{"id":45970,"date":"2020-05-06T11:22:36","date_gmt":"2020-05-06T09:22:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45970"},"modified":"2025-11-17T17:15:59","modified_gmt":"2025-11-17T16:15:59","slug":"alimentation-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/alimentation-prise-masse\/","title":{"rendered":"Quelle alimentation pour la prise de masse?"},"content":{"rendered":"\r\n
\"La<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Prendre de la masse passe principalement par\u00a0de nouveaux choix d\u2019alimentation<\/strong>. D’abord, l\u2019apport calorique est d\u00e9terminant mais il faut bien choisir ses aliments et leur r\u00e9partition pour\u00a0r\u00e9ussir une prise de masse rapide et efficace<\/strong>, avec juste ce qu\u2019il faut de gras.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les 6 r\u00e8gles d’alimentation pour la prise de masse<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Manger plus<\/h3>\r\n\r\n\r\n
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Pour prendre de la masse, <\/strong>l\u2019apport calorique de votre r\u00e9gime prise de masse doit \u00eatre sup\u00e9rieur aux besoins <\/blockquote>\n <\/div>\n
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Pour\u00a0prendre du poids et grossir<\/strong><\/a>, il faut des calories en plus<\/strong>. Pour assurer un m\u00e9tabolisme normal et constant (ni perte de poids, ni gain de poids), les nutritionnistes conseillent en g\u00e9n\u00e9ral d\u2019absorber 2300 \u00e0 2600 calories<\/strong> pour un homme et entre 1800 et 2200 pour une femme. Sans parler des sportifs qui eux voient leurs besoins augmenter de 400 \u00e0 600 calories suppl\u00e9mentaires. Pour prendre de la masse, l\u2019apport calorique de votre r\u00e9gime prise de masse doit \u00eatre sup\u00e9rieur aux besoins<\/strong>. Il donc \u00eatre au moins compris entre 3000 et 3500 calories.<\/strong><\/p>\r\n\n <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n

Manger souvent<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pour\u00a0prendre du poids<\/strong>, il va falloir manger beaucoup<\/strong>. Et pour \u00e9viter l\u2019absence de faim ou l\u2019\u00e9coeurement, la solution est de faire plusieurs repas fractionn\u00e9s <\/strong>sur la journ\u00e9e. En\u00a0nutrition prise de masse, 3 repas sont les principaux, les trois autres sont des collations \u00e0 base d\u2019aliments frais (fruits, fromage blanc, jambon\u2026) ou de poudres. Non seulement vous arriverez \u00e0 manger plus de calories<\/strong>, mais en plus vous les assimilerez bien mieux qu\u2019en mangeant de tr\u00e8s grosses quantit\u00e9s moins souvent. C\u2019est vrai surtout pour les prot\u00e9ines qui passent mieux \u00e0 raison de 30 g \u00e0 la fois. Donc pour r\u00e9sumer petit d\u00e9jeuner, collation de 10h d\u00e9jeuner, go\u00fbter, d\u00eener et collation du soir. Dans votre\u00a0r\u00e9gime alimentaire prise de masse, le repas \u00e0 ne pas manquer c\u2019est surtout celui apr\u00e8s l\u2019entrainement.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Augmenter les glucides<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Premi\u00e8rement, ce qui va surtout faire monter le poids, dans votre\u00a0alimentation prise de masse musculaire<\/a><\/strong>, c\u2019est l\u2019ajout de glucides<\/strong>\u00a0qui fournissent de l\u2019\u00e9nergie et donc des calories. Associ\u00e9s aux prot\u00e9ines, ils en am\u00e9liorent la synth\u00e8se. 4 \u00e0 6g de glucides par kilo de poids de corps c\u2019est un bon ratio. Les glucides recommand\u00e9s, attention ce ne sont pas les sucres mais les f\u00e9culents<\/strong>\u00a0: riz, p\u00e2tes, pommes de terre, flocons d\u2019avoine, quinoa, patate douce\u2026<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Conserver les prot\u00e9ines<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ensuite, les prot\u00e9ines c\u2019est la base de tout, elles sont\u00a0incontournables en prise de masse comme en s\u00e8che<\/strong>. Les recommandations tournent autour de 2g \u00e0 3g par kilo de poids de corps<\/strong>. Si vous pesez 70 kg, cela vous fait une moyenne entre 140 et 210g de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Peser et mesurer<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Vous ne pourrez pas\u00a0prendre de masse<\/strong>\u00a0sans\u00a0quelques conseils<\/strong><\/a>. Par exemple, si vous ne savez pas combien de calories il vous faut et si vous ne faites pas un minimum de calcul. Si nous indiquons des quantit\u00e9s, il faut les respecter<\/strong>. Et vous ne pouvez pas vous fier \u00e0 votre oeil, il faut peser un minimum. Petit \u00e0 petit vous apprendrez quels sont les aliments qui vous r\u00e9ussissent et ceux \u00e0 \u00e9viter. Vous saurez aussi quelles sont les\u00a0\u00e9quivalences entre les aliments en vous aidant de tables alimentaires<\/strong>. Par exemple les prot\u00e9ines sont apport\u00e9es par un steak, du poisson, du fromage blanc, des oeufs… Les glucides sont \u00e0 piocher parmi le riz, le pain, les p\u00e2tes, les lentilles, pois chiches, quinoa\u2026 Les lipides sont fournis par les poisson gras, les avocats, les noix et amandes, l\u2019huile d\u2019olive.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Savoir moduler<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Par ailleurs, vous devrez apprendre \u00e0 moduler un peu<\/strong>. Vous grossissez vite et prenez du gras\u00a0? Diminuez un peu les calories. Au contraire, vous stagnez, c\u2019est qu\u2019il faut les augmenter. En d’autres termes, prendre entre 500 g et 1 kg par semaine<\/strong> permet de s\u2019assurer que\u00a0vous prenez de la masse<\/strong>\u00a0et pas que du gras. Vous allez devoir\u00a0ajuster les quantit\u00e9s de glucides<\/strong>\u00a0notamment si vous prenez trop vite ou pas assez. Ne focalisez pas uniquement sur le poids car si vous voulez\u00a0prendre 10 kg rapidement<\/strong><\/a>, il y a des chances que ce ne soit presque que du gras. Regardez l\u2019image que le miroir vous renvoie, il y a une diff\u00e9rence entre \u00eatre massif et gras<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Progresser gr\u00e2ce au coaching<\/strong><\/p>\r\n\n <\/div>\n

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Quels aliments pour la prise de masse?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les prot\u00e9ines<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les prot\u00e9ines, ce sont d’abord elles qui aident \u00e0 b\u00e2tir vos muscles<\/strong> alors, si vous voulez\u00a0construire de la masse musculaire<\/strong>\u00a0et non du gras, c\u2019est sur elles qu\u2019il faudra compter en priorit\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les sources de prot\u00e9ines<\/strong> conseill\u00e9es sont principalement les volailles\u00a0: poulet, dinde qui sont pauvres en graisses<\/strong> et contiennent plus de 25g de prot\u00e9ines et faciles \u00e0 pr\u00e9parer de plusieurs fa\u00e7ons. La viande de veau ou de boeuf apporte environ 20g de prot\u00e9ine pour 100g. Les poissons blancs sont peu caloriques et comme la viande apportent environ 20 g de prot\u00e9ines aux 100 g. Les poissons gras <\/strong>de type maquereau, saumon, sardines sont riches en prot\u00e9ines environ 20 g, mais il faut aussi savoir qu\u2019ils apportent des graisses et en tenir compte dans le calcul calorique, m\u00eame s\u2019il s\u2019agit de bonnes graisses<\/strong>. Les \u0153ufs comme les volailles sont la base du r\u00e9gime, deux \u0153ufs au petit d\u00e9jeuner apportent 16g de prot\u00e9ines. On trouve aussi des prot\u00e9ines dans les sources v\u00e9g\u00e9tales : l\u00e9gumineuses, ol\u00e9agineux, c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumes. Ils permettent parfois d\u2019augmenter les apports, sans oublier bien s\u00fbr les prot\u00e9ines en poudre<\/a><\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les glucides<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Comme les prot\u00e9ines, les glucides sont des nutriments indispensables pour l\u2019\u00e9nergie<\/strong>. Mais tous les glucides ne se valent pas. En nutrition prise de masse,\u00a0\u00e9vitez les sucres rapides et les index glyc\u00e9miques trop \u00e9lev\u00e9s<\/strong>. En effet, un pic de sucre s\u2019accompagne g\u00e9n\u00e9ralement de gras stock\u00e9. C’est pourquoi, plus votre glyc\u00e9mie sera constante, mieux ce sera. Les glucides ce sont tous les f\u00e9culents (pain riz, p\u00e2tes), c\u00e9r\u00e9ales (avoine, quinoa) et quelques fruits.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les lipides<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les lipides <\/strong>ou graisses sont le troisi\u00e8me nutriment dont notre corps a besoin<\/strong> pour bien fonctionner. Contrairement aux prot\u00e9ines et glucides dont 1 g apporte 4 calories, 1 g de lipides apporte 9 calories. Mais il y a graisses et graisses. Les graisses satur\u00e9es et trans sont n\u00e9fastes pour la sant\u00e9. Ce sont les graisses insatur\u00e9es qu\u2019il faut privil\u00e9gier<\/strong>. Il s\u2019agit par exemple des noix, de l\u2019huile d\u2019olive, des poissons gras, des avocats. Les huiles s\u2019utilisent crues en assaisonnement et vous pouvez varier entre les diff\u00e9rentes huiles\u00a0: colza, lin, noix s\u00e9same, olive. Les noix ou amandes se consomment en collation.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Quid des suppl\u00e9ments\u00a0?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Le suppl\u00e9ment d\u2019un\u00a0r\u00e9gime de prise de masse<\/strong>\u00a0c\u2019est incontestablement le gainer. Un\u00a0weight gainer est un m\u00e9lange de prot\u00e9ines et de glucides<\/strong><\/a>, facile \u00e0 boire \u00e0 tout moment<\/strong> pour compl\u00e9ter son apport calorique. Devez-vous prendre un gainer\u00a0? Si vous \u00eates de type maigre et avez du mal \u00e0 grossir, avec un petit app\u00e9tit, oui, sans h\u00e9siter. Faites-le le matin en compl\u00e9ment du petit d\u00e9jeuner et en collation de l\u2019apr\u00e8s-midi. Par contre si vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 gras ou avez tendance \u00e0 vous enrober facilement, \u00e9vitez d\u2019en prendre \u00e0 tout bout de champ. R\u00e9servez-le juste apr\u00e8s l\u2019entrainement<\/strong>, le moment o\u00f9 vos muscles r\u00e9clament des nutriments et ou l\u2019association prot\u00e9ines et glucides fait des miracles. Le reste du temps une prot\u00e9ine ou des acides amin\u00e9s suffiront. Il existe d’autres suppl\u00e9ments sont bien utiles en prise de masse<\/strong><\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Exemple de menu de prise de masse<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Matin<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n