{"id":47168,"date":"2020-06-04T11:30:21","date_gmt":"2020-06-04T09:30:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47168"},"modified":"2026-07-15T12:16:44","modified_gmt":"2026-07-15T10:16:44","slug":"fentes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fentes\/","title":{"rendered":"Fentes : ex\u00e9cution, variantes et erreurs \u00e0 \u00e9viter"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/fentes-halteres-1.jpg\" alt=\"exercices fentes halteres\" class=\"wp-image-48042\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Les fentes sont un exercice de musculation polyarticulaire qui renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, une jambe apr\u00e8s l&rsquo;autre. L&rsquo;ex\u00e9cution tient en trois temps : un grand pas vers l&rsquo;avant, une descente contr\u00f4l\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 former deux angles de 90 degr\u00e9s aux genoux, puis une pouss\u00e9e sur le talon avant pour revenir debout. Accessibles au poids du corps comme avec des halt\u00e8res, elles se d\u00e9clinent en fentes avant, arri\u00e8re, march\u00e9es ou bulgares. Nos coachs d\u00e9taillent l&rsquo;ex\u00e9cution pas \u00e0 pas, les variantes, les erreurs \u00e0 \u00e9viter et la programmation selon votre objectif.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles les fentes font-elles travailler ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En musculation, les fentes font partie des mouvements de base pour le bas du corps : hanche, genou et cheville travaillent en m\u00eame temps, sur une seule jambe \u00e0 la fois.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les moteurs : quadriceps et fessiers<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les quadriceps assurent l&rsquo;extension du genou lors de la remont\u00e9e : ce sont eux qui chauffent en premier. Le grand fessier r\u00e9alise l&rsquo;extension de hanche. Un pas long accentue le travail des fessiers, un pas plus court cible davantage les quadriceps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les stabilisateurs : tronc, bassin et mollets<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Autour de ces moteurs, toute une \u00e9quipe travaille en silence pour garder le buste droit, le bassin stable et le genou prot\u00e9g\u00e9 pendant toute la descente.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Moteurs : quadriceps, grands fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>Stabilisateurs : abdominaux, muscles spinaux, adducteurs, moyen fessier.<\/li>\n\n\n\n<li>Soutien : ischio-jambiers, mollets.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>L&rsquo;int\u00e9r\u00eat du travail une jambe \u00e0 la fois<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/squat-sumo\/\">Au squat<\/a>, la jambe la plus forte compense souvent pour l&rsquo;autre sans que vous le remarquiez. La fente r\u00e9v\u00e8le et corrige ces d\u00e9s\u00e9quilibres entre jambe gauche et jambe droite, avec un transfert direct vers la marche, la course ou les escaliers, \u00e9quilibre et coordination compris.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Pour progresser sur tes fentes, d\u00e9couvre Crea Max et accompagne tes s\u00e9ances jambes avec une formule pens\u00e9e pour la force, la puissance et l\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"4105\" GTM-data-nom=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4105-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/23422-fit_540\/programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4105-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" title=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">\n      Programme Prise de Muscle Sec Expert &#8211; 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille &#8211; No Pump Xtreme &#8211; Cr\u00e9a Max &#8211; Xenatest Hardcore\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">149.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">204.6 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Le programme Prise de Muscle Sec Expert maximise ta croissance\u2026<\/div>\n            <div><a class=\"product__cta GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/4105-programme-prise-de-muscle-sec-expert-100-whey-proteine-advanced-2kg-vanille-no-pump-xtreme-crea-max-xenatest-hardcore.html\" title=\"Programme Prise de Muscle Sec Expert - 100% Whey Proteine Advanced 2kg Vanille - No Pump Xtreme - Cr\u00e9a Max - Xenatest Hardcore\">Voir le produit<\/a><\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n  <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ex\u00e9cution de la fente avant pas \u00e0 pas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Aucun mat\u00e9riel n&rsquo;est n\u00e9cessaire pour d\u00e9buter : deux m\u00e8tres d&rsquo;espace suffisent. Voici le d\u00e9roul\u00e9 complet de la fente avant, la version de r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le mouvement en cinq \u00e9tapes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du bassin, buste droit, regard vers l&rsquo;avant, abdominaux engag\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Faites un grand pas vers l&rsquo;avant, pieds sur deux rails parall\u00e8les, jamais sur une m\u00eame ligne.<\/li>\n\n\n\n<li>Descendez \u00e0 la verticale en fl\u00e9chissant les deux genoux jusqu&rsquo;\u00e0 environ 90 degr\u00e9s ; le genou arri\u00e8re fr\u00f4le le sol sans s&rsquo;y poser.<\/li>\n\n\n\n<li>Gardez le buste droit, le talon avant ancr\u00e9 dans le sol et la rotule align\u00e9e avec la pointe du pied.<\/li>\n\n\n\n<li>Poussez fort sur le talon avant pour revenir en position de d\u00e9part, puis changez de jambe.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La descente : du contr\u00f4le avant tout<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Freinez volontairement la descente plut\u00f4t que de vous laisser tomber : ce contr\u00f4le prot\u00e8ge vos genoux et augmente le temps sous tension. La trajectoire reste verticale, les hanches descendent, le buste n&rsquo;avance pas. Inspirez sur cette phase.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La remont\u00e9e : pouss\u00e9e et alignement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Expirez en poussant sur le talon avant jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;extension compl\u00e8te de la hanche et du genou. Tout au long du mouvement, la rotule reste dans l&rsquo;axe du deuxi\u00e8me orteil et le talon arri\u00e8re reste d\u00e9coll\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fente arri\u00e8re, march\u00e9e, bulgare : quelle variante choisir ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois la fente avant ma\u00eetris\u00e9e au poids du corps, les variantes permettent d&rsquo;orienter le travail vers les fessiers, la d\u00e9pense calorique ou la charge lourde.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fente avant ou fente arri\u00e8re<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Dans la fente avant, le pas part devant : le mouvement est dynamique et met l&rsquo;accent sur les quadriceps. Dans la fente arri\u00e8re, la jambe recule pendant que l&rsquo;autre reste en place : le centre de gravit\u00e9 bouge moins et la contrainte sur le genou avant diminue. Nos coachs la conseillent aux d\u00e9butants et aux genoux sensibles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La fente march\u00e9e<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La fente march\u00e9e encha\u00eene les pas vers l&rsquo;avant sans retour \u00e0 la position de d\u00e9part. L&rsquo;encha\u00eenement continu fait grimper le rythme cardiaque et la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique : une excellente finition de s\u00e9ance, et un vrai atout si votre objectif est de <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/comment-maigrir-des-cuisses\/\">maigrir des cuisses<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>La fente bulgare<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour les fentes bulgares, le pied arri\u00e8re repose sur un banc : la charge se concentre sur la jambe avant et l&rsquo;amplitude augmente, pour une tension nettement sup\u00e9rieure sur les quadriceps et les fessiers. Inclinez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l&rsquo;avant pour accentuer ces derniers, et commencez sans charge : l&rsquo;\u00e9quilibre devient un vrai d\u00e9fi.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fentes avec halt\u00e8res ou avec barre<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les fentes halt\u00e8res sont l&rsquo;\u00e9tape logique apr\u00e8s le poids du corps : un halt\u00e8re dans chaque main, bras le long du corps, l&rsquo;\u00e9quilibre reste simple et la charge se r\u00e8gle finement. La barre sur les trap\u00e8zes permet de charger plus lourd, mais exige un gainage irr\u00e9prochable. Pour vous \u00e9quiper \u00e0 la maison, retrouvez l&rsquo;essentiel c\u00f4t\u00e9 <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/508-materiel-musculation\">halt\u00e8res et mat\u00e9riel de musculation<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Variante<\/th><th>Zone la plus sollicit\u00e9e<\/th><th>Niveau conseill\u00e9&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Fente avant<\/td><td>Quadriceps<\/td><td>D\u00e9butant \u00e0 confirm\u00e9<\/td><\/tr><tr><td>Fente arri\u00e8re<\/td><td>Fessiers<\/td><td>D\u00e9butant<\/td><\/tr><tr><td>Fente march\u00e9e<\/td><td>Jambes compl\u00e8tes, d\u00e9pense calorique<\/td><td>Interm\u00e9diaire<\/td><\/tr><tr><td>Fente bulgare<\/td><td>Quadriceps et fessiers<\/td><td>Interm\u00e9diaire \u00e0 confirm\u00e9<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les erreurs classiques qui g\u00e2chent vos fentes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Trois d\u00e9fauts reviennent dans la quasi-totalit\u00e9 des fentes mal ex\u00e9cut\u00e9es ; ils se corrigent vite une fois identifi\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le genou qui rentre vers l&rsquo;int\u00e9rieur<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>C&rsquo;est l&rsquo;erreur la plus risqu\u00e9e : le genou avant s&rsquo;affaisse vers l&rsquo;int\u00e9rieur pendant la pouss\u00e9e et impose des contraintes importantes aux ligaments, souvent sous l&rsquo;effet de la fatigue ou d&rsquo;une charge trop ambitieuse. Le rep\u00e8re : la rotule pointe vers le deuxi\u00e8me orteil pendant toute la r\u00e9p\u00e9tition. Si l&rsquo;alignement l\u00e2che, all\u00e9gez.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le pas trop court<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Avec un pas trop court, le genou avant file loin au-del\u00e0 de la pointe du pied et encaisse l&rsquo;essentiel de la contrainte. Allongez le pas jusqu&rsquo;\u00e0 obtenir deux angles proches de 90 degr\u00e9s en bas du mouvement, tibia avant \u00e0 peu pr\u00e8s vertical. \u00c0 l&rsquo;inverse, un pas d\u00e9mesur\u00e9 tire exag\u00e9r\u00e9ment sur la hanche arri\u00e8re : cherchez le r\u00e9glage interm\u00e9diaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le buste qui bascule vers l&rsquo;avant<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Buste qui plonge, dos qui s&rsquo;arrondit, regard au sol : ce trio d\u00e9place la charge vers les lombaires. Gardez les abdominaux contract\u00e9s, la poitrine haute et le regard \u00e0 l&rsquo;horizon. Si le buste tombe syst\u00e9matiquement, la charge est trop lourde ou le gainage demande encore du travail.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>S\u00e9ries et r\u00e9p\u00e9titions : programmer vos fentes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le bon dosage d\u00e9pend de votre objectif. La r\u00e8gle commune : ne chargez qu&rsquo;une fois la technique stable au poids du corps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>D\u00e9butant : la technique d&rsquo;abord<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Commencez par 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par jambe, au poids du corps, deux fois par semaine. Progressez vers 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions avant de passer aux charges l\u00e9g\u00e8res : cette phase rode la technique, les tendons et l&rsquo;\u00e9quilibre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prise de muscle : la surcharge progressive<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;hypertrophie, visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par jambe avec des halt\u00e8res, en augmentant la charge ou les r\u00e9p\u00e9titions au fil des semaines. Placez les fentes apr\u00e8s votre exercice principal, squat ou presse. Pour un plan complet, suivez notre guide pour <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/prise-masse-cuisses\/\">se muscler les cuisses<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Endurance et d\u00e9pense calorique<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour l&rsquo;endurance musculaire ou la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique, montez \u00e0 15 ou 20 r\u00e9p\u00e9titions par jambe, ou travaillez la fente march\u00e9e sur une distance donn\u00e9e, avec des repos courts de 30 \u00e0 60 secondes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Objectif<\/th><th>Format par jambe<\/th><th>Repos&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Technique (d\u00e9butant)<\/td><td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12, poids du corps<\/td><td>60 \u00e0 90 secondes<\/td><\/tr><tr><td>Hypertrophie<\/td><td>3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12, avec charge<\/td><td>60 \u00e0 90 secondes<\/td><\/tr><tr><td>Endurance, d\u00e9pense calorique<\/td><td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20, ou fente march\u00e9e<\/td><td>30 \u00e0 60 secondes<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Dans tous les cas, laissez au moins 48 heures entre deux <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-jambes\/\">s\u00e9ances de jambes<\/a> : la progression se construit pendant la r\u00e9cup\u00e9ration. Et d\u00e9marrez l\u00e9ger, les fentes provoquent des <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/courbatures-signe-bon-entrainement\/\">courbatures marqu\u00e9es<\/a> chez les non-habitu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mal aux genoux : adaptations et alternatives<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une g\u00eane au genou pendant les fentes est fr\u00e9quente, et rarement une fatalit\u00e9. Testez ces ajustements avant d&rsquo;abandonner l&rsquo;exercice.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Adapter le mouvement<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>R\u00e9duisez d&rsquo;abord l&rsquo;amplitude : une demi-fente, sans descendre jusqu&rsquo;aux 90 degr\u00e9s, diminue imm\u00e9diatement la contrainte sur la rotule tout en conservant le travail musculaire. Passez ensuite en fente arri\u00e8re et ralentissez la descente. V\u00e9rifiez enfin la longueur du pas et l&rsquo;alignement de la rotule : la plupart des g\u00eanes viennent de l\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Les alternatives qui pr\u00e9servent vos genoux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/presse-cuisses\/\">La presse \u00e0 cuisses<\/a> est l&rsquo;alternative la plus simple : dos cal\u00e9, trajectoire guid\u00e9e, amplitude r\u00e9glable, vous continuez \u00e0 progresser sans contrainte d&rsquo;\u00e9quilibre. Le hip thrust travaille les fessiers sans flexion profonde du genou, et le leg curl renforce les ischio-jambiers, pr\u00e9cieux stabilisateurs de l&rsquo;articulation.<\/p>\n\n\n\n<p>Le conseil de nos coachs : une douleur vive, qui persiste plusieurs jours ou revient \u00e0 chaque s\u00e9ance, n&rsquo;est pas une simple courbature. Dans ce cas, ne forcez pas et demandez l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9 avant de reprendre.<\/p>\n\n\n\n<p>En r\u00e9sum\u00e9 : les fentes comptent parmi <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/exercices-les-plus-complets\/\">les exercices les plus complets<\/a> pour les jambes, \u00e0 condition de respecter trois fondamentaux : un pas assez long, une rotule align\u00e9e avec le pied, un buste droit. Ma\u00eetrisez la fente avant au poids du corps, ajoutez ensuite variantes et halt\u00e8res, et dosez vos s\u00e9ries selon votre objectif. La r\u00e9gularit\u00e9 fera le reste.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>FAQ<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles font travailler les fentes ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les fentes sollicitent principalement les quadriceps et les grands fessiers, qui assurent la pouss\u00e9e. Les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et les abdominaux travaillent en stabilisation.<\/p>\n\n\n\n<p>La longueur du pas module la r\u00e9partition : un pas long accentue les fessiers, un pas plus court les quadriceps, tant que le genou avant reste au-dessus du pied.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle est la diff\u00e9rence entre la fente avant et la fente arri\u00e8re ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Dans la fente avant, le pas part devant : un mouvement plus dynamique, qui cible les quadriceps mais sollicite davantage le genou avant.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans la fente arri\u00e8re, la jambe recule : le mouvement est plus stable, met l&rsquo;accent sur les fessiers et r\u00e9duit la contrainte sur le genou. C&rsquo;est la version conseill\u00e9e pour d\u00e9buter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il faire les fentes avec des halt\u00e8res ou avec une barre ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Les fentes avec halt\u00e8res sont le meilleur point de d\u00e9part : bras le long du corps, l&rsquo;\u00e9quilibre reste simple et la progression de charge se fait en douceur.<\/p>\n\n\n\n<p>La barre sur les trap\u00e8zes permet de soulever plus lourd, mais exige un gainage et une stabilit\u00e9 d\u00e9j\u00e0 solides. Dans les deux cas, ne chargez qu&rsquo;une fois la technique parfaitement ma\u00eetris\u00e9e au poids du corps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de fentes faut-il faire par s\u00e9ance ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour d\u00e9buter, 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par jambe au poids du corps suffisent. Pour la prise de muscle, passez \u00e0 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions avec charge ; pour l&rsquo;endurance, montez \u00e0 15 ou 20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n<p>Deux s\u00e9ances par semaine constituent une bonne base, avec au moins 48 heures de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux entra\u00eenements de jambes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Peut-on faire des fentes quand on a mal aux genoux ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Souvent oui, \u00e0 condition d&rsquo;adapter : r\u00e9duisez l&rsquo;amplitude, pr\u00e9f\u00e9rez la fente arri\u00e8re et gardez des charges l\u00e9g\u00e8res. V\u00e9rifiez aussi la longueur du pas et l&rsquo;alignement de la rotule, sources fr\u00e9quentes de g\u00eane.<\/p>\n\n\n\n<p>Si la douleur est vive ou persiste, remplacez les fentes par la presse \u00e0 cuisses ou le hip thrust, et consultez un professionnel de sant\u00e9 avant de reprendre.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rien n&rsquo;\u00e9gale les fentes, ce mouvement basique mais efficace qui dessine les cuisses et fesses comme aucun autre exercice. Mieux vaut maitriser la posture et l&rsquo;\u00e9quilibre avant d&rsquo;ajouter des charges. En plus, vous travaillez une jambe apr\u00e8s l&rsquo;autre ce qui oblige \u00e0 renforcer votre c\u00f4t\u00e9 le plus faible. <\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":48042,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2176],"tags":[87,711,549,113],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Exercice de musculation: les fentes halt\u00e8res, comment les ex\u00e9cuter?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Les fentes halt\u00e8res, comment ex\u00e9cuter cet exercice de musculation? 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