{"id":45930,"date":"2020-06-04T11:19:33","date_gmt":"2020-06-04T09:19:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45930"},"modified":"2026-07-31T10:03:29","modified_gmt":"2026-07-31T08:03:29","slug":"prendre-masse-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prendre-masse-musculaire\/","title":{"rendered":"Comment prendre de la masse musculaire : la m\u00e9thode compl\u00e8te"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Pour prendre de la masse musculaire, trois leviers suffisent : un surplus calorique de 300 \u00e0 500 kcal par jour au-dessus de vos besoins, un apport de 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps, et un entra\u00eenement en force progressif \u00e0 raison de 3 \u00e0 5 s\u00e9ances hebdomadaires. Le reste (sommeil, r\u00e9gularit\u00e9, patience) d\u00e9termine la vitesse \u00e0 laquelle les r\u00e9sultats arrivent. Comptez 0,5 \u00e0 1 kg de muscle par mois la premi\u00e8re ann\u00e9e, nettement moins ensuite. Voici les rep\u00e8res chiffr\u00e9s \u00e0 appliquer et la dur\u00e9e r\u00e9aliste d’une prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Quels apports alimentaires viser pour prendre de la masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le point de d\u00e9part est une balance \u00e9nerg\u00e9tique positive. Mangez 300 \u00e0 500 kcal de plus que vos besoins de maintenance, pas davantage. Au-del\u00e0, la part de masse grasse prise augmente sans que la construction musculaire suive pour autant. Pesez-vous une fois par semaine, toujours dans les m\u00eames conditions, et ajustez de 100 \u00e0 200 kcal si votre poids ne bouge pas apr\u00e8s quinze jours. Nos r\u00e8gles de base de la prise de masse<\/a> d\u00e9taillent le calcul de vos besoins.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Visez 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, r\u00e9partis sur 4 \u00e0 5 prises de 25 \u00e0 40 g. Viandes, poissons, \u0153ufs, produits laitiers et l\u00e9gumineuses couvrent l’essentiel du besoin. Monter au-del\u00e0 de 2,2 g par kilo n’apporte rien de plus.<\/p>\n\n\n\n

Les glucides repr\u00e9sentent 45 \u00e0 55 % de vos calories : riz, p\u00e2tes compl\u00e8tes, avoine, patate douce et fruits alimentent vos s\u00e9ances et reconstituent vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne. Gardez 0,8 \u00e0 1 g de lipides par kilo, en privil\u00e9giant huile d’olive, ol\u00e9agineux et poissons gras. Buvez environ 2,5 litres d’eau par jour, un peu plus les jours d’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Le vrai frein, pour beaucoup, n’est pas la volont\u00e9 mais l’app\u00e9tit. Si vous n’arrivez pas \u00e0 atteindre votre total calorique avec des repas solides, un gainer<\/a> pris en collation ajoute 400 \u00e0 600 kcal sans vous couper la faim au repas suivant.<\/p>\n\n\n\n

Param\u00e8tre<\/th>Rep\u00e8re<\/th><\/tr><\/thead>
Surplus calorique<\/td>+300 \u00e0 +500 kcal par jour<\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines<\/td>1,6 \u00e0 2,2 g par kg de poids de corps<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>45 \u00e0 55 % des calories totales<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>0,8 \u00e0 1 g par kg de poids de corps<\/td><\/tr>
S\u00e9ances de musculation<\/td>3 \u00e0 5 par semaine<\/td><\/tr>
Volume par groupe musculaire<\/td>10 \u00e0 20 s\u00e9ries par semaine<\/td><\/tr>
Sommeil<\/td>7 \u00e0 9 heures par nuit<\/td><\/tr>
Progression r\u00e9aliste<\/td>0,5 \u00e0 1 kg par mois (d\u00e9butant)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
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\n \n\n

Pour prendre de la masse musculaire, associe un entra\u00eenement de r\u00e9sistance progressif, un volume suffisant, un l\u00e9ger surplus calorique, des apports prot\u00e9iques adapt\u00e9s et une r\u00e9cup\u00e9ration r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Augmente progressivement tes charges ou tes r\u00e9p\u00e9titions et surveille ton \u00e9volution : une prise de poids trop rapide favorise surtout le stockage de graisse, tandis qu\u2019un surplus mod\u00e9r\u00e9 facilite une prise de masse mieux ma\u00eetris\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

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Quel entra\u00eenement permet de d\u00e9velopper le muscle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’alimentation fournit les mat\u00e9riaux, l’entra\u00eenement donne le signal. Construisez vos s\u00e9ances autour des mouvements polyarticulaires : squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, rowing, tractions, d\u00e9velopp\u00e9 militaire. Ils sollicitent beaucoup de masse musculaire par s\u00e9rie et permettent de travailler lourd. Les exercices d’isolation compl\u00e8tent, ils ne remplacent pas.<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e8gle qui d\u00e9cide de vos r\u00e9sultats est la surcharge progressive. Chaque semaine, cherchez \u00e0 ajouter une r\u00e9p\u00e9tition, un peu de charge ou une s\u00e9rie sur un exercice donn\u00e9. Notez vos performances : sans carnet, la progression devient invisible et vous stagnez sans le savoir.<\/p>\n\n\n\n

Comptez 10 \u00e0 20 s\u00e9ries hebdomadaires par groupe musculaire, r\u00e9parties sur deux s\u00e9ances plut\u00f4t qu’une seule, avec des s\u00e9ries de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions arr\u00eat\u00e9es 1 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions avant l’\u00e9chec. Une heure bien men\u00e9e vaut mieux que deux heures dispers\u00e9es. Pour une organisation cl\u00e9 en main, suivez notre programme de musculation pour la prise de masse<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Pourquoi la r\u00e9cup\u00e9ration conditionne-t-elle vos gains ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le muscle ne grossit pas pendant la s\u00e9ance mais entre les s\u00e9ances, quand l’organisme r\u00e9pare les fibres sollicit\u00e9es. Dormez 7 \u00e0 9 heures par nuit et laissez 48 heures \u00e0 un groupe musculaire avant de le retravailler. Un sommeil court d\u00e9grade la qualit\u00e9 de vos entra\u00eenements avant m\u00eame d’affecter votre r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Surveillez les signaux de fatigue accumul\u00e9e : performances en baisse trois semaines de suite, sommeil perturb\u00e9, motivation en chute. Dans ce cas, prenez une semaine all\u00e9g\u00e9e en r\u00e9duisant le volume de moiti\u00e9 tout en gardant les charges. Vous repartirez plus fort plut\u00f4t que d’accumuler la fatigue. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances de cardio mod\u00e9r\u00e9 par semaine ne compromettent pas la progression, \u00e0 condition de compenser les calories d\u00e9pens\u00e9es.tteindre votre objectif. D\u00e9couvrez nos pages\u00a0coaching vous y trouverez\u00a0des programmes <\/strong>et des\u00a0conseils pour prendre de la masse<\/a><\/strong>.<\/a><\/p>\n\n\n

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Combien de temps faut-il pour prendre de la masse musculaire ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La construction musculaire est lente et c’est l\u00e0 que la majorit\u00e9 des pratiquants abandonnent. Un d\u00e9butant s\u00e9rieux gagne environ 0,5 \u00e0 1 kg de muscle par mois la premi\u00e8re ann\u00e9e. Apr\u00e8s deux ou trois ans de pratique, le rythme tombe souvent sous 2 \u00e0 3 kg par an, quelles que soient les m\u00e9thodes employ\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9voyez donc une phase de prise de masse de 12 \u00e0 16 semaines minimum avant d’\u00e9valuer le r\u00e9sultat. Une prise de poids de 0,25 \u00e0 0,5 % de votre poids de corps par semaine constitue un bon rythme : pour un homme de 75 kg, cela repr\u00e9sente 200 \u00e0 400 g par semaine. Plus rapide, la part de gras augmente nettement sans acc\u00e9l\u00e9rer les gains musculaires.<\/p>\n\n\n\n

Enfin, jugez sur autre chose que la balance seule, qui varie avec l’eau et le contenu digestif. Les photos mensuelles dans les m\u00eames conditions et les mensurations (bras, cuisse, poitrine) donnent une lecture bien plus fiable de votre progression.<\/p>\n\n\n

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Quels compl\u00e9ments peuvent r\u00e9ellement aider ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aucun compl\u00e9ment ne remplace le surplus calorique et l’entra\u00eenement : ils servent uniquement \u00e0 combler un \u00e9cart. La whey prot\u00e9ine<\/a> reste la solution la plus simple pour compl\u00e9ter vos apports quand un repas est trop l\u00e9ger en prot\u00e9ines, avec 20 \u00e0 30 g par portion.<\/p>\n\n\n\n

La cr\u00e9atine monohydrate<\/a> est le compl\u00e9ment le mieux document\u00e9 en musculation : elle augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. La dose de r\u00e9f\u00e9rence est de 3 g par jour, tous les jours, avec ou sans entra\u00eenement. Le reste (vitamines, om\u00e9ga-3) rel\u00e8ve de l’\u00e9quilibre alimentaire g\u00e9n\u00e9ral plut\u00f4t que de la prise de masse. Investissez d’abord dans vos courses.<\/p>\n\n\n

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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Peut-on prendre du muscle sans prendre de gras ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pas totalement. Une prise de masse s’accompagne toujours d’une part de masse grasse. Un surplus mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal la limite. Plus le surplus est \u00e9lev\u00e9, plus le ratio penche vers le gras, sans acc\u00e9l\u00e9rer la construction musculaire.<\/p>\n\n\n\n

Les courbatures sont-elles n\u00e9cessaires pour progresser ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Elles traduisent une sollicitation inhabituelle, pas la croissance musculaire. Un pratiquant r\u00e9gulier en ressent de moins en moins tout en continuant de progresser. Le seul indicateur fiable reste l’\u00e9volution de vos charges et de vos r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on prendre de la masse en s’entra\u00eenant \u00e0 la maison ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui, \u00e0 condition de pouvoir augmenter la difficult\u00e9. Pompes lest\u00e9es, tractions, fentes et bandes \u00e9lastiques permettent une surcharge progressive pendant plusieurs mois. Au-del\u00e0, un minimum de mat\u00e9riel comme des halt\u00e8res r\u00e9glables devient n\u00e9cessaire pour continuer \u00e0 charger.<\/p>\n\n\n\n

Une femme doit-elle proc\u00e9der diff\u00e9remment ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les principes sont identiques : surplus calorique, prot\u00e9ines, surcharge progressive. Le surplus est simplement plus faible en valeur absolue, proportionnel \u00e0 des besoins caloriques inf\u00e9rieurs. S’entra\u00eener lourd ne rend pas massive, le contexte hormonal limitant naturellement la vitesse de prise de muscle.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pour prendre de la masse musculaire, trois leviers suffisent : un surplus calorique de 300 \u00e0 500 kcal par jour au-dessus de vos besoins, un apport de 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps, et un entra\u00eenement en force progressif \u00e0 raison de 3 \u00e0 5 s\u00e9ances hebdomadaires. 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