{"id":46995,"date":"2020-06-04T11:29:40","date_gmt":"2020-06-04T09:29:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=46995"},"modified":"2026-07-23T14:52:51","modified_gmt":"2026-07-23T12:52:51","slug":"oiseau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/oiseau\/","title":{"rendered":"L&rsquo;oiseau : l&rsquo;exercice pour muscler l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/rear-back-1.jpg\" alt=\"exercice musculation oiseau\" class=\"wp-image-48036\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>L&rsquo;oiseau, aussi appel\u00e9 \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales buste pench\u00e9 ou reverse fly, est un exercice d&rsquo;isolation qui cible l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule, le delto\u00efde post\u00e9rieur. C&rsquo;est souvent la partie la plus en retard de l&rsquo;\u00e9paule, car l&rsquo;avant est tr\u00e8s sollicit\u00e9 par les d\u00e9velopp\u00e9s. Le principe est simple : buste inclin\u00e9 vers l&rsquo;avant, vous \u00e9cartez les bras \u00e0 l&rsquo;horizontale avec un halt\u00e8re dans chaque main. Pour progresser, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge l\u00e9g\u00e8re et une ex\u00e9cution stricte. Sur ce mouvement, la pr\u00e9cision prime toujours sur le poids.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zone cibl\u00e9e : arri\u00e8re des \u00e9paules (delto\u00efde post\u00e9rieur)<\/li>\n\n\n\n<li>Mat\u00e9riel : halt\u00e8res, poulie basse ou machine (Peck Deck invers\u00e9)<\/li>\n\n\n\n<li>Difficult\u00e9 technique : \u00e9lev\u00e9e, le placement est d\u00e9terminant<\/li>\n\n\n\n<li>Type : exercice d&rsquo;isolation<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Qu&rsquo;est-ce que l&rsquo;oiseau en musculation ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;oiseau est un exercice d&rsquo;isolation qui sollicite l&rsquo;arri\u00e8re des \u00e9paules et permet de cibler pr\u00e9cis\u00e9ment cette zone. Il est particuli\u00e8rement int\u00e9ressant pour rattraper cette partie du delto\u00efde. En effet, l&rsquo;avant de l&rsquo;\u00e9paule est presque toujours bien plus sollicit\u00e9 dans les exercices de pousse comme le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ou le d\u00e9velopp\u00e9 militaire. L&rsquo;oiseau vient donc r\u00e9\u00e9quilibrer l&rsquo;ensemble. Il se r\u00e9alise avec des halt\u00e8res, \u00e0 la poulie basse ou sur une machine, debout ou assis, selon votre niveau et votre mat\u00e9riel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles l&rsquo;oiseau fait-il travailler ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;oiseau cible en priorit\u00e9 le delto\u00efde post\u00e9rieur. Ce faisceau arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule participe \u00e9norm\u00e9ment \u00e0 l&rsquo;\u00e9quilibre m\u00e9canique de l&rsquo;articulation. En muscle secondaire, l&rsquo;exercice fait aussi intervenir les trap\u00e8zes moyens et les rhombo\u00efdes, situ\u00e9s entre les omoplates.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Muscle principal : delto\u00efde post\u00e9rieur (arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule)<\/li>\n\n\n\n<li>Muscles secondaires : trap\u00e8zes moyens, rhombo\u00efdes<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00f4le : stabilisation de l&rsquo;\u00e9paule et de l&rsquo;omoplate<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les delto\u00efdes post\u00e9rieurs peuvent \u00eatre assimil\u00e9s \u00e0 des muscles faisant partie du dos. Tr\u00e8s sollicit\u00e9s lors des tirages horizontaux ou \u00e0 45 degr\u00e9s, ils travaillent en synergie avec les muscles du haut du dos. Les nombreux d\u00e9velopp\u00e9s avec charges lourdes ciblant les pectoraux ont tendance \u00e0 renforcer surtout la partie ant\u00e9rieure de l&rsquo;\u00e9paule.<\/p>\n\n\n\n<p>Si l&rsquo;arri\u00e8re ne suit pas la m\u00eame courbe de progression que l&rsquo;avant, ce d\u00e9s\u00e9quilibre favorise une posture d&rsquo;\u00e9paules enroul\u00e9es vers l&rsquo;avant. Cette posture est associ\u00e9e \u00e0 un risque accru de conflit sous-acromial, une g\u00eane fr\u00e9quente au niveau de l&rsquo;\u00e9paule. Renforcer le delto\u00efde post\u00e9rieur et les stabilisateurs de l&rsquo;omoplate aide \u00e0 r\u00e9\u00e9quilibrer l&rsquo;articulation et fait partie des exercices utilis\u00e9s en pr\u00e9vention.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">L\u2019oiseau, aussi appel\u00e9 \u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale buste pench\u00e9, cible principalement le delto\u00efde post\u00e9rieur, avec une participation des trap\u00e8zes moyens et des rhombo\u00efdes.<\/p>\n\n\n\n<p>Garde le buste bien inclin\u00e9, les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis et monte les halt\u00e8res dans l\u2019axe des \u00e9paules, puis contr\u00f4le lentement la descente sans chercher \u00e0 charger trop lourd.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Total Rush 2.0 Weider :<\/strong> Un pr\u00e9-workout complet apportant notamment 6 g de citrulline malate, 3 g de cr\u00e9atine et 200 mg de caf\u00e9ine par dose pour pr\u00e9parer tes s\u00e9ances intenses.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5483\" GTM-data-nom=\"Total Rush 2.0 (375g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5483-total-rush-20-375g.html#\/17249-gout-cranberry\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/34268-fit_540\/total-rush-20-375g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Weider<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5483-total-rush-20-375g.html#\/17249-gout-cranberry\" title=\"Total Rush 2.0 (375g)\">\n      Total Rush 2.0 (375g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">34.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Total Rush 2.0 (375g) de Weider est un pr\u00e9-workout en\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5483-total-rush-20-375g.html#\/17249-gout-cranberry\" title=\"Total Rush 2.0 (375g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment bien ex\u00e9cuter l&rsquo;oiseau?<\/h2>\n\n\n\n<p>Cet exercice r\u00e9clame une rigueur de placement pour \u00eatre efficace. Assis ou debout, le but est de maintenir le buste tr\u00e8s inclin\u00e9 vers l&rsquo;avant, dos plat, pendant toute la s\u00e9rie. Voici les \u00e9tapes \u00e0 suivre avec des halt\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Penchez le buste vers l&rsquo;avant jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;amener proche de l&rsquo;horizontale, dos plat et l\u00e9g\u00e8rement cambr\u00e9, jamais arrondi.<\/li>\n\n\n\n<li>Saisissez les halt\u00e8res en prise neutre et placez-les de chaque c\u00f4t\u00e9 des pieds, pos\u00e9s \u00e0 plat au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Avec une tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re flexion des coudes, montez les bras sur un axe dirig\u00e9 vers l&rsquo;avant des \u00e9paules, jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;horizontale.<\/li>\n\n\n\n<li>Serrez les omoplates en fin de mouvement, comme si vous vouliez les rapprocher.<\/li>\n\n\n\n<li>Redescendez lentement vers la position de d\u00e9part en gardant la tension, sans rel\u00e2cher d&rsquo;un coup.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Ce m\u00eame mouvement peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 la poulie basse, d&rsquo;un bras ou des deux simultan\u00e9ment, ce qui maintient une tension continue sur le muscle.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"225\" height=\"144\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/oiseau.jpg\" alt=\"exercice musculation oiseau halt\u00e8res\" class=\"wp-image-59946\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Peptides de Collag\u00e8ne Peptan\u00ae Greenwhey :<\/strong> Un collag\u00e8ne bovin hydrolys\u00e9 de type I, facile \u00e0 int\u00e9grer au quotidien pour compl\u00e9ter une routine ax\u00e9e sur les articulations et la mobilit\u00e9.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5087\" GTM-data-nom=\"Peptides de Collag\u00e8ne peptan\u00ae (300g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5087-peptides-de-collagene-peptan-300g.html#\/809-gout-nature\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/28252-fit_540\/peptides-de-collagene-peptan-300g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Greenwhey<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5087-peptides-de-collagene-peptan-300g.html#\/809-gout-nature\" title=\"Peptides de Collag\u00e8ne peptan\u00ae (300g)\">\n      Peptides de Collag\u00e8ne peptan\u00ae (300g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">24.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Les Peptides de Collag\u00e8ne Peptan\u00ae de Greenwhey (300 g), c\u2019est\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5087-peptides-de-collagene-peptan-300g.html#\/809-gout-nature\" title=\"Peptides de Collag\u00e8ne peptan\u00ae (300g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Oiseau halt\u00e8res, poulie ou machine : quelle variante choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trois variantes principales permettent de travailler l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule. Choisissez selon votre niveau et votre mat\u00e9riel.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halt\u00e8res, buste pench\u00e9 : la version de r\u00e9f\u00e9rence. Elle demande de la stabilit\u00e9 et un bon gainage pour maintenir le buste inclin\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Poulie basse : elle offre une tension continue et permet de travailler d&rsquo;un seul bras pour corriger un d\u00e9s\u00e9quilibre entre les deux c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Machine (Peck Deck invers\u00e9) : elle apporte une grande stabilit\u00e9 du dos et isole la ceinture scapulaire post\u00e9rieure. Malgr\u00e9 une participation importante des trap\u00e8zes moyens et des rhombo\u00efdes, cet exercice ne se r\u00e9alise pas avec des charges tr\u00e8s lourdes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pour \u00e9quilibrer l&rsquo;ensemble du delto\u00efde, associez l&rsquo;oiseau aux <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/elevations-laterales\/\">\u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a>, qui ciblent le faisceau moyen de l&rsquo;\u00e9paule. L&rsquo;oiseau se pratique avec des halt\u00e8res, une poulie basse ou une machine : retrouvez de quoi vous \u00e9quiper dans notre s\u00e9lection de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/508-materiel-musculation\">mat\u00e9riel de musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions pour l&rsquo;oiseau ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;oiseau se travaille en s\u00e9ries longues avec une charge l\u00e9g\u00e8re, car c&rsquo;est un exercice d&rsquo;isolation o\u00f9 la technique prime. Voici les rep\u00e8res selon votre niveau.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Niveau<\/th><th>S\u00e9ries<\/th><th>R\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Charge<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>D\u00e9butant<\/td><td>3<\/td><td>15 \u00e0 20<\/td><td>L\u00e9g\u00e8re<\/td><td>60 s<\/td><\/tr><tr><td>Interm\u00e9diaire<\/td><td>4<\/td><td>12 \u00e0 15<\/td><td>Mod\u00e9r\u00e9e<\/td><td>45 \u00e0 60 s<\/td><\/tr><tr><td>Confirm\u00e9<\/td><td>4<\/td><td>12 \u00e0 20<\/td><td>Mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 contr\u00f4l\u00e9e<\/td><td>45 s<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Placez l&rsquo;oiseau en fin de s\u00e9ance d&rsquo;\u00e9paules ou de dos, une \u00e0 deux fois par semaine. Inutile de charger lourd : mieux vaut ressentir l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule que d\u00e9placer un poids important avec de l&rsquo;\u00e9lan. Vous pouvez l&rsquo;int\u00e9grer dans un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-epaules\/\">programme de musculation des \u00e9paules<\/a> complet pour \u00e9quilibrer les trois faisceaux du delto\u00efde.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>L-Citrulline Nutrimuscle :<\/strong> Une citrulline pure en capsules, pratique \u00e0 prendre avant l\u2019entra\u00eenement pour compl\u00e9ter simplement ta routine pr\u00e9-workout.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4779\" GTM-data-nom=\"L-citrulline (90caps)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4779-l-citrulline-90caps.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/24355-fit_540\/l-citrulline-90caps.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Nutrielement<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4779-l-citrulline-90caps.html\" title=\"L-citrulline (90caps)\">\n      L-citrulline (90caps)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">19.95 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">L-citrulline (90caps) est une citrulline fabriqu\u00e9e par la marque Nutrimuscle.\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4779-l-citrulline-90caps.html\" title=\"L-citrulline (90caps)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles erreurs \u00e9viter \u00e0 l&rsquo;oiseau ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La position pench\u00e9e est parfois difficile \u00e0 maintenir, pourtant elle est cruciale pour un travail bien cibl\u00e9. Voici les erreurs les plus fr\u00e9quentes.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Arrondir le dos : gardez toujours le dos plat pour pr\u00e9server les lombaires. Ne jamais enrouler le bas du dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Relever le buste : si le buste se rel\u00e8ve, m\u00eame de fa\u00e7on imperceptible, le travail du faisceau post\u00e9rieur diminue au profit des delto\u00efdes moyens et sup\u00e9rieurs.<\/li>\n\n\n\n<li>Mauvais axe d&rsquo;\u00e9l\u00e9vation : si les bras montent trop en arri\u00e8re des \u00e9paules, l&rsquo;action se d\u00e9porte sur les muscles du dos et le delto\u00efde post\u00e9rieur travaille moins.<\/li>\n\n\n\n<li>Charger trop lourd : une charge excessive casse la technique et fait appel \u00e0 l&rsquo;\u00e9lan. Privil\u00e9giez toujours le contr\u00f4le et la contraction des omoplates.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment int\u00e9grer l&rsquo;oiseau dans votre s\u00e9ance ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Parce que le delto\u00efde post\u00e9rieur travaille aussi sur les tirages, l&rsquo;oiseau se combine tr\u00e8s bien avec les mouvements de dos. Ajoutez du <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/rowing-dos\/\">rowing<\/a> pour recruter l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule sous charge, et compl\u00e9tez avec une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-dos\/\">s\u00e9ance de dos<\/a> structur\u00e9e. Pour aller plus loin, retrouvez tous nos <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/\">exercices de musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 r\u00e9cup\u00e9ration et progression, un apport suffisant en prot\u00e9ines contribue \u00e0 la croissance et au maintien de la masse musculaire sollicit\u00e9e \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. Une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a>, comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore Superset<\/a>, permet de compl\u00e9ter facilement vos apports autour de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Clean Whey 100% Isolate PowerBar :<\/strong> Apporte 20 g de prot\u00e9ines par portion avec peu de sucres et de mati\u00e8res grasses pour compl\u00e9ter tes apports apr\u00e8s ta s\u00e9ance \u00e9paules.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5385\" GTM-data-nom=\"Clean Whey 100% Isolate (570g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5385-clean-whey-100-isolate-570g.html#\/1-gout-vanille\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/33211-fit_540\/clean-whey-100-isolate-570g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">PowerBar<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5385-clean-whey-100-isolate-570g.html#\/1-gout-vanille\" title=\"Clean Whey 100% Isolate (570g)\">\n      Clean Whey 100% Isolate (570g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">48.99 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Clean Whey 100% Isolate (570g) de Powerbar est une whey\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5385-clean-whey-100-isolate-570g.html#\/1-gout-vanille\" title=\"Clean Whey 100% Isolate (570g)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ : vos questions sur l&rsquo;oiseau<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille l&rsquo;oiseau ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>L&rsquo;oiseau cible en priorit\u00e9 le delto\u00efde post\u00e9rieur, l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule. Il fait aussi travailler les trap\u00e8zes moyens et les rhombo\u00efdes, situ\u00e9s entre les omoplates, qui participent \u00e0 la stabilit\u00e9 de la ceinture scapulaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;oiseau se fait avec des halt\u00e8res ou \u00e0 la poulie ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les deux sont efficaces. Les halt\u00e8res buste pench\u00e9 restent la r\u00e9f\u00e9rence. La poulie basse offre une tension continue et permet de travailler un bras \u00e0 la fois pour corriger un d\u00e9s\u00e9quilibre entre les deux c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions pour l&rsquo;oiseau ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e et 45 \u00e0 60 secondes de repos. C&rsquo;est un exercice d&rsquo;isolation : la technique et la sensation priment sur le poids soulev\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;oiseau muscle-t-il le dos ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En partie. Le delto\u00efde post\u00e9rieur est proche des muscles du haut du dos et travaille avec les trap\u00e8zes moyens et les rhombo\u00efdes. L&rsquo;oiseau compl\u00e8te donc bien une s\u00e9ance de dos, sans remplacer les tirages.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Par quoi remplacer l&rsquo;oiseau ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Vous pouvez le remplacer par le Peck Deck invers\u00e9, le face pull \u00e0 la poulie ou le rowing coudes \u00e9cart\u00e9s. Ces mouvements sollicitent aussi l&rsquo;arri\u00e8re de l&rsquo;\u00e9paule et les muscles entre les omoplates.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gu Q, Pan L, Yu L, Jiang Q. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2024. PMID 38943153. Posture d&rsquo;\u00e9paules enroul\u00e9es, d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire scapulaire et risque de conflit sous-acromial ; renforcement des muscles post\u00e9rieurs en r\u00e9\u00e9ducation.<\/li>\n\n\n\n<li>Antony NT, Keir PJ. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2010. PMID 19473855. Modulation de l&rsquo;activit\u00e9 des faisceaux du delto\u00efde et de l&rsquo;infra-\u00e9pineux dans l&rsquo;\u00e9quilibre de l&rsquo;\u00e9paule.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&rsquo;oiseau est un exercice de musculation qu&rsquo;on appelle aussi \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales buste pench\u00e9. 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