{"id":45847,"date":"2020-06-04T11:12:40","date_gmt":"2020-06-04T09:12:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45847"},"modified":"2021-05-25T10:21:40","modified_gmt":"2021-05-25T08:21:40","slug":"comment-calculer-ses-macros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-calculer-ses-macros\/","title":{"rendered":"Comment calculer ses \u00ab\u00a0macros\u00a0\u00bb?"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comprendre-macros.jpg\" alt=\"Bien calculer et comprendre ses macros\" class=\"wp-image-45849\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Calculer ses \u00ab\u00a0macros\u00a0\u00bb revient \u00e0 connaitre en pourcentage, grammes ou calories, les quantit\u00e9s de prot\u00e9ines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour le m\u00e9tabolisme de l\u2019\u00e9nergie. Il peut parfois \u00eatre d\u00e9courageant d\u2019essayer de compter ses calories et de respecter ses macros. Mais savoir exactement ce que vous mangez et utiliser ces informations pour manger encore mieux est une bonne id\u00e9e. Si vous d\u00e9cidez de vous y mettre, il va falloir vous armer d&rsquo;une calculette, d&rsquo;une balance et de patience&#8230;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2><strong>Qu&rsquo;est-ce que les macro-nutriments?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La plupart d\u2019entre nous savent ce que sont les calories. Que lors d\u2019un r\u00e9gime le <strong>calcul des apports \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong> est un \u00e9l\u00e9ment primordial qu\u2019il s\u2019agisse de prendre du muscle ou de perdre de la graisse. Bien que les apports caloriques soient d\u00e9terminants lors de la mise en place d\u2019un plan alimentaire, il n\u2019est pas le seul et unique \u00e9l\u00e9ment \u00e0 prendre en compte. Si chaque aliment apporte son lot d\u2019\u00e9nergie (calories), <strong>la fa\u00e7on dont cette \u00e9nergie est transmise \u00e0 l\u2019organisme <\/strong>peut varier en fonction de la vitesse \u00e0 laquelle cet aliment est dig\u00e9r\u00e9.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<h3><strong>Les 3 macro nutriments<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul><li>Glucides (sucres) &nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;=&gt; fournissent 4 calories par gramme \/ digestion rapide<\/li><li>Protides (prot\u00e9ines)&nbsp;&nbsp; =&gt; fournissent 4 calories par gramme \/ digestion lente<\/li><li>Lipides (graisses)&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp; =&gt; fournissent 9 calories par gramme \/ digestion tr\u00e8s lente<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ce sont <strong>les 3 macros qui composent notre alimentation<\/strong> et <strong>dont la r\u00e9partition joue un r\u00f4le essentiel <\/strong>sur l\u2019\u00e9quilibre de nos plats. En proportions \u00e9quilibr\u00e9es, ils peuvent avoir un r\u00f4le minceur, amener la sati\u00e9t\u00e9, la bonne \u00e9nergie et couvrir l\u2019ensemble des besoins \u00e9nerg\u00e9tiques et nutritionnels pour notre corps. Dans de mauvaises proportions, ils peuvent faire grossir, cr\u00e9er un d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique et carencer l\u2019organisme. <\/p>\n\n\n\n<h3>L&rsquo;autre facteur \u00e0 prendre en compte<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>L\u2019indice ou index glyc\u00e9mique (IG) et vitesse de digestion d\u2019un aliment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>L\u2019indice glyc\u00e9mique<\/strong> permet de mesurer la vitesse \u00e0 laquelle un aliment peut faire monter le taux de sucre dans le sang (glyc\u00e9mie). La valeur \u00e9talon \u00e9tant celle du glucose dont la valeur est la plus \u00e9lev\u00e9e et correspond \u00e0 100. &nbsp;A calories \u00e9gales, deux aliments peuvent avoir un impact diff\u00e9rent sur la glyc\u00e9mie sanguine en fonction de leur vitesse de digestion (indice glyc\u00e9mique). Cela signifie que vous pouvez <strong>manger un nombre de calories identique<\/strong> et <strong>en fonction des aliments qui seront choisis<\/strong>, certains auront tendance \u00e0 vous faire grossir et d\u2019autres \u00e0 vous faire perdre du poids. Aussi bizarre que cela puisse para\u00eetre, consommer 2000 Kcals\/jour peut avoir un effet prise de graisse ou perte de poids pour un individu choisi. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Exemple&nbsp;: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>100 grammes de prot\u00e9ines font 400 kCal, idem pour 100 grammes de sucre blanc. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>La prot\u00e9ine est un aliment qui se dig\u00e8re lentement<\/strong> et par cons\u00e9quent a un IG bas. Il faut en moyenne <strong>4 heures<\/strong> pour qu\u2019une prot\u00e9ine soit enti\u00e8rement dig\u00e9r\u00e9e. Elle n\u2019a aucun impact sur la mont\u00e9e du taux de sucre dans le sang et par cons\u00e9quent, <strong>ne provoque pas de pic d\u2019insuline<\/strong> qui est l\u2019hormone qui g\u00e8re les taux de glucose dans le sang en transformant les exc\u00e9dents en graisse. <\/p>\n\n\n\n<p>Le sucre blanc met quelques minutes pour p\u00e9n\u00e9trer dans le sang. Ing\u00e9r\u00e9 en trop grande quantit\u00e9, il <strong>provoque un pic d\u2019insuline<\/strong> qui transforme ce sucre en <strong>mauvaise graisse<\/strong> qui sera <strong>difficile \u00e0 d\u00e9loger <\/strong>par la suite. Les glucides, qu\u2019ils soient rapides ou lents ont un indice glyc\u00e9mique plus \u00e9lev\u00e9 que les prot\u00e9ines. Ce sont les mati\u00e8res grasses qui ont l\u2019IG le plus bas et malgr\u00e9 leurs apports caloriques \u00e9lev\u00e9s, n\u2019ont pas d\u2019incidence sur la glyc\u00e9mie sanguine. <\/p>\n\n\n\n<h2>Comment les calculer?<\/h2>\n\n\n\n<h3>Le m\u00e9tabolisme de base<\/h3>\n\n\n\n<p>Il y a plusieurs formules possibles. En g\u00e9n\u00e9ral, on part du <strong>calcul du m\u00e9tabolisme de base<\/strong>&nbsp;selon la formule de&nbsp;<em>Harris et Benedict<\/em>&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Femmes<\/strong>&nbsp;:&nbsp; TMB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) \u2013 (4,7 x \u00e2ge en ann\u00e9es).<\/li><li><strong>Hommes<\/strong>&nbsp;:&nbsp; TMB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) \u2013 (6,8 x \u00e2ge en ann\u00e9es).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Bien s\u00fbr, il faut toutefois \u00eatre conscient que bien d\u2019autres facteurs influencent notre m\u00e9tabolisme. Par exemple, le style de vie, la masse musculaire (consommatrice de calories), la physiologie\u2026 La fr\u00e9quence et l\u2019intensit\u00e9 de nos entra\u00eenements compte aussi, ce n\u2019est pas du tout pareil qu\u2019on soit s\u00e9dentaire ou ultra-sportif. C&rsquo;est pourquoi des adaptations de ce calcul sont propos\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Vous armer d&rsquo;une calculette, d&rsquo;une balance et de patience&#8230;<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h3>Les variations suivant l&rsquo;activit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Ensuite, selon votre&nbsp;niveau d\u2019activit\u00e9, il est d\u2019usage de multiplier ce chiffre par&nbsp;les valeurs suivantes.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Vous \u00eates s\u00e9dentaire : x 1,375 si vous avez un travail assis et une faible d\u00e9pense sportive.<\/li><li>Vous avez une activit\u00e9 physique l\u00e9g\u00e8re : x 1,56 si vous vous entra\u00eenez 1 \u00e0 3 fois par semaine.<\/li><li>Votre activit\u00e9 physique est mod\u00e9r\u00e9e : x 1,64 si vous vous entra\u00eenez 4 \u00e0 6 fois par semaine.<\/li><li>Votre activit\u00e9 physique est intense : x 1,82 si vous vous entra\u00eenez plus de 6 fois par semaine.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019objectif compte \u00e9galement. L\u2019apport calorique total doit \u00eatre augment\u00e9 si on souhaite prendre du muscle ou&nbsp;diminu\u00e9, si on veut perdre du poids. La variation se situe entre + ou &#8211; 10 \u00e0 20% de calories. Avec tout cela, vous avez les bases pour&nbsp;<strong>calculer vos macros<\/strong>. <br><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Faites vous accompagner par un coach<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2><strong>Les ratios macro-nutritionnels <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ces calories sont ensuite d\u00e9coup\u00e9es suivant&nbsp;<strong>un ratio de recommandations<\/strong>. Entre les recommandations officielles et les recommandations de fitness, il est parfois un peu difficile de s\u2019y retrouver. De plus, ces ratios ne tiennent pas compte des l\u00e9gumes et des fibres qu\u2019il faut ajouter pour avoir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>\n  <strong>OBJECTIFS<\/strong>\n  <\/td><td>\n  <strong>GLUCIDES<\/strong>\n  <\/td><td>\n  <strong>PROT\u00c9INES<\/strong>\n  <\/td><td>\n  <strong>LIPIDES<\/strong>\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Prise de poids\n  <\/td><td>\n  60 %\n  <\/td><td>\n  25 %\n  <\/td><td>\n  15 %\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Maintien\n  <\/td><td>\n  55 %\n  <\/td><td>\n  30 %\n  <\/td><td>\n  15 %\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  Perte de poids\n  <\/td><td>\n  50 %\n  <\/td><td>\n  30 %\n  <\/td><td>\n  20 %\n  <\/td><\/tr><tr><td>\n  S\u00e8che\n  <\/td><td>\n  40 %\n  <\/td><td>\n  40 %\n  <\/td><td>\n  20 %\n  <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3>Les valeurs nutritionnelles<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce n\u2019est toujours pas fini. Il reste \u00e0 aller chercher dans des&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nutrition\/tables-alimentaires\/\">tables alimentaires<\/a>,<\/strong>&nbsp;<strong>les valeurs nutritionnelles<\/strong>&nbsp;des produits pour d\u00e9terminer combien de grammes de \u00ab\u00a0macros\u00a0\u00bb en glucides, prot\u00e9ines et lipides, ils contiennent. Par exemple, un steak hach\u00e9 de 100 g contient 21 g de prot\u00e9ines et 4,9g de lipides. A vous de composer vos menus maintenant en tenant compte de ces ratios. Vous nous suivez&nbsp;? Pas tr\u00e8s bien&nbsp;? On comprend mieux pourquoi c&rsquo;est l&rsquo;affaire de sp\u00e9cialistes ! Heureusement, il existe de nombreuses applications pour le faire sans se prendre la t\u00eate. Ou&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nutrition\/programmes-alimentaires\/\">des programmes tr\u00e8s bien con\u00e7us,<\/a><\/strong>&nbsp;\u00e0 suivre sans se compliquer la vie avec des calculs.<\/p>\n\n\n\n<h2>Les macros, est-ce si important&nbsp;?<\/h2>\n\n\n\n<p>Si vous avez&nbsp;<strong>un objectif<\/strong>&nbsp;comme pour l\u2019exemple ci-dessus, c\u2019est indispensable. Sinon, pas vraiment. Si vous mangez sainement et faites du sport, vous ne devriez pas \u00eatre en surpoids. Par contre, en musculation, on ne peut pas s\u2019en passer, car&nbsp;<strong>l\u2019apparence physique se joue \u00e0 quelques centim\u00e8tres de graisse ou de muscle en plus ou en moins<\/strong>. La nutrition est une science. En sports d\u2019endurance aussi, car l\u2019exercice accro\u00eet en effet le besoin calorique et que la performance a besoin de calories. Si vous voulez faire un peu attention sans tout compter, voici ce qu\u2019il faut checker&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4-proteines\">Mangez des prot\u00e9ines<\/a><\/strong>&nbsp;\u00e0 chacun de vos repas et collations. De la viande, du poisson des oeufs, du fromage blanc\u2026 par exemple, ou des poudres prot\u00e9in\u00e9es.<\/li><li><strong>Limitez les glucides<\/strong>&nbsp;\u00e0 des portions de 80 \u00e0 150g en choisissant les glucides \u00e0 IG bas et les l\u00e9gumineuses.<\/li><li>Accompagnez le tout de&nbsp;<strong>l\u00e9gumes verts \u00e0 volont\u00e9<\/strong>&nbsp;pour remplir votre assiette.<\/li><li><strong>Mangez de bons gras<\/strong>. Une cuiller\u00e9e d\u2019huile d\u2019olive, de l\u2019avocat, des amandes, le tout en quantit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Les bons ratios macro-nutritionnels associ\u00e9s au bon nombre\nde calories garantit le bon \u00e9quilibre alimentaire et permet d\u2019atteindre son\nobjectif dans les meilleurs d\u00e9lais. <\/p>\n\n\n\n<ul><li>R\u00e9sultat garanti<\/li><li>Absence de fringale =&gt; pas de surcompensation calorique<\/li><li>Macro et micronutriments sont pr\u00e9sents pour un fonctionnement optimal de l\u2019organisme <\/li><li>\u00c9nergie et moral au beau fixe<\/li><li>Pas d\u2019effet yoyo<\/li><li>Bonne qualit\u00e9 du sommeil<\/li><li>Etc&#8230;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Trop de pratiquants font l\u2019impasse sur les ratios\nmacro-nutritionnels et ne voient leur alimentation qu\u2019en termes de calories. Cette\nerreur majeure conduit souvent \u00e0 l\u2019\u00e9chec. <\/p>\n\n\n\n<ul><li>Absence de r\u00e9sultat<\/li><li>Fringales qui conduisent \u00e0 des phases\nboulimiques<\/li><li>D\u00e9ficit macro-nutritionnel =&gt; manque de\nprot\u00e9ines \/ lipides<\/li><li>D\u00e9ficit micro-nutritionnel =&gt; manque de\nvitamines, de min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments<\/li><li>Restriction calorique trop importante =&gt;\neffet yoyo <\/li><li>Perte d\u2019\u00e9nergie<\/li><li>Baisse du moral d\u00fb au manque de certains\nnutriments<\/li><li>Mauvais sommeil<\/li><li>Etc&#8230;<\/li><\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Plus de prot\u00e9ines c&rsquo;est facile<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1643\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23261-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">74.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L&#039;alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" width=\"995\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/comment-comprendre-ses-macros-2.jpg\" alt=\"Les macros en cuisine c'est essentiel\" class=\"wp-image-45858\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2><strong>Et la qualit\u00e9 alors&nbsp;?&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Il faut y penser tout le temps&nbsp;?&nbsp;<strong>La qualit\u00e9 de ce que vous mangez est primordiale<\/strong>. Un hamburger ne vaudra jamais une assiette de poulet, riz, brocolis, huile d\u2019olive. M\u00eame si les calories sont \u00e9quivalentes. Il s\u2019y ajoute des graisses insatur\u00e9es, des glucides plus rapides, de la sauce\u2026 L\u2019effet sur le m\u00e9tabolisme ne sera pas le m\u00eame, ni m\u00eame la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique ou le stockage. M\u00eame si un cheat meal est permis de temps en temps. Ne sombrez pas dans l\u2019exc\u00e8s des pires repas qui soient, di\u00e9t\u00e9tiquement parlant.<br><br><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Un hamburger ne vaudra jamais une assiette de poulet, riz, brocolis, huile d\u2019olive<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p>D&rsquo;abord, pour les prot\u00e9ines, faites attention aux graisses cach\u00e9es,&nbsp;<strong>mixez les prot\u00e9ines animales et v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>. Optez par exemple pour les volailles, les viandes maigres, les \u0153ufs, le poisson, les produits laitiers, le soja et certains fruits de mer. Ensuite, pour les glucides, surveillez l\u2019IG (Indice glyc\u00e9mique) qui augmente la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline et favorise le stockage. Pr\u00e9f\u00e9rez les glucides complexes, patates douces, riz brun, riz complet, pain complet, haricots secs, lentilles\u2026 <\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Besoin d&rsquo; aide pour s\u00e9cher?<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2651\" GTM-data-nom=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18804-fit_540\/programme-seche-extreme.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" title=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">\n      Programme s\u00e8che extr\u00eame\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">107.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PR\u00caT(E) \u00c0 S\u00c9CHER COMME JAMAIS ? 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Les pourcentages de macros donnent une indication qui permet de mesurer&nbsp;<strong>la quantit\u00e9 de macronutriments<\/strong>&nbsp;qui vous est n\u00e9cessaire au repos mais n\u2019aident pas sur la qualit\u00e9. Or, il est important d\u2019<strong>opter pour des aliments bons pour la sant\u00e9<\/strong>&nbsp;en g\u00e9n\u00e9ral pour maintenir son poids et son objectif. De plus, cette base varie en fonction de l\u2019activit\u00e9 physique. C\u2019est pourquoi&nbsp;<strong>votre apport calorique ne doit jamais \u00eatre inf\u00e9rieur \u00e0 ce minimum<\/strong>&nbsp;et m\u00eame major\u00e9 en fonction de votre degr\u00e9 d\u2019activit\u00e9. Vous allez vite m\u00e9moriser ce qui est bon pour vous et en quelle quantit\u00e9. Les m\u00eames aliments reviennent souvent. Une fois que ce sera rentr\u00e9 dans vos habitudes, vous pourrez vous passer de balance et de calculs tout en mangeant sainement.<\/p>\n\n\n\n<p>Sources : bodybuilding.com,&nbsp;Photo Shutterstock.com.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Calculer ses \u00ab\u00a0macros\u00a0\u00bb revient \u00e0 connaitre en pourcentage, grammes ou calories, les quantit\u00e9s de prot\u00e9ines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour le m\u00e9tabolisme de l\u2019\u00e9nergie. Il peut parfois \u00eatre d\u00e9courageant d\u2019essayer de compter ses calories et de respecter ses macros. 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