{"id":46055,"date":"2020-06-04T11:41:57","date_gmt":"2020-06-04T09:41:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46055"},"modified":"2026-07-22T16:24:01","modified_gmt":"2026-07-22T14:24:01","slug":"programme-musculation-seche-perte-de-poids","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-perte-de-poids\/","title":{"rendered":"Programme de s\u00e8che : comment fondre sans perdre de muscle"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1376\" height=\"768\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/image.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-61945\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pourquoi une s\u00e8che se joue sur la dur\u00e9e, jamais sur la privation. L&rsquo;objectif n&rsquo;est pas de voir la balance descendre \u00e0 tout prix. Il est de r\u00e9duire votre masse grasse en gardant le muscle que vous avez construit. Le pi\u00e8ge, c&rsquo;est la restriction brutale : votre \u00e9nergie s&rsquo;effondre, et le corps puise alors dans le muscle autant que dans le gras. Dans ce guide, nos coachs vous donnent la m\u00e9thode compl\u00e8te pour piloter votre nutrition, votre entra\u00eenement et votre r\u00e9cup\u00e9ration. Et fondre sans fondre.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels sont les fondamentaux d&rsquo;un programme de s\u00e8che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Distinguer la perte de poids classique de la d\u00e9finition musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Perdre du poids et s\u00e9cher ne veulent pas dire la m\u00eame chose. Quand vous suivez un simple r\u00e9gime, vous perdez un m\u00e9lange de gras, d&rsquo;eau et de muscle. Quand vous s\u00e9chez, vous cherchez \u00e0 cibler le tissu adipeux tout en prot\u00e9geant vos fibres musculaires. La nuance est \u00e9norme. Deux personnes peuvent peser le m\u00eame poids et avoir une silhouette radicalement diff\u00e9rente selon leur taux de masse grasse. C&rsquo;est pour \u00e7a que votre vrai juge, c&rsquo;est le miroir et vos mensurations, pas le chiffre sur la balance. Pour poser des bases solides avant de commencer, parcourez les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/principe-base-special-seche-2\/\">principes de base de la s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>D\u00e9terminer la dur\u00e9e id\u00e9ale pour des r\u00e9sultats visibles<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une s\u00e8che efficace dure en g\u00e9n\u00e9ral de 8 \u00e0 12 semaines. C&rsquo;est le temps n\u00e9cessaire pour obtenir un changement physique net sans \u00e9puiser l&rsquo;organisme. Au-del\u00e0, une restriction prolong\u00e9e fait grimper la fatigue, met les hormones sous tension et augmente le risque de perdre du muscle. Le bon rythme de perte se situe autour de 0,5 \u00e0 1 % de votre poids de corps par semaine : cette fourchette maximise la r\u00e9tention musculaire (Helms et al., 2014). Si votre \u00e9nergie chute durablement, si votre sommeil se d\u00e9grade ou si vos performances s&rsquo;effondrent, ce sont des signaux clairs : il est temps de faire une pause ou de stopper la phase de s\u00e8che. Pour caler ce curseur selon votre profil, voyez plus en d\u00e9tail <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/combien-temps-seche-optimale\/\">combien de temps dure une s\u00e8che efficace<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Nos coachs reviennent en vid\u00e9o sur les risques d&rsquo;une s\u00e8che men\u00e9e trop vite :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Tu s\u00e8ches vite ? Attention \u00e0 ne pas ruiner tous tes efforts\ud83d\udd25\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gdyCxXZ1ZLw?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.fitadium.com\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment piloter votre nutrition pour ne pas perdre de muscle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Calculer le d\u00e9ficit calorique sans affamer l&rsquo;organisme<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tout part du d\u00e9ficit calorique : vous devez d\u00e9penser plus que vous ne consommez. Mais attention \u00e0 ne pas brusquer votre m\u00e9tabolisme. Commencez par r\u00e9duire vos apports d&rsquo;environ 10 % seulement la premi\u00e8re semaine. Si votre progression stagne sur deux semaines, descendez par paliers de 5 %. Pourquoi cette prudence ? Une coupe trop radicale pousse le corps \u00e0 se mettre en mode \u00e9conomie : il pr\u00e9serve ses r\u00e9serves de gras et puise dans le muscle. En restant progressif, vous forcez l&rsquo;organisme \u00e0 aller chercher l&rsquo;\u00e9nergie dans le tissu adipeux tout en gardant votre tonus.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9quilibrer les macronutriments entre prot\u00e9ines et glucides<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines sont votre meilleure assurance anti-fonte musculaire. En d\u00e9ficit calorique, un apport \u00e9lev\u00e9 r\u00e9duit nettement la perte de masse maigre : dans l&rsquo;\u00e9tude de Mettler et al. (2010) chez des athl\u00e8tes, environ 2,3 g\/kg ont pr\u00e9serv\u00e9 bien plus de muscle qu&rsquo;un apport bas. Visez 1,8 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps, voire davantage en s\u00e8che pouss\u00e9e (jusqu&rsquo;\u00e0 2,3 \u00e0 3,1 g\/kg de masse maigre selon Helms et al., 2014). C\u00f4t\u00e9 glucides, inutile de les supprimer : r\u00e9duisez-les en privil\u00e9giant les sources \u00e0 index glyc\u00e9mique bas, comme la patate douce ou les flocons d&rsquo;avoine, et placez-les surtout autour de l&rsquo;entra\u00eenement. Gardez enfin les lipides autour de 1 g par kilo : ils sont indispensables \u00e0 votre \u00e9quilibre hormonal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Organiser la r\u00e9partition des repas pour dompter la faim<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La faim est le principal ennemi de la s\u00e8che. Pour la ma\u00eetriser, fractionnez vos apports en 4 \u00e0 6 prises sur la journ\u00e9e : vous stabilisez votre glyc\u00e9mie et vous limitez les fringales. Int\u00e9grez une source de prot\u00e9ines et des l\u00e9gumes verts \u00e0 chaque repas. Les l\u00e9gumes augmentent le volume de l&rsquo;assiette et la sati\u00e9t\u00e9 pour tr\u00e8s peu de calories. Vous tiendrez votre plan plus facilement, et sur la dur\u00e9e, c&rsquo;est la r\u00e9gularit\u00e9 qui fait la diff\u00e9rence. Pour un cadre cl\u00e9 en main, appuyez-vous sur notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-seche-musculaire\/\">programme alimentaire de s\u00e8che musculaire<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-seche-et-perte-de-poids.jpg\" alt=\"Programme musculation s\u00e8che et perte de poids homme\" class=\"wp-image-46061\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment adapter votre entra\u00eenement de musculation pour la s\u00e8che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Privil\u00e9gier les exercices polyarticulaires<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En s\u00e8che, votre entra\u00eenement a un r\u00f4le pr\u00e9cis : envoyer au corps le signal \u00ab garde ce muscle \u00bb. Pour \u00e7a, rien ne vaut les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulev\u00e9 de terre ou le d\u00e9velopp\u00e9. Ils recrutent beaucoup de masse musculaire et augmentent la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, y compris apr\u00e8s la s\u00e9ance. Surtout, gardez des charges lourdes sur des s\u00e9ries de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. C&rsquo;est une erreur classique de tout miser sur des s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res \u00ab pour br\u00fbler \u00bb : en r\u00e9alit\u00e9, c&rsquo;est l&rsquo;intensit\u00e9 qui prot\u00e8ge votre force et votre muscle pendant le d\u00e9ficit. Et n&rsquo;oubliez jamais les jambes : ce sont vos plus gros leviers.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Int\u00e9grer le cardio sans sacrifier votre masse musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le cardio est un outil, pas une obligation. Le cardio \u00e0 basse intensit\u00e9 (marche rapide, v\u00e9lo tranquille) mobilise les graisses sans trop fatiguer. Le HIIT, plus court et intense, augmente la d\u00e9pense sur un temps r\u00e9duit. Les deux fonctionnent : choisissez selon votre r\u00e9cup\u00e9ration et vos pr\u00e9f\u00e9rences. Deux r\u00e8gles, en revanche. Programmez vos s\u00e9ances de cardio \u00e0 distance de vos s\u00e9ances de jambes pour \u00e9viter d&rsquo;interf\u00e9rer avec la r\u00e9cup\u00e9ration. Et ne sur-dosez pas le volume : trop de cardio, combin\u00e9 \u00e0 un gros d\u00e9ficit, finit par grignoter le muscle et la motivation. Si le doute vous prend, on a d\u00e9mont\u00e9 une id\u00e9e re\u00e7ue tenace : <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/cardio-ferait-grossir-vrai-faux\/\">le cardio fait-il vraiment grossir<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration et le sommeil profond<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>On l&rsquo;oublie trop souvent : le muscle ne se construit ni ne se pr\u00e9serve \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement, mais au repos. Le sommeil est le moment o\u00f9 votre corps se r\u00e9g\u00e9n\u00e8re et r\u00e9gule ses hormones. Un manque de sommeil chronique fait grimper le cortisol, une hormone associ\u00e9e au stockage abdominal et \u00e0 une faim mal r\u00e9gul\u00e9e. Visez 7 \u00e0 9 heures par nuit. Soignez aussi votre gestion du stress : moins de tension nerveuse, c&rsquo;est un environnement hormonal plus favorable \u00e0 la perte de gras et au maintien de vos performances.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/fit-young-female-working-out-on-gym-bike-PUTXKTG.jpg\" alt=\"fit-young-female-working-out-on-gym-bike-PUTXKTG\" class=\"wp-image-48963\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels compl\u00e9ments utiliser \u00e0 bon escient ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Disons-le franchement : aucun compl\u00e9ment ne fera votre s\u00e8che \u00e0 votre place. Ils interviennent en soutien d&rsquo;une di\u00e8te et d&rsquo;un entra\u00eenement d\u00e9j\u00e0 carr\u00e9s, jamais l&rsquo;inverse. Voici ce que la recherche permet r\u00e9ellement d&rsquo;en dire, sans survente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Whey, CLA et micronutriments : ce que disent les preuves<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> est le compl\u00e9ment dont l&rsquo;int\u00e9r\u00eat est le mieux \u00e9tabli en s\u00e8che. Elle ne fait pas maigrir en elle-m\u00eame : elle vous aide simplement \u00e0 atteindre votre cible de prot\u00e9ines sans exploser les calories, avec un effet rassasiant appr\u00e9ciable. C&rsquo;est un outil pratique, et c&rsquo;est d\u00e9j\u00e0 beaucoup. Une r\u00e9f\u00e9rence comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore Superset<\/a> s&rsquo;int\u00e8gre sans peine \u00e0 cette cible prot\u00e9ique quotidienne. Si vous cherchez des alternatives gourmandes et l\u00e9g\u00e8res, les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/553-proteine-minceur\">prot\u00e9ines minceur<\/a> jouent le m\u00eame r\u00f4le de collation prot\u00e9in\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Le CLA, lui, est souvent vendu comme un br\u00fbleur. Sa r\u00e9alit\u00e9 scientifique est beaucoup plus nuanc\u00e9e. La m\u00e9ta-analyse de Whigham et al. (2007) chez l&rsquo;humain ne retrouve qu&rsquo;un effet modeste, voire n\u00e9gligeable, sur la masse grasse. Conclusion honn\u00eate : ne comptez pas dessus comme levier principal. Pensez en revanche aux multivitamines : une restriction alimentaire prolong\u00e9e limite souvent l&rsquo;apport en micronutriments, et un corps bien fourni fonctionne mieux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L-carnitine et br\u00fbleurs : g\u00e9rer les plateaux sans illusions<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La L-carnitine transporte les acides gras vers les mitochondries, o\u00f9 ils sont utilis\u00e9s comme source d&rsquo;\u00e9nergie. Ce r\u00f4le est r\u00e9el sur le plan physiologique. Mais cela ne se traduit pas m\u00e9caniquement par une perte de gras : les \u00e9tudes de suppl\u00e9mentation donnent des r\u00e9sultats contrast\u00e9s. Int\u00e9r\u00eat possible, preuves limit\u00e9es. Quant aux br\u00fbleurs de graisse thermog\u00e9niques, leur effet repose surtout sur la caf\u00e9ine, dont la hausse transitoire de la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique est document\u00e9e. L&rsquo;effet reste modeste et s&rsquo;att\u00e9nue avec l&rsquo;accoutumance. Voyez-les comme un coup de fouet \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement, pas comme une solution miracle.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Compl\u00e9ment<\/th><th>Ce que disent les preuves&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Whey \/ prot\u00e9ines minceur<\/td><td>Bien \u00e9tabli : aide \u00e0 atteindre la cible prot\u00e9ique et \u00e0 pr\u00e9server le muscle en d\u00e9ficit<\/td><\/tr><tr><td>CLA<\/td><td>Effet modeste \u00e0 n\u00e9gligeable sur la masse grasse (Whigham, 2007)<\/td><\/tr><tr><td>L-carnitine<\/td><td>R\u00f4le physiologique r\u00e9el, r\u00e9sultats de suppl\u00e9mentation contrast\u00e9s<\/td><\/tr><tr><td>Br\u00fbleurs thermog\u00e9niques<\/td><td>Effet surtout li\u00e9 \u00e0 la caf\u00e9ine : modeste, transitoire, soumis \u00e0 l&rsquo;accoutumance<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>\u00c0 retenir : en s\u00e8che, le seul compl\u00e9ment qui compte vraiment, ce sont les prot\u00e9ines. Le reste est secondaire. Pour faire le tri sans marketing, appuyez-vous sur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/meilleurs-produits-pour-la-seche\/\">notre guide honn\u00eate des produits pour la s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/young-man-doing-trx-exercise-in-gym-HVTF6JP.jpg\" alt=\"young-man-doing-trx-exercise-in-gym-HVTF6JP\" class=\"wp-image-48970\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment tenir sa s\u00e8che sur le long terme sans frustration ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Concilier vie sociale et objectifs de perte de gras<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Une s\u00e8che ne vous oblige pas \u00e0 vous couper du monde. La cl\u00e9, c&rsquo;est l&rsquo;anticipation. Apprenez \u00e0 lire les \u00e9tiquettes nutritionnelles pour faire des choix \u00e9clair\u00e9s au restaurant. Si vous savez qu&rsquo;un repas \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur arrive, ajustez vos apports sur le reste de la journ\u00e9e plut\u00f4t que de culpabiliser. Cette souplesse vous \u00e9vite de saboter des semaines de progression sur un coup de t\u00eate. Une s\u00e8che r\u00e9ussie, c&rsquo;est une s\u00e8che que vous tenez sans vous rendre malheureux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Suivre vos progr\u00e8s gr\u00e2ce aux mesures et photos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>D\u00e9laissez le poids brut comme unique indicateur : il varie au gr\u00e9 de l&rsquo;eau et du contenu digestif. Privil\u00e9giez les mesures de circonf\u00e9rence (taille, cuisses, bras) et, si vous le pouvez, le pli cutan\u00e9. Prenez une photo chaque semaine, dans les m\u00eames conditions : c&rsquo;est l&rsquo;outil le plus parlant pour valider votre d\u00e9finition musculaire. Restez aussi attentif aux signes de surentra\u00eenement (fatigue persistante, baisse de force, sommeil perturb\u00e9). Quand ils apparaissent, une semaine de recharge ou de repos n&rsquo;est pas un \u00e9chec : c&rsquo;est ce qui vous permet de repartir plus fort. Pour aller plus loin, suivez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/seche\/\">guide objectif s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/man-working-out-in-gym-and-flexing-abs-LTSNMQP-1.jpg\" alt=\"man-working-out-in-gym-and-flexing-abs-LTSNMQP\" class=\"wp-image-48973\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><em><br><\/em><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps doit durer mon programme de s\u00e8che pour \u00eatre efficace ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Comptez en g\u00e9n\u00e9ral 8 \u00e0 12 semaines. C&rsquo;est suffisant pour un changement visible sans \u00e9puiser votre organisme. Visez une perte d&rsquo;environ 0,5 \u00e0 1 % de votre poids par semaine. Si vous souhaitez prolonger, restez \u00e0 l&rsquo;\u00e9coute de votre corps : une s\u00e8che trop longue use le mental et augmente le risque de perdre du muscle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment calculer mon d\u00e9ficit calorique sans perdre mes muscles ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ne brusquez jamais votre m\u00e9tabolisme. R\u00e9duisez vos apports de 10 % la premi\u00e8re semaine seulement. Si votre progression stagne, descendez par paliers de 5 %. Une baisse trop radicale pousse le corps \u00e0 puiser dans le muscle. En restant progressif, vous l&rsquo;orientez vers vos r\u00e9serves de gras tout en gardant votre \u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel est l&rsquo;apport en prot\u00e9ines recommand\u00e9 pendant une s\u00e8che ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Visez 1,8 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps, et jusqu&rsquo;\u00e0 2,3 \u00e0 3,1 g\/kg de masse maigre en s\u00e8che pouss\u00e9e (Helms et al., 2014). Les prot\u00e9ines aident \u00e0 pr\u00e9server vos muscles en d\u00e9ficit et sont souvent d\u00e9crites comme rassasiantes, ce qui vous aide \u00e0 tenir votre plan. R\u00e9partissez-les sur vos diff\u00e9rents repas, via les aliments comme le poisson, les \u0153ufs ou le tofu, compl\u00e9t\u00e9s si besoin par de la whey.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Est-il possible de gagner du muscle tout en perdant du gras ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est possible, surtout chez les d\u00e9butants, les personnes en surpoids ou celles qui reprennent apr\u00e8s une pause. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne, appel\u00e9 recomposition corporelle, demande un entra\u00eenement en force s\u00e9rieux et un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9. Chez un athl\u00e8te d\u00e9j\u00e0 avanc\u00e9 et sec, c&rsquo;est beaucoup plus difficile : il faut alors souvent choisir entre prendre du muscle et perdre du gras. On revient d&rsquo;ailleurs en d\u00e9tail sur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/muscle-transforme-graisse\/\">le mythe du muscle qui se transforme en graisse<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel type d&rsquo;entra\u00eenement privil\u00e9gier pour pr\u00e9server le muscle ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La musculation en charges lourdes reste votre priorit\u00e9. Concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires et gardez de l&rsquo;intensit\u00e9 sur des s\u00e9ries de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Ajoutez du cardio en compl\u00e9ment, \u00e0 dose raisonnable, pour acc\u00e9l\u00e9rer la perte de gras sans nuire \u00e0 votre r\u00e9cup\u00e9ration. C&rsquo;est l&rsquo;intensit\u00e9, pas le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00ab l\u00e9g\u00e8res \u00bb, qui prot\u00e8ge votre muscle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi le sommeil est-il si important durant ma s\u00e8che ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Parce que c&rsquo;est pendant le sommeil que votre corps r\u00e9cup\u00e8re et r\u00e9gule ses hormones. Un manque de repos fait grimper le cortisol, associ\u00e9 au stockage des graisses abdominales et \u00e0 une faim mal r\u00e9gul\u00e9e. Visez 7 \u00e0 9 heures par nuit : vous limitez le catabolisme et vous maintenez vos performances sous d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels compl\u00e9ments peuvent r\u00e9ellement aider mes r\u00e9sultats ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le plus utile reste la prot\u00e9ine en poudre, comme la whey, pour atteindre votre cible sans exc\u00e8s de calories. Les multivitamines aident \u00e0 compenser les carences li\u00e9es \u00e0 la restriction. Le CLA, la L-carnitine et les br\u00fbleurs peuvent intervenir en soutien, mais leurs effets sur la perte de gras sont modestes ou inconstants selon les \u00e9tudes. Aucun ne remplace une di\u00e8te et un entra\u00eenement bien men\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans, American Journal of Clinical Nutrition, 85(5):1203-1211. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17490954\/\">Consulter la source<\/a>. M\u00e9ta-analyse chez l&rsquo;humain : \u00e0 une dose m\u00e9diane d&rsquo;environ 3,2 g\/j de CLA, la perte de masse grasse versus placebo est faible (~0,09 kg\/semaine), un effet jug\u00e9 modeste.<\/p>\n\n\n\n<p>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 42(2):326-337. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19927027\/\">Consulter la source<\/a>. Essai randomis\u00e9 contr\u00f4l\u00e9 (20 athl\u00e8tes, 2 semaines de restriction) : un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 (~2,3 g\/kg\/j) limite la perte de masse maigre (\u22120,3 kg) compar\u00e9 \u00e0 un apport plus bas (~1,0 g\/kg\/j, \u22121,6 kg).<\/p>\n\n\n\n<p>Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4033492\/\">Consulter la source<\/a>. Revue de recommandations : un rythme de perte d&rsquo;environ 0,5 \u00e0 1 %\/semaine maximise la r\u00e9tention musculaire, avec un apport prot\u00e9ique de 2,3 \u00e0 3,1 g\/kg de masse maigre en phase de restriction.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/the-worst-thing-in-life-is-giving-up-J7UTLXK.jpg\" alt=\"the-worst-thing-in-life-is-giving-up-J7UTLXK\" class=\"wp-image-48977\"\/><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0Une s\u00e8che r\u00e9ussie consiste \u00e0 perdre progressivement de la graisse tout en maintenant tes muscles gr\u00e2ce \u00e0 un d\u00e9ficit calorique mod\u00e9r\u00e9, suffisamment de prot\u00e9ines et un entra\u00eenement de force r\u00e9gulier.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne baisse pas brutalement tes calories, conserve des charges stimulantes \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et vise une perte de poids lente pour mieux pr\u00e9server ta masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zero Isolate Advanced :<\/strong> Avec 25 g de prot\u00e9ines par dose de 30 g, elle compl\u00e8te facilement tes apports prot\u00e9iques pendant la s\u00e8che.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2084\" GTM-data-nom=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33213-fit_540\/zero-isolate-advanced-18kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">\n      ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">94.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Opte pour une whey ultra pure avec la ZERO ISOLATE\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2084-zero-isolate-advanced-18kg.html#\/1-gout-vanille\" title=\"ZERO ISOLATE ADVANCED (1,8kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0<strong>Cr\u00e9atine Creapure\u00ae :<\/strong> \u00c0 raison de 3 g par jour, elle soutient tes performances lors des efforts courts et intenses pour continuer \u00e0 t\u2019entra\u00eener efficacement pendant ta s\u00e8che.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5233\" GTM-data-nom=\"Cr\u00e9atine Creapure\u00ae (180g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5233-creatine-creapure-180g.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29491-fit_540\/creatine-creapure-180g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Novoma<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5233-creatine-creapure-180g.html\" title=\"Cr\u00e9atine Creapure\u00ae (180g)\">\n      Cr\u00e9atine Creapure\u00ae (180g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Repousse tes limites \u00e0 chaque entra\u00eenement avec la Cr\u00e9atine Creapure\u00ae\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5233-creatine-creapure-180g.html\" title=\"Cr\u00e9atine Creapure\u00ae (180g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/healthy-food-ingredients-PYPAE3U.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-48980\"\/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><\/ul>\n\n\n\n<p><div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\">&nbsp;<\/div><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pourquoi une s\u00e8che se joue sur la dur\u00e9e, jamais sur la privation. 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