{"id":46775,"date":"2020-06-04T11:47:11","date_gmt":"2020-06-04T09:47:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46775"},"modified":"2026-10-14T15:25:55","modified_gmt":"2026-10-14T13:25:55","slug":"fruits-jus-de-fruits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fruits-jus-de-fruits\/","title":{"rendered":"Valeur nutritionnelle des fruits : le guide complet (fruit entier ou jus)"},"content":{"rendered":"\n
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La plupart des fruits frais apportent entre 30 et 90 calories pour 100 g, avec 6 \u00e0 20 g de glucides presque exclusivement sous forme de sucres, et 1 \u00e0 7 g de fibres. Autrement dit, un fruit reste une source d’\u00e9nergie l\u00e9g\u00e8re, riche en vitamines et en min\u00e9raux, dont l’int\u00e9r\u00eat tient autant \u00e0 ce qu’il contient qu’\u00e0 sa forme. Car la m\u00eame orange n’a pas la m\u00eame valeur nutritionnelle selon que vous la mangez enti\u00e8re ou press\u00e9e en jus. Voici les rep\u00e8res chiffr\u00e9s pour les principaux d’entre eux, ce qui change une fois press\u00e9s, et comment les int\u00e9grer intelligemment \u00e0 votre alimentation de sportif.<\/p>\n\n\n\n

Quelle est la valeur nutritionnelle des fruits ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Elle se lit sur quatre colonnes : les calories, les glucides (dont la part de sucres), les fibres et l’index glyc\u00e9mique. La grande majorit\u00e9 des fruits frais se situent sous 70 calories aux 100 g, avec l’avocat comme exception notable, plus gras et plus \u00e9nerg\u00e9tique. Les donn\u00e9es moyennes ci-dessous, exprim\u00e9es pour 100 g de fruit cru, permettent de comparer d’un coup d’oeil et de rep\u00e9rer les plus l\u00e9gers, les plus fibreux et les plus sucr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Fruit (100 g cru)<\/th>Calories<\/th>Glucides<\/th>dont sucres<\/th>Fibres<\/th>Index glyc\u00e9mique <\/th><\/tr><\/thead>
Past\u00e8que<\/td>30 kcal<\/td>7 g<\/td>6 g<\/td>0,4 g<\/td>\u00e9lev\u00e9 (~72)<\/td><\/tr>
Melon<\/td>34 kcal<\/td>8 g<\/td>8 g<\/td>0,9 g<\/td>moyen (~65)<\/td><\/tr>
Citron<\/td>29 kcal<\/td>3 g<\/td>2,5 g<\/td>1,5 g<\/td>bas (~20)<\/td><\/tr>
Fraise<\/td>33 kcal<\/td>5,5 g<\/td>5 g<\/td>2 g<\/td>bas (~40)<\/td><\/tr>
Framboise<\/td>40 kcal<\/td>5 g<\/td>4,5 g<\/td>6,7 g<\/td>bas (~25)<\/td><\/tr>
Abricot<\/td>48 kcal<\/td>9 g<\/td>9 g<\/td>2 g<\/td>bas (~35)<\/td><\/tr>
P\u00eache \/ nectarine<\/td>39 kcal<\/td>8 g<\/td>8 g<\/td>1,5 g<\/td>bas (~42)<\/td><\/tr>
Prune<\/td>46 kcal<\/td>10 g<\/td>10 g<\/td>1,4 g<\/td>bas (~39)<\/td><\/tr>
Pomme<\/td>54 kcal<\/td>12 g<\/td>10 g<\/td>2,4 g<\/td>bas (~35)<\/td><\/tr>
Poire<\/td>57 kcal<\/td>12 g<\/td>10 g<\/td>3,1 g<\/td>bas (~38)<\/td><\/tr>
Orange<\/td>45 kcal<\/td>9 g<\/td>8,5 g<\/td>2 g<\/td>bas (~40)<\/td><\/tr>
Kiwi<\/td>58 kcal<\/td>11 g<\/td>9 g<\/td>3 g<\/td>moyen (~50)<\/td><\/tr>
Ananas<\/td>53 kcal<\/td>12 g<\/td>10 g<\/td>1,4 g<\/td>moyen (~55)<\/td><\/tr>
Mangue<\/td>60 kcal<\/td>14 g<\/td>13 g<\/td>1,8 g<\/td>moyen (~50)<\/td><\/tr>
Figue<\/td>66 kcal<\/td>13 g<\/td>13 g<\/td>2,5 g<\/td>moyen<\/td><\/tr>
Cerise<\/td>63 kcal<\/td>13 g<\/td>13 g<\/td>1,3 g<\/td>moyen (~63)<\/td><\/tr>
Raisin<\/td>70 kcal<\/td>16 g<\/td>16 g<\/td>1 g<\/td>moyen (~55)<\/td><\/tr>
Banane<\/td>90 kcal<\/td>20 g<\/td>15 g<\/td>2,6 g<\/td>moyen (~52)<\/td><\/tr>
Avocat<\/td>160 kcal<\/td>3 g<\/td>0,7 g<\/td>6,7 g<\/td>bas (~15)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces donn\u00e9es se lisent en familles. Les fruits rouges et les baies sont les plus l\u00e9gers et souvent les plus riches en fibres. Ceux \u00e0 noyau restent mod\u00e9r\u00e9s. Les vari\u00e9t\u00e9s exotiques et le raisin grimpent en sucres et en calories. L’avocat, techniquement un fruit, fait bande \u00e0 part : peu de sucres, beaucoup de lipides. Vous pouvez replacer ces valeurs dans votre journ\u00e9e en apprenant \u00e0 calculer vos macros<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Fruit entier ou jus de fruits : que change la valeur nutritionnelle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le changement majeur, c’est la disparition des fibres et de la mastication. Le pressage retire l’essentiel de ces fibres et concentre les sucres sous une forme liquide, aval\u00e9e en quelques secondes. La valeur calorique reste proche, mais le comportement dans l’organisme, lui, n’est plus le m\u00eame. Le tableau ci-dessous compare une orange enti\u00e8re \u00e0 un verre de pur jus.<\/p>\n\n\n\n

Crit\u00e8re (pour 100 g \/ 100 ml)<\/th>Orange enti\u00e8re<\/th>Jus d’orange (100 % pur jus) <\/th><\/tr><\/thead>
Fibres<\/td>~2 g<\/td>~0,2 g (quasi nulles)<\/td><\/tr>
Sucres<\/td>~8,5 g<\/td>~9 \u00e0 10 g<\/td><\/tr>
Vitesse d’ingestion<\/td>lente (on m\u00e2che)<\/td>rapide (on boit)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Un travail ancien mais \u00e9clairant va dans ce sens : chez 10 adultes, \u00e0 quantit\u00e9 de glucides \u00e9gale (60 g), la pomme enti\u00e8re aurait davantage rassasi\u00e9 que sa compote, et la compote davantage que son jus, suivi d\u2019une nette chute de la glyc\u00e9mie (Haber et al., 1977, voir Sources). L\u2019essai est petit et ne portait que sur un repas. Autrement dit, ce ne sont pas seulement les sucres qui comptent, mais la matrice qui les entoure. Sur plus de vingt ans de suivi, une \u00e9tude de cohorte men\u00e9e aupr\u00e8s de 187 382 professionnels de sant\u00e9 am\u00e9ricains a associ\u00e9 la consommation de fruits entiers, certains plus que d\u2019autres, \u00e0 un risque de diab\u00e8te de type 2 un peu plus faible, et celle de leur version press\u00e9e \u00e0 un risque un peu plus \u00e9lev\u00e9 (Muraki et al., 2013, voir Sources) : c\u2019est une association, pas une preuve de cause \u00e0 effet. Le format entier garde donc l’avantage : le jus se rapproche davantage d’une boisson sucr\u00e9e que d’une vraie portion, et compte comme tel dans un objectif de contr\u00f4le des sucres, au m\u00eame titre que la logique d’un r\u00e9gime pauvre en sucres ajout\u00e9s<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Le sucre des fruits pose-t-il probl\u00e8me en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Non, pas dans le cadre d’une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Le sucre des fruits, essentiellement du fructose et du glucose, arrive accompagn\u00e9 de fibres, d’eau, de vitamines et de min\u00e9raux, ce qui en fait un tout autre aliment qu’un sucre raffin\u00e9 ajout\u00e9. Un pratiquant peut consommer deux \u00e0 trois portions de fruits par jour sans que cela nuise \u00e0 sa composition corporelle, \u00e0 condition que ces glucides entrent dans son budget \u00e9nerg\u00e9tique global.<\/p>\n\n\n\n

La nuance porte sur la quantit\u00e9 et la forme. Grignoter du raisin ou des fruits secs \u00e0 volont\u00e9 fait vite grimper l’addition en sucres et en calories, l\u00e0 o\u00f9 une pomme ou une poign\u00e9e de framboises reste modeste. Les fibres du format entier font ici la diff\u00e9rence, comme dans l\u2019essai de Haber.<\/p>\n\n\n\n

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Quel est l’index glyc\u00e9mique des fruits ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La plupart des fruits frais ont un index glyc\u00e9mique bas \u00e0 mod\u00e9r\u00e9, souvent compris entre 30 et 55. Les baies, la pomme, la poire, l’abricot et les agrumes figurent parmi les plus bas. La banane m\u00fbre, le raisin, la mangue ou l’ananas se placent au milieu. La past\u00e8que affiche une valeur \u00e9lev\u00e9e, mais sa charge glyc\u00e9mique reste faible car elle contient peu de glucides par portion : un crit\u00e8re souvent plus parlant.<\/p>\n\n\n\n

Deux facteurs font varier ces rep\u00e8res. La maturit\u00e9 d’abord : une banane bien m\u00fbre a un index plus \u00e9lev\u00e9 qu’une encore ferme. La forme ensuite : mix\u00e9 ou press\u00e9, un fruit le voit grimper. L\u00e0 encore, le format entier garde l\u2019avantage.<\/p>\n\n\n\n

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Quand manger des fruits autour de l’entra\u00eenement ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les deux moments les plus logiques sont le matin et autour de la s\u00e9ance. Au r\u00e9veil, un fruit apporte des glucides et des micronutriments faciles \u00e0 dig\u00e9rer, comme dans nos id\u00e9es de petit-d\u00e9jeuner<\/a>. Avant l’effort, une banane ou quelques dattes fournissent une \u00e9nergie rapidement disponible. Apr\u00e8s la s\u00e9ance, un fruit trouve aussi sa place, id\u00e9alement associ\u00e9 \u00e0 une source de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

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Oat Bar & Fruits<\/strong> : une barre de 70 g \u00e0 glisser dans ton sac, en cinq saveurs.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

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En dehors de ces fen\u00eatres, le fruit reste un excellent choix de collation<\/a> entre deux repas, avec ses fibres et son volume pour peu de calories. C\u2019est justement dans ce r\u00f4le que le fruit entier se distingue du jus, qui se boit en quelques secondes.<\/p>\n\n\n\n

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Quels fruits privil\u00e9gier selon votre objectif ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tous les fruits ont leur place, mais le tri se fait selon votre phase. En s\u00e8che, on vise la l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 et le rassasiement ; en prise de masse, on peut se permettre des vari\u00e9t\u00e9s plus denses en glucides.<\/p>\n\n\n\n