{"id":46069,"date":"2020-05-07T14:28:10","date_gmt":"2020-05-07T12:28:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46069"},"modified":"2026-07-22T15:51:02","modified_gmt":"2026-07-22T13:51:02","slug":"programme-alimentaire-seche-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-seche-musculaire\/","title":{"rendered":"Menu s\u00e8che homme : la semaine type de nos coachs"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programem-seche-musculaire.jpg\" alt=\"Programme alimentaire pour la s\u00e8che\" class=\"wp-image-46100\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Vous cherchez un menu de s\u00e8che homme concret, avec des aliments et des quantit\u00e9s, pas une \u00e9ni\u00e8me th\u00e9orie du d\u00e9ficit calorique ? Voici la semaine type que nos coachs construisent pour un homme actif : des journ\u00e9es entre 2000 et 2400 kcal, un d\u00e9ficit de 300 \u00e0 500 kcal, et 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour (Morton et al., 2018). Au programme : deux journ\u00e9es types d\u00e9taill\u00e9es, les \u00e9quivalences pour varier, la liste de courses et la gestion des \u00e9carts. Soyons honn\u00eates d&rsquo;entr\u00e9e : aucun aliment ne br\u00fble votre gras \u00e0 votre place, c&rsquo;est la r\u00e9gularit\u00e9 qui fait le r\u00e9sultat.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le cadre avant les menus : calories et prot\u00e9ines<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Deux rep\u00e8res suffisent pour utiliser ces menus. Le premier : un d\u00e9ficit mod\u00e9r\u00e9 de 300 \u00e0 500 kcal, ce qui place la plupart des hommes actifs entre 2000 et 2400 kcal par jour. Le second : des prot\u00e9ines \u00e9lev\u00e9es, 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps, la fourchette qui prot\u00e8ge le muscle selon la m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine). Et si vous vous demandez jusqu&rsquo;o\u00f9 pousser le curseur prot\u00e9ique, notre article sur le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/conseils-regime-hyperproteine\/\">r\u00e9gime hyperprot\u00e9in\u00e9<\/a> fait le point.<\/p>\n\n\n\n<p>Pourquoi ne pas couper plus fort pour aller plus vite ? Parce que les recommandations sur la s\u00e8che naturelle (Helms et al., 2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition) visent une perte de 0,5 \u00e0 1 % du poids par semaine, la fourchette basse \u00e9tant la plus s\u00fbre pour pr\u00e9server le muscle : nous d\u00e9taillons ailleurs <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/seche-intensive\/\">les risques d&rsquo;une s\u00e8che trop agressive<\/a>. Lent ? Oui. Durable ? Aussi.<\/p>\n\n\n\n<p>Rep\u00e8res de nos coachs :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Calories : 2000 \u00e0 2400 kcal par jour selon le gabarit et l&rsquo;activit\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9ficit : 300 \u00e0 500 kcal sous le maintien<\/li>\n\n\n\n<li>Prot\u00e9ines : 1,6 \u00e0 2,2 g\/kg\/jour (Morton et al., 2018)<\/li>\n\n\n\n<li>Rythme : environ 0,5 % du poids par semaine (Helms et al., 2014)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le calcul pr\u00e9cis de vos besoins, le cardio et l&rsquo;entra\u00eenement sont trait\u00e9s dans notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-perte-de-poids\/\">guide complet de la s\u00e8che<\/a> : nous ne refaisons pas la th\u00e9orie ici. Et ces journ\u00e9es sont calibr\u00e9es pour un homme ; mesdames, le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-seche-femme\/\">programme alimentaire de s\u00e8che pour femme<\/a> d\u00e9taille des menus adapt\u00e9s \u00e0 vos besoins.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La journ\u00e9e type \u00e0 2300 kcal (jour d&rsquo;entra\u00eenement)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Cette journ\u00e9e est calibr\u00e9e pour un homme de 75 \u00e0 85 kg qui s&rsquo;entra\u00eene en fin de journ\u00e9e. Poids crus, valeurs arrondies : visez l&rsquo;ordre de grandeur, pas le gramme pr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Repas<\/th><th>Menu<\/th><th>Apports approximatifs&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Petit-d\u00e9jeuner<\/td><td>80 g de flocons d&rsquo;avoine, 250 g de fromage blanc 0 %, 1 banane, 15 g d&rsquo;amandes<\/td><td>590 kcal, 32 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr><tr><td>D\u00e9jeuner<\/td><td>180 g de blanc de poulet, 100 g de riz basmati (poids sec), l\u00e9gumes verts \u00e0 volont\u00e9, 1 c. \u00e0 soupe d&rsquo;huile d&rsquo;olive<\/td><td>690 kcal, 47 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr><tr><td>Collation post-entra\u00eenement<\/td><td>30 g de whey dans l&rsquo;eau, 1 pomme<\/td><td>200 kcal, 25 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr><tr><td>D\u00eener<\/td><td>200 g de cabillaud, 250 g de patate douce, brocolis, 1 c. \u00e0 soupe d&rsquo;huile de colza<\/td><td>520 kcal, 40 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr><tr><td>Collation du soir<\/td><td>250 g de skyr nature, 20 g de noix<\/td><td>295 kcal, 27 g de prot\u00e9ines<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Total : environ 2300 kcal et 170 g de prot\u00e9ines, soit \u00e0 peu pr\u00e8s 2 g\/kg pour un homme de 80 kg. Si vous cherchiez un menu \u00e0 2300 calories par jour, le voici.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi cette construction ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Chaque repas apporte 25 \u00e0 47 g de prot\u00e9ines : cette r\u00e9gularit\u00e9 prot\u00e8ge votre muscle autant que le total quotidien. Les glucides sont concentr\u00e9s au petit-d\u00e9jeuner et autour de l&rsquo;entra\u00eenement, quand vos muscles en font le meilleur usage. Les l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9, eux, remplissent l&rsquo;estomac pour tr\u00e8s peu de calories.<\/p>\n\n\n\n<p>La whey apr\u00e8s la s\u00e9ance n&rsquo;a rien d&rsquo;obligatoire, c&rsquo;est une question de praticit\u00e9 : environ 25 g de prot\u00e9ines pour 120 kcal, sans cuisine. Remplacez-la par 3 \u0153ufs durs ou 150 g de poulet froid si vous pr\u00e9f\u00e9rez manger. Notre s\u00e9lection de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> couvre les besoins classiques d&rsquo;une s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/iStock-1158783804.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-49011\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\"><strong>La journ\u00e9e type \u00e0 2000 kcal (jour de repos)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Jour sans entra\u00eenement : on retire une partie des f\u00e9culents et la collation post-s\u00e9ance, on garde les prot\u00e9ines. Comptez environ 2000 kcal et 160 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Petit-d\u00e9jeuner : 3 \u0153ufs entiers, 60 g de pain complet, un demi-avocat (490 kcal, 25 g de prot\u00e9ines)<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9jeuner : 180 g d&rsquo;escalope de dinde, 60 g de quinoa (poids sec), crudit\u00e9s, 1 c. \u00e0 soupe d&rsquo;huile d&rsquo;olive (610 kcal, 50 g de prot\u00e9ines)<\/li>\n\n\n\n<li>Collation : 250 g de fromage blanc 0 %, 15 g d&rsquo;amandes (205 kcal, 21 g de prot\u00e9ines)<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eener : 180 g de saumon, haricots verts \u00e0 volont\u00e9, 150 g de lentilles cuites (585 kcal, 49 g de prot\u00e9ines)<\/li>\n\n\n\n<li>Le soir si besoin : 150 g de skyr nature (95 kcal, 16 g de prot\u00e9ines)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pourquoi garder des lentilles le soir ? Pour les fibres et la sati\u00e9t\u00e9 : un d\u00eener trop l\u00e9ger se termine souvent devant le placard \u00e0 22 h. Le saumon, lui, apporte les om\u00e9ga-3 utiles \u00e0 votre \u00e9quilibre hormonal. Beaucoup d&rsquo;hommes suppriment toutes les graisses en s\u00e8che : mauvaise id\u00e9e. <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/verite-graisses-saturees\/\">Ne supprimez pas toutes les graisses<\/a>, conservez environ 1 g de lipides par kilo de poids de corps.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La semaine type : variez sans tout recalculer<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Vous n&rsquo;allez pas manger du poulet-riz sept jours sur sept, et c&rsquo;est tant mieux : la monotonie est la premi\u00e8re cause d&rsquo;abandon d&rsquo;un plan alimentaire de s\u00e8che homme. Le principe de nos coachs : gardez la structure des deux journ\u00e9es types et permutez les aliments dans chaque famille.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prot\u00e9ines : blanc de poulet, escalope de dinde, cabillaud, colin, thon au naturel, \u0153ufs, b\u0153uf hach\u00e9 5 %, tofu ferme<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00e9culents : riz basmati, patate douce, quinoa, p\u00e2tes compl\u00e8tes, lentilles, pommes de terre<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e9gumes : brocolis, haricots verts, \u00e9pinards, courgettes, chou-fleur, salade, \u00e0 volont\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Lipides : huile d&rsquo;olive ou de colza, amandes, noix, avocat<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Concr\u00e8tement : lundi, mercredi et vendredi, suivez la journ\u00e9e d&rsquo;entra\u00eenement \u00e0 2300 kcal ; mardi, jeudi et dimanche, la journ\u00e9e de repos \u00e0 2000 kcal. Le samedi, montez le d\u00e9jeuner avec 150 g de b\u0153uf hach\u00e9 5 % et du quinoa si la s\u00e9ance est rude, ou restez sur la version repos. Sur la semaine, la moyenne tourne autour de 2150 kcal : le d\u00e9ficit fait son travail.<\/p>\n\n\n\n<p>Une r\u00e8gle simple pour permuter : une viande blanche se remplace par un poisson blanc gramme pour gramme, et 100 g de riz sec valent \u00e0 peu pr\u00e8s 350 g de patate douce ou 90 g de p\u00e2tes compl\u00e8tes s\u00e8ches. Ces \u00e9quivalences couvrent l&rsquo;essentiel des situations.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Liste de courses et r\u00e9partition des prot\u00e9ines<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour une semaine compl\u00e8te sur ce menu s\u00e8che homme, voici le panier type, \u00e0 ajuster selon vos permutations :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prot\u00e9ines : 1 kg de blanc de poulet, 500 g d&rsquo;escalope de dinde, 600 g de cabillaud, 2 pav\u00e9s de saumon, une douzaine d&rsquo;\u0153ufs, 1 kg de fromage blanc 0 %, 4 pots de skyr, 500 g de b\u0153uf hach\u00e9 5 %<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00e9culents : 500 g de flocons d&rsquo;avoine, 500 g de riz basmati, 250 g de quinoa, 1 kg de patates douces, 1 pain complet, 250 g de lentilles<\/li>\n\n\n\n<li>Fruits et l\u00e9gumes : 2 brocolis, 500 g de haricots verts, \u00e9pinards, courgettes, salade, 4 bananes, 4 pommes, 2 avocats, 1 citron<\/li>\n\n\n\n<li>Le reste : huile d&rsquo;olive, huile de colza, amandes, noix, \u00e9pices et herbes pour relever sans calories<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Deux heures de batch cooking le dimanche, des bo\u00eetes au r\u00e9frig\u00e9rateur : la plupart des \u00e9carts naissent d&rsquo;un repas non pr\u00e9vu, pas d&rsquo;une vraie envie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e9partir vos prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Visez 4 \u00e0 5 prises de 25 \u00e0 45 g plut\u00f4t que deux \u00e9normes repas : des apports r\u00e9guliers soutiennent mieux la synth\u00e8se prot\u00e9ique, et la sati\u00e9t\u00e9 y gagne. Le point faible classique ? Le petit-d\u00e9jeuner : piochez dans <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/idees-petit-dejeuner\/\">des id\u00e9es de petit-d\u00e9jeuner prot\u00e9in\u00e9<\/a> pour varier. Si les \u0153ufs du matin ne passent pas, une portion de whey m\u00e9lang\u00e9e \u00e0 un bol de fromage blanc r\u00e8gle la question pour moins de 150 kcal.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>G\u00e9rer les \u00e9carts, le restaurant et les fringales<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un repas au restaurant ne ruine pas votre s\u00e8che, \u00e0 condition de savoir ce qu&rsquo;il p\u00e8se. Faisons le calcul : avec un d\u00e9ficit de 400 kcal par jour, votre semaine creuse environ 2800 kcal. Un repas copieux \u00e0 800 kcal au-dessus de l&rsquo;habitude en absorbe moins d&rsquo;un tiers : la semaine reste largement gagnante.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Au restaurant<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Choisissez une viande ou un poisson grill\u00e9, demandez la sauce \u00e0 part, doublez les l\u00e9gumes plut\u00f4t que les frites. Et si l&rsquo;\u00e9cart a lieu, profitez-en sans culpabiliser : c&rsquo;est le je\u00fbne punitif du lendemain qui installe le cercle restriction-craquage, pas le repas lui-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le lendemain d&rsquo;un \u00e9cart<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Reprenez simplement le plan, version jour de repos. Pas de cardio expiatoire, pas de journ\u00e9e \u00e0 1200 kcal : vous arriveriez surtout affam\u00e9 au d\u00eener. La balance peut afficher un kilo de plus pendant 48 h ; c&rsquo;est de l&rsquo;eau et du glycog\u00e8ne, pas du gras. Jugez votre progression sur la moyenne hebdomadaire, jamais sur un matin isol\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Contre les fringales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Trois leviers, dans l&rsquo;ordre : du volume (l\u00e9gumes, soupes, crudit\u00e9s), des prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas, et un vrai sommeil, car la fatigue r\u00e9veille l&rsquo;app\u00e9tit pour le sucre. Quand l&rsquo;envie de grignoter s&rsquo;installe, gardez sous la main <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perte-poids-collation\/\">des encas malins<\/a>. Si la faim persiste plusieurs jours malgr\u00e9 tout, votre d\u00e9ficit est peut-\u00eatre trop agressif : remontez de 100 \u00e0 150 kcal et rev\u00e9rifiez votre rythme, environ 0,5 % du poids par semaine (Helms et al., 2014).<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : un menu s\u00e8che homme efficace tient en trois chiffres (2000 \u00e0 2400 kcal, un d\u00e9ficit de 300 \u00e0 500 kcal, 1,6 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo) et deux journ\u00e9es types que vous permutez toute la semaine. Courses le samedi, batch cooking le dimanche, pes\u00e9e hebdomadaire, et laissez le temps travailler : huit \u00e0 douze semaines de r\u00e9gularit\u00e9 valent tous les r\u00e9gimes express. Reste \u00e0 estimer <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/combien-temps-seche-optimale\/\">combien de temps pour perdre votre masse grasse<\/a> selon votre point de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0Un menu de s\u00e8che pour homme privil\u00e9gie des repas riches en prot\u00e9ines, des l\u00e9gumes, des glucides ajust\u00e9s \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et un l\u00e9ger d\u00e9ficit calorique pour perdre du gras sans sacrifier le muscle.<\/p>\n\n\n\n<p>Pr\u00e9pare tes repas \u00e0 l\u2019avance, conserve une source de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas et ajuste progressivement les portions selon l\u2019\u00e9volution de ton poids et de ton tour de taille.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Redburn Hardcore :<\/strong> Un br\u00fbleur con\u00e7u pour accompagner ton objectif de d\u00e9finition musculaire, en compl\u00e9ment d\u2019une alimentation ma\u00eetris\u00e9e et d\u2019un entra\u00eenement r\u00e9gulier.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1631\" GTM-data-nom=\"REDBURN HARDCORE (100 Caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1631-redburn-hardcore-100-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32453-fit_540\/redburn-hardcore-100-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1631-redburn-hardcore-100-caps.html\" title=\"REDBURN HARDCORE (100 Caps)\">\n      REDBURN HARDCORE (100 Caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">45.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir le br\u00fbleur Redburn Hardcore ? Le REDBURN HARDCORE\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1631-redburn-hardcore-100-caps.html\" title=\"REDBURN HARDCORE (100 Caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"carousel js-slider\" data-dots>\n      <div class=\"carousel-slide\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\"\n              src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/eggs-in-egg-box-PGWLATM-1280x680-c-default.jpg\"\n              width=\"1280\"\n              height=\"680\"\n              srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/eggs-in-egg-box-PGWLATM-750x420-c-default.jpg 720w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/eggs-in-egg-box-PGWLATM-1280x680-c-default.jpg 1280w\"\n              alt=\"\"\n      >\n                  <div class=\"carousel-slide__title\">Source de proteine: Oeufs<\/div>\n    <\/div>\n      <div class=\"carousel-slide\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\"\n              src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/cashew-nuts-roasted-salt-on-tablecloth-PFXCKTZ-1-1280x680-c-default.jpg\"\n              width=\"1280\"\n              height=\"680\"\n              srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/cashew-nuts-roasted-salt-on-tablecloth-PFXCKTZ-1-750x420-c-default.jpg 720w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/cashew-nuts-roasted-salt-on-tablecloth-PFXCKTZ-1-1280x680-c-default.jpg 1280w\"\n              alt=\"\"\n      >\n                  <div class=\"carousel-slide__title\">Source de lipides: Noix de cajou<\/div>\n    <\/div>\n      <div class=\"carousel-slide\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\"\n              src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/patate-douce-1280x680-c-default.jpg\"\n              width=\"1280\"\n              height=\"680\"\n              srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/patate-douce-750x420-c-default.jpg 720w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/patate-douce-1280x680-c-default.jpg 1280w\"\n              alt=\"\"\n      >\n                  <div class=\"carousel-slide__title\">Source de glucide: Patates douces<\/div>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de calories par jour pour un menu de s\u00e8che homme ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour la plupart des hommes actifs, la fourchette se situe entre 2000 et 2400 kcal par jour, soit un d\u00e9ficit de 300 \u00e0 500 kcal sous le niveau de maintien. Un homme de 80 kg avec trois s\u00e9ances par semaine tourne souvent autour de 2200 \u00e0 2300 kcal.<\/p>\n\n\n\n<p>Le bon r\u00e9glage se v\u00e9rifie sur la balance : visez une perte d&rsquo;environ 0,5 % de votre poids par semaine (Helms et al., 2014). Plus rapide, vous risquez de perdre du muscle ; plus lent, r\u00e9duisez l\u00e9g\u00e8rement les portions de f\u00e9culents.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c0 quoi ressemble un menu \u00e0 2300 calories par jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Trois repas et deux collations : avoine et fromage blanc le matin, poulet-riz-l\u00e9gumes le midi, whey et fruit apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement, poisson et patate douce le soir, skyr en collation. Soit environ 2300 kcal et 170 g de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est la journ\u00e9e type des jours d&rsquo;entra\u00eenement d\u00e9taill\u00e9e dans cet article. Les jours de repos, retirez une partie des f\u00e9culents et la collation post-s\u00e9ance pour redescendre autour de 2000 kcal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines par jour pendant une s\u00e8che ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) situe la fourchette utile entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour. Pour un homme de 80 kg, cela donne 130 \u00e0 175 g de prot\u00e9ines quotidiennes.<\/p>\n\n\n\n<p>R\u00e9partissez-les en 4 \u00e0 5 prises de 25 \u00e0 45 g : \u0153ufs, viandes maigres, poissons, laitages, et un shaker quand un repas solide ne passe pas. En s\u00e8che, restez plut\u00f4t sur le haut de la fourchette.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il supprimer les glucides ou les graisses pour s\u00e9cher ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ni l&rsquo;un ni l&rsquo;autre. Les glucides alimentent vos s\u00e9ances : placez-les au petit-d\u00e9jeuner et autour de l&rsquo;entra\u00eenement plut\u00f4t que de les bannir. Sans eux, vos performances chutent, et votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique avec.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 graisses, conservez environ 1 g de lipides par kilo de poids de corps (huile d&rsquo;olive, ol\u00e9agineux, poissons gras, avocat) : descendre trop bas perturbe l&rsquo;\u00e9quilibre hormonal, ce qui est contre-productif pour un homme en s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Que faire si mon poids ne bouge plus apr\u00e8s quelques semaines ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>V\u00e9rifiez d&rsquo;abord sur deux semaines de moyenne : l&rsquo;eau et le glycog\u00e8ne masquent souvent la perte r\u00e9elle. Si la stagnation se confirme, r\u00e9duisez vos apports de 100 \u00e0 150 kcal ou ajoutez de la marche quotidienne, mais pas les deux d&rsquo;un coup.<\/p>\n\n\n\n<p>Gardez le cap d&rsquo;une perte d&rsquo;environ 0,5 % du poids par semaine (Helms et al., 2014) et ne descendez pas durablement sous 2000 kcal sans avis professionnel : un d\u00e9ficit trop brutal co\u00fbte du muscle, de l&rsquo;\u00e9nergie et de la motivation.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous cherchez un menu de s\u00e8che homme concret, avec des aliments et des quantit\u00e9s, pas une \u00e9ni\u00e8me th\u00e9orie du d\u00e9ficit calorique ? Voici la semaine type que nos coachs construisent pour un homme actif : des journ\u00e9es entre 2000 et 2400 kcal, un d\u00e9ficit de 300 \u00e0 500 kcal, et 1,6 \u00e0 2,2 g de [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":46100,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2148,2155],"tags":[2379,2378],"post_theme":[2180],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Programme alimentaire S\u00e8che et D\u00e9finition Musculaire : menu s\u00e8che<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"PROGRAMME ALIMENTATION SPECIAL SECHE \u2705 Objectifs : \u2605Plan alimentaire pour r\u00e9duire la masse grasse \u2605Aliments pour maintenir le muscle \u2605Menu s\u00e8che musculation\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, 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