{"id":45672,"date":"2020-06-04T11:39:06","date_gmt":"2020-06-04T09:39:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45672"},"modified":"2025-02-11T17:34:10","modified_gmt":"2025-02-11T16:34:10","slug":"programme-entrainement-trx","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-trx\/","title":{"rendered":"Programme d&rsquo;entrainement TRX"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/programme-entrainement-TRX.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45674\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Le TRX, abr\u00e9viation de \u00ab\u00a0Total Resistance Exercices\u00a0\u00bb, permet de&nbsp;<strong>r\u00e9aliser des exercices au poids du corps par suspension<\/strong>. A l\u2019aide de&nbsp;<strong>deux sangles de musculation r\u00e9glables<\/strong>, de multiples exercices sont possibles. Ses bienfaits sont&nbsp;une&nbsp;<strong>am\u00e9lioration de la force et un gainage \u00e0 toute \u00e9preuve<\/strong>. Pas besoin d&rsquo;\u00eatre un as du fitness, il est&nbsp;<strong>adapt\u00e9 \u00e0 tous les niveaux<\/strong>&nbsp;et permet de&nbsp;<strong>s&rsquo;entrainer n&rsquo;importe o\u00f9 et n&rsquo;importe quand<\/strong>, m\u00eame dans un espace r\u00e9duit! Cet \u00e9quipement fitness, con\u00e7u au d\u00e9part pour la&nbsp;<strong>condition physique des forces am\u00e9ricaines<\/strong>&nbsp;va vous permettre d&rsquo;avoir un corps de r\u00eave\u2026&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Le programme trx est un excellent compl\u00e9ment de la prise de masse ou de la perte de poids. Il convient aux hommes comme aux femmes et m\u00eame aux d\u00e9butants. Il existe aussi bien des exercices Trx haut du corps que pour le bas du corps.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Achetez votre sangle<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Ce programme TRX est facile \u00e0 r\u00e9aliser chez soi, en vacances ou partout o\u00f9 vous le souhaitez, id\u00e9al pour un entrainement complet, m\u00eame dans un espace r\u00e9duit. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Votre programme d&rsquo;exercices musculation avec TRX<\/h2>\n\n\n\n<p>Ce programme est compos\u00e9&nbsp;d&rsquo;une routine compl\u00e8te en full body. Vous pouvez modifier l&rsquo;ordre des exercices et utiliser les variantes propos\u00e9es pour composer votre deuxi\u00e8me routine. Il est conseill\u00e9 de respecter 48h de repos entre deux s\u00e9ances.<br><br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercice TRX dos<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;grand dorsal, trap\u00e8zes, rhombo\u00efdes,&#8230;) avec participation des biceps et des faisceaux post\u00e9rieurs des delto\u00efdes (arri\u00e8re des \u00e9paules).&nbsp;Selon la position des mains, vous ciblerez plus ou moins la partie haute du dos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, saisissez les poign\u00e9es, paumes des mains vers le sol. Corps inclin\u00e9 vers l&rsquo;arri\u00e8re de mani\u00e8re \u00e0 tendre les bras, dos parfaitement align\u00e9 avec les jambes (angle de de + ou &#8211; 60\u00b0). Rapprocher le buste vers les mains en tirant sur les sangles, coudes \u00e9cart\u00e9s (angle + ou \u2013 45\u00b0)<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"285\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/04981105-Inverted-Row-with-Straps_back_small.png\" alt=\"exercice trx dos : inverted row\" class=\"wp-image-45269\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variante&nbsp;pour cibler davantage les biceps et la partie basse du dos&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, saisir les poign\u00e9es, paumes des mains vers le sol, coudes serr\u00e9s et pr\u00e8s du corps, garder les bras tendus et les paumes des mains se font face. Tirer les coudes pr\u00e8s du corps et ramener le buste entre les mains.<\/li><li>Tenir la position 3 secondes et revenir en position initiale. &nbsp;<\/li><li>Conseils&nbsp;: Garder l\u2019ensemble du corps sur une m\u00eame ligne afin de profiter de l\u2019effet \u00ab&nbsp;gainage&nbsp;\u00bb et la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.&nbsp;&nbsp;<br><br><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Pectoraux \/ triceps<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;pectoraux, triceps et faisceaux ant\u00e9rieurs des delto\u00efdes (avant des \u00e9paules).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dos au TRX, pieds joints ou \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches pour plus de stabilit\u00e9. Saisir les poign\u00e9es, paumes des mains vers le bas, dos parfaitement align\u00e9 avec les jambes (angle de 45\u00b0), et bras tendus. Descendre&nbsp;en pliant les bras pour placer le buste au niveau des mains.<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt;&nbsp;4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"222\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/08061105-Suspended-Push-Up_chest_small.png\" alt=\"pompes au TRX\" class=\"wp-image-45270\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variante&nbsp;qui cible davantage les pectoraux :&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Coudes \u00e9cart\u00e9s et plac\u00e9s au niveau des \u00e9paules, paume des mains face au sol. Positionner le buste entre les mains, en descendant, coudes au niveau des \u00e9paules. Remonter en position initiale en gardant les coudes hauts.<\/li><li>Tenir la position 3 secondes et redescendre.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Garder l\u2019ensemble du corps sur une m\u00eame ligne afin de profiter de l\u2019effet \u00ab&nbsp;gainage&nbsp;\u00bb. Penser \u00e0 bien contracter les pectoraux en position haute.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Jambes &#8211; Squats<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;quadriceps et fessiers avec participation des ischio-jambiers et mollets.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules, saisir es poign\u00e9es, paumes des mains vers l&rsquo;int\u00e9rieur. En pliant les bras, dos plat et gain\u00e9, ramener les sangles vers le buste. Descendre jusqu\u2019en position accroupie, en poussant les fesses vers l&rsquo;arri\u00e8re,&nbsp;<\/li><li>Tenir la position 3 secondes et pousser avec les jambes pour revenir en position initiale.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt;&nbsp;4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"418\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11431105-Suspender-Squat_Thighs_small.png\" alt=\"squats au trx\" class=\"wp-image-45271\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variantes qui augmentent l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>R\u00e9aliser le mouvement en effectuant un saut entre chaque flexion Ou faire un squat sur une jambe (Pistol squat) et alterner apr\u00e8s 15 reps. &nbsp;<\/li><li>Conseils&nbsp;: Ne pas vriller le dos lors du travail sur une jambe. toujours garder&nbsp;les genoux en retrait de la pointe des pieds. Diminuer progressivement l\u2019assistance des bras pour remonter.&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;<br><br><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Jambes &#8211; Fentes<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dos au TRX, positionner l&rsquo;un des deux pieds dans une des deux sangles, dos droit et les mains \u00e0 la taille. Fl\u00e9chir la jambe et descendre avant sans que le genou derri\u00e8re ne touche le sol.<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/li><li>Conseils&nbsp;:&nbsp; Cet exercice exigeant au niveau de l\u2019\u00e9quilibre n\u00e9cessite de placer le pied avant suffisamment loin pour qu\u2019en position basse&nbsp;le genou ne d\u00e9passe pas les&nbsp;90\u00b0. Les bras \u00e0 l\u2019horizontale devant-vous aident \u00e0 plus d\u2019\u00e9quilibre, si n\u00e9cessaire. Ne pas pousser pas avec le pied plac\u00e9 dans la sangle. Descendre lentement en restant parfaitement gain\u00e9.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt;&nbsp;3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions sur chaque jambe.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"311\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11321105-Suspender-Side-Lunge_Thighs_small.png\" alt=\"fentes altern\u00e9es au TRX\" class=\"wp-image-45281\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Fessiers et ischio-jambiers<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;fessiers et ischio-jambiers.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, talons dans les sangles, jambes tendues, dos dans l\u2019alignement des jambes. En appui sur les sangles avec les talons, soulever le bassin en contractant les fessiers en formant un angle de 90\u00b0 avec les genoux.&nbsp;<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"312\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11021105-Suspender-Straight-Hip-Leg-Curl_Thighs_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45273\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variante \u00e0 une seule jambe&nbsp;pour plus d\u2019intensit\u00e9 :&nbsp;<\/strong>&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Un seul talon dans les sangles, croiser l\u2019autre jambe talon pos\u00e9 au-dessus du genou de la jambe port\u00e9e par les sangles. Effectuer le m\u00eame mouvement sur une jambe et alterner les 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;<\/li><li>Conseils&nbsp;: Ne pas creuser&nbsp;le dos en position haute et bien garder l\u2019angle des genoux \u00e0 90\u00b0, mains de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps pour une bonne stabilit\u00e9.&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp;<br><br><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Triceps<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;triceps avec impact important sur la ceinture abdo-lombaire.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dos au TRX, saisir les poign\u00e9es, paumes des mains vers le sol, bras tendus.Venir placer les mains au niveau des oreilles, en pliant les bras, coudes bien serr\u00e9s. Incliner&nbsp;le corps vers l&rsquo;avant \u00e0 45\u00b0 en restant parfaitement gain\u00e9 pour descendre, jambes, dos et t\u00eate align\u00e9s. Pousser sur les sangles pour remonter en position initiale&nbsp; coudes serr\u00e9s.&nbsp;<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"346\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11041105-Suspender-Triceps-Extension_Upper-Arms_small.png\" alt=\"triceps extension au TRX\" class=\"wp-image-45274\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variante pour augmenter l\u2019intensit\u00e9&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Faire le mouvement \u00e0 un bras. Une seule main dans les sangles, l\u2019autre main positionn\u00e9e sur l\u2019\u00e9paule oppos\u00e9e, tr\u00e8s gain\u00e9 pour ne pas vriller le dos.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Maintenir les coudes serr\u00e9s pendant tout le mouvement, avec le bassin dans l\u2019axe du corps. M\u00eame bras tendus votre corps conserve une petite inclinaison.&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<br><\/strong><br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Biceps<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;biceps. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, pieds&nbsp;\u00e9cart\u00e9s de la largeur de hanches. Saisir les poign\u00e9es, paumes vers le haut. Tendre les bras corps inclin\u00e9 \u00e0 45\u00b0. Ramener les mains au niveau des \u00e9paules en tirant.<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Variante pour augmenter l\u2019intensit\u00e9&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Faire ce mouvement \u00e0 un bras, saisir une seule poign\u00e9e d\u2019une main, l\u2019autre main positionn\u00e9e sur l\u2019\u00e9paule oppos\u00e9e. Rester toujours gain\u00e9 pour ne pas vriller le dos.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Serrer les coudes en les montant devant-vous, l\u2019ensemble du corps sur une m\u00eame ligne. Votre corps conserve une petite inclinaison, m\u00eame bras fl\u00e9chis.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"458\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10701105-Suspender-Arm-Curl_Upper-Arms_small.png\" alt=\"arm curl au TRX : exercice biceps trx\" class=\"wp-image-45275\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Dos et gainage<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;grands dorsaux et zone abdo-lombaire.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, saisir les poign\u00e9es en position debout, dos align\u00e9, descendre bras tendus de mani\u00e8re \u00e0 les aligner avec le reste du corps.&nbsp;<\/li><li>Tenir la position 3 secondes. Remonter&nbsp;bras tendus en position initiale.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Ne pas creuser le dos au moment de descendre, la t\u00eate toujours dans l\u2019axe du dos. Ecarter les pieds pour plus de stabilit\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"309\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/08051105-Suspended-Abdominal-Fallout_waist_small.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45276\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX \u00c9paules<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;\u00e9paules. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX, saisir les poign\u00e9es, paumes des mains vers le bas, bras tendus corps inclin\u00e9 vers l\u2019arri\u00e8re. Bras tendus, remonter&nbsp;jusqu&rsquo;\u00e0 placer la t\u00eate entre les bras. Revenir en position initiale en contr\u00f4lant la descente.<\/li><li>Tenir la position 3 secondes avant de r\u00e9p\u00e9ter le mouvement.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt;&nbsp;2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp; &nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"453\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11071105-Suspender-Y-Lateral-Raise_Shoulders_small.png\" alt=\"exercice trx \u00e9paules : suspended Y lateral raise\" class=\"wp-image-45277\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variante pour diminuer l\u2019intensit\u00e9&nbsp;<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cet exercice sera ex\u00e9cut\u00e9 avec un pied derri\u00e8re afin de vous aider \u00e0 remonter, tout en diminuant l\u2019inclinaison au d\u00e9part.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Maintenir le gainage pendant tout le mouvement. Garder l\u2019ensemble du corps sur une m\u00eame ligne.&nbsp; L&rsquo;appui sur la jambe arri\u00e8re&nbsp;permet de diminuer la difficult\u00e9.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Gainage &#8211; abdominaux<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;grand droit et obliques, avec participation des pectoraux et des \u00e9paules pour la stabilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dos au TRX, les deux pieds dans les deux sangles, mains pos\u00e9es au sol \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules et bras tendus, jambes, dos et t\u00eate align\u00e9s et parfaitement gain\u00e9s. Ramener les genoux vers la poitrine et monter le bassin sans arrondir le dos.<\/li><li>Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt;&nbsp;4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"460\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10811105-Suspender-Jack-knife-Pike_Waist_small.png\" alt=\"suspended jack knife : exercice abdos au TRX\" class=\"wp-image-45278\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Variante pour cibler davantage les obliques&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Position de d\u00e9part identique, ramener les genoux sur le c\u00f4t\u00e9 droit puis sur le c\u00f4t\u00e9 gauche, lentement pour ne pas vriller le dos.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Ne pas creuser&nbsp;le dos lors de l\u2019extension. Bien ramener les genoux vers la poitrine et non l\u2019inverse, la t\u00eate dans l\u2019axe du corps.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour \u00e9quilibrer l\u2019exercice.&nbsp;&nbsp;<br><\/strong><br><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Dips \u2013 Triceps<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles&nbsp;sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;triceps.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Debout entre les sangles du TRX, mains plac\u00e9es dans les poign\u00e9es, pieds joints au sol (ou en suspension totale pour plus de difficult\u00e9),&nbsp;bras tendus. Fl\u00e9chir les jambes et&nbsp;portez le poids du corps \u00e0 la force des bras. Descendre lentement, mains \u00e0 la hauteur de votre poitrine.<\/li><li>Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale en poussant avec les bras.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"200\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10951105-Suspender-Self-assisted-Triceps-Dip_Upper-Arms_small.png\" alt=\"dips suspendus au TRX\" class=\"wp-image-45279\"\/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Variante pour plus de difficult\u00e9&nbsp;:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Position de d\u00e9part identique, d\u00e9coller les pieds du sol, jambes repli\u00e9es et en arri\u00e8re.<\/li><li>Remonter uniquement \u00e0 la force des bras.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Faire l&rsquo;exercice les pieds au sol pour ma\u00eetriser le mouvement. Ensuite passer en suspension. Rester vertical pour une bonne stabilit\u00e9, coudes en arri\u00e8re et proche du buste.&nbsp; &nbsp;&nbsp;<br><br><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX Relev\u00e9 de bassin lat\u00e9ral<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles&nbsp;sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;grands et petits obliques avec participation des petits et moyens fessiers.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les deux pieds dans les sangles, de c\u00f4t\u00e9, un coude en appui au sol et une main sur la hanche oppos\u00e9e. Relever le bassin en contractant les obliques et les fessiers.<\/li><li>Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale. Redescendre lentement jusqu\u2019au moment o\u00f9&nbsp;la hanche rejoint le sol.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Garder le corps dans un m\u00eame axe pendant tout le mouvement. Ne pas poser pas la hanche au sol en position basse pour garder les muscles sous tension, en alternant c\u00f4t\u00e9 droit et gauche.&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt;&nbsp;4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"273\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/10981105-Suspender-Side-Bridge_Waist_small.png\" alt=\"planche lat\u00e9rale au TRX \" class=\"wp-image-45280\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices TRX fentes lat\u00e9rales<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Muscles&nbsp;sollicit\u00e9s:<\/strong>&nbsp;quadriceps, adducteurs et fessiers. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Face au TRX saisir les poign\u00e9es, pieds sont joints et les mains se font face pr\u00e8s de la poitrine. Fl\u00e9chir une jambe en d\u00e9gageant la jambe oppos\u00e9e vers l\u2019ext\u00e9rieur.&nbsp;<\/li><li>Rester 3 secondes puis revenir dans la position initiale en vous aidant le moins possible des bras.<\/li><li>Conseils&nbsp;: Garder le corps droit et la t\u00eate haute. Alterner jambe gauche et jambe droite dans la m\u00eame s\u00e9rie, 15 de chaque c\u00f4t\u00e9. En position basse ne pas descendre la cuisse sous l\u2019horizontale.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>=&gt; 4 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions alternativement de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"311\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/11321105-Suspender-Side-Lunge_Thighs_small.png\" alt=\"fentes altern\u00e9es au TRX\" class=\"wp-image-45281\"\/><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Besoin d&rsquo;un accompagnement?<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Si vous n&rsquo;avez pas encore de sangle de type TRX, vous la trouverez dans nos&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/508-materiel-musculation\"><strong>accessoires de musculation<\/strong><\/a>. Pour varier vos routines, retrouvez&nbsp;<strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/home-training\/\">nos<\/a><\/strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/home-training\/\">&nbsp;<\/a><strong><a href=\"\/conseils\/entrainement\/home-training\/\">autres programmes de musculation \u00e0 la maison.<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le TRX, abr\u00e9viation de \u00ab\u00a0Total Resistance Exercices\u00a0\u00bb, permet de&nbsp;r\u00e9aliser des exercices au poids du corps par suspension. A l\u2019aide de&nbsp;deux sangles de musculation r\u00e9glables, de multiples exercices sont possibles. Ses bienfaits sont&nbsp;une&nbsp;am\u00e9lioration de la force et un gainage \u00e0 toute \u00e9preuve. 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