{"id":45600,"date":"2020-05-20T11:40:33","date_gmt":"2020-05-20T09:40:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45600"},"modified":"2026-10-05T13:58:28","modified_gmt":"2026-10-05T11:58:28","slug":"programme-musculation-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/","title":{"rendered":"Programme musculation prise de masse"},"content":{"rendered":"\n<p>Un programme de prise de masse efficace tient en trois piliers : un surplus calorique mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal, un apport prot\u00e9ique de 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018, m\u00e9ta-analyse de 49 \u00e9tudes), et surtout un entra\u00eenement structur\u00e9 autour de la surcharge progressive sur les mouvements polyarticulaires. Vous trouverez dans ce guide les deux programmes complets de nos coachs, en tableaux pr\u00eats \u00e0 suivre : un full body 3 jours pour d\u00e9buter et un split haut\/bas 4 jours pour passer au niveau sup\u00e9rieur, avec la m\u00e9thode pour progresser semaine apr\u00e8s semaine.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-prise-de-masse.jpg\" alt=\"Programme musculation prise de masse\" class=\"wp-image-45770\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les fondements de l&rsquo;hypertrophie musculaire<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le muscle grossit quand deux conditions sont r\u00e9unies : un stimulus d&rsquo;entra\u00eenement suffisant, et l&rsquo;\u00e9nergie pour construire. La tension m\u00e9canique impos\u00e9e aux fibres est le levier majeur de la croissance (Schoenfeld, 2010) ; le surplus calorique et les prot\u00e9ines fournissent les mat\u00e9riaux.<\/p>\n\n\n\n<p>Les rep\u00e8res cl\u00e9s :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Surplus calorique : 300 \u00e0 500 kcal par jour au-dessus de votre maintenance<\/li>\n\n\n\n<li>Prot\u00e9ines : 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018)<\/li>\n\n\n\n<li>Sommeil : 7 \u00e0 9 heures par nuit<\/li>\n\n\n\n<li>Prise de poids cible : environ 1 \u00e0 2 kg par mois selon votre niveau<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le r\u00f4le du surplus calorique et des prot\u00e9ines<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Construire du tissu demande de l&rsquo;\u00e9nergie : sans exc\u00e9dent, votre marge de progression se r\u00e9duit vite une fois pass\u00e9 le stade d\u00e9butant. Un surplus mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal suffit ; au-del\u00e0, vous stockez surtout du gras. Si garder une d\u00e9finition maximale est votre priorit\u00e9, la version la plus stricte de cette approche est d\u00e9taill\u00e9e dans notre guide de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse-seche\/\">prise de masse s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 prot\u00e9ines, visez 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo et par jour : c&rsquo;est la fourchette au-del\u00e0 de laquelle le b\u00e9n\u00e9fice plafonne selon la m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018). Le reste de l&rsquo;assiette se construit autour : glucides g\u00e9n\u00e9reux pour l&rsquo;entra\u00eenement, lipides autour de 1 g\/kg.<\/p>\n\n\n\n<p>Quand les repas ne suffisent pas \u00e0 couvrir les besoins en prot\u00e9ines, la <strong>Whey Hardcore<\/strong> compl\u00e8te facilement les apports : les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, des effets reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Plus de prot\u00e9ines<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5693\" GTM-data-nom=\"Whey hardcore (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5693-whey-hardcore-900g.html#\/505120-gout-chocolate_brownie\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/35900-fit_540\/whey-hardcore-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5693-whey-hardcore-900g.html#\/505120-gout-chocolate_brownie\" title=\"Whey hardcore (900g)\">\n      Whey hardcore (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">59.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Whey + cr\u00e9atine : le combo qui fait la diff\u00e9rence\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5693-whey-hardcore-900g.html#\/505120-gout-chocolate_brownie\" title=\"Whey hardcore (900g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Pour compl\u00e9ter les apports en prot\u00e9ines avec une prot\u00e9ine \u00e0 digestion plus lente, <strong>100% Casein Advanced<\/strong> est particuli\u00e8rement adapt\u00e9e lorsque les repas sont espac\u00e9s ou avant une longue p\u00e9riode sans manger.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Prot\u00e9ines longue dur\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2174\" GTM-data-nom=\"100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/39762-fit_540\/100-casein-advanced-18kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\">\n      100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">79.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% CASEIN ADVANCED (1,8KG) ? Superset Nutrition\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2174-100-casein-advanced-18kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% CASEIN ADVANCED (1,8kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Un cadre \u00e0 adapter \u00e0 votre profil<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Inutile de vous coller une \u00e9tiquette de \u00ab morphotype \u00bb : ce qui compte, c&rsquo;est votre r\u00e9ponse r\u00e9elle. Certains prennent du poids facilement et devront rester prudents sur le surplus ; d&rsquo;autres, au m\u00e9tabolisme nerveux et \u00e0 l&rsquo;app\u00e9tit limit\u00e9, devront pousser les calories davantage. La m\u00e9thode est la m\u00eame pour tous : un point de d\u00e9part standard, une pes\u00e9e hebdomadaire, et des ajustements par paliers de 100 \u00e0 200 kcal selon la tendance.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame logique pour le volume d&rsquo;entra\u00eenement : commencez par le cadre du programme, puis ajustez selon votre r\u00e9cup\u00e9ration. Copier le programme d&rsquo;un athl\u00e8te confirm\u00e9 est l&rsquo;erreur classique qui m\u00e8ne \u00e0 la stagnation.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tension m\u00e9canique d&rsquo;abord, br\u00fblure ensuite<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le recrutement des fibres rapides, celles qui ont le plus gros potentiel de croissance, passe par des charges suffisamment lourdes et des s\u00e9ries men\u00e9es proches de l&rsquo;\u00e9chec. La sensation de br\u00fblure en fin de s\u00e9rie t\u00e9moigne du stress m\u00e9tabolique : c&rsquo;est un compl\u00e9ment utile, pas le moteur principal. Ne construisez pas vos s\u00e9ances autour de la br\u00fblure, construisez-les autour de la progression des charges.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"499\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/fit-young-man-exercising-with-ropes-during-a-gym-w-EGP7MNQ-4.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48898\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi privil\u00e9gier les mouvements polyarticulaires ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Comprendre la biologie est une base, mais le choix des exercices d\u00e9termine l&rsquo;efficacit\u00e9 r\u00e9elle de vos s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"499\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/man-taking-dumbbell-weights-E3N6QK4-2.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48900\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>80 % de mouvements de base, 20 % d&rsquo;isolation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Nos coachs recommandent un ratio d&rsquo;environ 80 % de mouvements polyarticulaires (squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing, tractions, d\u00e9velopp\u00e9 militaire) pour 20 % d&rsquo;isolation (curls, extensions, \u00e9l\u00e9vations). Les premiers recrutent de grandes masses musculaires et permettent de charger lourd en s\u00e9curit\u00e9 : c&rsquo;est l\u00e0 que se joue la prise de masse. Les seconds peaufinent les points faibles. Pour savoir lesquels prioriser, appuyez-vous sur notre s\u00e9lection des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-les-plus-complets\/\">exercices polyarticulaires les plus complets<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La technique avant la charge<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une ex\u00e9cution propre prot\u00e8ge vos articulations et garantit que la tension va bien au muscle cibl\u00e9. Apprenez le placement du dos sur les mouvements de base, contr\u00f4lez la descente, et laissez l&rsquo;ego au vestiaire : une barre plus l\u00e9g\u00e8re bien ex\u00e9cut\u00e9e construit plus de muscle qu&rsquo;un record b\u00e2cl\u00e9. Si vous d\u00e9butez, passez d&rsquo;abord par notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-debutant\/\">programme sp\u00e9cial d\u00e9butant<\/a>&nbsp;pour poser ces fondations.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le bon volume, pas le volume maximal<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Plus de s\u00e9ries ne signifie pas plus de muscle : au-del\u00e0 d&rsquo;un certain volume, la r\u00e9cup\u00e9ration ne suit plus. Le cadre efficace pour la plupart des pratiquants : 10 \u00e0 20 s\u00e9ries par groupe musculaire et par semaine, r\u00e9parties sur au moins deux s\u00e9ances. La synth\u00e8se prot\u00e9ique reste \u00e9lev\u00e9e 24 \u00e0 48 heures apr\u00e8s une s\u00e9ance, ce qui justifie pr\u00e9cis\u00e9ment de solliciter chaque muscle au moins deux fois par semaine (Schoenfeld et al., 2016).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les deux programmes complets en tableaux<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici les deux structures que nos coachs utilisent le plus. Choisissez selon votre niveau et votre emploi du temps, et gardez la m\u00eame trame au moins 8 \u00e0 12 semaines : c&rsquo;est la r\u00e9gularit\u00e9 qui paie.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#som_1_1\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-small\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Voir le programme d\u00e9butant<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#som_1_2\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-small\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Voir le programme athl\u00e8te avanc\u00e9<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"550\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/programme-prise-de-masse3-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48899\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\"><strong>Programme full body : 3 jours par semaine (d\u00e9butant \u00e0 interm\u00e9diaire)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tout le corps \u00e0 chaque s\u00e9ance, un jour de repos minimum entre deux (lundi, mercredi, vendredi par exemple).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Exercice<\/th><th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Repos<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Squat<\/td><td>4 x 8-10<\/td><td>2 \u00e0 3 min<\/td><\/tr><tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/td><td>4 x 8-10<\/td><td>2 \u00e0 3 min<\/td><\/tr><tr><td>Rowing barre<\/td><td>4 x 8-10<\/td><td>2 min<\/td><\/tr><tr><td>D\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/td><td>3 x 8-12<\/td><td>90 s<\/td><\/tr><tr><td>Soulev\u00e9 de terre roumain<\/td><td>3 x 8-12<\/td><td>2 min<\/td><\/tr><tr><td>Curl biceps + extensions triceps<\/td><td>2 x 10-15 chacun<\/td><td>60 \u00e0 90 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#som_1_1\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-small\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Voir le programme d\u00e9butant<\/a><\/div>\n\n\n\n<p>Pour d\u00e9marrer avec un cadre d\u00e9j\u00e0 construit, le <strong>Programme Prise de Masse D\u00e9butant<\/strong> r\u00e9unit les essentiels pour accompagner les premi\u00e8res semaines d\u2019entra\u00eenement et de <strong>prise de masse<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Je veux progresser<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2650\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25254-fit_540\/programme-prise-de-masse-debutant.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; D\u00c9BUTANT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">74.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">100.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">D\u00c9BUTE TA PRISE DE MASSE EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\"><strong>Programme split haut\/bas : 4 jours par semaine (interm\u00e9diaire)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le haut et le bas du corps altern\u00e9s sur quatre s\u00e9ances (par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi) : davantage de volume par muscle, avec deux passages par semaine sur chaque zone.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>S\u00e9ance<\/th><th>Exercices principaux<\/th><th>Format<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Haut 1 (force)<\/td><td>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing barre, d\u00e9velopp\u00e9 militaire, tractions lest\u00e9es<\/td><td>4 x 6-8, repos 2-3 min<\/td><\/tr><tr><td>Bas 1 (force)<\/td><td>Squat, soulev\u00e9 de terre roumain, presse \u00e0 cuisses, mollets<\/td><td>4 x 6-8, repos 2-3 min<\/td><\/tr><tr><td>Haut 2 (volume)<\/td><td>D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res, tirage poitrine, \u00e9cart\u00e9s, curls, extensions<\/td><td>3 x 10-15, repos 60-90 s<\/td><\/tr><tr><td>Bas 2 (volume)<\/td><td>Fentes, presse, leg curl, extensions de jambes, mollets<\/td><td>3 x 10-15, repos 60-90 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Vous cherchiez un programme en PDF \u00e0 imprimer ? Ces deux tableaux contiennent tout ce dont vous avez besoin : enregistrez la page ou imprimez-la, et notez vos charges dessus semaine apr\u00e8s semaine.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#som_1_2\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-small\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Voir le programme avanc\u00e9<\/a><\/div>\n\n\n\n<div style=\"overflow-x:auto;\">\n  <figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\">\n    <table style=\"width:100%; table-layout:auto;\">\n      <tbody>\n        <tr>\n          <td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\n          <td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\n          <td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>Pectoraux<\/td>\n          <td>\u00c9chauffement<\/td>\n          <td>5 mn de rameur<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>&nbsp;<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/00251105-Barbell-Bench-Press_Chest_small.png\">\n              D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 barre\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>&nbsp;<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/2-developpe-incline-haltere.png\">\n              D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>\u00c9paules<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/4-pull-over.png\">\n              Pull over\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>&nbsp;<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/00911105-Barbell-Seated-Overhead-Press_Shoulders_small.png\">\n              D\u00e9velopp\u00e9 militaire barre\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>&nbsp;<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/03341105-Dumbbell-Lateral-Raise_shoulder_small.png\">\n              \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>&nbsp;<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/01201105-Barbell-Upright-Row_shoulder_small.png\">\n              Rowing menton\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>Triceps<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/16051105-Cable-Triceps-Pushdown-SZ-bar_Upper-arms_small.png\">\n              Extension poulie haute\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>4 x 12 reps<\/td>\n        <\/tr>\n        <tr>\n          <td>&nbsp;<\/td>\n          <td>\n            <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor:pointer; text-decoration:underline; color:#000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/03331105-Dumbbell-Kickback-copy_small.png\">\n              Kick back 1 bras\n            <\/a>\n          <\/td>\n          <td>3 x 2 &#8211; 15 reps<\/td>\n        <\/tr>\n      <\/tbody>\n    <\/table>\n  <\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Une fois les bases ma\u00eetris\u00e9es, le <strong>Programme Prise de Masse Avanc\u00e9 <\/strong>permet de passer \u00e0 une routine plus exigeante pour <strong>continuer \u00e0 progresser<\/strong>.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Je continue sur ma lanc\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2736\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2736-programme-prise-de-masse-avance.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25258-fit_540\/programme-prise-de-masse-avance.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2736-programme-prise-de-masse-avance.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; AVANCE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">94.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">120.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">INTENSIFIE TA PRISE DE MASSE ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2736-programme-prise-de-masse-avance.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Pour les<strong> pratiquants d\u00e9j\u00e0 exp\u00e9riment\u00e9s <\/strong>qui veulent encore augmenter le niveau d\u2019intensit\u00e9, le <strong>Programme Confirm\u00e9<\/strong> permet de poursuivre la progression avec un accompagnement adapt\u00e9 au niveau atteint.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Je veux le top<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2652\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - CONFIRME\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2652-programme-prise-de-masse-confirme.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/26382-fit_540\/programme-prise-de-masse-confirme.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2652-programme-prise-de-masse-confirme.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - CONFIRME\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; CONFIRME\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">119.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">150.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">MAXIMISE TA PRISE DE MASSE ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2652-programme-prise-de-masse-confirme.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - CONFIRME\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Et pour les plus t\u00e9m\u00e9raires, le <strong>Programme Expert<\/strong> permet de d\u00e9passer ses limites et d\u2019atteindre le <strong>sommet<\/strong> !<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Je veux me surpasser<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2653\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - EXPERT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2653-programme-prise-de-masse-expert.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/26385-fit_540\/programme-prise-de-masse-expert.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2653-programme-prise-de-masse-expert.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - EXPERT\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; EXPERT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">149.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">210.5 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PR\u00caT(E) POUR UNE PRISE DE MASSE HARDCORE ? Les coachs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2653-programme-prise-de-masse-expert.html#\/504613-gout_creatine_hardcore-orange\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - EXPERT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les temps de repos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Sur les gros mouvements lourds, reposez-vous 2 \u00e0 3 minutes : vos r\u00e9serves d&rsquo;\u00e9nergie imm\u00e9diate (ATP et phosphocr\u00e9atine) se restaurent et la s\u00e9rie suivante reste productive. Sur l&rsquo;isolation et le travail en volume, 60 \u00e0 90 secondes suffisent et entretiennent le stress m\u00e9tabolique. Et si vous \u00eates encore essouffl\u00e9, attendez : la s\u00e9curit\u00e9 prime sur le chrono.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"484\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/iStock-1164336345.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48903\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La r\u00e8gle d&rsquo;or de la surcharge progressive<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Suivre un programme est inutile si vous ne cherchez pas \u00e0 faire mieux que la semaine pr\u00e9c\u00e9dente : c&rsquo;est la surcharge progressive, et c&rsquo;est elle qui force le muscle \u00e0 s&rsquo;adapter.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"499\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/close-up-of-muscular-man-FDMQ2RK.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48901\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les leviers de progression<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le levier principal : ajouter du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette de r\u00e9p\u00e9titions avec une technique propre. Sinon, ajoutez une r\u00e9p\u00e9tition, puis une autre. Tenez un carnet (ou une application) : sans trace \u00e9crite, pas de progression pilot\u00e9e. Planifiez des cycles de 8 \u00e0 12 semaines, suivis d&rsquo;une semaine plus l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n<p>Quand les charges augmentent, la <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine-comment-la-prendre-efficacement\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/creatine-comment-la-prendre-efficacement\/\">cr\u00e9atine<\/a><\/strong> devient une alli\u00e9e pour continuer \u00e0 progresser : \u00e0 raison de 3 g par jour, la cr\u00e9atine am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d\u2019exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Plus de performance<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le cardio en p\u00e9riode de masse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une \u00e0 deux s\u00e9ances mod\u00e9r\u00e9es par semaine (marche rapide, v\u00e9lo tranquille) suffisent : elles entretiennent le c\u0153ur et la r\u00e9cup\u00e9ration sans entamer votre surplus calorique. \u00c9vitez le HIIT \u00e0 haute dose en pleine prise de masse, il ajoute de la fatigue pour peu de b\u00e9n\u00e9fice \u00e0 ce stade.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sortir d&rsquo;un plateau<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Si la force stagne plus de deux \u00e0 trois semaines : v\u00e9rifiez d&rsquo;abord les calories (la maintenance monte avec le poids), puis le sommeil, puis le volume. La semaine de d\u00e9charge (charges r\u00e9duites d&rsquo;environ 50 % pendant sept jours, toutes les 6 \u00e0 8 semaines) permet au syst\u00e8me nerveux et aux articulations de r\u00e9cup\u00e9rer avant de repartir. Les techniques d&rsquo;intensification comme le rest-pause peuvent relancer une progression, \u00e0 dose hom\u00e9opathique : pas sur chaque s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n<p>Nos coachs passent en revue les erreurs qui freinent la prise de masse en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"6 Raisons qui empechent de prendre de la masse musculaire\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/X4NCT1nCAnI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<p>Et combien de temps faire durer la phase ? Comptez 3 \u00e0 6 mois pour un cycle productif : notre article sur la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/duree-prise-de-masse\/\">dur\u00e9e id\u00e9ale d&rsquo;une prise de masse<\/a>&nbsp;d\u00e9taille comment choisir selon votre point de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration pour progresser<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La croissance ne se produit pas \u00e0 la salle, mais entre les s\u00e9ances, quand le corps r\u00e9pare et renforce les fibres.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Superset Nutrition - Conseils infaillibles pour gagner en masse !\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NeG95GTGqdc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le sommeil, votre alli\u00e9 anabolique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La s\u00e9cr\u00e9tion d&rsquo;hormone de croissance culmine pendant le sommeil profond, et le manque de sommeil chronique d\u00e9grade la r\u00e9cup\u00e9ration, l&rsquo;app\u00e9tit et la force. Visez 7 \u00e0 9 heures, dans une chambre fra\u00eeche, en coupant les \u00e9crans avant de dormir. C&rsquo;est le compl\u00e9ment le plus puissant de votre programme, et il est gratuit.<\/p>\n\n\n\n<p>Quand les entra\u00eenements s\u2019intensifient, l\u2019accumulation de fatigue peut finir par freiner la progression. Le magn\u00e9sium contribue \u00e0 r\u00e9duire la fatigue et \u00e0 une fonction musculaire normale, deux effets reconnus \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne : le <strong>Magn\u00e9sium Bisglycinate<\/strong> en apporte 210 mg pour 2 g\u00e9lules.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Moins de fatigue<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4752\" GTM-data-nom=\"MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4752-magnesium-bisglycinate-90-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32189-fit_540\/magnesium-bisglycinate-90-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4752-magnesium-bisglycinate-90-caps.html\" title=\"MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\">\n      MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi se suppl\u00e9menter en magn\u00e9sium ? Ce MAGNESIUM BISGLYCINATE (90\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4752-magnesium-bisglycinate-90-caps.html\" title=\"MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hydratation et articulations<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>L&rsquo;eau participe au transport des nutriments et au bon fonctionnement musculaire : buvez r\u00e9guli\u00e8rement sur la journ\u00e9e, pas seulement \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. Et pr\u00e9parez vos articulations aux charges lourdes par un \u00e9chauffement progressif : quelques minutes de cardio l\u00e9ger, des mobilisations, puis des s\u00e9ries d&rsquo;approche sur le premier exercice.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"567\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/iStock-579402832.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48910\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/iStock-579402832.jpg 850w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/iStock-579402832-600x400.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Plus les charges progressent, plus vos articulations travaillent. Le <strong>Pack Mobilit\u00e9<\/strong> associe Arthro Max et Collagen Max, qui apportent 120 et 160 mg de vitamine C par portion : la vitamine C contribue \u00e0 la formation normale de collag\u00e8ne pour assurer la fonction normale des cartilages.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Le Pack Mobilit\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5014\" GTM-data-nom=\"PACK MOBILIT\u00c9\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5014-pack-mobilite.html#\/504665-gout_collagen_max-pasteque\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/41800-fit_540\/pack-mobilite.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5014-pack-mobilite.html#\/504665-gout_collagen_max-pasteque\" title=\"PACK MOBILIT\u00c9\">\n      PACK MOBILIT\u00c9\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">61.8 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le duo essentiel pour pr\u00e9server ta mobilit\u00e9 et prot\u00e9ger tes\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5014-pack-mobilite.html#\/504665-gout_collagen_max-pasteque\" title=\"PACK MOBILIT\u00c9\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>G\u00e9rer le stress<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le stress chronique \u00e9l\u00e8ve le cortisol, ce qui joue contre la r\u00e9cup\u00e9ration et l&rsquo;app\u00e9tit. Respiration calme, marche, sommeil r\u00e9gulier : un esprit repos\u00e9 pousse plus lourd sous la barre, c&rsquo;est aussi simple que cela. Le magn\u00e9sium contribue \u00e0 des fonctions psychologiques normales, un effet reconnu \u00e0 l\u2019\u00e9chelle europ\u00e9enne.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Ton magn\u00e9sium au quotidien<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4752\" GTM-data-nom=\"MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4752-magnesium-bisglycinate-90-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32189-fit_540\/magnesium-bisglycinate-90-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4752-magnesium-bisglycinate-90-caps.html\" title=\"MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\">\n      MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi se suppl\u00e9menter en magn\u00e9sium ? Ce MAGNESIUM BISGLYCINATE (90\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4752-magnesium-bisglycinate-90-caps.html\" title=\"MAGNESIUM BISGLYCINATE (90 CAPS)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Suivi, nutrition et compl\u00e9ments<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour valider vos efforts, un suivi simple et une alimentation coh\u00e9rente compl\u00e8tent la strat\u00e9gie.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"D\u00e9couvre la gamme de prot\u00e9ines Superset Nutrition et maximise tes performances !\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Q2raYJ664IU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mesurer pour ajuster<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pesez-vous une \u00e0 deux fois par semaine et suivez la moyenne : visez environ 1 \u00e0 2 kg de plus par mois (plut\u00f4t 0,5 \u00e0 1 kg si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 avanc\u00e9). Ajoutez le tour de taille et des photos mensuelles : si la taille grimpe nettement plus vite que le reste, r\u00e9duisez l\u00e9g\u00e8rement le surplus. La balance seule est trompeuse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;assiette d&rsquo;abord, les compl\u00e9ments ensuite<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Structurez 3 \u00e0 5 repas selon votre confort, avec des glucides autour de l&rsquo;entra\u00eenement et des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas. Le d\u00e9tail des menus est couvert dans notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentation-prise-masse\/\">programme alimentaire de prise de masse<\/a>. Si l&rsquo;app\u00e9tit limite vos calories, un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/6-gainers\">gainer<\/a>&nbsp;peut compl\u00e9ter les repas solides ; la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a>&nbsp;aide \u00e0 atteindre le quota prot\u00e9ique, \u00e0 l&rsquo;image de la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset Nutrition<\/a>, et la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a>&nbsp;monohydrate (3 \u00e0 5 g\/jour), comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">Cr\u00e9atine Monohydrate de Superset Nutrition<\/a>, reste le compl\u00e9ment le plus document\u00e9 pour la force (Kreider et al., 2017). Dans cet ordre de priorit\u00e9 : l&rsquo;assiette construit, les compl\u00e9ments compl\u00e8tent.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Plus de calories<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4930\" GTM-data-nom=\"MASS HARDCORE (2,25KG)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4930-mass-hardcore-225kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32947-fit_540\/mass-hardcore-225kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4930-mass-hardcore-225kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS HARDCORE (2,25KG)\">\n      MASS HARDCORE (2,25KG)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir le MASS HARDCORE (2,25KG)? Le MASS HARDCORE (2,25KG)\u00a0de\u00a0Superset\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4930-mass-hardcore-225kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS HARDCORE (2,25KG)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : un surplus ma\u00eetris\u00e9, 1,6 \u00e0 2,2 g\/kg de prot\u00e9ines, l&rsquo;un des deux programmes ci-dessus men\u00e9 avec une surcharge progressive rigoureuse, du sommeil, et un suivi mensuel pour ajuster. La prise de masse r\u00e9compense la constance bien plus que l&rsquo;intensit\u00e9 h\u00e9ro\u00efque d&rsquo;une semaine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quel surplus calorique pour une prise de masse efficace ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Visez un exc\u00e9dent mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal par jour au-dessus de votre maintenance : assez pour construire, pas assez pour stocker massivement.<\/p>\n\n\n\n<p>Ajustez ensuite selon la balance : moins de 0,5 kg par mois, augmentez par palier de 100 \u00e0 200 kcal ; plus de 2 kg par mois install\u00e9s, r\u00e9duisez d&rsquo;autant.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines pour optimiser l&rsquo;hypertrophie ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>La m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018) situe la fourchette utile entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour ; au-del\u00e0, le b\u00e9n\u00e9fice plafonne.<\/p>\n\n\n\n<p>R\u00e9partissez-les sur vos repas \u00e0 partir de sources compl\u00e8tes (viandes, poissons, \u0153ufs, laitages, l\u00e9gumineuses), la whey servant de compl\u00e9ment pratique.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Pourquoi les exercices polyarticulaires sont-ils la base du programme ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9s et tirages recrutent plusieurs groupes musculaires sous des charges lourdes : c&rsquo;est la tension m\u00e9canique maximale pour un temps de s\u00e9ance minimal.<\/p>\n\n\n\n<p>Gardez-les au centre (environ 80 % du travail) et r\u00e9servez l&rsquo;isolation aux finitions : c&rsquo;est le ratio le plus rentable pour la masse.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Comment appliquer la surcharge progressive ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Notez chaque s\u00e9ance et cherchez \u00e0 battre l&rsquo;une de vos marques \u00e0 chaque passage : un peu plus de poids ou une r\u00e9p\u00e9tition de plus, \u00e0 technique \u00e9gale.<\/p>\n\n\n\n<p>Quand vous atteignez le haut de la fourchette de r\u00e9p\u00e9titions sur toutes les s\u00e9ries, augmentez la charge de 2,5 % environ et reconstruisez.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quel est l&rsquo;impact du sommeil sur la croissance musculaire ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Majeur : la r\u00e9cup\u00e9ration et la s\u00e9cr\u00e9tion d&rsquo;hormone de croissance culminent pendant le sommeil profond. 7 \u00e0 9 heures par nuit font partie du programme au m\u00eame titre que les s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n<p>Un d\u00e9ficit de sommeil chronique d\u00e9grade force, app\u00e9tit et motivation : c&rsquo;est souvent le premier point \u00e0 corriger en cas de stagnation.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>La cr\u00e9atine est-elle utile en prise de masse ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Oui, c&rsquo;est le compl\u00e9ment le plus \u00e9tudi\u00e9 pour la force et la performance sur efforts courts et intenses (Kreider et al., 2017) : 3 \u00e0 5 g par jour, en continu.<\/p>\n\n\n\n<p>Elle reste un bonus : le trio surplus calorique, prot\u00e9ines suffisantes et surcharge progressive fait l&rsquo;essentiel du travail.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un programme de prise de masse efficace tient en trois piliers : un surplus calorique mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal, un apport prot\u00e9ique de 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018, m\u00e9ta-analyse de 49 \u00e9tudes), et surtout un entra\u00eenement structur\u00e9 autour de la surcharge progressive sur les [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":45770,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2145,2150],"tags":[602,48,2193],"post_theme":[1943],"class_list":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Programme musculation prise de masse : 3 ou 4 jours | Fitadium<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Programme masse pour D\u00e9butant \u00e0 Avanc\u00e9. 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