{"id":47148,"date":"2020-06-04T11:30:57","date_gmt":"2020-06-04T09:30:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47148"},"modified":"2026-10-03T18:44:35","modified_gmt":"2026-10-03T16:44:35","slug":"abducteurs-assis-machine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/abducteurs-assis-machine\/","title":{"rendered":"Machine \u00e0 abducteurs : muscles, r\u00e9glages et ex\u00e9cution de l\u2019abduction assise"},"content":{"rendered":"\n

Mis \u00e0 jour le 2 octobre 2026<\/em><\/p>\n\n\n\n

La machine à abducteurs<\/strong>, ou machine à abduction, fait travailler le moyen fessier, le petit fessier et le haut du grand fessier : assis, le dos calé, vous écartez les cuisses contre la résistance. Bien réglée, c’est l’exercice d’isolation le plus simple pour dessiner le côté de la fesse et renforcer les muscles qui tiennent votre bassin. L’essentiel tient en cinq gestes : dossier réglé pour garder le bas du dos plaqué, départ cuisses serrées, buste légèrement penché en avant, écartement sans à-coup avec une seconde de contraction, puis retour lent sur 2 à 3 secondes. Voici les réglages, l’exécution, les séries et ce que montrent les études.<\/p>\n\n\n\n

En Bref : Les points cl\u00e9s \u00e0 retenir<\/strong><\/strong><\/p><\/div>

Muscles : moyen et petit fessier, tenseur du fascia lata, et le haut du grand fessier, d\u2019autant plus que vous penchez le buste<\/p>

R\u00e9glage : bas du dos plaqu\u00e9, coussins \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des genoux, d\u00e9part cuisses serr\u00e9es<\/p>

Ex\u00e9cution : \u00e9cartez sans \u00e9lan, une seconde de contraction, retour lent sur 2 \u00e0 3 secondes<\/p>

S\u00e9ries : 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, en fin de s\u00e9ance jambes ou fessiers<\/p>

Dans les \u00e9tudes, quelques semaines de renforcement des abducteurs ont r\u00e9duit le genou qui rentre vers l\u2019int\u00e9rieur<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n

\"Abducteurs<\/figure>\n\n\n\n

Quels muscles travaille la machine à abducteurs ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Présente dans presque toutes les salles de sport, la machine isole le mouvement d’abduction de hanche : écarter la cuisse de l’axe du corps. C’est un appareil de musculation guidé : le dossier soutient votre colonne, et l’effort se concentre sur la face latérale de la hanche et le haut de la fesse, sans dépendre de votre équilibre.<\/p>\n\n\n\n

Le moyen et le petit fessier, moteurs de l’abduction<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Le moyen fessier est le moteur principal, secondé par le petit fessier, situé juste en dessous. Ces deux muscles écartent la cuisse et, surtout, stabilisent le bassin à chaque appui sur une jambe : quand vous marchez, courez ou descendez en squat, ce sont eux qui empêchent le bassin de basculer et le genou de partir vers l’intérieur. Le tenseur du fascia lata, ou TFL, petit muscle de la face externe de la hanche, participe aussi au mouvement.<\/p>\n\n\n\n

Le haut du grand fessier, surtout buste penché<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Assis, votre hanche est fléchie, et cela change la répartition du travail. Chez 27 jeunes hommes, plus la hanche était fléchie pendant l’abduction (de 0 à 80°), plus le grand fessier s’activait, haut comme bas, et moins le TFL travaillait. Le moyen fessier, lui, restait au même niveau quel que soit l’angle (Fujisawa et al., 2014). En pratique, la machine assise recrute le haut du grand fessier, et pencher le buste vers l’avant accentue encore la flexion : c’est ce réglage qui donne cette sensation de travail au-dessus de la fesse.<\/p>\n\n\n\n

Côté silhouette, le moyen fessier et le haut du grand fessier dessinent la partie haute et externe de la fesse. C’est ce galbe latéral que la machine travaille, en complément du volume construit par les mouvements de base de notre programme de musculation des fessiers<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Comment s’appelle la machine pour les abducteurs ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

En salle de sport, vous la trouverez sous plusieurs noms : machine à abducteurs, machine à abduction, abducteur assis, ou en anglais abductor machine et hip abduction machine. Dans les salles de fitness, l’étiquette « abductor » est la plus courante. Certaines marques proposent une machine double, abducteurs et adducteurs sur le même siège : seule la position des coussins change. Il existe aussi des machines à abduction debout, où l’on écarte une jambe à la fois contre un coussin ; le principe reste le même, avec plus de travail d’équilibre sur la jambe d’appui.<\/p>\n\n\n\n

Régler la machine avant de charger<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une machine mal réglée vous fait travailler sur une amplitude tronquée ou sollicite le bas du dos. Trois points comptent pour une bonne utilisation : le dossier, l’écartement de départ et l’amplitude.<\/p>\n\n\n\n

Le dossier et l’écartement de départ<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Réglez la profondeur du siège pour que votre bas du dos reste plaqué contre le dossier pendant toute la série. Les coussins se positionnent à l’extérieur des genoux et des cuisses, jamais à l’intérieur, sinon vous travaillez les adducteurs. Réglez enfin la hauteur des repose-pieds : pieds à plat, genoux à hauteur des coussins.<\/p>\n\n\n\n

Réglez ensuite l’écartement de départ. Partez cuisses serrées, aussi proches que possible sans douleur : cette position met le moyen fessier en légère tension dès le départ et donne tout son sens à la répétition. Un départ déjà ouvert ampute la moitié du travail.<\/p>\n\n\n\n

L’amplitude : complète, mais réelle<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Cherchez la plus grande ouverture que votre hanche autorise sans à-coup ni compensation du bassin. Le repère est simple : la cuisse s’écarte au maximum, le bassin reste collé au dossier. Si vous devez donner un coup de rein pour finir l’écartement, la charge est trop lourde.<\/p>\n\n\n\n

Le conseil de nos coachs : faites une première série très légère pour valider la position des coussins, l’écartement de départ et l’amplitude avant de monter en charge.<\/p>\n\n\n\n

Exécution : la répétition propre, pas à pas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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  1. Installez-vous assis à la machine, bassin au fond du siège, bas du dos plaqué, pieds sur les repose-pieds, genoux calés contre les coussins, mains sur les poignées latérales pour rester stable.<\/li>\n\n
  2. Penchez légèrement le buste vers l’avant, puis gardez cette position fixe pendant toute la série.<\/li>\n\n
  3. Écartez les jambes en soufflant, par un mouvement lent et contrôlé. La poussée part de la hanche, pas d’un élan du buste.<\/li>\n\n
  4. Marquez une contraction d’une seconde en fin de course, ouverture maximale.<\/li>\n\n
  5. Contrôlez le retour en inspirant : retenez la charge sur 2 à 3 secondes, sans laisser les plaques s’entrechoquer.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Le retour lent n’est pas un détail. C’est la phase où le muscle travaille en freinant la charge, celle que la plupart des pratiquants bâclent. Chez 20 étudiantes sportives dont le genou rentrait vers l’intérieur à la réception d’un saut, quatre semaines de renforcement des abducteurs, trois séances par semaine, ont réduit ce défaut et amélioré le saut sur une jambe. Le travail en freinage a fait mieux que le travail classique sur le saut (Fésüs et al., 2026).<\/p>\n\n\n\n

    Les erreurs qui gâchent l’exercice<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Une machine guidée offre une bonne sécurité, mais elle ne corrige pas la posture à votre place. Voici les erreurs les plus courantes en salle de musculation.<\/p>\n\n\n\n