{"id":46941,"date":"2020-06-04T11:41:55","date_gmt":"2020-06-04T09:41:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46941"},"modified":"2022-09-28T11:14:04","modified_gmt":"2022-09-28T09:14:04","slug":"programme-musculation-prise-masse-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse-femme\/","title":{"rendered":"Programme musculation prise de masse femme"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-musculation-prise-masse-femme.jpg\" alt=\"Programme musculation prise de masse femme\" class=\"wp-image-47106\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Les femmes aussi cherchent parfois \u00e0 prendre de la masse, m\u00eame si elles sont moins nombreuses que celles qui veulent maigrir. Leur motivation est souvent de&nbsp;<strong>prendre du muscle, force et puissance<\/strong>&nbsp;dans un sport pour \u00eatre plus athl\u00e9tiques. Mais elles d\u00e9sirent parfois simplement \u00e9toffer leur physique trop mince et gagner du volume.<\/p>\n\n\n\n<p>Nous vous indiquons dans ce programme comment&nbsp;<strong>mettre en place une prise de masse musculaire femme de fa\u00e7on progressive<\/strong> que vous soyez ou non d\u00e9butante, afin de ne pas prendre de gras inutile, avec des conseils d\u2019entrainement et de nutrition, en passant par les suppl\u00e9ments.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sommaire<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_1\">1. Principes de l\u2019entra\u00eenement pour la prise de masse femme<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_1_1\">Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?<\/a><\/li><li><a href=\"#som_1_2\">Quelle intensit\u00e9 d\u2019entrainement ?<\/a><\/li><li><a href=\"#som_1_3\">Quelle fr\u00e9quence ?<\/a><\/li><li><a href=\"#som_1_4\">Quelle dur\u00e9e ?<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_2\">2. Programme prise de masse Femme Fitadium<\/a><\/li><li><a href=\"#som_3\">3. Quelle alimentation pour la prise de masse femme<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"#som_3_1\">Principes d\u2019alimentation pour la prise de masse femme<\/a><\/li><li><a href=\"#som_3_2\">Quels compl\u00e9ments pour la prise de masse musculaire femme?<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\">Principes de l\u2019entra\u00eenement pour la prise de masse femme<\/h2>\n\n\n\n<p>Le but de ce programme est d\u2019aider chaque femme qui le d\u00e9sire \u00e0&nbsp;<strong>prendre du poids et de la masse le plus rapidement possible<\/strong>, dans un objectif de force et de volume musculaire. Prendre du poids, mais surtout&nbsp;<strong>prendre de la masse pure quand on est une femme<\/strong>&nbsp;n\u2019est pas toujours chose ais\u00e9e, surtout si l\u2019on veut \u00e9viter de stocker du gras aux mauvais endroits. Alors comment prendre de la masse quand on est une femme ?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ce qu\u2019il faut retenir du&nbsp;<strong>programme prise de masse femme<\/strong>&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ratio d\u2019Entra\u00eenement :&nbsp;<strong>muscu 100%<\/strong>&nbsp;\/ cardio 0%<ul><li>Type d\u2019exercices : de&nbsp;<strong>base 75%<\/strong>&nbsp;\/ d\u2019isolation 25%<\/li><li>Charges :&nbsp;<strong>lourdes 75%<\/strong>&nbsp;\/ mod\u00e9r\u00e9es 25%<\/li><li>Atteindre et&nbsp;<strong>forcer les max<\/strong>&nbsp;: syst\u00e9matiquement<\/li><li>Temps de Repos Moyen :&nbsp;<strong>2 min<\/strong><\/li><li>Dur\u00e9e Moyenne d\u2019Entra\u00eenement :&nbsp;<strong>1h<\/strong><\/li><\/ul><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"text-align:center\" class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\"><a href=\"#som_2\" class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color:#ffffff;background-color:#f99213\">D\u00c9COUVRIR LE PROGRAMME<\/a><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\">Quels exercices de musculation pour la masse musculaire femme ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Le programme musculation prise de masse femme inclut des exercices de base en majorit\u00e9 (polyarticulaires) et quelques exercices d\u2019isolation, qui seront&nbsp;<strong>\u00e0 ex\u00e9cuter avec des charges lourdes<\/strong>&nbsp;principalement, pour le d\u00e9veloppement de la force. Pour favoriser la prise de masse musculaire femme, il va falloir adapter son entra\u00eenement pour endommager les fibres musculaires et&nbsp;<strong>cr\u00e9er du volume musculaire<\/strong>&nbsp;lors de leur reconstruction.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u00c9chauffement<\/h4>\n\n\n\n<p>En plus d\u2019un peu de cardio pour faire monter la temp\u00e9rature corporelle, avant de travailler lourd, il faut&nbsp;<strong>\u00e9chauffer chaque muscle<\/strong>&nbsp;avec des charges l\u00e9g\u00e8res, afin d\u2019\u00e9viter les blessures :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 mn de cardio v\u00e9lo, elliptique, tapis de course<\/li><li>Faire une pr\u00e9-s\u00e9rie de chaque exercice permet d\u2019\u00e9chauffer chaque muscle avant de le travailler<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Musculation : exercices de base VS Isolation<\/h4>\n\n\n\n<p>Ce programme inclut un mix d\u2019exercices de base et d\u2019isolation m\u00eame si la priorit\u00e9 comme pour&nbsp;un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-prise-masse\/\"><strong>programme&nbsp;prise de masse homme<\/strong><\/a>&nbsp;est donn\u00e9e aux exercices de base essentiellement pour&nbsp;<strong>gagner du volume musculaire<\/strong>, ce qui n&#8217;emp\u00eache pas&nbsp;<strong>chez la femme une prise de force<\/strong>.<br>Les exercices de base vont&nbsp;<strong>augmenter le volume musculaire<\/strong>&nbsp;en mobilisant plus de fibres (exemples: le squat, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, le d\u00e9velopp\u00e9 nuque, le soulev\u00e9 de terre, etc\u2026). Les exercices d\u2019isolation seront davantage utilis\u00e9s pour modeler la forme et le d\u00e9tach\u00e9 des muscles (exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions \u00e0 la poulie, le leg extension, etc\u2026).<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9partition des s\u00e9ances<\/h4>\n\n\n\n<p>Pour une \u00e9volution rapide du poids de corps, il est pr\u00e9f\u00e9rable de ne pas faire de cardio. C\u2019est sp\u00e9cialement pour cette raison, que ce programme prise de masse femme est bas\u00e9 sur un entrainement 100% musculation! Les s\u00e9ances seront au nombre de <strong>3 par semaine pour les d\u00e9butantes<\/strong> et ensuite passeront \u00e0 4 par semaine au-del\u00e0 d&rsquo;un an de pratique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment bien g\u00e9rer son entra\u00eenement ? <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\"><table><tbody><tr><td><strong>Jour de la semaine<\/strong><\/td><td><strong>Niveau d\u00e9butant: Muscles travaill\u00e9s<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Jour 1<\/td><td>Pectoraux \/ Epaules \/ Triceps<\/td><\/tr><tr><td>Jour 2<\/td><td>Repos<\/td><\/tr><tr><td>Jour 3<\/td><td>Quadriceps \/ Ischios \/ Abdos<\/td><\/tr><tr><td>Jour 4<\/td><td>Repos<\/td><\/tr><tr><td>Jour 5<\/td><td>Dorsaux \/ Biceps \/ Gainage<\/td><\/tr><tr><td>Jour 6 et 7<\/td><td>Repos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Jour de la semaine<\/strong><\/td><td><strong>Niveau Confirm\u00e9: Muscles travaill\u00e9s<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Jour 1<\/td><td>Dorsaux \/ Triceps<\/td><\/tr><tr><td>Jour 2<\/td><td>Epaules \/ Mollets<\/td><\/tr><tr><td>Jour 3<\/td><td>Repos<\/td><\/tr><tr><td>Jour 4<\/td><td> Quadriceps \/ Ischios \/ Abdos <\/td><\/tr><tr><td>Jour 5<\/td><td>Pectoraux \/ Biceps \/ Abdos<\/td><\/tr><tr><td>Jour 6 et 7<\/td><td>Repos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\">Quelle intensit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce n\u2019est qu\u2019avec un&nbsp;<strong>entrainement r\u00e9gulier de forte intensit\u00e9<\/strong>&nbsp;que vous obligerez les muscles \u00e0 s\u2019adapter et d\u00e9clencherez la croissance musculaire et la prise de poids. Les femmes ne sont pas condamn\u00e9es \u00e0 s&rsquo;entrainer \u00e0 faible intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Charges en musculation<\/h4>\n\n\n\n<p>Particuli\u00e8rement&nbsp;<strong>chez la femme, le gain de masse musculaire prend du temps<\/strong>&nbsp;et demande un entrainement sp\u00e9cifique. C\u2019est pourquoi les charges pr\u00e9conis\u00e9es seront mod\u00e9r\u00e9es \u00e0 lourdes, car les muscles devront \u00eatre fortement sollicit\u00e9s. Ce qui compte avant tout c\u2019est de faire&nbsp;<strong>des s\u00e9ances courtes et intenses<\/strong>, pour d\u00e9clencher la prise de masse musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nombre de r\u00e9p\u00e9titions et s\u00e9ries <\/h4>\n\n\n\n<p>Une moyenne de 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par exercice est recommand\u00e9e, car avec des charges lourdes, il n\u2019est pas possible d\u2019encha\u00eener un grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions. L\u2019id\u00e9al \u00e9tant de chercher \u00e0 augmenter la charge maximum soulev\u00e9e (1-RM) et de forcer des r\u00e9p\u00e9titions avec un partenaire, voire d\u2019effectuer en plus des reps partielles et\/ou n\u00e9gatives.<\/p>\n\n\n\n<p>Commencez les s\u00e9ries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9puisement. Finissez toujours par une derni\u00e8re s\u00e9rie un peu plus l\u00e9g\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec pour totalement saturer et congestionner le muscle (syst\u00e8me pyramidal).<br>Vous effectuerez des r\u00e9p\u00e9tions au max ou jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;\u00e9chec sur certains exercices pour les abdominaux. On ne peut pas augmenter davantage le volume d\u2019entrainement pour ne pas cr\u00e9er un terrain de surentra\u00eenement en faisant plus de s\u00e9ries. C\u2019est pourquoi le travail d\u2019intensification se fera en utilisant les&nbsp;<strong>techniques du pyramidal pour le niveau confirm\u00e9<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Temps de repos<\/h4>\n\n\n\n<p>Comme les muscles sont pouss\u00e9s au maximum lors des derni\u00e8res s\u00e9ries, il faut faire&nbsp;<strong>des pauses assez importantes<\/strong>&nbsp;90 secondes \u00e0 2 min. Les abdominaux \u00e9tant des muscles qui r\u00e9cup\u00e8rent plus vite, ils n\u2019ont besoin que de 30 secondes entre les s\u00e9ries. Ce type d\u2019entrainement prise de masse femme n\u00e9cessite&nbsp;<strong>des temps de repos un peu plus longs<\/strong>&nbsp;et&nbsp;<strong>une dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement un peu plus courte<\/strong>&nbsp;que les autres programmes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_3\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Une&nbsp;<strong>fr\u00e9quence \u00e9lev\u00e9e<\/strong> est n\u00e9cessaire pour atteindre l\u2019objectif de d\u00e9veloppement musculaire. En cons\u00e9quence, le rythme d\u2019entrainement est pr\u00e9vu sur 3 \u00e0 5 jours par semaine maximum, selon votre niveau. Il compte un jour de repos en milieu de semaine, le troisi\u00e8me jour, ainsi que 2 jours de r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019affil\u00e9e le week-end. Les s\u00e9ances d\u00e9coupent le travail des muscles en alternance, permettant \u00e0 chaque groupe musculaire <strong>un repos complet entre deux s\u00e9ances<\/strong>&nbsp;mobilisant les m\u00eames muscles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_4\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019entrainement par son intensit\u00e9 ne doit pas d\u00e9passer&nbsp;<strong>1 h maximum<\/strong>. D\u2019autant plus que chaque s\u00e9ance se termine par des exercices d\u2019isolation, ciblant plus sp\u00e9cifiquement une zone du groupe musculaire en s\u00e9ries superset ou d\u00e9gressives pour&nbsp;<strong>une congestion et une br\u00fblure musculaire maximum<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\">Programme prise de masse femme Fitadium<\/h2>\n\n\n\n<p>R\u00e9sum\u00e9 de votre programme :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Objectif : prise de masse femme, gain de poids<\/li><li>Dur\u00e9e : 4 semaines<\/li><li>Suppl\u00e9ments : Whey Advanced, Mass Advanced, Amino Max, Cr\u00e9a Max<\/li><\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2747\" GTM-data-nom=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/29427-fit_540\/programme-galbe-tonicite-musculaire.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" title=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">\n      PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">64.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">98.7 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">\u00c0 TOI LES MUSCLES GALB\u00c9S ! Les coachs sportifs et\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2747-programme-galbe-tonicite-musculaire.html#\/503068-gout_100_whey_proteine_advanced-banana_split\/504631-gout_bcaa_hardcore-tutti_frutti\" title=\"PROGRAMME GALBE MUSCULAIRE\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Niveau d\u00e9butant : 3 s\u00e9ances par semaine<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 1 : Pectoraux \/ Dos <\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>Rameur&nbsp;<\/td><td>5 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Pectoraux<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1-developpe-incline.png\" alt=\"\">D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 barre<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ecarte-incline-haltere.png\" alt=\"\">\u00c9cart\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/2-pec-deck.png\" alt=\"\">Pec deck<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>\u00c9paules<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/4-elevations-laterales.png\" alt=\"\">\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a><\/td><td>3 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/developpe-militaire-halteres.png\" alt=\"\">D\u00e9velopp\u00e9 militaire halt\u00e8res<\/a><\/td><td>3 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/oiseau.png\" alt=\"\">Oiseau<\/a><\/td><td>3 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Triceps<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/6-triceps-push-down.png\" alt=\"\">Push down poulie haute<\/a><\/td><td>3 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/7-triceps-extension-nuque.png\" alt=\"\">Extension 1 bras nuque<\/a><\/td><td>3 x 2 &#8211; 12 reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 2 : Repos<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 3 : Quadriceps \/ Ischios \/ Abdos<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>V\u00e9lo<\/td><td>10 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Quadriceps<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/presse-horizontale.png\" alt=\"\">Presse horizontale<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/squat-poids-de-corps.png\" alt=\"\">Squat poids du corps<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/fentes-barre.png\" alt=\"\">Fente avant barre<\/a><\/td><td>3 x 2 &#8211; 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Ischios jambiers<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-curl-couche.png\" alt=\"\">Leg curl couch\u00e9<\/a><\/td><td>3 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/deadlift-jambes-tendues.png\" alt=\"\">Dead lift jambes tendues<\/a><\/td><td>3 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Abdos &amp; obliques<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/14-crunch-banc-incline.png\" alt=\"\">Crunch banc inclin\u00e9<\/a><\/td><td>3 x 15 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/releve-de-jambes-femme.png\" alt=\"\">Relev\u00e9 de jambes<\/a><\/td><td>3 x 15 reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 4 : Repos<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 5 : Dorsaux \/ Biceps \/ Gainage<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>Rameur&nbsp;<\/td><td>5 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Dorsaux<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tractions-nuque.png\" alt=\"\">Tractions nuque<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tractions-horizontales-prise-large.png\" alt=\"\">Tractions horizontales prise large<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/pull-down-poulie.png\" alt=\"\">Pull down poulie haute<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Biceps<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/curl-z-barre.png\" alt=\"\">Curl Z barre<\/a><\/td><td>4 x 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/curl-alterne.png\" alt=\"\">Curl altern\u00e9 1 bras<\/a><\/td><td>3 x 2 &#8211; 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Gainage<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/planche-avant.png\" alt=\"\">Planche avant<\/a><\/td><td>3 x 45 secondes<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/planche-dorsale.png\" alt=\"\">Planche dorsale<\/a><\/td><td>3 x 45 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 6 et 7 : Repos<\/h4>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Niveau confirm\u00e9 : 4 s\u00e9ances par semaine<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 1 : Dorsaux \/ Triceps<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>Rameur&nbsp;<\/td><td>5 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Dorsaux<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1-traction-prise-serree.png\" alt=\"\">Tractions V bar<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal)<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/rowing-bucheron.png\" alt=\"\">Rowing b\u00fbcheron 1 bras<\/a><\/td><td>4 x2 &#8211; 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tractions-nuque.png\" alt=\"\">Tractions nuque<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/pull-down-poulie.png\" alt=\"\">Pull down poulie haute<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Triceps<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/6-triceps-push-down.png\" alt=\"\">Push down poulie haute<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal) <\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/triceps-corde-poulie-basse.png\" alt=\"\">Extension corde poulie basse<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12  reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/kickback-1-bras.png\" alt=\"\">Kick back 1 bras halt\u00e8re<\/a><\/td><td>3 x 15 reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 2 : Epaules \/ Mollets<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>Rameur&nbsp;<\/td><td>5 minutes<\/td><\/tr><tr><td>\u00c9paules<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/6-shoulder-press-machine.png\" alt=\"\">D\u00e9velopp\u00e9 militaire machine<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal)<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/elevations-laterales-cable.png\" alt=\"\">\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales c\u00e2ble 1 bras<\/a><\/td><td>4 x 2 &#8211; 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/peck-deck-inverse.png\" alt=\"\">Pec deck invers\u00e9<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/rowing-menton-poulie.png\" alt=\"\">Rowing menton poulie basse<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Mollets<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/extension-debout.png\" alt=\"\">Extension debout<\/a><\/td><td>6 x 12 \u00e0 15 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/extension-assis.png\" alt=\"\">Extension assis<\/a><\/td><td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td><\/tr><tr><td> Abdos  &amp; obliques <\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/releve-bassin-banc-incline.png\" alt=\"\">Relev\u00e9 de bassin banc inclin\u00e9<\/a><\/td><td>4 x max<\/td><\/tr><tr><td><br><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/twist-crunch1.png\" alt=\"\">Crunch twist au sol<\/a><\/td><td>4 x 20 reps<\/td><\/tr><tr><td>Gainage<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/planche-avant.png\" alt=\"\">Planche avant<\/a><\/td><td>4 x 90 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 3 : Repos<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 4 :  Quadris \/ Ischios \/ Abdos<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>V\u00e9lo<\/td><td>10 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Quadriceps<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/squat-barre.png\" alt=\"\">Squat barre<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal)<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-extension.png\" alt=\"\">Leg extension<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/fentes-barre.png\" alt=\"\">Fente avant barre<\/a><\/td><td>4 x 20 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/11-Sissy-Squat.png\" alt=\"\">Sissy squat<\/a><\/td><td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td><\/tr><tr><td>Ischios jambiers<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-curl-couche.png\" alt=\"\">Leg curl couch\u00e9<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal) <\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/deadlift-jambes-tendues-haltere.png\" alt=\"\">Deadlift jambes tendues<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Abdos &amp; obliques<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/v-crunch-banc1.png\" alt=\"\">V crunch sur banc<\/a><\/td><td>4 x 20 reps<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 5 : Pectoraux \/ Biceps \/ Abdos <\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Muscles<\/strong><\/td><td><strong>Exercices<\/strong><\/td><td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>\u00c9chauffement<\/td><td>Rameur&nbsp;<\/td><td>5 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Pectoraux<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1-developpe-incline.png\" alt=\"\">D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 barre<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal)<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ecarte-incline-haltere.png\" alt=\"\">\u00c9cart\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/cable-vis-a-vis-poulie-basse.png\" alt=\"\">C\u00e2bles poulie basse<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/3-pull-over.png\" alt=\"\">Pull over<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td>Biceps<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/curl-z-barre.png\" alt=\"\">Curl Z barre<\/a><\/td><td>6 (Pyramidal) <\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/biceps-curl-rotation.png\" alt=\"\">Curl assis rotation externe<\/a><\/td><td>4 x 8 \u00e0 12 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/curl-concentre-1-bras.png\" alt=\"\">Curl 1 bras appui genou<\/a><\/td><td>3 x 2 &#8211; 15 reps<\/td><\/tr><tr><td>Abdos &amp; obliques<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/crunch-poulie.png\" alt=\"\">Crunch poulie haute<\/a><\/td><td>4 x 20 reps<\/td><\/tr><tr><td><\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/crunch-lateral-couche.png\" alt=\"\">Crunch lat\u00e9ral couch\u00e9<\/a><\/td><td> 3 x 2 &#8211; 15 reps <\/td><\/tr><tr><td>Gainage<\/td><td><a style=\"cursor:pointer;text-decoration:underline;color:#000000;\" class=\"openModalLink\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/planche-laterale.png\" alt=\"\">Planche lat\u00e9rale<\/a><\/td><td>3 x 2 &#8211; 45 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 6 et 7 : Repos<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Que faire apr\u00e8s ce programme ?<\/h4>\n\n\n\n<p>La premi\u00e8re chose que vous observerez en travaillant les grands groupes musculaires, comme le dos, les jambes, les \u00e9paules, les cuisses et les fesses, c\u2019est un&nbsp;<strong>gain de force<\/strong>&nbsp;et une&nbsp;<strong>silhouette plus athl\u00e9tique<\/strong>. Vous observerez des changements dans la composition corporelle au profit de la masse maigre.<br>M\u00eame si elles peuvent esp\u00e9rer un gain de poids et de muscles \u00ab propre \u00bb en s\u2019entra\u00eenant et en se nourrissant de la bonne mani\u00e8re, les femmes n\u2019ont pas assez de testost\u00e9rone naturelle pour devenir \u00e9normes sans dopage. Cela tombe bien : la plupart d\u2019entre elles cherchent simplement \u00e0&nbsp;<strong>\u00eatre plus fortes<\/strong>, plus performantes et plus dessin\u00e9es musculairement.<br>A la suite de ce programme, vous pourrez dessiner votre physique et \u00e9liminer l\u2019eau&nbsp;contenue dans les tissus avec un&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">programme minceur extr\u00eame<\/a>&nbsp;<\/strong>consistant \u00e0 maintenir la masse musculaire gagn\u00e9e tout en r\u00e9duisant la graisse corporelle.<br>Vous pourrez \u00e9galement compl\u00e9ter votre entra\u00eenement par un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-entrainement-cross-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>programme de cross training<\/strong><\/a>&nbsp;et d\u00e9velopper force, souplesse, agilit\u00e9, avant d\u2019int\u00e9grer une box de crossfit.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\">Quelle alimentation pour la prise de masse femme ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les femmes qui s\u2019entra\u00eenent intens\u00e9ment pour&nbsp;<strong>gagner en force et en muscle<\/strong>&nbsp;ont toutefois le m\u00eame probl\u00e8me que les autres femmes : un pourcentage de masse grasse plus \u00e9lev\u00e9 et un stockage plus important que les hommes d\u00fb aux hormones.<br>C\u2019est pourquoi les femmes voulant prendre de la masse ont davantage int\u00e9r\u00eat \u00e0 viser une prise de muscle. Pour plus de d\u00e9tails sur&nbsp;le r\u00e9gime alimentaire&nbsp;prise de poids femme, d\u00e9couvrez le&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-alimentaire-prise-masse-femme\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">programme alimentaire prise de poids femme<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_1\">Principes de l\u2019alimentation pour la prise de masse femme<\/h3>\n\n\n\n<p>Le but de l\u2019alimentation prise de poids est de mettre le corps dans une situation exc\u00e9dentaire avec&nbsp;<strong>un l\u00e9ger surplus calorique<\/strong>&nbsp;juste suffisant pour pouvoir construire de la masse musculaire mais pas trop \u00e9lev\u00e9 pour limiter la prise de masse graisseuse. Pour se d\u00e9velopper, votre corps a besoin de carburant.<br>Commencez avec un exc\u00e9dent de 200 calories par jour au-dessus de votre besoin calorique et ajustez au fur et \u00e0 mesure en plus ou en moins chaque semaine pour essayer de prendre 500 g \u00e0 1 kg maximum par mois. Attention toutefois \u00e0 faire le bon choix d\u2019aliments, pas de pizzas ou p\u00e2tes \u00e0 outrance, mais des calories issues d\u2019aliments rigoureusement s\u00e9lectionn\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nombre de prises quotidiennes<\/h4>\n\n\n\n<p>Le nombre de repas par jour sera de 5 \u00e0 6, incluant 3 principaux repas et 2 \u00e0 3 collations. Prenez toutes les 3 heures une collation ou&nbsp;<strong>un repas incluant des prot\u00e9ines<\/strong>&nbsp;dont vos muscles ont un besoin constant et r\u00e9partissez ainsi le maximum de calories de pr\u00e9f\u00e9rence le matin, midi et en milieu d\u2019apr\u00e8s-midi. Le moment o\u00f9 vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hydratation quotidienne<\/h4>\n\n\n\n<p>L\u2019eau est le principal composant du muscle (75 \u00e0 80%), il est donc primordial de bien s\u2019hydrater tout au cours de la journ\u00e9e. Il est recommand\u00e9 de boire au minimum entre 2 et 2.5 l.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quels aliments privil\u00e9gier et \u00e9viter pour la prise de poids ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour r\u00e9ussir \u00e0 prendre de la masse musculaire avec un minimum de graisses, il faut se concentrer sur la quantit\u00e9 et la qualit\u00e9 des aliments : les prot\u00e9ines bien s\u00fbr mais aussi les glucides, les bonnes graisses et les l\u00e9gumes.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Un apport en prot\u00e9ines<\/h4>\n\n\n\n<p>Aucun d\u00e9veloppement musculaire n\u2019est possible sans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines. La recommandation des nutritionnistes est de 2g par kilo de poids de corps. Les&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4-proteines\"><strong>meilleures sources de prot\u00e9ines<\/strong><\/a>&nbsp;prise de masse femme sont bien entendu les viandes blanches, les \u0153ufs, les produits laitiers et certaines sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumineuses\u2026)<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Des glucides \u00e0 indice glyc\u00e9mique bas<\/h4>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s les prot\u00e9ines,&nbsp;<strong>les glucides sont indispensables pour fournir de l\u2019\u00e9nergie<\/strong>&nbsp;et ne pas d\u00e9truire de muscle. Mais ne confondez pas sucres rapides et glucides complexes. Les sources de glucides \u00e0 mettre au menu sont les patates douces, le riz complet, les p\u00e2tes compl\u00e8tes, le quinoa et les c\u00e9r\u00e9ales ou l\u00e9gumineuses. Il faudra simplement \u00e9viter d\u2019en consommer le soir pour \u00e9viter tout stockage de gras.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Conserver un apport en lipides<\/h4>\n\n\n\n<p>Les lipides apportent \u00e0 la fois de l\u2019\u00e9nergie de secours et participent au bon fonctionnement des hormones. Ils aident aussi \u00e0&nbsp;<strong>ajouter des calories<\/strong>&nbsp;\u00e0 vos collations ou repas, mais pas n\u2019importe lesquels. Pas de beurre, mais une cuill\u00e8re d\u2019huile d&rsquo;olive ou de lin, un demi avocat, du saumon, une poign\u00e9e de noix\u2026 Cherchez parmi les sources d\u2019om\u00e9ga-3 !<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Les fibres<\/h4>\n\n\n\n<p>N\u2019oubliez pas les fibres. Vous en trouverez&nbsp;<strong>essentiellement dans les l\u00e9gumes verts<\/strong>&nbsp;ou peu caloriques : haricots, chou, salade, champignons, poivrons&#8230; \u00c9vitez toutefois les fruits trop sucr\u00e9s qui risquent de provoquer un pic de glyc\u00e9mie favorisant le stockage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_2\">Quels compl\u00e9ments pour la prise de masse musculaire femme ?<\/h3>\n\n\n\n<p>N\u2019oubliez pas qu\u2019en cas de besoin, les&nbsp;<strong>compl\u00e9ments alimentaires<\/strong>&nbsp;peuvent ponctuellement&nbsp;<strong>apporter un surplus de calories&nbsp;<\/strong>ou d\u2019acides amin\u00e9s. Ne les n\u00e9gligez pas parce que vous \u00eates une femme, vous avez tout \u00e0 y gagner et ils vous simplifieront la vie, notamment en cours de matin\u00e9e au travail ou juste apr\u00e8s votre entrainement.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Prot\u00e9ines<\/h4>\n\n\n\n<p>La prot\u00e9ine et particuli\u00e8rement&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\"><strong>la whey<\/strong><\/a>, est une boisson de collation tr\u00e8s agr\u00e9able et digeste de bonne qualit\u00e9 nutritionnelle. Le matin au r\u00e9veil ou tout de suite apr\u00e8s l\u2019entrainement, elle a l\u2019avantage d\u2019\u00eatre&nbsp;<strong>tr\u00e8s rapidement assimil\u00e9e<\/strong> pour aller nourrir directement les muscles.<br><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1643\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23261-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-2kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">74.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2KG) : L&#039;alli\u00e9e de ta prise\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1643-100-whey-proteine-advanced-2kg.html#\/16-gout-chocolat\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (2kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Acides amin\u00e9s<\/h4>\n\n\n\n<p>Comme les prot\u00e9ines, les&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3-bcaa-acides-amines-essentiels\"><strong>acides amin\u00e9s<\/strong><\/a>&nbsp;apportent les briques des muscles directement utilisables par les muscles sans effort de digestion. Les BCAA notamment sont des acides amin\u00e9s essentiels qu\u2019il ne faut pas n\u00e9gliger.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1648\" GTM-data-nom=\"AMINO MAX (252 caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1648-amino-max-252-caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/26118-fit_540\/amino-max-252-caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1648-amino-max-252-caps.html\" title=\"AMINO MAX (252 caps)\">\n      AMINO MAX (252 caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">29.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Booste ta prise de muscle gr\u00e2ce \u00e0 l&#039;AMINO MAX (252\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1648-amino-max-252-caps.html\" title=\"AMINO MAX (252 caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Gainer et cr\u00e9atine<\/h4>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/6-gainers\"><strong>Le gainer est un m\u00e9lange de prot\u00e9ines et de glucides<\/strong><\/a>&nbsp;qui peut apporter un bonus de calories pr\u00eat \u00e0 l\u2019emploi lorsqu\u2019on a du mal \u00e0 faire d\u00e9coller son poids de corps. Tr\u00e8s calorique, il peut provoquer une prise de gras, sauf si on le consomme juste apr\u00e8s l\u2019entrainement ou le matin au r\u00e9veil.<br><br><\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1642\" GTM-data-nom=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31919-fit_540\/creatine-hardcore-15kg.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">\n      CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Qu\u2019est-ce que la CREATINE HARDCORE (1,5KG) ? La cr\u00e9atine est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1642-creatine-hardcore-15kg.html#\/499-gout-orange\" title=\"CREATINE HARDCORE (1,5Kg)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\"><strong>La cr\u00e9atine<\/strong><\/a>&nbsp;n\u2019est pas souvent utilis\u00e9e par les femmes, qui en principe ne recherchent pas le volume musculaire. Pourtant elle peut ici apporter un r\u00e9el soutien des performances lors de s\u00e9ances de musculation intenses, d\u00e8s les premi\u00e8res semaines d\u2019utilisation et participer \u00e0 la prise de poids.<br><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les femmes aussi cherchent parfois \u00e0 prendre de la masse, m\u00eame si elles sont moins nombreuses que celles qui veulent maigrir. Leur motivation est souvent de&nbsp;prendre du muscle, force et puissance&nbsp;dans un sport pour \u00eatre plus athl\u00e9tiques. Mais elles d\u00e9sirent parfois simplement \u00e9toffer leur physique trop mince et gagner du volume. 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