{"id":46357,"date":"2020-05-12T14:33:19","date_gmt":"2020-05-12T12:33:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46357"},"modified":"2026-10-13T15:43:09","modified_gmt":"2026-10-13T13:43:09","slug":"programme-training-crossfit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-training-crossfit\/","title":{"rendered":"Programme training crossfit : WOD d\u00e9butant et confirm\u00e9 sur 4 semaines"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-training-crossfit.jpg\" alt=\"Homme suspendu \u00e0 une barre de traction dans une salle de CrossFit\" class=\"wp-image-46359\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Un programme CrossFit efficace repose sur 3 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine de 45 minutes \u00e0 1 heure, construites autour d&rsquo;un WOD (Workout of the Day) intense de 20 \u00e0 35 minutes. En 4 semaines, il d\u00e9veloppe la force, l&rsquo;endurance et la condition physique gr\u00e2ce \u00e0 des mouvements fonctionnels vari\u00e9s, sans routine ni machine. Vous trouverez ci-dessous deux programmes complets, d\u00e9butant et confirm\u00e9, pr\u00eats \u00e0 suivre en salle de musculation avant d&rsquo;int\u00e9grer une box.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces programmes ont pour but de vous faire d\u00e9couvrir les bases du CrossFit que vous pouvez pratiquer en salle de musculation. Ils ne se substituent pas \u00e0 un entra\u00eenement de CrossFit encadr\u00e9. Les niveaux avanc\u00e9s n\u00e9cessitent l&rsquo;inscription \u00e0 une box et le suivi d&rsquo;un coach qualifi\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce qu&rsquo;un programme CrossFit et comment fonctionne-t-il ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le CrossFit sollicite l&rsquo;ensemble du corps \u00e0 partir d&rsquo;exercices vari\u00e9s, de mouvements fonctionnels et d&rsquo;entra\u00eenements \u00e0 haute intensit\u00e9. Il combine gymnastique, halt\u00e9rophilie et endurance pour d\u00e9velopper la plupart des qualit\u00e9s physiques : endurance musculaire et cardiovasculaire, force, puissance, vitesse, coordination, souplesse, agilit\u00e9, \u00e9quilibre et pr\u00e9cision.<\/p>\n\n\n\n<p>La part de mouvements naturels du quotidien (porter, tirer, pousser, se hisser) explique pourquoi les progr\u00e8s se ressentent vite dans la vie de tous les jours. La haute intensit\u00e9 repose soit sur un nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9, soit sur une charge importante, le tout dans un temps limit\u00e9. Cette logique de travail court et intense se rapproche de l&rsquo;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/raisons-pratiquer-hiit\/\">entra\u00eenement fractionn\u00e9 de type HIIT<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce qu&rsquo;il faut retenir d&rsquo;un programme CrossFit :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Des mouvements fonctionnels naturels<\/li>\n\n\n\n<li>Un WOD (Workout of the Day) diff\u00e9rent chaque jour<\/li>\n\n\n\n<li>De la technique, de la force et de l&rsquo;intensit\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>Un nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9 dans un temps limit\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ances de CrossFit par semaine ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Au d\u00e9but, alternez un jour d&rsquo;entra\u00eenement et un jour de repos pour laisser les muscles r\u00e9cup\u00e9rer : 3 s\u00e9ances par semaine suffisent. Vous pourrez ensuite passer \u00e0 4, puis 5 s\u00e9ances, en conservant toujours 48 heures de repos hebdomadaire. M\u00eame motiv\u00e9, ne d\u00e9passez pas ce que votre r\u00e9cup\u00e9ration supporte : le sommeil, l&rsquo;alimentation et les jours de repos comptent autant que les WOD dans votre progression.<\/p>\n\n\n\n<p>Une s\u00e9ance dure en g\u00e9n\u00e9ral 1 heure. L&rsquo;entra\u00eenement proprement dit, le WOD, n&rsquo;en occupe qu&rsquo;une demi-heure environ, mais l&rsquo;\u00e9chauffement et les \u00e9tirements de fin en font partie int\u00e9grante.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/crossfit-group-training-XVEH4UV.jpg\" alt=\"Pratiquants en position de pompe pendant une s\u00e9ance de CrossFit en groupe\" class=\"wp-image-49028\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\"><strong>Comment se d\u00e9roule une s\u00e9ance de CrossFit (WOD) ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le vocabulaire du CrossFit est anglophone et souvent abr\u00e9g\u00e9. Chaque s\u00e9ance suit la m\u00eame trame en trois temps :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9chauffement (Warm-up) : mobilit\u00e9 articulaire, cardio et mouvements techniques \u00e0 vide, 15 minutes maximum.<\/li>\n\n\n\n<li>WOD (Workout of the Day) : le c\u0153ur de la s\u00e9ance, r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 haute intensit\u00e9, 20 \u00e0 35 minutes.<\/li>\n\n\n\n<li>Retour au calme : stretching statique et r\u00e9cup\u00e9ration, environ 10 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>L&rsquo;\u00e9chauffement se d\u00e9cline en deux volets : la mobilit\u00e9 (rotations de chevilles, poignets et bras, cardio type corde \u00e0 sauter ou burpees) et le dynamique (mouvements techniques sans charge pour pr\u00e9parer les articulations sollicit\u00e9es). Le retour au calme fait redescendre le rythme cardiaque en douceur \u00e0 la fin de l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les formats de WOD \u00e0 conna\u00eetre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les programmes Fitadium reposent surtout sur les rounds et l&rsquo;EMOM, mais d&rsquo;autres formats existent :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EMOM (Every Minute On the Minute) : r\u00e9p\u00e9ter un nombre d&rsquo;exercices donn\u00e9 au d\u00e9but de chaque minute.<\/li>\n\n\n\n<li>AMRAP (As Many Rounds As Possible) : encha\u00eener un maximum de tours ou de r\u00e9p\u00e9titions dans un temps imparti.<\/li>\n\n\n\n<li>For Time : r\u00e9aliser l&rsquo;encha\u00eenement d&rsquo;une traite, le plus vite possible, sans repos.<\/li>\n\n\n\n<li>Time Cap : limite de temps (20 minutes par exemple) pour boucler un encha\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n<li>Death by : ajouter une r\u00e9p\u00e9tition chaque minute jusqu&rsquo;\u00e0 ne plus tenir l&rsquo;objectif dans la minute.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pour ma\u00eetriser chaque geste, consultez le d\u00e9tail des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/crossfit\/\">exercices de CrossFit expliqu\u00e9s par les coachs<\/a>. De nombreux WOD reposent sur la flexion des jambes : revoyez la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/squat\/\">technique du squat<\/a> pour s\u00e9curiser vos appuis avant de charger.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel programme CrossFit choisir selon votre niveau ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La notion de niveau est relative en CrossFit : d\u00e9butants et confirm\u00e9s r\u00e9alisent les m\u00eames mouvements, avec des am\u00e9nagements de technique et d&rsquo;intensit\u00e9. Les charges et les temps de r\u00e9cup\u00e9ration sont \u00e9chelonn\u00e9s (scaled), c&rsquo;est-\u00e0-dire adapt\u00e9s \u00e0 chacun.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Niveau<\/th><th>Exp\u00e9rience<\/th><th>Dur\u00e9e<\/th><th>S\u00e9ances\/semaine<\/th><th>Jours&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>D\u00e9butant<\/td><td>0 \u00e0 6 mois<\/td><td>4 semaines<\/td><td>3<\/td><td>Lundi, mercredi, vendredi<\/td><\/tr><tr><td>Confirm\u00e9<\/td><td>6 \u00e0 12 mois<\/td><td>4 semaines<\/td><td>5<\/td><td>Lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Objectif de ce programme de cross training, un sport complet : progresser en 4 semaines du niveau d\u00e9butant au niveau confirm\u00e9, gr\u00e2ce \u00e0 des charges et des r\u00e9p\u00e9titions adapt\u00e9es. Au fil des semaines, augmentez progressivement l&rsquo;intensit\u00e9 et les charges.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel programme CrossFit d\u00e9butant suivre en 4 semaines ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le WOD d\u00e9butant s&rsquo;adapte \u00e0 votre niveau en r\u00e9duisant la difficult\u00e9 si besoin. Pour les tractions, aidez-vous d&rsquo;un \u00e9lastique ou partez menton \u00e0 la barre en descendant lentement. Les pompes peuvent se faire sur les genoux. Rythme : 3 s\u00e9ances par semaine (lundi, mercredi, vendredi), repos mardi, jeudi et week-end.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 1 : pr\u00e9paration<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 8 min : bench press 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min 1 : 10 sit ups, min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>Max tour 10 min : 400 m rameur + 20 push press (20-30 kg) + 10 burpees<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 air squats + 10 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : back squats 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min 1 : lombaires chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps : tractions ou tirages clavicule (50-70 % du poids de corps) + push ups + squat jumps<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 30 sec corde + 10 tirages clavicule l\u00e9gers + 5 push ups<\/td><td>A-EMOM 8 min : tractions strictes ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM : knee raise 15 reps<\/td><td>30 min max : 100 simple unders + 50 cal row + 40 walking lunges + 20 burpees + 40 walking lunges + 50 cal row + 100 simple unders<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 2 : progression<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 8 min : bench press 5-6 reps (un peu plus lourd). B-EMOM 8 min : min 1 : 15 knees raise, min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>Max tour 12 min : 5 pull ups + 10 push ups + 15 sit ups + 20 air squats<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 air squats + 10 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : back squats 5-6 reps (un peu plus lourd). B-EMOM 8 min : min 1 : lombaires chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps : thruster 20 kg + cal row<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 30 sec corde + 10 tirages clavicule l\u00e9gers + 5 push ups<\/td><td>A-EMOM 8 min : tractions strictes ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM : sit ups 4 x 15 reps<\/td><td>Max tour 25 min : 7 burpees + 14 push press (20-30 kg) + 21 rowing barre (20-30 kg) + 28 front squats (20-30 kg)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 3 : consolidation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 8 min : bench press 5-6 reps (un peu plus lourd). B-EMOM 8 min : min 1 : 15 sit ups, min 2 : 20 sec l-sit ups<\/td><td>3 rounds for time : 400 m run + 21 tractions ou tirages clavicule + 12 hand push ups release<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 air squats + 10 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : back squats 5-6 reps (un peu plus lourd). B-EMOM 8 min : min 1 : lombaires chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>3 rounds : 30 cal row + 20 front squats (20-30 kg) + 10 dips<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 30 sec corde + 10 tirages clavicule l\u00e9gers + 5 push ups<\/td><td>A-EMOM 8 min : tractions strictes ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM : knees raise 15 reps<\/td><td>10 rounds : 3 burpees + 6 tractions ou tirages clavicule + 12 jumping lunges<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 4 : atteinte de l&rsquo;objectif<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 8 min : bench press 5-6 reps (un peu plus lourd). B-EMOM 8 min : min 1 : 15 sit ups, min 2 : 20 sec l-sit ups<\/td><td>21\/15\/9 reps : thrusters 20-30 kg + pull ups ou tirages clavicule (50-75 % du poids de corps)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 air squats + 10 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 8 min : back squats 5-6 reps (un peu plus lourd). B-EMOM 8 min : min 1 : lombaires chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>Max tour 12 min : 10 bench press (50 % du poids de corps) + 20 cal row<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 30 sec corde + 10 tirages clavicule l\u00e9gers + 5 push ups<\/td><td>Repos EMOM ce jour<\/td><td>1600 m run + 100 pull ups ou tirages clavicule (50-75 % du poids de corps) + 200 push ups ou knees push ups + 300 air squats + 1600 m run<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quel programme CrossFit confirm\u00e9 (avanc\u00e9) suivre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le programme confirm\u00e9 s&rsquo;adresse aux pratiquants ayant 6 mois \u00e0 1 an d&rsquo;exp\u00e9rience. Rythme : 5 s\u00e9ances par semaine (lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi), repos jeudi et dimanche, soit 48 heures au total. Il introduit le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/souleve-de-terre-deadlift\/\">soulev\u00e9 de terre (deadlift)<\/a>, un mouvement \u00e0 charger progressivement et avec une technique irr\u00e9prochable.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 1 : pr\u00e9paration<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass-through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : bench press 5-6 reps, min impaire : 5 tirages halt\u00e8re (5 D + 5 G). B-EMOM 8 min : min 1 : 10 sit ups, min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>Max tour 20 min (Cindy) : 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 3 tractions + 9 air squats + 12 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : squats 5-6 reps, min impaire : tractions ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min 1 : lombaires chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps : d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules (30-40 kg) + TTB ou relev\u00e9 genoux + front squats (30-40 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, \u00e9tirement ischios 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 good morning barre + 10 deadlifts sumo + 10 push ups<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : deadlifts 5-6 reps, min impaire : d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paule halt\u00e8res 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min paire : TTB ou knees raise 6-10 reps, min impaire : evil wheels 5 reps<\/td><td>Time cap 20 min : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de pull ups + burpees + thrusters (15-20 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats<\/td><td>A-EMOM 16 min : min 1 : dips 8-10 reps, min 2 : pull ups 8-10 reps, min 3 : front squats 8-10 reps, min 4 : lombaire chaise romaine 10 reps. B-EMOM 8 min : min paire : 10 russian twists, min impaire : gainage c\u00f4t\u00e9 30 sec (G puis D)<\/td><td>EMOM 20 min : min 1 : 12 cal row, min 2 : 8 burpees over row<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>\u00c9chauffement sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res<\/td><td>Pas d&rsquo;EMOM<\/td><td>50 min max : 100 double unders + 60 cal row + 40 DB walking lunges OH 10 kg x 2 + 30 sit ups + 15 burpees + 30 sit ups + 40 DB walking lunges OH 10 kg x 2 + 60 cal row + 100 double unders<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 2 : progression<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass-through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : bench press 5-6 reps, min impaire : 5 tirages halt\u00e8re (5 D + 5 G). B-EMOM 8 min : min 1 : 10 sit ups, min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>Max tour 20 min (Cindy) : 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 3 tractions + 9 air squats + 12 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : squats 5-6 reps, min impaire : tractions ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min 1 : lombaire chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>21\/15\/9 reps : thrusters 30\/40 kg + cal row<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, \u00e9tirement ischios 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 good morning barre + 10 deadlifts sumo + 10 push ups<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : deadlifts 5-6 reps, min impaire : d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paule halt\u00e8res 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min paire : TTB ou knees raise 6-10 reps, min impaire : evil wheels 5 reps<\/td><td>AMRAP 20 min : 9 burpees + 15 push press (40-30 kg) + 21 front squats (40-30 kg) + 28 swings russe (20-24 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats<\/td><td>A-EMOM 16 min : min 1 : dips 8-10 reps, min 2 : pull ups 8-10 reps, min 3 : front squats 8-10 reps, min 4 : lombaire chaise romaine 10 reps. B-EMOM 8 min : min paire : 10 russian twists, min impaire : gainage c\u00f4t\u00e9 30 sec<\/td><td>3 rounds for time : 400 m run + 21 swings US 24\/20 kg + 12 pull up<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>\u00c9chauffement sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res<\/td><td>Pas d&rsquo;EMOM<\/td><td>AMRAP 24 min : 55 deadlifts 80\/60 kg + 55 cal row + 55 thruster dumbell 12\/15 kg x 2 + 55 push ups<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 3 : consolidation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass-through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : bench press 5-6 reps, min impaire : 5 tirages halt\u00e8re. B-EMOM 8 min : min 1 : 10 sit ups, min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>21-15-9 reps : deadlifts 60\/80 kg + push ups on barbell<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 3 tractions + 9 air squats + 12 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : squats 5-6 reps, min impaire : tractions ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min 1 : lombaire chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>3 rounds : 30 cal row + 20 front squats (30-40 kg) + 10 push press (30-40 kg)<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, \u00e9tirements ischios 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 good morning barre + 10 deadlifts sumo + 10 push ups<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : deadlifts 5-6 reps, min impaire : d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules halt\u00e8res 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min paire : TTB ou knees raise 6-10 reps, min impaire : evil wheels 5 reps<\/td><td>5 rounds : 5 burpees + 10 tractions ou tirages clavicule + 20 jumping lunges<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats<\/td><td>A-EMOM 16 min : min 1 : dips 8-10 reps, min 2 : pull ups 8-10 reps, min 3 : front squats 8-10 reps, min 4 : lombaire chaise romaine 10 reps. B-EMOM 8 min : min paire : 10 russian twists, min impaire : gainage c\u00f4t\u00e9 30 sec<\/td><td>Death by EMOM : min 1 : 1 burpee + 2 air squats, min 2 : 2 burpees + 4 squats, min 3 : 3 burpees + 6 squats, jusqu&rsquo;\u00e0 ne plus tenir dans la minute<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>\u00c9chauffement sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res<\/td><td>Pas d&rsquo;EMOM<\/td><td>5 rounds : 800 m run + 30 pull ups ou tirages clavicule + 30 swings US 24-20 kg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semaine 4 : atteinte de l&rsquo;objectif<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Jour<\/th><th>\u00c9chauffement<\/th><th>EMOM<\/th><th>WOD&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Lundi<\/td><td>15 pass-through, 15 around the world, puis 3 rounds : 10 \u00e9cart\u00e9s halt\u00e8res + 10 push ups + 5 tractions<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : bench press 5-6 reps, min impaire : 5 tirages halt\u00e8re. B-EMOM 8 min : min 1 : 10 sit ups, min 2 : 20 sec hollow hold<\/td><td>21\/15\/9 reps : thrusters 20-25 kg + pull ups ou tirages clavicule (75-85 % du poids de corps)<\/td><\/tr><tr><td>Mardi<\/td><td>400 m row, pigeon pose 2 x 20 sec, superman 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 3 tractions + 9 air squats + 12 fentes jump + 20 sec gainage face<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paule 5-6 reps, min impaire : tractions ou tirages clavicule 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min 1 : lombaires chaise romaine 10 reps, min 2 : arch hold 30 sec<\/td><td>Time cap 20 min : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de TTB ou relev\u00e9 genoux + front squats 40-30 kg + swings US 24-20 kg<\/td><\/tr><tr><td>Mercredi<\/td><td>400 m row, \u00e9tirements ischios 2 x 20 sec, puis 3 rounds : 10 good morning barre + 10 deadlifts sumo + 10 push ups<\/td><td>A-EMOM 16 min : min paire : deadlifts 5-6 reps, min impaire : d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules halt\u00e8res 5-6 reps. B-EMOM 8 min : min paire : TTB ou knees raise 6-10 reps, min impaire : evil wheels 5 reps<\/td><td>5 rounds : 7 burpees over row + 15 cal row<\/td><\/tr><tr><td>Vendredi<\/td><td>3 rounds : 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats<\/td><td>A-EMOM 16 min : min 1 : dips 8-10 reps, min 2 : pull ups 8-10 reps, min 3 : front squats 8-10 reps, min 4 : lombaire chaise romaine 10 reps. B-EMOM 8 min : min paire : 10 russian twists, min impaire : gainage c\u00f4t\u00e9 30 sec<\/td><td>8 min : 800 m run + max burpees, 2 min repos. 6 min : 600 m run + max double under, 2 min repos. 4 min : 400 m run + max push press 30-40 kg<\/td><\/tr><tr><td>Samedi<\/td><td>\u00c9chauffement sur tous les mouvements du WOD en charges l\u00e9g\u00e8res<\/td><td>Pas d&rsquo;EMOM<\/td><td>1600 m run + 100 pull ups ou tirages clavicule + 200 push ups + 300 air squats + 1600 m run<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/crossfit-athlete-doing-exercise-with-a-barbell-6FBPWX2.jpg\" alt=\"Athl\u00e8te en squat, barre charg\u00e9e au-dessus de la t\u00eate, dans une box de CrossFit\" class=\"wp-image-49030\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment mesurer sa progression en CrossFit ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le principe du CrossFit veut que les entra\u00eenements changent chaque jour. Au fil des semaines, augmentez progressivement l&rsquo;intensit\u00e9 et les charges. Ce programme combine gymnastique, halt\u00e9rophilie et cardio : cette vari\u00e9t\u00e9 soumet les muscles \u00e0 un stress plus large et aide \u00e0 am\u00e9liorer la force comme l&rsquo;endurance. En format minute par minute, si vous n&rsquo;atteignez pas le nombre de r\u00e9p\u00e9titions fix\u00e9 dans la minute, r\u00e9duisez la charge ou le volume : c&rsquo;est la meilleure fa\u00e7on de rester dans la bonne zone d&rsquo;intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour varier les mouvements fonctionnels entre deux cycles, le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-kettlebells\/\">programme d&rsquo;entra\u00eenement aux kettlebells<\/a> et le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-trx\/\">programme d&rsquo;entra\u00eenement au TRX<\/a> compl\u00e8tent bien le CrossFit et renforcent le travail au poids de corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle alimentation pour progresser en CrossFit ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;alimentation CrossFit est \u00e9quilibr\u00e9e et vari\u00e9e : l\u00e9gumes verts, fruits de saison, viandes maigres, noix et graines, peu de sucres rapides et des glucides choisis. Elle s&rsquo;inspire des r\u00e8gles pal\u00e9o et de la Zone, et fait la part belle aux aliments naturels pour soutenir le niveau d&rsquo;\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Des prot\u00e9ines pour la masse musculaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les prot\u00e9ines (viandes, poissons, \u0153ufs, laitages, whey, acides amin\u00e9s) se r\u00e9partissent sur la journ\u00e9e, \u00e0 chaque repas et collation. Les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 augmenter la masse musculaire, et les prot\u00e9ines contribuent au maintien de la masse musculaire : deux effets reconnus \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne. Pour compl\u00e9ter vos apports, les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">prot\u00e9ines en poudre (whey)<\/a> sont une source pratique ; la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">whey Superset Nutrition<\/a> est rapide \u00e0 assimiler.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Des glucides \u00e0 IG bas \u00e0 moyen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour soutenir un effort m\u00ealant explosivit\u00e9 et endurance, privil\u00e9giez les glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique bas \u00e0 moyen, r\u00e9partis autour des s\u00e9ances : c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, l\u00e9gumineuses, fruits.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>De bonnes sources de lipides<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les lipides restent essentiels, \u00e0 condition de choisir les bonnes sources : fruits secs, poissons gras, huile d&rsquo;olive. Limitez les graisses trans et les fritures.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La cr\u00e9atine pour les efforts courts et intenses<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le CrossFit encha\u00eene des efforts brefs et tr\u00e8s intenses. Dans ce contexte, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e : un effet reconnu \u00e0 l&rsquo;\u00e9chelle europ\u00e9enne, qui s&rsquo;obtient avec 3 g de cr\u00e9atine par jour. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">cr\u00e9atine monohydrate<\/a> reste la forme de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le mat\u00e9riel pour vos WOD<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Kettlebells, corde \u00e0 sauter, rameur, barre ou halt\u00e8res : retrouvez le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/63-accessoires-musculation\">mat\u00e9riel de musculation<\/a> n\u00e9cessaire pour reproduire ces WOD en salle ou \u00e0 domicile. Les deux programmes demandent une barre fixe, une barre avec des disques et un banc (d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, soulev\u00e9 de terre, thruster), des halt\u00e8res, une chaise romaine pour les lombaires, une corde \u00e0 sauter et un rameur. \u00c0 domicile, un \u00e9lastique aide \u00e0 all\u00e9ger le travail \u00e0 la barre fixe. Les charges indiqu\u00e9es dans les tableaux restent des rep\u00e8res : adaptez-les \u00e0 votre niveau.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"850\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/keto-paleo-lunch-box-with-meatballs-lettuce-tomato-44NNA5F.jpg\" alt=\"Bo\u00eete repas avec boulettes de viande, salade, tomates cerises et poivron\" class=\"wp-image-49032\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Questions fr\u00e9quentes sur le programme CrossFit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de temps dure une s\u00e9ance de CrossFit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Comptez 45 minutes \u00e0 1 heure par s\u00e9ance. Un quart d&rsquo;heure d&rsquo;\u00e9chauffement au plus, un WOD de 20 \u00e0 35 minutes, puis le retour au calme.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le CrossFit est-il adapt\u00e9 aux d\u00e9butants ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. D\u00e9butants et confirm\u00e9s r\u00e9alisent les m\u00eames mouvements, adapt\u00e9s en charge et en intensit\u00e9 (scaling). Un d\u00e9butant commence par 3 s\u00e9ances par semaine, all\u00e8ge le travail \u00e0 la barre avec un \u00e9lastique et r\u00e9alise les pompes sur les genoux si n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire du CrossFit en salle de musculation ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Oui. Ces programmes sont con\u00e7us pour \u00eatre suivis en salle avec du mat\u00e9riel classique (barre, halt\u00e8res, rameur, corde). Ils font d\u00e9couvrir les bases avant d&rsquo;int\u00e9grer une box, mais ne remplacent pas un entra\u00eenement encadr\u00e9 par un coach agr\u00e9\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fois par semaine faire du CrossFit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>D\u00e9butez avec 3 s\u00e9ances par semaine en alternant avec des jours de repos. Passez ensuite \u00e0 4 puis 5 s\u00e9ances en gardant toujours 48 heures de repos hebdomadaire, indispensables \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et \u00e0 la progression.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la diff\u00e9rence entre CrossFit et musculation classique ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La musculation isole souvent les muscles sur machines avec des routines fixes. Le CrossFit privil\u00e9gie des mouvements fonctionnels polyarticulaires, vari\u00e9s chaque jour, r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 haute intensit\u00e9 et dans un temps limit\u00e9, pour travailler le corps dans son ensemble.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il des compl\u00e9ments pour pratiquer le CrossFit ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ils ne sont pas obligatoires. Une alimentation riche en prot\u00e9ines suffit \u00e0 la plupart des pratiquants. La whey facilite l&rsquo;apport prot\u00e9ique quotidien, et la cr\u00e9atine, prise \u00e0 raison de 3 g quotidiens, am\u00e9liore les capacit\u00e9s physiques en cas de s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. Pour boire pendant un WOD long, le BCAA + Glutamine de Superset Nutrition pr\u00e9sent\u00e9 ci-dessous se dilue dans 250 ml d&rsquo;eau : 5 g de BCAA, 5 g de glutamine, du sodium, du potassium, du magn\u00e9sium et du calcium par dose de 15 g.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>BCAA + Glutamine Superset Nutrition :<\/strong> 5 g de BCAA, 5 g de glutamine et des \u00e9lectrolytes (sodium, potassium, magn\u00e9sium, calcium) dans ta dose de 15 g, \u00e0 boire pendant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4347\" GTM-data-nom=\"BCAA + GLUTAMINE (450G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4347-bcaa-glutamine-450g.html#\/1216-gout-ice_tea_citron\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31734-fit_540\/bcaa-glutamine-450g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4347-bcaa-glutamine-450g.html#\/1216-gout-ice_tea_citron\" title=\"BCAA + GLUTAMINE (450G)\">\n      BCAA + GLUTAMINE (450G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">34.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La solution 3 en 1 de BCAA :\u00a0 \u00e9nergie, r\u00e9cup\u00e9ration\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4347-bcaa-glutamine-450g.html#\/1216-gout-ice_tea_citron\" title=\"BCAA + GLUTAMINE (450G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un programme CrossFit efficace repose sur 3 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine de 45 minutes \u00e0 1 heure, construites autour d&rsquo;un WOD (Workout of the Day) intense de 20 \u00e0 35 minutes. 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