{"id":46325,"date":"2020-06-04T11:41:55","date_gmt":"2020-06-04T09:41:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46325"},"modified":"2021-09-30T16:34:06","modified_gmt":"2021-09-30T14:34:06","slug":"programme-entrainement-cross-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-cross-training\/","title":{"rendered":"Circuit training : programme entrainement Cross training"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-crosstraining.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-46327\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Cross training, circuit training<\/strong>, les noms varient en fonction des salles mais cet entrainement a en commun de <strong>faire travailler tout le corps \u00e0 la fois<\/strong> en circuit training cardio et musculation.  Le principe est de proposer un programme d&rsquo;entrainement fonctionnel. Le cross training est <strong>un entrainement accessible \u00e0 tous<\/strong> qui croise diff\u00e9rentes disciplines dans le but d\u2019<strong><a href=\"\/conseils\/guide-objectif\/renforcement-musculaire\/\">am\u00e9liorer la condition physique et la performance<\/a><\/strong>. Cette m\u00e9thode compl\u00e8te se pratique <strong>sans mat\u00e9riel ou presque, en salle de fitness, en ext\u00e9rieur ou chez soi.<\/strong> Ce circuit training d\u00e9butant est <strong>id\u00e9al pour commencer<\/strong> sans mat\u00e9riel ni contraintes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sommaire&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_1\">1. Qu\u2019est-ce que le cross training\/circuit training ?<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_1_1\">A qui s\u2019adresse ce type d\u2019entrainement ?<\/a><\/li><li><a href=\"#som_1_2\">Mat\u00e9riel et lieux d\u2019entra\u00eenement<\/a><\/li><li><a href=\"#som_1_3\">Quelle diff\u00e9rence entre cross training et crossfit ?<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_2\">2. Principes de l\u2019entrainement cross training ?<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_2_1\">Des exercices fonctionnels<\/a><\/li><li><a href=\"#som_2_2\">Une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/a><\/li><li><a href=\"#som_2_3\">Fr\u00e9quence d\u2019entrainement<\/a><\/li><li><a href=\"#som_2_4\">Dur\u00e9e de l\u2019entrainement<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_3\">3. D\u00e9roulement de l\u2019entrainement<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_3_1\">L\u2019\u00e9chauffement<\/a><\/li><li><a href=\"#som_3_2\">La s\u00e9ance<\/a><\/li><li><a href=\"#som_3_3\">Comment mesurer sa progression ?<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_4\">4. Programme Cross Training Fitadium<\/a><\/li><li><a href=\"#som_5\">5. Quelle alimentation pour le Cross Training ?<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\">Qu\u2019est-ce que le cross training\/ Circuit training ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La m\u00e9thode d\u2019<strong>entrainement cross training \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong> repose sur des <strong>mouvements fonctionnels naturels<\/strong> sollicitant l\u2019ensemble des groupes musculaires. Ce programme cross training est tout public. Il comprend donc <strong>majoritairement des exercices au poids du corps<\/strong> et quelques exercices sans gros besoin de mat\u00e9riel pouvant \u00eatre pratiqu\u00e9s chez soi ou en ext\u00e9rieur. Il consiste en <strong>un encha\u00eenement d\u2019exercices cross training <\/strong>lors de chaque s\u00e9ance r\u00e9alis\u00e9s . On parle ainsi de de <strong>circuit training musculation<\/strong> dans un temps limit\u00e9 avec un temps de r\u00e9cup\u00e9ration court.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ce qu\u2019il faut retenir de votre circuit training <\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>des mouvements fonctionnels naturels<\/li><li>un entrainement au poids de corps (ou avec petit mat\u00e9riel)<\/li><li>une grande combinaison d\u2019exercices possibles<\/li><li>un nombre de r\u00e9p\u00e9titions fixe en un temps chronom\u00e9tr\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#som_4\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">D\u00e9couvrir le programme<\/a><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\">A qui s\u2019adresse l\u2019entra\u00eenement cross training ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce programme assez ludique et rapide est <strong>adapt\u00e9 \u00e0 tous les profils<\/strong>, du d\u00e9butant au sportif exp\u00e9riment\u00e9.  Le circuit training est une m\u00e9thode qui permet de rendre les muscles toniques sans forc\u00e9ment gagner de volume musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;encha\u00eenement de plusieurs exercices diff\u00e9rents permet de travailler<br>l\u2019ensemble de la cha\u00eene musculaire avec une r\u00e9cup\u00e9ration courte.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce type d&rsquo;entrainement am\u00e9liore \u00e0 la fois le cardio, la force, et l&rsquo;endurance  <br>On travaille l\u2019ensemble du corps avec un circuit training \u00ab\u00a0full body\u00a0\u00bb. Selon les hommes et les femmes, on peut cibler davantage un circuit training haut du corps ou un circuit training bas du corps. Il est tr\u00e8s efficace pour se maintenir en forme et progresser .<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Il est id\u00e9al en pr\u00e9paration \u00e0 un sport ou en compl\u00e9ment de celui-ci pour d\u00e9velopper toutes les qualit\u00e9s physiques (force, endurance, souplesse, \u00e9quilibre\u2026). Il permet d\u2019une part de d\u00e9velopper un physique \u00e9quilibr\u00e9 en ne n\u00e9gligeant aucune partie du corps et d\u2019autre part d\u2019effectuer un travail pr\u00e9paratoire complet au poids de corps avant une pratique sportive plus exigeante.<\/li><li>Il corrige \u00e9galement les mauvaises postures en renfor\u00e7ant les muscles posturaux qui assurent le maintien et l\u2019\u00e9quilibre.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Le cross training est \u00e9galement <strong>recommand\u00e9 pour les personnes ayant du poids \u00e0 perdre<\/strong>, car il br\u00fble la masse grasse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\">Mat\u00e9riel et lieu d\u2019entra\u00eenement cross training<\/h3>\n\n\n\n<p>Il est tout \u00e0 fait possible de d\u00e9marrer ce circuit training maison <strong>sans mat\u00e9riel<\/strong>. Le cross training s\u2019effectue de pr\u00e9f\u00e9rence au poids de corps. Peu \u00e0 peu, il demande <strong><a href=\"\/508-materiel-musculation\">un \u00e9quipement minimum pour progresser<\/a><\/strong> (barre de traction, poids, Kettlebells, \u00e9lastiques\u2026).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>A la maison :&nbsp; il est facile de pratiquer ce circuit training sans mat\u00e9riel au poids de corps ou en investissant dans un peu de mat\u00e9riel.<\/li><li>En ext\u00e9rieur :&nbsp; il est possible de faire un circuit training poids du corps dans un parc \u00e9quip\u00e9 de quelques ateliers, ou en utilisant les bancs, les escaliers, le d\u00e9nivel\u00e9\u2026<\/li><li>En salle de fitness : la plupart des salles proposent des cours de cross training ou de circuit training int\u00e9ressants pour les d\u00e9butants, qui profitent de la dynamique des cours collectifs pour la motivation.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_3\">Quelle diff\u00e9rence entre seance cross training et crossfit ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Il n\u2019y a pas de diff\u00e9rence majeure entre le cross training, et le crossfit. Les deux <strong>mixent diff\u00e9rents types d\u2019exercices et associent des exercices d\u2019endurance avec des exercices de force, de souplesse, d\u2019agilit\u00e9 et d\u2019\u00e9quilibre<\/strong>. Les deux se pratiquent \u00e0 <strong>haute intensit\u00e9<\/strong> sous forme de circuit avec un temps limit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Le crossfit<\/strong> a \u00e9t\u00e9 \u00e0 la base cr\u00e9\u00e9 pour les militaires ou policiers devant avoir la capacit\u00e9 physique d\u2019\u00eatre rapidement dans l\u2019action. C\u2019est d\u00e9sormais une marque d\u00e9pos\u00e9e qui se pratique sous la responsabilit\u00e9 d\u2019un coach Crossfit certifi\u00e9 dans un esprit communautaire. Il n\u00e9cessite <strong>du mat\u00e9riel sp\u00e9cifique et un agencement de salle diff\u00e9rent d\u2019une salle de sport classique<\/strong>. Le nombre de participants limit\u00e9 par classe est un gage de qualit\u00e9 pour un accompagnement personnalis\u00e9 sur chaque mouvement dans le but de se d\u00e9passer. La vraie pratique du crossfit ne peut se faire qu\u2019en box affili\u00e9e, dont l\u2019inscription est plus ch\u00e8re qu\u2019une salle de fitness.<\/p>\n\n\n\n<p>Le <strong>cross training<\/strong> c\u2019est presque la m\u00eame chose. Mais vous pouvez <strong>pratiquer librement chez vous<\/strong> et les exercices du circuit training seront indiff\u00e9remment mentionn\u00e9s en fran\u00e7ais ou en anglais. De plus vous pourrez pratiquer n\u2019importe o\u00f9 ou presque avec <strong>z\u00e9ro investissement ou tr\u00e8s peu de d\u00e9penses<\/strong>. Au fur et \u00e0 mesure de vos progr\u00e8s, vous pourrez au choix et selon votre budget, int\u00e9grer une salle de fitness disposant d\u2019un espace d\u00e9di\u00e9 \u00e9quip\u00e9 de mat\u00e9riel de cross training ou int\u00e9grer une box de crossfit.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\">Principes de l\u2019entrainement en circuit training<\/h2>\n\n\n\n<p>L\u2019entrainement de cross training repose sur des principes simples : un choix d\u2019<strong>exercices vari\u00e9s<\/strong>, une&nbsp;<strong>haute intensit\u00e9<\/strong>, une fr\u00e9quence et une dur\u00e9e d\u2019entrainement subtilement dos\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_1\">Des exercices fonctionnels<\/h3>\n\n\n\n<p>Il s\u2019agit essentiellement de mouvements naturels sollicitant l\u2019ensemble des muscles qu&rsquo;on utilise chaque jour dans la vie courante (si on n\u2019avait pas une vie de s\u00e9dentaire).<\/p>\n\n\n\n<p>Il s\u2019agit par exemple de tractions, pompes, burpees, fentes, flexions, squats, mountain climber\u2026 qui <strong>d\u00e9veloppent la force et la puissance<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Un entrainement cross training peut inclure \u00e9galement des <strong>exercices polyarticulaires<\/strong>&nbsp;plus complexes inspir\u00e9s de l\u2019halt\u00e9rophilie, l\u2019endurance et la gymnastique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_2\">Une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019approche en&nbsp;<strong>circuit cross training<\/strong>&nbsp;est un peu diff\u00e9rente de la musculation, au sens o\u00f9 l<strong>&lsquo;encha\u00eenement d\u2019exercices se fait avec une forte intensit\u00e9, mobilisant l\u2019ensemble des muscles<\/strong>. On cherche \u00e0 travailler \u00e0 la fois la force et la vitesse, ce qui renforce le cardio et rend l\u2019exercice plus difficile, d\u2019autant plus que les temps de repos sont tr\u00e8s courts. C\u2019est le nombre de r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice et le nombre de r\u00e9p\u00e9titions du circuit qui est modul\u00e9 pour fixer l\u2019intensit\u00e9 de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_3\">Fr\u00e9quence d\u2019entrainement<\/h3>\n\n\n\n<p>Un programme de cross training doit \u00eatre <strong>suivi sur plusieurs semaines<\/strong> comme n\u2019importe quel autre programme. Un rythme de 3 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine est recommand\u00e9 avec des circuits altern\u00e9s lors de chaque s\u00e9ance. Il peut y avoir une infinit\u00e9 de combinaisons entre les diff\u00e9rents exercices, mais t\u00e2chez de respecter le rythme entre entra\u00eenement et endurance, musculation, force\u2026 le tout \u00e0 haute intensit\u00e9. Chaque circuit comprend <strong>des exercices r\u00e9alis\u00e9s selon un nombre fixe de r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, et lui-m\u00eame r\u00e9p\u00e9t\u00e9 un certain nombre de fois.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_4\">Dur\u00e9e de l\u2019entrainement<\/h3>\n\n\n\n<p>Un entrainement de cross training peut \u00eatre <strong>assez court (40 \u00e0 50 min)<\/strong>, en comptant:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>l\u2019<strong>\u00e9chauffement<\/strong>&nbsp;qui pr\u00e9pare le corps \u00e0 l\u2019effort intense<\/li><li>le<strong>&nbsp;training<\/strong>&nbsp;proprement dit (exercices cardio et musculation)<\/li><li>le&nbsp;<strong>retour au calme<\/strong>&nbsp;(r\u00e9cup\u00e9ration active, relaxation)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Quand on a peu de temps devant soi, pas d\u2019excuse : on peut r\u00e9aliser <strong>une s\u00e9ance compl\u00e8te tr\u00e8s intense en 30 mn chrono<\/strong> tout en ayant le sentiment d\u2019avoir bien travaill\u00e9 au plan du cardio, et de la force musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\">D\u00e9roulement de l\u2019entrainement en circuit training<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_1\">L\u2019\u00e9chauffement<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019\u00e9chauffement a pour but de mobiliser les articulations sollicit\u00e9es et de pr\u00e9parer le corps aux exercices. Il consiste en :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>un \u00e9chauffement articulaire classique visant \u00e0 bouger les articulations pendant 5 mn<\/li><li>la pratique de 5 mn de cardio (course \u00e0 pied, corde \u00e0 sauter, v\u00e9lo\u2026)<\/li><li>un \u00e9chauffement technique. Bien ma\u00eetriser la technique de chaque exercice est essentiel. Au besoin entra\u00eenez-vous au d\u00e9but de chaque circuit, en faisant quelques exercices en version simplifi\u00e9e (par exemple des pompes genoux avant les vraies pompes) avant de commencer le circuit proprement dit.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_2\">La s\u00e9ance<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019organisation du circuit training r\u00e9side dans la <strong>r\u00e9p\u00e9tition d&rsquo;exercices courts \u00e0 haute intensit\u00e9<\/strong> pour am\u00e9liorer ses performances physiques :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Quand on commence un nouveau programme de Cross Training, il est imp\u00e9ratif de le d\u00e9marrer avec une cadence mod\u00e9r\u00e9e lors du premier \u00ab&nbsp;round&nbsp;\u00bb. Ensuite, en fonction du ressenti, on peut l\u00e9g\u00e8rement acc\u00e9l\u00e9rer pour augmenter l\u2019intensit\u00e9. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019augmenter progressivement le rythme \u00e0 chaque \u00ab&nbsp;round&nbsp;\u00bb et terminer sur un rythme \u00e9lev\u00e9 plut\u00f4t que d\u2019\u00eatre oblig\u00e9 d\u2019interrompre la routine par manque de souffle. <\/li><li>Privil\u00e9giez toujours la justesse des mouvements \u00e0 la vitesse d\u2019ex\u00e9cution. La rigueur est de mise \u00e0 chaque exercice m\u00eame quand la fatigue se fait sentir. Certains exercices sollicitent fortement le dos et son bon placement est essentiel pour \u00e9viter les blessures.&nbsp; <\/li><li>La bonne ma\u00eetrise des temps de repos favorise la bonne intensit\u00e9. Si les temps de repos sont trop longs, l\u2019efficacit\u00e9 diminue. En revanche, si les temps de repos sont insuffisants, vous risquez de ne pas aller au bout de la routine. <\/li><li>Une fois que la routine est r\u00e9alis\u00e9e avec une certaine facilit\u00e9, vous pouvez intensifier les exercices en augmentant le poids du kettlebell, en raccourcissant les temps de repos, en ajoutant 1, 2 ou 3 rounds ou encore en changeant de programme.  <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Les abdos ne sont pas oubli\u00e9s gr\u00e2ce au gainage et au crunch. Les fessiers et les cuisses sont sollicit\u00e9s dans la plupart des mouvements. Les exercices cardio comme le jumping jack ou les burpees augmentent le m\u00e9tabolisme, ce qui peut faire aussi un excellent circuit training perte de poids.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_3\">Comment mesurer sa progression ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Les progr\u00e8s ne sont pas toujours mesurables en termes de performance directe. Mais les exercices visent \u00e0 am\u00e9liorer votre condition physique en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n<p>Tout le monde progresse, mais pas au m\u00eame rythme sur tous les plans. Avant de passer au niveau suivant, il faut tester la difficult\u00e9 d\u2019un circuit et en adapter les r\u00e9glages.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est <strong>l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort<\/strong> qui sert de <strong>mesure de performance<\/strong> de vos s\u00e9ances. Si apr\u00e8s 30 minutes, vous ne ressentez pas de fatigue, c\u2019est que le circuit n\u2019est pas assez dur. Si au contraire vous n\u2019arrivez pas \u00e0 terminer, c\u2019est qu\u2019il faut all\u00e9ger le nombre de s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p>A vous d\u2019augmenter progressivement le nombre de circuits, de varier les exercices et la dur\u00e9e des intervalles pour continuer \u00e0 progresser. Vous n\u2019arrivez pas \u00e0 faire un exercice aujourd\u2019hui ? Remplacez-le par un exercice de niveau inf\u00e9rieur. Par exemple, remplacez les pompes par les pompes sur les genoux, les tractions par les tractions assist\u00e9es, ou tractions n\u00e9gatives&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>Commencez par 3 s\u00e9ances par semaine, puis vous pourrez enchainer 4 ou 5 s\u00e9ances par semaine au fur et \u00e0 mesure de votre \u00e9volution.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_4\">Programme Cross Training du Team Fitadium<\/h2>\n\n\n\n<p>Le cross training est une m\u00e9thode d\u2019entrainement compl\u00e8te que l\u2019on peut pratiquer librement chez soi, m\u00eame sans mat\u00e9riel ni moyens. C\u2019est un <strong>entrainement id\u00e9al <\/strong>pour faire ses <strong>premiers pas en musculation, sans frais et avec un grand nombre de combinaisons. <\/strong>C&rsquo;est \u00e9galement un bon programme de remise en forme \u00e0 suivre \u00e0 votre rythme.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9sum\u00e9 de votre programme&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Objectif<\/strong>&nbsp;: cross training d\u00e9butant<\/li><li><strong>Dur\u00e9e<\/strong>&nbsp;: 4 semaines<\/li><li><strong>Suppl\u00e9ments<\/strong>&nbsp;: Whey prot\u00e9ine, BCAA, Om\u00e9ga-3<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exemple de Circuit Training homme<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">A encha\u00eener 3 fois avec 4 minutes de r\u00e9cup entre chaque circuit <\/h4>\n\n\n\n<table class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><tbody><tr><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Dur\u00e9e \/ Distance \/ Reps<\/strong><\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpees-mouvement.png\" alt=\"\">Burpees<\/a><\/td><td>15 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/pompes-pushup-mouvement.png\" alt=\"\">Pompes push up<\/a><\/td><td>20 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/squats-mouvement.png\" alt=\"\">Squats<\/a><\/td><td>30 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/chaise-mouvement.png\" alt=\"\">Chaise isom\u00e9trique<\/a><\/td><td>90 secondes<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/tractions-mouvement.png\" alt=\"\">Tractions barre fixe<\/a><\/td><td>15 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/jumping-jack-mouvement.png\" alt=\"\">Jumping jack<\/a><\/td><td>20 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Kettlebell-Swing-mouvement.png\" alt=\"\">Kettlebell swing<\/a><\/td><td>20 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/releve-bassin-sol-mouvement.png\" alt=\"\">Relev\u00e9s de bassin<\/a><\/td><td>20 reps <\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/04631105-Front-Plank-m_waist_small.png\" alt=\"\">Planche frontale<\/a><\/td><td>90 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n<p><strong>Repos 1 jour sur 2 et 48h le week-end.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Circuit Training femme <\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">A encha\u00eener 3 fois avec 4 minutes de r\u00e9cup entre chaque circuit <\/h4>\n\n\n\n<table class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><tbody><tr><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Dur\u00e9e \/ Distance \/ Reps<\/strong><\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/corde-a-sauter-mouvement.png\" alt=\"\">Corde \u00e0 sauter<\/a><\/td><td>50 sauts<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Kettlebell-Front-Squat-mouvement.png\" alt=\"\">Kettlebell front squat<\/a><\/td><td>20 reps<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Push-up-genoux-mouvement.png\" alt=\"\">Pompes genoux<\/a><\/td><td>15 reps<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/fentes-sautees-mouvement.png\" alt=\"\">Fentes saut\u00e9es<\/a><\/td><td>20 reps<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kettlebell-deadlift-mouvement.png\" alt=\"\">Soulev\u00e9 de terre kettlebell<\/a><\/td><td>20 reps<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Kettlebell-Figure-8-mouvement.png\" alt=\"\">Kettlebel 8<\/a><\/td><td>20 reps<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/v-crunch-mouvement.png\" alt=\"\">V crunch<\/a><\/td><td>20 reps<\/td><\/tr><tr><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/04651105-Front-Plank_Waist_small.png\" alt=\"\">Planche frontale<\/a><\/td><td>60 secondes<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n\n\n\n<p><strong>Repos 1 jours sur 2 + 48h le week-end.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_5\">Quelle alimentation pour le Cross training ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les aliments naturels apportent <strong>la juste dose de prot\u00e9ines, glucides et lipides<\/strong>, \u00e0 condition de<strong> varier suffisamment la composition des repas<\/strong> et de consommer toutes sortes d\u2019aliments.<\/p>\n\n\n\n<p>Toutefois, nous finissons par acheter et manger toujours la m\u00eame chose, soit par go\u00fbt, soit par facilit\u00e9. Nous <strong>n\u00e9gligeons ainsi certains types de nutriments pouvant faire d\u00e9faut dans notre alimentation<\/strong>, comme par exemple, les om\u00e9ga 3, de bons acides gras pr\u00e9sents dans certains lipides et dans les huiles de poisson.<\/p>\n\n\n\n<p>Or <strong>les besoins caloriques mais aussi nutritionnels des sportifs<\/strong> sont bien <strong>plus \u00e9lev\u00e9s que la moyenne<\/strong>. Et ils n\u2019ont souvent pas conscience que la nourriture moderne est bien plus pauvre qu\u2019autrefois en vitamines et min\u00e9raux.<\/p>\n\n\n\n<p>Manger des aliments sains et de qualit\u00e9 n&#8217;emp\u00eache pas de souffrir de carences pouvant nuire \u00e0 la performance. C\u2019est pourquoi il est conseill\u00e9 de&nbsp;<strong><a href=\"\/conseils\/programme-alimentaire-cross-training\/\">suivre un plan alimentaire<\/a><\/strong> pour r\u00e9pondre sp\u00e9cifiquement \u00e0 cet entrainement fonctionnel et vous guider dans cette pratique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les compl\u00e9ments alimentaires pour le cross training<\/h3>\n\n\n\n<p>Tous ceux qui s\u2019entra\u00eenent dur ont parfois \u00e0 faire face \u00e0 l\u2019\u00e9chec ou \u00e0 un manque de performance, et ce m\u00eame avec&nbsp;<strong><a href=\"\/conseils\/aliments-fitness-liste-courses\/\">une alimentation vari\u00e9e et \u00e9quilibr\u00e9e<\/a><\/strong>. Le bon carburant au bon moment peut faire toute la diff\u00e9rence au niveau des r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">La whey prot\u00e9ine<\/h4>\n\n\n\n<p>La plupart de vos besoins en prot\u00e9ines sont couverts par l\u2019alimentation. Mais il peut \u00eatre parfois plus pratique \u00e0 un moment de la journ\u00e9e de prendre une collation prot\u00e9in\u00e9e, par exemple le matin vers 10 h ou en compl\u00e9ment d\u2019un repas trop pauvre en viande, poisson ou \u0153ufs. La&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Whey prot\u00e9ine<\/a><\/strong>&nbsp;est la meilleure option pour relancer le processus de construction et de r\u00e9paration.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1643\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23261-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">64.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">74.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L&#039;alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les BCAA<\/h4>\n\n\n\n<p>Lors d\u2019un entrainement intense, les r\u00e9serves musculaires sont mises \u00e0 rude \u00e9preuve et il est bien utile de pouvoir&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3-bcaa-acides-amines-essentiels\">compter sur les BCAA<\/a><\/strong>&nbsp;pour commencer d\u00e9j\u00e0 \u00e0 r\u00e9parer les muscles pendant la s\u00e9ance. Sous forme de boisson \u00e0 diluer, ils passent tr\u00e8s facilement et ils aident \u00e0 r\u00e9duire la fatigue.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1975\" GTM-data-nom=\"BCAA XTREME (252 caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1975-bcaa-xtreme-252-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/26365-fit_540\/bcaa-xtreme-252-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1975-bcaa-xtreme-252-caps.html\" title=\"BCAA XTREME (252 caps)\">\n      BCAA XTREME (252 caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">29.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que le BCAA XTREME (252 CAPS) ? Les BCAA\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1975-bcaa-xtreme-252-caps.html\" title=\"BCAA XTREME (252 caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les om\u00e9ga 3<\/h4>\n\n\n\n<p>L\u2019huile de poisson joue un r\u00f4le essentiel dans le processus de r\u00e9cup\u00e9ration. En effet, les&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/412-omega-3\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">om\u00e9ga-3<\/a><\/strong>&nbsp;sont utiles pour la sant\u00e9 cardio vasculaire, la diminution de l\u2019inflammation et donc des douleurs de fatigue et courbatures.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2404\" GTM-data-nom=\"OMEGA 3 MAX (90 caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2404-omega-3-max-90-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32389-fit_540\/omega-3-max-90-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2404-omega-3-max-90-caps.html\" title=\"OMEGA 3 MAX (90 caps)\">\n      OMEGA 3 MAX (90 caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">L\u2019OMEGA 3 MAX (90 CAPS) pour soutenir ta sant\u00e9 cardiaque\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2404-omega-3-max-90-caps.html\" title=\"OMEGA 3 MAX (90 caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cross training, circuit training, les noms varient en fonction des salles mais cet entrainement a en commun de faire travailler tout le corps \u00e0 la fois en circuit training cardio et musculation. 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