{"id":46597,"date":"2020-06-04T11:46:19","date_gmt":"2020-06-04T09:46:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46597"},"modified":"2026-07-16T15:12:26","modified_gmt":"2026-07-16T13:12:26","slug":"programme-alimentaire-prise-masse-seche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-prise-masse-seche\/","title":{"rendered":"Repas prise de masse s\u00e8che : menus et id\u00e9es de plats pour le muscle"},"content":{"rendered":"\n
\"Programme<\/figure>\n\n\n\n

Une assiette de prise de masse s\u00e8che tient en une structure simple, r\u00e9p\u00e9t\u00e9e \u00e0 chaque repas : une source de prot\u00e9ines maigres, des glucides complets, des l\u00e9gumes et un filet de bons lipides, le tout dans un surplus calorique l\u00e9ger et ma\u00eetris\u00e9. C’est ce qui construit du muscle en limitant la prise de gras, \u00e0 l’oppos\u00e9 d’un dirty bulk qui se moque de la qualit\u00e9. Vous savez d\u00e9j\u00e0 combien manger : ce guide montre \u00e0 quoi cela ressemble concr\u00e8tement, repas par repas. Pas de calcul de calories ni de th\u00e9orie des macros ici, mais des id\u00e9es de plats r\u00e9els, deux journ\u00e9es types en tableau et une liste de courses pr\u00eate \u00e0 imprimer.<\/p>\n\n\n\n

Avant d’aller plus loin, deux mises au point honn\u00eates. Aucun menu ne fait gagner du muscle tout seul : c’est la r\u00e9gularit\u00e9 sur plusieurs semaines qui paie, combin\u00e9e \u00e0 l’entra\u00eenement. Et ces menus restent des trames \u00e0 adapter \u00e0 votre faim et \u00e0 votre niveau, pas des prescriptions au gramme pr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi ressemble une assiette de prise de masse s\u00e8che ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une assiette de prise de masse s\u00e8che associe une source de prot\u00e9ines maigres, des glucides complets, des l\u00e9gumes et un filet de bons lipides : la m\u00eame structure se r\u00e9p\u00e8te \u00e0 chaque repas, en faisant varier les aliments. Pour choisir les meilleures sources dans chaque famille, voyez notre liste des aliments de la prise de masse s\u00e8che<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Ce qui distingue la s\u00e8che d’une prise de masse classique, ce n’est pas la nature des aliments mais la ma\u00eetrise des quantit\u00e9s. Le surplus reste l\u00e9ger, et les sources sont choisies pour leur densit\u00e9 nutritionnelle plut\u00f4t que pour leur seul apport calorique. On vise des aliments bruts, peu transform\u00e9s, qui rassasient. Pour le d\u00e9tail du surplus \u00e0 viser et le cadre chiffr\u00e9 des macros, on ne refait pas le calcul ici : reportez-vous \u00e0 notre guide du programme alimentaire de prise de masse<\/a>, et \u00e0 notre article sur la prise de masse s\u00e8che<\/a> pour le concept et l’entra\u00eenement qui justifient ce surplus.<\/p>\n\n\n\n

Prot\u00e9ines maigres : le fil rouge de chaque repas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Chaque repas contient une source de prot\u00e9ines compl\u00e8te. Le poulet et la dinde sont des classiques peu gras. Les \u0153ufs apportent un profil d’acides amin\u00e9s de r\u00e9f\u00e9rence. Le poisson blanc reste tr\u00e8s maigre, tandis que les poissons gras comme le saumon ou le maquereau ajoutent des om\u00e9ga-3. C\u00f4t\u00e9 laitages, le fromage blanc et le skyr sont vos alli\u00e9s des collations.<\/p>\n\n\n\n

L’int\u00e9r\u00eat de r\u00e9partir les prot\u00e9ines sur la journ\u00e9e est d’apporter un flux r\u00e9gulier d’acides amin\u00e9s \u00e0 vos muscles. L’apport \u00e9lev\u00e9 recommand\u00e9 en musculation, de l’ordre de 1,6 \u00e0 2,2 g par kilo de poids de corps, fait consensus dans la litt\u00e9rature scientifique (Morton et al. 2018, PMID 28698222). Inutile d’aller bien au-del\u00e0 : au-dessus, le b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire est marginal.<\/p>\n\n\n\n

Glucides complets : le carburant, pas l’ennemi<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En s\u00e8che, les glucides ne sont pas \u00e0 bannir. Ils alimentent vos s\u00e9ances et soutiennent la r\u00e9cup\u00e9ration. On privil\u00e9gie les glucides complets, qui diffusent leur \u00e9nergie plus progressivement et calent mieux : riz complet ou basmati, patate douce, flocons d’avoine, quinoa, l\u00e9gumineuses, p\u00e2tes compl\u00e8tes. Le pain complet ou au levain compl\u00e8te la liste.<\/p>\n\n\n\n

La nuance s\u00e8che se joue sur la quantit\u00e9, modul\u00e9e selon votre activit\u00e9 du jour, et sur le moment. Concentrer une bonne part des glucides autour de l’entra\u00eenement est une habitude simple et efficace.<\/p>\n\n\n\n

Lipides de qualit\u00e9 et l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les bons lipides ne se n\u00e9gligent pas : ils participent \u00e0 l’\u00e9quilibre hormonal et \u00e0 la sati\u00e9t\u00e9. Huile d’olive et de colza pour l’assaisonnement, ol\u00e9agineux comme les amandes et les noix, avocat, et les om\u00e9ga-3 des poissons gras. On reste raisonnable sur les quantit\u00e9s, car les lipides sont denses en calories. Sur la place \u00e0 donner aux graisses satur\u00e9es<\/a>, mieux vaut conna\u00eetre le vrai du faux avant de trancher.<\/p>\n\n\n\n

Les l\u00e9gumes, eux, sont la variable de confort. Verts ou color\u00e9s, crus ou cuits, ils apportent fibres, vitamines et volume dans l’assiette pour un co\u00fbt calorique faible. Ils aident \u00e0 tenir un surplus l\u00e9ger sans avoir faim. Visez une portion g\u00e9n\u00e9reuse \u00e0 chaque repas principal.<\/p>\n\n\n\n

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Que manger \u00e0 chaque repas de la journ\u00e9e ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Voici comment se d\u00e9roule une journ\u00e9e, prise par prise. Pour chaque moment, plusieurs id\u00e9es de plats que vous pouvez faire tourner pour ne pas vous lasser. Gardez en t\u00eate la m\u00eame structure \u00e0 chaque fois : prot\u00e9ines, glucides complets, l\u00e9gumes, un peu de bons lipides.<\/p>\n\n\n\n

Le petit-d\u00e9jeuner<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’objectif du matin est de relancer l’apport en prot\u00e9ines apr\u00e8s la nuit. Le grand classique reste le bol de flocons d’avoine avec du fromage blanc ou du skyr, des fruits rouges et quelques amandes. C\u00f4t\u00e9 sal\u00e9, des \u0153ufs brouill\u00e9s avec une tranche de pain complet et un peu d’avocat font un excellent d\u00e9part. Une omelette de trois \u0153ufs avec des champignons et du jambon maigre fonctionne tout aussi bien.<\/p>\n\n\n\n

Si l’app\u00e9tit manque au r\u00e9veil, un porridge mix\u00e9 ou un bol de fromage blanc passe plus facilement qu’une assiette sal\u00e9e. L’important est de ne pas sauter cet apport prot\u00e9ique. En panne d’inspiration, piochez dans nos id\u00e9es de petit-d\u00e9jeuner prot\u00e9in\u00e9<\/a> pour varier les matins.<\/p>\n\n\n\n

Le d\u00e9jeuner<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le d\u00e9jeuner est souvent le repas le plus complet de la journ\u00e9e. Le duo dinde et quinoa avec des courgettes et un filet d’huile d’olive est une valeur s\u00fbre. Vous pouvez aussi partir sur un filet de poulet, du riz complet et des brocolis vapeur, ou un pav\u00e9 de saumon avec des patates douces r\u00f4ties et des haricots verts.<\/p>\n\n\n\n

Pour varier les sources, un bol de lentilles avec du thon et des l\u00e9gumes croquants offre fibres et prot\u00e9ines en un seul plat. C\u00f4t\u00e9 assaisonnement, on \u00e9vite les sauces industrielles sucr\u00e9es et on mise sur les \u00e9pices, le citron et les herbes.<\/p>\n\n\n\n

Les collations<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les collations comblent les creux et lissent l’apport prot\u00e9ique. Un fromage blanc avec une banane et une poign\u00e9e de noix tient bien jusqu’au repas suivant. Deux \u0153ufs durs avec une tranche de pain complet font une collation sal\u00e9e pratique. Une poign\u00e9e d’amandes avec un fruit d\u00e9panne quand le temps manque.<\/p>\n\n\n\n

L’objectif n’est pas de multiplier les prises \u00e0 l’infini, mais d’\u00e9viter de rester des heures sans rien, surtout les jours charg\u00e9s. Une \u00e0 deux collations suffisent g\u00e9n\u00e9ralement.<\/p>\n\n\n\n

Le d\u00eener<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le soir, on garde une bonne source de prot\u00e9ines et on module les glucides selon l’activit\u00e9 de la journ\u00e9e. Un pav\u00e9 de saumon avec des brocolis et une petite portion de riz est un d\u00eener type. Une escalope de dinde avec une ratatouille et un peu de quinoa fonctionne tr\u00e8s bien. Pour un soir plus l\u00e9ger, un poisson blanc avec une g\u00e9n\u00e9reuse po\u00eal\u00e9e de l\u00e9gumes verts et un filet d’huile d’olive fait l’affaire.<\/p>\n\n\n\n

Inutile de supprimer totalement les glucides le soir, c’est un mythe tenace. Si vous vous entra\u00eenez le lendemain matin, une portion normale aide m\u00eame la r\u00e9cup\u00e9ration. On se demande souvent si les prot\u00e9ines du soir sont vraiment utiles<\/a> : la r\u00e9ponse est plus nuanc\u00e9e que les id\u00e9es re\u00e7ues.<\/p>\n\n\n

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\u00a0Pour ajouter facilement des glucides \u00e0 tes repas et augmenter progressivement tes calories sans passer directement sur un gainer tr\u00e8s calorique.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Deux journ\u00e9es types en tableau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Place aux menus complets. Voici deux journ\u00e9es orient\u00e9es s\u00e8che : une journ\u00e9e d’entra\u00eenement, un peu plus charg\u00e9e en glucides, et une journ\u00e9e de repos, o\u00f9 l’on r\u00e9duit l\u00e9g\u00e8rement les glucides tout en gardant les prot\u00e9ines hautes. Ce sont des trames, pas des r\u00e8gles : ajustez les portions \u00e0 votre faim et \u00e0 vos rep\u00e8res, calcul\u00e9s dans nos guides d\u00e9di\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Journ\u00e9e type d’entra\u00eenement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Repas<\/th>Composition <\/th><\/tr><\/thead>
Petit-d\u00e9jeuner<\/td>Flocons d’avoine, fromage blanc, fruits rouges, amandes<\/td><\/tr>
D\u00e9jeuner<\/td>Filet de poulet, riz complet, brocolis, huile d’olive<\/td><\/tr>
Collation pr\u00e9-entra\u00eenement<\/td>Banane, fromage blanc, quelques noix<\/td><\/tr>
Collation post-entra\u00eenement<\/td>Shaker de whey, un fruit ou une tranche de pain complet<\/td><\/tr>
D\u00eener<\/td>Saumon, patates douces r\u00f4ties, haricots verts<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Journ\u00e9e type de repos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Repas<\/th>Composition <\/th><\/tr><\/thead>
Petit-d\u00e9jeuner<\/td>Omelette de trois \u0153ufs, champignons, une tranche de pain complet, avocat<\/td><\/tr>
D\u00e9jeuner<\/td>Dinde, quinoa, courgettes, filet d’huile d’olive<\/td><\/tr>
Collation<\/td>Skyr, une poign\u00e9e d’amandes, un fruit<\/td><\/tr>
D\u00eener<\/td>Poisson blanc, grande po\u00eal\u00e9e de l\u00e9gumes verts, petite portion de riz<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Vous remarquez la logique : les prot\u00e9ines restent pr\u00e9sentes \u00e0 chaque repas dans les deux cas. Ce sont surtout les glucides qui montent un peu les jours d’entra\u00eenement, et la collation autour de la s\u00e9ance qui dispara\u00eet les jours de repos.<\/p>\n\n\n\n

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Que manger autour de l’entra\u00eenement ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le moment de la s\u00e9ance m\u00e9rite deux repas un peu plus pens\u00e9s. Rien de sorcier : il s’agit de fournir de l’\u00e9nergie avant, et de relancer la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n

Avant la s\u00e9ance<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Une \u00e0 deux heures avant l’entra\u00eenement, un repas ou une collation avec des glucides complets et des prot\u00e9ines fait le travail. Une banane avec du fromage blanc, ou une tranche de pain complet avec du blanc de dinde, suffisent \u00e0 remplir le r\u00e9servoir. On \u00e9vite un repas trop gras ou trop volumineux juste avant, qui p\u00e8se sur la digestion.<\/p>\n\n\n\n

Apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Apr\u00e8s l’effort, l’objectif est d’apporter prot\u00e9ines et glucides pour soutenir la r\u00e9cup\u00e9ration. Un vrai repas dans les heures qui suivent fait parfaitement l’affaire. Si la s\u00e9ance tombe loin d’un repas, un shaker de whey<\/a>, comme la Whey Hardcore de Superset<\/a>, est une option pratique pour son assimilation rapide, accompagn\u00e9 d’un fruit. Ce n’est pas obligatoire, juste commode.<\/p>\n\n\n\n

Quand les compl\u00e9ments rendent service<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les compl\u00e9ments ne remplacent jamais l’assiette, ils d\u00e9pannent. Le gainer<\/a> peut aider si vous peinez vraiment \u00e0 atteindre votre surplus avec les repas solides, par exemple avec un petit app\u00e9tit. \u00c0 doser avec prudence en s\u00e8che, car l’id\u00e9e reste un surplus l\u00e9ger, pas un trop-plein de calories liquides. La cr\u00e9atine<\/a>, par exemple la 100% Cr\u00e9atine Monohydrate de Superset<\/a>, est le compl\u00e9ment le plus \u00e9tudi\u00e9 en nutrition sportive, \u00e0 raison de 3 g par jour pris r\u00e9guli\u00e8rement : \u00e0 cette dose, l’EFSA reconna\u00eet qu’elle am\u00e9liore les performances physiques lors de s\u00e9ries successives d’exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e. La r\u00e9gularit\u00e9 compte plus que le timing.<\/p>\n\n\n\n

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La liste de courses de la prise de masse s\u00e8che<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour appliquer ces menus, voici les rayons \u00e0 remplir. Faites vos courses sur cette base et la moiti\u00e9 du travail est faite : une fois le frigo bien garni, composer ses repas devient \u00e9vident.<\/p>\n\n\n\n