{"id":46958,"date":"2020-06-04T11:41:56","date_gmt":"2020-06-04T09:41:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46958"},"modified":"2025-01-28T11:33:20","modified_gmt":"2025-01-28T10:33:20","slug":"programme-musculation-seche-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-seche-femme\/","title":{"rendered":"Programme musculation s\u00e8che femme"},"content":{"rendered":"\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" class=\"wp-image-47102\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/programme-musculation-seche-femme.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Vous souhaitez\u00a0<strong>entamer une s\u00e8che femme<\/strong> ? Vous \u00eates sur la bonne page ! Notre programme s\u00e8che dure un mois pour vous permettre d\u2019optimiser la perte de masse grasse et retrouver une silhouette plus aff\u00fbt\u00e9e. Ces conseils et techniques d\u2019entra\u00eenement de niveau confirm\u00e9 vous permettront d\u2019<strong>\u00e9liminer les graisses superflues<\/strong>\u00a0en compl\u00e9ment d\u2019un programme alimentaire pour la s\u00e8che.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-53520 size-full\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/bann_SEO_Programme_Minceur.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"397\" \/><\/a><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sommaire<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_1\">1. Principes de l\u2019entra\u00eenement pour la s\u00e8che musculaire<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ul>\r\n<li><a class=\"sommaire_texte\" href=\"#som_1_1\">Quel exercices de musculation pour la s\u00e8che ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_2\">Quelle intensit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement musculation ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement cardio pour la s\u00e8che<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_4\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_1_5\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement ?<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_2\">2. Programme S\u00e8che Femme Fitadium<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ol style=\"padding-left: 0px;\">\r\n<li><a href=\"#som_3\">3. Quels compl\u00e9ments pour la s\u00e8che musculaire femme<\/a><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<ul>\r\n<li><a class=\"sommaire_texte\" href=\"#som_3_1\">Les br\u00fbleurs de graisses pour d\u00e9stocker<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#som_3_1\">Les draineurs contre la r\u00e9tention d&rsquo;eau<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1\">Principes de l\u2019entra\u00eenement pour la s\u00e8che musculaire<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Le programme musculation s\u00e8che femme a pour objectif de\u00a0<strong>diminuer au maximum la masse graisseuse<\/strong> sans provoquer la fonte musculaire gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement cibl\u00e9, r\u00e9serv\u00e9 \u00e0 un niveau confirm\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>Ce qu\u2019il faut retenir de votre programme musculation s\u00e8che femme :<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>un ratio d\u2019<strong>entra\u00eenement 60% muscu<\/strong>\u00a0\/ 40% cardio<\/li>\r\n<li><strong>60% d\u2019exercices de base<\/strong>\u00a0\/ 40% d\u2019isolation<\/li>\r\n<li>une fr\u00e9quence de\u00a0<strong>5 entra\u00eenements par semaine<\/strong> dont un d\u00e9di\u00e9 au cardio<\/li>\r\n<li>une dur\u00e9e d\u2019<strong>1h \u00e0 1h10<\/strong><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"#som_2\">D\u00c9COUVRIR LE PROGRAMME<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_1\">Quels exercices de musculation pour s\u00e8che ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour favoriser la s\u00e8che musculaire, il vous faudra adapter votre entra\u00eenement. Pour atteindre votre objectif, vous devez\u00a0<strong>associer \u00e0 la fois des exercices de musculation \u00e0 la pratique du cardio<\/strong>, sur une base de 60% musculation \/ 40% cardio. En adoptant cette base d\u2019entra\u00eenement, vous diminuerez la masse grasse\u00a0<strong>sans provoquer la fonte musculaire<\/strong>\u00a0pour obtenir un physique dessin\u00e9 et galb\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comment int\u00e9grer le cardio dans votre programme?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table is-style-stripes\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Jour de la semaine<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Muscles travaill\u00e9s<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 1<\/td>\r\n<td>Pectoraux \/ Epaules \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 2<\/td>\r\n<td>Dorsaux \/ Abdos \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 3<\/td>\r\n<td>Repos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 4<\/td>\r\n<td>Quadriceps\/ Add. Abd \/ Ischios \/ Mollets\/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 5<\/td>\r\n<td>Biceps-Triceps\/ Abdos \/ Cardio<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 6<\/td>\r\n<td>Cardio \u00e0 jeun<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Jour 7<\/td>\r\n<td>Repos<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u00c9chauffement<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour \u00e9viter le risque de blessure, il faudra \u00e9videmment commencer votre s\u00e9ance par un\u00a0<strong>\u00e9chauffement appropri\u00e9<\/strong>, les jours de musculation comme les jours de cardio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Quel \u00e9chauffement adopter pour une journ\u00e9e musculation ? Si vous avez pr\u00e9vu votre s\u00e9ance, vous pourrez choisir d\u2019avoir un \u00e9chauffement g\u00e9n\u00e9ral ou un \u00e9chauffement sp\u00e9cifique. Le premier consiste en un\u00a0<strong>\u00e9chauffement du corps tout entier<\/strong>, avec un peu de marche, de tapis, de v\u00e9lo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour vous \u00e9chauffer de fa\u00e7on plus sp\u00e9cifique, vous pouvez choisir de faire 2 ou 3 s\u00e9ries avec des poids plus l\u00e9gers sur le premier exercice avant de r\u00e9ellement commencer votre routine d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Avant le cardio, c\u2019est pareil, il faudra commencer par \u00e9chauffer les articulations, les muscles et faire monter le rythme cardiaque pour pr\u00e9parer le corps \u00e0 la consommation d\u2019oxyg\u00e8ne que va demander l\u2019effort. Un peu de marche rapide ou de course \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e conviendra parfaitement.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\"><a class=\"ab-button ab-button-shape-circular ab-button-size-medium\" style=\"color: #ffffff; background-color: #f99213;\" href=\"\/conseils\/etapes-bon-echauffement\/\">Exercices d&rsquo;\u00e9chauffement<\/a><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Musculation :<strong>\u00a0exercices de bases VS Isolation<\/strong><\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans le cadre de votre objectif, le programme de s\u00e8che femme pr\u00e9conise, pour les s\u00e9ances de musculation, un entra\u00eenement avec\u00a0<strong>60% d\u2019exercices de base et 40% d\u2019exercices d\u2019isolation<\/strong>. Les exercices de base ont pour objectif de\u00a0<strong>travailler plusieurs grands groupes musculaires et articulations<\/strong>\u00a0(on parle aussi d\u2019exercices polyarticulaires) comme par exemple le squat. Ils entra\u00eenent une r\u00e9ponse hormonale qui\u00a0<strong>favorise la perte de masse grasse et de cellulite<\/strong>. Les exercices d\u2019isolation, comme leur nom l\u2019indique, permettent de solliciter un muscle en particulier, afin de\u00a0<strong>d\u00e9velopper harmonieusement le galbe<\/strong>\u00a0et de d\u00e9finir chaque muscle.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Si vous souhaitez br\u00fbler efficacement les graisses, le fait d\u2019ajouter un peu de cardio \u00e0 vos entra\u00eenements s\u2019av\u00e8re tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique. En effet, les\u00a0<strong>exercices de cardio training<\/strong>\u00a0permettent de\u00a0<strong>puiser dans les r\u00e9serves<\/strong> pour mobiliser de l\u2019\u00e9nergie. Pour d\u00e9stocker, le v\u00e9lo, l\u2019elliptique, le rameur, le tapis de course ou encore la corde \u00e0 sauter seront vos alli\u00e9s. Vous pourrez alors effectuer des s\u00e9ances longues \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e ou des plus courtes \u00e0 plus haute intensit\u00e9. Evidemment, ces s\u00e9ances sont \u00e0 placer en fin de s\u00e9ance de musculation ou \u00e0 r\u00e9server \u00e0 des s\u00e9ances d\u00e9di\u00e9es, pour ne pas provoquer la fonte musculaire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_2\">Quelle intensit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement musculation ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans un objectif de s\u00e8che pour femme, l\u2019entra\u00eenement musculation devra \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 avec des\u00a0<strong>charges mod\u00e9r\u00e9es<\/strong>, en respectant un nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9 pour maximiser la perte de graisse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Charges en musculation<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans le cadre d\u2019une s\u00e8che femme, l\u2019objectif n\u2019\u00e9tant pas de d\u00e9velopper le volume mais de\u00a0<strong>dessiner et galber<\/strong>, nous proposons dans ce programme femme de nombreux exercices au poids du corps, ou avec des charges mod\u00e9r\u00e9es. Ce travail vous permettra d\u2019apporter beaucoup plus d\u2019intensit\u00e9 notamment avec un nombre de r\u00e9p\u00e9titions augment\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nombre de r\u00e9p\u00e9titions et s\u00e9ries<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans ce programme musculation s\u00e8che femme, le but est d\u2019augmenter la\u00a0<strong>combustion des graisses et le m\u00e9tabolisme<\/strong>. Vous devrez donc vous baser sur des s\u00e9ries plut\u00f4t longues,\u00a0<strong>entre 12 et 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>\u00a0selon les exercices, voire m\u00eame aller jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec sur certaines s\u00e9ries, c\u2019est \u00e0 dire faire le maximum de r\u00e9p\u00e9titions jusqu\u2019\u00e0 ne plus r\u00e9ussir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Certaines techniques comme le d\u00e9gressif ou le superset permettent \u00e9galement d\u2019intensifier le travail sur certains muscles. Vous pourrez donc chercher l\u2019\u00e9chec sur un certain type d\u2019exercice et diminuer l\u00e9g\u00e8rement la charge pour reprendre une nouvelle s\u00e9rie \u00e0 l\u2019\u00e9chec en d\u00e9gressif, ou encha\u00eener 2 exercices qui sollicitent le m\u00eame muscle sans temps de repos pour la technique du superset. Savoir\u00a0<strong>augmenter l&rsquo;intensit\u00e9 des s\u00e9ances<\/strong>\u00a0est un atout pour parvenir \u00e0 son objectif.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Temps de repos<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour ce qui est des temps de repos entre chaque s\u00e9rie, il ne faudra pas qu\u2019il soit trop long. Sur les exercices de musculation, vous respecterez\u00a0<strong>entre 60 secondes et 90 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>\u00a0selon les exercices. Ce temps sera r\u00e9duit \u00e0 30 secondes pour le travail des abdos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_3\">Intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement Cardio pour la S\u00e8che<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>A l\u2019entra\u00eenement musculation devront \u00eatre ajout\u00e9es\u00a0<strong>quelques s\u00e9ances de cardio training<\/strong>\u00a0qui permettent d\u2019optimiser la s\u00e8che en maintenant une fr\u00e9quence cardiaque adapt\u00e9e pour br\u00fbler un maximum.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quelle unit\u00e9 de mesure pour le cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Lorsqu\u2019on d\u00e9bute un programme, ce n\u2019est pas toujours \u00e9vident de s\u2019y retrouver pour savoir comment\u00a0<strong>optimiser son entra\u00eenement<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Alors comment comprendre le principe de pulsations\/minutes ? Comment mesurer sa FCM ? Comment surveiller son cardio \u00e0 la salle ? Pour calculer votre pulsation\/minute c\u2019est assez simple.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pendant une minute pleine, vous\u00a0<strong>comptez le nombres de pulsations en posant deux doigts sur votre poignet<\/strong>\u00a0ou sur votre cou. Ensuite pour conna\u00eetre la fr\u00e9quence cardiaque maximale, il suffit de d\u00e9duire votre \u00e2ge de 226. Vous obtenez ainsi la FCM th\u00e9orique !<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Cette technique est assez simpliste, mais elle a le m\u00e9rite de se calculer n\u2019importe o\u00f9. Pour surveiller ces donn\u00e9es pendant vos exercices de cardio en ext\u00e9rieur ou HIIT, vous pouvez opter pour une ceinture cardio fr\u00e9quencem\u00e8tre. Pour l\u2019entra\u00eenement sur machine, elles sont g\u00e9n\u00e9ralement munies de poign\u00e9es pour contr\u00f4ler la fr\u00e9quence cardiaque et donc adapter le rythme. Vous pourrez trouver d\u2019autres m\u00e9thodes de calcul plus \u00e9labor\u00e9es dans\u00a0notre\u00a0article sur<strong>\u00a0la fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement cardio pour s\u00e9cher<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour optimiser au maximum la perte de graisse, un autre calcul est important \u00e0 conna\u00eetre. Pendant toute la dur\u00e9e de votre entra\u00eenement, il faudra essayer de\u00a0<strong>maintenir un rythme compris entre 60% et 75% de votre FCM<\/strong>, l\u2019id\u00e9al \u00e9tant de rester \u00e0 65% de la FCM pour le seuil de lipolyse. Pour la calculer c\u2019est tr\u00e8s simple. Exemple si vous avez 30 ans, elle se calcule ainsi : (226-30) x 0.65 = 127. En gardant une fr\u00e9quence constante autour de ce calcul, vous \u00eates le plus\u00a0<strong>susceptible de br\u00fbler du gras<\/strong>\u00a0!<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_1_4\">Quelle fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Dans le cadre de ce programme s\u00e8che pour femme, il est recommand\u00e9 de\u00a0<strong>s\u2019entra\u00eener 5 jours par semaine<\/strong>, et de conserver 2 jours de repos complet. Sur les 5 jours d\u2019entra\u00eenement, vous aurez 4 s\u00e9ances de musculation et 1 s\u00e9ance de cardio pur.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quelle dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement ?<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour \u00e9viter la fonte musculaire, il est recommand\u00e9 de\u00a0<strong>ne pas d\u00e9passer 1h \u00e0 1h10 d\u2019entra\u00eenement<\/strong>, au risque de le rendre contre productif. En effet, lors de votre activit\u00e9 sportive, si elle est trop longue, vous risquez de stresser les muscles et d\u2019augmenter la lib\u00e9ration de cortisol, une hormone responsable du stockage du tissu adipeux et de la r\u00e9tention d\u2019eau ! Si vous souhaitez\u00a0<strong>perdre du poids<\/strong>, \u00e9vitez donc les s\u00e9ances \u00e0 rallonge et privil\u00e9giez la qualit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_2\">Programme S\u00e8che Femme Fitadium<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"programme\">R\u00e9capitulatif de votre programme :<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Objectif : S\u00e8che et galbe musculaire femme<\/li>\r\n<li>Dur\u00e9e : 4 semaines<\/li>\r\n<li>Suppl\u00e9ments :\u00a0<strong>Programme minceur extr\u00eame femme<\/strong><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \r\n\r\n\r\n<p class=\"has-large-font-size\">\u00a0<\/p>\r\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"2661\" GTM-data-nom=\"Programme minceur extr\u00eame\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/17453-fit_540\/programme-minceur-extreme.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" title=\"Programme minceur extr\u00eame\">\n      Programme minceur extr\u00eame\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">69.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">123.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">TRANSFORME TON CORPS\u00a0 EN 4 SEMAINES ! Un accompagnement sur\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\" title=\"Programme minceur extr\u00eame\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 1 : Pectoraux \/ Epaules \/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>5 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Pectoraux<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/2-pec-deck.png\">Pec deck<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/1-developpe-incline.png\">D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 barre<\/a><\/td>\r\n<td>4 (D\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ecarte-incline-haltere.png\">\u00c9cart\u00e9 inclin\u00e9 halt\u00e8res<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/cable-poulie-haute.png\">C\u00e2bles poulie haute<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Epaules<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/4-elevations-laterales.png\">\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/6-shoulder-press-machine.png\">D\u00e9velopp\u00e9 militaire machine<\/a><\/td>\r\n<td>4 (D\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/oiseau.png\">Oiseau<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/rowing-menton-poulie.png\">Rowing menton poulie basse<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 2 : Dorsaux \/ Abdos\/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>5 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Dorsaux<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/tractions-nuque.png\">Tractions nuque<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/02391105-Cable-Straight-Back-Seated-Row_Back_small.png\">Tractions horizontales prise \u00e9troite<\/a><\/td>\r\n<td>4 (D\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Rowing-pench\u00e9-barre.png\">Rowing pench\u00e9 barre<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/pull-down-poulie.png\">Pull down poulie haute<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Abdos et obliques<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/14-crunch-banc-incline.png\">Crunch banc inclin\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>4 max<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/27-chaise-romaine.png\">Chaise romaine<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Gainage<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/planche-avant.png\">Planche avant<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 90 secondes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>Elliptique<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 3 : repos<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 4 : Quadriceps \/ Ischios \/ Adducteurs-Abducteurs \/ Mollets \/ Cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo<\/td>\r\n<td>10 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Quadriceps<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-extension.png\">Leg extension<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/squat-barre.png\">Squat barre<\/a><\/td>\r\n<td>4 (D\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/fentes-barre.png\">Fente avant barre<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 20 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/presse-45.png\">Presse 45\u00b0<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Adducteurs\/Abducteurs<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/adducteur-machine.png\">Adducteurs machine<\/a> \/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/abducteur-machine.png\">Abducteurs machine<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 reps (Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Ischios<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-curl-couche.png\">Leg curl couch\u00e9<\/a><\/td>\r\n<td>5 (D\u00e9gressif)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-curl-assis.png\">Leg curl assis<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Mollets<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/extension-debout.png\">Extension debout<\/a><\/td>\r\n<td>6 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/extension-assis.png\">Extension assis<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 12 \u00e0 15 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 5 : Biceps-Triceps\/ Abdos \/ cardio<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Nombre de s\u00e9ries<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Echauffement<\/td>\r\n<td>Rameur<\/td>\r\n<td>5 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Biceps\/ Triceps<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/biceps-curl-assis.png\">Curl assis simultan\u00e9<\/a> \/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/triceps-corde-poulie-basse.png\">Extension corde poulie basse<\/a><\/td>\r\n<td>4 (Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/curl-z-barre.png\">Curl barre<\/a> \/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/6-triceps-push-down.png\">Extension poulie haute<\/a><\/td>\r\n<td>4 (Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/curl-barre-pupitre.png\">Curl barre au pupitre<\/a> \/ <a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/couche-barre-front.png\">Couch\u00e9 barre au front<\/a><\/td>\r\n<td>4 (Superset)<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Abdos et obliques<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/v-crunch-banc1.png\">V crunch sur banc<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 20 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>\u00a0<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/twist-crunch1.png\">Crunch twist au sol<\/a><\/td>\r\n<td>4 x 20 reps<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Gainage<\/td>\r\n<td><a class=\"openModalLink\" style=\"cursor: pointer; text-decoration: underline; color: #000000;\" data-src=\"\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/planche-laterale.png\">Planche lat\u00e9rale<\/a><\/td>\r\n<td>3 x 2 45 secondes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>Stepper<\/td>\r\n<td>30 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 6 : Cardio \u00e0 jeun<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<table class=\"wp-block-table\">\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Muscles<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Exercices<\/strong><\/td>\r\n<td><strong>Temps<\/strong><\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td>Cardio<\/td>\r\n<td>V\u00e9lo ou Elliptique<\/td>\r\n<td>45 minutes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Jour 7 : Repos<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3\">Quels compl\u00e9ments pour la s\u00e8che musculaire femme ?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Pour s\u00e9cher et d\u00e9finir le muscle, certains nutriments devront \u00e9videmment \u00eatre int\u00e9gr\u00e9s obligatoirement. Les prot\u00e9ines, les fibres, les bons lipides et les glucides de pr\u00e9f\u00e9rence \u00e0 IG bas sont donc \u00e0 int\u00e9grer dans vos menus pour la s\u00e8che. Pour plus de r\u00e9sultats, suivez en parall\u00e8le de cet entra\u00eenement notre\u00a0<strong><a href=\"\/conseils\/programme-alimentaire-seche-femme\/\">programme alimentaire s\u00e8che pour femme<\/a><\/strong>. Des compl\u00e9ments alimentaires viendront \u00e9galement renforcer les effets de l\u2019entra\u00eenement et de l\u2019alimentation pour acc\u00e9l\u00e9rer les r\u00e9sultats et la perte de masse grasse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_1\">Les br\u00fbleurs de graisses pour d\u00e9stocker<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/56-bruleurs-de-graisse\"><strong>br\u00fble-graisses<\/strong><\/a>\u00a0sont des formules particuli\u00e8rement bien dos\u00e9es pour augmenter le m\u00e9tabolisme et la thermog\u00e9n\u00e8se. Les actifs permettent donc de favoriser le d\u00e9stockage pour aider \u00e0 la perte de graisse. Le suppl\u00e9ment Redburn Ladies a \u00e9t\u00e9 sp\u00e9cifiquement con\u00e7u pour les femmes qui souhaitent s\u00e9cher et dessiner leur silhouette. D\u2019autres suppl\u00e9ments comme la carnitine permettent d\u2019augmenter les niveaux d\u2019\u00e9nergie pendant l\u2019effort en augmentant la combustion des graisses.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"som_3_2\">Les draineurs contre la r\u00e9tention d\u2019eau<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Les\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/402-draineur\"><strong>draineurs<\/strong><\/a>\u00a0ou diur\u00e9tiques naturels, principalement \u00e0 base d\u2019extraits de plantes sont \u00e9galement de bons compl\u00e9ments dans le cadre d\u2019une s\u00e8che. Ils permettent de r\u00e9duire le stockage des liquides corporels, de drainer l\u2019organisme, d\u2019\u00e9liminer les toxines. Ils sont particuli\u00e8rement recommand\u00e9s si vous \u00eates sujette \u00e0 la r\u00e9tention d\u2019eau.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>D\u00e9couvrez \u00e9galement nos autres programmes d\u2019entra\u00eenement femme pour la perte de graisse, le galbe et la d\u00e9finition musculaire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\">\r\n<li>Le\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-perte-poids-minceur-extreme\/\"><strong>Programme Minceur Extr\u00eame<\/strong><\/a>\u00a0a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pour vous aider \u00e0 adopter les bonnes habitudes d\u2019entra\u00eenement pour perdre de la graisse et perdre du poids, sans fonte musculaire.<\/li>\r\n<li>Le\u00a0<strong>Programme Minceur Cuisses-Fesses<\/strong>\u00a0permet de cibler davantage les zones rebelles comme les hanches, les cuisses et les fesses gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement sp\u00e9cifique.<\/li>\r\n<li>Le\u00a0<strong>Programme Minceur Ventre Plat<\/strong>\u00a0vous donnera la marche \u00e0 suivre pour \u00e9liminer les graisses abdominales et retrouver un ventre ferme et tonique.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/2661-programme-minceur-extreme.html\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-53520 size-full\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/bann_SEO_Programme_Minceur.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"397\" \/><\/a><\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class=\"wp-block-atomic-blocks-ab-button ab-block-button\" style=\"text-align: center;\">\u00a0<\/div>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous souhaitez\u00a0entamer une s\u00e8che femme ? Vous \u00eates sur la bonne page ! Notre programme s\u00e8che dure un mois pour vous permettre d\u2019optimiser la perte de masse grasse et retrouver une silhouette plus aff\u00fbt\u00e9e. Ces conseils et techniques d\u2019entra\u00eenement de niveau confirm\u00e9 vous permettront d\u2019\u00e9liminer les graisses superflues\u00a0en compl\u00e9ment d\u2019un programme alimentaire pour la s\u00e8che. 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