{"id":46166,"date":"2020-06-04T11:18:10","date_gmt":"2020-06-04T09:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46166"},"modified":"2020-06-04T11:18:10","modified_gmt":"2020-06-04T09:18:10","slug":"perdre-poids-se-muscler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/perdre-poids-se-muscler\/","title":{"rendered":"Comment perdre du poids et se muscler en m\u00eame temps"},"content":{"rendered":"\n
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Maigrir et se muscler en m\u00eame temps<\/strong>, est-ce possible <\/strong>? Comment perdre en graisse<\/strong> tout en d\u00e9veloppant du muscle sec. Se muscler tout en perdant du poids<\/strong> est envisageable dans deux cas pr\u00e9cis: si on a beaucoup de poids \u00e0 perdre ou si on d\u00e9bute en musculation. Lorsque vous d\u00e9butez, votre corps est hyper r\u00e9actif. Une grosse marge de manoeuvre est possible et rend le r\u00e9sultat plus visible. Au fur et \u00e0 mesure des progr\u00e8s, les r\u00e9sultats seront plus subtils. En tout cas la r\u00e9ussite de ce projet repose sur l\u2019\u00e9quilibre entre r\u00e9gime, cardio et musculation.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comment perdre du poids et se muscler?<\/h2>\n\n\n\n

Soit on cherche \u00e0 prendre de la masse musculaire<\/strong>, soit on cherche \u00e0 maigrir. Ce sont deux objectifs tr\u00e8s diff\u00e9rents. Si on veut perdre du poids<\/a><\/strong>, cela implique d\u2019abord de suivre un r\u00e9gime pauvre en calories<\/strong>. Dans ce cas on perd du poids de fa\u00e7on globale (graisse+ muscle).<\/p>\n\n\n\n

Or, la plupart du temps quand on perd du poids, surtout avec des r\u00e9gimes r\u00e9p\u00e9t\u00e9s,<\/strong> on perd de plus en plus de muscle<\/strong>. Quand on reprend le poids perdu, en plus c\u2019est souvent sous forme de graisse.<\/strong><\/p>\n\n\n

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Plus le m\u00e9tabolisme ralentit, plus il faut faire d\u2019efforts pour maintenir son poids <\/strong><\/blockquote>\n <\/div>\n
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Du coup, le pourcentage de graisse corporelle est plus \u00e9lev\u00e9<\/strong>, car le corps essaie de r\u00e9cup\u00e9rer son poids initial au plus vite. En cas de d\u00e9ficit calorique<\/strong>, le corps n\u2019a pas forc\u00e9ment de quoi alimenter les muscles. La perte de poids l\u2019emporte sur le maintien des muscles<\/strong> et le m\u00e9tabolisme ralentit. Plus le m\u00e9tabolisme ralentit, plus il faut faire d\u2019efforts pour maintenir son poids<\/strong> et ne pas regrossir. Pour rester tonique et limiter la fonte des muscles, mieux vaut ne pas trop se priver<\/strong> et ajouter une activit\u00e9 physique. Et dans ce cadre, des compl\u00e9ments comme la carnitine peuvent acc\u00e9l\u00e9rer la perte de graisse.<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n


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Peut-on prendre du muscle et perdre du poids en m\u00eame temps ?<\/h2>\n\n\n\n

Pour prendre du muscle, il faut faire de la musculation et manger assez<\/strong> pour permettre au muscle de trouver des ressources. Un r\u00e9gime strict n\u2019est pas conseill\u00e9 m\u00eame si il peut y avoir un changement d\u2019habitudes et de r\u00e9partition des aliments.<\/p>\n\n\n\n

Dans certaines conditions, on le peut. Des \u00e9tudes scientifiques l\u2019ont m\u00eame prouv\u00e9. En limitant les calories, en augmentant la part de prot\u00e9ines et avec un entrainement intense<\/strong> (combinant musculation, cardio et HIIT), la graisse corporelle a diminu\u00e9 au profit de la masse musculaire<\/strong> chez des hommes jeunes non entrain\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Les mesures ont montr\u00e9 une perte entre 3,6 et 4,5 kg de masse grasse <\/strong>et en parall\u00e8le un gain d\u20191 kg de muscle. Preuve que l\u2019on peut \u00e9liminer le gras et gagner du muscle.<\/p>\n\n\n\n

Il faut bien distinguer perte de poids et perte de graisse corporelle<\/strong>. Dans ce cas m\u00eame si on prend du muscle et qu\u2019on perd du gras, on ne gagne pas forc\u00e9ment de masse.<\/p>\n\n\n

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C\u2019est d\u2019autant plus spectaculaire chez les d\u00e9butants qui commencent la musculation, ou ceux qui d\u00e9marrent un r\u00e9gime. De m\u00eame ceux qui sont en surpoids \u00e9lev\u00e9 et se mettent \u00e0 faire simultan\u00e9ment un r\u00e9gime et de l\u2019exercice voient leurs premiers kilos s\u2019envoler rapidement et leur corps se tonifier<\/strong>.  C\u2019est tout b\u00e9n\u00e9fice pour la silhouette !<\/p>\n\n\n\n

En principe, il faut choisir entre les deux objectifs. Si on privil\u00e9gie la prise de muscle et la musculation, il faut pr\u00e9voir suffisamment d\u2019\u00e9nergie pour pouvoir s\u2019entrainer et des prot\u00e9ines pour alimenter les muscles<\/strong> et leur permettre de se renforcer.<\/p>\n\n\n

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Diminuer les calories, conserver les prot\u00e9ines<\/blockquote>\n <\/div>\n
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Si on vise une perte de poids, il faut diminuer les calories<\/strong>, conserver les prot\u00e9ines<\/strong> et permettre au corps de se tonifier tout en br\u00fblant les graisses<\/strong>, en augmentant le m\u00e9tabolisme avec un peu d\u2019exercice<\/strong>. Nous voyons \u00e0 quel point r\u00e9gime et exercice sont imbriqu\u00e9s dans les deux cas. <\/p>\n\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Peut-on transformer la graisse en muscle ?<\/h2>\n\n\n\n

On n\u2019est pas des magiciens. A ce titre, on ne peut pas transformer la graisse en muscle<\/strong>. Graisse et muscle, ce sont des types de tissus tr\u00e8s diff\u00e9rents<\/strong> avec des r\u00f4les diff\u00e9rents<\/strong>. Le muscle est compos\u00e9 de prot\u00e9ines, de glycog\u00e8ne et d\u2019eau. La graisse est faite de triglyc\u00e9rides (association de trois acides gras).<\/p>\n\n\n\n

Le muscle sert \u00e0 se mouvoir et \u00e0 stocker le glycog\u00e8ne<\/strong> tandis que la graisse constitue une r\u00e9serve d\u2019\u00e9nergie disponible<\/strong> en cas de coup dur et participe \u00e0 la production d\u2019hormones. Ce ne sont donc pas des tissus interchangeables. Pourquoi on a l\u2019impression que c\u2019est possible ? Parce que c\u2019est du marketing et que \u00e7a a l\u2019air spectaculaire.<\/p>\n\n\n\n

Sur les exemples de photos avant-apr\u00e8s, on dirait que les gens ont r\u00e9tr\u00e9ci, comme s\u2019ils avaient transform\u00e9 leur gras du ventre et des fesses en muscle. En fait, ce sont leurs cellules graisseuses<\/strong> qui ont diminu\u00e9 de volume<\/strong> et leurs muscles qui ont grossi. Alors qu\u2019en r\u00e9alit\u00e9, il n\u2019en est rien. Les muscles peuvent se d\u00e9velopper, avec plus de densit\u00e9 et les cellules graisseuses diminuer en taille, l\u2019un prenant la place laiss\u00e9e libre par l\u2019autre. Ce qui peut donner cet effet de transformation, sans v\u00e9ritable magie pourtant.<\/p>\n\n\n\n

L’inverse ne fonctionne pas non plus, le muscle ne peut pas se transformer en graisse<\/strong><\/a>. <\/strong>Mais simplement, si on regrossit on va avoir tendance \u00e0 prendre du gras et \u00e0 avoir des cellules graisseuses plus volumineuses, au d\u00e9triment du muscle. Il faut penser autrement. Les calories n\u00e9cessaires pour d\u00e9velopper vos muscles ne seront pas des calories fournies par votre alimentation.Elles vont venir des graisses stock\u00e9es, alors que le d\u00e9ficit va venir lui de votre alimentation, en limitant les glucides consomm\u00e9s. Il sera donc n\u00e9cessaire de perdre de la graisse pour nourrir vos muscles. Donc m\u00eame en mangeant moins de calories, il sera possible de piocher dans vos r\u00e9serves ! Il est impossible pour la graisse de se transformer directement en tissu musculaire, mais vous pouvez utiliser cette graisse comme carburant pour le muscle.<\/p>\n\n\n\n

Elles vont venir des graisses stock\u00e9es, alors que le d\u00e9ficit va venir lui de votre alimentation, en limitant les glucides consomm\u00e9s. Il sera donc n\u00e9cessaire de perdre de la graisse pour nourrir vos muscles. Donc m\u00eame en mangeant moins de calories, il sera possible de piocher dans vos r\u00e9serves ! Il est impossible pour la graisse de se transformer directement en tissu musculaire, mais vous pouvez utiliser cette graisse comme carburant pour le muscle.<\/p>\n\n\n

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Comment perdre en graisse et d\u00e9velopper du muscle sec ?<\/h2>\n\n\n\n

Pourtant quand on perd du poids<\/strong>, on ne perd pas forc\u00e9ment beaucoup de graisse. On peut perdre essentiellement de l\u2019eau et du muscle<\/strong>. Perdre du gras demande du temps. D\u2019ailleurs si on perd du poids trop vite<\/strong>, il y a de grandes chances que l\u2019on perde tr\u00e8s peu de gras<\/strong>. Car le gras est difficile \u00e0 d\u00e9loger et r\u00e9siste. C\u2019est un stockage de secours<\/strong> de l\u2019\u00e9nergie que l\u2019on a h\u00e9rit\u00e9 de nos anc\u00eatres pour pouvoir survivre aux privations et \u00e0 la famine.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est pourquoi perdre du poids est consid\u00e9r\u00e9 comme une menace pour notre corps<\/strong> qui essaie de se maintenir tel qu\u2019il est. On a coutume de dire que perdre 1 kg n\u00e9cessite un d\u00e9ficit alimentaire de 7 700 kcal avec dans ce cas 30% de perte de masse maigre (le muscle!) (Wishnofsky, 1958).<\/p>\n\n\n\n

De plus, pour perdre simplement 1 kg de graisse, il faut d\u00e9penser plus de 9000 calories<\/strong>, 9417 kcal exactement d’apr\u00e8s la bombe calorim\u00e9trique Elia, ce qui, ramen\u00e9 \u00e0 une activit\u00e9 physique est \u00e9norme. De m\u00eame si on veut cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique, \u00e0 coups de 300 \u00e0 500 calories quotidiennes en moins, perdre un seul kilo de graisse peut prendre plus de deux semaines<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Quelques astuces pour perdre du poids et se muscler<\/h2>\n\n\n\n