{"id":45847,"date":"2020-06-04T11:12:40","date_gmt":"2020-06-04T09:12:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45847"},"modified":"2026-10-13T21:08:26","modified_gmt":"2026-10-13T19:08:26","slug":"comment-calculer-ses-macros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/","title":{"rendered":"Comment calculer ses macros : formules, r\u00e9partition et exemple en s\u00e8che"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Mis \u00e0 jour le 13 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Pour <strong>calculer ses macros<\/strong>, estimez votre m&eacute;tabolisme de base, multipliez-le par votre niveau d&rsquo;activit&eacute; pour obtenir vos besoins caloriques, ajustez ce total selon votre objectif (10 &agrave; 20 % de moins en s&egrave;che, 10 &agrave; 20 % de plus en prise de masse), puis r&eacute;partissez-le entre prot&eacute;ines, glucides et lipides. On fixe d&rsquo;abord l&rsquo;apport prot&eacute;ique selon votre poids, puis les lipides, et les glucides compl&egrave;tent. Il ne reste qu&rsquo;&agrave; convertir en grammes : 1 g de prot&eacute;ines ou de glucides apporte 4 kcal, 1 g de lipides 9 kcal. Voici les formules, les rep&egrave;res par objectif et deux exemples chiffr&eacute;s en s&egrave;che.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"color:#32373c;background-color:#fc9a11\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-notice Always Show ab-font-size-16 ab-block-notice\" data-id=\"448ba3\"><div class=\"ab-notice-title\" style=\"color:#fff\"><p><strong><strong>En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div><div class=\"ab-notice-text\" style=\"border-color:#fc9a11\"><p>Calculez votre m\u00e9tabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor), puis multipliez-le par un coefficient li\u00e9 \u00e0 votre mode de vie<\/p><p>Ajustez selon l\u2019objectif : 10 \u00e0 20 % de kcal en moins en s\u00e8che, en plus en prise de masse<\/p><p>Fixez d\u2019abord l\u2019apport prot\u00e9ique selon votre poids, puis les lipides ; les glucides compl\u00e8tent<\/p><p>Convertissez en grammes : 4 kcal par gramme de prot\u00e9ines ou de glucides, 9 kcal par gramme de lipides<\/p><p>En s\u00e8che : un apport prot\u00e9ique de 2,3 \u00e0 3,1 g par kilo, une perte de 0,5 \u00e0 1 % du poids chaque semaine<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\" alt=\"Saumon, \u0153ufs, viande, fromage, ol\u00e9agineux et l\u00e9gumes sur une table\" class=\"wp-image-45849\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"macronutriments\"><strong>Qu&rsquo;est-ce que les macronutriments ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les macronutriments, ou macros, sont les trois familles de nutriments qui apportent de l&rsquo;&eacute;nergie &agrave; l&rsquo;organisme. Chaque aliment fournit de l&rsquo;&eacute;nergie, mais la fa&ccedil;on dont elle est utilis&eacute;e d&eacute;pend de sa composition. Voici les trois macros et leur apport calorique de r&eacute;f&eacute;rence :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prot&eacute;ines<\/strong>&nbsp;: 4 kcal par gramme, digestion lente. R&ocirc;le structurel, elles contribuent &agrave; augmenter la masse musculaire.<\/li>\n\n<li><strong>Glucides<\/strong>&nbsp;: 4 kcal par gramme, digestion plut&ocirc;t rapide. Principal carburant &agrave; l&rsquo;entra&icirc;nement et au quotidien.<\/li>\n\n<li><strong>Lipides<\/strong>&nbsp;: 9 kcal par gramme, digestion tr&egrave;s lente. Indispensables au fonctionnement hormonal et &agrave; l&rsquo;assimilation de certaines vitamines.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La r&eacute;partition de ces trois macros joue un r&ocirc;le essentiel sur l&rsquo;&eacute;quilibre de vos plats. En bonnes proportions, elles couvrent l&rsquo;ensemble de vos besoins &eacute;nerg&eacute;tiques et nutritionnels. En mauvaises proportions, elles cr&eacute;ent des carences ou un exc&egrave;s calorique. &Agrave; apport calorique identique, deux menus peuvent donc avoir un effet tr&egrave;s diff&eacute;rent sur votre physique selon la qualit&eacute; et la nature des aliments choisis.<\/p>\n\n\n\n<p>Calculer ses macros revient &agrave; conna&icirc;tre, en grammes ou en pourcentage, les quantit&eacute;s de prot&eacute;ines, de glucides et de lipides dont votre corps a besoin chaque jour. En musculation, ce calcul devient vite incontournable d&egrave;s qu&rsquo;on vise un objectif physique pr&eacute;cis, car quelques grammes de macros mal r&eacute;partis suffisent &agrave; ralentir la progression.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"metabolisme-de-base\"><strong>Comment calculer son m&eacute;tabolisme de base et ses besoins caloriques ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le calcul commence par le m&eacute;tabolisme de base (MB), l&rsquo;&eacute;nergie que votre corps consomme au repos pour ses fonctions vitales. Il d&eacute;pend du sexe, du poids, de la taille et de l&rsquo;&acirc;ge. Deux formules sont les plus utilis&eacute;es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La formule de Mifflin-St Jeor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>&Eacute;tablie en 1990 sur 498 adultes dont la d&eacute;pense de repos avait &eacute;t&eacute; mesur&eacute;e par calorim&eacute;trie indirecte, c&rsquo;est la plus r&eacute;cente des deux :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Homme<\/strong>&nbsp;: MB = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm &#8211; 5 x &acirc;ge en ann&eacute;es + 5<\/li>\n\n<li><strong>Femme<\/strong>&nbsp;: MB = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm &#8211; 5 x &acirc;ge en ann&eacute;es &#8211; 161<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dans la m&ecirc;me &eacute;tude, la formule de Harris et Benedict, publi&eacute;e en 1919, surestimait de 5 % la d&eacute;pense de repos mesur&eacute;e (Mifflin, 1990).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La formule de Harris et Benedict<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Femmes<\/strong>&nbsp;: MB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) &#8211; (4,7 x &acirc;ge)<\/li>\n\n<li><strong>Hommes<\/strong>&nbsp;: MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) &#8211; (6,8 x &acirc;ge)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le coefficient d&rsquo;activit&eacute; physique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ce chiffre ne suffit pas : il faut y ajouter l&rsquo;&eacute;nergie d&eacute;pens&eacute;e dans la journ&eacute;e. On multiplie donc le m&eacute;tabolisme de base par un coefficient qui d&eacute;pend de votre mode de vie. Les rep&egrave;res de la FAO et de l&rsquo;OMS distinguent trois niveaux :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Niveau d&rsquo;activit&eacute; physique<\/th><th>Coefficient<\/th><th>Exemple de mode de vie<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>S&eacute;dentaire ou activit&eacute; l&eacute;g&egrave;re<\/td><td>1,40 &agrave; 1,69<\/td><td>Travail de bureau, trajets en voiture, peu de sport r&eacute;gulier<\/td><\/tr><tr><td>Actif ou mod&eacute;r&eacute;ment actif<\/td><td>1,70 &agrave; 1,99<\/td><td>Une heure par jour de sport d&rsquo;intensit&eacute; mod&eacute;r&eacute;e &agrave; &eacute;lev&eacute;e<\/td><\/tr><tr><td>Tr&egrave;s actif<\/td><td>2,00 &agrave; 2,40<\/td><td>Plusieurs heures par jour d&rsquo;effort physique intense<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Une heure par jour d&rsquo;exercice mod&eacute;r&eacute; &agrave; intense, comme la course ou le v&eacute;lo, fait passer un mode de vie s&eacute;dentaire de 1,55 &agrave; 1,75 environ. Le r&eacute;sultat correspond &agrave; vos besoins caloriques de maintien, le niveau d&rsquo;apport qui garde votre poids constant : c&rsquo;est le point de d&eacute;part pour calculer vos macros selon votre objectif.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"repartition-des-macros\"><strong>Comment r&eacute;partir ses macros selon son objectif ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois vos besoins caloriques connus, la m&eacute;thode la plus fiable part de votre poids plut&ocirc;t que de pourcentages fixes, car l&rsquo;apport prot&eacute;ique en d&eacute;pend d&rsquo;abord :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ajustez les calories<\/strong>&nbsp;&agrave; vos objectifs : maintien, apport r&eacute;duit pour la perte de poids et la s&egrave;che, surplus pour la prise de masse.<\/li>\n\n<li><strong>Fixez les prot&eacute;ines<\/strong>. La litt&eacute;rature scientifique situe le besoin des sportifs de force autour de 1,4 &agrave; 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu&rsquo;&agrave; 2,3 &agrave; 3,1 g\/kg lors d&rsquo;un d&eacute;ficit marqu&eacute; pour conserver la masse musculaire (J&auml;ger et coll., 2017).<\/li>\n\n<li><strong>Fixez les lipides<\/strong>, puis <strong>donnez le reste aux glucides<\/strong>, qui alimentent vos s&eacute;ances.<\/li>\n\n<li><strong>Convertissez<\/strong>&nbsp;: divisez les kcal de chaque macronutriment par 4 (prot&eacute;ines, glucides) ou par 9 (lipides), et vous obtenez la quantit&eacute; &agrave; consommer.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Le tableau ci-dessous r&eacute;unit les rep&egrave;res publi&eacute;s pour chaque objectif.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Objectif<\/th><th>Calories<\/th><th>Prot&eacute;ines<\/th><th>Lipides<\/th><th>Glucides<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Population g&eacute;n&eacute;rale (Anses)<\/td><td>Maintien<\/td><td>10 &agrave; 20 % des kcal<\/td><td>35 &agrave; 40 % des kcal<\/td><td>40 &agrave; 55 % des kcal<\/td><\/tr><tr><td>Prise de masse (Iraki, 2019)<\/td><td>Surplus de 10 &agrave; 20 %<\/td><td>1,6 &agrave; 2,2 g\/kg<\/td><td>0,5 &agrave; 1,5 g\/kg<\/td><td>Le reste, au moins 3 &agrave; 5 g\/kg<\/td><\/tr><tr><td>S&egrave;che (Helms, 2014)<\/td><td>Baisse pour perdre 0,5 &agrave; 1 % du poids par semaine<\/td><td>2,3 &agrave; 3,1 g par kilo (J&auml;ger, 2017)<\/td><td>15 &agrave; 30 % des kcal<\/td><td>Le reste<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles macros pour perdre du poids ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est la baisse des calories qui fait perdre du poids, pas une r&eacute;partition miracle : une large gamme de r&eacute;gimes, du pauvre en graisses au pauvre en glucides, donne des r&eacute;sultats proches sur la composition corporelle (Aragon, 2017). La r&eacute;partition sert surtout &agrave; tenir un apport prot&eacute;ique &eacute;lev&eacute;, avec assez de lipides et des glucides pour compl&eacute;ter. Plus vous &ecirc;tes sec, plus une perte lente pr&eacute;serve la masse maigre.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"macros-seche\"><strong>Comment calculer ses macros en s&egrave;che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En s&egrave;che, l&rsquo;objectif est double : maintenir un d&eacute;ficit &eacute;nerg&eacute;tique ma&icirc;tris&eacute; pour r&eacute;duire le taux de masse grasse, tout en gardant un apport prot&eacute;ique suffisant pour la masse musculaire. C&rsquo;est cette combinaison qui distingue une s&egrave;che d&rsquo;un simple r&eacute;gime restrictif. La m&eacute;thode tient en trois temps : baisser l&rsquo;apport, fixer les prot&eacute;ines, r&eacute;partir le reste entre lipides et glucides.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comment-comprendre-ses-macros-2.jpg\" alt=\"Femme pr\u00e9parant une omelette aux l\u00e9gumes dans sa cuisine\" class=\"wp-image-45858\"\/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Baisser l&rsquo;apport<\/strong>&nbsp;: retirez 10 &agrave; 20 % &agrave; vos besoins de maintien, avec pour cible une perte de 0,5 &agrave; 1 % du poids par semaine (Helms, 2014). Un d&eacute;ficit mod&eacute;r&eacute; prot&egrave;ge mieux le muscle et l&rsquo;&eacute;nergie &agrave; l&rsquo;entra&icirc;nement qu&rsquo;une restriction brutale.<\/li>\n\n<li><strong>Fixer les prot&eacute;ines<\/strong>&nbsp;: c&rsquo;est le macronutriment prioritaire en s&egrave;che, entre 2,3 et 3,1 g par kilo de poids.<\/li>\n\n<li><strong>R&eacute;partir le reste<\/strong>&nbsp;: 15 &agrave; 30 % des kcal en lipides, puis les glucides avec ce qui reste.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Deux exemples chiffr&eacute;s en s&egrave;che<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Voici deux exemples, avec la formule de Mifflin-St Jeor, 15 % de kcal en moins, un apport prot&eacute;ique de 2,3 g par kilo et 25 % des kcal en lipides. Le premier s&rsquo;entra&icirc;ne une heure presque chaque jour (coefficient 1,7), la seconde fait trois &agrave; quatre s&eacute;ances hebdomadaires avec un travail de bureau (coefficient 1,6).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>&Eacute;tape du calcul<\/th><th>Homme, 80 kg, 1,80 m, 30 ans<\/th><th>Femme, 60 kg, 1,65 m, 30 ans<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>M&eacute;tabolisme de base (Mifflin-St Jeor)<\/td><td>1 780 kcal<\/td><td>1 320 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Besoins de maintien<\/td><td>1 780 x 1,7 = 3 026 kcal<\/td><td>1 320 x 1,6 = 2 112 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Calories en s&egrave;che (moins 15 %)<\/td><td>2 572 kcal<\/td><td>1 795 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Prot&eacute;ines (2,3 g par kilo)<\/td><td>184 g, soit 736 kcal<\/td><td>138 g, soit 552 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Lipides (25 % des kcal)<\/td><td>71 g, soit 643 kcal<\/td><td>50 g, soit 449 kcal<\/td><\/tr><tr><td>Glucides (le reste)<\/td><td>298 g, soit 1 193 kcal<\/td><td>199 g, soit 794 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>En pourcentage, cela donne environ 29 % de prot&eacute;ines, 25 % de lipides et 46 % de glucides dans le premier exemple, 31 %, 25 % et 44 % dans le second. Le ratio de 40 % de prot&eacute;ines, 40 % de glucides et 20 % de lipides, souvent cit&eacute; pour la s&egrave;che, pousse vite l&rsquo;apport prot&eacute;ique trop haut : appliqu&eacute; &agrave; 2 572 kcal, il donne 257 g, soit 3,2 g par kilo pour 80 kg, au-dessus des rep&egrave;res. Mieux vaut partir du poids de corps, puis v&eacute;rifier le pourcentage. Les autres leviers sont r&eacute;unis dans notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/seche\/\">guide de la s&egrave;che<\/a>, et notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-seche-musculaire\/\">programme alimentaire de s&egrave;che<\/a>&nbsp;traduit ces chiffres en repas. Pour aller plus loin, lisez comment <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/construire-muscle-bruler-gras\/\">construire du muscle et br&ucirc;ler du gras<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"proteines-seche\"><strong>Combien de prot&eacute;ines faut-il en s&egrave;che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les prot&eacute;ines sont le nutriment central d&rsquo;une s&egrave;che. Pendant un d&eacute;ficit &eacute;nerg&eacute;tique, un apport prot&eacute;ique &eacute;lev&eacute; est associ&eacute;, dans la litt&eacute;rature scientifique, &agrave; une meilleure conservation de la masse musculaire chez les pratiquants de musculation (J&auml;ger et coll., 2017). Les prot&eacute;ines contribuent &agrave; augmenter la masse musculaire, c&rsquo;est l&rsquo;effet reconnu &agrave; l&rsquo;&eacute;chelle europ&eacute;enne.<\/p>\n\n\n\n<p>Concr&egrave;tement, pr&eacute;voyez une bonne source &agrave; chaque repas : poulet, poisson, &oelig;ufs, produits laitiers, ainsi que le soja ou les l&eacute;gumineuses. Pour varier vos apports, notre guide sur les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/proteines\/vegetale\/proteines-vegetales-completes\/\">prot&eacute;ines compl&egrave;tes d&rsquo;origine v&eacute;g&eacute;tale<\/a>&nbsp;d&eacute;taille les meilleures options. Quand l&rsquo;alimentation ne suffit pas &agrave; atteindre la cible, une poudre de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot&eacute;ine<\/a>&nbsp;permet de compl&eacute;ter simplement l&rsquo;apport du jour, comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore<\/a>&nbsp;de Superset Nutrition, qui en apporte 28 g pour 36 g de poudre.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p><strong>Whey Hardcore<\/strong> : 28 g de prot\u00e9ines dans ta portion de 36 g, enrichie en cr\u00e9atine.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"3720\" GTM-data-nom=\"WHEY HARDCORE (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html#\/337-gout-brownie\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/40249-fit_540\/whey-hardcore-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html#\/337-gout-brownie\" title=\"WHEY HARDCORE (2kg)\">\n      WHEY HARDCORE (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">96.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">L&#039;association id\u00e9ale : prot\u00e9ine de lactos\u00e9rum whey + cr\u00e9atine La\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html#\/337-gout-brownie\" title=\"WHEY HARDCORE (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"macros-prise-de-masse\"><strong>Comment calculer ses macros en prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La logique s&rsquo;inverse : un surplus de 10 &agrave; 20 % au-dessus du maintien, pour une prise de 0,25 &agrave; 0,5 % du poids par semaine chez un d&eacute;butant ou un sportif de niveau interm&eacute;diaire, un apport prot&eacute;ique de 1,6 &agrave; 2,2 g par kilo, 0,5 &agrave; 1,5 g de lipides par kilo, et le reste en glucides, au moins 3 &agrave; 5 g par kilo pour soutenir les s&eacute;ances (Iraki, 2019). Pour le sportif de 80 kg du premier exemple, un surplus de 10 % donne 3 329 kcal : 160 g de prot&eacute;ines (2 g par kilo), 80 g de lipides (1 g par kilo) et 492 g de glucides. Notre programme de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">prise de masse<\/a>&nbsp;d&eacute;taille l&rsquo;entra&icirc;nement qui va avec.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"qualite-des-aliments\"><strong>Les macros suffisent-elles ou faut-il aussi surveiller la qualit&eacute; ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Compter ses macros donne le cadre, mais la qualit&eacute; des aliments compte tout autant. Une assiette de poulet, riz et brocolis n&rsquo;aura pas le m&ecirc;me effet qu&rsquo;un burger, m&ecirc;me &agrave; calories &eacute;quivalentes : graisses cach&eacute;es, glucides rapides et sauces modifient la digestion et l&rsquo;&eacute;quilibre du repas. Pour bien composer vos repas, quelques rep&egrave;res :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prot&eacute;ines<\/strong>&nbsp;: privil&eacute;giez les volailles, poissons, &oelig;ufs et produits laitiers, en surveillant les graisses cach&eacute;es.<\/li>\n\n<li><strong>Glucides<\/strong>&nbsp;: pr&eacute;f&eacute;rez les sources &agrave; index glyc&eacute;mique mod&eacute;r&eacute; comme le riz complet, la patate douce, les flocons d&rsquo;avoine ou les l&eacute;gumineuses. Nos conseils pour <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/manger-pates\/\">manger des p&acirc;tes<\/a>&nbsp;en musculation vous aident &agrave; bien les int&eacute;grer.<\/li>\n\n<li><strong>Lipides<\/strong>&nbsp;: misez sur les bonnes graisses (huile d&rsquo;olive, avocat, <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/oleagineux\/\">ol&eacute;agineux<\/a>) et &eacute;vitez les acides gras trans et les fritures.<\/li>\n\n<li><strong>Fibres et micronutriments<\/strong>&nbsp;: ajoutez des l&eacute;gumes verts &agrave; volont&eacute; et des fruits pour couvrir les besoins en vitamines et min&eacute;raux.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un &eacute;cart occasionnel n&rsquo;annule pas vos efforts, mais la r&eacute;gularit&eacute; prime. Une fois vos repas types en place, vous m&eacute;moriserez vite les bonnes quantit&eacute;s et pourrez souvent vous passer de la balance. Pour la liste des aliments &agrave; &eacute;viter, voyez les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/aliments-interdits-en-seche\/\">aliments &agrave; limiter en s&egrave;che<\/a>, et si votre priorit&eacute; est de r&eacute;duire le gras, la s&eacute;lection <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/546-perte-poids\">perte de poids<\/a>&nbsp;regroupe des produits qui accompagnent une alimentation contr&ocirc;l&eacute;e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"ajuster-ses-macros\"><strong>Faut-il ajuster ses macros au fil de la s&egrave;che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Oui, vos besoins &eacute;voluent tout au long de la s&egrave;che. &Agrave; mesure que le poids baisse, le m&eacute;tabolisme de base diminue l&eacute;g&egrave;rement et la d&eacute;pense &eacute;nerg&eacute;tique suit. Si la perte de gras stagne pendant deux &agrave; trois semaines malgr&eacute; une bonne r&eacute;gularit&eacute;, r&eacute;duisez de nouveau l&rsquo;apport calorique de 5 &agrave; 10 %, en rognant surtout sur les glucides tout en gardant des prot&eacute;ines hautes pour prot&eacute;ger le muscle. &Agrave; l&rsquo;inverse, en cas de fatigue ou de baisse de performance &agrave; l&rsquo;entra&icirc;nement, une remont&eacute;e ponctuelle des glucides aide &agrave; retrouver de l&rsquo;&eacute;nergie sans casser la dynamique.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette logique d&rsquo;ajustement, valable en musculation comme dans les sports d&rsquo;endurance, distingue un vrai programme de s&egrave;che d&rsquo;un r&eacute;gime rigide appliqu&eacute; &agrave; l&rsquo;aveugle. Pensez aussi &agrave; couvrir vos besoins en fibres, vitamines et min&eacute;raux : un d&eacute;ficit prolong&eacute; sans vari&eacute;t&eacute; d&rsquo;aliments fragilise l&rsquo;&eacute;nergie, le moral et la r&eacute;cup&eacute;ration. Le suivi du poids et des mensurations reste votre meilleur indicateur pour savoir quand et comment ajuster, plut&ocirc;t que de tout miser sur un calcul fig&eacute; une fois pour toutes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"foire-aux-questions\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quel ratio de macros pour une s\u00e8che ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Partez de votre poids : un apport prot&eacute;ique de 2,3 &agrave; 3,1 g par kilo, 15 &agrave; 30 % des kcal en lipides, le reste en glucides. Sur nos exemples, cela donne environ 30 % de prot&eacute;ines, 25 % de lipides et 45 % de glucides. Le ratio 40\/40\/20 souvent cit&eacute; d&eacute;passe vite ces rep&egrave;res.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Combien de calories retirer pour s\u00e9cher ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Retirez 10 &agrave; 20 % de calories &agrave; votre d&eacute;pense d&rsquo;entretien. Un d&eacute;ficit mod&eacute;r&eacute; prot&egrave;ge mieux la masse musculaire et l&rsquo;&eacute;nergie &agrave; l&rsquo;entra&icirc;nement qu&rsquo;une restriction brutale, tout en permettant une perte de gras progressive et durable.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Comment convertir ses macros en grammes ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Divisez les calories attribu&eacute;es &agrave; chaque macro par sa valeur &eacute;nerg&eacute;tique : 4 kcal par gramme pour les prot&eacute;ines et les glucides, 9 kcal par gramme pour les lipides. Exemple : 736 kcal de prot&eacute;ines correspondent &agrave; 184 g.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Faut-il vraiment peser ses aliments ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>La balance est utile au d&eacute;but pour visualiser les portions et fiabiliser les chiffres. Apr&egrave;s quelques semaines, les m&ecirc;mes aliments reviennent souvent et vous saurez estimer vos quantit&eacute;s &agrave; l&rsquo;&oelig;il, tout en gardant une alimentation &eacute;quilibr&eacute;e.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Quel apport de prot\u00e9ines par kilo en s\u00e8che ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>La litt&eacute;rature situe le besoin des pratiquants de musculation autour de 1,4 &agrave; 2,0 g par kg de poids de corps, et jusqu&rsquo;&agrave; 2,3 &agrave; 3,1 g\/kg lors d&rsquo;un d&eacute;ficit marqu&eacute;, afin de conserver la masse musculaire pendant la s&egrave;che (J&auml;ger et coll., 2017).<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-accordion ab-block-accordion\"><details><summary class=\"ab-accordion-title\"><strong>Macros ou calories, que compter en priorit\u00e9 ?<\/strong><\/summary><div class=\"ab-accordion-text\">\n<p>Les deux vont de pair. Les calories d&eacute;terminent la variation de poids, tandis que la r&eacute;partition des macros conditionne la qualit&eacute; du r&eacute;sultat en s&egrave;che : &agrave; total calorique &eacute;gal, un menu qui n&eacute;glige les prot&eacute;ines ne pr&eacute;serve pas la masse musculaire de la m&ecirc;me fa&ccedil;on.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"sources\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>J&auml;ger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28642676\/\">PubMed 28642676<\/a><\/li>\n\n<li>Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. <em>International society of sports nutrition position stand: diets and body composition<\/em>. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28630601\/\">PubMed 28630601<\/a><\/li>\n\n<li>Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. <em>Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation<\/em>. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24864135\/\">PubMed 24864135<\/a><\/li>\n\n<li>Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. <em>Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review<\/em>. Sports (Basel). 2019;7(7):154. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31247944\/\">PubMed 31247944<\/a><\/li>\n\n<li>Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. <em>A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals<\/em>. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/2305711\/\">PubMed 2305711<\/a><\/li>\n\n<li>FAO, OMS, UNU. <em>Human energy requirements<\/em>. Rapport d&rsquo;une consultation d&rsquo;experts, Rome, 2004, tableau 5.3. <a href=\"https:\/\/www.fao.org\/4\/y5686e\/y5686e07.htm\">fao.org<\/a><\/li>\n\n<li>Anses. <em>Actualisation des rep&egrave;res du PNNS : r&eacute;vision des rep&egrave;res de consommations alimentaires<\/em>. Avis et rapport, 2016. <a href=\"https:\/\/www.anses.fr\/fr\/system\/files\/NUT2012SA0103Ra-1.pdf\">anses.fr<\/a><\/li>\n\n<li>R&egrave;glement (UE) n&deg; 432\/2012 de la Commission &eacute;tablissant une liste des all&eacute;gations de sant&eacute; autoris&eacute;es portant sur les denr&eacute;es alimentaires (prot&eacute;ines et masse musculaire).<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mis \u00e0 jour le 13 octobre 2026 Pour calculer ses macros, estimez votre m&eacute;tabolisme de base, multipliez-le par votre niveau d&rsquo;activit&eacute; pour obtenir vos besoins caloriques, ajustez ce total selon votre objectif (10 &agrave; 20 % de moins en s&egrave;che, 10 &agrave; 20 % de plus en prise de masse), puis r&eacute;partissez-le entre prot&eacute;ines, glucides [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":45849,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2144,2158],"tags":[40,1602],"post_theme":[2183],"class_list":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Calculer ses macros : formules et exemple en s\u00e8che | Fitadium<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Comment calculer ses macros en nutrition et musculation : m\u00e9tabolisme de base, besoins caloriques, r\u00e9partition et deux exemples chiffr\u00e9s en s\u00e8che.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Calculer ses macros : formules et exemple en s\u00e8che | Fitadium\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Comment calculer ses macros en nutrition et musculation : m\u00e9tabolisme de base, besoins caloriques, r\u00e9partition et deux exemples chiffr\u00e9s en s\u00e8che.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitadium\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-06-04T09:12:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-13T19:08:26+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"900\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\",\"name\":\"FITADIUM\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\"],\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"width\":510,\"height\":600,\"caption\":\"FITADIUM\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\"}},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"name\":\"Fitadium\",\"description\":\"Toute l&#039;actualit\\u00e9 de la musculation et du fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\",\"width\":1600,\"height\":900,\"caption\":\"Bien calculer et comprendre ses macros\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/\",\"name\":\"Calculer ses macros : formules et exemple en s\\u00e8che | Fitadium\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-06-04T09:12:40+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-13T19:08:26+00:00\",\"description\":\"Comment calculer ses macros en nutrition et musculation : m\\u00e9tabolisme de base, besoins caloriques, r\\u00e9partition et deux exemples chiffr\\u00e9s en s\\u00e8che.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Guide par Objectif\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Commencer la musculation\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/commencer-la-musculation\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":4,\"name\":\"Comment calculer ses macros : formules, r\\u00e9partition et exemple en s\\u00e8che\"}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4\"},\"headline\":\"Comment calculer ses macros : formules, r\\u00e9partition et exemple en s\\u00e8che\",\"datePublished\":\"2020-06-04T09:12:40+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-13T19:08:26+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#webpage\"},\"wordCount\":3138,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\",\"keywords\":[\"calories\",\"macros\"],\"articleSection\":[\"Commencer la musculation\",\"Outils Nutrition\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4\",\"name\":\"Christine L.\",\"description\":\"C'est une intervenante de longue date chez Fitadium et experte en nutrition et fitness, avec plus de 25 ans d\\u2019exp\\u00e9rience dans ce domaine, chez divers acteurs de la suppl\\u00e9mentation. En plus d\\u2019\\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \\u00e0 \\u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \\u00e9troite collaboration avec des m\\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\\u2019entrainement et la sant\\u00e9 qu\\u2019elle d\\u00e9cortique pour vous.\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Calculer ses macros : formules et exemple en s\u00e8che | Fitadium","description":"Comment calculer ses macros en nutrition et musculation : m\u00e9tabolisme de base, besoins caloriques, r\u00e9partition et deux exemples chiffr\u00e9s en s\u00e8che.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Calculer ses macros : formules et exemple en s\u00e8che | Fitadium","og_description":"Comment calculer ses macros en nutrition et musculation : m\u00e9tabolisme de base, besoins caloriques, r\u00e9partition et deux exemples chiffr\u00e9s en s\u00e8che.","og_url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/","og_site_name":"Fitadium","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation","article_published_time":"2020-06-04T09:12:40+00:00","article_modified_time":"2026-10-13T19:08:26+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":900,"url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg","path":"\/home\/www\/fitadium\/www\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg","size":"full","id":45849,"alt":"Bien calculer et comprendre ses macros","pixels":1440000,"type":"image\/jpeg"}],"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization","name":"FITADIUM","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation"],"logo":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","width":510,"height":600,"caption":"FITADIUM"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo"}},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","name":"Fitadium","description":"Toute l&#039;actualit\u00e9 de la musculation et du fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#primaryimage","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg","width":1600,"height":900,"caption":"Bien calculer et comprendre ses macros"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#webpage","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/","name":"Calculer ses macros : formules et exemple en s\u00e8che | Fitadium","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#primaryimage"},"datePublished":"2020-06-04T09:12:40+00:00","dateModified":"2026-10-13T19:08:26+00:00","description":"Comment calculer ses macros en nutrition et musculation : m\u00e9tabolisme de base, besoins caloriques, r\u00e9partition et deux exemples chiffr\u00e9s en s\u00e8che.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Guide par Objectif","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Commencer la musculation","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/commencer-la-musculation\/"},{"@type":"ListItem","position":4,"name":"Comment calculer ses macros : formules, r\u00e9partition et exemple en s\u00e8che"}]},{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#webpage"},"author":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4"},"headline":"Comment calculer ses macros : formules, r\u00e9partition et exemple en s\u00e8che","datePublished":"2020-06-04T09:12:40+00:00","dateModified":"2026-10-13T19:08:26+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#webpage"},"wordCount":3138,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg","keywords":["calories","macros"],"articleSection":["Commencer la musculation","Outils Nutrition"],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/714c07020e89fa4fc6ebb66c04b4b8e4","name":"Christine L.","description":"C'est une intervenante de longue date chez Fitadium et experte en nutrition et fitness, avec plus de 25 ans d\u2019exp\u00e9rience dans ce domaine, chez divers acteurs de la suppl\u00e9mentation. En plus d\u2019\u00e9crire des billets quotidiens pour le blog, elle passe aussi son temps libre \u00e0 \u00e9crire, randonner, courir, pratiquer le fitness ou cuisiner. En \u00e9troite collaboration avec des m\u00e9decins, biochimistes, nutritionnistes et coachs sportifs, elle aime rendre accessible toutes les informations sur la nutrition, l\u2019entrainement et la sant\u00e9 qu\u2019elle d\u00e9cortique pour vous.","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/"}]}},"featured_image_src":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros-600x400.jpg","featured_image_src_square":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros-600x600.jpg","author_info":{"display_name":"Christine L.","author_link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/christine\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45847","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45847"}],"version-history":[{"count":33,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45847\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":63998,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45847\/revisions\/63998"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45849"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45847"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45847"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=45847"},{"taxonomy":"post_theme","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/post_theme?post=45847"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}