{"id":45787,"date":"2020-06-04T11:08:40","date_gmt":"2020-06-04T09:08:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45787"},"modified":"2020-11-13T10:39:47","modified_gmt":"2020-11-13T09:39:47","slug":"calculer-1rm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/calculer-1rm\/","title":{"rendered":"Comment calculer votre 1-RM?"},"content":{"rendered":"\n
\"Calculer<\/figure>\n\n\n\n

A partir de la charge maxi (1-RM)<\/strong>, on d\u00e9termine le % de charges \u00e0 utiliser avec tel ou tel exercice et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions. C\u2019est tr\u00e8s utile en musculation pour d\u00e9terminer la progression.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u2019est-ce que la 1-RM<\/h2>\n\n\n\n

1-RM signifie \u00ab\u00a0une rep max\u00a0\u00bb, autrement dit la charge la plus lourde que je ne peux soulever<\/strong>, tirer ou pousser qu\u2019une seule fois, lors d\u2019un exercice donn\u00e9. En g\u00e9n\u00e9ral, on la mesure sur un exercice significatif pour la force comme le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le squat ou le rowing. On fait ce test de RM au d\u00e9but d\u2019un cycle. Et on la mesure de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re pour \u00e9valuer sa progression. Il existe plusieurs m\u00e9thodes pour calculer cette charge maximale<\/strong>, soit de mani\u00e8re directe par un test physique, soit de mani\u00e8re indirecte par une formule.<\/p>\n\n\n

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Plus de puissance \u00e0 l’entra\u00eenement<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
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Superset Nutrition<\/div>\n \n CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n <\/a>\n 49.9 \u20ac<\/span>\n
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Pour savoir quelles charges utiliser \u00e0 l\u2019entrainement, il faut conna\u00eetre la charge maximale que l\u2019on peut soulever lors d\u2019un exercice.  <\/p>\n\n\n\n

Les diff\u00e9rentes m\u00e9thodes de calcul<\/h2>\n\n\n\n

Le test physique<\/h3>\n\n\n\n

Apr\u00e8s \u00e9chauffement, on augmente progressivement la charge jusqu\u2019\u00e0 atteindre un poids suffisamment lourd pour ne pas pouvoir d\u00e9passer 10 r\u00e9p\u00e9titions. Soit on a d\u00e9j\u00e0 une id\u00e9e de sa charge maximale<\/strong>, soit on ne connait pas du tout son maxi. Si on connait \u00e0 peu pr\u00e8s son maxi, on commence avec une charge moyenne \u00e0 essayer de faire 6 reps, puis on ajoute 10 kg sur la s\u00e9rie suivante, 5kg, 2kg jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019on ne puisse plus faire qu\u2019une seule r\u00e9p\u00e9tition. Pour des raisons de s\u00e9curit\u00e9, la recherche de charge maximale<\/strong> se fait avec un partenaire capable d\u2019intervenir en cas de blocage sur votre r\u00e9p\u00e9tition. Cela \u00e9vitera des accidents du type rester bloqu\u00e9 par votre barre en d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 par exemple. Si on est seul, c\u2019est trop risqu\u00e9 de faire une rep au maximum de ses capacit\u00e9s. Quand on n\u2019a aucune id\u00e9e de ses maxi, la m\u00e9thode consiste donc \u00e0 commencer avec une barre \u00e0 vide qui sert d\u2019\u00e9chauffement progressif.<\/p>\n\n\n\n

Lors de ce test<\/p>\n\n\n\n

  1. Si on ne soul\u00e8ve pas, c\u2019est qu\u2019il faut baisser la charge<\/li>
  2. C\u2019est trop facile et on peut soulever plusieurs fois, il faut augmenter la charge.<\/li>
  3. Si on y arrive avec difficult\u00e9, une seule fois, c\u2019est la charge maximum.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Exemple<\/h4>\n\n\n\n
    • Premi\u00e8re s\u00e9rie<\/strong> : barre \u00e0 vide = 10 r\u00e9p\u00e9titions tr\u00e8s faciles<\/li>
    • Deuxi\u00e8me s\u00e9rie<\/strong> : charge s\u00e9rie 1 + 20 kg = 8 r\u00e9p\u00e9titions faciles<\/li>
    • Troisi\u00e8me s\u00e9rie<\/strong> : charge s\u00e9rie 2 + 10 kg = 6 r\u00e9p\u00e9titions moyennement faciles<\/li>
    • Quatri\u00e8me s\u00e9rie<\/strong> : charge s\u00e9rie 3 + 10kg = 4 r\u00e9p\u00e9titions assez difficiles<\/li>
    • Cinqui\u00e8me s\u00e9rie<\/strong> : charge s\u00e9rie 4 + 5kg = 2 ou 3 r\u00e9p\u00e9titions difficiles<\/li>
    • Sixi\u00e8me s\u00e9rie<\/strong> : charge s\u00e9rie 5 +2 kg = 1 seule r\u00e9p\u00e9tition (la suivante doit \u00eatre impossible)<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Ce dernier poids total repr\u00e9sente la charge maximale<\/strong>. C\u2019est un exemple qu\u2019il faut adapter \u00e0 l\u2019exercice avec plus ou moins de charge, en se concentrant principalement sur le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 atteindre<\/p>\n\n\n\n

      • Avantage<\/strong> : pas besoin de calcul.<\/li>
      • Inconv\u00e9nient<\/strong> : on se fatigue vite car on doit faire pas mal de s\u00e9ries avant de soulever la charge la plus lourde.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Les formules<\/h3>\n\n\n\n

        Le gros avantage des formules est qu’on n’a pas besoin de la pr\u00e9sence d\u2019un partenaire, ni de multiplier les s\u00e9ries. On peut s\u2019arr\u00eater \u00e0 son max sur 3 ou 5 r\u00e9p\u00e9titions pour moins de risque, puis utiliser l\u2019une de ces formules :<\/p>\n\n\n\n

        La table de Berger<\/h4>\n\n\n\n

        Berger a \u00e9t\u00e9 le premier \u00e0 mettre au point un tableau en 1961, sur la base des muscles de l’\u00e9paule en position couch\u00e9e de sujets non entra\u00een\u00e9s, voyant que cela fonctionnait pour tous les groupes musculaires.<\/p>\n\n\n\n

        Cette table permet de conna\u00eetre ses pourcentages d\u2019un coup d\u2019\u0153il. Il est indicatif pour un nombre de r\u00e9p\u00e9titions inf\u00e9rieur \u00e0 10.<\/p>\n\n\n\n

        Exemple : Je peux soulever au plus 7 fois 50 kg, soit 80% de ma charge maximale (1RM). Ma charge maximale est donc \u00e9gale \u00e0 : (la charge soulev\u00e9e 7 fois) x 100 \/ 80. Vous avez r\u00e9ussi \u00e0 faire 7 r\u00e9p\u00e9titions de 50kg, cela correspond \u00e0 1-RM=(50\u00d7100):80 = 62.5kg <\/p>\n\n\n\n
        Nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/td>% R.M<\/strong><\/td>% R.M Simplifi\u00e9e<\/strong><\/td><\/tr>
        1<\/td>100<\/td>100<\/td><\/tr>
        2<\/td>94.3<\/td>95<\/td><\/tr>
        3<\/td>90.6<\/td>90<\/td><\/tr>
        4<\/td>88.1<\/td>88<\/td><\/tr>
        5<\/td>85.6<\/td>85<\/td><\/tr>
        6<\/td>83.1<\/td>83<\/td><\/tr>
        7<\/td>80.1<\/td>80<\/td><\/tr>
        8<\/td>78.6<\/td>78<\/td><\/tr>
        9<\/td>76.5<\/td>76<\/td><\/tr>
        10<\/td>74.4<\/td>74<\/td><\/tr>
        11<\/td>72.3<\/td>72<\/td><\/tr>
        12<\/td>70.3<\/td>70<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n

        Les deux formules suivantes ont l\u2019avantage de ne pas \u00ab surfatiguer \u00bb vos muscles, car il s\u2019agit d\u2019extrapoler une 1RM sur la base d\u2019un exercice que vous avez l\u2019habitude de faire avec une charge et un nombre de r\u00e9p\u00e9titions donn\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

        La formule d\u2019EPLEY<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

        1RM = (poids soulev\u00e9 x nombre de r\u00e9p\u00e9titions\/30)+poids soulev\u00e9 Exemple: 80kg x9 reps\/30 +80 = 104 kg<\/p>\n\n\n\n

        La formule de Brzycki<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

        1RM = charge soulev\u00e9e \/ (1,0278 – (0,0278 x nombre de r\u00e9p\u00e9titions))
        Exemple pour 50 kg soulev\u00e9s 8 fois 1 RM= 50 : (1,0278- (0.0278 x 8 reps)) soit 62.08kg. Ces formules permettent d\u2019estimer la force maximale \u00e0 partir de la charge mobilis\u00e9e et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions possibles.<\/p>\n\n\n\n

        • Avantage : cette m\u00e9thode est moins traumatisante pour les muscles, car on ne soul\u00e8ve pas son maximum, mais on le d\u00e9duit \u00e0 partir de la formule.<\/li>
        • Inconv\u00e9nient : au-del\u00e0 de 10 r\u00e9p\u00e9titions, les formules sont moins fiables.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Pas envie de tout lire? Ecoutez-nous! <\/h4>\n\n\n\n