{"id":45847,"date":"2020-06-04T11:12:40","date_gmt":"2020-06-04T09:12:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45847"},"modified":"2026-07-23T16:36:48","modified_gmt":"2026-07-23T14:36:48","slug":"comment-calculer-ses-macros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/","title":{"rendered":"Comment calculer ses macros en s\u00e8che ?"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\" alt=\"Bien calculer et comprendre ses macros\" class=\"wp-image-45849\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pour calculer ses macros en s\u00e8che, partez de votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique quotidienne, retirez 10 \u00e0 20 % de calories pour cr\u00e9er un d\u00e9ficit, puis r\u00e9partissez ce total en environ 40 % de prot\u00e9ines, 40 % de glucides et 20 % de lipides. Il ne reste plus qu&rsquo;\u00e0 convertir ces pourcentages en grammes, sachant qu&rsquo;1 g de prot\u00e9ines et 1 g de glucides valent 4 kcal, contre 9 kcal pour 1 g de lipides. Ce guide vous donne la m\u00e9thode compl\u00e8te, les formules et un exemple chiffr\u00e9 pour ajuster vos apports sans vous perdre dans les calculs.<\/p>\n\n\n\n<p>Calculer ses macros revient \u00e0 conna\u00eetre, en grammes ou en pourcentage, les quantit\u00e9s de prot\u00e9ines, de glucides et de lipides dont votre corps a besoin chaque jour. En s\u00e8che, l&rsquo;objectif est double : maintenir un d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique ma\u00eetris\u00e9 pour r\u00e9duire le taux de masse grasse, tout en gardant un apport prot\u00e9ique suffisant pour la masse musculaire. C&rsquo;est cette combinaison qui distingue une s\u00e8che d&rsquo;un simple r\u00e9gime restrictif. En musculation, ce calcul devient vite incontournable d\u00e8s qu&rsquo;on vise un objectif physique pr\u00e9cis, car quelques grammes de macros mal r\u00e9partis suffisent \u00e0 ralentir la progression.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce que les macronutriments?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les macronutriments, ou macros, sont les trois familles de nutriments qui apportent de l&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 l&rsquo;organisme. Chaque aliment fournit des calories, mais la fa\u00e7on dont cette \u00e9nergie est utilis\u00e9e d\u00e9pend de sa composition. Voici les trois macros et leur apport calorique de r\u00e9f\u00e9rence :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prot\u00e9ines : 4 kcal par gramme, digestion lente. R\u00f4le structurel, elles contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire.<\/li>\n\n\n\n<li>Glucides : 4 kcal par gramme, digestion plut\u00f4t rapide. Principal carburant \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement et au quotidien.<\/li>\n\n\n\n<li>Lipides : 9 kcal par gramme, digestion tr\u00e8s lente. Indispensables au fonctionnement hormonal et \u00e0 l&rsquo;assimilation de certaines vitamines.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La r\u00e9partition de ces trois macros joue un r\u00f4le essentiel sur l&rsquo;\u00e9quilibre de vos plats. En bonnes proportions, elles couvrent l&rsquo;ensemble de vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et nutritionnels. En mauvaises proportions, elles cr\u00e9ent des carences ou un exc\u00e8s calorique. \u00c0 apport calorique identique, deux menus peuvent donc avoir un effet tr\u00e8s diff\u00e9rent sur votre physique selon la qualit\u00e9 et la nature des aliments choisis.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les 3 macro nutriments<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Glucides (sucres) \u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0\u00a0=> fournissent 4 calories par gramme \/ digestion rapide<\/li>\n\n\n\n<li>Protides (prot\u00e9ines)\u00a0\u00a0 => fournissent 4 calories par gramme \/ digestion lente<\/li>\n\n\n\n<li>Lipides (graisses)\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0 => fournissent 9 calories par gramme \/ digestion tr\u00e8s lente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ce sont <strong>les 3 macros qui composent notre alimentation<\/strong> et <strong>dont la r\u00e9partition joue un r\u00f4le essentiel <\/strong>sur l\u2019\u00e9quilibre de nos plats. En proportions \u00e9quilibr\u00e9es, ils peuvent avoir un r\u00f4le minceur, amener la sati\u00e9t\u00e9, la bonne \u00e9nergie et couvrir l\u2019ensemble des besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et nutritionnels pour notre corps. Dans de mauvaises proportions, ils peuvent faire grossir, cr\u00e9er un d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique et carencer l\u2019organisme. <\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour calculer tes macros en s\u00e8che, estime d\u2019abord tes calories de maintien, retire environ <strong>10 \u00e0 20 %<\/strong>, puis r\u00e9partis ton total entre prot\u00e9ines, glucides et lipides en sachant que les prot\u00e9ines et glucides apportent 4 kcal\/g, contre 9 kcal\/g pour les lipides.<\/p>\n\n\n\n<p>Tu peux partir sur une r\u00e9partition indicative de <strong>40 % de prot\u00e9ines, 40 % de glucides et 20 % de lipides<\/strong>, puis ajuster selon ton poids, tes performances et ta faim apr\u00e8s plusieurs semaines de suivi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Isobolic Addict Sport Nutrition :<\/strong> Apporte environ <strong>25,5 g de prot\u00e9ines pour 109 kcal par portion de 30 g<\/strong>, pratique pour augmenter tes prot\u00e9ines sans ajouter beaucoup de glucides ni de lipides.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5613\" GTM-data-nom=\"Isobolic (1800g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5613-isobolic-1800g.html#\/505169-gout-vanilla\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/35236-fit_540\/isobolic-1800g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Addict Sport Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5613-isobolic-1800g.html#\/505169-gout-vanilla\" title=\"Isobolic (1800g)\">\n      Isobolic (1800g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">84.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Isobolic Whey (1800 g) de Addict Sport Nutrition est une\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5613-isobolic-1800g.html#\/505169-gout-vanilla\" title=\"Isobolic (1800g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment estimer son m\u00e9tabolisme de base et sa d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le calcul commence toujours par le m\u00e9tabolisme de base (MB), c&rsquo;est-\u00e0-dire l&rsquo;\u00e9nergie que votre corps consomme au repos pour ses fonctions vitales. La formule de Harris et Benedict reste la r\u00e9f\u00e9rence la plus utilis\u00e9e :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Femmes : MB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) &#8211; (4,7 x \u00e2ge)<\/li>\n\n\n\n<li>Hommes : MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) &#8211; (6,8 x \u00e2ge)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ce chiffre ne suffit pas : de nombreux facteurs influencent votre m\u00e9tabolisme, comme la masse musculaire, l&rsquo;\u00e2ge, la physiologie ou le niveau d&rsquo;entra\u00eenement. On multiplie donc le m\u00e9tabolisme de base par un coefficient li\u00e9 au niveau d&rsquo;activit\u00e9 physique pour obtenir la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique quotidienne :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>S\u00e9dentaire : x 1,375 (travail assis, faible d\u00e9pense sportive)<\/li>\n\n\n\n<li>Activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re : x 1,56 (1 \u00e0 3 s\u00e9ances par semaine)<\/li>\n\n\n\n<li>Activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e : x 1,64 (4 \u00e0 6 s\u00e9ances par semaine)<\/li>\n\n\n\n<li>Activit\u00e9 intense : x 1,82 (plus de 6 s\u00e9ances par semaine)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le r\u00e9sultat correspond \u00e0 votre d\u00e9pense d&rsquo;entretien, soit le niveau d&rsquo;apport qui maintient votre poids stable. C&rsquo;est le point de d\u00e9part pour ajuster vos macros selon votre objectif : surplus en prise de masse, d\u00e9ficit en s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n<p>Le r\u00e9sultat correspond \u00e0 votre d\u00e9pense d&rsquo;entretien, soit le niveau d&rsquo;apport qui maintient votre poids stable. C&rsquo;est le point de d\u00e9part pour ajuster vos macros selon votre objectif : surplus en prise de masse, d\u00e9ficit en s\u00e8che.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">My Instant Oats MyMuscle : Une portion de 50 g fournit 32 g de glucides, 6,1 g de prot\u00e9ines et 7,5 g de fibres, avec un dosage facile \u00e0 adapter \u00e0 tes macros<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5499\" GTM-data-nom=\"My instant oats (1500g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5499-my-instant-oats-1500g.html#\/46-gout-caramel\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/34463-fit_540\/my-instant-oats-1500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">MyMuscle<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5499-my-instant-oats-1500g.html#\/46-gout-caramel\" title=\"My instant oats (1500g)\">\n      My instant oats (1500g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Tu veux une source de glucides simple, rapide et facile\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5499-my-instant-oats-1500g.html#\/46-gout-caramel\" title=\"My instant oats (1500g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comment-comprendre-ses-macros-2.jpg\" alt=\"Les macros en cuisine c'est essentiel\" class=\"wp-image-45858\"\/><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Protein Pancake Low Sugar QNT :<\/strong> Apporte environ <strong>11 g de prot\u00e9ines, 13 g de glucides et 130 kcal par portion<\/strong>, pour une collation simple \u00e0 comptabiliser<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4817\" GTM-data-nom=\"Protein pancake low sugar (500g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4817-protein-pancake-qnt-500g.html#\/1082-gout-myrtilles\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31179-fit_540\/protein-pancake-qnt-500g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">QNT<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4817-protein-pancake-qnt-500g.html#\/1082-gout-myrtilles\" title=\"Protein pancake low sugar (500g)\">\n      Protein pancake low sugar (500g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.8 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Protein Pancake Low Sugar (500g) de QNT : des pancakes\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4817-protein-pancake-qnt-500g.html#\/1082-gout-myrtilles\" title=\"Protein pancake low sugar (500g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment calculer ses macros en s\u00e8che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois votre d\u00e9pense d&rsquo;entretien connue, la m\u00e9thode tient en trois temps : cr\u00e9er le d\u00e9ficit, fixer les prot\u00e9ines, r\u00e9partir le reste entre glucides et lipides.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Cr\u00e9er un d\u00e9ficit : retirez 10 \u00e0 20 % de calories \u00e0 votre d\u00e9pense d&rsquo;entretien. Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 prot\u00e8ge mieux le muscle et l&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement qu&rsquo;une restriction brutale.<\/li>\n\n\n\n<li>Fixer les prot\u00e9ines : c&rsquo;est le macronutriment prioritaire en s\u00e8che. La litt\u00e9rature scientifique situe le besoin des sportifs de force autour de 1,4 \u00e0 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu&rsquo;\u00e0 2,3 \u00e0 3,1 g\/kg lors d&rsquo;un d\u00e9ficit marqu\u00e9 pour conserver la masse musculaire (J\u00e4ger et coll., 2017).<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9partir le reste : compl\u00e9tez avec les lipides (au moins 0,8 g\/kg pour l&rsquo;\u00e9quilibre hormonal) puis les glucides, qui alimentent vos s\u00e9ances. Le ratio 40 % prot\u00e9ines \/ 40 % glucides \/ 20 % lipides constitue un rep\u00e8re pratique.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Exemple chiffr\u00e9. Un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans, s&rsquo;entra\u00eenant 4 \u00e0 6 fois par semaine :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>M\u00e9tabolisme de base : 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) &#8211; (6,8 x 30) = 1 858 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9pense d&rsquo;entretien : 1 858 x 1,64 = 3 047 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e8che \u00e0 &#8211; 15 % : environ 2 590 kcal<\/li>\n\n\n\n<li>Prot\u00e9ines (40 %) : 1 036 kcal \/ 4 = 259 g<\/li>\n\n\n\n<li>Glucides (40 %) : 1 036 kcal \/ 4 = 259 g<\/li>\n\n\n\n<li>Lipides (20 %) : 518 kcal \/ 9 = 58 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ici, la part de prot\u00e9ines atteint le haut de la fourchette recommand\u00e9e, ce qui est coh\u00e9rent en s\u00e8che. Vous pouvez aussi proc\u00e9der dans l&rsquo;ordre inverse : fixer d&rsquo;abord les prot\u00e9ines \u00e0 2 g\/kg, poser un plancher de lipides, et laisser les glucides ajuster le total calorique. Les deux approches sont valables, l&rsquo;essentiel est de rester r\u00e9gulier et de suivre l&rsquo;\u00e9volution de votre poids et de vos mensurations semaine apr\u00e8s semaine.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Mega Omega 3 BioTechUSA :<\/strong> Fournit <strong>800 mg d\u2019om\u00e9ga 3<\/strong>, dont 400 mg d\u2019EPA et 300 mg de DHA par dose, pour compl\u00e9ter la qualit\u00e9 de tes apports en lipides.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5445\" GTM-data-nom=\"Mega omega 3 (180 caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5445-mega-omega-3-180-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33974-fit_540\/mega-omega-3-180-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Biotech USA<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5445-mega-omega-3-180-caps.html\" title=\"Mega omega 3 (180 caps)\">\n      Mega omega 3 (180 caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">35.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Tu veux compl\u00e9ter ton alimentation avec des acides gras essentiels\u00a0?\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5445-mega-omega-3-180-caps.html\" title=\"Mega omega 3 (180 caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel ratio de macros choisir selon l&rsquo;objectif ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le ratio d\u00e9pend directement de votre objectif. Ce tableau donne des r\u00e9partitions de r\u00e9f\u00e9rence, \u00e0 ajuster selon votre morphologie et votre ressenti :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Objectif<\/th><th>Glucides<\/th><th>Prot\u00e9ines<\/th><th>Lipides&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Prise de masse<\/td><td>60 %<\/td><td>25 %<\/td><td>15 %<\/td><\/tr><tr><td>Maintien<\/td><td>55 %<\/td><td>30 %<\/td><td>15 %<\/td><\/tr><tr><td>Perte de poids<\/td><td>50 %<\/td><td>30 %<\/td><td>20 %<\/td><\/tr><tr><td>S\u00e8che<\/td><td>40 %<\/td><td>40 %<\/td><td>20 %<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>En s\u00e8che, la part de prot\u00e9ines monte et celle des glucides baisse, sans jamais descendre trop bas : les glucides restent le carburant de vos entra\u00eenements. Ces ratios ne tiennent pas compte des l\u00e9gumes et des fibres, \u00e0 ajouter syst\u00e9matiquement pour une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Pour construire un plan complet sur la semaine, appuyez-vous sur notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-seche-musculaire\/\">programme alimentaire de s\u00e8che<\/a>, et sur la liste des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/aliments-interdits-en-seche\/\">aliments \u00e0 limiter en s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de prot\u00e9ines faut-il en s\u00e8che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines sont le nutriment central d&rsquo;une s\u00e8che. Pendant un d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique, un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 est associ\u00e9, dans la litt\u00e9rature scientifique, \u00e0 une meilleure conservation de la masse musculaire chez les pratiquants de musculation (J\u00e4ger et coll., 2017). Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, une all\u00e9gation reconnue au niveau europ\u00e9en (R\u00e8glement UE 432\/2012).<\/p>\n\n\n\n<p>Concr\u00e8tement, visez une source de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas : viandes maigres, poisson, \u0153ufs, produits laitiers, ainsi que des sources v\u00e9g\u00e9tales comme le soja, les l\u00e9gumineuses ou les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes. Pour varier vos apports, notre guide sur les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> d\u00e9taille les meilleures options. Quand l&rsquo;alimentation solide ne suffit pas \u00e0 atteindre la cible, une poudre de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> permet de compl\u00e9ter simplement l&rsquo;apport quotidien. Une r\u00e9f\u00e9rence comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">whey prot\u00e9ine en format 2 kg<\/a> apporte une dose \u00e9lev\u00e9e de prot\u00e9ines par portion, utile pour tenir un ratio soutenu sans surcharger l&rsquo;apport calorique.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Fusilli prot\u00e9in\u00e9es Feeling OK :<\/strong> Apportent <strong>36 g de prot\u00e9ines, 9,8 g de glucides et 29 g de fibres pour 100 g<\/strong>, pratique pour construire un repas dont les macros sont faciles \u00e0 suivre.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3242\" GTM-data-nom=\"Fusilli prot\u00e9in\u00e9es (220g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3242-fusilli-proteinees-220g.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/22959-fit_540\/fusilli-proteinees-220g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Feeling OK<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3242-fusilli-proteinees-220g.html\" title=\"Fusilli prot\u00e9in\u00e9es (220g)\">\n      Fusilli prot\u00e9in\u00e9es (220g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">5.2 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Les Fusili prot\u00e9in\u00e9es (220 g)\u00a0de Feeling OK sont des p\u00e2tes\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3242-fusilli-proteinees-220g.html\" title=\"Fusilli prot\u00e9in\u00e9es (220g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les macros suffisent-elles ou faut-il aussi surveiller la qualit\u00e9 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Compter ses macros donne le cadre, mais la qualit\u00e9 des aliments compte tout autant. Une assiette de poulet, riz et brocolis n&rsquo;aura pas le m\u00eame effet qu&rsquo;un burger, m\u00eame \u00e0 calories \u00e9quivalentes : graisses cach\u00e9es, glucides rapides et sauces modifient la digestion et l&rsquo;\u00e9quilibre du repas. Pour bien choisir, quelques rep\u00e8res :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prot\u00e9ines : privil\u00e9giez les viandes maigres, volailles, poissons, \u0153ufs et produits laitiers, en surveillant les graisses cach\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n<li>Glucides : pr\u00e9f\u00e9rez les sources \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9 comme le riz complet, la patate douce, les flocons d&rsquo;avoine ou les l\u00e9gumineuses. Nos conseils pour <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/manger-pates\/\">manger des p\u00e2tes<\/a> en musculation vous aident \u00e0 bien les int\u00e9grer.<\/li>\n\n\n\n<li>Lipides : misez sur les bonnes graisses (huile d&rsquo;olive, avocat, ol\u00e9agineux) et \u00e9vitez les acides gras trans et les fritures.<\/li>\n\n\n\n<li>Fibres et micronutriments : ajoutez des l\u00e9gumes verts \u00e0 volont\u00e9 et des fruits pour couvrir les besoins en vitamines et min\u00e9raux.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un \u00e9cart occasionnel n&rsquo;annule pas vos efforts, mais la r\u00e9gularit\u00e9 prime. Une fois vos repas types en place, vous m\u00e9moriserez vite les bonnes quantit\u00e9s et pourrez souvent vous passer de la balance. Cette m\u00eame logique de calcul s&rsquo;applique \u00e0 l&rsquo;objectif inverse : notre guide de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">prise de masse<\/a> d\u00e9taille comment ajuster ses macros \u00e0 la hausse. Et si votre priorit\u00e9 est de r\u00e9duire le gras, la s\u00e9lection <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/546-perte-poids\">perte de poids<\/a> regroupe des produits qui accompagnent une alimentation contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il ajuster ses macros au fil de la s\u00e8che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oui, vos besoins \u00e9voluent tout au long de la s\u00e8che. \u00c0 mesure que le poids baisse, le m\u00e9tabolisme de base diminue l\u00e9g\u00e8rement et la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique suit. Si la perte de gras stagne pendant deux \u00e0 trois semaines malgr\u00e9 une bonne r\u00e9gularit\u00e9, r\u00e9duisez de nouveau l&rsquo;apport calorique de 5 \u00e0 10 %, en rognant surtout sur les glucides tout en gardant des prot\u00e9ines hautes pour prot\u00e9ger le muscle. \u00c0 l&rsquo;inverse, en cas de fatigue ou de baisse de performance \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement, une remont\u00e9e ponctuelle des glucides aide \u00e0 retrouver de l&rsquo;\u00e9nergie sans casser la dynamique.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette logique d&rsquo;ajustement, valable en musculation comme dans les sports d&rsquo;endurance, distingue un vrai programme de s\u00e8che d&rsquo;un r\u00e9gime rigide appliqu\u00e9 \u00e0 l&rsquo;aveugle. Pensez aussi \u00e0 couvrir vos besoins en fibres, vitamines et min\u00e9raux : un d\u00e9ficit prolong\u00e9 sans vari\u00e9t\u00e9 d&rsquo;aliments fragilise l&rsquo;\u00e9nergie, le moral et la r\u00e9cup\u00e9ration. Le suivi du poids et des mensurations reste votre meilleur indicateur pour savoir quand et comment ajuster, plut\u00f4t que de tout miser sur un calcul fig\u00e9 une fois pour toutes.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Cream of Rice Applied Nutrition :<\/strong> Fournit environ <strong>25 g de glucides pour 104 \u00e0 106 kcal par portion de 30 g<\/strong>, avec tr\u00e8s peu de sucres et de mati\u00e8res grasses pour ajuster pr\u00e9cis\u00e9ment tes glucides.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5455\" GTM-data-nom=\"Cream of rice Applied (1000g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5455-cream-of-rice-applied-1000g.html#\/1107-gout-golden_syrup\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/34056-fit_540\/cream-of-rice-applied-1000g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Applied Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5455-cream-of-rice-applied-1000g.html#\/1107-gout-golden_syrup\" title=\"Cream of rice Applied (1000g)\">\n      Cream of rice Applied (1000g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">14.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La Cream of Rice (1000g)\u00a0de Applied Nutrition est une cr\u00e8me\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5455-cream-of-rice-applied-1000g.html#\/1107-gout-golden_syrup\" title=\"Cream of rice Applied (1000g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel ratio de macros pour une s\u00e8che ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un rep\u00e8re courant en s\u00e8che est 40 % de prot\u00e9ines, 40 % de glucides et 20 % de lipides, appliqu\u00e9 sur un total calorique r\u00e9duit de 10 \u00e0 20 % sous la d\u00e9pense d&rsquo;entretien. Ce ratio s&rsquo;ajuste selon votre morphologie et votre ressenti \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de calories retirer pour s\u00e9cher ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Retirez 10 \u00e0 20 % de calories \u00e0 votre d\u00e9pense d&rsquo;entretien. Un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 prot\u00e8ge mieux la masse musculaire et l&rsquo;\u00e9nergie \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement qu&rsquo;une restriction brutale, tout en permettant une perte de gras progressive et durable.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment convertir ses macros en grammes ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Divisez les calories attribu\u00e9es \u00e0 chaque macro par sa valeur \u00e9nerg\u00e9tique : 4 kcal par gramme pour les prot\u00e9ines et les glucides, 9 kcal par gramme pour les lipides. Exemple : 1 036 kcal de prot\u00e9ines correspondent \u00e0 259 g.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il vraiment peser ses aliments ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La balance est utile au d\u00e9but pour visualiser les portions et fiabiliser les calculs. Apr\u00e8s quelques semaines, les m\u00eames aliments reviennent souvent et vous saurez estimer vos quantit\u00e9s \u00e0 l&rsquo;\u0153il, tout en gardant une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel apport de prot\u00e9ines par kilo en s\u00e8che ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La litt\u00e9rature situe le besoin des pratiquants de musculation autour de 1,4 \u00e0 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu&rsquo;\u00e0 2,3 \u00e0 3,1 g\/kg lors d&rsquo;un d\u00e9ficit marqu\u00e9, afin de conserver la masse musculaire pendant la s\u00e8che (J\u00e4ger et coll., 2017).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Macros ou calories, que compter en priorit\u00e9 ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les deux vont de pair. Les calories d\u00e9terminent la variation de poids, tandis que la r\u00e9partition des macros conditionne la qualit\u00e9 du r\u00e9sultat en s\u00e8che : \u00e0 total calorique \u00e9gal, un menu qui n\u00e9glige les prot\u00e9ines ne pr\u00e9serve pas la masse musculaire de la m\u00eame fa\u00e7on.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>J\u00e4ger R. et coll. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. PMID 28642676.<\/li>\n\n\n\n<li>Aragon A. A. et coll. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:16. PMID 28630601.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e8glement (UE) n\u00b0 432\/2012 de la Commission \u00e9tablissant une liste des all\u00e9gations de sant\u00e9 autoris\u00e9es portant sur les denr\u00e9es alimentaires (prot\u00e9ines et masse musculaire).<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pour calculer ses macros en s\u00e8che, partez de votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique quotidienne, retirez 10 \u00e0 20 % de calories pour cr\u00e9er un d\u00e9ficit, puis r\u00e9partissez ce total en environ 40 % de prot\u00e9ines, 40 % de glucides et 20 % de lipides. 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