{"id":46863,"date":"2020-06-04T11:26:43","date_gmt":"2020-06-04T09:26:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46863"},"modified":"2026-07-15T11:38:12","modified_gmt":"2026-07-15T09:38:12","slug":"tirage-vertical","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tirage-vertical\/","title":{"rendered":"Tirage vertical : muscles, variantes et technique (le guide complet)"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/tirage-vertical.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-46864\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Le tirage vertical, ou lat pulldown, est l&rsquo;exercice de r\u00e9f\u00e9rence pour \u00e9largir le dos. Il cible le grand dorsal, assist\u00e9 du grand rond, des biceps et du bas des trap\u00e8zes. La cl\u00e9 d&rsquo;ex\u00e9cution tient en une phrase : buste tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 en arri\u00e8re, on tire la barre vers le haut de la poitrine en menant avec les coudes, omoplates serr\u00e9es, sans \u00e9lan. Ce guide couvre les muscles travaill\u00e9s, toutes les variantes de prise, le cas du tirage derri\u00e8re la nuque et son risque, la technique pas \u00e0 pas, les erreurs fr\u00e9quentes et la place du tirage vertical dans une s\u00e9ance dos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille le tirage vertical ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le tirage vertical est un mouvement de tirage qui d\u00e9veloppe surtout la largeur du dos. Le moteur principal est le grand dorsal ; les autres muscles l&rsquo;assistent.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Muscle<\/th><th>R\u00f4le dans le mouvement<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Grand dorsal<\/td><td>Moteur principal : c&rsquo;est lui qui donne la largeur du dos (le \u00ab V \u00bb)<\/td><\/tr><tr><td>Grand rond<\/td><td>Assiste le grand dorsal dans la descente des bras<\/td><\/tr><tr><td>Biceps et brachial<\/td><td>Fl\u00e9chissent le coude pendant la traction<\/td><\/tr><tr><td>Trap\u00e8zes inf\u00e9rieurs et rhombo\u00efdes<\/td><td>Serrent et abaissent les omoplates (r\u00e9traction scapulaire)<\/td><\/tr><tr><td>Delto\u00efde post\u00e9rieur<\/td><td>Stabilisateur secondaire<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Si votre objectif est la largeur du dos, c&rsquo;est bien le grand dorsal qu&rsquo;il faut sentir travailler. Un tirage ex\u00e9cut\u00e9 avec les seuls bras d\u00e9place la charge vers les biceps et manque sa cible.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment bien ex\u00e9cuter le tirage vertical ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La bonne ex\u00e9cution : buste inclin\u00e9 de 10 \u00e0 20 degr\u00e9s vers l&rsquo;arri\u00e8re, prise en pronation un peu plus large que les \u00e9paules, on tire la barre vers le haut de la poitrine en menant avec les coudes vers le bas et l\u00e9g\u00e8rement vers l&rsquo;arri\u00e8re, puis on contr\u00f4le la remont\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;extension compl\u00e8te des bras. Voici le d\u00e9tail.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>R\u00e9glage : calez les cuisses sous les boudins pour ne pas d\u00e9coller du si\u00e8ge. Saisissez la barre bras tendus.<\/li>\n\n\n\n<li>Position de d\u00e9part : buste l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 en arri\u00e8re (pas plus de 20 degr\u00e9s), poitrine sortie, \u00e9paules basses.<\/li>\n\n\n\n<li>Traction : amorcez en abaissant les omoplates, puis tirez la barre vers le haut de la poitrine en menant avec les coudes. Ils descendent vers le bas et l&rsquo;arri\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n<li>Point bas : la barre arrive au niveau du haut du sternum, pas plus bas. Serrez bri\u00e8vement le dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Remont\u00e9e : contr\u00f4lez la mont\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;extension compl\u00e8te, en gardant la tension. Pas de rel\u00e2chement brutal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Respirez en soufflant pendant la traction. La charge est correcte si vous gardez le contr\u00f4le sans balancer le buste pour lancer la barre.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Apr\u00e8s ton tirage vertical, pense \u00e0 compl\u00e9ter tes apports avec Whey Advanced pour soutenir le d\u00e9veloppement musculaire et optimiser ta r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4710\" GTM-data-nom=\"100% CLEAR WHEY ADVANCED (900G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4710-100-clear-whey-advanced-900g.html#\/803-gout-ice_tea_peche\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/30328-fit_540\/100-clear-whey-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4710-100-clear-whey-advanced-900g.html#\/803-gout-ice_tea_peche\" title=\"100% CLEAR WHEY ADVANCED (900G)\">\n      100% CLEAR WHEY ADVANCED (900G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">65.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% CLEAR WHEY ADVANCED (900G) ? 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La prise large en pronation reste la r\u00e9f\u00e9rence pour la largeur ; les autres sont d&rsquo;excellentes variantes \u00e0 alterner.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Prise<\/th><th>Ce qu&rsquo;elle cible<\/th><th>Pour qui<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Large, pronation (paumes vers l&rsquo;avant)<\/td><td>Grand dorsal, focus largeur<\/td><td>La variante de base, pour le \u00ab V \u00bb<\/td><\/tr><tr><td>Serr\u00e9e, pronation ou neutre<\/td><td>Bas du dorsal, plus d&rsquo;amplitude et de biceps<\/td><td>Travail de l&rsquo;\u00e9paisseur, confort d&rsquo;\u00e9paule<\/td><\/tr><tr><td>Supination (paumes vers soi)<\/td><td>Bas du grand dorsal et biceps davantage<\/td><td>Sentir plus le bas du dos et les bras<\/td><\/tr><tr><td>Neutre (barre en V ou cordes)<\/td><td>Dorsal avec \u00e9paules m\u00e9nag\u00e9es<\/td><td>\u00c9paules sensibles<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le plus efficace est d&rsquo;alterner ces prises au fil des s\u00e9ances plut\u00f4t que d&rsquo;en chercher une \u00ab meilleure \u00bb. Vous couvrez ainsi tous les angles du dos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Devant ou derri\u00e8re la nuque : lequel est risqu\u00e9 ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Tirez toujours devant, vers la poitrine. Le tirage derri\u00e8re la nuque est \u00e0 \u00e9viter pour la plupart des pratiquants : il n&rsquo;apporte pas plus pour le grand dorsal et il expose l&rsquo;\u00e9paule.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour amener la barre derri\u00e8re la t\u00eate, l&rsquo;\u00e9paule doit se placer en abduction et rotation externe extr\u00eames, une position o\u00f9 le tendon peut se pincer contre l&rsquo;acromion (conflit sous-acromial), le m\u00eame m\u00e9canisme que l&rsquo;on cherche \u00e0 \u00e9viter sur <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/rowing-menton\/\">le rowing menton<\/a>. Cela impose aussi d&rsquo;avancer la t\u00eate, ce qui fragilise la nuque. Le rapport b\u00e9n\u00e9fice\/risque est d\u00e9favorable : le tirage devant sollicite au moins autant le dorsal, sans cette contrainte articulaire. R\u00e9servez \u00e9ventuellement le tirage nuque, l\u00e9ger, aux personnes tr\u00e8s mobiles des \u00e9paules et parfaitement \u00e0 l&rsquo;aise ; en cas de doute, restez devant.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les erreurs courantes \u00e0 \u00e9viter<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Tirage nuque syst\u00e9matique : voir la section pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n\n\n\n<p>Trop lourd et balancier : lancer la barre avec l&rsquo;\u00e9lan du buste transforme le mouvement en tirage b\u00e2cl\u00e9. R\u00e9duisez la charge.<\/p>\n\n\n\n<p>Tirer avec les bras seulement : sans abaisser les omoplates d&rsquo;abord, ce sont les biceps qui travaillent, pas le dos.<\/p>\n\n\n\n<p>Descendre la barre trop bas : au-del\u00e0 du haut de la poitrine, l&rsquo;\u00e9paule roule vers l&rsquo;avant sans gain pour le dorsal.<\/p>\n\n\n\n<p>Buste trop inclin\u00e9 : au-del\u00e0 de 20 degr\u00e9s, l&rsquo;exercice devient un rowing, ce qui change la cible.<\/p>\n\n\n\n<p>Amplitude partielle : ne pas remonter bras tendus prive le dorsal de son \u00e9tirement.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour progresser sur le tirage vertical, d\u00e9couvre le Programme Prise de Muscle Sec et accompagne tes s\u00e9ances avec prot\u00e9ines, cr\u00e9atine et acides amin\u00e9s.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4105\" GTM-data-nom=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4105-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23422-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4105-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" title=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">\n      Programme Prise de Muscle Sec Expert &#8211; 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille &#8211; No Pump Xtreme &#8211; Cr\u00e9a Max &#8211; Xenatest Hardcore\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">149.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">204.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le programme Prise de Muscle Sec Expert maximise ta croissance\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4105-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" title=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"560\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/08\/augmenter-intensite31.jpg\" alt=\"Tirage vertical\" class=\"wp-image-20858\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/08\/augmenter-intensite31.jpg 560w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2011\/08\/augmenter-intensite31-300x241.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 560px) 100vw, 560px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 placer le tirage vertical dans une s\u00e9ance dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Placez-le en d\u00e9but ou en milieu de s\u00e9ance dos, comme mouvement de largeur, apr\u00e8s ou \u00e0 la place des tractions. Comptez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions pour l&rsquo;hypertrophie, de quoi <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/duree-prise-de-masse\/\">l&rsquo;int\u00e9grer \u00e0 une prise de masse<\/a>. C&rsquo;est aussi la meilleure alternative aux <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tractions-dos-barre-fixe\/\">tractions \u00e0 la barre fixe<\/a> tant que vous ne tenez pas encore votre poids de corps : la charge ajustable permet de travailler le m\u00eame sch\u00e9ma moteur.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour un dos complet, associez-le \u00e0 un mouvement d&rsquo;\u00e9paisseur comme le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/tirage-horizontal\/\">tirage horizontal<\/a>, et int\u00e9grez le tout dans une s\u00e9ance structur\u00e9e avec nos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-musculation-dos\/\">exercices de musculation du dos<\/a>. C\u00f4t\u00e9 r\u00e9cup\u00e9ration et progression, un apport suffisant en prot\u00e9ines aide \u00e0 construire le muscle : une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset Nutrition<\/a> compl\u00e8te l&rsquo;alimentation, et la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> (dont la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">cr\u00e9atine monohydrate Superset<\/a>) soutient la performance sur les efforts courts et intenses, \u00e0 raison de 3 g par jour.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le tirage vertical remplace-t-il les tractions ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est une excellente alternative tant que vous ne ma\u00eetrisez pas votre poids de corps, car la charge est ajustable. La traction reste sup\u00e9rieure une fois acquise, mais les deux se compl\u00e8tent tr\u00e8s bien dans un programme de dos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il tirer devant ou derri\u00e8re la nuque ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Devant, vers la poitrine. Le tirage derri\u00e8re la nuque place l&rsquo;\u00e9paule en position vuln\u00e9rable (risque de conflit) sans mieux solliciter le grand dorsal. Le tirage devant est aussi efficace et bien plus s\u00fbr.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle prise pour \u00e9largir le dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La prise large en pronation, un peu plus large que les \u00e9paules, est la r\u00e9f\u00e9rence pour cibler le grand dorsal et la largeur. Alternez avec les prises serr\u00e9e et supination pour couvrir tous les angles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Jusqu&rsquo;o\u00f9 descendre la barre ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Jusqu&rsquo;au haut de la poitrine, au niveau du sternum. Descendre plus bas ne recrute pas davantage le dorsal et fait rouler les \u00e9paules vers l&rsquo;avant. Menez le mouvement avec les coudes, pas avec les mains.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;hypertrophie, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, avec une charge contr\u00f4l\u00e9e sans balancier. Concentrez-vous sur la sensation dans le grand dorsal plut\u00f4t que sur le poids affich\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le tirage vertical est un exercice poly-articulaire qui compl\u00e8te bien les tractions par exemple. <\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":46864,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2173],"tags":[1824,2246,1821],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Exercice de musculation: le tirage vertical, comment l&#039;ex\u00e9cuter?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Qu&#039;est-ce que l&#039;exercice de musculation le tirage vertical devant et nuque et comment l&#039;ex\u00e9cuter? 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