{"id":46055,"date":"2020-06-04T11:41:57","date_gmt":"2020-06-04T09:41:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46055"},"modified":"2025-01-28T11:06:47","modified_gmt":"2025-01-28T10:06:47","slug":"programme-musculation-seche-perte-de-poids","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-perte-de-poids\/","title":{"rendered":"Programme musculation s\u00e8che et perte de poids"},"content":{"rendered":"\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" class=\"wp-image-46061\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-seche-et-perte-de-poids.jpg\" alt=\"Programme musculation s\u00e8che et perte de poids homme\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous souhaitez afficher un physique sec et dessin\u00e9 ? C\u2019est le moment d\u2019entamer un\u00a0<strong>programme musculation S\u00e8che et perte de poids<\/strong>\u00a0pour diminuer votre masse grasse tout en conservant au maximum votre masse musculaire. Pour adopter les bons r\u00e9flexes, perdre du poids et \u00e9viter une fonte musculaire, le programme s\u00e8che homme vous apporte les informations cl\u00e9s pour mener \u00e0 bien votre entra\u00eenement : typologie d\u2019exercices, ratio musculation et cardio, intensit\u00e9, fr\u00e9quence et dur\u00e9e de vos s\u00e9ances, et m\u00eame nutrition\u2026Tout est pass\u00e9 en revue pour\u00a0<strong>r\u00e9ussir \u00e0 s\u00e9cher<\/strong>\u00a0et transformer ainsi radicalement votre physique en quelques semaines.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"300\" class=\"wp-image-51994\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/bann_SEO_Seche_alim.jpg\" alt=\"S\u00e8che homme 4 semaines\" \/><\/a><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sommaire<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol class=\"wp-block-list\">\r\n<li><a href=\"#som_1\">1.Principes de l\u2019entra\u00eenement pour la s\u00e8che musculaire<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><a href=\"#som_1_1\">Quels exercices de musculation pour la s\u00e8che ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_2\">Quelle intensit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement en musculation ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement Cardio pour la S\u00e8che<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_4\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_5\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol class=\"wp-block-list\">\r\n<li><a href=\"#som_2\">2.Programme S\u00e8che et Perte de Poids Fitadium<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_3\">3.S\u00e8che musculaire et nutrition<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><a href=\"#som_3_1\">Quels compl\u00e9ments pour la s\u00e8che ?<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\">Principe de l\u2019entra\u00eenement pour la s\u00e8che musculaire<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La sp\u00e9cificit\u00e9 d\u2019un <strong>programme s\u00e8che musculation<\/strong> est de <strong>solliciter les graisses comme fili\u00e8re \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> pour\u00a0<strong>provoquer une perte de poids intensive<\/strong>\u00a0tout en maintenant le\u00a0<strong>volume musculaire<\/strong>\u00a0et un m\u00e9tabolisme de base \u00e9lev\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La r\u00e9ussite de votre programme repose \u00e0 la fois sur un plan alimentaire avec un r\u00e9gime hypocalorique et sur <strong>un entra\u00eenement mixte musculation et cardio<\/strong>. L\u2019objectif est double :\u00a0<strong>maintenir le volume musculaire<\/strong>\u00a0gr\u00e2ce \u00e0 la musculation et\u00a0<strong>augmenter la combustion des graisses<\/strong>\u00a0avec le <strong>cardio<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Ce qu\u2019il faut retenir de votre programme s\u00e8che entrainement:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>un ratio de\u00a0<strong>60% musculation<\/strong>\u00a0et 40% cardio<\/li>\r\n<li><strong>50% d\u2019exercices de base<\/strong>\u00a0et 50% d\u2019exercices d\u2019isolation<\/li>\r\n<li>l\u2019utilisation de\u00a0<strong>charges moyennes<\/strong><\/li>\r\n<li>une fr\u00e9quence de\u00a0<strong>5 fois par semaine<\/strong><\/li>\r\n<li>une\u00a0<strong>intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/strong><\/li>\r\n<li>une s\u00e9ance d\u2019une dur\u00e9e maximale d\u2019<strong>1H20<\/strong><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Bien s\u00fbr, votre programme doit aussi \u00eatre associ\u00e9 \u00e0 un\u00a0<strong>plan alimentaire adapt\u00e9<\/strong>\u00a0afin d<strong>\u2019\u00e9viter de prendre trop de gras<\/strong> et compromettre tous vos efforts.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"#programme\">D\u00c9COUVRIR LE PROGRAMME<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\">Quels exercices de musculation pour la s\u00e8che ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En phase de s\u00e8che, la pratique de la\u00a0<strong>musculation<\/strong>\u00a0reste prioritaire pour\u00a0<strong>\u00e9viter la fonte musculaire<\/strong>\u00a0tant redout\u00e9e mais aussi parce que <strong>le muscle consomme de l\u2019\u00e9nergie et permet de br\u00fbler des calories<\/strong> au repos comme \u00e0 l\u2019effort. C\u2019est pourquoi il est essentiel de <strong>conserver un m\u00e9tabolisme de base \u00e9lev\u00e9<\/strong> (c\u2019est le minimum d\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour assurer les fonctions vitales).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Aussi, le programme S\u00e8che 1 mois de Fitadium a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pour avoir une\u00a0<strong>action deux fois plus importante pour br\u00fbler le gras<\/strong>\u00a0qu\u2019un entra\u00eenement de cardio ou de musculation seul.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Cependant, attention si vous faites dans la m\u00eame s\u00e9ance la musculation et le cardio. Notre conseil : placez-le en fin de s\u00e9ance.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" class=\"wp-image-48963\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/fit-young-female-working-out-on-gym-bike-PUTXKTG.jpg\" alt=\"fit-young-female-working-out-on-gym-bike-PUTXKTG\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment int\u00e9grer le cardio dans votre programme ? <\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>\u00a0Jour de la semaine<\/strong><\/td>\r\n<td>\u00a0<strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0Jour 1<\/td>\r\n<td>Pectoraux \/ Epaules \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0Jour 2<\/td>\r\n<td>Dorsaux \/ Trap\u00e8zes \/ Abdos \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 3<\/td>\r\n<td>Repos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 4<\/td>\r\n<td>Quadriceps \/ Ischios \/ Mollets \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0Jour 5<\/td>\r\n<td>Biceps \/ Triceps \/ Abdos \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 6<\/td>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 7<\/td>\r\n<td>Repos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Echauffement<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pensez \u00e0\u00a0<strong>vous \u00e9chauffer<\/strong>\u00a0avant chaque entra\u00eenement ! L\u2019\u00e9chauffement pr\u00e9pare votre corps \u00e0 l\u2019effort et \u00e9vite les blessures. Faites 2 s\u00e9ries longues et l\u00e9g\u00e8res (15-20 reps \u00e0 25% RM) avant de commencer votre programme et \u00e9chauffez les muscles et les articulations que vous allez travailler.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Musculation : exercices de base vs isolation<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Votre programme doit \u00eatre \u00e9labor\u00e9 en fonction de votre objectif. Pour la s\u00e8che, les exercices de base sont \u00e9quilibr\u00e9s avec ceux d\u2019isolation afin de\u00a0<strong>conserver le volume musculaire<\/strong>\u00a0tout en travaillant le dessin et donc la\u00a0<strong>d\u00e9finition musculaire<\/strong>\u00a0:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>50% du programme musculation est donc consacr\u00e9 \u00e0 des exercices polyarticulaires (exercices de base tels que squat, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, soulev\u00e9 de terre, tractions\u2026) qui mobilisent en un seul mouvement un groupe musculaire complet.<\/li>\r\n<li>Les autres 50% sont r\u00e9serv\u00e9s aux exercices mono-articulaires (exercices d\u2019isolation tels que les curl halt\u00e8re, leg curl, \u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale\u2026) qui ne font travailler qu\u2019une seule articulation et ciblent un muscle en particulier pour mieux le sculpter.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" class=\"wp-image-48970\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/young-man-doing-trx-exercise-in-gym-HVTF6JP.jpg\" alt=\"young-man-doing-trx-exercise-in-gym-HVTF6JP\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le cardio permet d\u2019<strong>augmenter les d\u00e9penses caloriques<\/strong>\u00a0et de\u00a0<strong>puiser dans les graisses de r\u00e9serve<\/strong>\u00a0pour\u00a0<strong>acc\u00e9l\u00e9rer la perte de masse grasse<\/strong>. C\u2019est pourquoi le programme est bas\u00e9 sur <strong>un ratio int\u00e9grant 60% d\u2019exercices de musculation et 40% d\u2019exercices de cardio<\/strong> pour conserver un <strong>effet anabolique<\/strong> suffisant \u00e0 la construction musculaire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En fonction de vos pr\u00e9f\u00e9rences, vous pouvez opter pour le v\u00e9lo, le v\u00e9lo elliptique, le rameur, le stepper, le tapis de course, la corde \u00e0 sauter\u2026Tout est bon pour br\u00fbler les graisses et surtout aller jusqu\u2019au bout de votre programme avec un sport que vous aimez pratiquer.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour maintenir le muscle et br\u00fbler le gras, il est conseill\u00e9 de travailler <strong>1 jour par semaine exclusivement en cardio<\/strong> sans exc\u00e8s pour ne pas provoquer un catabolisme musculaire trop important.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\">Quelle intensit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement en musculation ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En phase de s\u00e8che, la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration est plus r\u00e9duite \u00e0 cause de la restriction calorique du plan alimentaire. Il faut donc \u00e9viter de multiplier les contraintes et obtenir directement le meilleur r\u00e9sultat en jouant sur\u00a0<strong>le volume d\u2019entra\u00eenement<\/strong>\u00a0(nombre de s\u00e9ances),\u00a0<strong>les charges et les techniques d\u2019intensification<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Charges mod\u00e9r\u00e9es<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En p\u00e9riode de \u00ab\u00a0s\u00e8che\u00a0\u00bb les apports caloriques sont r\u00e9duits et par cons\u00e9quent, la force diminue. Il faut accepter d\u2019\u00eatre moins fort. En revanche, il faut <strong>maintenir une bonne intensit\u00e9<\/strong> et ne pas tomber dans la facilit\u00e9 en faisant des s\u00e9ances qui ne garantissent pas le bon maintien musculaire. Une diminution de 15 % \u00e0 20 % des charges est normale. Si la force chute de moiti\u00e9 (50%) c\u2019est que le plan alimentaire n\u2019est pas adapt\u00e9. Les muscles qui ne sont pas sollicit\u00e9s avec beaucoup d\u2019intensit\u00e9 perdent de leur volume, surtout lors d\u2019un r\u00e9gime hypocalorique. Quel que soit votre niveau, ne d\u00e9passez pas un <strong>ratio de 50% de charges lourdes et 50% de charges mod\u00e9r\u00e9es<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Un programme s\u00e8che poids du corps est \u00e9galement possible mais il risque rapidement de manquer d\u2019intensit\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nombre de r\u00e9p\u00e9titions et s\u00e9ries : travail en superset et d\u00e9gressif<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour atteindre rapidement votre objectif, il est important de\u00a0<strong>solliciter vos muscles avec un volume et une intensit\u00e9 de travail soutenus<\/strong>. Il vaut mieux par exemple r\u00e9aliser\u00a0<strong>12 r\u00e9p\u00e9titions maximum avec une charge mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 lourde<\/strong>\u00a0plut\u00f4t que 20 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge l\u00e9g\u00e8re.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>En savoir plus sur le nombre de reps en s\u00e8che avec ce podcast<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/anchor.fm\/fitadium\/embed\/episodes\/Episode7--Faut-il-faire-des-sries-longues-en-priode-de-sche-eldu7p\" width=\"100%\" height=\"102px\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" class=\"wp-image-48973\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/man-working-out-in-gym-and-flexing-abs-LTSNMQP-1.jpg\" alt=\"man-working-out-in-gym-and-flexing-abs-LTSNMQP\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le programme S\u00e8che Extr\u00eame pr\u00e9conise\u00a0<strong>4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>\u00a0pour chaque groupe musculaire suivant : Pectoraux \/ Epaules \/ Dos \/ Biceps \/ Triceps. Pour les abdos, vous pouvez ex\u00e9cuter 5 \u00e0 6 s\u00e9ries en effectuant le maximum de r\u00e9p\u00e9titions jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour optimiser l\u2019efficacit\u00e9 de vos s\u00e9ances sans les allonger, l\u2019int\u00e9gration de\u00a0<strong>techniques d\u2019intensification<\/strong>\u00a0comme le d\u00e9gressif ou le superset permet d\u2019<strong>augmenter le volume de l\u2019entra\u00eenement<\/strong>\u00a0en un minimum de temps et favorise ainsi la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le <strong>superset<\/strong> est particuli\u00e8rement adapt\u00e9 car il <strong>permet de faire travailler deux muscles antagonistes<\/strong> (par exemple biceps et triceps, pectoraux et dos ou encore lombaires et abdo) sans temps de pause. Vous pouvez encha\u00eener les superset soit sur un m\u00eame muscle (superset agoniste) ou sur deux muscles diff\u00e9rents comme le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et le tirage vertical (superset antagoniste).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Temps de repos<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le temps de r\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries d\u00e9pend essentiellement de l\u2019intensit\u00e9 de ces derni\u00e8res et du type d\u2019exercice pratiqu\u00e9. Des\u00a0<strong>exercices poly-articulaires<\/strong>\u00a0comme les squats ou le soulev\u00e9 de terre demanderont par exemple\u00a0<strong>un temps de r\u00e9cup\u00e9ration plus long<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Comment \u00e9valuer le temps de repos n\u00e9cessaire ? D\u2019une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, et cela reste indicatif car \u00e0 adapter en fonction de votre ressenti musculaire, comptez en moyenne\u00a0<strong>75 secondes de repos entre les s\u00e9ries<\/strong>. Pour le travail des cuisses en d\u00e9gressif \u00e0 la presse, comptez plut\u00f4t un minimum de 90 secondes et 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration pour le travail des abdos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement Cardio pour la s\u00e8che<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour br\u00fbler le maximum de calories et diminuer le taux de masse grasse,\u00a0<strong>les s\u00e9ances doivent \u00eatre suffisamment longues et intenses.<\/strong>\u00a0C\u2019est pourquoi, il est important de conna\u00eetre votre Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale (la FC Max) c\u2019est-\u00e0-dire le nombre maximum de battements que le c\u0153ur peut effectuer en une minute. Vous en aurez besoin pour effectuer au mieux votre programme cardio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale est un indicateur qui permet de doser l\u2019effort avec le maximum d\u2019intensit\u00e9 sans se mettre en danger. Il conditionne \u00e9galement la source d\u2019\u00e9nergie (glucides ou lipides) utilis\u00e9e par le corps pendant votre sport. Vous ne savez pas quelle intensit\u00e9 mettre dans votre effort ?<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour connaitre la <strong>fr\u00e9quence cardiaque id\u00e9ale <\/strong>pour r\u00e9aliser votre s\u00e9ance cardio. Prendre la FCM et multiplier par 60 % * \u00e0 70 % *\u00a0 = fr\u00e9quence cardiaque de la zone o\u00f9 le corps consomme le meilleur ratio d\u2019acides gras (graisse)<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li><strong>60 % pour les d\u00e9butants<\/strong><\/li>\r\n<li><strong>70 % pour les confirm\u00e9s<\/strong><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong><em>Formule homme\u00a0: 220 \u2013 \u00e2ge X 60% ou 70 % = zone id\u00e9ale cardio pour bruler les graisses<\/em><\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Exemples\u00a0: <br \/><em>Homme d\u00e9butant de 40 ans\u00a0: 220 \u2013 40 = 180 X 60 % = 108 pulsations \/ minute<br \/>Homme confirm\u00e9 de 30 ans : 220 \u2013 30 = 190 X 70 % = 133 pulsations \/ minute <\/em><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" class=\"wp-image-48977\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/the-worst-thing-in-life-is-giving-up-J7UTLXK.jpg\" alt=\"the-worst-thing-in-life-is-giving-up-J7UTLXK\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour vous guider, le programme S\u00e8che Fitadium pr\u00e9conise <strong>2 s\u00e9ances d\u2019intensit\u00e9s variables<\/strong>. Si vous voulez <strong>augmenter l\u2019intensit\u00e9 <\/strong>de votre programme cardio, il vous faudra alors <strong>diminuer le volume<\/strong> de l\u2019entra\u00eenement en abaissant le temps d\u2019effort. Pour privil\u00e9gier l\u2019utilisation de graisses comme source de carburant, vous devez travailler avec une <strong>fr\u00e9quence cardiaque maximale situ\u00e9e entre 60 et 70%.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_4\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour br\u00fbler le maximum de graisses, la fr\u00e9quence pr\u00e9conis\u00e9e est <strong>3 jours ON &#8211; 1 jour OFF et 2 jours ON &#8211; 1 jour OFF. <\/strong>Afin de garantir deux jours complets pour une bonne r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_5\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Compte tenu de la fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement \u00e9lev\u00e9e, la <strong>dur\u00e9e conseill\u00e9e<\/strong> est de <strong>1h10 \u00e0 1h20 maximum<\/strong> pour \u00e9viter une fatigue persistante qui serait contre-productive.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le programme s\u00e8che musculation 1 mois, doit \u00eatre suivi 4 semaines au minimum. N\u2019esp\u00e9rez pas d\u2019effet spectaculaire du programme s\u00e8che en 2 semaines, m\u00eame si les premiers effets se font sentir. Vous pouvez prolonger votre programme s\u00e8che 2 mois sans aucun risque. Si vous \u00eates une femme, ce programme n\u2019est pas le plus adapt\u00e9, suivez plut\u00f4t notre\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-femme\/\"><strong>programme seche femme fitadium<\/strong><\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\">Programme S\u00e8che et Perte de poids Fitadium<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"programme\">R\u00e9sum\u00e9 de votre programme<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Objectif :\u00a0<strong>s\u00e8che<\/strong>\u00a0et perte de poids\u00a0<strong>homme<\/strong><\/li>\r\n<li>Dur\u00e9e :\u00a0<strong>4 semaines<\/strong><\/li>\r\n<li>Suppl\u00e9ments :\u00a0<strong>programme s\u00e8che extr\u00eame<\/strong><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0<\/p>\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2651\" GTM-data-nom=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18804-fit_540\/programme-seche-extreme.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" title=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">\n      Programme s\u00e8che extr\u00eame\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">107.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">PR\u00caT(E) \u00c0 S\u00c9CHER COMME JAMAIS ? Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" title=\"Programme s\u00e8che extr\u00eame\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 1 : Pectoraux \/ Epaules \/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>5 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Pectoraux<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/02271105-Cable-Standing-Fly_Chest_small.png\">C\u00e2bles vis-\u00e0-vis poulie haute<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/00251105-Barbell-Bench-Press_Chest_small.png\">D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 barre<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/2-developpe-incline-haltere.png\">D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res<\/a><\/td>\r\n<td>4 (degressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/4-pec-deck.png\">Pec deck<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Epaules<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/03341105-Dumbbell-Lateral-Raise_shoulder_small.png\">El\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/6-shoulder-press-machine.png\">D\u00e9velopp\u00e9 militaire machine<\/a><\/td>\r\n<td>4 (degressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/03781105-Dumbbell-Rear-Fly_Shoulders_small.png\">Oiseau<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/8-rowing-menton-poulie.png\">Rowing menton poulie basse<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 2 : Dorsaux \/ Trap\u00e8zes \/ Abdos \/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercice<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>5 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Dorsaux<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1-traction-prise-serree.png\">Tractions 45\u00b0 prise \u00e9troite<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/9-tractions-horizontales-large.png\">Tractions horizontales prise large<\/a><\/td>\r\n<td>4 (degressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/02921105-Dumbbell-Bent-over-Row_back_Back_small.png\">B\u00fbcheron 1 bras<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 2 &#8211; 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/12291105-Cable-Standing-Lat-Pushdown-rope-equipment_Back_small.png\">Push down poulie haute<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Trap\u00e8zes<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/00951105-Barbell-Shrug_Back_small.png\">Shrugs barre<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/13-shrug-haltere-penche.png\">Shrugs halt\u00e8res pench\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Abdos et obliques<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/14-crunch-banc-incline.png\">Crunch banc inclin\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>6 max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Gainage<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/04631105-Front-Plank-m_waist_small.png\">Planche avant<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 90 secondes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>Elliptique<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 3 : Repos<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 4 : Quadris \/ Ischios \/ Mollets \/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo<\/td>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Quadriceps<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/05851105-Lever-Leg-Extension_Thighs_small.png\">Leg extension<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/18681105-Barbell-Low-Bar-Squat-with-Rack_Thighs_small.png\">Squats<\/a><\/td>\r\n<td>4 (degressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/03811105-Dumbbell-Rear-Lunge_Thighs_small.png\">Fentes avant<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 20 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/07401105-Sled-45\u00b0-Leg-Wide-Press_Thighs_small.png\">Presse 45\u00b0<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Ischios<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/05991105-Lever-Seated-Leg-Curl_Thighs_small.png\">Leg curl assis<\/a><\/td>\r\n<td>4 (degressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/05861105-Lever-Lying-Leg-Curl_Thighs_small.png\">Leg curl couch\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Mollets<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/26-extension-debout.png\">Extensions debout<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/27-extension-assis.png\">Extensions assis<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 10 \u00e0 12 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 5 : Biceps \/ Triceps \/ Abdos \/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>5 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Biceps\/ triceps<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/27411105-EZ-Barbell-Standing-Wide-Grip-Biceps-Curl_Upper-Arms_small.png\">Curl Z barre<\/a>\/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/5-barre-au-front.png\">Couch\u00e9 barre au front<\/a><\/td>\r\n<td>4 ( Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/18611105-Cable-Curl-with-Multipurpose-V-bar_Forearms_small.png\">Curl poulie basse<\/a>\/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/16051105-Cable-Triceps-Pushdown-SZ-bar_Upper-arms_small.png\">Extension poulie haute<\/a><\/td>\r\n<td>4 ( Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/03911105-Dumbbell-Seated-Curl_Upper-Arms_small.png\">Curl assis halt\u00e8res<\/a>\/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/26-triceps-poulie-basse-corde.png\">Corde poulie basse<\/a><\/td>\r\n<td>4 ( Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Abdos et obliques<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/27-chaise-romaine.png\">Chaise romaine<\/a><\/td>\r\n<td>4 max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/28-twist-crunch1.png\">Crunch twist couch\u00e9 au sol<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 20<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Gainage<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/07151105-Side-Plank-m_Waist_small.png\">Planche lat\u00e9rale<\/a><\/td>\r\n<td>3&#215;2 45 secondes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>Stepper<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 6 : Cardio \u00e0 jeun<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table has-fixed-layout\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>V\u00e9lo ou elliptique<\/td>\r\n<td>45 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jour 7 : Repos<\/strong><\/h4>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0<\/p>\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2656\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME ABDOS SCULPT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2656-programme-abdos-sculpt.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/18801-fit_540\/programme-abdos-sculpt.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2656-programme-abdos-sculpt.html\" title=\"PROGRAMME ABDOS SCULPT\">\n      PROGRAMME ABDOS SCULPT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">59.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">87.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">SCULPTE TES ADBOS POUR UN SIXPACK BIEN VISIBLE ! Les\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2656-programme-abdos-sculpt.html\" title=\"PROGRAMME ABDOS SCULPT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\">S\u00e8che musculaire et nutrition<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous le savez, la r\u00e9ussite de votre programme repose sur la nutrition et la nature de votre r\u00e9gime alimentaire tout autant que sur votre sport. L\u2019apport calorique doit \u00eatre restrictif mais vous ne devez pas sauter de repas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>L\u2019objectif est d\u2019apporter\u00a0<strong>un nombre de calories total juste en dessous des d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong>\u00a0du corps pour l\u2019<strong>obliger \u00e0 puiser dans ses r\u00e9serves de gras<\/strong>. Votre r\u00e9gime doit donc \u00eatre \u00e9labor\u00e9 avec soin en privil\u00e9giant au cours de chaque repas, les aliments et nutriments indispensables tels que les prot\u00e9ines. Les glucides et les lipides doivent rester dans des proportions tr\u00e8s r\u00e9duites mais ne doivent pas \u00eatre supprim\u00e9s.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" class=\"wp-image-48980\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/healthy-food-ingredients-PYPAE3U.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Les\u00a0<strong>prot\u00e9ines<\/strong>\u00a0sont l\u2019<strong>alimentation de base du muscle<\/strong>\u00a0pour assurer sa r\u00e9cup\u00e9ration, son d\u00e9veloppement et pr\u00e9venir sa destruction. Leur apport doit \u00eatre maintenu avec un minimum de 2g par kilo de poids de corps. Lorsqu\u2019il est difficile d\u2019atteindre l\u2019apport nutritionnel journalier recommand\u00e9,\u00a0la\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\"><strong>Whey protein<\/strong><\/a>\u00a0est une suppl\u00e9mentation qui facilite la perte de poids et aide \u00e0 pr\u00e9server la masse musculaire.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Les <strong>glucides<\/strong>\u00a0sont beaucoup moins pr\u00e9sents que lors d\u2019un programme prise de masse mais ils doivent \u00eatre\u00a0<strong>apport\u00e9s en quantit\u00e9 suffisante<\/strong>\u00a0de fa\u00e7on \u00e0 maintenir le m\u00e9tabolisme et soutenir les performances physiques. Au cours des repas, on privil\u00e9gie les glucides non raffin\u00e9s et \u00e0 index glyc\u00e9mique bas ainsi qu\u2019une consommation importante de l\u00e9gumes pour limiter les pics d\u2019insuline responsables du stockage de la masse grasse.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Les <strong>lipides<\/strong>\u00a0apport\u00e9s doivent \u00eatre de bonne qualit\u00e9 et sont \u00e0 consommer en petite quantit\u00e9 mais ils\u00a0<strong>ne doivent pas \u00eatre supprim\u00e9s<\/strong>. Il ne faut pas oublier que les acides gras interviennent notamment dans la synth\u00e8se d\u2019hormones et notamment dans celle de la testost\u00e9rone.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour en savoir plus sur la nutrition de s\u00e8che et le nombre de Kcal autoris\u00e9, poursuivez votre lecture vers le\u00a0<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-seche-musculaire\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">programme alimentaire s\u00e8che mis \u00e0 votre disposition<\/a><\/strong>. Vous y trouverez des conseils ainsi que des exemples de repas sur une semaine, associ\u00e9s \u00e0 la prise de compl\u00e9ments nutritionnels.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous pouvez \u00e9galement\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/seche\/\"><strong>consulter tous nos conseils de s\u00e8che<\/strong><\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_1\">Quels compl\u00e9ments alimentaires en s\u00e8che musculation?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>En compl\u00e9ment de votre plan alimentaire et en fonction de vos besoins, une suppl\u00e9mentation avec des\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/56-bruleurs-de-graisse\"><strong>produits br\u00fbleurs de graisse<\/strong><\/a>\u00a0cibl\u00e9s vous aidera \u00e0 vous d\u00e9barrasser de la couche d\u2019eau et de graisses qui recouvre vos muscles.\u00a0Le\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html#\"><strong>programme seche extreme fitadium<\/strong><\/a>\u00a0associe les meilleurs compl\u00e9ments pour la s\u00e8che<br \/><br \/><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Le suppl\u00e9ment br\u00fble-graisse\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1631-redburn-hardcore-100-caps-superset.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">REDBURN HARDCORE<\/a>\u00a0vise \u00e0 optimiser la perte de gras et la s\u00e8che, malgr\u00e9 un apport calorique faible et booste le m\u00e9tabolisme.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>La carnitine\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1630-carni-max-60-caps-superset.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">CARNI-MAX<\/a> vient renforcer l\u2019effet combustion des graisses pour un apport d\u2019\u00e9nergie suppl\u00e9mentaire au cours de votre entra\u00eenement.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Le diur\u00e9tique\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1632-oxydrine-xtreme-100-caps-superset.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">OXYDRINE<\/a>\u00a0permet de chasser l\u2019eau en exc\u00e8s pour obtenir des muscles plus d\u00e9coup\u00e9s et optimiser la d\u00e9finition musculaire<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2651-programme-seche-extreme.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"300\" class=\"wp-image-51994\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/bann_SEO_Seche_alim.jpg\" alt=\"S\u00e8che homme 4 semaines\" \/><\/a><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\">\u00a0<\/div>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous souhaitez afficher un physique sec et dessin\u00e9 ? C\u2019est le moment d\u2019entamer un\u00a0programme musculation S\u00e8che et perte de poids\u00a0pour diminuer votre masse grasse tout en conservant au maximum votre masse musculaire. Pour adopter les bons r\u00e9flexes, perdre du poids et \u00e9viter une fonte musculaire, le programme s\u00e8che homme vous apporte les informations cl\u00e9s pour [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":46061,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2148,2150],"tags":[385,113,251,55],"post_theme":[1943],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Programme Musculation S\u00e8che et Perte de Poids Homme, faire une s\u00e8che<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"PROGRAMME ENTRAINEMENT SECHE EXTREME \u2705 Objectifs : \u2605Entrainement s\u00e8che et perte de poids \u2605S\u00e8che en musculation \u2605Programme musculation perte de poids homme\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, 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