{"id":45887,"date":"2020-05-06T12:14:22","date_gmt":"2020-05-06T10:14:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45887"},"modified":"2025-01-28T11:07:12","modified_gmt":"2025-01-28T10:07:12","slug":"programme-musculation-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-debutant\/","title":{"rendered":"Programme musculation d\u00e9butant"},"content":{"rendered":"\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" width=\"1600\" height=\"900\" class=\"wp-image-45891\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-musculation-debutant.jpg\" alt=\"programme musculation d\u00e9butant\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous vous \u00eates r\u00e9cemment inscrit en salle de sport ? C\u2019est une belle r\u00e9solution que vous avez prise et nous allons donc vous donner <strong>toutes les cl\u00e9s pour d\u00e9velopper votre masse musculaire et gagner en force<\/strong>, sans risquer de vous blesser. Ce <strong>programme musculation pour d\u00e9butant<\/strong> a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pour vous permettre d\u2019acqu\u00e9rir des bases solides en termes d\u2019entra\u00eenement, pour des s\u00e9ances simples et efficaces: comment organiser votre training, quels muscles travailler, pendant combien de temps ?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-image\">\r\n<figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2654-programme-prise-de-muscle-sec-debutant.html\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignnone wp-image-55254 size-full\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/bann_SEO_Programme_Muscle-Sec_Deb-1.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"397\" \/><\/a><\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2>Sommaire<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol>\r\n<li><a href=\"#som_1\">1.Principes de l\u2019entra\u00eenement musculation pour d\u00e9butant<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ul>\r\n<li><a href=\"#som_1_1\">Quels exercices quand on d\u00e9bute en musculation ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_2\">Comment g\u00e9rer l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement d\u00e9butant ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_3\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_4\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_5\">Combien de temps pour atteindre mes objectifs ?<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<ol>\r\n<li><a href=\"#som_2\">2. Programme Musculation d\u00e9butant<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ol>\r\n<li><a href=\"#som_3\">3. Quels compl\u00e9ments pour une prise de muscle d\u00e9butant ?<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ul>\r\n<li><a href=\"#som_3_1\">Nos conseils en nutrition selon votre morphologie<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Un programme <strong>musculation pour d\u00e9butant<\/strong>\u00a0permettant d&rsquo;acqu\u00e9rir des bases solides en termes d&rsquo;entra\u00eenement. Au programme, des s\u00e9ances simples et efficaces.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 id=\"som_1\">Principes de l\u2019entra\u00eenement musculation pour d\u00e9butant<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsque vous <a href=\"\/conseils\/guide-objectif\/commencer-la-musculation\/\"><strong>d\u00e9butez en musculation<\/strong><\/a>, il est indispensable d\u2019y aller progressivement. Avec le plein de motivation, nombreux sont ceux qui chargent trop ou qui essayent de br\u00fbler les \u00e9tapes. En adaptant l\u2019entra\u00eenement \u00e0 votre niveau, vous ma\u00eetriserez tous les mouvements de base.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ce programme est con\u00e7u sur des exercices de base ou polyarticulaires, qui ont la particularit\u00e9 de <strong>faire travailler un ensemble de groupes musculaires<\/strong> et de solliciter les muscles stabilisateurs. Dans un premier temps, il faudra concentrer ses efforts sur le <strong>d\u00e9veloppement de la masse musculaire<\/strong>, avant de chercher \u00e0 se dessiner.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>Ce qu\u2019il faut retenir de votre Programme Musculation d\u00e9butant :<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul>\r\n<li>Entra\u00eenement <strong>100% musculation<\/strong><\/li>\r\n<li>Exercices : <strong>75% de base<\/strong> \/ 25% d\u2019isolation<\/li>\r\n<li><strong>Charges mod\u00e9r\u00e9es<\/strong><\/li>\r\n<li>Temps de repos moyen : environ <strong>2 min<\/strong><\/li>\r\n<li>Dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement : <strong>50 min<\/strong> en moyenne<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"#som_2\">D\u00c9COUVRIR LE PROGRAMME<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 id=\"som_1_1\">Quels exercices quand on d\u00e9bute en musculation?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ce programme 100% musculation a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pour vous permettre d\u2019<strong>acqu\u00e9rir les mouvements de base<\/strong>, gagner en technique et \u00e9viter les blessures. Ainsi, avec des bases solides, vous pourrez effectuer les diff\u00e9rents mouvements avec une parfaite ma\u00eetrise, et passer \u00e0 un objectif plus avanc\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4>Quels muscles travailler ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Au cours de ce programme, <strong>vous d\u00e9velopperez<\/strong> \u00e9videmment <strong>le haut du corps, mais vous n\u2019oublierez pas le travail du bas du corps<\/strong> pour une silhouette harmonieuse. C\u2019est pourquoi votre semaine est d\u00e9coup\u00e9e de la fa\u00e7on suivante :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td>Comment bien g\u00e9rer son entra\u00eenement ?<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour de la semaine<\/td>\r\n<td>Muscles travaill\u00e9s<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 1<\/td>\r\n<td>Pectoraux \/ \u00c9paules \/ Abdos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 2<\/td>\r\n<td>Dos \/ \u00c9paules<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 3<\/td>\r\n<td>Repos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 4<\/td>\r\n<td>Cuisses \/ Mollets<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 5<\/td>\r\n<td>Biceps \/ Triceps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 6 et 7<\/td>\r\n<td>Repos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4>\u00c9chauffement avant la s\u00e9ance<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsque vous d\u00e9butez, l\u2019entra\u00eenement est particuli\u00e8rement important, que ce soit pour \u00e9viter la blessure, mais \u00e9galement pour habituer vos muscles \u00e0 l\u2019effort, en douceur au d\u00e9but de chaque s\u00e9ance, vous devrez donc :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul>\r\n<li>Faire 5 minutes de cardio (v\u00e9lo ou tapis)<\/li>\r\n<li>Faire 2 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 reps pour chaque exercice avec des charges faibles<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4>Exercices de base polyarticulaires : d\u00e9velopper votre masse<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans un objectif de d\u00e9veloppement musculaire, il est important de <strong>ma\u00eetriser les exercices de base<\/strong>. En effet, ces mouvements figurent parmi les plus complets. Leur ex\u00e9cution demande l\u2019intervention des muscles stabilisateurs pour renforcer l\u2019ensemble du corps, et permettent d\u2019am\u00e9liorer la posture au quotidien. Ces mouvements sont \u00e9galement appel\u00e9s <strong>exercices polyarticulaires<\/strong> puisqu\u2019ils ont l\u2019avantage de solliciter plusieurs grands groupes musculaires. Ils devront repr\u00e9senter 75% de votre entra\u00eenement.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4>Exercices d\u2019isolation pour la d\u00e9finition musculaire<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les exercices d\u2019isolation \u00e0 l\u2019inverse, sont \u00e0 effectuer en fin de s\u00e9ance. Ces mouvements ont la particularit\u00e9 de solliciter un muscle isol\u00e9. En travaillant ce type d\u2019exercice en fin de s\u00e9ance, vous accentuez la contraction musculaire sur le muscle et privil\u00e9giez la d\u00e9finition musculaire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 id=\"som_1_2\">Comment g\u00e9rer l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement d\u00e9butant?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsque vous d\u00e9butez, nul besoin de charger beaucoup. Utiliser des charges mod\u00e9r\u00e9es (50 \u00e0 70% de votre charge maximale) sera amplement suffisant pour vous permettre d\u2019ex\u00e9cuter correctement les mouvements. Une fois une certaine exp\u00e9rience acquise, vous pourrez <strong>augmenter les charges progressivement<\/strong>, pour gagner en force et en explosivit\u00e9. Pour chaque exercice, vous effectuerez entre 2 et 4 s\u00e9ries avec une dizaine de r\u00e9p\u00e9titions. Pour les exercices qui ciblent les abdominaux, vous pourrez monter \u00e0 5 s\u00e9ries, en cherchant \u00e0 aller au nombre maximum de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 id=\"som_1_3\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsque vous d\u00e9butez, inutile de rester des heures \u00e0 la salle tous les jours. <strong>Un jour de repos sur 3 et 48h le week-end<\/strong> vous permettront de bien r\u00e9cup\u00e9rer et de favoriser le gain de muscle. On le sait, vous \u00eates s\u00fbrement tr\u00e8s motiv\u00e9 ! Mais attention \u00e0 ne pas reproduire l\u2019erreur fr\u00e9quente du d\u00e9butant ! Savez-vous que vos muscles grossissent pendant le repos, et pendant la nuit ? Respecter 1 jour de repos dans la semaine, et 48h le week-end n\u2019est pas un luxe si vous souhaitez <strong>gagner en volume et optimiser votre r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 id=\"som_1_4\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Comme dit plus haut, ce n\u2019est pas la dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement qui importe mais la <strong>qualit\u00e9<\/strong> de celui-ci. Vous entra\u00eener pendant 2h ne vous apportera pas plus de r\u00e9sultats. Le programme musculation d\u00e9butant est pr\u00e9vu pour des s\u00e9ances d\u2019environ 50 minutes, \u00e9chauffement compris. Pendant ce laps de temps, vous <strong>optimiserez la production de l\u2019hormone testost\u00e9rone<\/strong>. Au del\u00e0, le taux chute et les s\u00e9ances seront donc moins productives.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 id=\"som_1_5\">Combien de temps pour atteindre mes objectifs?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Comme vous d\u00e9butez, ce programme a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u de fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rique. Il ne n\u00e9cessite donc pas d\u2019adaptation particuli\u00e8re, contrairement \u00e0 des programmes plus sp\u00e9cifiques. Pour bien <strong>comprendre les bases<\/strong> et acqu\u00e9rir des connaissances solides, que ce soit en termes d\u2019entra\u00eenement ou simplement les r\u00e9actions de votre corps et votre m\u00e9tabolisme, il est conseill\u00e9 de <strong>suivre ce m\u00eame programme sur 4 \u00e0 5 mois<\/strong> avant de passer \u00e0 un objectif plus pr\u00e9cis.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 id=\"som_2\">Programme Musculation d\u00e9butant<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>R\u00e9sum\u00e9 de votre programme :<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul>\r\n<li>Objectif : D\u00e9veloppement musculaire d\u00e9butant<\/li>\r\n<li>Dur\u00e9e : 4 semaines \u00e0 5 mois maximum<\/li>\r\n<li>Suppl\u00e9ments : programme prise de masse d\u00e9butant \/ programme prise de muscle sec d\u00e9butant<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0<\/p>\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2659\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2659-programme-special-muscle-sec.html#\/503069-gout_100_whey_proteine_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29432-fit_540\/programme-special-muscle-sec.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2659-programme-special-muscle-sec.html#\/503069-gout_100_whey_proteine_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\">\n      PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">64.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">104.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PRENDS DU MUSCLE SEC EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2659-programme-special-muscle-sec.html#\/503069-gout_100_whey_proteine_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME SPECIAL MUSCLE SEC\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<h3><br \/>S\u00e9ance 1 : Pectoraux \/ \u00c9paules \/ Abdos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table is-style-stripes\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 15-10-10-10 (d\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Poulie vis \u00e0 vis<\/td>\r\n<td>3 x 12<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>D\u00e9velopp\u00e9 au cadre guid\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Rowing menton<\/td>\r\n<td>2 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Crunch<\/a><\/td>\r\n<td>5 x max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Crunchs twist\u00e9s<\/a><\/td>\r\n<td>3 x max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3>S\u00e9ance 2 : Dos \/ \u00c9paules<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table has-fixed-layout is-style-stripes\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Tirage vertical devant<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 15-10-10-10 (d\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Tirage nuque<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Rowing assis<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>El\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Oiseau<\/a><\/td>\r\n<td>2 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3>S\u00e9ance 3 : Cuisses \/Mollets<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table has-fixed-layout is-style-stripes\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Squats<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Presse<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Soulev\u00e9 de terre jambes<\/a><br \/><a>tendues(barre \u00e0 vide)<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Presse debout (mollets)<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 15<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3>S\u00e9ance 4 : Biceps \/ Triceps \/ Abdos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table has-fixed-layout is-style-stripes\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Curl barre EZ<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Curls halt\u00e8res altern\u00e9s<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Extension barre front<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Dips entre 2 bancs<\/a><\/td>\r\n<td>3 x max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><a>Chaise romaine<\/a> ou relev\u00e9<br \/>de jambes au banc<\/td>\r\n<td>5 x max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 id=\"som_3\">Quels compl\u00e9ments pour une prise de muscle d\u00e9butant?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Parmi les <strong>compl\u00e9ments alimentaires<\/strong>, seuls quelques-uns sont <strong>r\u00e9ellement indispensables<\/strong> lorsque vous d\u00e9butez une activit\u00e9 physique, comme la pratique de la musculation par exemple. Evidemment, les prot\u00e9ines sont les macronutriments essentiels pour vous permettre de gagner du muscle. <strong><a href=\"\/4-proteines\">Les prot\u00e9ines en poudre viennent compl\u00e9ter les apports alimentaires<\/a><\/strong> pour favoriser la croissance musculaire. Elles sont utilis\u00e9es g\u00e9n\u00e9ralement en collation et en prise post-entra\u00eenement. Pour construire du muscle de fa\u00e7on efficace, il faudra d\u2019abord veiller \u00e0 apporter suffisamment de calories. Cela passe par une dose de 1,5 \u00e0 1,8g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps, et par jour.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"\/4-proteines\">Voir nos prot\u00e9ines<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 id=\"som_3_1\">Nos conseils en nutrition selon votre morphologie<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Il existe <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/ectomorphe-endomorphe-mesomorphe\/\">3 diff\u00e9rents morphotypes<\/a><\/strong> qui permettront de d\u00e9finir votre profil, et de choisir les bons compl\u00e9ments alimentaires pour r\u00e9ussir votre objectif :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4>Ectomorphe<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Avec son m\u00e9tabolisme tr\u00e8s rapide et sa d\u00e9pense d\u2019\u00e9nergie \u00e9lev\u00e9e, le physique ectomorphe a <strong>du mal \u00e0 prendre du poids<\/strong>. Il se caract\u00e9rise \u00e9galement par une ossature fine et une faible masse musculaire. En travaillant efficacement et en apportant suffisamment de carburant (nutriments) \u00e0 l\u2019organisme, il pourra d\u00e9velopper une musculature athl\u00e9tique.<\/p>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0<\/p>\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2650\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25254-fit_540\/programme-prise-de-masse-debutant.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; D\u00c9BUTANT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">95.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">D\u00c9BUTE TA PRISE DE MASSE EFFICACEMENT ! 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Avec son ossature plus \u00e9paisse et sa nature \u00e9nergique, il est le plus \u00e0 m\u00eame \u00e0 d\u00e9velopper une carrure imposante rapidement, et acqu\u00e9rir de la force. Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e sera n\u00e9cessaire pour limiter la prise de gras.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Une fois que vous aurez suivi ce programme pendant quelques mois, vous serez fin pr\u00eat pour un autre objectif :<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous pourrez par exemple, si vous d\u00e9sirez \u00eatre plus massif et passer un cap, <strong>suivre notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\">programme prise de masse<\/a><\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour continuer \u00e0 prendre du muscle et d\u00e9velopper votre physique, sans trop de gras, suivez notre <strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse-seche\/\">programme prise de masse s\u00e8che<\/a><\/strong>.<\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous vous \u00eates r\u00e9cemment inscrit en salle de sport ? 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