{"id":47042,"date":"2020-06-04T11:37:50","date_gmt":"2020-06-04T09:37:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47042"},"modified":"2026-07-10T12:27:14","modified_gmt":"2026-07-10T10:27:14","slug":"kick-back","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/kick-back\/","title":{"rendered":"back triceps : ex\u00e9cution, variantes et erreurs \u00e0 \u00e9viter"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Le kick back est un exercice d’isolation du triceps : bras coll\u00e9 au buste, coude fixe en position haute, vous tendez l’avant-bras vers l’arri\u00e8re contre une r\u00e9sistance, puis vous revenez frein\u00e9. C’est un mouvement monoarticulaire qui cible les trois chefs du triceps, le plus souvent avec un halt\u00e8re en appui sur un banc. Il ne se travaille jamais lourd : sur cet exercice, une charge mod\u00e9r\u00e9e bien contr\u00f4l\u00e9e bat une charge lourde balanc\u00e9e. Attention, ce kick back du bras ne doit pas \u00eatre confondu avec le kickback fessier, qui est un tout autre mouvement. Nos coachs d\u00e9taillent ci-dessous les muscles sollicit\u00e9s, l’ex\u00e9cution stricte, les variantes utiles et les fautes classiques.<\/p>\n\n\n\n

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Quels muscles le kick back fait-il travailler ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le kick back est un exercice d’isolation du triceps brachial, aussi appel\u00e9 extension arri\u00e8re du bras. Il sollicite les trois chefs du triceps, avec un accent particulier sur le chef long gr\u00e2ce \u00e0 l’extension compl\u00e8te du coude vers l’arri\u00e8re. Muscle post\u00e9rieur du bras, le triceps repr\u00e9sente environ les deux tiers du volume du bras : le renforcer est d\u00e9cisif pour un bras harmonieux et pour toute discipline qui demande une pouss\u00e9e ou un lancer. Pour varier votre travail, d\u00e9couvrez tous les exercices de triceps<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Les trois chefs du triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le triceps brachial doit son nom \u00e0 ses trois faisceaux. Le chef long part de l’omoplate et croise l’\u00e9paule, ce qui le rend plus actif quand le bras est recul\u00e9, comme au kick back. Les chefs lat\u00e9ral et m\u00e9dial partent de l’hum\u00e9rus et interviennent sur toute extension du coude. Le mouvement les mobilise ensemble, avec un travail marqu\u00e9 du chef long en fin de course.<\/p>\n\n\n

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Fais-toi coacher pour progresser <\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n

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Chef du triceps<\/th>R\u00f4le<\/th>Sollicitation au kick back <\/th><\/tr><\/thead>
Chef long<\/td>Extension du coude et de l’\u00e9paule<\/td>Forte, accentu\u00e9e par le bras recul\u00e9<\/td><\/tr>
Chef lat\u00e9ral<\/td>Extension du coude<\/td>Pr\u00e9sente sur toute l’amplitude<\/td><\/tr>
Chef m\u00e9dial<\/td>Extension du coude<\/td>Pr\u00e9sente, moteur de fond<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La forme et le pic du triceps d\u00e9pendent en partie des insertions musculaires, propres \u00e0 chacun. La g\u00e9n\u00e9tique fixe le potentiel ; une ex\u00e9cution rigoureuse et une charge progressive font le reste.<\/p>\n\n\n\n

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Comment bien ex\u00e9cuter le kick back triceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le kick back se r\u00e9ussit sur un principe unique : le coude reste haut et fixe, seul l’avant-bras se d\u00e9place. Placez un genou et la main du m\u00eame c\u00f4t\u00e9 en appui sur un banc, dos plat, l’halt\u00e8re dans la main libre et le coude remont\u00e9 contre les c\u00f4tes. De cette position stable, vous tendez le bras vers l’arri\u00e8re puis vous revenez frein\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Le mouvement en cinq \u00e9tapes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. En appui sur un banc, genou et main d’un m\u00eame c\u00f4t\u00e9 pos\u00e9s, dos plat et parall\u00e8le au sol, abdominaux engag\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
  2. Halt\u00e8re dans la main libre, remontez le coude jusqu’\u00e0 ce que le bras soit coll\u00e9 au buste et parall\u00e8le au sol.<\/li>\n\n\n\n
  3. Coude fixe et haut, l’avant-bras part perpendiculaire au sol : c’est la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n
  4. Tendez le bras vers l’arri\u00e8re par la seule extension du coude, en expirant, jusqu’\u00e0 l’alignement complet.<\/li>\n\n\n\n
  5. Marquez une courte pause en contractant le triceps, puis revenez lentement \u00e0 la perpendiculaire sans rel\u00e2cher le coude.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Le coude : un pivot immobile et haut<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Tout repose sur la position du coude. S’il descend, l’\u00e9paule prend le relais et le triceps est soulag\u00e9. S’il avance ou recule \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition, vous transformez l’isolation en mouvement d’\u00e9lan. Imaginez le bras viss\u00e9 au buste pendant toute la s\u00e9rie : seul l’avant-bras s’ouvre et se referme, comme une charni\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

    Le tempo et la contraction<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La phase de retour n’est pas un temps mort. Freinez l’avant-bras sur deux \u00e0 trois secondes plut\u00f4t que de le laisser retomber : ce temps sous tension est un levier majeur pour le triceps. En position tendue, cherchez une contraction franche du muscle avant de revenir. Un geste lent et contr\u00f4l\u00e9, avec une charge mod\u00e9r\u00e9e, vaut mieux qu’un halt\u00e8re lourd exp\u00e9di\u00e9 par l’\u00e9paule.<\/p>\n\n\n\n

    \"kick<\/figure>\n\n\n\n

    Halt\u00e8re, poulie, \u00e9lastique : quelle variante choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le kick back existe en trois versions principales, qui changent surtout la fa\u00e7on dont la tension est r\u00e9partie sur l’amplitude. Le geste et le placement du coude restent identiques.<\/p>\n\n\n\n

    Le kick back halt\u00e8re. C’est la version de r\u00e9f\u00e9rence, en appui sur un banc ou pench\u00e9 en avant. Travail bras par bras et libert\u00e9 totale de trajectoire, id\u00e9al pour corriger un d\u00e9s\u00e9quilibre entre les deux c\u00f4t\u00e9s. La tension est maximale en fin d’extension et faible au d\u00e9part, quand l’avant-bras est vertical.<\/p>\n\n\n\n

    Le kick back \u00e0 la poulie. Debout face \u00e0 une poulie basse, la charge maintient une tension constante du d\u00e9but \u00e0 la fin du mouvement. C’est l’atout de la poulie : le triceps ne conna\u00eet pas de point mort, ce qui prolonge le temps sous tension utile.<\/p>\n\n\n\n

    Le kick back \u00e0 l’\u00e9lastique. Pratique \u00e0 la maison ou en d\u00e9placement, la bande offre une r\u00e9sistance croissante \u00e0 mesure qu’elle s’\u00e9tire : la tension est donc la plus forte en fin de course, l\u00e0 o\u00f9 le triceps est d\u00e9j\u00e0 contract\u00e9. R\u00e9glez la longueur de bande pour garder une r\u00e9sistance nette d\u00e8s le d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n

    Variante<\/th>Tension maximale<\/th>Point fort <\/th><\/tr><\/thead>
    Halt\u00e8re<\/td>En fin d’extension<\/td>Travail unilat\u00e9ral, correction des d\u00e9s\u00e9quilibres<\/td><\/tr>
    Poulie<\/td>Constante sur toute l’amplitude<\/td>Pas de point mort, temps sous tension<\/td><\/tr>
    \u00c9lastique<\/td>En fin de course<\/td>Nomade, sans mat\u00e9riel lourd<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Inutile d’encha\u00eener les trois dans une m\u00eame s\u00e9ance : choisissez la variante adapt\u00e9e \u00e0 votre mat\u00e9riel et alternez au fil des semaines. Pour un travail du triceps plus complet, associez le kick back \u00e0 un mouvement de plus grande amplitude comme les extensions triceps<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Les erreurs classiques qui g\u00e2chent le kick back<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le kick back a mauvaise r\u00e9putation en salle, non parce qu’il est inefficace, mais parce qu’il est souvent mal ex\u00e9cut\u00e9. Deux fautes reviennent en boucle et se corrigent vite une fois rep\u00e9r\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

    Le balancier du coude<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    C’est l’erreur reine. Pour tendre une charge trop lourde, beaucoup laissent le coude descendre puis le relancent vers le haut \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. L’\u00e9paule fait le travail, le triceps d\u00e9croche, et le mouvement perd tout son int\u00e9r\u00eat. Le rep\u00e8re est simple : si le coude bouge, la charge est trop lourde. All\u00e9gez et verrouillez le bras contre le buste.<\/p>\n\n\n\n

    L’amplitude b\u00e2cl\u00e9e et le dos vrill\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Ne pas tendre compl\u00e8tement le bras raccourcit le mouvement et prive le triceps de sa contraction finale, l\u00e0 o\u00f9 il travaille le plus. \u00c0 l’inverse, forcer sur une charge lourde pousse souvent \u00e0 vriller le dos ou \u00e0 le creuser, ce qui met les lombaires en danger. Gardez le dos plat et parall\u00e8le au sol, sans rotation, et cherchez l’extension compl\u00e8te du coude \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n

    Erreur<\/th>Cons\u00e9quence <\/th><\/tr><\/thead>
    Balancier du coude<\/td>Effort transf\u00e9r\u00e9 sur l’\u00e9paule, triceps sous-sollicit\u00e9<\/td><\/tr>
    Amplitude r\u00e9duite<\/td>Contraction finale perdue, stimulus diminu\u00e9<\/td><\/tr>
    Dos vrill\u00e9 ou creus\u00e9<\/td>Contrainte inutile sur les lombaires<\/td><\/tr>
    Charge trop lourde<\/td>Mouvement d’\u00e9lan, technique d\u00e9grad\u00e9e<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    Un \u00e9chauffement du coude et de l’\u00e9paule avec une charge l\u00e9g\u00e8re pr\u00e9pare l’articulation. Et si une douleur vive appara\u00eet dans le coude, ne forcez pas : c’est un signal, pas une faiblesse.<\/p>\n\n\n\n

    S\u00e9ries, r\u00e9p\u00e9titions et place en s\u00e9ance bras<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le kick back est un exercice d’isolation : il se place en fin de s\u00e9ance, en compl\u00e9ment d’un mouvement de base plus lourd, jamais en pi\u00e8ce ma\u00eetresse. Pour placer le kick back dans un travail des bras complet, suivez notre programme de musculation des bras<\/a>. Comme le geste ne supporte pas les charges lourdes, il donne le meilleur de lui-m\u00eame en s\u00e9ries longues et bien contract\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

    Volume et r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Pour l’hypertrophie, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, avec 45 secondes \u00e0 1 minute de r\u00e9cup\u00e9ration. Le triceps r\u00e9pond bien au travail en tension : privil\u00e9giez la qualit\u00e9 de la contraction et un tempo contr\u00f4l\u00e9 plut\u00f4t que la charge. Appliquez la surcharge progressive en ajoutant une r\u00e9p\u00e9tition ou un peu de r\u00e9sistance d\u00e8s que la technique reste stable.<\/p>\n\n\n

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    Objectif<\/th>Format<\/th>Repos <\/th><\/tr><\/thead>
    Hypertrophie<\/td>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>45 \u00e0 60 secondes<\/td><\/tr>
    Congestion, finition<\/td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>30 \u00e0 45 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    O\u00f9 placer le kick back dans la s\u00e9ance<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Placez le kick back apr\u00e8s un mouvement de base comme le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 prise serr\u00e9e ou les dips, quand le triceps est d\u00e9j\u00e0 \u00e9chauff\u00e9 et pr\u00e9-fatigu\u00e9. Une \u00e0 deux s\u00e9ries suffisent pour finir le muscle. Pensez \u00e0 \u00e9quilibrer le travail avec un curl biceps<\/a> pour un bras harmonieux, et laissez au moins 48 heures avant de re-solliciter les bras : le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

    R\u00e9cup\u00e9ration et soutien nutritionnel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le triceps se d\u00e9veloppe si l’entra\u00eenement est r\u00e9gulier et l’apport en prot\u00e9ines suffisant. Assurez d’abord ces apports par l’alimentation, compl\u00e9t\u00e9s au besoin par une whey<\/a> comme la Whey Hardcore Superset<\/a> autour de la s\u00e9ance. Sur les mouvements de base plus lourds qui pr\u00e9c\u00e8dent le kick back, la cr\u00e9atine<\/a>, par exemple la Cr\u00e9atine Superset<\/a>, peut soutenir la force. Ces produits accompagnent un entra\u00eenement coh\u00e9rent, ils ne le remplacent pas.<\/p>\n\n\n\n

    En r\u00e9sum\u00e9 : le kick back donne ses meilleurs r\u00e9sultats avec un coude haut et fixe, une extension compl\u00e8te du bras, un retour frein\u00e9 et z\u00e9ro balancier. Choisissez la variante adapt\u00e9e \u00e0 votre mat\u00e9riel, travaillez mod\u00e9r\u00e9 et bien contract\u00e9, et placez-le en finition d’une s\u00e9ance de bras. La r\u00e9gularit\u00e9 et la progression feront le reste.<\/p>\n\n\n\n

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    <\/p>\n\n\n\n

    FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Le kick back muscle-t-il les triceps ou les fessiers ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Le kick back pr\u00e9sent\u00e9 ici muscle les triceps : c’est une extension arri\u00e8re du bras qui cible le muscle post\u00e9rieur du bras. Il existe aussi un kickback fessier, o\u00f9 l’on tend la jambe vers l’arri\u00e8re pour travailler le grand fessier. Ce sont deux exercices distincts qui portent le m\u00eame nom.<\/p>\n\n\n\n

    Comment bien ex\u00e9cuter le kick back triceps ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    En appui sur un banc, dos plat, remontez le coude contre le buste, bras parall\u00e8le au sol. Coude fixe et haut, tendez l’avant-bras vers l’arri\u00e8re par la seule extension du coude, contractez le triceps, puis revenez lentement. Seul l’avant-bras bouge.<\/p>\n\n\n\n

    Pourquoi ne faut-il pas charger lourd au kick back ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Ce mouvement monoarticulaire est tr\u00e8s exigeant pour le triceps. Une charge trop lourde force \u00e0 relancer le coude avec l’\u00e9paule et d\u00e9nature l’exercice. Une charge mod\u00e9r\u00e9e bien contr\u00f4l\u00e9e, en s\u00e9ries longues, sollicite mieux le triceps qu’un halt\u00e8re exp\u00e9di\u00e9 par \u00e9lan.<\/p>\n\n\n\n

    Kick back halt\u00e8re, poulie ou \u00e9lastique : que choisir ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    L’halt\u00e8re est la version de r\u00e9f\u00e9rence, avec un travail bras par bras et une tension maximale en fin d’extension. La poulie garde une tension constante sans point mort. L’\u00e9lastique, nomade, offre une r\u00e9sistance croissante. Les trois sollicitent le triceps si le coude reste fixe et haut.<\/p>\n\n\n\n

    Quelles sont les erreurs les plus fr\u00e9quentes au kick back ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    La plus courante est le balancier du coude : le laisser descendre puis le relancer transf\u00e8re l’effort sur l’\u00e9paule. Si le coude bouge, la charge est trop lourde. Viennent ensuite l’amplitude b\u00e2cl\u00e9e et le dos vrill\u00e9. Gardez le dos plat et cherchez l’extension compl\u00e8te.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Parmi les nombreux exercices destin\u00e9s \u00e0 muscler les triceps le Kickback fait partie de ceux qui sont les plus difficiles \u00e0 ex\u00e9cuter. En effet, la position peu confortable li\u00e9e au placement du dos et du bras exige une bonne technique. <\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":47054,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2164],"tags":[498,1857,113],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"\nExercice de musculation: le kickback comment l'ex\u00e9cuter<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Le kickback: comment l'ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. 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