{"id":46671,"date":"2020-06-04T11:46:23","date_gmt":"2020-06-04T09:46:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46671"},"modified":"2024-04-30T11:29:45","modified_gmt":"2024-04-30T09:29:45","slug":"programme-alimentaire-prise-masse-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-prise-masse-femme\/","title":{"rendered":"Programme alimentaire prise de masse femme"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-alimentaire-prise-masse-femme.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-46694\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Les femmes qui le d\u00e9sirent ont par nature du mal \u00e0&nbsp;<strong>prendre de la masse musculaire<\/strong>&nbsp;et du poids. D\u2019abord pour des&nbsp;<strong>raisons hormonales<\/strong>, les femmes produisent bien moins de testost\u00e9rone que les hommes, elles gagnent donc beaucoup moins facilement du muscle.<\/p>\n\n\n\n<p>Ensuite, pour des&nbsp;<strong>raisons morphologiques<\/strong>, certaines femmes sont minces et ne grossissent pas alors qu\u2019elles le voudraient du fait d\u2019un m\u00e9tabolisme ectomorphe qui br\u00fble tout.<\/p>\n\n\n\n<p>Enfin, pour des&nbsp;<strong>raisons alimentaires<\/strong>&nbsp;: un&nbsp;<strong>dosage calorique non appropri\u00e9 \u00e0 l\u2019objectif<\/strong>&nbsp;ne leur permettra pas de passer un cap en musculation. C\u2019est sur cette derni\u00e8re cause que vous concentrerez tous vos efforts pour prendre de la masse et progresser musculairement. Le<strong>&nbsp;r\u00e9gime prise de masse<\/strong>&nbsp;femme favorise le d\u00e9veloppement de la masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h2>Sommaire<\/h2>\n\n\n\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_1\">1.Quel est le r\u00f4le de l\u2019alimentation dans la prise masse ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_2\">2.Comment cr\u00e9er son menu ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_3\">3.Quand et comment manger ?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><a href=\"#som_3_1\">Quel apport calorique?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#som_3_2\">Nombres de prises quotidiennes<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#som_3_3\">Hydratation<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_4\">4.Quels compl\u00e9ments alimentaires ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_5\">5.Le programme prise de masse femme Fitadium<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"som_1\">Quel est le r\u00f4le de l\u2019alimentation dans la prise masse ?<\/h2>\n\n\n\n<p>L\u2019alimentation est&nbsp;<strong>primordiale<\/strong>&nbsp;pour progresser musculairement. La nutrition prise de masse femme passe n\u00e9cessairement par un&nbsp;<strong>apport \u00e9lev\u00e9 de calories<\/strong>, un choix d\u2019aliments adapt\u00e9s et une&nbsp;<strong>augmentation du nombre de repas<\/strong>.<br><strong>Ce qu\u2019il faut retenir de votre programme alimentaire prise de masse femme :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>un total de&nbsp;<strong>2300<\/strong>* calories par jour<\/li><li>un ratio de&nbsp;<strong>25%<\/strong> de prot\u00e9ines, <strong>60%<\/strong> de glucides et <strong>15%<\/strong>&nbsp;de lipides<\/li><li><strong>5 repas<\/strong>&nbsp;ou collations par jour, toutes les 3 h<\/li><li><strong>2 \u00e0 2,5 litres<\/strong>&nbsp;d\u2019eau environ par jour<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>*Vos apports alimentaires \u00e9volueront en fonction de votre poids.<br><\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#programme1\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">D\u00c9COUVRIR LE PROGRAMME<\/a><\/div>\n\n\n\n<h2 id=\"som_2\">Comment cr\u00e9er son menu prise de masse femme ?<\/h2>\n\n\n\n<p>L\u2019alimentation prise de masse femme a pour objectif d\u2019apporter&nbsp;<strong>un l\u00e9ger surplus calorique<\/strong>&nbsp;pour donner l\u2019\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la construction de la masse musculaire. Toutefois il ne doit pas d\u00e9passer certaines limites pour&nbsp;<strong>limiter toute prise de gras<\/strong>&nbsp;et donner la priorit\u00e9 \u00e0 la qualit\u00e9 des aliments. Voici donc nos conseils sur les aliments \u00e0 combiner pour construire un menu prise de masse femme \u00e9quilibr\u00e9 et efficace :<\/p>\n\n\n\n<h3>Quels aliments privil\u00e9gier et \u00e9viter pour la prise de poids ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Votre plan alimentaire prise de masse femme doit \u00eatre&nbsp;<strong>riche en prot\u00e9ines<\/strong>, en glucides et bonnes graisses. Aidez-vous de collations aussi souvent que n\u00e9cessaire. Mais attention, gardez \u00e0 l\u2019esprit que prendre du poids en muscle ne marchera pas si vous vous nourrissez exclusivement de fast food et de g\u00e2teaux. En mettant des graisses et des sucres \u00e0 vos menus prise de masse, vous ajouterez du gras \u00e0 votre silhouette.<\/p>\n\n\n\n<h4>Des prot\u00e9ines \u00e0 chaque prise alimentaire<\/h4>\n\n\n\n<p>Fournir des prot\u00e9ines \u00e0 chaque prise alimentaire permet de mieux les assimiler, l\u2019organisme n\u2019a en effet pas la capacit\u00e9 de les stocker pour une utilisation ult\u00e9rieure. Chacune de vos prises alimentaires doit comporter des prot\u00e9ines dans le but de nourrir constamment les muscles. Alternez viandes, poissons, \u0153ufs, laitages, et&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4-proteines\"><strong>prot\u00e9ines en poudre<\/strong><\/a>\u2026 En g\u00e9n\u00e9ral, on part sur un apport quotidien de 2g de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps dans un objectif de prise de masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h4>Lipides : privil\u00e9gier les bonnes graisses<\/h4>\n\n\n\n<p>Il faut&nbsp;<strong>privil\u00e9gier les bonnes graisses<\/strong>&nbsp;pour augmenter rapidement l\u2019apport calorique et \u00e9viter les graisses satur\u00e9es (beurre, fritures&#8230;). Consommez plut\u00f4t des poissons gras, des noix, des avocats et certaines huiles. Attention aussi aux modes de cuisson sans mati\u00e8res grasses. Privil\u00e9giez les cuissons au grill, ou \u00e0 la vapeur.<\/p>\n\n\n\n<h4>Glucides : miser sur les aliments non transform\u00e9s.<\/h4>\n\n\n\n<p>L\u2019apport en glucides doit \u00eatre r\u00e9gulier (3 \u00e0 4h), car ils augmentent la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline. Optez pour des aliments non transform\u00e9s : du riz ou des p\u00e2tes compl\u00e8tes, des c\u00e9r\u00e9ales enti\u00e8res, des l\u00e9gumineuses, des pommes de terre, des c\u00e9r\u00e9ales, et parfois du gainer, si n\u00e9cessaire.&nbsp;<strong>Le gainer en poudre<\/strong>&nbsp;apporte des calories en plus, de fa\u00e7on pratique et agr\u00e9able \u00e0 boire, ce qui est utile lorsque l\u2019app\u00e9tit manque.<br>Enfin les l\u00e9gumes constituent la part libre de votre alimentation. Consommez des aliments riches en fibres : haricots, chou, salade, champignons, poivrons\u2026 Les fruits sont \u00e0 \u00e9viter \u00e0 part les ol\u00e9agineux. Pr\u00e9f\u00e9rez les \u00e9pices plut\u00f4t que le sel pour relever vos plats.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"som_3\">Quand et comment manger en phase de prise de masse femme ?<\/h2>\n\n\n\n<h3 id=\"som_3_1\">Quel apport calorique pour prendre de la masse?<\/h3>\n\n\n\n<p>On sait bien que pour <strong>d\u00e9velopper sa masse musculaire<\/strong> il faut des calories. Mais du fait de leur m\u00e9tabolisme plus lent et leur taux de masse grasse plus \u00e9lev\u00e9, les femmes ont souvent peur d\u2019en ajouter. De ce fait, elles n&rsquo;ont pas l&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour aller vers des gains musculaires et changer leur physique. Il leur faut l\u00e2cher prise et accepter de&nbsp;<strong>d\u00e9passer le seuil des 2000 calories par jour<\/strong>&nbsp;pour esp\u00e9rer des r\u00e9sultats. Le programme bodyfitness femme est bas\u00e9 sur des&nbsp;<strong>apports caloriques et prot\u00e9iques plus importants<\/strong>, qui vont permettre de gagner en masse et de favoriser l\u2019anabolisme. Pour trouver le bon ratio, augmentez progressivement les calories :<\/p>\n\n\n\n<ul><li>1g de glucides = 4 kcal<\/li><li>1g de prot\u00e9ines = 4 kcal<\/li><li>1g de Lipides = 9 kcal<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 id=\"som_3_2\">Nombres de prises quotidiennes<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour la bonne r\u00e9partition des calories, il faut pr\u00e9voir&nbsp;<strong>5 prises alimentaires<\/strong> : 3 principaux repas et 2 collations. Les repas les plus riches seront cas\u00e9s de pr\u00e9f\u00e9rence le matin et avant 16 heures. Chaque collation ou repas comprendra des prot\u00e9ines afin de faire face aux besoins musculaires plus importants en p\u00e9riode d&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"som_3_3\">Hydratation<\/h3>\n\n\n\n<p>Consommez au minimum&nbsp;<strong>2 litres d\u2019eau chaque jour et jusqu\u2019\u00e0 2.5 litres<\/strong>, en les r\u00e9partissant sur la journ\u00e9e. L\u2019hydratation fait partie int\u00e9grante du processus de construction et de volume musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"som_4\">Quels compl\u00e9ments alimentaires pour la prise de masse ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les compl\u00e9ments alimentaires peuvent aider \u00e0 gagner du muscle ou am\u00e9liorer la r\u00e9cup\u00e9ration. Les femmes ont autant int\u00e9r\u00eat \u00e0 les utiliser que les hommes. Ils sont&nbsp;<strong>pratiques et faciles \u00e0 emporter avec vous<\/strong>&nbsp;pour les utiliser \u00e0 la salle ou au bureau.<\/p>\n\n\n\n<h3>Prot\u00e9ines<\/h3>\n\n\n\n<p>La prot\u00e9ine en poudre est indispensable pour la construction musculaire. La whey est la r\u00e9f\u00e9rence par sa rapidit\u00e9 d\u2019assimilation. C\u2019est pourquoi on l\u2019utilise le matin au r\u00e9veil ou tout de suite apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3>Acides amin\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p>Les&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3-bcaa-acides-amines-essentiels\"><strong>acides amin\u00e9s<\/strong><\/a>&nbsp;sont une forme pr\u00e9d\u00e9coup\u00e9e de prot\u00e9ines plus digestibles et directement utilisables par les muscles pour r\u00e9parer les fibres endommag\u00e9es. Les BCAA, acides amin\u00e9s ramifi\u00e9s qui regroupent 3 acides amin\u00e9s essentiels (leucine, isoleucine et valine) sont \u00e0 privil\u00e9gier.<\/p>\n\n\n\n<h3>Gainer<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/6-gainers\"><strong>Le gainer est une pr\u00e9paration riche en calories<\/strong><\/a>&nbsp;\u00e0 base de prot\u00e9ines et de glucides. Il permet d\u2019apporter \u00e0 tout moment une grosse dose d\u2019\u00e9nergie pr\u00eate \u00e0 l\u2019emploi lorsqu\u2019on n\u2019a pas le temps ou l\u2019envie de se pr\u00e9parer une collation. On le consomme de pr\u00e9f\u00e9rence le matin ou 16H.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Masse hardcore de Superset Nutrition<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4450\" GTM-data-nom=\"MASS HARDCORE (4,5KG)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4450-mass-hardcore-45kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/32196-fit_540\/mass-hardcore-45kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4450-mass-hardcore-45kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS HARDCORE (4,5KG)\">\n      MASS HARDCORE (4,5KG)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">89.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi prendre le MASS HARDCORE (4,5KG) ? Le MASS HARDCORE\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4450-mass-hardcore-45kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"MASS HARDCORE (4,5KG)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 id=\"som_5\">Le programme prise de masse femme Fitadium<\/h2>\n\n\n\n<p>Ce programme est bas\u00e9 sur une prise de masse standard \u00e0 2300 Kcal par jour. Il peut \u00eatre r\u00e9ajust\u00e9 \u00e0 la hausse ou \u00e0 la baisse en fonction du gabarit et du m\u00e9tabolisme de chacun. <\/p>\n\n\n\n<h3 id=\"programme1\">Menu prise de masse femme<\/h3>\n\n\n\n<p>Le menu prise de masse femme est compos\u00e9 de 3 repas principaux et de 2 collations \u00e0 10h et \u00e0 16h.<br><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2650\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/25254-fit_540\/programme-prise-de-masse-debutant.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">\n      PROGRAMME PRISE DE MASSE &#8211; D\u00c9BUTANT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">95.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">D\u00c9BUTE TA PRISE DE MASSE EFFICACEMENT ! Les coachs sportifs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2650-programme-prise-de-masse-debutant.html#\/504619-gout_mass_advanced-chocolat\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MASSE - D\u00c9BUTANT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3>Journ\u00e9e type <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table><tbody><tr><td><strong>Repas<\/strong><\/td><td><strong>Aliments et quantit\u00e9s<\/strong><\/td><\/tr><tr><td><strong>Petit d\u00e9jeuner <\/strong><br><\/td><td>&#8211; 150 g Pain mie multi-c\u00e9r\u00e9ales<br>&#8211; 150 g Fromage blanc nature 3% MG<br>&#8211; 100 g Kiwi<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation du matin <\/strong><br><\/td><td>&#8211; 150 g Orange<br>&#8211; 15 g Amandes<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00e9jeuner<\/strong><br><\/td><td>&#8211; 75 g Escalope de dinde po\u00eal\u00e9e<br>&#8211; 400 g de quinoa cuit \u00e0 l&rsquo;eau<br>&#8211; 100 g de ma\u00efs doux cuit<br>&#8211; 15 ml Huile de soja<\/td><\/tr><tr><td><strong>Collation de l&rsquo;apr\u00e8s midi <\/strong><br><\/td><td>&#8211; 20 g de Whey Advanced<br>&#8211; 150 g Pomme<\/td><\/tr><tr><td><strong>D\u00eener<\/strong><br><\/td><td>&#8211; 75 g Cabillaud cuit vapeur<br>&#8211; 350 g Riz sauvage cuit<br>&#8211; 150 g Haricots verts cuits<br>&#8211; 15 ml Huile Olive vierge extra<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>*Les quantit\u00e9s de f\u00e9culents sont exprim\u00e9es cuites.<\/p>\n\n\n\n<h3>Comment adapter l\u2019alimentation \u00e0 sa progression ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Comme vous \u00eates une femme, vous ne devriez pas prendre du poids trop vite, au risque de prendre du gras. Si vous avez tendance \u00e0 prendre trop rapidement du poids, 800g \u00e0 1kg par mois, il sera n\u00e9cessaire de diminuer l\u00e9g\u00e8rement vos apports caloriques. Vous y parviendrez en modulant l\u00e9g\u00e8rement votre apport en glucides. Chez les femmes, la r\u00e8gle est plut\u00f4t autour de 500 g par mois pour \u00e9viter au maximum la prise de gras. Au contraire, si votre poids et votre physique n\u2019\u00e9voluent pas, il faudra probablement augmenter vos portions de glucides. Vous trouverez de nombreuses \u00e9quivalences pour varier vos menus dans nos&nbsp;<strong><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/nutrition\/tables-alimentaires\/\" target=\"_blank\">tables alimentaires<\/a><\/strong>. L\u2019alimentation joue un r\u00f4le primordial dans la prise de masse mais son efficacit\u00e9 sera compromise sans&nbsp;l\u2019<strong><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse-femme\/\" target=\"_blank\">entra\u00eenement prise de masse femme<\/a><\/strong>&nbsp;qui va avec. Tout&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/prise-de-masse\/\"><strong>programme de prise de masse<\/strong><\/a>&nbsp;s\u2019inscrit dans cette synergie entre entra\u00eenement et alimentation. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les femmes qui le d\u00e9sirent ont par nature du mal \u00e0&nbsp;prendre de la masse musculaire&nbsp;et du poids. D\u2019abord pour des&nbsp;raisons hormonales, les femmes produisent bien moins de testost\u00e9rone que les hommes, elles gagnent donc beaucoup moins facilement du muscle. 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