{"id":46338,"date":"2020-06-04T11:19:55","date_gmt":"2020-06-04T09:19:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46338"},"modified":"2026-10-13T21:25:49","modified_gmt":"2026-10-13T19:25:49","slug":"entrainement-cardio-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement-cardio-musculation\/","title":{"rendered":"Musculation et cardio : combien de fois par semaine et dans quel ordre ?"},"content":{"rendered":"\n
\"Femme<\/figure>\n\n\n\n

Mis \u00e0 jour le 13 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Pour progresser tout en entretenant votre cœur, comptez en général 3 à 4 séances de musculation et 2 à 3 séances de cardio par semaine<\/strong>, avec au moins un jour de repos. C’est cohérent avec l’OMS, qui recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’effort soutenu, et du renforcement musculaire au moins deux jours. Placez d’abord l’entraînement qui sert votre objectif, et séparez cardio et musculation de quelques heures quand c’est possible. Bien dosée, l’endurance freine peu vos gains : dans une méta-analyse de 21 travaux, courir réduisait les gains de force et de masse, pédaler non (Wilson, 2012).<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

3 \u00e0 4 s\u00e9ances de musculation et 2 \u00e0 3 s\u00e9ances de cardio par semaine conviennent \u00e0 la plupart des pratiquants<\/p>

Pour la sant\u00e9, l\u2019OMS vise 150 \u00e0 300 min d\u2019effort mod\u00e9r\u00e9 par semaine, ou 75 \u00e0 150 min d\u2019effort soutenu<\/p>

Placez en premier l\u2019entra\u00eenement de votre priorit\u00e9, et s\u00e9parez les deux de quelques heures si possible<\/p>

P\u00e9daler freine moins les gains musculaires que courir (Wilson, 2012)<\/p>

Gardez au moins un jour de repos complet et couvrez vos besoins en prot\u00e9ines<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Combien de fois par semaine faire musculation et cardio ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La bonne fréquence dépend de votre objectif et de votre niveau, mais un repère convient à la plupart des pratiquants : 3 à 4 entraînements de musculation et 2 à 3 sorties d’endurance par semaine, avec au moins un jour sans entraînement. Ce rythme laisse à chaque groupe musculaire le temps de récupérer entre deux entraînements, tout en entretenant votre cœur et votre système cardiovasculaire. Le tableau ci-dessous adapte le nombre de séances à vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n

Votre objectif<\/th>Musculation<\/th>Cardio<\/th>Format conseillé<\/th><\/tr><\/thead>
Prise de masse<\/td>3 à 5 par semaine<\/td>1 à 2, de 20 à 30 minutes<\/td>Marche rapide, rameur ou elliptique, allure modérée<\/td><\/tr>
Perte de poids<\/td>3 à 4 par semaine<\/td>2 à 4 par semaine<\/td>Allure modérée et HIIT en alternance<\/td><\/tr>
Forme et santé<\/td>Au moins 2 jours<\/td>150 à 300 min d’effort modéré (OMS)<\/td>Marche rapide, vélo, natation<\/td><\/tr>
Course, trail, cyclisme<\/td>2 par semaine<\/td>3 à 5 sorties<\/td>Le sport d’endurance d’abord, la muscu en appoint<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Un débutant peut s’entraîner 2 à 3 fois par semaine en musculation sur le corps entier, avec 1 à 2 sorties de cardio, puis ajouter une séance quand la récupération suit. Au-delà de 5 à 6 entraînements par semaine, le repos devient le facteur limitant : vos résultats dépendent alors davantage du sommeil et de l’alimentation que d’une séance de plus à la salle de sport.<\/p>\n\n\n\n

Combien de cardio par semaine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Pour la santé, l’OMS recommande aux adultes 150 à 300 min d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 min d’effort soutenu, ou une combinaison des deux (Bull, 2020). En pratique, le ministère des Sports traduit ce repère en 30 min de marche rapide au moins 5 jours par semaine, ou 25 min de footing au moins 3 jours, avec du renforcement musculaire au moins deux jours non consécutifs. Pour un sportif qui fait déjà de la musculation, trois fois 50 minutes à allure modérée, ou trois fois 25 minutes à allure soutenue, suffisent à l’atteindre.<\/p>\n\n\n\n

Un jour cardio, un jour muscu : est-ce une bonne idée ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Alterner musculation et endurance un jour sur deux est une organisation simple : chaque entraînement commence avec des réserves intactes, et les deux efforts sont séparés de 24 heures, ce qui limite au maximum la gêne entre eux. Sa limite, c’est le repos : sur une semaine, l’alternance stricte laisse peu de place à la récupération. Prévoyez au moins une journée de repos complet, et préférez une sortie légère, marche ou nage tranquille, la veille d’un gros travail des jambes.<\/p>\n\n\n\n

Quel programme musculation et cardio sur une semaine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici deux semaines types de programme cardio et musculation : l’une avec 3 séances de muscu et 2 de cardio, l’autre plus chargée, orientée perte de poids. Le haut du corps regroupe les exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules et les bras ; le bas du corps, ceux pour les jambes et les fessiers. Adaptez-les à votre emploi du temps et à votre forme.<\/p>\n\n\n\n

Jour<\/th>3 séances de muscu + 2 de cardio<\/th>4 séances de muscu + 3 de cardio (perte de poids)<\/th><\/tr><\/thead>
Lundi<\/td>Haut du corps<\/td>Haut du corps<\/td><\/tr>
Mardi<\/td>Cardio modéré, 30 à 40 min<\/td>HIIT, 20 min<\/td><\/tr>
Mercredi<\/td>Repos ou marche<\/td>Bas du corps<\/td><\/tr>
Jeudi<\/td>Bas du corps<\/td>Cardio modéré, 40 min<\/td><\/tr>
Vendredi<\/td>HIIT, 20 min<\/td>Haut du corps<\/td><\/tr>
Samedi<\/td>Corps entier<\/td>Jambes, puis 20 min de rameur<\/td><\/tr>
Dimanche<\/td>Repos complet<\/td>Repos complet<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ce programme n’est qu’un exemple. Écoutez vos signaux : un sommeil dégradé, une motivation en baisse ou des performances qui reculent doivent vous alerter, ce sont souvent les premiers signes de surentraînement<\/a>. Commencez chaque séance par un échauffement sérieux, et finissez par quelques étirements doux. Pour régler votre volume de force, consultez notre article sur combien de séances de musculation faire par semaine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Côté compléments, la Crea Max<\/a> de Superset Nutrition apporte 3 000 mg de créatine et 600 mg de bêta-alanine pour 6 gélules.<\/p>\n\n\n

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Crea Max<\/strong> : 3 000 mg de cr\u00e9atine et 600 mg de b\u00eata-alanine dans tes 6 g\u00e9lules, \u00e0 prendre avec un grand verre d\u2019eau.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Faut-il faire le cardio avant ou après la musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La règle est simple : placez en premier l’entraînement qui sert votre objectif, car c’est lui qui profite de votre énergie fraîche. Pour la majorité des pratiquants qui veulent développer leurs muscles, cela signifie commencer par la musculation. Un effort très soutenu juste avant le travail de force fatigue le système nerveux et dégrade la qualité de vos exercices avec charges.<\/p>\n\n\n\n

Priorité<\/th>Ordre conseillé<\/th><\/tr><\/thead>
Masse et force<\/td>Muscu d’abord, endurance légère après (ou à un autre moment)<\/td><\/tr>
Endurance<\/td>Course, vélo ou natation d’abord, tant que vous êtes frais<\/td><\/tr>
Perte de poids<\/td>Peu importe l’ordre, selon votre énergie du jour<\/td><\/tr>
Santé générale<\/td>Au choix, la régularité prime sur l’ordre<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Peut-on enchaîner les deux le même jour ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui. Quand votre emploi du temps le permet, la solution la plus efficace consiste à espacer les deux de plusieurs heures : vous abordez alors chaque entraînement avec des ressources intactes. Un exemple courant : musculation le matin, footing léger le soir. À défaut, gardez pour la fin le travail qui compte le moins pour vous ce jour-là.<\/p>\n\n\n\n

Si vous prenez un pré-entraînement avant vos séances de force, le No Pump Xtreme<\/a> de Superset Nutrition apporte 3 g de créatine, 3 g de bêta-alanine et 3 g de citrulline pour 14 g, avec 200 mg de caféine.<\/p>\n\n\n

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L’endurance freine-t-elle vos gains musculaires ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

L’effet d’interférence existe, mais il est modéré et surtout évitable. Une méta-analyse de 21 travaux a comparé la musculation seule à la musculation associée à l’endurance (Wilson, 2012). Les gains de muscle restaient nets dans les deux cas, un peu plus faibles en combinant (taille d’effet de 0,85 contre 1,23), tout comme la force (1,44 contre 1,76). Surtout, courir réduisait les gains de muscle et de force, alors que pédaler ne le faisait pas, et plus la fréquence et la durée de l’endurance augmentaient, plus les gains diminuaient.<\/p>\n\n\n\n

La leçon est concrète : ce frein concerne les gros volumes et certains sports, pas deux ou trois séances de cardio bien placées. Privilégiez le vélo, le rameur ou la marche rapide si le muscle est votre priorité, et limitez l’effort très soutenu à deux fois par semaine.<\/p>\n\n\n\n

HIIT ou LISS : quel type d’endurance avec la musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les deux formats sont compatibles avec la musculation, mais ils ne jouent pas le même rôle. Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) alterne des efforts courts et très soutenus avec des phases de récupération. Le LISS (effort continu de basse intensité) désigne une activité modérée et constante, comme une marche rapide ou une sortie tranquille de 30 à 60 min.<\/p>\n\n\n\n

Critère<\/th>HIIT<\/th>LISS<\/th><\/tr><\/thead>
Effort<\/td>Très soutenu, proche du maximum<\/td>Modéré et constant<\/td><\/tr>
Durée<\/td>15 à 25 min<\/td>30 à 60 min<\/td><\/tr>
Fatigue nerveuse<\/td>Marquée<\/td>Légère<\/td><\/tr>
Frein sur les gains<\/td>Limité si le volume reste raisonnable<\/td>Très limité<\/td><\/tr>
Idéal pour<\/td>Garder de l’endurance en prise de masse, gagner du temps<\/td>Récupérer, débutants, gros volume<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Le HIIT, pour gagner du temps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le HIIT est utile quand le temps manque : un entraînement efficace tient en 20 min. Il sollicite fortement le cœur, mais son effort pèse sur le système nerveux, déjà mobilisé par la musculation. Deux fois par semaine suffisent largement en complément de vos entraînements de force. Pour construire une routine progressive, appuyez-vous sur notre guide des bonnes raisons de pratiquer le HIIT<\/a>. Le cross training<\/a> repose d’ailleurs sur une logique proche, en mêlant renforcement musculaire et cardio dans les mêmes exercices.<\/p>\n\n\n\n

Le LISS, le plus doux pour vos muscles<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le LISS est le format qui gêne le moins la musculation. Peu traumatisant pour les articulations et facile à répéter, il convient pour ajouter du cardio sans épuiser vos réserves. C’est le choix privilégié en prise de masse : une marche rapide, un rameur ou un elliptique à allure tranquille, en salle comme à la maison. La corde à sauter<\/a> à rythme modéré peut aussi servir d’appoint accessible chez soi.<\/p>\n\n\n\n

Comment préserver ses muscles avec l’endurance ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Bien dosée, l’endurance ne fait pas fondre vos muscles. Le muscle ne se perd que dans des conditions précises : une endurance excessive combinée à un apport insuffisant en protéines<\/a> et à un déficit calorique trop agressif. Deux leviers protègent votre corps. D’abord, gardez la musculation comme entraînement prioritaire, avec des charges suffisantes : c’est le signal qui dit à votre corps de conserver son muscle. Ensuite, couvrez vos besoins en protéines : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne.<\/p>\n\n\n\n

Si votre alimentation ne suffit pas à atteindre votre cible quotidienne, les protéines en poudre<\/a> offrent un apport pratique autour de vos entraînements, comme la 100% Whey Advanced de Superset Nutrition<\/a>, sans se substituer à une alimentation équilibrée. L’endurance, elle, augmente votre dépense énergétique, ce qui facilite la gestion du poids : pour faire le tri entre les idées reçues, lisez notre analyse sur le rôle réel du cardio dans la perte de poids<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Questions fréquentes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Le cardio fait-il perdre du muscle ?<\/strong><\/summary>
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Non, pas s’il est bien dosé. Le muscle ne fond que lorsqu’une endurance excessive se combine à un manque de protéines et à un déficit calorique trop agressif. En gardant la musculation comme priorité, vous préservez votre masse musculaire tout en profitant des bienfaits de l’endurance.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n

Est-ce bien de faire du cardio tous les jours ?<\/strong><\/summary>
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Oui, à allure modérée : marcher, pédaler ou nager chaque jour est sans risque pour la plupart des adultes, et plus d’activité physique reste meilleur pour la santé selon l’OMS. Limitez en revanche le HIIT à deux ou trois fois par semaine, avec du repos entre deux.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n

Est-ce que 20 minutes de cardio par jour suffisent ?<\/strong><\/summary>
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Presque : 20 min d’effort modéré chaque jour font 140 min par semaine, juste sous les 150 min de l’OMS. À allure soutenue, 20 min quatre jours par semaine dépassent déjà le repère de 75 min.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n

Combien de temps doit durer une s\u00e9ance de cardio ?<\/strong><\/summary>
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15 à 25 minutes pour un HIIT, 30 à 60 minutes pour un cardio modéré de type LISS. Ce qui compte d’abord, c’est le total de la semaine.<\/p>\n<\/div><\/details><\/div>\n\n\n\n

Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n