{"id":46549,"date":"2020-06-04T11:18:48","date_gmt":"2020-06-04T09:18:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46549"},"modified":"2026-07-22T10:17:38","modified_gmt":"2026-07-22T08:17:38","slug":"aliments-muscle-sec","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/aliments-muscle-sec\/","title":{"rendered":"Quels aliments privil\u00e9gier pour une prise de masse s\u00e8che ?"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Prendre du muscle sans accumuler de gras se joue d’abord dans le choix des aliments. L’id\u00e9e n’est pas de manger plus de tout, mais de remplir votre assiette d’aliments \u00e0 forte densit\u00e9 nutritionnelle : beaucoup de prot\u00e9ines et de micronutriments pour peu de calories vides. Nos coachs vous donnent la liste des meilleures sources de prot\u00e9ines, de glucides et de lipides pour une prise de masse s\u00e8che, avec leurs atouts. Pour les assembler en repas et en journ\u00e9es types, vous trouverez le d\u00e9tail dans notre guide d\u00e9di\u00e9 aux repas de prise de masse s\u00e8che<\/a> ; ici, on se concentre sur le garde-manger.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi viser la densit\u00e9 nutritionnelle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une prise de masse s\u00e8che repose sur un surplus calorique l\u00e9ger et ma\u00eetris\u00e9, pos\u00e9 sur des aliments bruts. Le calcul du surplus et des macros en prise de masse<\/a> est d\u00e9taill\u00e9 dans un guide d\u00e9di\u00e9 : ce n’est pas l’objet de cette page. Ce qui nous int\u00e9resse ici, c’est le choix des aliments qui remplissent ce cadre sans le saboter.<\/p>\n\n\n\n

La r\u00e8gle est simple : privil\u00e9gier le rapport entre nutriments et calories. Un aliment dense apporte des prot\u00e9ines, des vitamines, des min\u00e9raux et des fibres pour un co\u00fbt calorique raisonnable. \u00c0 l’inverse, un produit ultra-transform\u00e9 apporte surtout des calories vides, qui se stockent sans nourrir le muscle. Les aliments bruts ont aussi l’avantage de la sati\u00e9t\u00e9 : ils calent durablement et limitent les fringales, le vrai ennemi d’une s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quelles sont les meilleures sources de prot\u00e9ines ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La prot\u00e9ine est la priorit\u00e9 absolue d’une prise de masse s\u00e8che : elle soutient la croissance et le maintien de la masse musculaire, et elle est souvent d\u00e9crite comme rassasiante. Visez des sources maigres, au bon ratio prot\u00e9ines sur lipides, pour maximiser l’apport sans alourdir le bilan calorique. Pour organiser ces apports au quotidien, un guide explique comment structurer un r\u00e9gime hyperprot\u00e9in\u00e9<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Source<\/th>Exemples<\/th>Atout pour la s\u00e8che<\/th><\/tr><\/thead>
Viandes maigres<\/td>Blanc de poulet, dinde, b\u0153uf 5%<\/td>Excellent ratio prot\u00e9ines\/lipides<\/td><\/tr>
Poissons<\/td>Cabillaud, colin, thon, saumon<\/td>Maigres (blancs) ou riches en om\u00e9ga-3 (gras)<\/td><\/tr>
\u0152ufs<\/td>\u0152ufs entiers<\/td>Prot\u00e9ine de r\u00e9f\u00e9rence, profil d’acides amin\u00e9s complet<\/td><\/tr>
Produits laitiers<\/td>Fromage blanc 0%, skyr, yaourt grec<\/td>Cas\u00e9ine \u00e0 digestion lente, sati\u00e9t\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/td><\/tr>
V\u00e9g\u00e9tales<\/td>Lentilles, pois chiches, tofu, tempeh<\/td>Prot\u00e9ines + fibres, \u00e0 varier pour un profil complet<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Le blanc de poulet, la dinde et les poissons blancs sont les piliers : beaucoup de prot\u00e9ines, tr\u00e8s peu de lipides. Les \u0153ufs entiers offrent le meilleur profil d’acides amin\u00e9s. Le fromage blanc 0% et le skyr, riches en cas\u00e9ine, sont parfaits en collation du soir pour leur sati\u00e9t\u00e9. C\u00f4t\u00e9 compl\u00e9ments, une whey<\/a> comme la Whey Hardcore Superset<\/a> aide \u00e0 atteindre le quota prot\u00e9ique quand l’app\u00e9tit ou l’emploi du temps coincent. Elle compl\u00e8te l’alimentation, elle ne la remplace pas.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Privil\u00e9gie les prot\u00e9ines maigres, le riz, l\u2019avoine, les pommes de terre, les l\u00e9gumes et les bonnes graisses pour construire du muscle en limitant la prise de gras.<\/p>\n\n\n\n

Maintiens un l\u00e9ger surplus calorique, augmente progressivement tes portions et r\u00e9partis tes prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e autour de tes entra\u00eenements.<\/p>\n\n\n\n

Produit conseill\u00e9 \u2013 Zero Isolate Advanced :<\/strong> Avec 25 g de prot\u00e9ines par dose et tr\u00e8s peu de sucres et de graisses, elle compl\u00e8te facilement tes repas pour accompagner une prise de muscle ma\u00eetris\u00e9e<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n Zero Isolate Advanced (1,8kg) Chocolat – Shaker Offert\n <\/a>\n 74.9 \u20ac<\/span>\n 80.8 \u20ac<\/span>\n
Offre promotionnelle : 1 Zero Isolate Advanced (1,8kg) saveur Chocolat\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n


<\/p>\n\n\n\n


\"La<\/p><\/p>\n\n\n\n

Quels glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9 privil\u00e9gier ?<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Les glucides sont le carburant de vos s\u00e9ances. En prise de masse s\u00e8che, on privil\u00e9gie les sources compl\u00e8tes \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9, qui diffusent une \u00e9nergie stable et limitent les pics d’insuline. Les fibres qu’elles contiennent ralentissent l’absorption et prolongent la sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Aliment<\/th>Index glyc\u00e9mique indicatif<\/th>Atout<\/th><\/tr><\/thead>
Flocons d’avoine<\/td>Bas (environ 40)<\/td>\u00c9nergie longue, fibres, polyvalent<\/td><\/tr>
Riz complet<\/td>Mod\u00e9r\u00e9 (environ 45)<\/td>\u00c9nergie stable, facile \u00e0 doser<\/td><\/tr>
Quinoa<\/td>Mod\u00e9r\u00e9 (environ 53)<\/td>Glucides + prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/td><\/tr>
Patate douce<\/td>Mod\u00e9r\u00e9 (environ 54)<\/td>Vitamines, rassasiante<\/td><\/tr>
L\u00e9gumineuses<\/td>Bas<\/td>Glucides + prot\u00e9ines + fibres<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La patate douce, le riz complet, le quinoa, les flocons d’avoine et les l\u00e9gumineuses forment le socle. Astuce de cuisson : une cuisson al dente garde un index glyc\u00e9mique plus bas qu’une cuisson prolong\u00e9e. Concentrez vos glucides autour de l’entra\u00eenement, l\u00e0 o\u00f9 le muscle les utilise le mieux, et all\u00e9gez-les les jours de repos.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quels lipides et l\u00e9gumes privil\u00e9gier ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les lipides ne sont pas l’ennemi d’une s\u00e8che : ils participent \u00e0 l’\u00e9quilibre hormonal, et des apports trop bas peuvent peser sur la production hormonale. On vise des graisses de qualit\u00e9, en quantit\u00e9 ma\u00eetris\u00e9e car tr\u00e8s caloriques ; notre point sur la qualit\u00e9 des graisses et les graisses satur\u00e9es<\/a> aide \u00e0 faire le tri.<\/p>\n\n\n\n