{"id":47126,"date":"2020-06-04T11:30:57","date_gmt":"2020-06-04T09:30:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47126"},"modified":"2026-07-24T15:58:13","modified_gmt":"2026-07-24T13:58:13","slug":"adducteurs-assis-machine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/adducteurs-assis-machine\/","title":{"rendered":"Machine \u00e0 adducteurs assis : muscles, ex\u00e9cution et erreurs"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/adducteurs-assis-machine.jpg\" alt=\"Adducteurs \u00e0 la machine\" class=\"wp-image-47129\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>La machine \u00e0 adducteurs assis muscle l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses : install\u00e9 sur l&rsquo;appareil, coussins cal\u00e9s contre les genoux, vous partez jambes \u00e9cart\u00e9es puis vous les rapprochez vers l&rsquo;axe du corps contre la r\u00e9sistance. Voil\u00e0 l&rsquo;essentiel. Ce mat\u00e9riel isole les adducteurs sans d\u00e9pendre de votre \u00e9quilibre. Une pr\u00e9cision d&rsquo;honn\u00eatet\u00e9 : l&rsquo;exercice renforce et tonifie cette zone, mais il ne fait pas fondre la graisse locale.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille la machine \u00e0 adducteurs assis ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;appareil sollicite principalement le groupe des adducteurs, situ\u00e9 \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, pectin\u00e9 et gracile. Leur fonction commune est l&rsquo;adduction de hanche, soit rapprocher la cuisse de l&rsquo;axe du corps.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce sont aussi des stabilisateurs : en marche ou en squat, ils participent avec les fessiers au contr\u00f4le du genou et du bassin. Bien pr\u00e9par\u00e9s, ils contribuent \u00e0 la stabilit\u00e9 de la hanche et aident \u00e0 pr\u00e9venir les blessures, en particulier dans les sports de pivot et de sprint. C\u00f4t\u00e9 silhouette, ce groupe tonique am\u00e9liore le galbe de la jambe, en finition des grands mouvements.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment r\u00e9gler la machine \u00e0 adducteurs avant de charger ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un appareil mal r\u00e9gl\u00e9 vous fait travailler sur une amplitude tronqu\u00e9e ou tire sur le dos. Trois points comptent : le dossier, l&rsquo;\u00e9cartement de d\u00e9part et l&rsquo;amplitude.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le dossier et la position de d\u00e9part<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00e9glez la profondeur du si\u00e8ge pour que le bas du dos reste plaqu\u00e9 contre le dossier. Les coussins se placent sur la face interne des genoux, jamais \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur, sinon le mouvement s&rsquo;inverse et vous travaillez les abducteurs. Cherchez ensuite la position de d\u00e9part la plus ouverte que votre hanche autorise sans douleur : c&rsquo;est cet \u00e9tirement qui les met sous tension.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;amplitude : compl\u00e8te, mais contr\u00f4l\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>\u00c0 l&rsquo;arriv\u00e9e, rapprochez-les jusqu&rsquo;au contact ou presque, sans forcer au-del\u00e0 de ce que l&rsquo;articulation autorise. Le bassin reste coll\u00e9 au dossier, les pieds stables. Si vous devez donner un \u00e0-coup pour finir, la r\u00e9sistance est trop forte. Une premi\u00e8re s\u00e9rie l\u00e9g\u00e8re valide la position des coussins avant de monter en poids.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment ex\u00e9cuter une r\u00e9p\u00e9tition propre ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sur un exercice d&rsquo;isolation, l&rsquo;ex\u00e9cution fait toute la diff\u00e9rence. Voici une r\u00e9p\u00e9tition propre, \u00e9tape par \u00e9tape.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Installez-vous bassin au fond du si\u00e8ge, dos plaqu\u00e9, genoux contre les but\u00e9es internes, mains sur les poign\u00e9es pour rester stable.<\/li>\n\n\n\n<li>Rapprochez les jambes en soufflant, par un mouvement lent et guid\u00e9. La pouss\u00e9e part de ces muscles, pas d&rsquo;un \u00e9lan du buste ni des pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>Marquez une courte contraction d&rsquo;une seconde en fin de course, jambes proches, sans rel\u00e2cher d&rsquo;un coup.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4lez le retour en inspirant, sur 2 \u00e0 3 secondes. C&rsquo;est la phase o\u00f9 le muscle travaille en s&rsquo;allongeant sous charge, et celle que la plupart des pratiquants b\u00e2clent.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">La machine \u00e0 adducteurs cible l\u2019int\u00e9rieur des cuisses en rapprochant les jambes contre une r\u00e9sistance, avec un mouvement lent et contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Garde le dos contre le dossier, \u00e9vite de charger trop lourd et contr\u00f4le le retour sans laisser les plaques retomber brutalement.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Resistance Tube Strong \u2013 Fitness Mad<\/strong> : un accessoire compact permettant de travailler le bas du corps en r\u00e9sistance et de compl\u00e9ter les s\u00e9ances lorsque tu n\u2019as pas acc\u00e8s \u00e0 la machine.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"480\" height=\"213\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/adducteur-machine.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-50764\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles erreurs \u00e9viter sur la machine \u00e0 adducteurs ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;appareil est guid\u00e9 et s\u00fbr, mais quelques habitudes r\u00e9duisent son efficacit\u00e9, voire sollicitent le bas du dos ou l&rsquo;aine.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Charger trop lourd. Un poids excessif r\u00e9duit l&rsquo;amplitude et pousse \u00e0 tricher avec de l&rsquo;\u00e9lan. L&rsquo;amplitude compl\u00e8te prime sur la charge affich\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e9gliger l&rsquo;\u00e9tirement de d\u00e9part. Jambes \u00e0 peine \u00e9cart\u00e9es, vous supprimez la partie la plus utile du geste. Ouvrez franchement, sans douleur.<\/li>\n\n\n\n<li>Donner des \u00e0-coups. Fermer d&rsquo;un coup sec puis laisser revenir seul casse la tension. Le geste doit rester fluide dans les deux sens.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9coller le bas du dos. Si le bassin pivote, l&rsquo;effort glisse vers les lombaires. Restez gain\u00e9, fesses ancr\u00e9es dans le si\u00e8ge.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Attention : une douleur \u00e0 l&rsquo;aine ou dans le bas du dos impose d&rsquo;arr\u00eater la s\u00e9rie et de r\u00e9duire la charge. Une g\u00eane qui revient \u00e0 chaque s\u00e9ance m\u00e9rite l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Adducteurs ou abducteurs : quelle diff\u00e9rence ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les deux appareils se ressemblent et la confusion est fr\u00e9quente. Pourtant le mouvement est oppos\u00e9, et avec lui les muscles sollicit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Machine<\/th><th>Mouvement<\/th><th>Muscles cibl\u00e9s<\/th><th>Position des coussins&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Adducteurs<\/td><td>Rapprocher les cuisses vers l&rsquo;axe du corps<\/td><td>Adducteurs, int\u00e9rieur des cuisses<\/td><td>\u00c0 l&rsquo;int\u00e9rieur des genoux<\/td><\/tr><tr><td>Abducteurs<\/td><td>\u00c9carter les cuisses vers l&rsquo;ext\u00e9rieur<\/td><td>Moyen fessier, petit fessier, TFL<\/td><td>\u00c0 l&rsquo;ext\u00e9rieur des genoux<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le rep\u00e8re : l&rsquo;adduction rapproche de l&rsquo;axe m\u00e9dian, l&rsquo;abduction \u00e9loigne vers l&rsquo;ext\u00e9rieur. Si vous voulez plut\u00f4t cibler le c\u00f4t\u00e9 du bassin et les fessiers, orientez-vous vers la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/\">machine \u00e0 abducteurs assis<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 placer l&rsquo;exercice dans une s\u00e9ance de jambes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Cet appareil est un exercice d&rsquo;isolation. Sa place logique est en fin de s\u00e9ance jambes, apr\u00e8s les mouvements polyarticulaires qui construisent l&rsquo;essentiel de la masse et de la force. Faites d&rsquo;abord vos bases, comme le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/squat-sumo\/\">squat sumo<\/a>, dont l&rsquo;\u00e9cartement large met d\u00e9j\u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses \u00e0 contribution, la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/presse-cuisses\/\">presse \u00e0 cuisses<\/a> et les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fentes\/\">fentes<\/a>. Elle vient ensuite, en finition. Pour situer ce travail dans une routine compl\u00e8te, appuyez-vous sur notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-jambes\/\">programme de musculation des jambes<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Comme la plupart des stabilisateurs, les adducteurs r\u00e9pondent bien aux s\u00e9ries longues : visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions en amplitude compl\u00e8te, retour lent et une seconde de contraction en fin de course. En activation de d\u00e9but de s\u00e9ance, 2 s\u00e9ries de 20 en charge l\u00e9g\u00e8re suffisent. C\u00f4t\u00e9 r\u00e9cup\u00e9ration, le muscle se renforce entre les s\u00e9ances : dormez suffisamment et couvrez vos besoins en prot\u00e9ines, qui contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Si vos repas ne suffisent pas, une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey de qualit\u00e9<\/a> apporte un compl\u00e9ment pratique, comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset<\/a>, concentr\u00e9e et au bon rapport qualit\u00e9-prix.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La machine \u00e0 adducteurs affine-t-elle l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici le point d&rsquo;honn\u00eatet\u00e9 que beaucoup d&rsquo;articles \u00e9vitent. L&rsquo;appareil ne fait pas fondre la graisse de cette zone et ne l&rsquo;affine pas \u00e0 volont\u00e9. La perte de graisse est globale, jamais localis\u00e9e : travailler un muscle ne br\u00fble pas le gras qui le recouvre \u00e0 cet endroit pr\u00e9cis. La r\u00e9duction localis\u00e9e est un mythe.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce que fait r\u00e9ellement cet exercice : il renforce et tonifie les adducteurs, ce qui am\u00e9liore le galbe de la jambe. Si une couche de graisse recouvre la zone, c&rsquo;est une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique globale et une alimentation adapt\u00e9e qui la feront diminuer. C&rsquo;est toute la logique pour <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-maigrir-des-cuisses\/\">maigrir des cuisses<\/a> sans miser sur un exercice d&rsquo;isolation.<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : buste gain\u00e9, ouverture large au d\u00e9part, rapprochement sans \u00e0-coups et retour contr\u00f4l\u00e9, en finition de s\u00e9ance jambes. Bien ex\u00e9cut\u00e9, c&rsquo;est un outil simple pour cette zone, sans promesse d&rsquo;affinement.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Creatine Monohydrate (300 g)<\/strong> : une poudre micronis\u00e9e apportant 3 g de cr\u00e9atine pure par dose pour accompagner les efforts courts et intenses r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"5265\" GTM-data-nom=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/30557-fit_540\/100-creatine-monohydrate-530g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" title=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">\n      100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">29.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">La 100% CREATINE MONOHYDRATE (530G),\u00a0\u00e0 quoi \u00e7a sert exactement ?\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html#\/505020-gout-lime_burst\" title=\"100% CREATINE MONOHYDRATE (530G)\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Foire aux questions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille la machine \u00e0 adducteurs assis ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Elle cible principalement les adducteurs, situ\u00e9s \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses : long, court et grand adducteur, pectin\u00e9 et gracile. En rapprochant les cuisses de l&rsquo;axe du corps contre la r\u00e9sistance, vous sollicitez ce groupe, qui participe aussi \u00e0 la stabilit\u00e9 de la hanche et du genou.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la diff\u00e9rence entre adducteurs et abducteurs ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le mouvement est oppos\u00e9. L&rsquo;adduction rapproche les cuisses de l&rsquo;axe du corps et travaille la face interne. L&rsquo;abduction les \u00e9carte vers l&rsquo;ext\u00e9rieur et sollicite le moyen fessier. Les coussins se placent \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur des genoux pour les adducteurs, \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur pour les abducteurs.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La machine \u00e0 adducteurs fait-elle maigrir l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. La perte de graisse est globale et ne se commande pas localement : muscler les adducteurs ne fait pas fondre le gras qui recouvre la zone. L&rsquo;appareil tonifie la face interne de la cuisse et en am\u00e9liore le galbe. Pour r\u00e9duire une couche de graisse, comptez sur l&rsquo;alimentation et la d\u00e9pense globale.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 placer la machine \u00e0 adducteurs dans la s\u00e9ance ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En finition, apr\u00e8s les mouvements polyarticulaires. Le squat, la presse et les fentes construisent l&rsquo;essentiel du bas du corps. Elle vient ensuite, en isolation. Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions en amplitude compl\u00e8te.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les adducteurs assis \u00e0 la machine sont un exercice d\u2019isolation qui sollicite principalement les adducteurs de la cuisse, situ\u00e9s dans la partie interne. L\u2019adduction consiste \u00e0 rapprocher les cuisses entre elles.  Les femmes utilisent beaucoup cette machine.  <\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":47129,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2167],"tags":[2269,2270,113],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Adducteurs assis \u00e0 la machine, comment l&#039;ex\u00e9cuter<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Adducteurs assis \u00e0 la machine, comment ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. 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