{"id":47148,"date":"2020-06-04T11:30:57","date_gmt":"2020-06-04T09:30:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47148"},"modified":"2026-07-15T12:10:06","modified_gmt":"2026-07-15T10:10:06","slug":"abducteurs-assis-machine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/","title":{"rendered":"Abducteurs \u00e0 la machine : ex\u00e9cution, r\u00e9glages et erreurs"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg\" alt=\"Abducteurs assis \u00e0 la machine\" class=\"wp-image-47150\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Comment bien utiliser la machine \u00e0 abducteurs assis ? R\u00e9glez le dossier pour garder le bas du dos plaqu\u00e9, partez genoux serr\u00e9s contre les coussins plac\u00e9s \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur des cuisses, penchez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l&rsquo;avant pour mieux cibler le moyen fessier, puis \u00e9cartez les jambes sans \u00e0-coups et marquez une courte contraction en fin de course. Voil\u00e0 l&rsquo;essentiel. Le reste tient dans quelques d\u00e9tails de r\u00e9glage et de tempo qui s\u00e9parent un exercice d&rsquo;isolation utile d&rsquo;un mouvement fait \u00e0 la va-vite. Cette machine muscle vos fessiers et stabilise votre bassin : elle ne fait pas fondre la graisse de l&rsquo;ext\u00e9rieur des cuisses, et nous expliquons pourquoi plus bas. Nos coachs vous guident point par point.<br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille la machine \u00e0 abducteurs ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La machine \u00e0 abducteurs assis isole le mouvement d&rsquo;abduction de hanche : vous \u00e9cartez les cuisses de l&rsquo;axe du corps contre une r\u00e9sistance. Le geste est guid\u00e9, le dossier soutient votre colonne, et vous concentrez l&rsquo;effort sur la face lat\u00e9rale de la hanche sans d\u00e9pendre de votre \u00e9quilibre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le moyen fessier en premi\u00e8re ligne<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le moteur principal est le moyen fessier, second\u00e9 par le petit fessier, situ\u00e9 juste en dessous. Ces deux muscles assurent l&rsquo;abduction de la hanche et, surtout, stabilisent le bassin \u00e0 chaque appui sur une jambe. Le tenseur du fascia lata, ou TFL, ce petit muscle de la face externe de la hanche, participe aussi au mouvement.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce sont des muscles stabilisateurs avant tout. Quand vous marchez, courez ou descendez en squat sur une jambe, ce sont eux qui emp\u00eachent votre bassin de basculer et votre genou de partir vers l&rsquo;int\u00e9rieur. Les renforcer a donc un int\u00e9r\u00eat qui d\u00e9passe l&rsquo;esth\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;int\u00e9r\u00eat esth\u00e9tique : le galbe lat\u00e9ral du fessier<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Sur le plan de la silhouette, le moyen fessier dessine la partie haute et externe de la fesse. Un moyen fessier d\u00e9velopp\u00e9 contribue \u00e0 un galbe plus marqu\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 du bassin, ce fameux arrondi recherch\u00e9. C&rsquo;est un travail de finition qui compl\u00e8te le d\u00e9veloppement du grand fessier obtenu avec les mouvements de base.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour situer cette machine dans un travail complet du bas du corps, suivez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-jambes\/\">programme jambes<\/a> : la machine \u00e0 abducteurs y trouve sa place en compl\u00e9ment des exercices polyarticulaires, jamais \u00e0 leur place.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e9gler la machine avant de charger<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une machine mal r\u00e9gl\u00e9e vous fait travailler sur une amplitude tronqu\u00e9e ou sollicite le bas du dos. Trois points comptent : le dossier, l&rsquo;\u00e9cartement de d\u00e9part et l&rsquo;amplitude.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le dossier et l&rsquo;\u00e9cartement de d\u00e9part<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00e9glez la profondeur du si\u00e8ge pour que votre bas du dos reste plaqu\u00e9 contre le dossier pendant toute la s\u00e9rie. Les coussins se positionnent \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur des genoux et des cuisses, jamais \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur, sinon vous travaillez les adducteurs.<\/p>\n\n\n\n<p>R\u00e9glez ensuite l&rsquo;\u00e9cartement de d\u00e9part. Partez cuisses serr\u00e9es, le plus proche possible sans douleur : c&rsquo;est cette position basse qui met le moyen fessier en l\u00e9g\u00e8re tension de d\u00e9part et donne tout son sens \u00e0 la r\u00e9p\u00e9tition. Un d\u00e9part d\u00e9j\u00e0 trop ouvert ampute la moiti\u00e9 du travail.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;amplitude : compl\u00e8te, mais r\u00e9elle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cherchez la plus grande ouverture que votre hanche autorise sans \u00e0-coup ni compensation du bassin. Le rep\u00e8re est simple : la cuisse s&rsquo;\u00e9carte au maximum, le bassin reste coll\u00e9 au dossier. Si vous devez donner un coup de rein pour finir l&rsquo;\u00e9cartement, c&rsquo;est que la charge est trop lourde.<\/p>\n\n\n\n<p>Le conseil de nos coachs : faites une premi\u00e8re s\u00e9rie tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re pour valider la position des coussins, l&rsquo;\u00e9cartement de d\u00e9part et l&rsquo;amplitude avant de monter en charge. Deux secondes de r\u00e9glage \u00e9vitent une s\u00e9rie enti\u00e8re g\u00e2ch\u00e9e.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ex\u00e9cution : la r\u00e9p\u00e9tition propre, pas \u00e0 pas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&rsquo;ex\u00e9cution fait toute la diff\u00e9rence sur un exercice d&rsquo;isolation. Voici une r\u00e9p\u00e9tition propre, \u00e9tape par \u00e9tape.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Installez-vous bassin au fond du si\u00e8ge, bas du dos plaqu\u00e9, genoux cal\u00e9s contre les coussins, mains sur les poign\u00e9es lat\u00e9rales pour rester stable sans d\u00e9coller les fesses.<\/li>\n\n\n\n<li>Penchez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l&rsquo;avant. Cette inclinaison mod\u00e9r\u00e9e place le moyen fessier dans un angle plus favorable et accentue son recrutement. Gardez ensuite cette position fixe.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9cartez les jambes en soufflant, par un mouvement lent et contr\u00f4l\u00e9. La pouss\u00e9e part de la hanche, pas d&rsquo;un \u00e9lan du buste.<\/li>\n\n\n\n<li>Marquez une courte contraction d&rsquo;une seconde en fin de course, ouverture maximale, sans rel\u00e2cher.<\/li>\n\n\n\n<li>Contr\u00f4lez le retour en inspirant. Retenez la charge sur 2 \u00e0 3 secondes, sans jamais laisser les plaques s&rsquo;entrechoquer.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le buste pench\u00e9 en avant et maintenu immobile est le d\u00e9tail qui change tout : c&rsquo;est lui qui oriente le travail vers le moyen fessier plut\u00f4t que vers le seul TFL. Si votre buste recule pendant l&rsquo;effort, vous perdez ce b\u00e9n\u00e9fice.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur le tempo, retenez surtout la phase de retour. C&rsquo;est l\u00e0 que le muscle travaille en s&rsquo;allongeant sous charge, et c&rsquo;est cette phase que la plupart des pratiquants b\u00e2clent. Un retour lent vaut mieux qu&rsquo;une plaque suppl\u00e9mentaire l\u00e2ch\u00e9e sans contr\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les erreurs qui sabotent l&rsquo;exercice<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La machine est guid\u00e9e et s\u00fbre, mais quelques habitudes r\u00e9duisent fortement son efficacit\u00e9, voire sollicitent le bas du dos. Voici les plus courantes en salle.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Charger trop lourd. C&rsquo;est l&rsquo;erreur reine. Une charge excessive r\u00e9duit l&rsquo;amplitude : vous n&rsquo;\u00e9cartez plus qu&rsquo;\u00e0 moiti\u00e9 et vous trichez avec de l&rsquo;\u00e9lan. Sur un muscle stabilisateur comme le moyen fessier, l&rsquo;amplitude compl\u00e8te prime sur le poids affich\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Donner des \u00e0-coups. Lancer la charge par un coup sec puis la laisser revenir seule supprime la tension utile. Le mouvement doit rester fluide du d\u00e9but \u00e0 la fin, dans les deux sens.<\/li>\n\n\n\n<li>Laisser le buste reculer. Si le dos quitte la position pench\u00e9e en avant pour s&rsquo;\u00e9craser contre le dossier, l&rsquo;effort glisse vers le TFL et le travail du moyen fessier diminue. Gardez l&rsquo;inclinaison stable.<\/li>\n\n\n\n<li>Laisser les plaques s&rsquo;entrechoquer. Un retour non contr\u00f4l\u00e9 casse la tension et fait subir des chocs secs \u00e0 l&rsquo;articulation de la hanche. Accompagnez la charge jusqu&rsquo;au bout.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9coller le bas du dos. Si le bassin pivote ou se d\u00e9colle, la tension se d\u00e9place vers les lombaires. Restez gain\u00e9, fesses ancr\u00e9es dans le si\u00e8ge.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Attention : si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou sur le c\u00f4t\u00e9 de la hanche pendant l&rsquo;exercice, arr\u00eatez la s\u00e9rie et r\u00e9duisez la charge. Une g\u00eane qui revient \u00e0 chaque s\u00e9ance m\u00e9rite l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9, pas une plaque de plus.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Abducteurs ou adducteurs : ne confondez pas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Les deux machines se ressemblent et la confusion est fr\u00e9quente. Pourtant le mouvement est oppos\u00e9, et avec lui le muscle cibl\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Machine<\/th><th>Mouvement<\/th><th>Muscles cibl\u00e9s<\/th><th>Position des coussins&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Abducteurs<\/td><td>\u00c9carter les cuisses vers l&rsquo;ext\u00e9rieur<\/td><td>Moyen fessier, petit fessier, TFL<\/td><td>\u00c0 l&rsquo;ext\u00e9rieur des genoux<\/td><\/tr><tr><td>Adducteurs<\/td><td>Rapprocher les cuisses vers l&rsquo;int\u00e9rieur<\/td><td>Adducteurs, int\u00e9rieur des cuisses<\/td><td>\u00c0 l&rsquo;int\u00e9rieur des genoux<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Le moyen pour ne plus vous tromper : le pr\u00e9fixe \u00ab\u00a0ab\u00a0\u00bb \u00e9voque l&rsquo;\u00e9loignement. L&rsquo;abduction \u00e9carte de l&rsquo;axe du corps, l&rsquo;adduction rapproche. La posture assise reste proche entre les deux appareils, mais le r\u00e9glage des coussins change tout. V\u00e9rifiez ce r\u00e9glage avant chaque s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Place en s\u00e9ance, s\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La machine \u00e0 abducteurs est un exercice d&rsquo;isolation. Sa place logique est en fin de s\u00e9ance jambes ou fessiers, apr\u00e8s les mouvements polyarticulaires qui construisent l&rsquo;essentiel de la masse et de la force. Dans un <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-fessiers\/\">programme sp\u00e9cial fessiers<\/a>, elle vient donc en finition, une fois les gros mouvements de base pass\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Un compl\u00e9ment, jamais un substitut<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Faites d&rsquo;abord vos exercices de base : squat, presse, soulev\u00e9 de terre, puis les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fentes\/\">fentes<\/a> et la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/presse-cuisses\/\">presse \u00e0 cuisses<\/a>. Ce sont eux qui d\u00e9veloppent le bas du corps en profondeur. La machine \u00e0 abducteurs vient ensuite, en finition, pour aller chercher sp\u00e9cifiquement le moyen fessier que ces mouvements sollicitent moins directement.<\/p>\n\n\n\n<p>Renforcer le moyen fessier a aussi un b\u00e9n\u00e9fice de stabilit\u00e9 : un bassin mieux tenu aide \u00e0 garder les genoux align\u00e9s sous une charge lourde. C&rsquo;est un travail de soutien utile, pas une recette miracle pour progresser au squat du jour au lendemain.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Format des s\u00e9ries<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Comme la plupart des stabilisateurs, le moyen fessier r\u00e9pond bien aux s\u00e9ries un peu longues. Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, avec une charge qui rend les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions difficiles tout en conservant l&rsquo;amplitude compl\u00e8te et le contr\u00f4le du retour.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Objectif<\/th><th>S\u00e9ries x r\u00e9p\u00e9titions<\/th><th>Tempo conseill\u00e9&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Activation en d\u00e9but de s\u00e9ance<\/td><td>2 x 20 (charge l\u00e9g\u00e8re)<\/td><td>Contr\u00f4l\u00e9, sans pause<\/td><\/tr><tr><td>Volume et finition en fin de s\u00e9ance<\/td><td>3 \u00e0 4 x 15-20<\/td><td>Lent au retour, 1 s de contraction en fin de course<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>C\u00f4t\u00e9 r\u00e9cup\u00e9ration, vos muscles se renforcent entre les s\u00e9ances, pas pendant la s\u00e9rie. Dormez suffisamment et assurez un apport en prot\u00e9ines adapt\u00e9 \u00e0 votre poids et \u00e0 votre activit\u00e9. Si vos repas ne couvrent pas vos besoins, une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey<\/a> en collation reste une option simple, comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset<\/a>. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/7-creatines\">cr\u00e9atine<\/a> peut soutenir vos performances sur les mouvements lourds qui pr\u00e9c\u00e8dent cet exercice d&rsquo;isolation ; la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/5265-100-creatine-monohydrate-530g.html\">Cr\u00e9atine Monohydrate de Superset<\/a> en est une forme monohydrate courante.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">D\u00e9couvre la Whey Hardcore pour soutenir ta prise de muscle, booster tes performances et compl\u00e9ter ta r\u00e9cup\u00e9ration avec une formule enrichie en cr\u00e9atine, taurine, zinc et D3.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le mythe de l&rsquo;ext\u00e9rieur de cuisse qu&rsquo;on \u00ab\u00a0affine\u00a0\u00bb<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voici le point d&rsquo;honn\u00eatet\u00e9 que beaucoup d&rsquo;articles \u00e9vitent. La machine \u00e0 abducteurs ne fait pas \u00ab\u00a0fondre\u00a0\u00bb la culotte de cheval et n&rsquo;affine pas l&rsquo;ext\u00e9rieur des cuisses.<\/p>\n\n\n\n<p>La raison est simple : la perte de graisse est globale, jamais localis\u00e9e. Travailler un muscle ne br\u00fble pas le gras qui le recouvre \u00e0 cet endroit pr\u00e9cis. Faire des centaines de r\u00e9p\u00e9titions d&rsquo;abduction muscle le moyen fessier, mais ne cible pas la graisse de la hanche. C&rsquo;est l&rsquo;id\u00e9e de la \u00ab\u00a0r\u00e9duction localis\u00e9e\u00a0\u00bb, et elle ne fonctionne pas.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce que fait r\u00e9ellement cette machine : elle muscle et tonifie le moyen fessier, ce qui am\u00e9liore le galbe lat\u00e9ral. Si une couche de graisse recouvre la zone, c&rsquo;est une d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique globale et une alimentation adapt\u00e9e qui la feront diminuer, sur l&rsquo;ensemble du corps : c&rsquo;est toute la logique pour <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-maigrir-des-cuisses\/\">maigrir des cuisses<\/a> sans miser sur la r\u00e9duction localis\u00e9e. La machine \u00e0 abducteurs contribue \u00e0 la forme du muscle, pas \u00e0 la fonte du gras local.<\/p>\n\n\n\n<p>En clair : utilisez cette machine pour ce qu&rsquo;elle fait bien, renforcer un stabilisateur cl\u00e9 et dessiner le c\u00f4t\u00e9 du fessier. Pour la silhouette, comptez sur l&rsquo;entra\u00eenement global et l&rsquo;alimentation, pas sur un exercice d&rsquo;isolation.<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : r\u00e9glez le dossier pour garder le bas du dos plaqu\u00e9, partez cuisses serr\u00e9es, penchez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l&rsquo;avant, \u00e9cartez sans \u00e0-coups et contr\u00f4lez le retour. Placez l&rsquo;exercice en finition de votre s\u00e9ance jambes, en compl\u00e9ment des mouvements de base. Bien ex\u00e9cut\u00e9e, la machine \u00e0 abducteurs devient un outil simple et efficace pour le moyen fessier, sans promesse d&rsquo;affinement qu&rsquo;aucun exercice ne peut tenir.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille la machine \u00e0 abducteurs assis ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cet exercice d&rsquo;isolation cible en priorit\u00e9 le moyen fessier et le petit fessier, avec la participation du tenseur du fascia lata (TFL). En \u00e9cartant les cuisses de l&rsquo;axe du corps contre la r\u00e9sistance, vous sollicitez les muscles de la face externe de la hanche.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce sont surtout des stabilisateurs du bassin. Les renforcer aide \u00e0 tenir les genoux align\u00e9s sur les mouvements lourds et contribue au galbe lat\u00e9ral du fessier sur le plan esth\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La machine \u00e0 abducteurs fait-elle maigrir l&rsquo;ext\u00e9rieur des cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. La perte de graisse est globale et ne se commande pas localement : muscler le moyen fessier ne fait pas fondre la graisse qui recouvre la hanche \u00e0 cet endroit. La r\u00e9duction localis\u00e9e est un mythe.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette machine muscle et tonifie le fessier, ce qui en am\u00e9liore la forme. Pour faire diminuer une couche de graisse, ce sont la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique globale et l&rsquo;alimentation qui comptent, sur tout le corps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la diff\u00e9rence entre les abducteurs et les adducteurs ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le mouvement est oppos\u00e9. L&rsquo;abduction \u00e9carte les cuisses de l&rsquo;axe du corps et travaille le moyen fessier, le petit fessier et le TFL. L&rsquo;adduction rapproche les cuisses et sollicite l&rsquo;int\u00e9rieur des cuisses.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur la machine, le rep\u00e8re est le r\u00e9glage des coussins : \u00e0 l&rsquo;ext\u00e9rieur des genoux pour les abducteurs, \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur pour les adducteurs. V\u00e9rifiez-le avant chaque s\u00e9rie, car les deux appareils se ressemblent.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pourquoi pencher le buste en avant sur cette machine ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Incliner l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l&rsquo;avant place le moyen fessier dans un angle plus favorable et accentue son recrutement par rapport \u00e0 une position bien droite. C&rsquo;est un r\u00e9glage de ciblage, pas une obligation.<\/p>\n\n\n\n<p>L&rsquo;important est de garder cette inclinaison fixe pendant toute la s\u00e9rie. Si le buste recule et s&rsquo;\u00e9crase contre le dossier en cours d&rsquo;effort, le travail glisse vers le TFL et le moyen fessier en profite moins.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 placer cet exercice dans une s\u00e9ance de jambes ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>En finition, apr\u00e8s les mouvements polyarticulaires. Le squat, la presse, les fentes construisent l&rsquo;essentiel du bas du corps. La machine \u00e0 abducteurs vient ensuite, en isolation, pour cibler sp\u00e9cifiquement le moyen fessier.<\/p>\n\n\n\n<p>Privil\u00e9giez des s\u00e9ries longues, de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, en amplitude compl\u00e8te et avec un retour contr\u00f4l\u00e9. C&rsquo;est un compl\u00e9ment des exercices de base, jamais un remplacement.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019abduction de la hanche ou en d\u2019autres mots, l\u2019\u00e9loignement de la jambe de son axe central est un mouvement r\u00e9alis\u00e9 par des muscles situ\u00e9s sur le c\u00f4t\u00e9 du bassin appel\u00e9s Petits et Moyens Fessiers. Ils sont en partie responsables de l\u2019esth\u00e9tique, tant recherch\u00e9 par les femmes, des fesses et de la partie haute du bassin.<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":47150,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2168],"tags":[2272,2270,113],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Les abducteurs assis \u00e0 la machine, exercice de musculation<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. Tous les conseils de nos coachs\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, exercice de musculation\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. Tous les conseils de nos coachs\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitadium\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-06-04T09:30:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-07-15T10:10:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"900\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\",\"name\":\"FITADIUM\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation\"],\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg\",\"width\":510,\"height\":600,\"caption\":\"FITADIUM\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo\"}},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\",\"name\":\"Fitadium\",\"description\":\"Toute l&#039;actualit\\u00e9 de la musculation et du fitness\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg\",\"width\":1600,\"height\":900,\"caption\":\"Abducteurs assis \\u00e0 la machine\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/\",\"name\":\"Les abducteurs assis \\u00e0 la machine, exercice de musculation\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-06-04T09:30:57+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-15T10:10:06+00:00\",\"description\":\"Les abducteurs assis \\u00e0 la machine, bien ex\\u00e9cuter cet exercice de musculation. Tous les conseils de nos coachs\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Entrainement\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":3,\"name\":\"Exercices Musculation\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":4,\"name\":\"Exercices jambes\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/jambes\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":5,\"name\":\"Abducteurs\",\"item\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/jambes\/abducteurs\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":6,\"name\":\"Abducteurs \\u00e0 la machine : ex\\u00e9cution, r\\u00e9glages et erreurs\"}]},{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#webpage\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d\"},\"headline\":\"Abducteurs \\u00e0 la machine : ex\\u00e9cution, r\\u00e9glages et erreurs\",\"datePublished\":\"2020-06-04T09:30:57+00:00\",\"dateModified\":\"2026-07-15T10:10:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#webpage\"},\"wordCount\":2318,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg\",\"keywords\":[\"abducteurs assis\",\"machine\",\"musculation\"],\"articleSection\":[\"Abducteurs\"],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d\",\"name\":\"Patrick W.\",\"description\":\"Coach sportif de Fitadium, il est notre sp\\u00e9cialiste entrainement. Ex g\\u00e9rant de club de sport, ex comp\\u00e9titeur de bodybuilding, il a eu tout le loisir de peaufiner ses m\\u00e9thodes de coaching durant sa longue exp\\u00e9rience. Dipl\\u00f4m\\u00e9 de l\\u2019Apex FNAS, (Fitness Nutritional Analysis Sytem), une \\u00e9cole de nutrition sp\\u00e9cifique \\u00e0 Los Angeles, il a \\u00e9galement particip\\u00e9 au d\\u00e9veloppement de plusieurs gammes de compl\\u00e9ments alimentaires. Vous allez adorer son humour, m\\u00eame s'il ne plaisante pas avec le coaching...\",\"url\":\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, exercice de musculation","description":"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. Tous les conseils de nos coachs","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, exercice de musculation","og_description":"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. Tous les conseils de nos coachs","og_url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/","og_site_name":"Fitadium","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation","article_published_time":"2020-06-04T09:30:57+00:00","article_modified_time":"2026-07-15T10:10:06+00:00","og_image":[{"width":1600,"height":900,"url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg","path":"\/home\/www\/fitadium\/www\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg","size":"full","id":47150,"alt":"Abducteurs assis \u00e0 la machine","pixels":1440000,"type":"image\/jpeg"}],"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization","name":"FITADIUM","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/fitadium.musculation"],"logo":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2013\/08\/mobypicture.jpg","width":510,"height":600,"caption":"FITADIUM"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#logo"}},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/","name":"Fitadium","description":"Toute l&#039;actualit\u00e9 de la musculation et du fitness","publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#primaryimage","inLanguage":"fr-FR","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg","width":1600,"height":900,"caption":"Abducteurs assis \u00e0 la machine"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#webpage","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/","name":"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, exercice de musculation","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#primaryimage"},"datePublished":"2020-06-04T09:30:57+00:00","dateModified":"2026-07-15T10:10:06+00:00","description":"Les abducteurs assis \u00e0 la machine, bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation. Tous les conseils de nos coachs","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Entrainement","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"Exercices Musculation","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/"},{"@type":"ListItem","position":4,"name":"Exercices jambes","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/jambes\/"},{"@type":"ListItem","position":5,"name":"Abducteurs","item":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/entrainement\/exercices-musculation\/jambes\/abducteurs\/"},{"@type":"ListItem","position":6,"name":"Abducteurs \u00e0 la machine : ex\u00e9cution, r\u00e9glages et erreurs"}]},{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#webpage"},"author":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d"},"headline":"Abducteurs \u00e0 la machine : ex\u00e9cution, r\u00e9glages et erreurs","datePublished":"2020-06-04T09:30:57+00:00","dateModified":"2026-07-15T10:10:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#webpage"},"wordCount":2318,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine.jpg","keywords":["abducteurs assis","machine","musculation"],"articleSection":["Abducteurs"],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/#\/schema\/person\/71cd3fa71fbeb24b1f918f92378ce04d","name":"Patrick W.","description":"Coach sportif de Fitadium, il est notre sp\u00e9cialiste entrainement. Ex g\u00e9rant de club de sport, ex comp\u00e9titeur de bodybuilding, il a eu tout le loisir de peaufiner ses m\u00e9thodes de coaching durant sa longue exp\u00e9rience. Dipl\u00f4m\u00e9 de l\u2019Apex FNAS, (Fitness Nutritional Analysis Sytem), une \u00e9cole de nutrition sp\u00e9cifique \u00e0 Los Angeles, il a \u00e9galement particip\u00e9 au d\u00e9veloppement de plusieurs gammes de compl\u00e9ments alimentaires. Vous allez adorer son humour, m\u00eame s'il ne plaisante pas avec le coaching...","url":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/"}]}},"featured_image_src":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine-600x400.jpg","featured_image_src_square":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/abducteur-assis-machine-600x600.jpg","author_info":{"display_name":"Patrick W.","author_link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/author\/patrick\/"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47148","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=47148"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47148\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":61815,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/47148\/revisions\/61815"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media\/47150"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=47148"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=47148"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=47148"},{"taxonomy":"post_theme","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-json\/wp\/v2\/post_theme?post=47148"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}