{"id":45930,"date":"2020-06-04T11:19:33","date_gmt":"2020-06-04T09:19:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45930"},"modified":"2021-09-30T12:35:51","modified_gmt":"2021-09-30T10:35:51","slug":"prendre-masse-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prendre-masse-musculaire\/","title":{"rendered":"Comment prendre de la masse musculaire?"},"content":{"rendered":"\n
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C\u2019est un terme de musculation qui en fait veut dire prendre du poids, de pr\u00e9f\u00e9rence en muscle et en volume. Des muscles plus gros s\u2019accompagnent forc\u00e9ment d\u2019une petite prise de gras \u00e0 l\u2019aide d\u2019une alimentation hypercalorique et d\u2019un entrainement qui fait grossir les muscles.  <\/strong>En voici les bases<\/strong><\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Prendre de la masse musculaire<\/h2>\n\n\n
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Nous ne sommes pas tous \u00e9gaux devant la prise de masse <\/blockquote>\n <\/div>\n
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Faire de la masse en musculation n\u2019est rien d\u2019autre qu\u2019une prise de poids<\/strong>. Mais \u00e7a veut dire quoi? Nous ne sommes pas tous \u00e9gaux devant la prise de masse. Si on veut prendre du volume musculaire essentiellement<\/strong> et pas que du gras, il va falloir la contr\u00f4ler par une alimentation adapt\u00e9e<\/strong>. D\u2019abord, cela ne veut pas dire manger n\u2019importe quoi et n\u2019importe quand<\/strong>. Et si on veut que les muscles grossissent, eh bien il va falloir aussi les faire travailler dur ! <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

3 r\u00e8gles pour r\u00e9ussir une prise de masse musculaire<\/h2>\n\n\n\n

Tout le monde est capable de devenir gros. Il suffit de manger plus que n\u00e9cessaire. Devenir gros et muscl\u00e9<\/strong>, c\u2019est une autre affaire\u2026Tout le monde n\u2019a pas la m\u00eame capacit\u00e9 g\u00e9n\u00e9tique \u00e0 prendre du muscle<\/strong>. Et la dur\u00e9e de votre prise de masse compte<\/a><\/strong> aussi, si vous prenez du poids tr\u00e8s vite, vous ne serez s\u00fbrement pas massif, mais gras. Il y a des r\u00e8gles \u00e0 suivre pour y arriver<\/a><\/strong>. L\u2019alimentation et l\u2019entrainement jouent un r\u00f4le essentiel <\/strong>dans la r\u00e9ussite de cet objectif et la r\u00e9cup\u00e9ration est le dernier facteur \u00e0 ne pas n\u00e9gliger.<\/p>\n\n\n\n

Manger au-del\u00e0 de vos besoins<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quantit\u00e9 et choix<\/h4>\n\n\n
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Prendre de la masse musculaire passe avant tout par l\u2019alimentation <\/blockquote>\n <\/div>\n
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Prendre de la masse musculaire passe avant tout par l\u2019alimentation. Le corps est pr\u00e9vu pour se maintenir tel qu\u2019il est et s\u2019auto r\u00e9gule le plus possible. Pour esp\u00e9rer construire de la masse musculaire avec un entrainement adapt\u00e9, le corps va avoir besoin de calories exc\u00e9dentaires<\/strong>. C\u2019est encore plus vrai si vous avez un physique de type ectomorphe<\/strong> (maigrichon ou tr\u00e8s sec) et que vous avez du mal \u00e0 grossir. Les calories ainsi apport\u00e9es par une alimentation prise de masse<\/a><\/strong> seront puis\u00e9es dans les 3 nutriments principaux (prot\u00e9ines, glucides et lipides) vont \u00eatre d\u00e9terminantes pour passer le cap de la prise de masse. Chaque type de nutriment aura un r\u00f4le pr\u00e9cis \u00e0 jouer : b\u00e2tisseur et r\u00e9parateur de muscle pour les prot\u00e9ines<\/strong>, pr\u00e9curseur d\u2019hormones pour les lipides<\/strong> et \u00e9nergie pour les glucides. <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n

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Manger ce qu\u2019il faut au bon moment<\/h4>\n\n\n\n

Il sera \u00e9galement important de r\u00e9partir les apports caloriques<\/strong> au cours de la journ\u00e9e. Non seulement il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire 5 \u00e0 6 repas par jour, mais en plus il faut r\u00e9server l\u2019apport de glucides associ\u00e9 aux prot\u00e9ines aux moments qui suivent l\u2019entrainement pour mettre en place le ph\u00e9nom\u00e8ne de construction musculaire et de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Cette plage horaire s\u2019appelle la fen\u00eatre anabolique<\/strong> car c\u2019est le moment o\u00f9 le corps est le plus apte \u00e0 absorber et utiliser les nutriments que vous lui fournirez. Un shaker de prot\u00e9ines accompagn\u00e9 d\u2019une banane peut faire l\u2019affaire, mais si vous ne savez pas quoi manger et en quelle quantit\u00e9, il existe des suppl\u00e9ments d\u00e9di\u00e9s \u00e0 la prise de masse qu\u2019on appelle weight gainer<\/strong>. Bourr\u00e9s de bons nutriments et de vitamines, ils sont parfaitement adapt\u00e9s \u00e0 cet objectif et apportent les calories n\u00e9cessaires en un clin d\u2019\u0153il.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La fen\u00eatre anabolique c\u2019est le moment o\u00f9 le corps est le plus apte \u00e0 absorber et utiliser les nutriments <\/p><\/blockquote>\n\n\n

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S’entrainer<\/h3>\n\n\n\n

Pour faire grossir les muscles, il faut les maltraiter en quelque sorte, c\u2019est-\u00e0-dire les obliger \u00e0 sortir de leurs habitudes en soulevant lourd<\/strong>. La musculation avec des charges lourdes, c\u2019est donc la base de la prise de masse. Pour gagner du volume avec un programme musculation prise de masse, il faut n\u00e9cessairement travailler les gros groupes musculaires<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Quels sont les exercices \u00e0 privil\u00e9gier pour prendre de la masse musculaire?<\/h4>\n\n\n\n

Les muscles sont mobilis\u00e9s davantage par les exercices compos\u00e9s qui sollicitent plusieurs articulations<\/strong>. Ce sont le squat, le soulev\u00e9 de terre, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les tractions\u2026 Surtout ne faites pas l\u2019erreur de ne pas travailler les jambes<\/strong> en esp\u00e9rant vous concentrer sur vos bras et vos \u00e9paules. Si vous faites cela, vous ne serez jamais massif et votre physique sera disproportionn\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Se reposer<\/h3>\n\n\n\n

Pour gagner de la masse musculaire, il faut aussi savoir s\u2019arr\u00eater. Soulever trop lourd ou s\u2019entrainer 2h chaque jour ne m\u00e8nera \u00e0 rien, si ce n\u2019est \u00e0 la blessure. Au bout d\u2019une heure le taux de testost\u00e9rone diminue et s\u2019entrainer au-del\u00e0 ne favorisera pas le gain de muscle. Laissez \u00e0 vos muscles le temps de r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement<\/strong> en vous entrainant durement, mais seulement un jour sur deux. De m\u00eame entre les s\u00e9ries, prenez quelques minutes de repos. Bien r\u00e9cup\u00e9rer cela veut dire aussi bien dormir<\/strong><\/a>. C\u2019est la nuit que tout se r\u00e9pare et se pr\u00e9pare au niveau hormonal. Une bonne nuit de 8 heures met le corps en mode \u00ab\u00a0reset\u00a0\u00bb. Pensez aussi \u00e0 vous d\u00e9tendre chaque jour<\/strong>. Le pire ennemi de vos muscles, c\u2019est le cortisol, hormone du stress.<\/p>\n\n\n\n

Est-ce naturel?<\/h4>\n\n\n\n

Prendre de la masse naturellement c’est possible en suivant quelques r\u00e8gles pr\u00e9cises et celles-ci concernent surtout l’entrainement, l’alimentation et la r\u00e9cup\u00e9ration, quoi de plus naturel? <\/p>\n\n\n\n

Quel entra\u00eenement pour la masse ?<\/h2>\n\n\n\n