{"id":46166,"date":"2020-06-04T11:18:10","date_gmt":"2020-06-04T09:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46166"},"modified":"2026-07-29T11:30:46","modified_gmt":"2026-07-29T09:30:46","slug":"perdre-poids-se-muscler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perdre-poids-se-muscler\/","title":{"rendered":"Maigrir et se muscler en m\u00eame temps : est-ce vraiment possible ?"},"content":{"rendered":"\n
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Oui, il est possible de maigrir et de se muscler en m\u00eame temps, mais lentement : comptez 3 \u00e0 6 mois de r\u00e9gularit\u00e9 pour un r\u00e9sultat visible, et principalement dans trois situations pr\u00e9cises. Cette double transformation, appel\u00e9e recomposition corporelle, ne repose sur aucun aliment ni compl\u00e9ment miracle : le seul m\u00e9canisme qui entra\u00eene une perte de poids reste le d\u00e9ficit calorique, ici maintenu l\u00e9ger et associ\u00e9 \u00e0 un apport \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines et \u00e0 un entra\u00eenement en r\u00e9sistance. Nos coachs vous expliquent honn\u00eatement qui peut vraiment en profiter, comment vous y prendre au quotidien, et pourquoi la balance n’est pas le bon juge de vos progr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on vraiment maigrir et se muscler en m\u00eame temps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, sous conditions. On entend souvent que c’est impossible, au motif qu’il faudrait un d\u00e9ficit calorique pour perdre du gras et un surplus pour construire du muscle. C’est vrai \u00e0 l’\u00e9chelle d’une journ\u00e9e, mais pas \u00e0 l’\u00e9chelle des tissus : en d\u00e9ficit l\u00e9ger, le corps peut puiser l’\u00e9nergie dans ses r\u00e9serves de graisse pendant que l’entra\u00eenement et les prot\u00e9ines orientent la construction vers le muscle. Deux processus se d\u00e9roulent alors en parall\u00e8le.<\/p>\n\n\n\n

Attention \u00e0 une confusion fr\u00e9quente : il ne s’agit pas de la graisse qui se \u00ab transformerait \u00bb en muscle. Ce sont deux tissus distincts, et cette transformation est un mythe que nous avons d\u00e9mont\u00e9 dans un article d\u00e9di\u00e9<\/a>. Le ph\u00e9nom\u00e8ne r\u00e9el porte un nom, la recomposition corporelle, dont nous d\u00e9taillons la m\u00e9thode compl\u00e8te dans notre guide de la recomposition corporelle<\/a>. Retenez surtout ceci : votre poids peut rester stable pendant que votre silhouette change r\u00e9ellement, car le muscle gagn\u00e9 compense en partie le gras perdu sur la balance. Que vous soyez sportif ou sportive, l’objectif est le m\u00eame, am\u00e9liorer votre composition corporelle, et ses effets se lisent sur la silhouette plus que sur le p\u00e8se-personne.<\/p>\n\n\n\n

Pour qui cette double transformation fonctionne-t-elle le mieux ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Trois profils en tirent le meilleur parti : les d\u00e9butants, les personnes qui reprennent apr\u00e8s une longue pause, et celles dont le taux de masse grasse est \u00e9lev\u00e9. En dehors de ces cas, la recomposition reste possible mais beaucoup plus lente. Un pratiquant avanc\u00e9 et d\u00e9j\u00e0 sec atteint vite ses limites : pour lui, alterner une phase de construction puis une phase de d\u00e9finition reste plus efficace.<\/p>\n\n\n\n

Profil<\/th>Recomposition r\u00e9aliste ?<\/th>Pourquoi <\/th><\/tr><\/thead>
D\u00e9butant (moins d’un an de pratique)<\/td>Oui, tr\u00e8s favorable<\/td>Potentiel de progression au maximum<\/td><\/tr>
Reprise apr\u00e8s une longue pause<\/td>Oui, favorable<\/td>La m\u00e9moire musculaire acc\u00e9l\u00e8re la reconstruction<\/td><\/tr>
Taux de masse grasse \u00e9lev\u00e9<\/td>Oui, favorable<\/td>R\u00e9serves d’\u00e9nergie importantes malgr\u00e9 le d\u00e9ficit<\/td><\/tr>
Pratiquant avanc\u00e9 et d\u00e9j\u00e0 sec<\/td>Difficile et tr\u00e8s lent<\/td>Marges de progression d\u00e9j\u00e0 entam\u00e9es<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Si vous d\u00e9butez, le plus rentable est de partir sur des bases propres avec un programme de musculation adapt\u00e9 au d\u00e9butant<\/a>. Et si vous revenez apr\u00e8s plusieurs mois d’arr\u00eat, le volume perdu se reconstruit bien plus vite qu’il n’a \u00e9t\u00e9 acquis, gr\u00e2ce \u00e0 la m\u00e9moire musculaire<\/a>. Ces deux situations sont les plus propices pour perdre du poids et gagner du muscle en parall\u00e8le.<\/p>\n\n\n

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La recomposition corporelle est possible, surtout lorsque tu d\u00e9butes ou reprends la musculation, \u00e0 condition d\u2019associer un l\u00e9ger d\u00e9ficit calorique, suffisamment de prot\u00e9ines et un entra\u00eenement r\u00e9gulier.<\/p>\n\n\n\n

Ne te fie pas seulement \u00e0 la balance : suis aussi ton tour de taille, tes photos et ta progression sur les charges pour voir si tu perds du gras tout en pr\u00e9servant tes muscles.<\/p>\n\n\n\n

Zero Isolate Advanced (1,8 kg) \u2013 Superset Nutrition<\/strong> : apporte 25 g de prot\u00e9ines par portion<\/strong>, avec moins de 0,8 g de sucres et moins de 0,5 g de mati\u00e8res grasses.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Comment adapter son alimentation pour maigrir en se musclant ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Deux curseurs font tout le travail : un d\u00e9ficit calorique l\u00e9ger et un apport en prot\u00e9ines \u00e9lev\u00e9. Restez sur un d\u00e9ficit doux, de l’ordre de 200 \u00e0 300 kcal sous votre maintenance : ce petit \u00e9cart suffit \u00e0 r\u00e9duire progressivement la masse grasse sans priver la construction musculaire d’\u00e9nergie. Pour estimer cette maintenance, partez de votre m\u00e9tabolisme de base multipli\u00e9 par votre niveau d’activit\u00e9, puis retirez ces 200 \u00e0 300 kcal. \u00c0 ce rythme, perdre de la graisse se compte en quelques centaines de grammes \u00e0 un kilo par mois selon votre profil, pas en kilos express. Un r\u00e9gime drastique men\u00e9 seul produit l’inverse, avec de la fatigue, des s\u00e9ances au rabais et du muscle qui part avec le gras.<\/p>\n\n\n\n

Le levier num\u00e9ro un reste l’apport prot\u00e9ique. Les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire, et leur r\u00f4le devient central en d\u00e9ficit, o\u00f9 elles prot\u00e8gent le muscle existant tout en alimentant le nouveau. Visez 1,8 \u00e0 2,2 g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour. C’est plus que le rep\u00e8re classique de construction : la m\u00e9ta-analyse de Morton et al. (2018) situe vers 1,62 g\/kg le seuil au-del\u00e0 duquel l’apport prot\u00e9ique n’apporte plus de gain de masse maigre suppl\u00e9mentaire hors d\u00e9ficit, mais ce besoin remonte quand les calories sont compt\u00e9es. L’essai de r\u00e9f\u00e9rence de Longland et al. (2016) le confirme : en d\u00e9ficit encadr\u00e9, un groupe \u00e0 2,4 g de prot\u00e9ines par kilo de masse maigre a gagn\u00e9 du muscle et perdu du gras, l\u00e0 o\u00f9 le groupe \u00e0 apport plus bas n’a fait que maintenir.<\/p>\n\n\n\n

Curseur<\/th>Rep\u00e8re chiffr\u00e9<\/th>R\u00f4le <\/th><\/tr><\/thead>
D\u00e9ficit calorique<\/td>200 \u00e0 300 kcal sous la maintenance<\/td>Perte de gras progressive sans saboter les s\u00e9ances<\/td><\/tr>
Prot\u00e9ines<\/td>1,8 \u00e0 2,2 g\/kg de poids de corps<\/td>Maintien et croissance de la masse musculaire<\/td><\/tr>
Lipides<\/td>environ 1 g\/kg<\/td>\u00c9quilibre hormonal et sati\u00e9t\u00e9<\/td><\/tr>
Glucides<\/td>le reste des calories<\/td>\u00c9nergie plac\u00e9e autour des s\u00e9ances<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

R\u00e9partissez les prot\u00e9ines sur 3 \u00e0 5 repas et veillez \u00e0 en consommer une source compl\u00e8te \u00e0 chaque fois : \u0153ufs, viandes, poissons, laitages, l\u00e9gumineuses. Bien choisir ces aliments compte autant que la quantit\u00e9. Pour tenir ce quota sans monotonie, il peut \u00eatre utile de structurer une alimentation riche en prot\u00e9ines<\/a>. En compl\u00e9ment d’une collation, la cat\u00e9gorie whey prot\u00e9ine<\/a>, par exemple la 100% Whey Prot\u00e9ine Advanced de Superset<\/a>, aide \u00e0 atteindre l’apport vis\u00e9 sans alourdir les calories de la journ\u00e9e. Un atout non n\u00e9gligeable en d\u00e9ficit : les prot\u00e9ines rassasient, ce qui rend la restriction plus facile \u00e0 tenir.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi ressemble une journ\u00e9e type ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Rien de compliqu\u00e9 : des repas simples et r\u00e9guliers, construits autour d’une source de prot\u00e9ines et de l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9. Voici un exemple de r\u00e9partition sur une journ\u00e9e, \u00e0 ajuster selon vos calories et l’horaire de votre s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n