{"id":46916,"date":"2020-06-04T11:41:58","date_gmt":"2020-06-04T09:41:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46916"},"modified":"2020-09-24T16:55:53","modified_gmt":"2020-09-24T14:55:53","slug":"programme-musculation-homme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-homme\/","title":{"rendered":"Programme musculation homme"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-musculation-homme.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-47111\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Quel objectif en musculation : s\u00e8che, prise de masse ou muscle sec ? Il n\u2019y a pas de mauvais programme d\u2019entrainement musculation homme, c\u2019est juste qu\u2019il ne faut pas&nbsp;<strong>se tromper d\u2019objectif<\/strong>&nbsp;!<\/p>\n\n\n\n<p>D\u2019autres facteurs comptent comme la dur\u00e9e de l\u2019entra\u00eenement, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 faire \u00e0 chaque s\u00e9ance pour \u00e9voluer, quelles charges choisir selon le niveau ou l\u2019objectif.<\/p>\n\n\n\n<p>Autant de questions \u00e0 se poser pour bien d\u00e9buter un programme et \u00eatre certain de bien doser l\u2019intensit\u00e9 et les temps de r\u00e9cup\u00e9ration. A la base, on cherche \u00e0 peu pr\u00e8s tous \u00e0&nbsp;<strong>prendre du muscle<\/strong>. Ensuite, pour passer un cap, soit on d\u00e9cide de prendre de la masse, soit on passe \u00e0 la s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sommaire<\/h2>\n\n\n\n<div>\n<div style=\"text-align: justify;\"><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_1\">1. Prendre de la masse, prendre du muscle ou s\u00e9cher ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_2\">2. Quels exercices d&rsquo;entra\u00eenement pour atteindre vos objectifs ?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li><a href=\"#som_2_1\">Ratio cardio \/ musculation<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#som_2_2\">Exercices d&rsquo;isolation VS exercices de base<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#som_2_3\">Intensit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_3\">3. Quelle fr\u00e9quence d&rsquo;entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\n<\/ol><ol style=\"padding-left: 0px;\">\n<li><a href=\"#som_4\">4. Quelle dur\u00e9e pour un entra\u00eenement musculation ?<\/a><\/li>\n<\/ol><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\">Comment savoir si vous devez prendre de la masse, prendre du muscle sec ou s\u00e9cher ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Prendre de la masse signifie prendre de la masse musculaire quitte \u00e0 prendre aussi un peu de masse grasse. C\u2019est un objectif r\u00e9serv\u00e9 soit aux&nbsp;<strong>hommes tr\u00e8s maigres (ectomorphes)<\/strong>, soit aux pratiquants de musculation d\u00e9j\u00e0 muscl\u00e9s qui d\u00e9sirent passer un cap.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Prise de masse<\/a><\/div>\n\n\n\n<p>Si vous n\u2019\u00eates pas dans ces deux cas, vous risquez de prendre trop de gras avec un programme de prise de masse.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans le doute, choisissez toujours l\u2019objectif \u00ab prise de muscle sec \u00bb ou prise de masse s\u00e8che.<\/p>\n\n\n\n<p>Prendre du muscle sec, c\u2019est&nbsp;<strong>d\u00e9velopper du muscle de qualit\u00e9<\/strong>&nbsp;sans gras.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Pr\u00eat pour la prise de muscle sec?<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2654\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - DEBUTANT\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2654-programme-prise-de-muscle-sec-debutant.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29434-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-debutant.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2654-programme-prise-de-muscle-sec-debutant.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - DEBUTANT\">\n      PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC &#8211; DEBUTANT\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">95.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">D\u00c9BUTE TA PRISE DE MUSCLE SEC EFFICACEMENT ! Les coachs\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2654-programme-prise-de-muscle-sec-debutant.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\" title=\"PROGRAMME PRISE DE MUSCLE SEC - DEBUTANT\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"\/conseils\/programme-musculation-prise-masse-seche\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Prise de masse s\u00e8che<\/a><\/div>\n\n\n\n<p>Quant \u00e0 la s\u00e8che, il s\u2019agit de peaufiner son physique, en&nbsp;<strong>r\u00e9duisant au maximum la masse grasse<\/strong>&nbsp;tout en conservant sa masse musculaire. Le but est de se d\u00e9barrasser de la derni\u00e8re couche de gras qui emp\u00eache de voir les muscles bien d\u00e9tach\u00e9s qui paraissent ainsi plus volumineux.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-perte-de-poids\/\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">Programme s\u00e8che<\/a><\/div>\n\n\n\n<p>D\u2019autres types de <strong>programmes musculation homme<\/strong> existent (hardcore GVT, shred, HIT\u2026) et sont <strong>plus sp\u00e9cifiques<\/strong>. Ils peuvent \u00eatre utilis\u00e9s ponctuellement pour faire un cycle et changer la routine chez les pratiquants de musculation plus avanc\u00e9s. Toutefois, ils ne doivent pas \u00eatre utilis\u00e9s sur le long terme car ils sont tr\u00e8s stressants pour les muscles.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\">Quels exercices d\u2019entra\u00eenement pour atteindre vos objectifs ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Un programme de musculation homme vise toujours \u00e0&nbsp;<strong>d\u00e9velopper les muscles<\/strong>&nbsp;mais selon l\u2019objectif, il sera plus adapt\u00e9 \u00e0 la&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/prise-de-masse\/\"><strong>prise de masse<\/strong><\/a>, la&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/prendre-du-muscle\/\"><strong>prise de muscle sec<\/strong><\/a>&nbsp;ou bien&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/guide-objectif\/seche\/\"><strong>la s\u00e8che<\/strong><\/a>. Chaque type d\u2019entrainement musculation homme propos\u00e9 a pour but de&nbsp;<strong>stimuler les muscles de fa\u00e7on optimale<\/strong>, en tenant compte des sp\u00e9cificit\u00e9s de chaque objectif.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_1\">Ratio cardio \/ musculation<\/h3>\n\n\n\n<p>Certains programmes ne comportent que de la musculation, d\u2019autres que du cardio, d\u2019autres encore un mix entre les deux. Si vous voulez\u00a0<strong>prendre de la masse<\/strong>\u00a0par exemple, votre entrainement musculation homme sera fait \u00e0\u00a0<strong>100% de s\u00e9ances de musculation<\/strong>. Le cardio n\u2019est pas recommand\u00e9, car cette activit\u00e9 est incompatible avec la prise de masse. Le cardio peut \u00eatre utilis\u00e9 ponctuellement si la prise de masse est mal r\u00e9gl\u00e9e et s\u2019accompagne d\u2019une prise de gras trop importante qu\u2019il faut ma\u00eetriser. Si votre but est de\u00a0<strong>prendre du muscle sec<\/strong>, vous devez\u00a0<strong>vous concentrer \u00e0 75% sur la musculation<\/strong> avec une petite part de cardio de 25%, juste apr\u00e8s la s\u00e9ance de musculation, entre 15 \u00e0 20 minutes. Enfin, si vous voulez <strong>\u00eatre plus sec<\/strong>, la part de cardio et de musculation seront presque \u00e9gales: 60\/40. Car l\u2019association des deux\u00a0 <br><strong>musculation<\/strong> +<strong>cardio<\/strong>\u00a0est\u00a0<strong>plus efficace sur l\u2019\u00e9limination des graisses<\/strong>\u00a0qu\u2019un entrainement de cardio ou de musculation seul.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_2\">Exercices d\u2019isolation VS exercices de base<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Les exercices de base<\/strong> (polyarticulaires) sont les plus efficaces pour d\u00e9velopper la masse musculaire. Ils sollicitent plusieurs articulations et permettent de gagner en force. Il s\u2019agit par exemple de squat, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, d\u00e9velopp\u00e9 nuque, soulev\u00e9 de terre, tractions\u2026 Par ailleurs, pour le muscle sec ou la s\u00e8che, m\u00eame si on continue les exercices de base, pour conserver le volume musculaire, on les associe avec des exercices d\u2019isolation qui vont cibler des zones pr\u00e9cises et ainsi am\u00e9liorer le galbe du muscle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>L\u2019intensit\u00e9 est un facteur important<\/strong>&nbsp;\u00e0 comprendre qui s\u2019applique \u00e0 l\u2019entrainement musculation homme en g\u00e9n\u00e9ral. Ajouter de l&rsquo;intensit\u00e9 peut signifier augmenter soit les charges, soit le volume, soit la fr\u00e9quence&#8230; Si la fr\u00e9quence est \u00e9lev\u00e9e, les charges sont moyennes. Si vous effectuez beaucoup de sets et de r\u00e9p\u00e9titions, vous ne pourrez pas non plus le faire avec des charges lourdes. Si vous utilisez des charges lourdes, vous ne pourrez pas vous entra\u00eener trop souvent pour laisser aux muscles le temps de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/h2>\n\n\n\n<p>C\u2019est pendant les phases de repos que vos muscles se d\u00e9veloppent. Or un entrainement de musculation homme fatigue et stresse les muscles qui doivent se r\u00e9parer. La fr\u00e9quence et la dur\u00e9e sont pr\u00e9vues pour&nbsp;<strong>ne pas aller au-del\u00e0 des capacit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>&nbsp;et risquer de louper la \u00ab surcompensation musculaire \u00bb. Une fr\u00e9quence comprise entre 3 et 5 entra\u00eenements par semaine est recommand\u00e9e selon l\u2019objectif. Il est important de respecter au moins un repos de 48h d\u2019affil\u00e9e par semaine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_4\">Quelle dur\u00e9e pour un entra\u00eenement musculation ?<\/h2>\n\n\n\n<p>La dur\u00e9e d\u2019entrainement recommand\u00e9e est de&nbsp;<strong>1h \u00e0 1h15 maximum<\/strong>&nbsp;selon l\u2019intensit\u00e9. En effet avec des charges lourdes, il faut \u00e9courter la dur\u00e9e de l\u2019entrainement musculation homme tandis qu\u2019avec des charges plus mod\u00e9r\u00e9es on peut le rallonger. Il ne faut toutefois pas d\u00e9passer 1h20 au risque de compromettre l\u2019anabolisme et provoquer le catabolisme. Une s\u00e9ance trop longue est un stress pour les muscles qui g\u00e9n\u00e8re une baisse de testost\u00e9rone et une s\u00e9cr\u00e9tion de cortisol. Plut\u00f4t que de rallonger la s\u00e9ance, mieux vaut appliquer des techniques d\u2019intensit\u00e9 (superset, degressif\u2026).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quel objectif en musculation : s\u00e8che, prise de masse ou muscle sec ? Il n\u2019y a pas de mauvais programme d\u2019entrainement musculation homme, c\u2019est juste qu\u2019il ne faut pas&nbsp;se tromper d\u2019objectif&nbsp;! 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