{"id":45911,"date":"2020-06-04T11:46:20","date_gmt":"2020-06-04T09:46:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45911"},"modified":"2026-07-16T15:18:58","modified_gmt":"2026-07-16T13:18:58","slug":"programme-alimentation-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentation-prise-masse\/","title":{"rendered":"Programme alimentaire prise de masse : le guide complet"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Un programme alimentaire de prise de masse repose sur un surplus calorique franc, de 300 \u00e0 500 kcal au-dessus de votre maintenance, parfois davantage si vous prenez du poids difficilement, et sur 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps (Morton et al., 2018). Vous acceptez ici une l\u00e9g\u00e8re prise de gras pour maximiser la croissance musculaire. Ce guide vous donne le calcul du surplus, la r\u00e9partition des macronutriments, une journ\u00e9e type d’environ 3000 kcal en tableau, les bons aliments, la place du gainer quand l’app\u00e9tit coince, et les erreurs \u00e0 \u00e9viter.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Combien manger : calculer votre surplus calorique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La prise de masse classique se joue sur un principe simple : manger nettement plus que ce que vous d\u00e9pensez. C’est ce surplus franc qui s\u00e9pare cette approche du lean bulk, et qui conditionne toute la suite de votre programme alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

Trouver votre maintenance, puis ajouter un surplus franc<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Commencez par estimer votre maintenance calorique, c’est-\u00e0-dire le nombre de calories qui maintient votre poids stable. Une m\u00e9thode pratique consiste \u00e0 noter ce que vous mangez sur une semaine o\u00f9 votre poids ne bouge pas : ce total est votre point de d\u00e9part. Ajoutez ensuite un surplus de 300 \u00e0 500 kcal par jour. Si vous avez un app\u00e9tit nerveux et que vous prenez du poids tr\u00e8s difficilement, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 pousser au-del\u00e0, vers 600 ou 700 kcal de surplus, car votre d\u00e9pense r\u00e9elle est souvent sous-estim\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

L’objectif visible : voir la balance monter d’environ 1 \u00e0 2 kg par mois. Pesez-vous une \u00e0 deux fois par semaine, toujours dans les m\u00eames conditions, et raisonnez sur la moyenne. Si le poids stagne deux \u00e0 trois semaines de suite, ajoutez 100 \u00e0 200 kcal. S’il grimpe trop vite, la prise de gras prend le dessus : r\u00e9duisez d’autant.<\/p>\n\n\n\n

Surplus franc ou prise de masse s\u00e8che : choisissez votre camp<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ce point est d\u00e9cisif, car il oriente tout votre plan. La prise de masse classique, celle que d\u00e9taille cet article, assume un surplus g\u00e9n\u00e9reux et donc une part de gras prise au passage : vous privil\u00e9giez la vitesse de progression et la force. C’est une strat\u00e9gie redoutable pour les profils fins et secs, dont le corps r\u00e9clame un carburant abondant pour grossir.<\/p>\n\n\n\n

Si votre priorit\u00e9 est au contraire de minimiser la prise de gras et de garder une d\u00e9finition correcte tout au long de la phase, vous cherchez un surplus contr\u00f4l\u00e9, plus mesur\u00e9, autour de la maintenance. Cette approche, plus lente mais plus propre, fait l’objet d’un guide d\u00e9di\u00e9 : notre programme de prise de masse s\u00e8che<\/a> d\u00e9taille comment caler ce surplus serr\u00e9. Les deux m\u00e9thodes partagent le m\u00eame moteur, le surplus calorique, mais visent des r\u00e9sultats diff\u00e9rents. Choisissez selon votre objectif avant d’aller plus loin.<\/p>\n\n\n\n

Le surplus, lui, a ses limites. Au-del\u00e0 de ce que la synth\u00e8se prot\u00e9ique et la croissance musculaire peuvent r\u00e9ellement utiliser, le surplus exc\u00e9dentaire ne se transforme pas en muscle : il part en r\u00e9serve de graisse. Manger 1000 kcal de trop ne vous fera pas grossir deux fois plus vite en muscle, seulement en gras. D’o\u00f9 l’int\u00e9r\u00eat d’un surplus franc mais pilot\u00e9, pas illimit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e9partition des macronutriments<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une fois le total calorique fix\u00e9, il faut le r\u00e9partir intelligemment entre prot\u00e9ines, glucides et lipides. C’est cette structure qui d\u00e9termine si vos calories nourrissent le muscle ou se stockent.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines : le socle, 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Visez 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour. C’est la fourchette utile retenue par la m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), portant sur 49 \u00e9tudes : au-del\u00e0, le b\u00e9n\u00e9fice sur la masse musculaire plafonne. Pour un homme de 80 kg, cela repr\u00e9sente 130 \u00e0 175 g de prot\u00e9ines par jour. Inutile d’en faire plus : le surplus prot\u00e9ique ne construit pas davantage de muscle.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9partissez ces prot\u00e9ines sur l’ensemble de vos repas, par prises de 30 \u00e0 45 g, plut\u00f4t qu’en deux gros apports. Cette r\u00e9gularit\u00e9 soutient mieux la synth\u00e8se prot\u00e9ique sur la journ\u00e9e. C\u00f4t\u00e9 sources, privil\u00e9giez les viandes, les poissons, les \u0153ufs, les produits laitiers et, pour varier, les l\u00e9gumineuses. La derni\u00e8re prise de la journ\u00e9e compte aussi : nous revenons sur l’int\u00e9r\u00eat de la prot\u00e9ine du soir<\/a> avant le coucher dans un guide d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Les glucides : g\u00e9n\u00e9reux, ils font la diff\u00e9rence en masse<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est ici que la prise de masse classique se distingue d’une s\u00e8che : les glucides sont volontairement g\u00e9n\u00e9reux. Ils remplissent vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, alimentent vos s\u00e9ances lourdes et cr\u00e9ent l’environnement \u00e9nerg\u00e9tique favorable \u00e0 la croissance. En pratique, une fois les prot\u00e9ines et les lipides fix\u00e9s, les glucides occupent la plus grosse part des calories restantes.<\/p>\n\n\n\n

Misez sur des sources de qualit\u00e9 : riz, flocons d’avoine, p\u00e2tes, pommes de terre, patate douce, pain complet, fruits. Concentrez les glucides autour de l’entra\u00eenement et au petit-d\u00e9jeuner, quand vos muscles en font le meilleur usage, sans pour autant les bannir du reste de la journ\u00e9e en prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Les lipides : autour de 1 g par kilo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ne n\u00e9gligez pas les lipides : ils participent \u00e0 l’\u00e9quilibre hormonal et \u00e0 la densit\u00e9 calorique de vos repas, pr\u00e9cieuse quand il faut manger beaucoup. Comptez environ 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Privil\u00e9giez l’huile d’olive, les ol\u00e9agineux, l’avocat, les poissons gras et les \u0153ufs entiers. Descendre trop bas en lipides serait contre-productif ; les charger \u00e0 l’exc\u00e8s ralentit la digestion et rogne la place des glucides.<\/p>\n\n\n\n

Macronutriment<\/th>Objectif par jour<\/th>Sources recommand\u00e9es <\/th><\/tr><\/thead>
Prot\u00e9ines<\/td>1,6 \u00e0 2,2 g\/kg<\/td>Poulet, b\u0153uf, poisson, \u0153ufs, laitages, l\u00e9gumineuses<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>G\u00e9n\u00e9reux, le reste des calories<\/td>Riz, avoine, p\u00e2tes, patate douce, pain, fruits<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>Environ 1 g\/kg<\/td>Huile d’olive, ol\u00e9agineux, avocat, poissons gras<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La journ\u00e9e type \u00e0 3000 kcal en tableau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici une journ\u00e9e type calibr\u00e9e pour un homme d’environ 80 kg en prise de masse classique, autour de 3000 kcal et 180 g de prot\u00e9ines. Poids crus, valeurs arrondies : visez l’ordre de grandeur, pas le gramme pr\u00e8s. C’est le squelette de vos repas prise de masse homme, \u00e0 ajuster selon votre faim et votre poids.<\/p>\n\n\n\n

Repas<\/th>Menu<\/th>Apports approximatifs <\/th><\/tr><\/thead>
Petit-d\u00e9jeuner<\/td>100 g de flocons d’avoine, 300 g de fromage blanc, 1 banane, 30 g d’amandes, miel<\/td>790 kcal, 45 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr>
D\u00e9jeuner<\/td>180 g de blanc de poulet, 120 g de riz (poids sec), l\u00e9gumes, 1 c. \u00e0 soupe d’huile d’olive<\/td>780 kcal, 50 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr>
Collation autour de la s\u00e9ance<\/td>60 g de flocons d’avoine, 1 banane, 30 g de prot\u00e9ines en poudre<\/td>500 kcal, 30 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr>
D\u00eener<\/td>180 g de b\u0153uf hach\u00e9 5 %, 100 g de p\u00e2tes compl\u00e8tes (poids sec), l\u00e9gumes, avocat<\/td>720 kcal, 45 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr>
Collation du soir<\/td>250 g de fromage blanc, 30 g de noix<\/td>290 kcal, 25 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Total : environ 3080 kcal et 195 g de prot\u00e9ines, soit pr\u00e8s de 2,4 g\/kg pour un homme de 80 kg, ce qui laisse de la marge si vous descendez la portion prot\u00e9ique. Cette trame nourrit un surplus franc. Pour un gabarit plus l\u00e9ger ou un app\u00e9tit mod\u00e9r\u00e9, retirez une collation ou r\u00e9duisez les portions de f\u00e9culents. Pour un profil tr\u00e8s sec qui peine \u00e0 grossir, montez encore les glucides du petit-d\u00e9jeuner et du repas post-s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Le calcul d\u00e9taill\u00e9 de votre maintenance et l’entra\u00eenement qui accompagne ces repas sont trait\u00e9s dans notre programme de musculation prise de masse<\/a> : l’assiette ne construit du muscle que si la surcharge progressive suit \u00e0 la salle.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Les aliments et la place du gainer<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La r\u00e9ussite d’une prise de masse tient autant aux quantit\u00e9s qu’\u00e0 la capacit\u00e9 \u00e0 les avaler jour apr\u00e8s jour. C’est souvent l\u00e0 que le b\u00e2t blesse.<\/p>\n\n\n\n

Les aliments qui facilitent un gros apport calorique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour atteindre un surplus franc sans passer la journ\u00e9e \u00e0 table, jouez sur la densit\u00e9 calorique. Les ol\u00e9agineux et leurs pur\u00e9es, l’huile d’olive ajout\u00e9e aux plats, l’avocat, les fruits secs et le miel apportent beaucoup de calories pour peu de volume. \u00c0 l’inverse, gardez les l\u00e9gumes verts \u00e0 chaque repas pour le transit, sans en faire le centre de l’assiette : leurs fibres remplissent vite l’estomac. Un riz blanc se dig\u00e8re aussi plus facilement en grande quantit\u00e9 qu’un riz complet quand les portions deviennent importantes. Pour aller plus loin sur la s\u00e9lection, notre guide pour bien choisir ses aliments de prise de masse<\/a> d\u00e9taille les meilleures sources.<\/p>\n\n\n\n

Le gainer : utile quand l’app\u00e9tit limite les calories<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est le point cl\u00e9 de la prise de masse classique pour les petits mangeurs. Quand vous n’arrivez pas \u00e0 atteindre votre surplus avec les repas solides, parce que votre app\u00e9tit plafonne ou que les volumes deviennent d\u00e9courageants, le gainer<\/a> est la solution la plus pratique : il permet de boire plusieurs centaines de calories rapidement, sous forme d’un m\u00e9lange de glucides et de prot\u00e9ines. Un shaker entre deux repas ou autour de la s\u00e9ance comble le manque sans surcharger l’estomac.<\/p>\n\n\n\n

Le gainer reste un compl\u00e9ment, pas un substitut : il vient s’ajouter \u00e0 une alimentation solide structur\u00e9e, jamais la remplacer. Si vous atteignez d\u00e9j\u00e0 votre surplus en mangeant, vous n’en avez pas besoin. La whey prot\u00e9ine<\/a>, elle, sert surtout d’appoint pour atteindre le quota prot\u00e9ique quand un repas manque de prot\u00e9ines : une Whey Hardcore de Superset<\/a> remplit ce r\u00f4le d’appoint prot\u00e9in\u00e9. Quant \u00e0 la cr\u00e9atine<\/a> monohydrate, \u00e0 raison de 3 \u00e0 5 g par jour, elle reste le compl\u00e9ment le plus document\u00e9 pour soutenir la force \u00e0 l’entra\u00eenement ; une Cr\u00e9atine Monohydrate Superset<\/a> correspond \u00e0 ce format monohydrate dos\u00e9. L’ordre de priorit\u00e9 ne change pas : l’assiette construit, les compl\u00e9ments compl\u00e8tent.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Le programme complet pour prendre du poids, gagner en force et construire une masse musculaire solide.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n Programme Prise de Masse Avanc\u00e9 – Mass Advanced 2,5kg Vanille Cr\u00e9meuse – Cr\u00e9atine Hardcore 1,5 kg Ice Tea P\u00eache\n <\/a>\n 94.9 \u20ac<\/span>\n 105.8 \u20ac<\/span>\n
Le programme Prise de Masse Avanc\u00e9 te fait gagner en\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Les erreurs \u00e0 \u00e9viter, dont le dirty bulk<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une prise de masse classique assume une part de gras, mais cela ne justifie pas de manger n’importe quoi. Quelques erreurs reviennent syst\u00e9matiquement et co\u00fbtent des mois de progression.<\/p>\n\n\n\n

Le dirty bulk : surplus franc ne veut pas dire dirty bulk<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La confusion la plus fr\u00e9quente consiste \u00e0 transformer le surplus franc en dirty bulk, c’est-\u00e0-dire \u00e0 empiler les calories vides : fast-food, sucreries, produits ultra-transform\u00e9s, sans aucun cadre. Le probl\u00e8me n’est pas le surplus, qui est voulu, mais sa qualit\u00e9 et son ampleur. Au-del\u00e0 de ce que votre croissance musculaire peut utiliser, tout le surplus exc\u00e9dentaire se stocke en gras, sans gain de muscle suppl\u00e9mentaire. R\u00e9sultat : une prise de gras excessive, une digestion difficile, et une s\u00e8che bien plus longue ensuite. Un surplus franc reste pilot\u00e9 et construit \u00e0 partir d’aliments de qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Les autres pi\u00e8ges fr\u00e9quents<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Plusieurs r\u00e9flexes sabotent une prise de masse :<\/p>\n\n\n\n