{"id":47189,"date":"2020-06-04T11:30:20","date_gmt":"2020-06-04T09:30:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47189"},"modified":"2026-07-15T12:22:13","modified_gmt":"2026-07-15T10:22:13","slug":"presse-cuisses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/presse-cuisses\/","title":{"rendered":"Presse \u00e0 cuisses : ex\u00e9cution, r\u00e9glages et erreurs \u00e0 \u00e9viter"},"content":{"rendered":"\n
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Comment bien utiliser la presse \u00e0 cuisses ? R\u00e9glez le dossier pour garder le bas du dos plaqu\u00e9 pendant toute la s\u00e9rie, placez vos pieds selon la zone vis\u00e9e (bas du plateau pour les quadriceps, haut pour les fessiers, \u00e9cart\u00e9s pour les adducteurs), descendez de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e, poussez dans les talons et ne tendez jamais les genoux brutalement en haut du mouvement. Voil\u00e0 l’essentiel. Le reste tient dans des d\u00e9tails de r\u00e9glage et d’ex\u00e9cution qui s\u00e9parent une machine tr\u00e8s productive d’une s\u00e9ance qui ab\u00eeme genoux et lombaires. Nos coachs vous guident point par point.<\/p>\n\n\n\n

La presse \u00e0 cuisses en deux mots<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La presse \u00e0 cuisses, appel\u00e9e aussi presse \u00e0 jambes, est une machine guid\u00e9e : vous poussez un plateau, ou votre si\u00e8ge coulisse selon les mod\u00e8les, en \u00e9tendant hanches, genoux et chevilles. Le dossier soutient votre colonne et la trajectoire est impos\u00e9e. R\u00e9sultat : vous concentrez l’effort sur les jambes sans d\u00e9pendre de votre \u00e9quilibre ni de votre gainage. Inclin\u00e9e, horizontale, verticale : trois variantes, une m\u00eame logique<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La presse \u00e0 cuisses inclin\u00e9e, avec son chariot qui coulisse \u00e0 45 degr\u00e9s, est la plus r\u00e9pandue en salle : elle accepte des charges lourdes et offre une grande amplitude. La presse horizontale, souvent \u00e9quip\u00e9e d’une charge \u00e0 s\u00e9lecteur, se r\u00e8gle plus facilement et convient tr\u00e8s bien pour d\u00e9buter. La presse verticale, plus rare, exige une excellente mobilit\u00e9 de hanches et pardonne peu au bas du dos : r\u00e9servez-la aux pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Quels muscles travaillent \u00e0 la presse ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les moteurs principaux sont les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets participent en soutien. La r\u00e9partition exacte d\u00e9pend surtout d’un facteur que beaucoup n\u00e9gligent : l’endroit o\u00f9 vous posez vos pieds sur le plateau. Nous y revenons en d\u00e9tail plus bas.<\/p>\n\n\n

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Les r\u00e9glages \u00e0 faire avant de charger<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Une presse mal r\u00e9gl\u00e9e transforme un exercice s\u00fbr en pi\u00e8ge pour les lombaires. Deux r\u00e9glages comptent vraiment : le dossier et l’amplitude de travail.<\/p>\n\n\n\n

Le dossier : un seul crit\u00e8re, le bassin reste plaqu\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Selon les machines, vous pouvez incliner le dossier ou avancer le si\u00e8ge. Le bon r\u00e9glage est celui qui vous permet de garder le bas du dos et le bassin en contact avec le dossier pendant toute la descente. Si votre bassin s’enroule et d\u00e9colle en bas du mouvement, ouvrez l’angle du dossier ou r\u00e9duisez l’amplitude.<\/p>\n\n\n\n

Un dossier trop redress\u00e9 ferme l’angle entre le buste et les cuisses : vos genoux viennent buter contre votre poitrine et votre dos s’arrondit sous charge.<\/p>\n\n\n\n

L’amplitude : grande, mais jamais au prix du dos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Travaillez sur la plus grande amplitude que votre mobilit\u00e9 autorise sans compensation : les cuisses descendent vers la poitrine, le bassin reste coll\u00e9 au si\u00e8ge. Le rep\u00e8re est simple : la r\u00e9p\u00e9tition s’arr\u00eate juste avant que les fesses ne commencent \u00e0 se soulever.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9glez aussi les but\u00e9es de s\u00e9curit\u00e9 avant la premi\u00e8re s\u00e9rie. Elles bloquent le chariot en cas d’\u00e9chec et s\u00e9curisent vos derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n

Le conseil de nos coachs : faites toujours une premi\u00e8re s\u00e9rie tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8re, voire \u00e0 vide. Elle valide le r\u00e9glage du dossier, la position des pieds et l’amplitude avant de monter en charge.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

\"exercice<\/figure>\n\n\n\n

Placement des pieds : choisissez la zone que vous travaillez<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Le placement des pieds sur la presse modifie la r\u00e9partition de l’effort entre l’avant de la cuisse, les fessiers et l’int\u00e9rieur des cuisses. Voici les rep\u00e8res classiques, \u00e0 ajuster ensuite selon votre confort articulaire.<\/p>\n\n\n\n

Position des pieds<\/th>Zone la plus sollicit\u00e9e<\/th>\u00c0 savoir <\/th><\/tr><\/thead>
Milieu du plateau, largeur d’\u00e9paules<\/td>Travail \u00e9quilibr\u00e9 quadriceps et fessiers<\/td>Le placement de base, \u00e0 ma\u00eetriser en premier<\/td><\/tr>
Bas du plateau<\/td>Quadriceps<\/td>Flexion de genou accentu\u00e9e, demande de bonnes chevilles<\/td><\/tr>
Haut du plateau<\/td>Fessiers et ischio-jambiers<\/td>Extension de hanche accrue, genoux moins contraints<\/td><\/tr>
Pieds \u00e9cart\u00e9s, pointes l\u00e9g\u00e8rement ouvertes<\/td>Adducteurs (int\u00e9rieur des cuisses)<\/td>Souvent plus confortable avec des hanches larges<\/td><\/tr>
Pieds serr\u00e9s<\/td>Ext\u00e9rieur des quadriceps<\/td>\u00c0 \u00e9viter en cas de g\u00eane au genou<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Les rep\u00e8res qui ne changent jamais<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Quelle que soit la variante choisie : talons plaqu\u00e9s sur le plateau du d\u00e9but \u00e0 la fin, genoux qui suivent l’axe des pointes de pieds, appuis parfaitement sym\u00e9triques. Si vos talons d\u00e9collent en bas du mouvement, montez vos pieds de quelques centim\u00e8tres : vous prot\u00e9gez genoux et tendons sans rien perdre du travail.<\/p>\n\n\n\n

Pour int\u00e9grer ces variantes dans une programmation compl\u00e8te, suivez notre guide pour muscler ses cuisses<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Ex\u00e9cution s\u00e9curis\u00e9e et erreurs \u00e0 \u00e9viter<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

La presse pardonne davantage que les mouvements libres, mais elle ne pardonne pas tout. Voici une r\u00e9p\u00e9tition propre, puis les fautes les plus courantes en salle.<\/p>\n\n\n\n

Une r\u00e9p\u00e9tition propre, \u00e9tape par \u00e9tape<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Installez-vous bassin cal\u00e9 au fond du si\u00e8ge, dos enti\u00e8rement plaqu\u00e9 contre le dossier, mains sur les poign\u00e9es lat\u00e9rales. D\u00e9verrouillez les s\u00e9curit\u00e9s avec les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, jamais en extension compl\u00e8te.<\/p>\n\n\n\n

Descendez en deux \u00e0 trois secondes en inspirant, jusqu’au point o\u00f9 le bassin reste coll\u00e9. Marquez un tr\u00e8s bref temps d’arr\u00eat, sans rebond. Poussez ensuite dans toute la surface du pied, talons compris, en soufflant pendant l’effort. En haut, conservez les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis avant d’encha\u00eener la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/p>\n\n\n\n

Pour visualiser le mouvement, nos coachs d\u00e9montrent l’exercice en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n

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