{"id":47007,"date":"2020-06-04T11:29:40","date_gmt":"2020-06-04T09:29:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47007"},"modified":"2026-07-23T12:29:03","modified_gmt":"2026-07-23T10:29:03","slug":"elevations-laterales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/elevations-laterales\/","title":{"rendered":"Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales : ex\u00e9cution, erreurs et programmation"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales sont l’exercice d’isolation de r\u00e9f\u00e9rence pour le delto\u00efde moyen, le faisceau situ\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 de l’\u00e9paule. C’est lui qui donne la largeur \u00e0 la carrure et cette silhouette en V. Le mouvement para\u00eet simple : lever les bras sur les c\u00f4t\u00e9s jusqu’\u00e0 l’horizontale, puis redescendre lentement. En pratique, une charge trop lourde transforme vite l’exercice en balancier qui sollicite les trap\u00e8zes au lieu des \u00e9paules. Nos coachs d\u00e9taillent l’anatomie, l’ex\u00e9cution stricte, les erreurs classiques, les variantes utiles et la programmation pour en tirer le maximum.<\/p>\n\n\n\n

Quel muscle travaillent les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le delto\u00efde se divise en trois faisceaux : ant\u00e9rieur, moyen et post\u00e9rieur. Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales ciblent le faisceau moyen, celui qui occupe la face lat\u00e9rale de l’\u00e9paule. C’est ce muscle qui \u00e9largit la carrure vue de face et cr\u00e9e l’impression d’une taille plus fine. C’est aussi le faisceau le plus difficile \u00e0 d\u00e9velopper avec les seuls mouvements de pouss\u00e9e. Le faisceau ant\u00e9rieur, lui, s’isole plut\u00f4t avec les \u00e9l\u00e9vations frontales<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Le delto\u00efde moyen et le supra-\u00e9pineux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La fonction principale du delto\u00efde moyen est l’abduction du bras, c’est-\u00e0-dire le fait de l’\u00e9carter du corps sur le c\u00f4t\u00e9. Sur les tout premiers degr\u00e9s du mouvement, un petit muscle de la coiffe des rotateurs, le supra-\u00e9pineux, donne l’impulsion de d\u00e9part. Le delto\u00efde moyen prend ensuite le relais et devient le moteur principal jusqu’\u00e0 l’horizontale. Cette anatomie explique pourquoi le travail \u00e0 la poulie, qui maintient une tension d\u00e8s le bas, sollicite un peu plus le d\u00e9part du mouvement que les halt\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n

Le delto\u00efde moyen est un muscle de petite taille. Il r\u00e9pond mieux \u00e0 un travail propre, en tension, qu’\u00e0 une charge lourde mal contr\u00f4l\u00e9e. C’est le point cl\u00e9 \u00e0 retenir avant de toucher aux halt\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n

Un exercice d’isolation peu rempla\u00e7able<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sur les mouvements de pouss\u00e9e comme le d\u00e9velopp\u00e9 militaire, le delto\u00efde moyen participe, mais le faisceau ant\u00e9rieur et les triceps assurent l’essentiel du travail. R\u00e9sultat : le c\u00f4t\u00e9 de l’\u00e9paule reste sous-sollicit\u00e9 si vous vous contentez des presses. Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales viennent combler ce manque. Elles isolent le faisceau moyen sans l’aide des triceps, ce qui concentre l’effort l\u00e0 o\u00f9 vous le cherchez. C’est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui les rend difficiles \u00e0 remplacer dans un programme d’\u00e9paules complet<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Un point d’honn\u00eatet\u00e9 : aucun exercice ne fait fondre la graisse \u00e0 un endroit pr\u00e9cis. La perte localis\u00e9e n’existe pas. Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales d\u00e9veloppent le muscle et la largeur. Le dessin de l’\u00e9paule, lui, d\u00e9pend aussi de votre niveau de masse grasse, qui se g\u00e8re par l’alimentation et l’entra\u00eenement global.<\/p>\n\n\n

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\n \n\n

Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales ciblent principalement le faisceau moyen des delto\u00efdes pour d\u00e9velopper la largeur des \u00e9paules, \u00e0 condition de ne pas laisser les trap\u00e8zes prendre le dessus.<\/p>\n\n\n\n

Utilise une charge contr\u00f4lable, garde les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis et le buste fixe, puis r\u00e9alise 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> sans \u00e9lan ni haussement d\u2019\u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n

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Ex\u00e9cution des \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales pas \u00e0 pas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La difficult\u00e9 du mouvement n’est pas de lever la charge, c’est de la lever sans tricher. Voici le d\u00e9roul\u00e9 de l’\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale debout aux halt\u00e8res, la version de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n

Le mouvement en cinq \u00e9tapes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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  1. Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 largeur d’\u00e9paules, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, abdominaux engag\u00e9s pour verrouiller le buste.<\/li>\n\n\n\n
  2. Un halt\u00e8re dans chaque main le long du corps, paumes tourn\u00e9es vers les cuisses, coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/li>\n\n\n\n
  3. Montez les coudes sur les c\u00f4t\u00e9s jusqu’\u00e0 l’horizontale, sans d\u00e9passer la ligne des \u00e9paules, en expirant.<\/li>\n\n\n\n
  4. Imaginez verser de l’eau d’une carafe en fin de mont\u00e9e : le petit doigt finit l\u00e9g\u00e8rement plus haut que le pouce.<\/li>\n\n\n\n
  5. Redescendez lentement en inspirant, en freinant la charge, sans laisser les halt\u00e8res toucher les cuisses, puis encha\u00eenez.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    La flexion du coude et la trajectoire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Gardez les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis pendant toute la s\u00e9rie, sans jamais tendre compl\u00e8tement les bras. Cette flexion r\u00e9duit la pression sur l’articulation du coude et raccourcit le bras de levier, ce qui rend la charge plus g\u00e9rable. Pensez \u00e0 mener le mouvement avec les coudes, pas avec les mains : c’est le coude qui monte, pas le poignet. Le poignet, le coude et l’\u00e9paule restent sur le m\u00eame plan, sans partir vers l’avant.<\/p>\n\n\n\n

    Ne montez pas au-dessus de l’horizontale. Pass\u00e9 la ligne des \u00e9paules, le travail bascule vers les trap\u00e8zes et le risque de pincement dans l’\u00e9paule augmente, sans b\u00e9n\u00e9fice pour le delto\u00efde moyen. L’amplitude utile s’arr\u00eate quand les bras sont parall\u00e8les au sol.<\/p>\n\n\n\n

    Le tempo et la phase de descente<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La descente n’est pas un temps mort. Freinez la charge sur deux \u00e0 trois secondes plut\u00f4t que de la laisser retomber : ce temps sous tension est un levier majeur pour l’hypertrophie, au m\u00eame titre que la mont\u00e9e. Gardez un petit espace entre les halt\u00e8res et vos cuisses en bas pour que le muscle reste sous tension d’une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 l’autre. Une mont\u00e9e contr\u00f4l\u00e9e, une descente frein\u00e9e, et aucun \u00e9lan du buste : voil\u00e0 la signature d’une bonne \u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale.<\/p>\n\n\n\n

    Aspect technique<\/th>Rep\u00e8re <\/th><\/tr><\/thead>
    Position des coudes<\/td>L\u00e9g\u00e8re flexion maintenue toute la s\u00e9rie<\/td><\/tr>
    Hauteur maximale<\/td>Horizontale, sans d\u00e9passer les \u00e9paules<\/td><\/tr>
    Tempo<\/td>Mont\u00e9e contr\u00f4l\u00e9e, descente frein\u00e9e sur 2 \u00e0 3 secondes<\/td><\/tr>
    Buste<\/td>Fixe, aucun balancier<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
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    Les erreurs classiques qui ruinent le mouvement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    L’exercice est simple, donc facile \u00e0 d\u00e9naturer. Quatre fautes reviennent en boucle ; elles se corrigent vite une fois rep\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

    La charge trop lourde et le balancier<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    C’est l’erreur reine. Pour lever un halt\u00e8re trop lourd, beaucoup balancent le buste et lancent la charge avec l’\u00e9lan du bas du dos. Le delto\u00efde moyen n’encaisse plus qu’une fraction du travail. Le rep\u00e8re est simple : si votre buste bouge, la charge est trop lourde. Le delto\u00efde moyen est un petit muscle ; n’h\u00e9sitez pas \u00e0 diviser la charge par deux pour retrouver une ex\u00e9cution stricte. Sur cet exercice, l’ego ne sert \u00e0 rien.<\/p>\n\n\n\n

    Les trap\u00e8zes qui prennent le relais<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Quand les \u00e9paules montent vers les oreilles pendant la mont\u00e9e, l’effort glisse vers les trap\u00e8zes sup\u00e9rieurs et le delto\u00efde moyen est court-circuit\u00e9. C’est un r\u00e9flexe de compensation naturel, surtout quand la fatigue s’installe ou que la charge est trop lourde. Pour le corriger, gardez les \u00e9paules basses et les omoplates fixes, et imaginez pousser les halt\u00e8res vers les murs lat\u00e9raux plut\u00f4t que vers le plafond. Si vous sentez une br\u00fblure dans le cou plut\u00f4t que sur le c\u00f4t\u00e9 de l’\u00e9paule, ce sont vos trap\u00e8zes qui travaillent.<\/p>\n\n\n\n

    La mont\u00e9e trop haute et la descente b\u00e2cl\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Monter au-dessus de l’horizontale n’apporte rien au delto\u00efde moyen et transf\u00e8re l’effort vers les trap\u00e8zes. \u00c0 l’autre extr\u00e9mit\u00e9, laisser retomber la charge apr\u00e8s la mont\u00e9e supprime tout le travail de la phase de descente. Cherchez l’amplitude utile, des cuisses jusqu’\u00e0 l’horizontale, et freinez syst\u00e9matiquement le retour. Une douleur vive dans l’\u00e9paule n’est pas un signe d’intensit\u00e9, mais un signal : all\u00e9gez et rev\u00e9rifiez votre trajectoire.<\/p>\n\n\n\n

    Erreur<\/th>Cons\u00e9quence <\/th><\/tr><\/thead>
    Charge trop lourde, balancier du buste<\/td>Effort d\u00e9port\u00e9 sur le dos, delto\u00efde sous-sollicit\u00e9<\/td><\/tr>
    \u00c9paules qui montent vers les oreilles<\/td>Travail transf\u00e9r\u00e9 aux trap\u00e8zes<\/td><\/tr>
    Mont\u00e9e au-dessus de l’horizontale<\/td>Recrutement des trap\u00e8zes, risque de pincement<\/td><\/tr>
    Descente non frein\u00e9e<\/td>Perte du temps sous tension<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
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    Halt\u00e8res, poulie basse, assis : les variantes utiles<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Une fois le geste de base acquis, varier l’outil change le profil de r\u00e9sistance et permet de garder un stimulus frais.<\/p>\n\n\n\n

    Les halt\u00e8res. C’est la version de r\u00e9f\u00e9rence. La tension est maximale en haut du mouvement, \u00e0 l’horizontale, mais quasi nulle quand les bras sont le long du corps. Libert\u00e9 de trajectoire totale et travail simple \u00e0 mettre en place partout.<\/p>\n\n\n\n

    La poulie basse. Le c\u00e2ble exerce une r\u00e9sistance plus constante sur toute l’amplitude, y compris au d\u00e9marrage o\u00f9 les halt\u00e8res ne p\u00e8sent presque rien. Cela sollicite davantage le bas du mouvement. Placez-vous l\u00e9g\u00e8rement devant la poulie, le c\u00e2ble passant derri\u00e8re les jambes, et travaillez un bras \u00e0 la fois pour une trajectoire propre.<\/p>\n\n\n\n

    La version assise. S’asseoir supprime l’aide des jambes et des hanches, ce qui rend tout \u00e9lan impossible. C’est la version la plus stricte : le buste est cal\u00e9, seuls les bras bougent. Debout, vous pouvez manipuler un peu plus lourd, mais la tentation de tricher augmente. Commencez assis pour apprendre \u00e0 isoler le mouvement, puis passez debout une fois la posture verrouill\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

    La prise neutre ou en pronation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La prise paumes face \u00e0 face, dite neutre, est la plus naturelle et la plus douce pour l’\u00e9paule. Une prise pouces vers le bas accentue le ciblage du faisceau moyen, mais elle r\u00e9duit l’espace sous l’acromion et peut g\u00eaner certaines morphologies. Testez les deux et gardez celle qui vous offre le meilleur ressenti, sans douleur. La s\u00e9curit\u00e9 articulaire prime toujours sur le d\u00e9tail technique.<\/p>\n\n\n\n

    Variante<\/th>Profil de r\u00e9sistance<\/th>Int\u00e9r\u00eat <\/th><\/tr><\/thead>
    Halt\u00e8res debout<\/td>Tension forte en haut, nulle en bas<\/td>Polyvalence, version de r\u00e9f\u00e9rence<\/td><\/tr>
    Poulie basse<\/td>Tension plus constante, d\u00e8s le bas<\/td>Sollicite le d\u00e9part du mouvement<\/td><\/tr>
    Assis<\/td>Comme les halt\u00e8res, sans \u00e9lan possible<\/td>Isolation stricte<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n
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    S\u00e9ries, r\u00e9p\u00e9titions et place en s\u00e9ance<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales sont un exercice d’isolation : elles se placent en compl\u00e9ment, jamais en pi\u00e8ce ma\u00eetresse d’une s\u00e9ance d’\u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n

    Charges l\u00e9g\u00e8res et s\u00e9ries longues<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le delto\u00efde moyen r\u00e9pond bien \u00e0 un travail en tension, sur des s\u00e9ries longues. Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e et une r\u00e9cup\u00e9ration courte, de 45 secondes \u00e0 1 minute. Cherchez la sensation de congestion sur le c\u00f4t\u00e9 de l’\u00e9paule plut\u00f4t que la performance chiffr\u00e9e. La qualit\u00e9 de la contraction prime largement sur la charge d\u00e9plac\u00e9e. Appliquez la surcharge progressive avec prudence : ajoutez une r\u00e9p\u00e9tition avant d’ajouter du poids.<\/p>\n\n\n\n

    En compl\u00e9ment du d\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le faisceau ant\u00e9rieur de l’\u00e9paule est d\u00e9j\u00e0 bien servi par les mouvements de pouss\u00e9e. Construisez donc votre s\u00e9ance autour d’un exercice de base lourd, le d\u00e9velopp\u00e9 militaire<\/a>, puis ajoutez les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales pour isoler le faisceau moyen. Une \u00e0 deux variantes suffisent. Vous pouvez aussi les utiliser en pr\u00e9-fatigue, juste avant le d\u00e9velopp\u00e9, ou en fin de s\u00e9ance pour finir le delto\u00efde. \u00c9vitez d’empiler trois ou quatre variantes dans la m\u00eame s\u00e9ance : c’est inutile. Pour composer votre routine, piochez dans tous les exercices d’\u00e9paules<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Objectif<\/th>Format<\/th>Repos <\/th><\/tr><\/thead>
    Hypertrophie, congestion<\/td>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>45 \u00e0 60 secondes<\/td><\/tr>
    Volume d’\u00e9paules global<\/td>Apr\u00e8s le d\u00e9velopp\u00e9 militaire, 1 \u00e0 2 variantes<\/td>60 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    \u00c9chauffement et soutien nutritionnel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    \u00c9chauffez l’\u00e9paule avant de charger : quelques rotations de bras et un travail l\u00e9ger de la coiffe des rotateurs suffisent \u00e0 pr\u00e9parer l’articulation. C\u00f4t\u00e9 nutrition, assurez d’abord vos apports en prot\u00e9ines par l’alimentation, compl\u00e9t\u00e9s au besoin par une whey<\/a> comme la Whey Hardcore de Superset Nutrition<\/a>. La cr\u00e9atine<\/a>, par exemple la cr\u00e9atine monohydrate Superset<\/a>, peut soutenir la force sur l’ensemble de votre s\u00e9ance. Ces produits accompagnent un entra\u00eenement coh\u00e9rent, ils ne le remplacent pas.<\/p>\n\n\n\n

    En r\u00e9sum\u00e9 : les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales donnent leurs meilleurs r\u00e9sultats avec une charge l\u00e9g\u00e8re, des coudes fl\u00e9chis, une mont\u00e9e jusqu’\u00e0 l’horizontale et une descente frein\u00e9e, sans aucun \u00e9lan. Gardez les \u00e9paules basses pour ne pas laisser les trap\u00e8zes voler le travail, privil\u00e9giez les s\u00e9ries longues, et placez le mouvement en compl\u00e9ment du d\u00e9velopp\u00e9 militaire. La r\u00e9gularit\u00e9 fera le reste.<\/p>\n\n\n\n

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    Body Attack Nutrition<\/div>\n \n Extreme instant EAA (500g)\n <\/a>\n 26.99 \u20ac<\/span>\n
    Extreme Instant EAA (500g) de Body Attack, c\u2019est un concentr\u00e9\u2026<\/div>\n
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    FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Pourquoi mes trap\u00e8zes travaillent-ils plus que mes \u00e9paules ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Si vous ressentez une br\u00fblure dans le cou plut\u00f4t que sur le c\u00f4t\u00e9 de l’\u00e9paule, c’est que vous haussez les \u00e9paules vers les oreilles pendant la mont\u00e9e. Ce haussement transf\u00e8re l’effort vers les trap\u00e8zes sup\u00e9rieurs et court-circuite le delto\u00efde moyen.<\/p>\n\n\n\n

    Pour corriger, gardez les omoplates basses et fixes, et imaginez pousser les halt\u00e8res vers les murs lat\u00e9raux. Si le probl\u00e8me persiste, c’est souvent que la charge est trop lourde : all\u00e9gez.<\/p>\n\n\n\n

    Vaut-il mieux faire cet exercice aux halt\u00e8res ou \u00e0 la poulie ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Tout d\u00e9pend du profil de r\u00e9sistance recherch\u00e9. Aux halt\u00e8res, la tension est nulle en bas et maximale \u00e0 l’horizontale. \u00c0 la poulie basse, le c\u00e2ble maintient une tension plus constante d\u00e8s le d\u00e9part du mouvement.<\/p>\n\n\n\n

    Aucun des deux n’est sup\u00e9rieur : ils se compl\u00e8tent. Alterner les deux outils au fil des semaines permet de travailler le muscle sous des angles diff\u00e9rents.<\/p>\n\n\n\n

    Jusqu’\u00e0 quelle hauteur faut-il lever les bras ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Montez jusqu’\u00e0 ce que les bras soient parall\u00e8les au sol, sans jamais d\u00e9passer la ligne des \u00e9paules. Au-del\u00e0, le delto\u00efde moyen ne gagne rien et le risque de pincement dans l’\u00e9paule augmente.<\/p>\n\n\n\n

    Gardez une ligne continue entre l’\u00e9paule, le coude et la main. L’amplitude utile s’arr\u00eate \u00e0 l’horizontale : inutile d’aller plus haut.<\/p>\n\n\n\n

    Pourquoi garder les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Tendre compl\u00e8tement les bras met une pression inutile sur l’articulation du coude et allonge le bras de levier, ce qui rend la charge plus difficile \u00e0 contr\u00f4ler. Une l\u00e9g\u00e8re flexion absorbe ces contraintes tout en maintenant le bon recrutement.<\/p>\n\n\n\n

    Conservez cette flexion identique du d\u00e9but \u00e0 la fin de la s\u00e9rie. Pensez \u00e0 mener le mouvement avec les coudes, pas avec les mains.<\/p>\n\n\n\n

    Combien de r\u00e9p\u00e9titions pour d\u00e9velopper la largeur d’\u00e9paules ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le delto\u00efde moyen r\u00e9pond bien aux s\u00e9ries longues et en tension. Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions avec une charge l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e, plut\u00f4t que de chercher \u00e0 charger lourd.<\/p>\n\n\n\n

    Concentrez-vous sur la sensation dans le muscle et freinez la descente sur deux \u00e0 trois secondes. Placez le mouvement en compl\u00e9ment d’un exercice de base comme le d\u00e9velopp\u00e9 militaire.<\/p>\n\n\n\n

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    Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales sont un excellent exercice de musculation pour avoir des \u00e9paules larges et d\u00e9velopp\u00e9es. Il muscle surtout la partie lat\u00e9rale des \u00e9paules, et permet d’obtenir un beau galbe au niveau des delto\u00efdes. C’est m\u00eame l’un des meilleurs exercices \u00e9paules qui soient. <\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":47008,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2175],"tags":[2261,225,113],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"\nExercice de musculation: \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales comment les ex\u00e9cuter?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"El\u00e9vations lat\u00e9rales: qu'est-ce que c'est et comment bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation? 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