{"id":45817,"date":"2020-06-04T11:10:27","date_gmt":"2020-06-04T09:10:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45817"},"modified":"2025-02-11T15:37:23","modified_gmt":"2025-02-11T14:37:23","slug":"meilleurs-etirements-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/meilleurs-etirements-musculation\/","title":{"rendered":"Quels sont les meilleurs \u00e9tirements en musculation?"},"content":{"rendered":"\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" class=\"wp-image-45819\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/meilleures-etirements-musculation.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019<strong>\u00e9tirement, ou le stretching<\/strong>\u00a0pour les anglo-saxons, est une pratique courante chez les sportifs. Ils sont largement utilis\u00e9s dans quasiment toutes les disciplines. Les raisons pour lesquelles les pratiquants s\u2019\u00e9tirent sont nombreuses mais sont-elles fond\u00e9es\u00a0? Certains font des \u00e9tirements lors de l\u2019\u00e9chauffement pour pr\u00e9parer leurs muscles \u00e0 l\u2019effort, d\u2019autres les font dans le but d\u2019<strong>augmenter leur souplesse<\/strong>\u00a0ou d\u2019<strong>am\u00e9liorer leur r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Nous allons dans cet article balayer quelques id\u00e9es re\u00e7ues et \u00e9claircir le sujet.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00c9tirements et musculation<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En musculation, dont le but principal est le d\u00e9veloppement musculaire, l\u2019utilisation de charges lourdes en efforts concentriques diminue les amplitudes articulaires. \u00c0 la fin d\u2019une s\u00e9ance intense, <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/etirements-indispensables-muscles\/\"><strong>les \u00e9tirements permettent de retrouver cette amplitude<\/strong><\/a> en lib\u00e9rant les tensions sur les articulations. Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues ,un \u00e9tirement ne provoque pas l\u2019allongement d\u2019un muscle. Les insertions musculaires restent \u00e0 la m\u00eame place tout au long de la vie quoi que vous fassiez. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\r\n<p>Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, un \u00e9tirement ne provoque pas l\u2019allongement d\u2019un muscle<\/p>\r\n<\/blockquote>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Peut-on s\u2019\u00e9tirer pour s\u2019\u00e9chauffer\u00a0?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Nous avons tous d\u00e9j\u00e0 vu des personnes qui, avant une s\u00e9ance de musculation, font\u00a0<strong>quelques mouvements de stretching avant de se glisser sous une barre<\/strong>\u00a0ou avant de saisir les halt\u00e8res. Ils ont l\u2019impression de pr\u00e9parer leurs muscles \u00e0 l\u2019effort sans risque de blessure.\u00a0 ERREUR\u00a0! Un muscle ne peut \u00eatre bien \u00e9chauff\u00e9 que lors de l\u2019augmentation de la temp\u00e9rature corporelle, il faut avoir chaud\u2026\u00a0! La r\u00e9alisation d\u2019\u00e9tirement sur un muscle froid est d\u00e9conseill\u00e9e. En effet, la compression produite par l\u2019\u00e9tirement r\u00e9duit l\u2019afflux sanguin et augmente les risques de blessure.\u00a0<strong>L\u2019augmentation du volume sanguin dans le muscle s\u2019obtient gr\u00e2ce \u00e0 sa mobilisation<\/strong>\u00a0et lui permet d\u2019\u00eatre chaud et pr\u00eat \u00e0 fournir un effort.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les \u00e9tirements favorisent-ils la souplesse\u00a0?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Au risque d\u2019en surprendre plus d\u2019un, il est presque impossible d\u2019am\u00e9liorer sa souplesse une fois adulte. C\u2019est la quantit\u00e9 de collag\u00e8ne contenu dans les fibres des tendons qui permet l\u2019am\u00e9lioration de la souplesse et malheureusement cette quantit\u00e9 est faible chez l\u2019adulte. La souplesse est acquise durant l\u2019enfance et doit s\u2019entretenir, elle d\u00e9pend aussi des pr\u00e9dispositions de chacun. En revanche, il est toujours possible de\u00a0<strong>maintenir voire d\u2019augmenter l\u2019amplitude d\u2019une articulation<\/strong>.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Du collag\u00e8ne au secours de vos tendons<\/strong><\/p>\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Supprimer les courbatures gr\u00e2ce aux \u00e9tirements<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019intensit\u00e9 d\u2019un bon entra\u00eenement cr\u00e9e des microl\u00e9sions musculaires qui ont besoin de temps pour cicatriser. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne appel\u00e9 \u00ab\u00a0catabolisme musculaire\u00a0\u00bb est normal et n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019adaptation des muscles autrement dit, \u00e0 leur d\u00e9veloppement. Les courbatures sont li\u00e9es aux toxines (acides lactiques) qui s\u2019accumulent dans les fibres et qui s\u2019\u00e9liminent progressivement. Les \u00e9tirements n\u2019ont aucun effet sur l\u2019\u00e9vacuation de ces toxines. Au contraire les \u00e9tirements provoquent davantage de microl\u00e9sions qui viennent s\u2019ajouter \u00e0 celles g\u00e9n\u00e9r\u00e9es par l\u2019entra\u00eenement et augmentent le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Une\u00a0<strong>activit\u00e9 cardiovasculaire mod\u00e9r\u00e9e<\/strong>\u00a0sera plus efficace car elle amplifie le flux sanguin dans les muscles pour un processus d\u2019\u00e9limination acc\u00e9l\u00e9r\u00e9.\u00a0 \u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/img\/cms\/Images%20billets\/etirement-quadriceps.png\" alt=\"\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Un bon \u00e9tirement est n\u00e9cessaire pour toutes les disciplines sportives, et ce n&rsquo;est surtout pas \u00e0 n\u00e9gliger lorsque l&rsquo;on commence la musculation. Pr\u00e9parer son muscle \u00e0 l&rsquo;effort ou am\u00e9liorer la r\u00e9cup\u00e9ration, voici les meilleurs \u00e9tirements.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quels sont les diff\u00e9rents \u00e9tirements\u00a0?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Il existe de<strong>\u00a0nombreuses techniques d\u2019\u00e9tirement<\/strong>\u00a0: statique, dynamique, actif, passif, balistique, etc. Les sportifs les utilisent dans des objectifs diff\u00e9rents car elles ont toutes leurs sp\u00e9cificit\u00e9s. Parlons des 5 techniques les plus utilis\u00e9es:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><strong>Dynamique<\/strong>: se fait par \u00e0-coup en donnant un \u00e9lan du membre en direction du muscle antagoniste. L\u2019\u00e9tirement se produit lors de la phase terminale du geste.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><strong>Statique<\/strong>: se r\u00e9alise en mettant le muscle en tension progressive sans \u00e0-coup en utilisant le poids du corps ou une aide ext\u00e9rieure. Ensuite il faut maintenir le membre en tension pendant une vingtaine de secondes.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><strong>Actif<\/strong>: c\u2019est la contraction du muscle pendant quelques secondes et son rel\u00e2chement progressif pour augmenter l\u2019amplitude.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><strong>Passif<\/strong>: c\u2019est la mise en tension progressive du muscle et son maintien pendant 8 \u00e0 10 secondes.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><strong>Balistique<\/strong>: consiste \u00e0 la projection d\u2019un membre dans son amplitude maximum en se concentrant sur son rel\u00e2chement.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Il existe d\u2019autres m\u00e9thodes qui sont d\u00e9riv\u00e9es de celles cit\u00e9es ci-dessus qui en sont des variantes peu diff\u00e9rentes.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-27524\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/meilleurs-etirements-musculation-2.jpg\" alt=\"\" width=\"995\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/meilleurs-etirements-musculation-2.jpg 995w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/meilleurs-etirements-musculation-2-300x151.jpg 300w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/meilleurs-etirements-musculation-2-768x386.jpg 768w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/meilleurs-etirements-musculation-2-678x341.jpg 678w\" sizes=\"auto, (max-width: 995px) 100vw, 995px\" \/><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>Un podcast pour tout savoir sur les \u00e9tirements<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/anchor.fm\/fitadium\/embed\/episodes\/EPISODE15---Faut-il-faire-des-tirements-et-comment-stirer-enr1dp\" width=\"100%\" height=\"102px\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quel type d\u2019\u00e9tirement est le plus adapt\u00e9 \u00e0 la musculation\u00a0?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le travail d\u2019effort concentrique r\u00e9p\u00e9t\u00e9 cr\u00e9e beaucoup de stress musculaire et garde les muscles durs et contract\u00e9s. Les\u00a0<strong>\u00e9tirements en fin de s\u00e9ance<\/strong>\u00a0permettent de\u00a0<strong>supprimer les tensions<\/strong>\u00a0afin de retrouver une bonne amplitude et mobilit\u00e9 articulaires. Les m\u00e9thodes les plus adapt\u00e9es \u00e0 la musculation sont celles qui ne donnent pas d\u2019\u00e0-coup et qui sont douces. \u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Musculation\u00a0: m\u00e9thodes adapt\u00e9es<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Statique<\/li>\r\n<li>Passive<\/li>\r\n<li>Active<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment faut-il s\u2019\u00e9tirer\u00a0?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Un bon \u00e9tirement ne peut se r\u00e9aliser qu\u2019en \u00e9tant parfaitement \u00e0 l\u2019\u00e9coute de son corps. La sensation de douleur est in\u00e9vitable mais ne doit jamais \u00eatre insoutenable. Il faut toujours\u00a0<strong>\u00e9tirer un muscle chaud et de mani\u00e8re progressive<\/strong>\u00a0pour ne pas l\u2019agresser. Si le muscle est surpris par un mouvement brutal il r\u00e9siste gr\u00e2ce au r\u00e9flexe myotatique qui le prot\u00e8ge. Le muscle se met en r\u00e9sistance et ne se rel\u00e2che pas pour \u00e9viter le d\u00e9chirement voire la rupture. Pour\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/etirer-muscles-les-fait-grossir\/\"><strong>ex\u00e9cuter un bon \u00e9tirement<\/strong><\/a>, vous devez mettre le muscle en situation et\u00a0<strong>pratiquer son allongement progressif<\/strong>\u00a0jusqu\u2019au moment o\u00f9 vous ressentez une l\u00e9g\u00e8re douleur. Ensuite maintenez la position une dizaine de secondes et rel\u00e2chez. Vous pouvez r\u00e9p\u00e9ter l\u2019\u00e9tirement plusieurs fois sans exc\u00e8s. Pensez \u00e0 bien vous d\u00e9tendre en soufflant et vous verrez l\u2019amplitude s\u2019agrandir doucement. Proc\u00e9dez sans \u00e0-coups, ne forcez pas l\u2019amplitude et \u00e9vitez les mouvements brusques. \u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\r\n<p>Il faut toujours \u00e9tirer un muscle chaud et de mani\u00e8re progressive pour ne pas l\u2019agresser<\/p>\r\n<\/blockquote>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00e9cautions\u00a0:<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les \u00e9tirements ciblant l\u2019<strong>am\u00e9lioration de la souplesse<\/strong>\u00a0sont destin\u00e9s aux sportifs exp\u00e9riment\u00e9s pratiquant un sport exigeant une grande amplitude articulaire (danse, gymnastique). Pour les autres sportifs, ils sont destin\u00e9s \u00e0\u00a0<strong>lib\u00e9rer les contraintes sur les articulations<\/strong>\u00a0suite \u00e0 des efforts concentriques r\u00e9p\u00e9t\u00e9s de mani\u00e8re \u00e0 retrouver l\u2019amplitude d\u2019origine.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le meilleur moment pour s&rsquo;\u00e9tirer<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Quoi qu&rsquo;il en soit, ce n&rsquo;est jamais avant une s\u00e9ance de musculation.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Juste apr\u00e8s la s\u00e9ance, l&rsquo;\u00e9tirement sp\u00e9cifique de certains muscles en statique, d\u00e9tend les muscles travaill\u00e9s. Il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de forcer ou de travailler sur l&rsquo;amplitude, au contraire.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>N&rsquo;oubliez pas qu&rsquo;en plus ils\u00a0<strong>favorisent la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/strong>\u00a0et \u00e9vitent les crampes.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Une s\u00e9ance d\u00e9di\u00e9e aux \u00e9tirements est la meilleure solution. Mais \u00e0 ce moment l\u00e0 comme vous vous \u00e9tirez \u00e0 froid, il s&rsquo;agit en r\u00e9alit\u00e9 de travailler la souplesse des tissus conjonctifs. Avec un petit \u00e9chauffement pr\u00e9alable, il est possible d&rsquo;\u00e9tirer les muscles, m\u00eame si les deux travaillent ensemble et sont indissociables.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous commencez la musculation? Suivez nos <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/commencer-la-musculation\/\">autres conseils pour d\u00e9buter<\/a><\/strong>.<\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019\u00e9tirement, ou le stretching\u00a0pour les anglo-saxons, est une pratique courante chez les sportifs. Ils sont largement utilis\u00e9s dans quasiment toutes les disciplines. Les raisons pour lesquelles les pratiquants s\u2019\u00e9tirent sont nombreuses mais sont-elles fond\u00e9es\u00a0? 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