{"id":46963,"date":"2020-06-04T11:41:56","date_gmt":"2020-06-04T09:41:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46963"},"modified":"2026-07-31T10:14:14","modified_gmt":"2026-07-31T08:14:14","slug":"programme-minceur-cuisses-fesses-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-minceur-cuisses-fesses-femme\/","title":{"rendered":"Exercices abdos fessiers : le programme d’entra\u00eenement pour femme"},"content":{"rendered":"\n
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Un programme abdos fessiers efficace tient en cinq exercices : squat sumo, fente arri\u00e8re, pont fessier, planche lat\u00e9rale et mountain climber lent, travaill\u00e9s en 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, sur trois s\u00e9ances par semaine espac\u00e9es d’au moins 48 heures. Le reste d\u00e9pend de deux facteurs seulement : la qualit\u00e9 d’ex\u00e9cution et la progressivit\u00e9, c’est-\u00e0-dire augmenter la r\u00e9sistance ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions au fil des semaines plut\u00f4t que multiplier les s\u00e9ances.<\/p>\n\n\n\n

Voici le d\u00e9tail des mouvements, le volume \u00e0 viser, la r\u00e9partition sur la semaine et les points techniques qui prot\u00e8gent votre dos.<\/p>\n\n\n\n

Quels exercices abdos fessiers retenir dans votre programme ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cinq mouvements couvrent l’ensemble de la cha\u00eene : le squat sumo et la fente arri\u00e8re pour les fessiers et les cuisses, le pont fessier pour l’extension de hanche, la planche lat\u00e9rale pour les obliques, le mountain climber lent pour le transverse. Inutile d’en ajouter d’autres tant que ces cinq-l\u00e0 ne sont pas ma\u00eetris\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Le squat sumo se r\u00e9alise pieds nettement plus \u00e9cart\u00e9s que les \u00e9paules, pointes l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9es vers l’ext\u00e9rieur. Gardez les talons ancr\u00e9s au sol et le buste droit, puis descendez jusqu’\u00e0 ce que vos cuisses approchent l’horizontale. Cet \u00e9cartement augmente la sollicitation des fessiers et demande une stabilisation permanente des abdominaux.<\/p>\n\n\n\n

La fente arri\u00e8re contraint moins le genou avant que la fente classique. Reculez un pied, descendez le genou vers le sol sans le poser, puis remontez en poussant sur le talon avant. Vous pouvez alterner les jambes ou terminer toutes les r\u00e9p\u00e9titions d’un c\u00f4t\u00e9 avant de changer.<\/p>\n\n\n\n

Pour le pont fessier, allongez-vous sur le dos, pieds \u00e0 plat, et montez le bassin jusqu’\u00e0 l’alignement genoux-hanches-\u00e9paules. Marquez une contraction nette en haut, sans creuser le bas du dos. La variante jambe tendue augmente la difficult\u00e9. Un \u00e9lastique plac\u00e9 au-dessus des genoux ajoute une r\u00e9sistance en abduction et recrute davantage le moyen fessier.<\/p>\n\n\n\n

La planche lat\u00e9rale et le mountain climber lent compl\u00e8tent la s\u00e9ance c\u00f4t\u00e9 gainage. Sur la planche, alignez t\u00eate, bassin et talons ; sur le mountain climber, ramenez les genoux lentement en gardant le bassin stable. Si vous voulez d\u00e9velopper le bas du corps avec des charges plus lourdes, notre s\u00e9ance jambes d\u00e9taill\u00e9e<\/a> reprend ces m\u00eames bases.<\/p>\n\n\n

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\u00a0Un programme abdos-fessiers permet de renforcer la sangle abdominale et de d\u00e9velopper les muscles fessiers, mais il ne fait pas dispara\u00eetre la graisse localement : la perte de masse grasse reste globale.
<\/p>\n\n\n\n

\u00e9alise deux s\u00e9ances par semaine en combinant hip thrust, squats ou fentes, abductions de hanche, gainage et relev\u00e9s de bassin, puis augmente progressivement les r\u00e9p\u00e9titions, la r\u00e9sistance ou les charges.<\/p>\n\n\n\n

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Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions faut-il faire ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comptez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries par exercice, 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions pour les mouvements dynamiques et 30 \u00e0 45 secondes pour le gainage, avec 45 \u00e0 60 secondes de repos entre les s\u00e9ries. En format circuit, encha\u00eenez les cinq exercices puis prenez une minute compl\u00e8te avant de repartir pour un tour.<\/p>\n\n\n\n

Exercice<\/th>S\u00e9ries<\/th>R\u00e9p\u00e9titions ou dur\u00e9e<\/th>Repos <\/th><\/tr><\/thead>
Squat sumo<\/td>4<\/td>15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>60 s<\/td><\/tr>
Fente arri\u00e8re<\/td>3<\/td>12 r\u00e9p\u00e9titions par jambe<\/td>60 s<\/td><\/tr>
Pont fessier avec \u00e9lastique<\/td>4<\/td>15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Planche lat\u00e9rale<\/td>3<\/td>30 s par c\u00f4t\u00e9<\/td>45 s<\/td><\/tr>
Mountain climber lent<\/td>3<\/td>40 s<\/td>45 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Encadrez ce bloc de cinq \u00e0 dix minutes d’\u00e9chauffement (rotations de hanches, mont\u00e9es de genoux, squats \u00e0 vide) et de quelques \u00e9tirements l\u00e9gers des fessiers et des psoas en fin de s\u00e9ance. La s\u00e9ance compl\u00e8te tient en quarante minutes.<\/p>\n\n\n\n

Si vous d\u00e9butez, ramenez le volume \u00e0 deux s\u00e9ries par exercice, au poids du corps, pendant deux \u00e0 trois semaines. Vous ajouterez l’\u00e9lastique, puis les halt\u00e8res, quand les 15 r\u00e9p\u00e9titions deviendront confortables sans perte de posture.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quelle fr\u00e9quence entra\u00eener vos abdos et vos fessiers ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Trois s\u00e9ances hebdomadaires suffisent, jamais deux jours de suite sur les m\u00eames muscles. Les fibres sollicit\u00e9es ont besoin d’environ 48 heures pour r\u00e9cup\u00e9rer : un sch\u00e9ma lundi, mercredi, vendredi convient \u00e0 la plupart des emplois du temps. La s\u00e9ance du milieu de semaine peut \u00eatre orient\u00e9e gainage et stabilit\u00e9, les deux autres sur le travail des jambes et des fessiers.<\/p>\n\n\n\n

Les jours sans s\u00e9ance, une marche rapide ou une sortie v\u00e9lo \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e entretient la circulation sans ajouter de fatigue musculaire. Visez \u00e9galement sept \u00e0 huit heures de sommeil : la r\u00e9cup\u00e9ration conditionne directement votre capacit\u00e9 \u00e0 augmenter les charges d’une semaine sur l’autre. Pour int\u00e9grer ces s\u00e9ances dans une planification plus large, appuyez-vous sur notre programme de musculation fitness au f\u00e9minin<\/a>.<\/h4>\n\n\n
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Comment ex\u00e9cuter ces exercices sans forcer sur le dos ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le point commun \u00e0 tous ces mouvements est l’engagement du transverse, ce muscle profond qui entoure l’abdomen. Rentrez l\u00e9g\u00e8rement le nombril vers la colonne avant chaque r\u00e9p\u00e9tition et maintenez le bassin en r\u00e9troversion discr\u00e8te. En planche, ne laissez jamais le bas du dos se creuser : si l’alignement se perd, arr\u00eatez la s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

La respiration compte autant que la posture. Expirez pendant la phase de contraction la plus intense, inspirez au retour. Cette gestion limite la pression exerc\u00e9e sur le plancher pelvien. En p\u00e9riode post-partum ou en cas de douleurs lombaires, demandez l’avis d’un professionnel de sant\u00e9 avant de reprendre, et privil\u00e9giez le dead bug et le pont fessier au sol, plus stables que les mouvements debout.<\/p>\n\n\n\n

Comment progresser au fil des semaines ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La progression repose sur la surcharge progressive : chaque semaine, ajoutez une ou deux r\u00e9p\u00e9titions, allongez le gainage de cinq secondes, ou passez \u00e0 un \u00e9lastique plus r\u00e9sistant. Notez vos s\u00e9ances dans un carnet, sinon la progression devient invisible et la motivation s’\u00e9rode. Fixez-vous des rep\u00e8res de performance, comme tenir 60 secondes de planche lat\u00e9rale propre.<\/p>\n\n\n\n

Un point de m\u00e9thode important : travailler les abdominaux ne fait pas fondre la graisse abdominale, et travailler les fessiers ne cible pas les r\u00e9serves des hanches. L’organisme mobilise ses r\u00e9serves de fa\u00e7on globale, selon le bilan \u00e9nerg\u00e9tique g\u00e9n\u00e9ral et des facteurs individuels. Ces exercices renforcent les muscles concern\u00e9s ; l’\u00e9volution de la composition corporelle rel\u00e8ve de l’ensemble de votre hygi\u00e8ne de vie, un sujet d\u00e9taill\u00e9 dans notre guide sur la recomposition corporelle<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 alimentation, veillez simplement \u00e0 un apport en prot\u00e9ines r\u00e9parti sur la journ\u00e9e : les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Si vos repas peinent \u00e0 couvrir vos besoins, un shaker de whey prot\u00e9ine<\/a> apr\u00e8s la s\u00e9ance reste la solution la plus pratique. Enfin, restez attentive aux signes de fatigue persistante ou aux douleurs articulaires : une semaine all\u00e9g\u00e9e vaut mieux qu’un arr\u00eat de plusieurs mois.<\/p>\n\n\n

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Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

En combien de temps ressent-on les premiers effets ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les progr\u00e8s de force et de tonicit\u00e9 apparaissent g\u00e9n\u00e9ralement apr\u00e8s trois \u00e0 quatre semaines de pratique r\u00e9guli\u00e8re. Les adaptations musculaires visibles demandent plusieurs mois et varient fortement d’une personne \u00e0 l’autre selon la g\u00e9n\u00e9tique, l’alimentation et le sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Peut-on travailler les abdos et les fessiers tous les jours ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Non. Les m\u00eames groupes musculaires ont besoin d’environ 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux s\u00e9ances. Un travail quotidien augmente le risque de blessure et de fatigue nerveuse, sans b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire. Trois s\u00e9ances hebdomadaires bien ex\u00e9cut\u00e9es valent mieux que sept s\u00e9ances approximatives.<\/p>\n\n\n\n

Faut-il ajouter du cardio \u00e0 ce programme ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Deux s\u00e9ances de cardio mod\u00e9r\u00e9 par semaine, de type marche rapide ou v\u00e9lo, compl\u00e8tent bien le renforcement sans nuire \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration. Placez-les de pr\u00e9f\u00e9rence les jours sans musculation, ou apr\u00e8s la s\u00e9ance de renforcement plut\u00f4t qu’avant.<\/p>\n\n\n\n

Ce programme convient-il sans mat\u00e9riel ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oui. Les cinq exercices se pratiquent au poids du corps. Un \u00e9lastique de r\u00e9sistance, accessoire peu co\u00fbteux, permet ensuite de prolonger la progression sur le pont fessier et les mouvements d’abduction, avant d’envisager des halt\u00e8res ou une barre.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Un programme abdos fessiers efficace tient en cinq exercices : squat sumo, fente arri\u00e8re, pont fessier, planche lat\u00e9rale et mountain climber lent, travaill\u00e9s en 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, sur trois s\u00e9ances par semaine espac\u00e9es d’au moins 48 heures. 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avec plus de 25 ans d\\u2019exp\\u00e9rience dans ce domaine, chez divers acteurs de la suppl\\u00e9mentation. 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