{"id":46303,"date":"2020-06-04T11:19:56","date_gmt":"2020-06-04T09:19:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46303"},"modified":"2026-07-10T14:35:44","modified_gmt":"2026-07-10T12:35:44","slug":"raisons-pratiquer-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/raisons-pratiquer-hiit\/","title":{"rendered":"HIIT : qu’est-ce que c’est et pourquoi le pratiquer"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le HIIT, ou entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9, alterne des efforts courts et tr\u00e8s intenses avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration. Concr\u00e8tement, vous donnez tout pendant vingt \u00e0 trente secondes, vous r\u00e9cup\u00e9rez, et vous recommencez. Une s\u00e9ance dure souvent moins de trente minutes. Son int\u00e9r\u00eat principal est document\u00e9 : il am\u00e9liore la capacit\u00e9 cardiovasculaire au moins aussi bien qu’un cardio continu, en moins de temps. Ce n’est pas une m\u00e9thode minceur miracle pour autant. Nos coachs vous expliquent comment le HIIT fonctionne, ses b\u00e9n\u00e9fices r\u00e9els, les formats \u00e0 conna\u00eetre, deux s\u00e9ances pr\u00eates \u00e0 l’emploi et ses limites.<\/p>\n\n\n\n

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Qu’est-ce que le HIIT ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

HIIT est l’acronyme de \u00ab high-intensity interval training \u00bb, soit entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9. Le principe tient en une phrase : vous alternez des phases d’effort proche du maximum avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration plus calmes, et vous r\u00e9p\u00e9tez ce cycle plusieurs fois. C’est cette alternance, et non l’exercice choisi, qui d\u00e9finit le HIIT.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez l’appliquer \u00e0 presque tout : sprint, v\u00e9lo, rameur, corde \u00e0 sauter<\/a>, ou exercices au poids du corps comme les burpees et les squats saut\u00e9s. Ce qui compte, c’est l’intensit\u00e9 pendant l’effort et le contraste avec la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Une m\u00e9thode d\u00e9finie par l’intensit\u00e9, pas par la dur\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La s\u00e9ance est courte parce que l’intensit\u00e9 est \u00e9lev\u00e9e : il est impossible de tenir un effort quasi maximal pendant une heure. C’est pour cette raison qu’une s\u00e9ance de HIIT d\u00e9passe rarement trente minutes, \u00e9chauffement compris, \u00e0 l’inverse de l’endurance classique o\u00f9 l’on tient un rythme mod\u00e9r\u00e9 sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Bon rep\u00e8re pour situer l’intensit\u00e9 : pendant les phases d’effort, vous ne devez pas pouvoir tenir une conversation. Si vous parvenez \u00e0 parler normalement, vous \u00eates dans du cardio mod\u00e9r\u00e9, utile mais relevant d’une autre logique<\/p>\n\n\n

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HIIT et cardio continu : deux approches compl\u00e9mentaires<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le cardio continu, \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e et constante, et le HIIT ne s’opposent pas : ils se compl\u00e8tent. Le premier est facile \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter, doux pour les articulations et id\u00e9al pour accumuler du volume sans \u00e9puiser le syst\u00e8me nerveux. Le second offre du rendement quand le temps manque, au prix d’une fatigue plus marqu\u00e9e. Beaucoup gagnent \u00e0 combiner les deux selon leur forme et leur emploi du temps.<\/p>\n\n\n\n

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Comment \u00e7a marche : intervalles et r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le moteur du HIIT, c’est le rapport entre le temps d’effort et le temps de r\u00e9cup\u00e9ration. Comprendre ce m\u00e9canisme vous permet d’ajuster vos s\u00e9ances \u00e0 votre niveau plut\u00f4t que de subir un format impos\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Le rapport effort \/ r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une s\u00e9ance encha\u00eene des blocs : un temps d’effort intense, puis un temps de r\u00e9cup\u00e9ration, r\u00e9p\u00e9t\u00e9s six \u00e0 dix fois en g\u00e9n\u00e9ral. Le ratio entre les deux change tout. Un rapport de un pour un, par exemple trente secondes d’effort pour trente secondes de repos, est accessible. Un rapport plus exigeant, comme vingt secondes d’effort pour dix secondes de repos, demande une condition physique d\u00e9j\u00e0 solide.<\/p>\n\n\n\n

Plus la r\u00e9cup\u00e9ration est courte par rapport \u00e0 l’effort, plus la s\u00e9ance est dure. D\u00e9butez avec des r\u00e9cup\u00e9rations confortables, quitte \u00e0 les raccourcir au fil des semaines : \u00e0 exercice identique, r\u00e9duire le repos suffit \u00e0 augmenter la difficult\u00e9. C’est un levier de progression simple et mesurable.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9cup\u00e9ration active ou passive<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pendant la r\u00e9cup\u00e9ration, deux options. La version passive, \u00e0 l’arr\u00eat ou en marchant doucement, permet de repartir plus fort sur le bloc suivant et convient quand vous cherchez la qualit\u00e9 d’effort. La version active, \u00e0 allure tr\u00e8s lente, maintient le rythme cardiaque plus haut et augmente la difficult\u00e9 globale. Aucune n’est meilleure dans l’absolu : choisissez selon votre objectif et votre niveau du jour.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi l’intensit\u00e9 est la cl\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sans r\u00e9elle intensit\u00e9, ce n’est plus du HIIT, et les b\u00e9n\u00e9fices sp\u00e9cifiques disparaissent. C’est justement parce que l’effort est exigeant que la s\u00e9ance peut rester courte. Mais cette intensit\u00e9 a un co\u00fbt : elle sollicite fortement le syst\u00e8me nerveux et le c\u0153ur, ce qui impose un \u00e9chauffement s\u00e9rieux et une fr\u00e9quence raisonnable.<\/p>\n\n\n

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Les b\u00e9n\u00e9fices r\u00e9els du HIIT<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le HIIT a de vrais atouts, \u00e0 condition de rester pr\u00e9cis sur ce qu’il apporte et d’\u00e9carter les promesses exag\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Une am\u00e9lioration solide de la capacit\u00e9 cardiovasculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est le b\u00e9n\u00e9fice le mieux \u00e9tabli. La m\u00e9ta-analyse de Milanovi\u0107 et al. (2015), publi\u00e9e dans Sports Medicine, a compar\u00e9 l’entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9 et l’endurance continue d’intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e chez des adultes en bonne sant\u00e9. Sa conclusion : le HIIT am\u00e9liore la VO2max au moins autant que le cardio continu, avec un l\u00e9ger avantage suppl\u00e9mentaire pour le format fractionn\u00e9. L\u00e9ger, donc, et non spectaculaire.<\/p>\n\n\n\n

La VO2max correspond \u00e0 la quantit\u00e9 maximale d’oxyg\u00e8ne que votre organisme peut utiliser \u00e0 l’effort, l’un des marqueurs les plus fiables de la condition physique et de la sant\u00e9 cardiovasculaire. La faire progresser, c’est gagner en endurance et en capacit\u00e9 \u00e0 soutenir un effort.<\/p>\n\n\n\n

Un vrai gain de temps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’argument le plus concret du HIIT est le rendement temporel : vous obtenez des b\u00e9n\u00e9fices cardiovasculaires comparables \u00e0 ceux d’un cardio continu en moins de minutes. Pour un emploi du temps charg\u00e9, c’est d\u00e9cisif. Vingt minutes bien men\u00e9es valent mieux qu’une heure d’effort ti\u00e8de, ou pas faite du tout, et la m\u00e9thode favorise ainsi la r\u00e9gularit\u00e9, le facteur le plus d\u00e9terminant sur le long terme.<\/p>\n\n\n\n

Ce qu’il faut relativiser sur la perte de poids<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Soyons clairs : le HIIT n’est pas une m\u00e9thode minceur magique. Il augmente votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, ce qui aide, mais la perte de gras se joue avant tout dans le d\u00e9ficit calorique, c’est-\u00e0-dire d\u00e9penser plus que ce que vous mangez. On entend souvent parler de l’effet de postcombustion, ces calories d\u00e9pens\u00e9es apr\u00e8s la s\u00e9ance : il existe, mais son ampleur reste modeste et souvent surestim\u00e9e. Aucune s\u00e9ance ne compense une alimentation exc\u00e9dentaire. Pour d\u00e9m\u00ealer le r\u00f4le r\u00e9el de l’activit\u00e9 dans la perte de poids, lisez notre article sur le cardio et la perte de poids<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Tabata, 30-30, EMOM : les formats \u00e0 conna\u00eetre<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Trois formats reviennent en permanence. Les conna\u00eetre vous permet de varier vos s\u00e9ances sans changer d’exercices, et de choisir un cadre adapt\u00e9 \u00e0 votre niveau.<\/p>\n\n\n\n

Format<\/th>Principe<\/th>Id\u00e9al pour <\/th><\/tr><\/thead>
Tabata<\/td>20 s d’effort, 10 s de repos, 8 fois (4 minutes)<\/td>Pratiquants d\u00e9j\u00e0 entra\u00een\u00e9s, s\u00e9ances tr\u00e8s courtes<\/td><\/tr>
30-30<\/td>30 s d’effort, 30 s de r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>D\u00e9buter le fractionn\u00e9, coureurs<\/td><\/tr>
EMOM<\/td>Une consigne au d\u00e9but de chaque minute<\/td>G\u00e9rer le volume et doser l’effort<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Le Tabata, le plus court et le plus exigeant<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le protocole Tabata encha\u00eene vingt secondes d’effort maximal et dix secondes de repos, huit fois de suite, soit quatre minutes par bloc. C’est redoutablement intense : le ratio est tr\u00e8s d\u00e9favorable au repos, et l’effort doit \u00eatre r\u00e9ellement proche du maximum. R\u00e9servez-le \u00e0 une condition physique d\u00e9j\u00e0 install\u00e9e, et n’en faites pas votre point d’entr\u00e9e si vous d\u00e9butez.<\/p>\n\n\n\n

Le 30-30, le plus accessible<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Trente secondes d’effort, trente secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. C’est le format id\u00e9al pour d\u00e9couvrir le fractionn\u00e9, notamment en course \u00e0 pied : trente secondes de course rapide suivies de trente secondes de footing lent ou de marche. Le rapport \u00e9quilibr\u00e9 entre effort et repos rend la s\u00e9ance exigeante mais tenable, et facile \u00e0 ajuster en allongeant la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

L’EMOM, pour ma\u00eetriser le volume<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

EMOM signifie \u00ab every minute on the minute \u00bb : au d\u00e9but de chaque minute, vous d\u00e9marrez une consigne, par exemple dix burpees, et le temps restant vous sert de r\u00e9cup\u00e9ration. Plus vous \u00eates rapide et propre, plus vous r\u00e9cup\u00e9rez. Ce format cadre pr\u00e9cis\u00e9ment le volume de travail, ce qui en fait un bon outil pour progresser sans partir dans l’exc\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

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Deux s\u00e9ances de HIIT pr\u00eates \u00e0 l’emploi<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici deux exemples concrets, l’un au poids du corps \u00e0 la maison, l’autre en course \u00e0 pied. \u00c9chauffez-vous au moins dix minutes avant chaque s\u00e9ance, et gardez la qualit\u00e9 d’ex\u00e9cution prioritaire sur la vitesse.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e9ance 1 : \u00e0 la maison, au poids du corps (format 30-30)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quatre exercices, trente secondes d’effort et trente secondes de r\u00e9cup\u00e9ration pour chacun. R\u00e9alisez le circuit 3 \u00e0 4 fois, avec 90 secondes de repos entre les tours. Comptez environ vingt minutes au total.<\/p>\n\n\n\n

Exercice<\/th>Effort<\/th>R\u00e9cup\u00e9ration <\/th><\/tr><\/thead>
Squats saut\u00e9s (ou squats simples)<\/td>30 secondes<\/td>30 secondes<\/td><\/tr>
Pompes (sur les genoux si besoin)<\/td>30 secondes<\/td>30 secondes<\/td><\/tr>
Mountain climbers<\/td>30 secondes<\/td>30 secondes<\/td><\/tr>
Burpees (sans saut si besoin)<\/td>30 secondes<\/td>30 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Trop dur ? Passez \u00e0 20 secondes d’effort pour 40 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration, sans rien changer aux exercices. Trop facile ? R\u00e9duisez la r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 20 secondes.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e9ance 2 : en course \u00e0 pied (format 30-30)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Apr\u00e8s un footing d’\u00e9chauffement de dix minutes, encha\u00eenez les intervalles suivants. C’est la s\u00e9ance d’entr\u00e9e id\u00e9ale dans le fractionn\u00e9 en ext\u00e9rieur ou sur tapis.<\/p>\n\n\n\n

Phase<\/th>Effort<\/th>Dur\u00e9e <\/th><\/tr><\/thead>
\u00c9chauffement<\/td>Footing lent<\/td>10 minutes<\/td><\/tr>
Intervalles<\/td>30 s course rapide \/ 30 s footing lent<\/td>10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><\/tr>
Retour au calme<\/td>Footing tr\u00e8s lent puis marche<\/td>5 minutes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La course rapide doit \u00eatre r\u00e9ellement soutenue, sans \u00eatre un sprint total d\u00e8s la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition : l’objectif est de tenir la qualit\u00e9 jusqu’au dernier intervalle. Pour soutenir un effort explosif, certains pratiquants prennent une barre \u00e9nerg\u00e9tique<\/a> environ une heure avant ; c’est une option, pas une obligation.<\/p>\n\n\n\n

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Pour qui, et avec quelles limites ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Aucune m\u00e9thode ne convient \u00e0 tout le monde ni \u00e0 toutes les situations. Voici les profils auxquels le HIIT rend le plus service, et les limites \u00e0 garder en t\u00eate.<\/p>\n\n\n\n

Pour qui le HIIT est un bon choix<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le HIIT est int\u00e9ressant si vous manquez de temps, si vous voulez am\u00e9liorer votre condition cardiovasculaire, ou si vous cherchez \u00e0 varier un entra\u00eenement devenu monotone. Il s’int\u00e8gre aussi tr\u00e8s bien comme compl\u00e9ment \u00e0 la musculation, pour ajouter du cardio sans y passer des heures. Il a sa place dans un programme polyvalent : le circuit training, un cousin proche du HIIT<\/a>, repose sur une logique d’intervalles tr\u00e8s similaire.<\/p>\n\n\n\n

Les limites \u00e0 conna\u00eetre honn\u00eatement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La premi\u00e8re limite est l’intensit\u00e9 elle-m\u00eame. Le HIIT sollicite fortement le c\u0153ur et le syst\u00e8me nerveux : il ne se pratique pas tous les jours. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances hebdomadaires suffisent largement, en laissant au moins un jour de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux. Empiler les s\u00e9ances intenses m\u00e8ne \u00e0 la fatigue et au surentra\u00eenement, pas \u00e0 de meilleurs r\u00e9sultats. Apprenez \u00e0 rep\u00e9rer les signes de surentra\u00eenement<\/a> pour ajuster votre volume \u00e0 temps.<\/p>\n\n\n\n

Deuxi\u00e8me limite : la technique se d\u00e9grade avec la fatigue. Sur des burpees ou des squats saut\u00e9s, les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions sont celles o\u00f9 la posture se rel\u00e2che et le risque de blessure augmente. Apprenez chaque mouvement \u00e0 froid avant de l’int\u00e9grer \u00e0 un format rapide, et stoppez en cas de douleur aigu\u00eb. Un d\u00e9butant complet gagne d’ailleurs \u00e0 b\u00e2tir une base de cardio mod\u00e9r\u00e9 avant de se lancer dans le fractionn\u00e9 intense.<\/p>\n\n\n\n

Troisi\u00e8me limite, d\u00e9j\u00e0 \u00e9voqu\u00e9e mais essentielle : ce n’est pas un raccourci minceur. Le HIIT aide \u00e0 d\u00e9penser de l’\u00e9nergie, mais ne remplace ni le d\u00e9ficit calorique ni une alimentation ma\u00eetris\u00e9e. C\u00f4t\u00e9 nutrition, rien d’exotique : un apport en prot\u00e9ines suffisant et une bonne hydratation couvrent l’essentiel. Sur des s\u00e9ances longues ou r\u00e9alis\u00e9es \u00e0 jeun, certains pratiquants ajoutent des BCAA<\/a> pour le confort d’entra\u00eenement, l\u00e0 encore en option.<\/p>\n\n\n\n

En r\u00e9sum\u00e9 : le HIIT alterne efforts intenses et r\u00e9cup\u00e9rations, tient en moins de trente minutes et am\u00e9liore efficacement la capacit\u00e9 cardiovasculaire, comme le montre la m\u00e9ta-analyse de Milanovi\u0107 et al. (2015). Commencez par la s\u00e9ance 30-30 propos\u00e9e plus haut, deux \u00e0 trois fois par semaine, \u00e9chauffez-vous s\u00e9rieusement, et gardez en t\u00eate que la perte de poids se joue d’abord dans l’assiette, pas dans l’intensit\u00e9 de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

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FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Qu’est-ce que le HIIT exactement ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le HIIT, ou entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9, alterne des phases d’effort proche du maximum avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration, r\u00e9p\u00e9t\u00e9es plusieurs fois. Une s\u00e9ance dure g\u00e9n\u00e9ralement moins de trente minutes, \u00e9chauffement compris. Ce qui le d\u00e9finit, c’est l’intensit\u00e9 de l’effort, pas l’exercice choisi : vous pouvez l’appliquer au sprint, au v\u00e9lo, au rameur ou \u00e0 des mouvements au poids du corps.<\/p>\n\n\n\n

Le HIIT fait-il maigrir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le HIIT augmente votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique et peut donc aider, mais il ne fait pas maigrir \u00e0 lui seul. La perte de gras d\u00e9pend avant tout d’un d\u00e9ficit calorique, c’est-\u00e0-dire d\u00e9penser davantage que ce que vous mangez. L’effet de postcombustion existe mais reste modeste et souvent surestim\u00e9. Aucune s\u00e9ance, aussi intense soit-elle, ne compense une alimentation exc\u00e9dentaire.<\/p>\n\n\n\n

Le HIIT est-il vraiment plus efficace que le cardio classique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour la capacit\u00e9 cardiovasculaire, la m\u00e9ta-analyse de Milanovi\u0107 et al. (2015) montre que le HIIT am\u00e9liore la VO2max au moins autant que le cardio continu, avec un l\u00e9ger avantage pour le format fractionn\u00e9. L’\u00e9cart reste mesur\u00e9, pas spectaculaire, et le vrai atout du HIIT est surtout le gain de temps. Les deux approches sont compl\u00e9mentaires.<\/p>\n\n\n\n

Combien de s\u00e9ances de HIIT par semaine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Deux \u00e0 trois s\u00e9ances hebdomadaires constituent un bon rythme pour la majorit\u00e9 des pratiquants, avec au moins un jour de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux. L’intensit\u00e9 sollicite fortement le c\u0153ur et le syst\u00e8me nerveux : en faire tous les jours m\u00e8ne \u00e0 la fatigue et au surentra\u00eenement. Si vous combinez HIIT et musculation, surveillez vos signaux, comme un sommeil d\u00e9grad\u00e9 ou des performances en baisse.<\/p>\n\n\n\n

Le HIIT convient-il aux d\u00e9butants ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui, \u00e0 condition d’adapter l’intensit\u00e9 et le format. Un d\u00e9butant complet gagne d’abord \u00e0 b\u00e2tir une base de cardio mod\u00e9r\u00e9, puis \u00e0 introduire le fractionn\u00e9 avec un ratio confortable comme le 30-30. Ma\u00eetrisez chaque mouvement \u00e0 froid avant de l’encha\u00eener, \u00e9chauffez-vous au moins dix minutes et stoppez en cas de douleur aigu\u00eb. La progression vient en raccourcissant la r\u00e9cup\u00e9ration au fil des semaines.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Le HIIT, ou entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9, alterne des efforts courts et tr\u00e8s intenses avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration. Concr\u00e8tement, vous donnez tout pendant vingt \u00e0 trente secondes, vous r\u00e9cup\u00e9rez, et vous recommencez. Une s\u00e9ance dure souvent moins de trente minutes. Son int\u00e9r\u00eat principal est document\u00e9 : il am\u00e9liore la capacit\u00e9 cardiovasculaire au moins […]<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":46304,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2149],"tags":[2220,602,1330],"post_theme":[1937],"class_list":null,"yoast_head":"\nHIIT: 8 bonnes raisons de pratiquer ce type d'entrainement<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"HIIT: 8 bonnes raisons de pratiquer ce type d'entrainement. 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