{"id":45994,"date":"2021-09-23T09:00:00","date_gmt":"2021-09-23T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=45994"},"modified":"2026-07-29T16:31:36","modified_gmt":"2026-07-29T14:31:36","slug":"regles-base-prise-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/regles-base-prise-masse\/","title":{"rendered":"Conseils prise de masse : 10 r\u00e8gles pour prendre du muscle"},"content":{"rendered":"\n
\"R\u00e8gles<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Pour r\u00e9ussir une prise de masse, mangez en l\u00e9ger surplus calorique (environ +10 \u00e0 +20 %, soit +250 \u00e0 +500 kcal par jour), apportez 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps, entra\u00eenez-vous en charges lourdes sur les grands mouvements polyarticulaires et dormez 7 \u00e0 9 h par nuit. C’est ce trio nutrition, entra\u00eenement et r\u00e9cup\u00e9ration qui fait grossir le muscle, pas un seul de ces leviers isol\u00e9. Comptez plusieurs semaines \u00e0 plusieurs mois selon votre morphologie et votre r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Voici les 10 r\u00e8gles de base, cinq en nutrition et cinq \u00e0 l’entra\u00eenement, pour construire du muscle sans accumuler trop de gras. Chaque section r\u00e9pond \u00e0 une question pr\u00e9cise et peut se lire ind\u00e9pendamment.<\/p>\n\n\n\n

Quelles sont les 10 r\u00e8gles de base d’une prise de masse r\u00e9ussie ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une prise de masse repose sur cinq r\u00e8gles nutritionnelles et cinq r\u00e8gles d’entra\u00eenement. Le tableau ci-dessous les r\u00e9sume, avec le rep\u00e8re chiffr\u00e9 \u00e0 retenir pour chacune.<\/p>\n\n\n\n

Domaine<\/th>R\u00e8gle<\/th>Rep\u00e8re chiffr\u00e9 <\/th><\/tr><\/thead>
Nutrition<\/td>Manger en surplus calorique<\/td>+250 \u00e0 +500 kcal\/jour<\/td><\/tr>
Nutrition<\/td>Prioriser les prot\u00e9ines<\/td>1,6 \u00e0 2,2 g\/kg\/jour<\/td><\/tr>
Nutrition<\/td>Apporter assez de glucides<\/td>4 \u00e0 6 g\/kg\/jour<\/td><\/tr>
Nutrition<\/td>Ne pas supprimer les lipides<\/td>0,8 \u00e0 1 g\/kg\/jour<\/td><\/tr>
Nutrition<\/td>Bien s’hydrater<\/td>~35 ml\/kg\/jour<\/td><\/tr>
Entra\u00eenement<\/td>Charges lourdes, s\u00e9ries courtes<\/td>6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr>
Entra\u00eenement<\/td>Cibler les grands groupes musculaires<\/td>Squat, soulev\u00e9, d\u00e9velopp\u00e9s, tirages<\/td><\/tr>
Entra\u00eenement<\/td>Appliquer la surcharge progressive<\/td>Augmenter charge ou reps chaque semaine<\/td><\/tr>
Entra\u00eenement<\/td>Doser le cardio<\/td>2 \u00e0 3 s\u00e9ances courtes\/semaine max<\/td><\/tr>
R\u00e9cup\u00e9ration<\/td>Dormir et g\u00e9rer le stress<\/td>7 \u00e0 9 h de sommeil\/nuit<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Combien de calories manger pour prendre de la masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que vous n’en d\u00e9pensez. Visez un surplus mod\u00e9r\u00e9 de +10 \u00e0 +20 % au-dessus de vos besoins de maintien, soit en pratique +250 \u00e0 +500 kcal par jour. Ce surplus est suffisant pour fournir de l’\u00e9nergie \u00e0 la construction musculaire, tout en limitant le gain de gras. Un exc\u00e8s trop large (au-del\u00e0 de +500 kcal) ne construit pas plus de muscle, il ajoute surtout de la masse grasse.<\/p>\n\n\n\n

La premi\u00e8re erreur du d\u00e9butant est de ne pas manger assez, par peur de grossir. Si vous avez du mal \u00e0 atteindre votre surplus avec les repas solides, ajoutez des f\u00e9culents \u00e0 vos repas principaux ou compl\u00e9tez avec un gainer<\/a>, une poudre riche en glucides et en prot\u00e9ines pens\u00e9e pour augmenter facilement l’apport calorique. Un bon rep\u00e8re de progression: viser environ +0,25 \u00e0 +0,5 % de votre poids de corps par semaine sur la balance. Pour b\u00e2tir vos menus, appuyez-vous sur un plan alimentaire de prise de masse<\/a> structur\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Combien de prot\u00e9ines par jour en prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Comptez 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour, r\u00e9parties sur 4 \u00e0 5 prises. Pour un pratiquant de 75 kg, cela repr\u00e9sente environ 120 \u00e0 165 g de prot\u00e9ines quotidiennes. Au-del\u00e0 de 2,2 g\/kg, les donn\u00e9es ne montrent pas de gain suppl\u00e9mentaire de masse musculaire. Selon la r\u00e9glementation europ\u00e9enne, les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9partissez-les \u00e0 chaque repas, y compris au petit-d\u00e9jeuner: viandes maigres, poisson, \u0153ufs, produits laitiers, l\u00e9gumineuses. Entre les repas, une dose de whey<\/a> ou une collation prot\u00e9in\u00e9e aide \u00e0 tenir le total sans surcharger la digestion. La question du timing reste secondaire tant que le total journalier est atteint: r\u00e9partir r\u00e9guli\u00e8rement les prises compte davantage que viser une fen\u00eatre pr\u00e9cise autour de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Que manger pendant une prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une prise de masse ne se limite pas aux prot\u00e9ines. Les glucides fournissent l’\u00e9nergie des s\u00e9ances et soutiennent la r\u00e9cup\u00e9ration, tandis que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement hormonal. Voici une r\u00e9partition de d\u00e9part, \u00e0 ajuster selon votre tol\u00e9rance et votre poids.<\/p>\n\n\n\n

Macronutriment<\/th>Apport conseill\u00e9<\/th>Sources \u00e0 privil\u00e9gier <\/th><\/tr><\/thead>
Prot\u00e9ines<\/td>1,6 \u00e0 2,2 g\/kg\/jour<\/td>Viande, poisson, \u0153ufs, whey, l\u00e9gumineuses<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>4 \u00e0 6 g\/kg\/jour<\/td>Riz, p\u00e2tes, flocons d’avoine, pommes de terre, fruits<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>0,8 \u00e0 1 g\/kg\/jour<\/td>Huile d’olive, ol\u00e9agineux, avocat, poissons gras<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ne supprimez pas les graisses par peur du gras: ce sont les bonnes sources qui comptent, comme l’huile d’olive, les noix, l’avocat ou les poissons gras riches en om\u00e9ga-3, pas les chips ni la charcuterie. Si vous peinez \u00e0 couvrir vos glucides autour de l’entra\u00eenement, les glucides en poudre<\/a> sont un appoint pratique. Pensez aussi aux vitamines et min\u00e9raux, qui participent au m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique normal et compl\u00e8tent une alimentation parfois d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e en p\u00e9riode de fort volume alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"product-for-high-protein-diet-3V2EZU5\"<\/figure>\n\n\n\n

Comment s’entra\u00eener pour prendre de la masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour construire du muscle, entra\u00eenez-vous en charges lourdes sur des s\u00e9ries courtes de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, en privil\u00e9giant les mouvements polyarticulaires: squat, soulev\u00e9 de terre, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, d\u00e9velopp\u00e9 militaire, tractions et rowing. Ces exercices recrutent le plus de masse musculaire et d\u00e9clenchent la meilleure r\u00e9ponse \u00e0 l’effort. Limitez la s\u00e9ance \u00e0 45 min – 1 h, avec 3 \u00e0 5 exercices par groupe musculaire et un temps de repos suffisant entre les s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

Le principe cl\u00e9 est la surcharge progressive: augmentez r\u00e9guli\u00e8rement la charge ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pour forcer l’adaptation. Ne travaillez pas que le haut du corps, les jambes repr\u00e9sentent une grosse part de votre potentiel de masse. Un programme de musculation en prise de masse<\/a> vous donne une trame semaine par semaine. C\u00f4t\u00e9 compl\u00e9ments, la cr\u00e9atine<\/a> est la plus document\u00e9e: selon la r\u00e9glementation europ\u00e9enne, la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il faire du cardio en prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le cardio n’est pas interdit en prise de masse, mais il doit rester mod\u00e9r\u00e9 pour ne pas creuser votre surplus calorique. Limitez-vous \u00e0 2 ou 3 s\u00e9ances courtes par semaine, \u00e0 distance de vos s\u00e9ances de musculation, et jamais juste avant de pousser lourd. L’objectif est de pr\u00e9server la sant\u00e9 cardiovasculaire et de garder un peu de contr\u00f4le sur la masse grasse, pas de br\u00fbler l’\u00e9nergie dont vos muscles ont besoin pour grossir. Si vous prenez du gras trop vite, r\u00e9duisez d’abord l\u00e9g\u00e8rement le surplus alimentaire avant d’ajouter du cardio.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

\u00a0Une prise de masse efficace repose sur un l\u00e9ger surplus calorique, des apports suffisants en prot\u00e9ines et une progression r\u00e9guli\u00e8re sur les exercices de musculation.<\/p>\n\n\n\n

Augmente progressivement tes portions et tes charges, puis surveille l\u2019\u00e9volution de ton poids afin de construire du muscle sans accumuler inutilement trop de masse grasse.<\/p>\n\n\n\n

Mass Advanced (2,5 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : un gainer riche en glucides, pratique pour augmenter plus facilement tes apports \u00e9nerg\u00e9tiques quotidiens.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n MASS ADVANCED (2,5kg)\n <\/a>\n 54.9 \u20ac<\/span>\n
Transforme ton physique avec le MASS ADVANCED (2,5KG) ! Le\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\"avocat<\/figure>\n\n\n\n

Combien de temps dure une prise de masse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une prise de masse se planifie g\u00e9n\u00e9ralement sur 8 \u00e0 16 semaines minimum, car le gain de muscle est un processus lent: un d\u00e9butant peut esp\u00e9rer prendre quelques centaines de grammes de muscle par mois dans de bonnes conditions, un pratiquant confirm\u00e9 nettement moins. La dur\u00e9e d\u00e9pend de votre morphologie, de votre niveau et de votre r\u00e9gularit\u00e9. Pour aller plus loin sur ce point, consultez notre article d\u00e9di\u00e9 \u00e0 la dur\u00e9e d’une prise de masse<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Quels compl\u00e9ments pour la prise de masse ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aucun compl\u00e9ment ne remplace une alimentation et un entra\u00eenement solides, mais certains facilitent l’atteinte des objectifs. La whey aide \u00e0 compl\u00e9ter l’apport en prot\u00e9ines, le gainer sert \u00e0 combler un surplus calorique difficile \u00e0 atteindre, la cr\u00e9atine soutient les performances \u00e0 l’entra\u00eenement, et un complexe de vitamines et min\u00e9raux s\u00e9curise les apports. La gamme Superset Nutrition<\/a> couvre ces diff\u00e9rents besoins.<\/p>\n\n\n\n

Compl\u00e9ment<\/th>R\u00f4le en prise de masse<\/th>Pour qui <\/th><\/tr><\/thead>
Whey<\/td>Compl\u00e9ter l’apport en prot\u00e9ines<\/td>Ceux qui peinent \u00e0 atteindre 1,6-2,2 g\/kg<\/td><\/tr>
Gainer<\/td>Ajouter des calories (glucides + prot\u00e9ines)<\/td>Les profils qui grossissent difficilement<\/td><\/tr>
Cr\u00e9atine<\/td>Soutenir les performances \u00e0 l’effort intense<\/td>La plupart des pratiquants de musculation<\/td><\/tr>
Multivitamines<\/td>Couvrir les micronutriments<\/td>Alimentation d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e ou fort volume<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n