{"id":46775,"date":"2020-06-04T11:47:11","date_gmt":"2020-06-04T09:47:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46775"},"modified":"2026-07-27T10:20:29","modified_gmt":"2026-07-27T08:20:29","slug":"fruits-jus-de-fruits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fruits-jus-de-fruits\/","title":{"rendered":"Valeur nutritionnelle des fruits : le guide complet (fruit entier ou jus)"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

La plupart des fruits frais apportent entre 30 et 90 calories pour 100 g, avec 6 \u00e0 20 g de glucides presque exclusivement sous forme de sucres, et 1 \u00e0 7 g de fibres. Autrement dit, un fruit reste une source d’\u00e9nergie l\u00e9g\u00e8re, riche en vitamines et en min\u00e9raux, dont l’int\u00e9r\u00eat tient autant \u00e0 ce qu’il contient qu’\u00e0 sa forme. Car la m\u00eame orange n’a pas la m\u00eame valeur nutritionnelle selon que vous la mangez enti\u00e8re ou press\u00e9e en jus. Voici les rep\u00e8res chiffr\u00e9s pour les principaux d’entre eux, ce qui change une fois press\u00e9s, et comment les int\u00e9grer intelligemment \u00e0 votre alimentation de sportif.<\/p>\n\n\n\n

Quelle est la valeur nutritionnelle des fruits ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Elle se lit sur quatre colonnes : les calories, les glucides (dont la part de sucres), les fibres et l’index glyc\u00e9mique. La grande majorit\u00e9 des fruits frais se situent sous 70 calories aux 100 g, avec l’avocat comme exception notable, plus gras et plus \u00e9nerg\u00e9tique. Les donn\u00e9es moyennes ci-dessous, exprim\u00e9es pour 100 g de fruit cru, permettent de comparer d’un coup d’oeil et de rep\u00e9rer les plus l\u00e9gers, les plus fibreux et les plus sucr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Fruit (100 g cru)<\/th>Calories<\/th>Glucides<\/th>dont sucres<\/th>Fibres<\/th>Index glyc\u00e9mique <\/th><\/tr><\/thead>
Past\u00e8que<\/td>30 kcal<\/td>7 g<\/td>6 g<\/td>0,4 g<\/td>\u00e9lev\u00e9 (~72)<\/td><\/tr>
Melon<\/td>34 kcal<\/td>8 g<\/td>8 g<\/td>0,9 g<\/td>moyen (~65)<\/td><\/tr>
Citron<\/td>29 kcal<\/td>3 g<\/td>2,5 g<\/td>1,5 g<\/td>bas (~20)<\/td><\/tr>
Fraise<\/td>33 kcal<\/td>5,5 g<\/td>5 g<\/td>2 g<\/td>bas (~40)<\/td><\/tr>
Framboise<\/td>40 kcal<\/td>5 g<\/td>4,5 g<\/td>6,7 g<\/td>bas (~25)<\/td><\/tr>
Abricot<\/td>48 kcal<\/td>9 g<\/td>9 g<\/td>2 g<\/td>bas (~35)<\/td><\/tr>
P\u00eache \/ nectarine<\/td>39 kcal<\/td>8 g<\/td>8 g<\/td>1,5 g<\/td>bas (~42)<\/td><\/tr>
Prune<\/td>46 kcal<\/td>10 g<\/td>10 g<\/td>1,4 g<\/td>bas (~39)<\/td><\/tr>
Pomme<\/td>54 kcal<\/td>12 g<\/td>10 g<\/td>2,4 g<\/td>bas (~35)<\/td><\/tr>
Poire<\/td>57 kcal<\/td>12 g<\/td>10 g<\/td>3,1 g<\/td>bas (~38)<\/td><\/tr>
Orange<\/td>45 kcal<\/td>9 g<\/td>8,5 g<\/td>2 g<\/td>bas (~40)<\/td><\/tr>
Kiwi<\/td>58 kcal<\/td>11 g<\/td>9 g<\/td>3 g<\/td>moyen (~50)<\/td><\/tr>
Ananas<\/td>53 kcal<\/td>12 g<\/td>10 g<\/td>1,4 g<\/td>moyen (~55)<\/td><\/tr>
Mangue<\/td>60 kcal<\/td>14 g<\/td>13 g<\/td>1,8 g<\/td>moyen (~50)<\/td><\/tr>
Figue<\/td>66 kcal<\/td>13 g<\/td>13 g<\/td>2,5 g<\/td>moyen<\/td><\/tr>
Cerise<\/td>63 kcal<\/td>13 g<\/td>13 g<\/td>1,3 g<\/td>moyen (~63)<\/td><\/tr>
Raisin<\/td>70 kcal<\/td>16 g<\/td>16 g<\/td>1 g<\/td>moyen (~55)<\/td><\/tr>
Banane<\/td>90 kcal<\/td>20 g<\/td>15 g<\/td>2,6 g<\/td>moyen (~52)<\/td><\/tr>
Avocat<\/td>160 kcal<\/td>3 g<\/td>0,7 g<\/td>6,7 g<\/td>bas (~15)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Ces donn\u00e9es se lisent en familles. Les fruits rouges et les baies sont les plus l\u00e9gers et souvent les plus riches en fibres. Ceux \u00e0 noyau restent mod\u00e9r\u00e9s. Les vari\u00e9t\u00e9s exotiques et le raisin grimpent en sucres et en calories. L’avocat, techniquement un fruit, fait bande \u00e0 part : peu de sucres, beaucoup de lipides. Vous pouvez replacer ces valeurs dans votre journ\u00e9e en apprenant \u00e0 calculer vos macros<\/a>.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Les fruits apportent des glucides, des vitamines, des min\u00e9raux et des fibres, tandis que le jus est g\u00e9n\u00e9ralement moins rassasiant et plus pauvre en fibres que le fruit entier.<\/p>\n\n\n\n

Privil\u00e9gie les fruits entiers au quotidien et limite le jus \u00e0 un verre maximum par jour, sans le consid\u00e9rer comme un remplacement syst\u00e9matique d\u2019une portion de fruit.<\/p>\n\n\n\n

Compote prot\u00e9in\u00e9e (100 g)<\/strong> : associe 70 % de fruits biologiques \u00e0 10 g de prot\u00e9ines, avec 23,3 g de glucides et 1,4 g de fibres par gourde.<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Atlet<\/div>\n \n Compote prot\u00e9in\u00e9e (100g)\n <\/a>\n 3.5 \u20ac<\/span>\n
La Compote Prot\u00e9in\u00e9e (100g) d\u2019Atlet est le snack id\u00e9al pour\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Fruit entier ou jus de fruits : que change la valeur nutritionnelle ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le changement majeur, c’est la disparition des fibres et de la mastication. Le pressage retire l’essentiel de ces fibres et concentre les sucres sous une forme liquide, aval\u00e9e en quelques secondes. La valeur calorique reste proche, mais le comportement dans l’organisme, lui, n’est plus le m\u00eame. Le tableau ci-dessous compare une orange enti\u00e8re \u00e0 un verre de pur jus.<\/p>\n\n\n\n

Crit\u00e8re (pour 100 g \/ 100 ml)<\/th>Orange enti\u00e8re<\/th>Jus d’orange (100 % pur jus) <\/th><\/tr><\/thead>
Fibres<\/td>~2 g<\/td>~0,2 g (quasi nulles)<\/td><\/tr>
Sucres<\/td>~8,5 g<\/td>~9 \u00e0 10 g<\/td><\/tr>
Vitesse d’ingestion<\/td>lente (on m\u00e2che)<\/td>rapide (on boit)<\/td><\/tr>
Effet de sati\u00e9t\u00e9<\/td>\u00e9lev\u00e9<\/td>faible<\/td><\/tr>
R\u00e9ponse glyc\u00e9mique<\/td>plus progressive<\/td>plus rapide<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Un travail ancien mais \u00e9clairant l’a bien montr\u00e9 : \u00e0 quantit\u00e9 de glucides \u00e9gale, une pomme enti\u00e8re rassasie davantage que sa compote, et plus encore que son jus, avec une glyc\u00e9mie plus stable ensuite (Haber et al., 1977, voir Sources). Autrement dit, ce ne sont pas seulement les sucres qui comptent, mais la matrice qui les entoure. \u00c0 l’\u00e9chelle d’une vie enti\u00e8re, une vaste \u00e9tude de cohorte a associ\u00e9 la consommation de fruits entiers \u00e0 un moindre risque de diab\u00e8te de type 2, tandis que leur version press\u00e9e allait dans le sens inverse (Muraki et al., 2013, voir Sources). Le format entier garde donc l’avantage : le jus se rapproche davantage d’une boisson sucr\u00e9e que d’une vraie portion, et compte comme tel dans un objectif de contr\u00f4le des sucres, au m\u00eame titre que la logique d’un r\u00e9gime pauvre en sucres ajout\u00e9s<\/a>.<\/p>\n\n\n

\n
\n \n\n

Oat Bar & Fruits (20 \u00d7 70 g)<\/strong> : combine des flocons d\u2019avoine avec des pr\u00e9parations ou morceaux de fruits pour une collation \u00e9nerg\u00e9tique contenant \u00e9galement des fibres.
<\/p>\n\n\n <\/div>\n

\n
\n
\n \n \"\"\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
Biotech USA<\/div>\n \n Oat Bar & Fruits (20x70g)\n <\/a>\n 38.9 \u20ac<\/span>\n
Le pack de\u00a0Oat Bars (20×70 g) de la c\u00e9l\u00e8bre marque\u2026<\/div>\n
Voir le produit<\/a><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Le sucre des fruits pose-t-il probl\u00e8me en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Non, pas dans le cadre d’une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e. Le sucre des fruits, essentiellement du fructose et du glucose, arrive accompagn\u00e9 de fibres, d’eau, de vitamines et de min\u00e9raux, ce qui en fait un tout autre aliment qu’un sucre raffin\u00e9 ajout\u00e9. Un pratiquant peut consommer deux \u00e0 trois portions de fruits par jour sans que cela nuise \u00e0 sa composition corporelle, \u00e0 condition que ces glucides entrent dans son budget \u00e9nerg\u00e9tique global.<\/p>\n\n\n\n

La nuance porte sur la quantit\u00e9 et la forme. Grignoter du raisin ou des fruits secs \u00e0 volont\u00e9 fait vite grimper l’addition en sucres et en calories, l\u00e0 o\u00f9 une pomme ou une poign\u00e9e de framboises reste modeste. Les fibres du format entier jouent ici un r\u00f4le de garde-fou : elles ralentissent l’assimilation et prolongent le rassasiement.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quel est l’index glyc\u00e9mique des fruits ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La plupart des fruits frais ont un index glyc\u00e9mique bas \u00e0 mod\u00e9r\u00e9, souvent compris entre 30 et 55. Les baies, la pomme, la poire, l’abricot et les agrumes figurent parmi les plus bas. La banane m\u00fbre, le raisin, la mangue ou l’ananas se placent au milieu. La past\u00e8que affiche une valeur \u00e9lev\u00e9e, mais sa charge glyc\u00e9mique reste faible car elle contient peu de glucides par portion : un crit\u00e8re souvent plus parlant.<\/p>\n\n\n\n

Deux facteurs font varier ces rep\u00e8res. La maturit\u00e9 d’abord : une banane bien m\u00fbre a un index plus \u00e9lev\u00e9 qu’une encore ferme. La forme ensuite : mix\u00e9 ou press\u00e9, un fruit le voit grimper, car la destruction des fibres acc\u00e9l\u00e8re la lib\u00e9ration des sucres. L\u00e0 encore, le format entier reste le plus favorable \u00e0 une glyc\u00e9mie stable.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quand manger des fruits autour de l’entra\u00eenement ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Les deux moments les plus logiques sont le matin et autour de la s\u00e9ance. Au r\u00e9veil, un fruit apporte des glucides et des micronutriments faciles \u00e0 dig\u00e9rer, comme dans nos id\u00e9es de petit-d\u00e9jeuner<\/a>. Avant l’effort, une banane ou quelques dattes fournissent une \u00e9nergie rapidement disponible. Apr\u00e8s la s\u00e9ance, un fruit aide \u00e0 recharger les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, id\u00e9alement associ\u00e9 \u00e0 une source de prot\u00e9ines.<\/p>\n\n\n\n

En dehors de ces fen\u00eatres, le fruit reste un excellent choix de collation<\/a> entre deux repas : sa part de fibres et son volume calment la faim pour peu de calories. C’est justement dans ce r\u00f4le que le fruit entier surclasse le jus, aval\u00e9 sans effort et sans effet rassasiant durable.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quels fruits privil\u00e9gier selon votre objectif ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Tous les fruits ont leur place, mais le tri se fait selon votre phase. En s\u00e8che, on vise la l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 et le rassasiement ; en prise de masse, on peut se permettre des vari\u00e9t\u00e9s plus denses en glucides.<\/p>\n\n\n\n