{"id":46658,"date":"2020-06-04T11:47:13","date_gmt":"2020-06-04T09:47:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46658"},"modified":"2026-07-29T10:28:57","modified_gmt":"2026-07-29T08:28:57","slug":"oleagineux","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/oleagineux\/","title":{"rendered":"Ol\u00e9agineux et musculation : lesquels, apports et quantit\u00e9"},"content":{"rendered":"\n
\"Table<\/figure>\n\n\n\n

Une poign\u00e9e d’ol\u00e9agineux, soit environ 25 \u00e0 30 g d’amandes, de noix ou de noisettes, apporte 150 \u00e0 200 kcal, domin\u00e9es par de bonnes graisses insatur\u00e9es, avec un peu de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, des fibres et des min\u00e9raux utiles \u00e0 l’entra\u00eenement. C’est un vrai atout dans une alimentation de musculation. Le garde-fou est simple et honn\u00eate : ces fruits \u00e0 coque comptent parmi les aliments les plus denses en calories, de 550 \u00e0 650 kcal pour 100 g. Ils se dosent \u00e0 la poign\u00e9e, et ils ne constituent pas votre principale source de prot\u00e9ines. Nos coachs vous expliquent ce que contiennent les ol\u00e9agineux, lesquels privil\u00e9gier et en quelle quantit\u00e9, chiffres et tableau \u00e0 l’appui.<\/p>\n\n\n\n

Les ol\u00e9agineux sont-ils int\u00e9ressants en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui, \u00e0 dose ma\u00eetris\u00e9e. Leur int\u00e9r\u00eat en musculation ne tient pas \u00e0 leur teneur en prot\u00e9ines, plut\u00f4t modeste, mais \u00e0 leur profil nutritionnel global. Ce sont d’abord une source de bonnes graisses insatur\u00e9es, qui participent \u00e0 l’\u00e9quilibre hormonal et fournissent une \u00e9nergie dense. Leurs fibres soutiennent la sati\u00e9t\u00e9, un alli\u00e9 pr\u00e9cieux quand on surveille son app\u00e9tit. Enfin, ces fruits \u00e0 coque concentrent des nutriments, min\u00e9raux et vitamines que l’alimentation du sportif n\u00e9glige souvent.<\/p>\n\n\n\n

Le magn\u00e9sium en est le meilleur exemple. Les amandes, les noix de cajou ou les noisettes en sont riches, et selon une all\u00e9gation de sant\u00e9 autoris\u00e9e, \u00ab le magn\u00e9sium contribue \u00e0 une fonction musculaire normale \u00bb. Les amandes apportent aussi de la vitamine E, dont l’all\u00e9gation autoris\u00e9e indique qu’elle \u00ab contribue \u00e0 prot\u00e9ger les cellules contre le stress oxydatif \u00bb, int\u00e9ressant apr\u00e8s des s\u00e9ances \u00e9prouvantes. Voil\u00e0 des bienfaits concrets pour qui construit sa nutrition sportive avec s\u00e9rieux.<\/p>\n\n\n\n

Sur le plan de la sant\u00e9 globale, une m\u00e9ta-analyse d’\u00e9tudes prospectives associe une consommation r\u00e9guli\u00e8re de fruits \u00e0 coque \u00e0 un moindre risque cardiovasculaire, sans que ces travaux d’observation ne prouvent un lien de cause \u00e0 effet. La nuance reste toutefois essentielle et honn\u00eate : les ol\u00e9agineux ne remplacent pas les vraies sources de prot\u00e9ines de votre plan. Ils viennent enrichir une alimentation d\u00e9j\u00e0 construite autour d’aliments \u00e0 forte densit\u00e9 nutritionnelle<\/a>, pas l’inverse.<\/p>\n\n\n

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Noix, amandes, noisettes et cacahu\u00e8tes apportent des lipides, des fibres, des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et des micronutriments int\u00e9ressants dans l\u2019alimentation du sportif.<\/p>\n\n\n\n

Contr\u00f4le la portion autour de 20 \u00e0 30 g<\/strong>, car les ol\u00e9agineux sont tr\u00e8s \u00e9nerg\u00e9tiques, et privil\u00e9gie les versions nature ou les pur\u00e9es compos\u00e9es principalement de fruits \u00e0 coque.<\/p>\n\n\n\n

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Que contiennent les ol\u00e9agineux : lipides, om\u00e9ga, prot\u00e9ines, calories ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les ol\u00e9agineux sont, par d\u00e9finition, des fruits \u00e0 coque riches en huile. Leur composition est domin\u00e9e par les lipides, compl\u00e9t\u00e9e par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, des fibres, peu de glucides et une belle densit\u00e9 de micronutriments. Voici les valeurs indicatives pour 100 g des principaux d’entre eux.<\/p>\n\n\n\n

Ol\u00e9agineux<\/th>Calories (100 g)<\/th>Lipides<\/th>Prot\u00e9ines<\/th>Atout nutritionnel cl\u00e9<\/th><\/tr><\/thead>
Amandes<\/td>environ 575 kcal<\/td>environ 50 g<\/td>environ 21 g<\/td>Vitamine E, magn\u00e9sium, calcium<\/td><\/tr>
Noix<\/td>environ 650 kcal<\/td>environ 65 g<\/td>environ 15 g<\/td>Om\u00e9ga-3 v\u00e9g\u00e9tal (ALA)<\/td><\/tr>
Noisettes<\/td>environ 630 kcal<\/td>environ 61 g<\/td>environ 15 g<\/td>Vitamine E, magn\u00e9sium<\/td><\/tr>
Noix de cajou<\/td>environ 555 kcal<\/td>environ 44 g<\/td>environ 18 g<\/td>Magn\u00e9sium, fer, zinc<\/td><\/tr>
Pistaches<\/td>environ 560 kcal<\/td>environ 45 g<\/td>environ 20 g<\/td>Potassium, antioxydants<\/td><\/tr>
Beurre de cacahu\u00e8te<\/td>environ 590 kcal<\/td>environ 50 g<\/td>environ 25 g<\/td>Prot\u00e9ines, praticit\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Les lipides forment le gros de l’apport, majoritairement des acides gras insatur\u00e9s consid\u00e9r\u00e9s comme de bonnes graisses. Ce sont eux qui expliquent la densit\u00e9 calorique \u00e9lev\u00e9e : chaque gramme de lipide p\u00e8se lourd sur le total \u00e9nerg\u00e9tique. C’est aussi ce qui rend ces aliments int\u00e9ressants pour compl\u00e9ter les apports en graisses de qualit\u00e9<\/a> d’une journ\u00e9e, \u00e0 condition de pr\u00e9f\u00e9rer les fruits \u00e0 coque nature aux versions grill\u00e9es et sal\u00e9es, plus riches en sel et parfois en huile ajout\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Les om\u00e9ga. Les noix se distinguent par leur teneur en acide alpha-linol\u00e9nique (ALA), un om\u00e9ga-3 d’origine v\u00e9g\u00e9tale. Attention \u00e0 ne pas confondre : ce n’est pas la m\u00eame mol\u00e9cule que les om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene EPA et DHA des poissons gras, les seuls concern\u00e9s par l’all\u00e9gation \u00ab l’EPA et le DHA contribuent \u00e0 une fonction cardiaque normale \u00bb. Pour l’ALA, une all\u00e9gation autoris\u00e9e indique qu’il \u00ab contribue au maintien d’une cholest\u00e9rol\u00e9mie normale \u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines sont pr\u00e9sentes, mais en quantit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e au regard des calories : compter sur les ol\u00e9agineux pour vos prot\u00e9ines reviendrait \u00e0 faire exploser votre bilan lipidique. Ce sont des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, \u00e0 int\u00e9grer comme un bonus, pas comme un pilier. Les glucides sont faibles, ce qui en fait une collation qui n’entra\u00eene pas de pic glyc\u00e9mique marqu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Les vitamines et min\u00e9raux compl\u00e8tent le tableau et font une bonne part de l’int\u00e9r\u00eat des ol\u00e9agineux. On y trouve du magn\u00e9sium, du potassium, du calcium (surtout dans les amandes), du fer et du zinc (dans les noix de cajou), et un peu de s\u00e9l\u00e9nium selon les vari\u00e9t\u00e9s. La vitamine E y est bien repr\u00e9sent\u00e9e, tout comme divers compos\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux \u00e0 action antioxydante. Ce sont ces nutriments, plus que les macros, qui justifient une place quotidienne dans l’assiette du sportif.<\/p>\n\n\n\n

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Quels ol\u00e9agineux choisir en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Il n’y a pas de mauvais choix, seulement des profils diff\u00e9rents. Le bon r\u00e9flexe est de varier plut\u00f4t que de miser sur un seul. Voici les points forts des principaux fruits \u00e0 coque pour un sportif.<\/p>\n\n\n\n