{"id":46538,"date":"2020-06-04T11:18:48","date_gmt":"2020-06-04T09:18:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46538"},"modified":"2023-02-02T13:56:58","modified_gmt":"2023-02-02T12:56:58","slug":"surentrainement-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/surentrainement-musculation\/","title":{"rendered":"Les signes de surentrainement qui doivent vous alerter"},"content":{"rendered":"\r\n
\"\"<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Quand on ressent de la fatigue ou un manque de motivation<\/strong> tout simplement, il est parfois difficile de savoir si on doit s’en pr\u00e9occuper. Faut-il vraiment lever le pied ou ignorer cet aspect et continuer \u00e0 soulever lourd<\/strong>? Pourtant, le surentrainement peut avoir de graves cons\u00e9quences<\/strong> qu’il est important d’identifier pour mieux le combattre. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Comment savoir si on est en sur-r\u00e9gime ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Deux cas sont probables : soit on s’entraine trop<\/strong> au global, soit on entraine trop certains muscles<\/strong> parce qu’ils sont faibles et qu’on veut rattraper<\/strong> leur retard. D’autre part, une autre raison est de les d\u00e9velopper en vue d’un concours. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Dans tous les cas, c’est le ratio entrainement\/ stress\/ repos\/nutrition<\/strong> qui n’est pas correct. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

S’il est global -c’est le cas le plus simple \u00e0 identifier-  le corps ne parvient plus \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer<\/strong> et se trouve dans un \u00e9tat catabolique (il n’est plus capable de progresser et de construire du muscle<\/a><\/strong>). Ceci s’accompagne alors d’une quantit\u00e9 de cortisol, hormone du stress. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

S’il est localis\u00e9, il est sans doute plus difficile \u00e0 identifier <\/strong>avant d’arriver \u00e0 la blessure. Cela arrive avant tout si vous travaillez le m\u00eame groupe musculaire ou le m\u00eame muscle sans lui laisser le temps de r\u00e9cup\u00e9rer <\/strong>entre deux s\u00e9ances, par exemple si vous matraquez le m\u00eame muscle tous les jours\u2026 C’est plus sournois, car vous ne ressentez pas la fatigue de fa\u00e7on globale<\/strong> et le muscle endommag\u00e9 peut claquer.

<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pour obtenir des r\u00e9sultats, en musculation, on doit se tenir juste \u00e0 la limite entre stress, difficult\u00e9 maximum et repos
<\/strong><\/p><\/blockquote>\r\n\r\n\r\n\r\n

Quand faut-il s’arr\u00eater ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pour esp\u00e9rer avoir des r\u00e9sultats, le pratiquant de musculation<\/strong> doit se tenir juste \u00e0 la limite entre stress, difficult\u00e9 maximum et repos. Ces facteurs peuvent d’abord varier d’une personne \u00e0 l’autre, mais aussi en raison de changements imperceptibles. Ce peut \u00eatre au niveau de la nutrition ou de l’entrainement, pouvant casser ce bel \u00e9quilibre et cr\u00e9er des carences. Par effet boule de neige, on note une diminution de la synth\u00e8se des prot\u00e9ines<\/strong>, une baisse des s\u00e9cr\u00e9tions hormonales<\/strong>\u2026 <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

En priorit\u00e9, il faut savoir \u00e9couter son corps et ne pas vouloir des r\u00e9sultats tout de suite, respecter les \u00e9tapes. Pour prendre du muscle, continuez \u00e0 vous entrainer dur<\/a><\/strong> \u00e0 la salle tout en sachant vous reposer en dehors de ces heures<\/strong> d’entrainement planifi\u00e9es. Sans compter qu’il est parfois difficile de faire la diff\u00e9rence entre les signes de fatigue musculaire normale<\/strong> apr\u00e8s un bon gros entrainement et le surentrainement.<\/strong> C’est certainement le cas si vous vous sentez mal, \u00e9puis\u00e9, avez du mal \u00e0 dormir, souffrez d’un manque de motivation\u2026<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les 7 signaux d’alerte du surentrainement \u00e0 surveiller<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

1. Trop de s\u00e9ances<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Premi\u00e8rement, le nombre de s\u00e9ances par semaine doit \u00eatre limit\u00e9<\/strong>. Quand on s’entraine, on veut bien faire et on a tendance \u00e0 s’entrainer tous les jours, m\u00eame trop parfois alors que 3 fois par semaine suffisent<\/strong>. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Il faut savoir que laisser le temps au corps de r\u00e9cup\u00e9rer<\/strong> fait partie du processus de construction musculaire. <\/strong>Mais quand on d\u00e9bute et qu’on a la \u00ab p\u00eache \u00bb c’est difficile de ne pas aller \u00e0 la salle, on ressent comme un grand vide\u2026 <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pourtant, il faut savoir que vous construisez le muscle lorsque vous \u00eates au repos<\/strong>. Pour autant, le seuil de surentra\u00eenement n’est pas le m\u00eame pour tout le monde<\/strong>. Le volume support\u00e9<\/strong> varie d’un individu \u00e0 l’autre en fonction de facteurs connexes comme le sommeil, les hormones, le type de fibres musculaires, l’impact de l’entrainement pr\u00e9c\u00e9dent<\/strong>. Un d\u00e9lai de 48 \u00e0 72 heures<\/strong> est habituellement n\u00e9cessaire pour une r\u00e9cup\u00e9ration suffisante<\/strong> entre les s\u00e9ances de musculation.

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Certains sont tellement accros au gym qu’ils y sont m\u00eame pr\u00eats \u00e0 y aller deux fois par jour
<\/p><\/blockquote>\r\n\r\n\r\n\r\n

2. Dur\u00e9e des s\u00e9ances<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Deuxi\u00e8mement, la dur\u00e9e des s\u00e9ances compte. L\u00e0 encore on a tendance \u00e0 penser que s’entrainer 3H par jour \u00e0 fond, c’est mieux que 3 fois par semaine un peu. <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Certains sont tellement accros au gym qu’ils y sont m\u00eame pr\u00eats \u00e0 y aller deux fois par jour<\/strong> ! Grossi\u00e8re erreur : m\u00eame les culturistes les plus exp\u00e9riment\u00e9s n’ex\u00e9cutent pas plus de 10 \u00e0 12 s\u00e9ries sur les grands groupes musculaires et pour les petits groupes huit \u00e0 dix s\u00e9ries. Ne croyez pas que le temps pass\u00e9 \u00e0 la salle d\u00e9termine votre perfection physique<\/strong>. Il faut que vous y restiez un certain temps : une s\u00e9ance d’1H15 environ \u00e9chauffement compris<\/strong>, mais pas plus.  Assurez-vous toutefois durant cette heure d’\u00eatre efficace, \u00e0 100% concentr\u00e9 et de ne pas perdre de temps \u00e0 discuter.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3. Douleur musculaire<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

D’autre part, s’il est normal d’avoir des courbatures<\/strong> sur les muscles travaill\u00e9s lors de la s\u00e9ance pr\u00e9c\u00e9dente, il n’est pas normal d’arriver \u00e9puis\u00e9 en d\u00e9but de s\u00e9ance suivante<\/strong>. De m\u00eame, faites attention si vous ressentez une douleur persistante<\/strong> une fois l’\u00e9chauffement termin\u00e9. C’est pourquoi \u00eatre \u00e0 l’\u00e9coute de votre douleur vous permettra de ne pas passer \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d’une blessure imminente qui compromettra votre entrainement<\/a>. <\/strong>De plus, comme vous n’arriverez pas \u00e0 mettre de l’intensit\u00e9 dans vos s\u00e9ries, vous allez perdre votre capacit\u00e9 \u00e0 br\u00fbler des graisses<\/strong> et aurez des muscles moins dessin\u00e9s.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

4. Baisse du syst\u00e8me immunitaire<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

En sollicitant trop votre corps, sans lui permettre de r\u00e9cup\u00e9rer, vous allez s\u00fbrement \u00eatre plus sensible aux infections<\/strong>, au rhume et serez tout le temps malade. Vos hormones seront en berne et la chute de GH<\/strong> favorisera \u00e9galement l’affaiblissement du syst\u00e8me immunitaire<\/strong>. Votre force sera r\u00e9duite et votre sant\u00e9 diminu\u00e9e.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

5. Perte d’app\u00e9tit et perte de poids<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Comme votre m\u00e9tabolisme diminue du fait de votre manque de motivation, votre stockage des graisses est acc\u00e9l\u00e9r\u00e9<\/strong>. Du coup, votre ratio masse grasse\/masse maigre est moins bon, m\u00eame si vous perdez du poids<\/strong>. Car le fait de cataboliser vous fait perdre en priorit\u00e9 vos muscles<\/strong>. Vous risquez \u00e9galement des pics de glyc\u00e9mie qui d\u00e9r\u00e8glent votre faim et causent,l\u00e0-encore, stockage et r\u00e9tention d’eau.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

6. Malaise physique<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Si vous notez des pulsations \u00e9lev\u00e9es m\u00eame au r\u00e9veil<\/strong> et une augmentation de la pression art\u00e9rielle. Si vous \u00eates irritable, d\u00e9pressif, si vous ressentez des sautes d’humeur, soyez vigilant. Vous avez une perte de motivation et de d\u00e9sir? C’est le signe qu’il y a quelque chose de plus profond qui vous d\u00e9passe.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

7. Insomnie<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

De m\u00eame, si vous ruminez la nuit et avez du mal \u00e0 dormir ou si vos nuits sont courtes, votre r\u00e9cup\u00e9ration ne sera pas optimale<\/strong>. En g\u00e9n\u00e9ral des nuits de 8 h de sommeil<\/strong> sont n\u00e9cessaires pour bien vous reposer. C’est en principe le temps qu’il faut laisser aux muscles pour se reconstituer<\/strong> et relancer l’anabolisme.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Les deux moyens de lutter contre le surentra\u00eenement<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Il y a seulement deux fa\u00e7ons d’\u00e9viter le surentrainement<\/strong>, la premi\u00e8re est : le repos<\/strong>, la seconde : la nutrition<\/strong>. Au-del\u00e0 de \u00e7a, il y a quelques r\u00e8gles \u00e0 garder \u00e0 l’esprit pour ne pas br\u00fbler les \u00e9tapes.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Le repos<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Cela consiste \u00e0 faire des pauses entre les s\u00e9ries<\/strong> plus ou moins longues selon les charges, \u00e0 faire des pauses entre les s\u00e9ances. Mais pensez aussi \u00e0 dormir suffisamment<\/strong>, car le muscle se d\u00e9veloppe pendant le sommeil, quitte \u00e0 faire une sieste si besoin<\/strong>, pour que votre corps soit au top lors de la prochaine s\u00e9ance, \u00e0 son niveau optimal. Vous pouvez aussi opter pour le massage, la relaxation, le stretching\u2026 tout ce qui aide \u00e0 rel\u00e2cher la pression<\/strong> et favorise un meilleur sommeil. Restez raisonnable en termes d’objectifs : n’essayez pas d’aller trop vite et ne forcez pas vos limites. Atteindre un r\u00e9sultat demande forc\u00e9ment du temps. Cela prendra le temps qu’il faut.

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La nutrition reste essentielle pour un bon \u00e9quilibre
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Cibler sa nutrition<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

M\u00eame si c’est un peu compliqu\u00e9 \u00e0 g\u00e9rer pour le bodybuilder en phase de s\u00e8che, <\/strong>la nutrition reste essentielle pour un bon \u00e9quilibre<\/strong>. C’est encore plus vrai pour quelqu’un qui s’entraine de fa\u00e7on intensive tout en r\u00e9duisant son apport calorique. C’est pourquoi suivre un programme alimentaire pr\u00e9cis est utile<\/a><\/strong>. Il y a d’autres facteurs sur lesquels vous pouvez agir \u00e0 l’aide des suppl\u00e9ments, m\u00eame s’il faut choisir judicieusement ses compl\u00e9ments anti-fatigue<\/strong>.<\/a><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Les compl\u00e9ments \u00e0 prendre ou \u00e0 laisser<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

R\u00e9duire les stimulants<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Il est parfois utile de couper momentan\u00e9ment les<\/strong> boosters et stimulants \u00e0 base de caf\u00e9ine<\/a><\/strong> ou d’autres ingr\u00e9dients tr\u00e8s stimulants. Le temps de retrouver un bon sommeil et des cycles veille\/repos \u00e9quilibr\u00e9s, on peut reprendre le cycle.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Glucides et prot\u00e9ines<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Il faut veiller \u00e0 consommer des glucides<\/strong>, pas forc\u00e9ment en quantit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e mais en faisant attention \u00e0 leur qualit\u00e9. C’est n\u00e9cessaire pour avoir suffisamment d’\u00e9nergie \u00e0 l’entrainement<\/strong> et avoir des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne<\/strong> permettant de faire face \u00e0 l’intensit\u00e9 de la s\u00e9ance sans piocher dans les acides amin\u00e9s. Les prot\u00e9ines doivent \u00eatre calcul\u00e9es selon le poids de corps et r\u00e9parties selon les repas et collations pour rester en phase d’anabolisme  (balance azot\u00e9e positive).<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Vitamines et min\u00e9raux<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Le surentra\u00eenement peut causer des carences en certains min\u00e9raux<\/strong> comme le zinc, le magn\u00e9sium, le mangan\u00e8se, le calcium et les vitamines B6, la B5 et la vitamine C. Un apport suppl\u00e9mentaire de ces vitamines et min\u00e9raux est fortement recommand\u00e9<\/strong>. Des anti-oxydants comme la vitamine C, la vitamine E, le Q10, l’acide alpha-lipo\u00efque, et le s\u00e9l\u00e9nium ne sont pas non plus \u00e0 n\u00e9gliger. Tous ont prouv\u00e9 leur efficacit\u00e9 dans la lutte contre les radicaux libres<\/strong> et renforcent le syst\u00e8me immunitaire<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Glutamine et acides amin\u00e9s<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

C’est le suppl\u00e9ment cl\u00e9 de la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. La glutamine en r\u00e9serve dans les muscles \u00e9tant fortement utilis\u00e9e pendant les s\u00e9ances d’entra\u00eenement, sa prise pr\u00e9vient la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines. Arginine et ornithine en suppl\u00e9mentation sont reconnues pour augmenter les niveaux d’hormone de croissance<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n

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Conclusion<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

En somme, contre le surentra\u00eenement, les meilleures solutions sont le repos, combin\u00e9 \u00e0 une nutrition adapt\u00e9e<\/strong>. L’entrainement devra respecter les temps d\u00e9di\u00e9s \u00e0 la s\u00e9ance et les temps de repos selon l’objectif (prise de masse ou prise de muscle sec). N’oubliez pas non plus de rester \u00e0 l’\u00e9coute de votre ressenti et de ne pas repousser trop loin vos limites<\/strong>, en mati\u00e8re de charges et de s\u00e9ries. Offrez-vous des nuits compl\u00e8tes et r\u00e9paratrices, l\u00e0-encore, les suppl\u00e9ments peuvent favoriser le sommeil et la croissance musculaire.  <\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Source bodybuilding.com. Photo Shutterstock.com<\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Quand on ressent de la fatigue ou un manque de motivation tout simplement, il est parfois difficile de savoir si on doit s’en pr\u00e9occuper. Faut-il vraiment lever le pied ou ignorer cet aspect et continuer \u00e0 soulever lourd? Pourtant, le surentrainement peut avoir de graves cons\u00e9quences qu’il est important d’identifier pour mieux le combattre. 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