{"id":45501,"date":"2020-04-09T15:40:26","date_gmt":"2020-04-09T13:40:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45501"},"modified":"2025-01-28T11:15:13","modified_gmt":"2025-01-28T10:15:13","slug":"diete-confinement-comment-gerer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/diete-confinement-comment-gerer\/","title":{"rendered":"Di\u00e8te en confinement, comment g\u00e9rer?"},"content":{"rendered":"\n
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Confront\u00e9s \u00e0 une situation exceptionnelle, certains peuvent se sentir perdus. Confinement, t\u00e9l\u00e9travail, absence d\u2019activit\u00e9 pour ceux qui sont au ch\u00f4mage partiel, possibilit\u00e9s de bouger limit\u00e9es… Les facteurs d\u2019ennui et de stress sont nombreux et la tentation de compenser est grande. Grignotage en tous genres, ap\u00e9ro quotidien, repas plaisirs, etc. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Au niveau moral, on oscille entre \u00e9nervement et ennui. Du coup on mange pour compenser le manque de lien social et de sorties. Le frigo est \u00e0 port\u00e9e de main et les placards regorgent de tentations. Sans parler du stress pour certains : l\u2019inconnu de la maladie, de l\u2019avenir professionnel, les infos en continu, les enfants qu\u2019il faut g\u00e9rer en plus du reste\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Avec les changements d\u2019alimentation, le moral en berne et le manque d\u2019activit\u00e9 physique, comment ne pas finir ob\u00e8se et d\u00e9pressif ? <\/strong><\/p>\n\n\n

G\u00e9rer la quantit\u00e9 <\/h2>\n\n\n\n

La premi\u00e8re chose \u00e0 faire est de ne pas s’envoler sur les quantit\u00e9s<\/strong>. Logiquement si je bouge moins,  je dois manger moins !  M\u00eame si c\u2019est difficile en cette p\u00e9riode, il faut essayer de ne manger que ce que notre faim nous dicte et ne pas c\u00e9der aux envies compulsives<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Comme on a moins d\u2019activit\u00e9 physique<\/strong>, le m\u00e9tabolisme est ralenti et les besoins sont moindres. Compter les calories rajoute du stress, alors mieux vaut simplement diminuer la taille des assiettes<\/strong> et \u00e9viter d\u2019en reprendre lorsqu\u2019on a termin\u00e9. Essayez de sentir quand vous avez assez mang\u00e9. Les b\u00e9b\u00e9s s\u2019auto-r\u00e9gulent et ne mangent que selon leur faim, il faut se reconnecter \u00e0 ses besoins<\/strong> sans se laisser emporter par la gourmandise. Le corps sait ce qui est bon pour lui et en g\u00e9n\u00e9ral appelle \u00e0 manger certains types d\u2019aliments pour avoir son quota de vitamines et de nutriments<\/strong>. Il est programm\u00e9 pour le maintien dans un \u00e9quilibre qui g\u00e8re l\u2019\u00e9nergie (calories) consomm\u00e9e et d\u00e9pens\u00e9e. Donc pour perdre ou gagner du poids, il faut de la volont\u00e9… ou des exc\u00e8s au long cours.  <\/p>\n\n\n\n

Maigrir pendant le confinement<\/h3>\n\n\n\n

Pour maigrir, il faut un bilan \u00e9nerg\u00e9tique n\u00e9gatif. Cela signifie qu\u2019il faut d\u00e9penser plus de calories que celle consomm\u00e9es<\/strong> afin de contraindre le corps \u00e0 puiser dans ses r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong> que sont les graisses. Pour cela, connaitre son m\u00e9tabolisme de base est essentiel de mani\u00e8re \u00e0 ne jamais cr\u00e9er de d\u00e9ficit trop important au risque de mettre le corps dans une situation extr\u00eame. Il est facile de comprendre qu\u2019une petite dame \u00e2g\u00e9e et s\u00e9dentaire n\u2019a pas les m\u00eames besoins qu\u2019un jeune homme sportif au m\u00e9tier actif. <\/p>\n\n\n\n

Manger moins ne veut pas dire forc\u00e9ment diminuer toutes les quantit\u00e9s. En revanche, faire des choix alimentaires<\/strong> en privil\u00e9giant des aliments peu gras et pauvres en sucre<\/strong> est plus efficace que de r\u00e9duire simplement les quantit\u00e9s. Quand les assiettes deviennent trop petites, la faim est in\u00e9vitable et les risques de craquage augmentent. Faire des repas \u00e0 haute valeur nutritionnelle<\/strong> en \u00e9vitant les plats pr\u00e9par\u00e9s, les produits transform\u00e9s, les sucreries et donner la part belle aux sucres lents (f\u00e9culents) tels que le riz, les p\u00e2tes, le quinoa, etc. Associ\u00e9s \u00e0 une bonne source de prot\u00e9ines tels que les viandes maigres grill\u00e9es, les viandes blanches, les poissons, accommod\u00e9s de l\u00e9gumes ou crudit\u00e9s \u00e0 volont\u00e9. Un repas \u00e9quilibr\u00e9 permet la sati\u00e9t\u00e9 et limite les risques de grignotage. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c9viter de manger entre les repas<\/strong> est un bon moyen de diminuer les calories. Sauf, si vous d\u00e9cidez d\u2019une collation saine prise \u00e0 heure r\u00e9guli\u00e8re<\/strong> sous forme d\u2019un fruit ou un produit laitier all\u00e9g\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

Gagner du muscle pendant le confinement<\/h3>\n\n\n\n

Pour prendre de la masse, les choses sont un peu plus compliqu\u00e9es car le gain de muscle d\u00e9pend d\u2019entra\u00eenements \u00e0 tr\u00e8s haute intensit\u00e9<\/strong> avec des charges lourdes<\/strong>. Le travail au poids de corps<\/strong> ou avec des accessoires du type \u00e9lastique ou sangle limite les possibilit\u00e9s de gagner en masse<\/strong>. En revanche, si la routine est bien r\u00e9alis\u00e9e, elle permet de maintenir les acquis<\/strong>, de garder une bonne forme physique pour un retour \u00e0 la salle en pleine possession de ses moyens. La r\u00e9vision des calories l\u00e9g\u00e8rement \u00e0 la baisse peut garantir le maintien du pourcentage de graisse<\/strong>. En effet, les efforts \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e avec des charges moins lourdes n\u00e9cessitent moins d\u2019\u00e9nergie et par cons\u00e9quent moins de calories.  <\/p>\n\n\n\n

Eviter de se donner bonne conscience en se rabattant sur les chips ou les g\u00e2teaux sous pr\u00e9texte qu\u2019on doit garder de la masse musculaire. La seule chose qui risque d\u2019\u00eatre gard\u00e9e, c\u2019est une jolie bou\u00e9e abdominale.<\/p>\n\n\n

G\u00e9rer la qualit\u00e9 <\/h2>\n\n\n\n

Tout commence au moment de faire les courses. Autre supermarch\u00e9, autre \u00e9picerie, les habitudes ont chang\u00e9 (1km oblige !). On parcourt les rayons y compris ceux qu\u2019on \u00e9vite habituellement et on se laisse tenter par la \u00ab Junk Food \u00bb<\/strong>. Pas d\u2019excuse pourtant : les ruptures sont sur le papier toilette ou les choco pops\u2019, pas les flocons d\u2019avoine, les fruits ou les l\u00e9gumes !!! Au pire vous ne trouverez pas votre marque habituelle, mais vous trouverez un produit \u00e9quivalent et aussi sain.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

N\u2019achetez que ce qu\u2019il y a sur votre liste de courses<\/strong>, les basiques qui vous serviront \u00e0 composer vos repas sains. Et dans les quantit\u00e9s qu\u2019il faut. Ce qu\u2019il n\u2019y a pas dans vos placards ne vous tentera pas ! Pour \u00e9viter les achats inutiles et compulsifs, faites vos courses apr\u00e8s avoir mang\u00e9. Cela permet d\u2019\u00eatre raisonnable. <\/p>\n\n\n\n

La peur de manquer incite \u00e0 stocker certains types d\u2019aliments. Avoir des paquets de p\u00e2tes sous les yeux incite \u00e0 en consommer plus alors que d\u2019habitude, on varie entre riz, boulgour, quinoa, etc. <\/p>\n\n\n\n

Ne perdez pas de vue votre liste habituelle et fuyez les aliments caloriques en promotion !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour d’autres, le confinement peut avoir des effets inverses. L\u2019absence de repas au restaurant<\/strong> avec les coll\u00e8gues de travail ou avec les clients peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique et conduit \u00e0 manger mieux<\/strong>. Suppression du verre de vin ou de bi\u00e8re, repas plus modestes, pas de dessert et c’est une perte de poids inattendue!<\/p>\n\n\n\n

Parler de la qualit\u00e9 des aliments<\/strong> signifie qu\u2019il faut \u00e9viter les produits gras et sucr\u00e9s et les plats pr\u00e9par\u00e9s ou transform\u00e9s. Le choix des aliments compte \u00e9norm\u00e9ment. Une simple tranche de pain avec de la p\u00e2te \u00e0 tartiner (qui pour la plupart ne contiennent que des graisses et du sucre !) est aussi calorique qu\u2019une grosse assiette de riz et de l\u00e9gumes. En quelques repas, vous ruinez vos efforts de plusieurs jours et cela sans \u00eatre rassasi\u00e9 pour autant.<\/p>\n\n\n\n

Pensez \u00e0 bien varier vos aliments<\/strong> et mangez un peu de tout en petite quantit\u00e9 pour conserver un bon \u00e9quilibre alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019on est habitu\u00e9 \u00e0 se d\u00e9penser, il faut trouver le juste \u00e9quilibre. Ne pas trop manger mais manger assez pour ne pas perdre de la masse musculaire<\/strong>. Trouvez le juste milieu qui correspond \u00e0 cette baisse de d\u00e9pense physique. Varier vos menus permet de fournir au corps un panel large de micronutriments<\/strong> (vitamines & min\u00e9raux). <\/p>\n\n\n\n

Prot\u00e9ines et diminution de l\u2019activit\u00e9  <\/h3>\n\n\n\n

M\u00eame si l\u2019activit\u00e9 musculaire diminue, le corps a toujours besoin d\u2019apports en prot\u00e9ines<\/a><\/strong>. En effet, le maintien de la masse musculaire<\/strong> d\u00e9pend des prot\u00e9ines et si celle-ci sont d\u00e9ficitaires, la fonte musculaire est in\u00e9vitable. En pleine activit\u00e9 sportive, les besoins en prot\u00e9ines varient dans une fourchette de 1.5 gr \/ kilo de poids corporel et 2 gr. Quand l\u2019intensit\u00e9 des entra\u00eenements diminue, les besoins se situent entre 0.8 gr \/ kilo de poids corporel et 1.2 gr. N\u2019oubliez pas de consommer \u00e0 chaque repas une source de prot\u00e9ines<\/strong>. De plus, les prot\u00e9ines ont un effet sati\u00e9tant qui permet de limiter les fringales<\/strong>.     <\/p>\n\n\n\n

Les incontournables et collations appropri\u00e9es <\/h3>\n\n\n\n

Pour maintenir la forme pendant cette p\u00e9riode de crise, il faut assurer les bases nutritionnelles. Ce qui veut dire continuer \u00e0 fournir au corps les \u00e9l\u00e9ments essentiels \u00e0 son maintien.<\/strong> <\/p>\n\n\n

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L’incontournable whey<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Forme physique :<\/h4>\n\n\n\n