{"id":47035,"date":"2020-06-04T11:37:51","date_gmt":"2020-06-04T09:37:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47035"},"modified":"2026-07-10T11:50:32","modified_gmt":"2026-07-10T09:50:32","slug":"biceps-curl","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/biceps-curl\/","title":{"rendered":"Curl biceps : ex\u00e9cution, variantes et erreurs \u00e0 \u00e9viter"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/biceps-curls-halteres.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-47036\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Le curl biceps est l&rsquo;exercice d&rsquo;isolation de r\u00e9f\u00e9rence pour les fl\u00e9chisseurs du bras : biceps brachial, brachial ant\u00e9rieur et brachio-radial. L&rsquo;ex\u00e9cution tient en peu de chose : coudes fixes le long du buste, mont\u00e9e de la charge par la seule flexion du coude, supination des poignets en haut, puis descente frein\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 une quasi-extension. Le reste n&rsquo;est qu&rsquo;erreurs \u00e0 corriger, en premier lieu l&rsquo;\u00e9lan du buste. Nos coachs d\u00e9taillent l&rsquo;ex\u00e9cution stricte, les variantes utiles, les fautes classiques et la programmation selon votre objectif.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles le curl biceps fait-il travailler ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le curl biceps est un mouvement d&rsquo;isolation : il fait fl\u00e9cher le coude contre une r\u00e9sistance, sans participation de l&rsquo;\u00e9paule ni du buste lorsqu&rsquo;il est bien ex\u00e9cut\u00e9. Trois muscles se partagent le travail.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Venez d\u00e9couvrir notre programme de prise de muscle sec !<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4094\" GTM-data-nom=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Cookies - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4094-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-cookies-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23514-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-cookies-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4094-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-cookies-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" title=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Cookies - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">\n      Programme Prise de Muscle Sec Expert &#8211; 100% Whey Proteine Advanced 2kg Cookies &#8211; No Pump Xtreme &#8211; Cr\u00e9a Max &#8211; Xenatest Hardcore\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">149.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">204.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le programme Prise de Muscle Sec Expert maximise ta croissance\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4094-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-cookies-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" title=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Cookies - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Les trois fl\u00e9chisseurs du bras<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Le biceps brachial est le plus visible : il poss\u00e8de deux chefs, le long et le court, et assure \u00e0 la fois la flexion du coude et la supination de l&rsquo;avant-bras. Sous lui, le brachial ant\u00e9rieur travaille \u00e0 chaque flexion quelle que soit la prise : c&rsquo;est le moteur le plus constant du mouvement. Le brachio-radial, lui, appartient \u00e0 l&rsquo;avant-bras et s&rsquo;engage surtout en prise neutre ou en pronation.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Brachio-radial : muscle de l&rsquo;avant-bras, sollicit\u00e9 en prise neutre ou pronation.<\/li>\n\n\n\n<li>Biceps brachial : flexion du coude et supination, deux chefs.<\/li>\n\n\n\n<li>Brachial ant\u00e9rieur : situ\u00e9 sous le biceps, moteur principal de la flexion.<\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le r\u00f4le de la supination<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La supination, c&rsquo;est le fait de tourner la paume vers le plafond. Comme c&rsquo;est l&rsquo;une des fonctions du biceps brachial, terminer la mont\u00e9e paume vers le haut place le muscle en position de contraction compl\u00e8te. En prise neutre ou en pronation, une part du travail bascule vers le brachial et le brachio-radial : ni mieux ni moins bien, simplement une r\u00e9partition diff\u00e9rente que vous pouvez exploiter en variant les prises.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;insertion des muscles varie d&rsquo;une personne \u00e0 l&rsquo;autre, ce qui explique les diff\u00e9rences de forme et de pic du biceps. La g\u00e9n\u00e9tique fixe le potentiel ; une ex\u00e9cution rigoureuse et une charge progressive font le reste.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Besoin d&rsquo;optimiser vos entrainements?<\/strong><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"355\" height=\"355\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/Dumbbell-Alternate-Biceps-Curl_Upper-Arms_720-355x355.gif\" alt=\"biceps curls avec halt\u00e8res\" class=\"wp-image-23052\" srcset=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/Dumbbell-Alternate-Biceps-Curl_Upper-Arms_720-355x355.gif 355w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/Dumbbell-Alternate-Biceps-Curl_Upper-Arms_720-150x150.gif 150w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/Dumbbell-Alternate-Biceps-Curl_Upper-Arms_720-300x300.gif 300w, https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/Dumbbell-Alternate-Biceps-Curl_Upper-Arms_720-76x76.gif 76w\" sizes=\"auto, (max-width: 355px) 100vw, 355px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ex\u00e9cution stricte du curl biceps pas \u00e0 pas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La difficult\u00e9 du curl n&rsquo;est pas de monter la charge, c&rsquo;est de la monter sans tricher. Voici le d\u00e9roul\u00e9 du curl debout aux halt\u00e8res, la version de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Le mouvement en cinq \u00e9tapes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 largeur d&rsquo;\u00e9paules, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, abdominaux engag\u00e9s pour verrouiller le buste.<\/li>\n\n\n\n<li>Un halt\u00e8re dans chaque main, bras tendus le long du corps, coudes coll\u00e9s aux c\u00f4tes et paumes tourn\u00e9es vers l&rsquo;avant.<\/li>\n\n\n\n<li>Fl\u00e9chissez les coudes pour monter la charge vers les \u00e9paules, en expirant, sans avancer ni lever les coudes.<\/li>\n\n\n\n<li>En fin de mont\u00e9e, accentuez la supination et marquez une courte pause en contractant le biceps.<\/li>\n\n\n\n<li>Redescendez lentement en inspirant jusqu&rsquo;\u00e0 une quasi-extension, sans verrouiller violemment le coude, puis encha\u00eenez.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Retrouvez&nbsp;<strong><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/\">tous nos exercices de musculation<\/a>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Les coudes : des pivots immobiles<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tout le mouvement repose sur un principe : le coude reste fixe et ne sert que de charni\u00e8re. S&rsquo;il avance, l&rsquo;\u00e9paule prend le relais et soulage le biceps. S&rsquo;il s&rsquo;\u00e9carte, vous perdez l&rsquo;alignement. Imaginez vos coudes viss\u00e9s \u00e0 vos c\u00f4tes pendant toute la s\u00e9rie : seul l&rsquo;avant-bras bouge.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La phase excentrique et le tempo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La descente n&rsquo;est pas un temps mort. Freinez la charge sur deux \u00e0 trois secondes plut\u00f4t que de la laisser tomber : ce temps sous tension est un levier majeur pour l&rsquo;hypertrophie, au m\u00eame titre que la mont\u00e9e. Gardez une l\u00e9g\u00e8re flexion en bas pour maintenir la tension et m\u00e9nager le tendon, puis remontez sans \u00e0-coup. Un tempo lent \u00e0 la descente, contr\u00f4l\u00e9 \u00e0 la mont\u00e9e, vaut mieux qu&rsquo;une charge lourde mal ma\u00eetris\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Halt\u00e8res, barre EZ, marteau, pupitre : quelle variante<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>choisir ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Une fois le geste de base acquis, varier l&rsquo;outil et l&rsquo;angle permet de r\u00e9partir le travail entre les trois fl\u00e9chisseurs et de garder un stimulus frais.<\/p>\n\n\n\n<p>Le curl halt\u00e8res. Libert\u00e9 de trajectoire totale et travail bras par bras : c&rsquo;est la version id\u00e9ale pour corriger un d\u00e9s\u00e9quilibre entre les deux c\u00f4t\u00e9s et soigner la supination, chaque main tournant librement.<\/p>\n\n\n\n<p>Le curl barre. Plus stable, il autorise des charges plus lourdes et une progression de force lin\u00e9aire. C&rsquo;est l&rsquo;outil de base pour b\u00e2tir du volume, \u00e0 condition de garder le buste fixe malgr\u00e9 la charge.<\/p>\n\n\n\n<p>Le curl barre EZ. Sa forme ondul\u00e9e place les poignets en semi-supination et r\u00e9duit les tensions articulaires. Privil\u00e9giez-la si la barre droite vous tire sur les poignets.<\/p>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/curl-prise-marteau\/\">curl marteau<\/a>. Paumes face \u00e0 face, pouces vers le plafond : la prise neutre met l&rsquo;accent sur le brachial ant\u00e9rieur et le brachio-radial, ce qui \u00e9paissit le bras vu de profil. Gardez les poignets fixes, sans rotation pendant la mont\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Le curl inclin\u00e9 et le curl pupitre. Sur banc inclin\u00e9, les coudes partent en arri\u00e8re : le chef long du biceps est \u00e9tir\u00e9 au d\u00e9part, avec une forte tension en bas du mouvement. Au pupitre, le bras est cal\u00e9 sur un support qui supprime tout \u00e9lan et concentre le travail en bas de l&rsquo;amplitude : id\u00e9al pour finir une s\u00e9ance. Le curl \u00e0 la poulie, lui, maintient une tension constante du d\u00e9but \u00e0 la fin du mouvement.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Variante<\/th><th>Accent<\/th><th>Point fort&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Halt\u00e8res<\/td><td>Biceps, supination<\/td><td>Amplitude libre, correction des d\u00e9s\u00e9quilibres<\/td><\/tr><tr><td>Barre droite<\/td><td>Biceps<\/td><td>Charges lourdes, progression de force<\/td><\/tr><tr><td>Barre EZ<\/td><td>Biceps<\/td><td>Confort des poignets<\/td><\/tr><tr><td>Marteau<\/td><td>Brachial, brachio-radial<\/td><td>\u00c9paisseur du bras<\/td><\/tr><tr><td>Inclin\u00e9, pupitre, poulie<\/td><td>Biceps selon l&rsquo;angle<\/td><td>\u00c9tirement ou tension constante<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Inutile d&#8217;empiler les variantes dans une m\u00eame s\u00e9ance : deux prises bien choisies suffisent. Alternez-les au fil des semaines plut\u00f4t que de tout faire \u00e0 chaque fois. Pour situer le curl dans un travail des bras complet, suivez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-bras\/\">programme de musculation des bras<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les erreurs classiques qui g\u00e2chent vos curls<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le curl est simple, donc facile \u00e0 d\u00e9naturer. Trois fautes reviennent en boucle ; elles se corrigent vite une fois rep\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>L&rsquo;\u00e9lan du buste<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est l&rsquo;erreur reine. Pour soulever une charge trop lourde, beaucoup balancent le buste d&rsquo;avant en arri\u00e8re et lancent la barre avec le bas du dos. Le biceps n&rsquo;encaisse plus qu&rsquo;une fraction du travail, et les lombaires trinquent. Le rep\u00e8re est simple : si votre buste bouge, la charge est trop lourde. All\u00e9gez, ou adossez-vous \u00e0 un mur pour neutraliser tout balancier.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Les coudes et les \u00e9paules qui compensent<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Quand les coudes avancent et que les \u00e9paules montent vers les oreilles, le delto\u00efde ant\u00e9rieur prend le relais du biceps. Le mouvement para\u00eet plus facile parce qu&rsquo;il ne travaille plus la bonne cible. Gardez les \u00e9paules basses et en arri\u00e8re, les coudes coll\u00e9s aux c\u00f4tes : seul l&rsquo;avant-bras doit se d\u00e9placer.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>L&rsquo;amplitude b\u00e2cl\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Monter \u00e0 mi-course ou ne pas redescendre raccourcit le mouvement et r\u00e9duit le stimulus. Cherchez l&rsquo;amplitude compl\u00e8te : mont\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 la contraction, descente jusqu&rsquo;\u00e0 la quasi-extension. \u00c9vitez seulement de verrouiller brutalement le coude en bas, ce qui stresse le tendon sans rien apporter.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Erreur<\/th><th>Cons\u00e9quence&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>\u00c9lan du buste<\/td><td>Charge d\u00e9port\u00e9e sur les lombaires, biceps sous-sollicit\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Coudes mobiles, \u00e9paules hautes<\/td><td>Recrutement des delto\u00efdes<\/td><\/tr><tr><td>Amplitude r\u00e9duite<\/td><td>Stimulus diminu\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Verrouillage brutal du coude<\/td><td>Stress tendineux inutile<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Un \u00e9chauffement des coudes et des poignets avec une charge l\u00e9g\u00e8re pr\u00e9pare l&rsquo;articulation et limite les g\u00eanes. Et si une douleur vive appara\u00eet dans le coude ou le poignet, ne forcez pas : c&rsquo;est un signal, pas une faiblesse. Pour renforcer les avant-bras et la prise qui soutiennent vos curls, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/bobine-andrieu\/\">bobine Andrieu<\/a> est un compl\u00e9ment utile.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ries, r\u00e9p\u00e9titions et place en s\u00e9ance bras<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le curl biceps est un exercice d&rsquo;isolation : il se place en compl\u00e9ment, jamais en pi\u00e8ce ma\u00eetresse d&rsquo;une s\u00e9ance. Retrouvez <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/bras\/biceps\/\">tous les exercices de biceps<\/a> pour compl\u00e9ter votre travail des bras.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Volume et r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;hypertrophie, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, avec 1 minute \u00e0 1 minute 30 de r\u00e9cup\u00e9ration. Le biceps est un petit muscle qui r\u00e9pond bien \u00e0 un travail en tension : privil\u00e9giez la qualit\u00e9 de contraction et un tempo contr\u00f4l\u00e9 plut\u00f4t que la charge maximale. Appliquez la surcharge progressive en ajoutant un peu de poids ou une r\u00e9p\u00e9tition d\u00e8s que la technique est stable.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>O\u00f9 placer le curl dans la s\u00e9ance<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Le biceps travaille d\u00e9j\u00e0 en tirage lors des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-musculation-dos\/\">exercices de dos<\/a>. Placez donc vos curls apr\u00e8s le dos, ou dans une s\u00e9ance de bras d\u00e9di\u00e9e. Dans ce cas, \u00e9quilibrez toujours avec les triceps, qui forment les deux tiers du volume du bras : un travail de l&rsquo;antagoniste comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/barre-au-front\/\">barre au front<\/a> est indispensable \u00e0 un bras harmonieux. Une \u00e0 deux variantes de curl par s\u00e9ance suffisent largement.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Objectif<\/th><th>Format<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Hypertrophie<\/td><td>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><td>60 \u00e0 90 secondes<\/td><\/tr><tr><td>Force<\/td><td>4 \u00e0 5 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions, \u00e0 la barre<\/td><td>90 secondes \u00e0 2 minutes<\/td><\/tr><tr><td>Endurance, congestion<\/td><td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/td><td>30 \u00e0 45 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9cup\u00e9ration et soutien nutritionnel<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Laissez au moins 48 heures entre deux s\u00e9ances qui sollicitent les bras : le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l&rsquo;entra\u00eenement. C\u00f4t\u00e9 nutrition, assurez d&rsquo;abord vos apports en prot\u00e9ines par l&rsquo;alimentation, compl\u00e9t\u00e9s au besoin par une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset<\/a>. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> peut soutenir la force sur les s\u00e9ries lourdes, sa forme monohydrate \u00e9tant la plus document\u00e9e, \u00e0 l&rsquo;image du <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">100% Cr\u00e9atine Monohydrate de Superset<\/a>. Ces produits accompagnent un entra\u00eenement coh\u00e9rent, ils ne le remplacent pas.<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : le curl biceps donne ses meilleurs r\u00e9sultats avec des coudes fixes, une supination marqu\u00e9e, une descente frein\u00e9e et z\u00e9ro \u00e9lan. Variez les prises et les angles pour solliciter les trois fl\u00e9chisseurs, soignez l&rsquo;amplitude, et placez-le en compl\u00e9ment d&rsquo;un travail de bras \u00e9quilibr\u00e9 avec les triceps. La r\u00e9gularit\u00e9 et la progression des charges feront le reste.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Comment bien ex\u00e9cuter le curl biceps ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tenez-vous debout, pieds \u00e0 largeur d&rsquo;\u00e9paules et genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis pour stabiliser le buste. Saisissez vos halt\u00e8res ou votre barre, coudes coll\u00e9s aux c\u00f4tes, puis montez la charge par la seule flexion du coude en expirant, sans avancer les coudes ni balancer le dos.<\/p>\n\n\n\n<p>En haut, accentuez la supination et marquez une courte pause en contractant le biceps. Redescendez ensuite lentement, sur deux \u00e0 trois secondes, jusqu&rsquo;\u00e0 une quasi-extension des bras pour maintenir une tension constante.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Curl biceps halt\u00e8re ou barre : que choisir ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Les halt\u00e8res offrent une amplitude libre et un travail bras par bras, id\u00e9al pour corriger un d\u00e9s\u00e9quilibre et soigner la supination. La barre droite est plus stable et permet de charger plus lourd pour progresser en force.<\/p>\n\n\n\n<p>Si la barre droite vous tire sur les poignets, la barre EZ et sa forme ondul\u00e9e r\u00e9duisent les tensions articulaires. Alterner ces outils au fil des semaines reste la meilleure approche.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Faut-il tourner les paumes vers le haut pendant le curl ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Oui, terminer paume vers le plafond place le biceps brachial en contraction compl\u00e8te, car la supination est l&rsquo;une de ses fonctions. C&rsquo;est ce qui sollicite pleinement le muscle en fin de mont\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>En prise neutre ou en pronation, le travail glisse vers le brachial ant\u00e9rieur et le brachio-radial. Varier les prises permet donc de r\u00e9partir l&rsquo;effort entre les trois fl\u00e9chisseurs du bras.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quelles sont les erreurs les plus fr\u00e9quentes au curl biceps ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La plus courante est l&rsquo;\u00e9lan du buste : balancer le dos pour lancer une charge trop lourde d\u00e9porte le travail sur les lombaires et soulage le biceps. Vient ensuite le coude qui avance, qui transf\u00e8re l&rsquo;effort vers les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n<p>Surveillez aussi l&rsquo;amplitude : monter \u00e0 mi-course ou ne pas redescendre r\u00e9duit le stimulus. Si le buste bouge, la charge est trop lourde : all\u00e9gez et privil\u00e9giez une ex\u00e9cution stricte.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions de curl biceps pour prendre du volume ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;hypertrophie, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, avec une \u00e0 deux variantes par s\u00e9ance et 1 minute \u00e0 1 minute 30 de r\u00e9cup\u00e9ration. Privil\u00e9giez la qualit\u00e9 de contraction et un tempo contr\u00f4l\u00e9 sur la charge maximale.<\/p>\n\n\n\n<p>Placez vos curls apr\u00e8s le dos ou dans une s\u00e9ance de bras d\u00e9di\u00e9e, \u00e9quilibr\u00e9e avec les triceps, et laissez au moins 48 heures avant de re-solliciter les bras pour permettre la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>De gros biceps sont le symbole de la force (rappelez-vous Popeye!). 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