ant derri\u00e8re le dos et fix\u00e9 sous chaque main.  <\/p>\n\n\n\n

            Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

            Il est essentiel d\u2019assurer une\ntension \u00e9gale, gauche et droite, pour que le travail se fasse de mani\u00e8re\nsym\u00e9trique.   <\/p>\n\n\n\n

            Exercices <\/h4>\n\n\n\n
            • D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n

              Couch\u00e9 sur un banc, faire passer l\u2019\u00e9lastique sous celui-ci\nen garantissant une tension \u00e9gale. Ensuite, saisir les poign\u00e9es pour r\u00e9aliser\nce qui s\u2019apparente \u00e0 un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Possibilit\u00e9 de rapprocher les mains\nen position haute pour accentuer la contraction. <\/p>\n\n\n\n

              \"D\u00e9velopp\u00e9<\/figure><\/div>\n\n\n\n
              • Pompes en r\u00e9sistance<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                L\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 sur le dos au niveau des aisselles. Choisir une longueur adapt\u00e9e en pla\u00e7ant les mains sur chaque extr\u00e9mit\u00e9. Ensuite, faites des pompes classiques dont le travail sera nettement intensifi\u00e9 par la tension exerc\u00e9e par l\u2019\u00e9lastique.  <\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \"Pompes<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                Delto\u00efdes (\u00e9paules)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                Les delto\u00efdes sont des muscles qui mobilisent une articulation complexe. En effet, quasiment mobile sur 360 \u00b0, pour que les \u00e9paules soient harmonieuses, il faut en solliciter les trois faisceaux<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n

                Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

                Les trois faisceaux des delto\u00efdes\npermettent de multiples mouvements tels que l\u2019ant\u00e9pulsion, la r\u00e9tropulsion,\nl\u2019abduction et la rotation externe du bras.<\/p>\n\n\n\n

                Technique avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n

                La position debout permet de\nplacer l\u2019\u00e9lastique sous les pieds pour l\u2019ex\u00e9cution de nombreux mouvements.\n\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rales, frontales, d\u00e9velopp\u00e9 vertical ou encore rowing favorisent\nun travail complet des delto\u00efdes. <\/p>\n\n\n\n

                Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

                Pour un d\u00e9veloppement harmonieux\ndes \u00e9paules il faut en solliciter les trois faisceaux. <\/p>\n\n\n\n

                Delto\u00efdes ant\u00e9rieurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                • D\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                  Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es et les positionner \u00e0 hauteur des oreilles. Pratiquer une pulsion verticale<\/strong> jusqu\u2019\u00e0 extension compl\u00e8te des bras. Redescendre lentement en dirigeant les coudes vers le sol.<\/p>\n\n\n\n

                  \"D\u00e9velopp\u00e9<\/figure><\/div>\n\n\n\n
                  • D\u00e9velopp\u00e9 vertical avec rotation<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                    L\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 sur un point fixe bas. Saisir une des deux poign\u00e9es dos au dispositif. Une main \u00e0 la taille et l\u2019autre au niveau de l\u2019\u00e9paule. Les jambes sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies pour plus de stabilit\u00e9. En exer\u00e7ant une l\u00e9g\u00e8re rotation du buste<\/strong>, tendre le bras vers le ciel et redescendre en maitrisant le geste. <\/p>\n\n\n\n

                    \"D\u00e9velopp\u00e9<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                    Delto\u00efdes moyens ant\u00e9rieurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                    • El\u00e9vations frontales<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                      \"El\u00e9vations<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                      Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des hanches. Les bras tendus, les mains s\u2019\u00e9l\u00e8vent frontalement<\/strong> de mani\u00e8re \u00e0 d\u00e9passer l\u00e9g\u00e8rement la hauteur des \u00e9paules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n

                      • El\u00e9vations lat\u00e9rales<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                        Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des hanches. Les bras tendus, les mains s\u2019\u00e9l\u00e8vent lat\u00e9ralement<\/strong> de mani\u00e8re \u00e0 d\u00e9passer l\u00e9g\u00e8rement la hauteur des \u00e9paules. Ensuite, redescendre lentement sans rompre la tension avec l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n

                        \"El\u00e9vations<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                        Delto\u00efdes post\u00e9rieurs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                        • Ecart\u00e9s \u00e9paules<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                          \"Ecart\u00e9s<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                          En position debout, l\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 devant la poitrine. Les mains sont un peu plus larges que les \u00e9paules et l\u2019\u00e9lastique est en tension l\u00e9g\u00e8re. \u00c9carter les mains de mani\u00e8re \u00e0 passer l\u00e9g\u00e8rement derri\u00e8re les \u00e9paules<\/strong>. Ensuite, revenir en position initiale sans rel\u00e2cher la tension de l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n

                          • Tirage horizontal haut<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                            \"Tirage<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                            Debout avec un pied en arri\u00e8re pour garantir une bonne stabilit\u00e9. L\u2019\u00e9lastique est fix\u00e9 \u00e0 un point haut. Saisir les poign\u00e9es et placer les coudes \u00e0 hauteur des \u00e9paules. Ensuite, exercer une traction vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong> en gardant les coudes haut. Revenir en position initiale en maintenant une tension sur l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n

                            Delto\u00efdes trap\u00e8zes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                            • Rowing<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                              Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es devant au niveau des hanches. Exercer une traction verticale<\/strong> en longeant le buste. En fin de mouvement ce sont les coudes qui sont le point culminant. Redescendre lentement sans rompre la tension de l\u2019\u00e9lastique<\/p>\n\n\n\n

                              \"Rowing<\/figure><\/div>\n\n\n\n
                              • Shrugs<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des hanches. Hausser les \u00e9paules<\/strong> en gardant les bras tendus avant de revenir en position initiale. <\/p>\n\n\n\n

                                \"Shrugs\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                                Triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                                Les triceps sont les muscles de la partie post\u00e9rieure du bras<\/strong> qui correspondent au 2\/3 de celui-ci. Ils permettent l\u2019extension du coude et la r\u00e9tropulsion du bras.  <\/p>\n\n\n\n

                                Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

                                Les trois faisceaux s\u2019activent en\nm\u00eame temps que l\u2019extension soit vers le haut, horizontale ou vers le bas. <\/p>\n\n\n\n

                                Technique avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n

                                La position debout en pla\u00e7ant l\u2019\u00e9lastique sur un point fixe haut<\/strong> ou en \u00e9tant couch\u00e9 sur un banc avec l\u2019\u00e9lastique fix\u00e9 en bas<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

                                Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

                                Quelle que soit le mouvement, il faut que le coude reste fixe<\/strong> et que la partie mobile soit uniquement l\u2019avant-bras. <\/p>\n\n\n\n

                                Exercices <\/h4>\n\n\n\n
                                • Extension triceps couch\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                  L\u2019\u00e9lastique est fix\u00e9 sur un point bas derri\u00e8re la t\u00eate<\/strong>. En position couch\u00e9e, saisir les deux poign\u00e9es avec les pouces qui se font face sur une tension \u00e9gale avec les bras fl\u00e9chis. Ensuite, tendre les bras simultan\u00e9ment. Une fois l\u2019extension compl\u00e8te<\/strong> obtenue, redescendre lentement vers le front.  <\/p>\n\n\n\n

                                  \"Extension<\/figure><\/div>\n\n\n\n
                                  • Extension triceps<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                    Debout, l\u2019\u00e9lastique est fix\u00e9 \u00e0 un point haut<\/strong>. Les mains saisissent les poign\u00e9es en pronation (pouces se faisant face). Quand les mains sont au niveau des \u00e9paules, l\u2019\u00e9lastique est en l\u00e9g\u00e8re tension. Ensuite, tendre les bras en exer\u00e7ant une pression vers le bas<\/strong> avant de revenir en position initiale. <\/p>\n\n\n\n

                                    \"Extension<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                                    Quadriceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                                    Les muscles de la partie ant\u00e9rieure des cuisses sont puissants et volumineux<\/strong>, ils garantissent la mobilit\u00e9 en position debout.  <\/p>\n\n\n\n

                                    Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

                                    Les quadriceps ont pour fonctions\nprincipales l\u2019extension du genou, les rotations internes et externes de la\njambe ainsi que l\u2019ant\u00e9pulsion.<\/p>\n\n\n\n

                                    Technique avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n

                                    En pla\u00e7ant l\u2019\u00e9lastique sous un pied\nou les deux, il permet d\u2019intensifier les exercices du type squat et fentes.<\/p>\n\n\n\n

                                    Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

                                    Il est important de r\u00e9gler la bonne tension<\/strong> pour pouvoir r\u00e9aliser l\u2019exercice dans son amplitude totale. <\/p>\n\n\n\n

                                    Exercices<\/h4>\n\n\n\n
                                    • Squat<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                      Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es au niveau des \u00e9paules jambes fl\u00e9chies. Remonter en gardant le dos plat sans tendre compl\u00e8tement les genoux. Redescendre lentement en gardant les talons au sol jusqu\u2019au moment o\u00f9 les cuisses sont \u00e0 l\u2019horizontale<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

                                      \"Squat<\/figure><\/div>\n\n\n\n
                                      • Leg curl<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                        Couch\u00e9 sur le ventre, l\u2019\u00e9lastique est plac\u00e9 sur la cheville de la jambe fl\u00e9chie et les poign\u00e9es sont \u00e0 distances \u00e9gales dans les mains. Ensuite, ramener la jambe (tibia) en position verticale<\/strong> avant de fl\u00e9chir \u00e0 nouveau. Attention de ne pas tendre trop la jambe au risque que l\u2019\u00e9lastique ne d\u00e9croche de la cheville. <\/p>\n\n\n\n

                                        \"Leg<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                                        Ischios-jambiers\/fessiers<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                                        Ce sont les muscles de la partie post\u00e9rieure de la cuisse et du bassi<\/strong>n. Ils garantissent la stabilit\u00e9 du genou et de la hanche en toutes circonstances.  <\/p>\n\n\n\n

                                        Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

                                        Les ischios jambiers permettent la flexion du genou. Essentiels pour les sprinters lors du retour rapide du talon vers la fesse. Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps<\/strong>, ce sont eux qui permettent l\u2019extension de la hanche.  <\/p>\n\n\n\n

                                        Technique avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n

                                        En pla\u00e7ant l\u2019\u00e9lastique sous les deux pieds, celui-ci permet d\u2019accentuer le travail lors des Deadlifts, jambes tendues. <\/p>\n\n\n\n

                                        Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

                                        Il est important de reculer l\u00e9g\u00e8rement le bassin<\/strong> lors de la descente afin de cibler \u00e0 la fois les fessiers et les ischios. <\/p>\n\n\n\n

                                        Exercices<\/h4>\n\n\n\n
                                        • Deadlift<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                          Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 distance \u00e9gale sous les pieds. Ensuite, saisir les poign\u00e9es en position pench\u00e9e, le dos plat en cr\u00e9ant une tension sur l\u2019\u00e9lastique<\/strong>. Redresser le buste de mani\u00e8re \u00e0 revenir en position verticale avant de redescendre. Les mains restent fixes \u00e0 tout moment.<\/p>\n\n\n\n

                                          \"Soulev\u00e9<\/figure><\/div>\n\n\n\n
                                          • Extension ischios<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                            Couch\u00e9 sur le dos, placer l\u2019\u00e9lastique sur la plante d\u2019un pied, jambe horizontale tendue. Ensuite, monter la jambe qui reste tendue jusqu\u2019en position verticale en exer\u00e7ant une tension \u00e0 l\u2019aide des mains sur l\u2019\u00e9lastique<\/strong>. Le bas du dos ne bouge pas et reste plaqu\u00e9 au sol.  <\/p>\n\n\n\n

                                            \"Extension<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                                            Abdominaux, petits et moyens obliques<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                                            Ce sont les muscles stabilisateurs du bassin et du buste. Ils permettent le transfert de la force du bas du corps vers le haut du corps<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

                                            Activit\u00e9 musculaire : <\/h4>\n\n\n\n

                                            Ils prot\u00e8gent la zone lombaire,\ngarantissent le bon maintien des organes et participent \u00e0 la flexion et aux\nrotations du buste. <\/p>\n\n\n\n

                                            Technique avec\nl\u2019\u00e9lastique : <\/h4>\n\n\n\n

                                            Placer l\u2019\u00e9lastique sur un point\nfixe bas, celui-ci permet des relev\u00e9s de buste ou de jambes en intensit\u00e9\naugment\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n

                                            Conseil :<\/h4>\n\n\n\n

                                            Il est important de relever le bassin lors des soulev\u00e9s de jambes<\/strong> afin de raccourcir la partie situ\u00e9e entre le sternum et le pubis. <\/p>\n\n\n\n

                                            Exercices<\/h4>\n\n\n\n
                                            • Relev\u00e9s de jambes<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                              Choisir un point fixe bas et placer les chevilles dans les courroies de l\u2019\u00e9lastique. Les mains sont de chaque c\u00f4t\u00e9 du buste pour plus de stabilit\u00e9 ou derri\u00e8re la nuque. Ensuite relever les jambes tendues<\/strong> avec le bassin qui d\u00e9colle du sol. Redescendre lentement sans toucher le sol. <\/p>\n\n\n\n

                                              \"Relev\u00e9s<\/figure><\/div>\n\n\n\n
                                              • Rotation de buste assis<\/li><\/ul>\n\n\n\n

                                                Placer l\u2019\u00e9lastique \u00e0 hauteur moyenne, en position assise faisant dos au dispositif. Saisir la poign\u00e9e des deux mais en rotation externe du buste. Ensuite, effectuer une rotation interne<\/strong> de mani\u00e8re \u00e0 d\u00e9passer l\u2019axe des jambes. Revenir en position initiale sans rompre la tension de l\u2019\u00e9lastique. <\/p>\n\n\n\n

                                                \"Rotation<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                                                L\u2019\u00e9lastique fitness est un accessoire pratique<\/strong>, efficace<\/strong> et facile<\/strong> \u00e0 transporter partout. Il ne n\u00e9cessite pas un espace important<\/strong> pour r\u00e9aliser une routine compl\u00e8te<\/strong> qui sollicite l\u2019ensemble des groupes musculaires.  Il n\u2019est n\u00e9anmoins pas exempt de contraintes. En effet, pour beaucoup d\u2019exercices un point fixe<\/strong> et stable<\/strong> est indispensable<\/strong>. Porte, pilier ou meuble lourd disposant de pieds solides peuvent faire l\u2019affaire. En ext\u00e9rieur, une barri\u00e8re, un poteau, garde-fou ou encore un arbre peuvent \u00eatre utilis\u00e9s comme points de fixation. <\/p>\n\n\n\n

                                                Choisir la bonne tension<\/strong> de l\u2019\u00e9lastique sport est un aspect important pour garantir un mouvement dont l\u2019amplitude procura toute son efficacit\u00e9. Il faut aussi s\u2019assurer de r\u00e9partir la tension de mani\u00e8re \u00e9gale quand l\u2019exercice est bilat\u00e9ral. <\/p>\n\n\n\n

                                                La particularit\u00e9 unique de ce dispositif est que la tension s\u2019accentue<\/strong> au fur et \u00e0 mesure\nque l\u2019\u00e9lastique se tend. Il faut donc prendre ce param\u00e8tre en ligne de compte\npour ne pas s\u2019\u00e9puiser trop vite et surtout pour \u00e9viter les blessures.  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                L’\u00e9lastique musculation offre une alternative pratique et efficace quand le travail en salle avec des machines ou des halt\u00e8res n\u2019est pas possible ou souhait\u00e9. L\u2019\u00e9lastique permet un travail musculaire complet chez soi \u00e0 condition d\u2019appliquer quelques r\u00e8gles et d\u2019utiliser une m\u00e9thode appropri\u00e9e. 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