{"id":46744,"date":"2020-06-04T11:47:12","date_gmt":"2020-06-04T09:47:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46744"},"modified":"2026-07-24T15:51:18","modified_gmt":"2026-07-24T13:51:18","slug":"legumes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/legumes\/","title":{"rendered":"Valeur nutritionnelle des l\u00e9gumes en musculation : ce qu’il faut savoir"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

La plupart des l\u00e9gumes verts apportent moins de 40 calories pour 100 g, tout en fournissant 2 \u00e0 4 g de fibres et une belle densit\u00e9 de vitamines et de min\u00e9raux. Autrement dit, ils offrent beaucoup de nutriments pour tr\u00e8s peu d’\u00e9nergie. C’est exactement ce que recherche un pratiquant de musculation : du volume dans l’assiette, des micronutriments utiles et une charge \u00e9nerg\u00e9tique l\u00e9g\u00e8re. Voici les rep\u00e8res pour les principaux d’entre eux, lesquels privil\u00e9gier selon votre objectif, et en quelle quantit\u00e9 les int\u00e9grer \u00e0 votre alimentation.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Les l\u00e9gumes ne construisent pas directement le muscle, mais leurs fibres, vitamines et min\u00e9raux participent \u00e0 une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et compl\u00e8tent les apports en prot\u00e9ines et en glucides du sportif.<\/p>\n\n\n\n

Varie les couleurs et les familles de l\u00e9gumes au fil de la semaine, et consid\u00e8re les compl\u00e9ments uniquement comme un soutien lorsque ton alimentation manque ponctuellement de diversit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Critical Greens (150 g)<\/strong> : un m\u00e9lange pratique de 17 poudres et extraits v\u00e9g\u00e9taux, avec notamment de la spiruline, des \u00e9pinards, du brocoli, du chou fris\u00e9 et de la betterave.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Applied Nutrition<\/div>\n \n Critical Greens (150g)\n <\/a>\n 19.99 \u20ac<\/span>\n
Tu veux ajouter plus facilement des v\u00e9g\u00e9taux \u00e0 ta routine,\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quelle est la valeur nutritionnelle des l\u00e9gumes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ils se distinguent par leur faible densit\u00e9 calorique et leur richesse en micronutriments. La teneur en glucides reste mod\u00e9r\u00e9e pour les vari\u00e9t\u00e9s vertes, et plus \u00e9lev\u00e9e pour les racines comme la carotte, la betterave ou la patate douce. Les lipides y sont quasi absents, \u00e0 l’exception notable de l’avocat. Le tableau ci-dessous rassemble les donn\u00e9es pour 100 g afin de comparer d’un coup d’\u0153il.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e9gume (100 g)<\/th>Calories<\/th>Fibres<\/th>Glucides<\/th>Micronutriments notables <\/th><\/tr><\/thead>
Brocoli<\/td>34 kcal<\/td>2,6 g<\/td>4 g<\/td>Vitamine C, vitamine K, folates<\/td><\/tr>
\u00c9pinard<\/td>23 kcal<\/td>2,2 g<\/td>1,4 g<\/td>Fer, vitamine K, folates<\/td><\/tr>
Chou de Bruxelles<\/td>43 kcal<\/td>3,8 g<\/td>5 g<\/td>Vitamine C, vitamine K<\/td><\/tr>
Poivron rouge<\/td>31 kcal<\/td>2,1 g<\/td>6 g<\/td>Vitamine C (tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e), provitamine A<\/td><\/tr>
Courgette<\/td>17 kcal<\/td>1,1 g<\/td>3 g<\/td>Potassium, vitamine C<\/td><\/tr>
Tomate<\/td>18 kcal<\/td>1,2 g<\/td>3,5 g<\/td>Vitamine C, lycop\u00e8ne, potassium<\/td><\/tr>
Carotte<\/td>41 kcal<\/td>2,8 g<\/td>7 g<\/td>Provitamine A (b\u00eata-carot\u00e8ne)<\/td><\/tr>
Betterave<\/td>43 kcal<\/td>2,8 g<\/td>8 g<\/td>Folates, nitrates, mangan\u00e8se<\/td><\/tr>
Artichaut<\/td>47 kcal<\/td>5,4 g<\/td>6 g<\/td>Inuline, folates, potassium<\/td><\/tr>
Petits pois<\/td>81 kcal<\/td>5 g<\/td>11 g<\/td>Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, vitamine C<\/td><\/tr>
Patate douce (cuite)<\/td>90 kcal<\/td>3 g<\/td>20 g<\/td>Provitamine A, potassium<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces valeurs se lisent en deux familles. Les vari\u00e9t\u00e9s vertes et aqueuses, comme la courgette ou le concombre, plafonnent souvent sous 25 calories aux 100 g : ce sont celles du volume. Les racines et f\u00e9culents, eux, montent en glucides et rejoignent le registre des sources d’\u00e9nergie. La pomme de terre, plus riche encore en amidon, se classe d’ailleurs parmi les f\u00e9culents.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Multivitamines+ (60 g\u00e9lules)<\/strong> : une formule Nutraclear r\u00e9unissant 22 actifs, dont des vitamines, des min\u00e9raux, de la spiruline et du ginseng, pour compl\u00e9ter une alimentation peu vari\u00e9e<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Nutraclear<\/div>\n \n Multivitamines + (60 g\u00e9lules)\n <\/a>\n 19.9 \u20ac<\/span>\n
Multivitamines+ – Un concentr\u00e9 de vitalit\u00e9 au quotidien Retrouve \u00e9nergie\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Pourquoi manger des l\u00e9gumes en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour trois raisons concr\u00e8tes : les fibres, les micronutriments et le volume. Ces trois apports les rendent pr\u00e9cieux dans l’alimentation d’un sportif, que vous soyez en prise de masse ou en s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n

Des fibres pour la digestion et la sati\u00e9t\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ils comptent parmi les meilleures sources de fibres de l’alimentation. Celles-ci ralentissent la vidange de l’estomac et favorisent le rassasiement, ce qui aide \u00e0 tenir entre les repas sans grignoter. Une revue syst\u00e9matique a montr\u00e9 que les formes solubles visqueuses sont associ\u00e9es \u00e0 une sati\u00e9t\u00e9 accrue et \u00e0 une baisse de la prise \u00e9nerg\u00e9tique (voir Sources). Elles facilitent aussi le transit quand les rations grimpent.<\/p>\n\n\n\n

Des vitamines et min\u00e9raux pour peu de calories<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ils sont denses en micronutriments, comme le d\u00e9taille la colonne de droite du tableau : chaque famille a son profil, de la vitamine C du poivron aux folates des choux. Ces apports participent au fonctionnement normal de l’organisme. Miser sur une gamme de couleurs, du vert au rouge, permet de couvrir un large spectre sans effort particulier.<\/p>\n\n\n\n

Du volume pour caler l’app\u00e9tit<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

C’est l’atout le plus sous-estim\u00e9. Gr\u00e2ce \u00e0 leur faible densit\u00e9, ils remplissent l’assiette pour tr\u00e8s peu d’\u00e9nergie. Une grosse portion \u00e9toffe le repas sans alourdir l’addition, un vrai levier de confort en s\u00e8che.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Mineral Max (90 caps)<\/strong> : un complexe Superset Nutrition apportant 11 min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments, dont du calcium, du magn\u00e9sium, du zinc, du fer et du s\u00e9l\u00e9nium.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Superset Nutrition<\/div>\n \n MINERAL MAX (90 CAPS)\n <\/a>\n 19.9 \u20ac<\/span>\n
Le trio gagnant : calcium, phosphore, magn\u00e9sium Ce MINERAL MAX\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Quels l\u00e9gumes privil\u00e9gier en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tout d\u00e9pend de votre phase. En s\u00e8che, on privil\u00e9gie le rassasiement et la l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 ; en prise de masse, on peut se permettre des vari\u00e9t\u00e9s plus riches en glucides. Voici comment trier.<\/p>\n\n\n\n