{"id":46380,"date":"2020-06-04T11:19:55","date_gmt":"2020-06-04T09:19:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46380"},"modified":"2025-02-11T15:36:12","modified_gmt":"2025-02-11T14:36:12","slug":"entrainer-corde-a-sauter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainer-corde-a-sauter\/","title":{"rendered":"Bien s’entra\u00eener \u00e0 la corde \u00e0 sauter"},"content":{"rendered":"\r\n
\"\"<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Le saut \u00e0 la corde est un exercice qui demande un peu d\u2019exp\u00e9rience pour en tirer tous les b\u00e9n\u00e9fices. Quelque peu technique et exigeant<\/strong> du point de vue cardiovasculaire, il sollicite principalement la\u00a0partie inf\u00e9rieure du corps<\/strong>. Les cuisses et les mollets travaillent en contractions pliom\u00e9triques<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Qu’est-ce que le pliom\u00e9trique?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

L\u2019effort pliom\u00e9trique<\/strong>\u00a0consiste en une contraction concentrique dynamique suivie d\u2019un effort excentrique (amorti) de ce m\u00eame muscle. Les deux actions se d\u00e9roulent successivement sans temps d\u2019arr\u00eat.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Exemple : en position semi-accroupie ex\u00e9cuter un saut dynamique vertical et revenir en position semi-accroupie avant de refaire un saut. Lors de la phase excentrique (amorti) le muscle emmagasine de l\u2019\u00e9nergie pour la restituer lors de la phase concentrique<\/strong>. Un peu comme un \u00e9lastique qui se tend et se rel\u00e2che.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ce type d\u2019effort\u00a0am\u00e9liore la puissance et l\u2019explosivit\u00e9<\/strong>. Le travail de contraction pliom\u00e9trique<\/strong> s\u2019applique sur de nombreux muscles. Toutefois, il est en g\u00e9n\u00e9ral utilis\u00e9 pour les capacit\u00e9s musculaires des jambes<\/strong> qui font souvent office d\u2019amortisseurs. (Ex: les sauts, le ski).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Conseils<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n
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\"L'entrainement<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les contractions excentriques dans le cadre d\u2019entra\u00eenements pliom\u00e9triques augmentent les risques de blessures<\/strong>. Un bon \u00e9chauffement<\/a><\/strong> limite ces risques.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Avantages du saut \u00e0 la corde<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Le\u00a0saut \u00e0 la corde<\/strong><\/a> poss\u00e8de de nombreuses vertus. Excellent exercice pour la condition physique g\u00e9n\u00e9rale, il est tr\u00e8s utilis\u00e9 par les sportifs pour augmenter les capacit\u00e9s cardio-respiratoires<\/a><\/strong>. Les muscles sollicit\u00e9s sont principalement les cuisses, les mollets et les fessiers. Il tonifie le dos ainsi que la sangle abdominale et am\u00e9liore la v\u00e9locit\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

L\u2019effort pliom\u00e9trique g\u00e9n\u00e9r\u00e9 par les mollets favorise le bon retour veineux en agissant comme une pompe<\/strong> qui renvoie le sang dans la partie sup\u00e9rieure du corps. En activit\u00e9 r\u00e9guli\u00e8re, le saut \u00e0 la corde am\u00e9liore la proprioception en optimisant le r\u00e9flexe myotatique. Les articulations en sont mieux prot\u00e9g\u00e9es gr\u00e2ce \u00e0 la contraction forte et rapide des muscles p\u00e9riph\u00e9riques<\/strong> qui r\u00e9duisent les risques d\u2019\u00e9longation et de d\u00e9chirure.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Prot\u00e9ger ses articulations<\/h4>\r\n\r\n\r\n
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Une question de technique<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Au d\u00e9but, cet exercice peut rapidement devenir r\u00e9barbatif tant la technique est cruciale. On a beau se dire que c\u2019est une activit\u00e9 d\u2019enfant, la bonne synchronisation n\u2019est pas toujours naturelle et n\u00e9cessite parfois du temps pour l\u2019acqu\u00e9rir. Il est important aussi de g\u00e9rer la hauteur des sauts<\/strong> qui ne doivent pas vous mettre hors souffle au bout quelques minutes. Sautiller de mani\u00e8re \u00e0 laisser passer la corde sous les pieds suffit au d\u00e9but. En pratique r\u00e9guli\u00e8re bien ma\u00eetris\u00e9 le saut \u00e0 la corde peut \u00eatre un excellent moyen pour perdre du poids<\/a><\/strong>. Une personne entra\u00een\u00e9e peut br\u00fbler jusqu\u2019\u00e0 250 Kcal en seulement 20 minutes.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n

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Les risques<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Compte tenu des impacts li\u00e9s aux sauts successifs, il est d\u00e9conseill\u00e9 aux personnes fragiles du dos ou des articulations des hanches, des genoux et des chevilles<\/strong> de pratiquer le saut \u00e0 la corde. Pour eux une activit\u00e9 port\u00e9e sans impact est plus adapt\u00e9e. (V\u00e9lo, elliptique, rameur, etc.). Le choix des chaussures est important car les sauts successifs ont une incidence sur l\u2019ensemble des articulations<\/strong>. Des chevilles jusqu\u2019\u00e0 la nuque en passant par les genoux, les hanches et le dos, toutes ces zones contribuent \u00e0 amortir les impacts au sol. Les chaussures de running<\/strong> sont les plus adapt\u00e9es car elles garantissent une bonne stabilit\u00e9 du pied et amortissent les chocs<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Comment choisir la corde ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

La longueur de la\u00a0corde \u00e0 sauter<\/strong><\/a>\u00a0se d\u00e9finit de la mani\u00e8re suivante : pli\u00e9e en deux elle doit correspondre \u00e0 la hauteur de l\u2019aisselle.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

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\"r\u00e9gler<\/figure>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Comment pratiquer au d\u00e9but ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pour les novices, il est int\u00e9ressant de dissocier l\u2019approche. Commencez par sautiller sans la corde en effectuant\u00a0des s\u00e9quences d\u2019une vingtaine de sauts<\/strong>. Les chevilles sont souples et remplissent bien leur r\u00f4le d\u2019amortisseur. Les genoux restent l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis<\/strong> et la sangle abdominale est gain\u00e9e<\/strong>. Ensuite, saisissiez les deux poign\u00e9es de la corde dans une m\u00eame main et faites-la tourner en rythme.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Puis t\u00e2chez de sauter en\u00a0synchronisant la corde et vos pieds<\/strong>. Le \u00ab toucher \u00bb de la corde au sol correspond \u00e0 la partie haute du saut. D\u00e8s que vous obtenez la bonne synchronisation, vous saisissez la corde en mettant une poign\u00e9e dans chaque main pour effectuer de \u00ab vrais sauts \u00bb \u00e0 la corde.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Au d\u00e9but, vous aurez tendance \u00e0 sauter trop haut<\/strong> et vous vous fatiguerez rapidement car il faudra que vous ma\u00eetrisiez la position des mains, la vitesse \u00e0 laquelle faire tourner la corde et l\u2019ensemble des param\u00e8tres corporels.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ne vous d\u00e9couragez pas si cette maudite corde se prend dans vos chevilles\u2026 Avec la pratique, elle finira par vous ob\u00e9ir ! Si votre rythme cardiaque est trop \u00e9lev\u00e9, ralentissez<\/strong> ou prenez 1 minute de repos. Au d\u00e9but, quelques minutes par jour suffisent pour ressentir le travail des jambes et du c\u0153ur. Au fur et \u00e0 mesure des s\u00e9ances, votre technique s\u2019am\u00e9liore. Votre condition physique s\u2019amplifie et vos dur\u00e9es d\u2019entrainement peuvent augmenter.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Moyens d\u2019intensification<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n
    \r\n
  • Apr\u00e8s l\u2019acquisition d\u2019une bonne technique, vous pouvez intensifier l\u2019exercice en\u00a0sautant plus haut ou plus vite<\/strong>. Vous pouvez aussi augmenter l\u2019activit\u00e9 des bras et amplifier le travail des jambes en incluant un double passage de la corde (Double Under) sur un m\u00eame saut, comme c’est souvent le cas en Crossfit.<\/li>\r\n
  • Quand la technique est parfaite, alternez\u00a0les sauts pied gauche \/ pied droit<\/strong>\u00a0en s\u00e9quences plus ou moins longues. Soit vous sauterez plusieurs fois sur le m\u00eame pied avant de changer ou alternerez \u00e0 chaque saut.<\/li>\r\n
  • La musique est un bon moyen pour acqu\u00e9rir le rythme et le maintenir. De plus,\u00a0une bonne play-list<\/strong>\u00a0motive et permet de tenir des s\u00e9ances plus longues.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Le saut \u00e0 la corde est un exercice qui demande un peu d\u2019exp\u00e9rience pour en tirer tous les b\u00e9n\u00e9fices. Quelque peu technique et exigeant du point de vue cardiovasculaire, il sollicite principalement la\u00a0partie inf\u00e9rieure du corps. Les cuisses et les mollets travaillent en contractions pliom\u00e9triques. Qu’est-ce que le pliom\u00e9trique? 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