{"id":46729,"date":"2020-06-04T11:47:12","date_gmt":"2020-06-04T09:47:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46729"},"modified":"2026-07-27T11:16:22","modified_gmt":"2026-07-27T09:16:22","slug":"poissons","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/poissons\/","title":{"rendered":"Les poissons en musculation : prot\u00e9ines, om\u00e9ga-3 et lesquels choisir"},"content":{"rendered":"\n
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Cent grammes de poisson apportent en moyenne 18 \u00e0 26 g de prot\u00e9ines, pour 80 \u00e0 205 calories selon qu’il s’agit d’une esp\u00e8ce maigre ou grasse. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon ou la sardine ajoutent \u00e0 cet apport 1,5 \u00e0 2,7 g d’om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene, l’EPA et le DHA, deux acides gras que l’alimentation courante fournit rarement. Le poisson r\u00e9unit donc dans un m\u00eame aliment une source de prot\u00e9ines compl\u00e8te et, pour certaines esp\u00e8ces, des acides gras que l’on trouve difficilement ailleurs. Reste \u00e0 savoir lesquels privil\u00e9gier en musculation, en quelle quantit\u00e9, et si le frais vaut mieux que la conserve. Nos coachs font le point, \u00e9tudes \u00e0 l’appui.<\/p>\n\n\n\n

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Quels sont les apports nutritionnels des poissons ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les poissons se r\u00e9partissent en deux familles. Les esp\u00e8ces maigres, comme le cabillaud, le colin ou le thon, sont tr\u00e8s riches en prot\u00e9ines et pauvres en lipides. Les esp\u00e8ces grasses, comme le maquereau, le saumon ou la sardine, sont un peu plus caloriques mais denses en om\u00e9ga-3 EPA et DHA. Le tableau ci-dessous rassemble les valeurs pour 100 g afin de comparer d’un coup d’\u0153il.<\/p>\n\n\n\n

Poisson (100 g cuit)<\/th>Prot\u00e9ines<\/th>Om\u00e9ga-3 EPA + DHA<\/th>Calories<\/th>Type <\/th><\/tr><\/thead>
Maquereau<\/td>19 g<\/td>2,6 g<\/td>205 kcal<\/td>Gras<\/td><\/tr>
Saumon<\/td>20 g<\/td>2,3 g<\/td>200 kcal<\/td>Gras<\/td><\/tr>
Hareng<\/td>18 g<\/td>2,0 g<\/td>200 kcal<\/td>Gras<\/td><\/tr>
Sardine<\/td>25 g<\/td>1,8 g<\/td>180 kcal<\/td>Gras<\/td><\/tr>
Truite<\/td>21 g<\/td>1,0 g<\/td>140 kcal<\/td>Mi-gras<\/td><\/tr>
Thon (naturel)<\/td>26 g<\/td>0,3 g<\/td>115 kcal<\/td>Maigre<\/td><\/tr>
Cabillaud<\/td>21 g<\/td>0,2 g<\/td>85 kcal<\/td>Maigre<\/td><\/tr>
Colin (lieu)<\/td>20 g<\/td>0,3 g<\/td>90 kcal<\/td>Maigre<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces valeurs sont des moyennes : elles varient selon l’esp\u00e8ce, la saison et le mode de cuisson. Deux lectures se d\u00e9gagent. Les poissons maigres offrent le meilleur ratio prot\u00e9ines sur calories, pr\u00e9cieux quand le total \u00e9nerg\u00e9tique compte. Les poissons gras apportent moins de prot\u00e9ines au gramme mais concentrent les om\u00e9ga-3. Au-del\u00e0 de ces deux macronutriments, le poisson fournit des vitamines et des min\u00e9raux utiles au sportif : vitamine D, vitamine B12, iode et s\u00e9l\u00e9nium, dont les apports sont souvent limit\u00e9s dans une alimentation pauvre en produits de la mer.<\/p>\n\n\n

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Les poissons maigres comme le cabillaud ou le colin apportent des prot\u00e9ines avec peu de lipides, tandis que les poissons gras comme le saumon, la sardine et le maquereau fournissent davantage d\u2019om\u00e9ga-3 EPA et DHA.<\/p>\n\n\n\n

Consomme du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras, en variant les esp\u00e8ces et les sources d\u2019approvisionnement.<\/p>\n\n\n\n

Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae (90 capsules)<\/strong> : une huile de poisson Nutraclear apportant 576 mg d\u2019EPA et 432 mg de DHA par dose pour compl\u00e9ter les apports alimentaires en om\u00e9ga-3.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Nutraclear<\/div>\n \n Om\u00e9ga 3 Epax\u00ae (90 capsules)\n <\/a>\n 19.9 \u20ac<\/span>\n
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Les poissons sont-ils une bonne source de prot\u00e9ines pour la musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Oui : le poisson est une prot\u00e9ine compl\u00e8te, qui apporte les neuf acides amin\u00e9s essentiels, dont la leucine, un acide amin\u00e9 qui participe au processus de synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires. Sur le plan r\u00e9glementaire, une all\u00e9gation autoris\u00e9e s’applique ici : les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Le poisson est donc un aliment pertinent pour couvrir ses besoins, au m\u00eame titre que les autres sources animales riches en prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

Ce qui compte d’abord, c’est l’apport prot\u00e9ique total sur la journ\u00e9e. Une m\u00e9ta-analyse portant sur 49 essais a montr\u00e9 qu’un apport suppl\u00e9mentaire en prot\u00e9ines majore les gains de masse maigre et de force obtenus avec l’entra\u00eenement de r\u00e9sistance, jusqu’\u00e0 un plateau situ\u00e9 autour de 1,6 g de prot\u00e9ines par kilo de poids et par jour (Morton et al., 2018). Pour tirer parti de cet apport, mieux vaut le r\u00e9partir sur la journ\u00e9e : une revue de r\u00e9f\u00e9rence situe la cible autour de 0,4 g par kilo et par repas, sur au moins quatre repas (Schoenfeld et Aragon, 2018). Le poisson trouve naturellement sa place dans cette r\u00e9partition, aux c\u00f4t\u00e9s des autres aliments riches en prot\u00e9ines<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Soyons honn\u00eates sur la port\u00e9e de ces rep\u00e8res. Aucun aliment ne construit du muscle \u00e0 lui seul : c’est la r\u00e9gularit\u00e9 de l’entra\u00eenement et le total prot\u00e9ique qui priment. Le poisson est un bon outil pour y parvenir, en particulier dans un r\u00e9gime hyperprot\u00e9in\u00e9<\/a> o\u00f9 il aide \u00e0 varier les sources sans se reposer uniquement sur la viande ou les compl\u00e9ments. Pour construire vos repas, nos coachs d\u00e9taillent la place des prot\u00e9ines en musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Quels poissons sont les plus riches en om\u00e9ga-3 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les poissons gras arrivent en t\u00eate : maquereau, saumon, hareng, sardine et truite apportent 1 \u00e0 2,7 g d’EPA et de DHA aux 100 g, loin devant les esp\u00e8ces maigres. Ces deux acides gras sont des om\u00e9ga-3 \u00e0 longue cha\u00eene que l’organisme fabrique peu et qu’il puise surtout dans l’alimentation. Sur le plan r\u00e9glementaire, une all\u00e9gation autoris\u00e9e s’applique \u00e0 eux : \u00e0 raison de 250 mg par jour, l’EPA et le DHA contribuent \u00e0 une fonction cardiaque normale. Une portion de poisson gras par semaine suffit largement \u00e0 atteindre ce rep\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

Un point m\u00e9rite d’\u00eatre clarifi\u00e9 pour \u00e9viter les fausses attentes. Les om\u00e9ga-3 ne sont pas des constructeurs de muscle : une m\u00e9ta-analyse r\u00e9cente n’a pas retrouv\u00e9 d’effet de leur suppl\u00e9mentation sur la vitesse de synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires (Therdyothin et al., 2024). Leur int\u00e9r\u00eat document\u00e9 porte sur la fonction cardiaque, pas sur la prise de masse. Pour les pratiquants qui consomment peu de poisson gras, les compl\u00e9ments d’om\u00e9ga-3<\/a> apportent de l’EPA et du DHA sous forme concentr\u00e9e et titr\u00e9e, \u00e0 l’image de l’Om\u00e9ga 3 Max de Superset Nutrition<\/a>. Ils d\u00e9pannent quand les repas de la semaine laissent peu de place aux produits de la mer.<\/p>\n\n\n\n

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Faut-il privil\u00e9gier le poisson frais ou en conserve ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les deux se valent sur le plan nutritionnel : la conserve garde l’essentiel des prot\u00e9ines et des om\u00e9ga-3 du produit frais. Le choix rel\u00e8ve surtout de la praticit\u00e9, du budget et du go\u00fbt. La conserve pr\u00e9sente m\u00eame un avantage logistique \u00e9vident pour un sportif press\u00e9.<\/p>\n\n\n\n