{"id":46729,"date":"2020-06-04T11:47:12","date_gmt":"2020-06-04T09:47:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46729"},"modified":"2026-10-19T10:39:54","modified_gmt":"2026-10-19T08:39:54","slug":"poissons","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/poissons\/","title":{"rendered":"Les poissons en musculation : prot\u00e9ines, om\u00e9ga-3 et lesquels choisir"},"content":{"rendered":"\n
\"Deux<\/figure>\n\n\n\n

Mis \u00e0 jour le 19 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

Cent grammes de poisson cuit apportent 21 à 30 g de protéines, pour 100 à 230 calories selon qu'il s'agit d'une espèce maigre ou grasse. Les poissons gras ajoutent à cet apport environ 2 g d'oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA, que l'on trouve surtout dans les produits de la mer. Le poisson réunit donc dans un même aliment une source de protéines complète et, pour certaines espèces, des acides gras que l'on trouve difficilement ailleurs. Reste à savoir lesquels privilégier en musculation, en quelle quantité, et si le frais vaut mieux que la conserve. Nos coachs font le point.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

100 g de poisson cuit : 21 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines, pour 100 \u00e0 230 calories<\/p>

Le thon arrive en t\u00eate pour les prot\u00e9ines : pr\u00e8s de 30 g aux 100 g cuit au four<\/p>

Les esp\u00e8ces grasses : environ 2 g d’om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene aux 100 g<\/p>

Rep\u00e8re officiel : deux portions par semaine, dont une esp\u00e8ce grasse<\/p>

Frais, surgel\u00e9 ou en bo\u00eete : des apports proches, plus de sel dans les bo\u00eetes<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

Quels sont les apports nutritionnels des poissons ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les poissons se répartissent en deux familles. Les espèces maigres, comme le cabillaud, le colin ou le thon, sont très riches en protéines et pauvres en lipides. Les espèces grasses, comme le maquereau, le saumon ou la sardine, sont un peu plus caloriques mais denses en oméga-3 EPA et DHA. Le tableau ci-dessous rassemble les valeurs pour 100 g afin de comparer d'un coup d'œil.<\/p>\n\n\n\n

Poisson (100 g cuit)<\/th>Protéines<\/th>Oméga-3 EPA + DHA<\/th>Calories<\/th>Type (lipides)<\/th><\/tr><\/thead>
Maquereau, rôti au four<\/td>21,5 g<\/td>2,1 g<\/td>228 kcal<\/td>Gras (15,8 g)<\/td><\/tr>
Saumon, grillé<\/td>25,5 g<\/td>2,3 g<\/td>223 kcal<\/td>Gras (13,5 g)<\/td><\/tr>
Hareng, grillé<\/td>21,6 g<\/td>2,3 g<\/td>193 kcal<\/td>Gras (11,4 g)<\/td><\/tr>
Sardine à l'huile, égouttée<\/td>23,3 g<\/td>1,7 g<\/td>217 kcal<\/td>Gras (13,7 g)<\/td><\/tr>
Truite, au four<\/td>26,6 g<\/td>0,9 g<\/td>183 kcal<\/td>Mi-gras (8,5 g)<\/td><\/tr>
Thon au naturel, égoutté<\/td>26,8 g<\/td>1,1 g<\/td>143 kcal<\/td>Maigre (3,9 g)<\/td><\/tr>
Cabillaud, à la vapeur<\/td>24,5 g<\/td>0,3 g<\/td>106 kcal<\/td>Maigre (1 g)<\/td><\/tr>
Colin (lieu jaune), cuit<\/td>24,4 g<\/td>traces<\/td>98 kcal<\/td>Maigre (moins de 0,5 g)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Valeurs de la table Ciqual, consultée le 19 octobre 2026 ; certaines sont calculées plutôt que mesurées.<\/p>\n\n\n\n

Ces valeurs varient selon l'origine, la saison et le mode de cuisson. Deux lectures se dégagent. Les poissons maigres offrent le meilleur ratio protéines sur calories, précieux quand le total énergétique compte. Les poissons gras apportent un peu moins de protéines en moyenne, mais concentrent les oméga-3. Le poisson contient aussi des minéraux comme le phosphore, et des vitamines A, D, E et certaines du groupe B (Anses). Le hareng grillé, par exemple, apporte 10,8 µg de vitamine D pour 100 g.<\/p>\n\n\n\n

On classe souvent les poissons en maigres, mi-gras et gras selon leur teneur en lipides, avec des seuils qui varient d'une source à l'autre. Une fois cuits, les poissons gras du tableau dépassent 10 g de lipides pour 100 g, la truite en compte 8,5 g et les espèces maigres moins de 4 g.<\/p>\n\n\n\n

Quels poissons sont les plus riches en protéines ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une fois cuit, le thon arrive en tête : 29,9 g de protéines pour 100 g au four, 26,8 g en boîte, au naturel. Suivent la truite (26,6 g), le saumon grillé (25,5 g) et la sardine grillée (25,1 g). Le cabillaud et le colin, autour de 24,5 g pour environ 100 calories, offrent le plus de protéines par calorie. Le maquereau ferme la marche avec 21,5 g, mais c'est aussi l'un des mieux pourvus en oméga-3 (Ciqual).<\/p>\n\n\n\n

Les poissons sont-ils une bonne source de protéines pour la musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui : le poisson est, autant que la viande, une excellente source de protéines, selon l'Anses. Le poisson fournit les neuf acides aminés essentiels, dont la leucine. Un effet est reconnu à l'échelle européenne. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Le poisson est donc un aliment pertinent pour couvrir ses besoins, au même titre que les autres sources animales riches en protéines.<\/p>\n\n\n\n

Ce qui compte d'abord, c'est l'apport protéique total sur la journée. Une méta-analyse portant sur 49 essais a montré qu'un apport supplémentaire en protéines majore les gains de masse maigre et de force obtenus avec l'entraînement de résistance, jusqu'à un plateau situé autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour (Morton et al., 2018). Pour tirer parti de cet apport, mieux vaut le répartir sur la journée : une revue de référence situe la cible autour de 0,4 g par kilo et par repas, sur au moins quatre repas (Schoenfeld et Aragon, 2018). Le poisson trouve naturellement sa place dans cette répartition, aux côtés des autres aliments riches en protéines<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Soyons honnêtes sur la portée de ces repères. Aucun aliment ne construit du muscle à lui seul : c'est la régularité de l'entraînement et le total protéique qui priment. Le poisson est un bon outil pour y parvenir, en particulier dans un régime hyperprotéiné<\/a> où il aide à varier les apports sans se reposer uniquement sur la viande ou les compléments. Pour construire vos repas, nos coachs détaillent la place des protéines en musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Quels poissons sont les plus riches en oméga-3 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les poissons gras arrivent en tête. Une fois cuits, le saumon grillé et le hareng grillé apportent environ 2,3 g d'EPA et de DHA pour 100 g, la sardine à l'huile 1,7 g et le maquereau 2,1 g au four, voire 3,4 g en boîte au naturel, loin devant les poissons maigres (Ciqual). Ces deux acides gras sont des oméga-3 à longue chaîne, apportés surtout par les produits de la mer.<\/p>\n\n\n\n

Un effet est reconnu à l'échelle européenne. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. Cet effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d'EPA et de DHA. Une portion de 100 g de saumon grillé en contient 2,3 g, bien au-delà de ce repère quotidien.<\/p>\n\n\n\n

Un point mérite d'être clarifié pour éviter les fausses attentes. Les oméga-3 ne sont pas des constructeurs de muscle : une méta-analyse n'a pas retrouvé d'effet de leur supplémentation sur la synthèse des protéines musculaires, même si elle note une hausse de la synthèse protéique de l'ensemble du corps (Therdyothin et al., 2024). Leur intérêt reconnu porte sur la fonction cardiaque, pas sur la prise de masse.<\/p>\n\n\n\n

Pour les pratiquants qui mangent peu de poisson gras, les compléments d'oméga-3<\/a> les apportent sous forme concentrée : notre Oméga 3 Epax® de Nutraclear<\/a> en fournit un peu plus de 1 g pour 3 capsules, et l'Oméga 3 Max de Superset Nutrition<\/a> 0,7 g pour 2 gélules.<\/p>\n\n\n

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Faut-il privilégier le poisson frais ou en conserve ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les deux ont leur place. Santé publique France rappelle que le poisson surgelé a les mêmes qualités nutritionnelles que le frais, souvent pour moins cher, et que les conserves permettent des recettes de poisson à petit prix. Le choix relève surtout de la praticité, du budget et du goût.<\/p>\n\n\n\n