{"id":45630,"date":"2020-06-04T11:39:07","date_gmt":"2020-06-04T09:39:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45630"},"modified":"2025-02-11T16:18:43","modified_gmt":"2025-02-11T15:18:43","slug":"programme-entrainement-bande-elastique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-bande-elastique\/","title":{"rendered":"Programme d’entrainement bande \u00e9lastique"},"content":{"rendered":"\n
\"Un<\/figure>\n\n\n\n

Faciles \u00e0 transporter et emmener partout, les bandes \u00e9lastiques permettent une tr\u00e8s grande vari\u00e9t\u00e9 d\u2019utilisation<\/strong>. Elles ont \u00e9t\u00e9 largement utilis\u00e9es puis ont \u00e9t\u00e9 remplac\u00e9es par les machines<\/strong>. Longtemps r\u00e9serv\u00e9es \u00e0 la r\u00e9\u00e9ducation et aux femmes, on red\u00e9couvre aujourd’hui les b\u00e9n\u00e9fices d’un programme \u00e0 l’aide de bandes \u00e9lastiques avec des niveaux de r\u00e9sistance diff\u00e9rents<\/strong>. En plus de ses bienfaits lors de l’\u00e9tirement<\/strong> et de la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>, l’entrainement aux bandes de r\u00e9sistance permet une am\u00e9lioration de la masse musculaire<\/strong>, de la force<\/strong>, de la technique d’ex\u00e9cution du mouvement<\/strong>, de la vitesse<\/strong>…<\/p>\n\n\n\n

Le type de r\u00e9sistance variable<\/strong> exerc\u00e9e par la bande en tension<\/strong> permet de travailler la force musculaire<\/strong> d’une part et de soulager le muscle<\/strong> d’autre part en le d\u00e9lestant d’une partie de sa charge<\/strong>, par exemple pour les tractions. Les articulations sont prot\u00e9g\u00e9es lors de certaines positions et donc soulag\u00e9es. Nos muscles sont comme des \u00e9lastiques qui s’allongent ou se raccourcissent selon les contraintes qu’on exerce sur eux. Lorsqu’ils sont tr\u00e8s \u00e9tir\u00e9s, ils ne peuvent pas produire beaucoup de force, d’o\u00f9 l’int\u00e9r\u00eat des bandes \u00e9lastiques qui permettent d’aller plus loin dans ce type de mouvement<\/strong>. Au contraire dans la phase n\u00e9gative d’un mouvement, les muscles ne sont plus sous tension et l’\u00e9lastique maintient cette tension plus longtemps en ajoutant de l’intensit\u00e9<\/strong>. Et qui dit intensit\u00e9 dit gain de masse musculaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Achetez votre bande de r\u00e9sistance musculation<\/strong><\/a> pour ces exercices. Vous pourrez vous entrainer chez vous, en voyage ou \u00e0 la salle, car les bandes \u00e9lastiques s’utilisent soit seules soit sur des machines, en combinaison avec celles-ci, \u00e9tant compl\u00e9mentaires.<\/p>\n\n\n\n

\n\nCe programme musculation avec bande \u00e9lastique \u00e9labor\u00e9 par nos coachs inclut les meilleurs exercices \u00e0 faire avec une ou plusieurs bandes de musculation.\n\n<\/p>\n\n\n\n

Routine de renforcement musculaire \u00ab\u00a0full body\u00a0\u00bb avec bande \u00e9lastique<\/h2>\n\n\n\n

Ce programme musculation avec bande \u00e9lastique<\/strong> propose les meilleurs exercices avec bande de musculation.<\/p>\n\n\n\n

Il propose deux routines d’exercices haut du corps ou bas du corps que vous pouvez associer avec l’\u00e9chauffement et les abdominaux. M\u00eame si la routine bas du corps est plus orient\u00e9e femme, elle ne leur est pas r\u00e9serv\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Echauffement<\/h3>\n\n\n\n

Jump squat <\/h4>\n\n\n\n

Pas de bande pour cet exercice : Un bon \u00e9chauffement est essentiel \u00e0 la fois pour les muscles, les articulations mais aussi pour progressivement augmenter le rythme cardiaque. <\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 reps<\/p>\n\n\n\n

\"jump<\/figure>\n\n\n\n

Cuisses & fessiers \/bas du corps<\/h3>\n\n\n\n

Resistance band plank march<\/h4>\n\n\n\n

En appui tendu, placer la bande autour des 2 chevilles. Ensuite, ramener une jambe vers le buste de mani\u00e8re \u00e0 mettre le genou au niveau du sternum.  Alterner gauche  et droite.<\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 20 reps<\/p>\n\n\n\n


Bodyweight rear lunge<\/h4>\n\n\n\n

Pas de bande pour cet exercice : Les fentes avant dynamiques sollicitent les quadriceps et les fessiers. Le buste reste droit, la fente est longue. L\u2019angle du genou en avant est \u00e0 90\u00b0. Ensuite, remonter en poussant avec le talon. Alterner gauche et droite.<\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 20 reps<\/p>\n\n\n\n

\"Bodyweight<\/figure>\n\n\n\n


Resistance band leg extension<\/h4>\n\n\n\n

Assis sur un banc ou une chaise, la bande est plac\u00e9e autour des chevilles. En gardant un pied au sol, monter une jambe sans lever le genou. Une fois horizontale, redescendre la jambe. Alterner gauche et droite.<\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 20 reps<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Resistance band glute bridge<\/h4>\n\n\n\n

En position couch\u00e9e sur le dos, la bande est plac\u00e9e autour des genoux. Ensuite, relever le bassin en \u00e9cartant les genoux. Redescendre sans poser les fesses au sol.   <\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n

Resistance band seated chest press<\/h4>\n\n\n\n

En position assise, placer la bande sur la partie haute du dos. Ensuite, saisir les deux extr\u00e9mit\u00e9s avant de tendre les bras \u00e0 l\u2019horizontale. Rapprocher l\u00e9g\u00e8rement les mains pour augmenter la contraction. Le dos est plat et gain\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

Resistance band seated shoulder press<\/h4>\n\n\n\n

Placer la bande sous les fesses et saisir chaque extr\u00e9mit\u00e9. Ensuite, tendre les bras vers le plafond. Redescendre lentement en gardant les coudes dans l\u2019axe du sol. Le dos est plat et gain\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

Resistance band seated  straight back row<\/h4>\n\n\n\n

En position assise, placer la bande sous les pieds et saisir les extr\u00e9mit\u00e9s. Ensuite, exercer une traction en direction des hanches. Redescendre lentement sans rompre la tension de la bande.<\/p>\n\n\n\n

=>4 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

Resistance band seated  biceps curl<\/h4>\n\n\n\n

Assis sur une chaise ou un banc, passer la bande sous les fesses. Ensuite, en saisissant les extr\u00e9mit\u00e9s, fl\u00e9chir les coudes simultan\u00e9ment. Les coudes restent fixes. Redescendre sans rompre la tension de la bande. <\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

Resistance band rear fly<\/h4>\n\n\n\n

Debout, la bande est positionn\u00e9e dans chaque main. Le buste droit, \u00e9carter les mains en reculant les coudes. Revenir en position initiale sans rompre la tension.     <\/p>\n\n\n\n

=> 4 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

Resistance band external rotation<\/h4>\n\n\n\n

Placer la bande derri\u00e8re le coude et saisir l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 avec la main oppos\u00e9e. Ensuite, en gardant le coude pr\u00e8s du corps, exercer une traction vers l\u2019arri\u00e8re en gardant l\u2019avant-bras parall\u00e8le au sol. Revenir en position initiale sans rompre la tension.<\/p>\n\n\n\n

=> 3×2 s\u00e9ries de 12 reps<\/p>\n\n\n\n

Sangle abdominale<\/h3>\n\n\n\n

Reverse crunch<\/h4>\n\n\n\n

Pas de bande pour cet exercice : Couch\u00e9 sur le dos, les jambes d\u00e9crivent un angle de 90\u00b0 et les mains sont \u00e0 plat au sol. Ensuite, relever le bassin de mani\u00e8re \u00e0 rapprocher les genoux du menton. Redescendre en posant le bas du dos au sol. <\/p>\n\n\n\n

=> 3 s\u00e9ries de 15 reps<\/p>\n\n\n\n

\"Reverse<\/figure>\n\n\n\n

Elbow to knee<\/h4>\n\n\n\n

Pas de bande pour cet exercice : Plac\u00e9 au sol, les mains sont derri\u00e8re la nuque et les coudes sont \u00e9cart\u00e9s. Effectuer des rotations gauches et droites en d\u00e9collant le haut du dos et les jambes. Le genou gauche et le coude droit se rejoignent et inversement. Attention, ne jamais tirer la nuque avec les mains. Ce sont les obliques qui travaillent. <\/p>\n\n\n\n

=> 3 s\u00e9ries de 20 reps<\/p>\n\n\n\n

\"Elbow<\/figure>\n\n\n\n

Hollow hold<\/h4>\n\n\n\n

Pas de bande pour cet exercice : Pour travailler les muscles profonds il ne faut pas n\u00e9gliger le gainage. En position couch\u00e9e, le corps est tendu des pointes des pieds aux mains. Seules les fesses touchent le sol. Les parties hautes et basses du corps sont d\u00e9coll\u00e9es. <\/p>\n\n\n\n

=> 4 fois 45 \u00e0 60 secondes<\/p>\n\n\n\n

\"Hollow<\/figure>\n\n\n\n

Il existe bien d’autres exercices de musculation avec bande de resistance \u00e0 combiner avec votre entrainement habituel pour gagner en force, tout en prot\u00e9geant vos articulations et vos muscles.<\/p>\n\n\n

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Achetez vos bandes \u00e9lastiques<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Important:<\/strong><\/p>\n\n\n\n