{"id":47209,"date":"2020-06-04T11:30:55","date_gmt":"2020-06-04T09:30:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitadium.com\/TheGoodFit\/?p=47209"},"modified":"2026-07-27T11:48:29","modified_gmt":"2026-07-27T09:48:29","slug":"leg-extension","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/leg-extension\/","title":{"rendered":"Leg extension : muscles travaill\u00e9s, ex\u00e9cution, r\u00e9glages et place dans une s\u00e9ance jambes"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/leg-extension.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-47211\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Le leg extension isole les quatre muscles du quadriceps en un seul geste : l&rsquo;extension du genou, assis sur la machine. En pratique, comptez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, charge mod\u00e9r\u00e9e, en fin de s\u00e9ance jambes. C&rsquo;est un exercice d&rsquo;isolation pr\u00e9cis et efficace pour cibler et renforcer le devant de la cuisse. Restons honn\u00eates sur son r\u00f4le : il ne construit pas des cuisses massives \u00e0 lui seul. Il compl\u00e8te le squat et la presse, il ne les remplace pas. Nos coachs d\u00e9taillent ci-dessous les muscles sollicit\u00e9s, l&rsquo;ex\u00e9cution stricte, les r\u00e9glages de la machine, les erreurs fr\u00e9quentes, la place du mouvement dans un programme jambes et la pr\u00e9caution genou \u00e0 conna\u00eetre.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quels muscles travaille le leg extension ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le leg extension sollicite le quadriceps, le grand muscle situ\u00e9 \u00e0 l&rsquo;avant de la cuisse. Ce groupe r\u00e9unit quatre muscles, tous engag\u00e9s d\u00e8s que le genou s&rsquo;\u00e9tend. Le mouvement les isole presque totalement : les fessiers et les ischios-jambiers restent quasi inactifs, contrairement au squat qui recrute toute la jambe. C&rsquo;est justement ce qui d\u00e9finit un exercice d&rsquo;isolation.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Muscle du quadriceps<\/th><th>Localisation<\/th><th>R\u00f4le sur le mouvement&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Droit f\u00e9moral<\/td><td>Centre de la cuisse, seul \u00e0 croiser la hanche<\/td><td>Extension du genou et flexion de la hanche<\/td><\/tr><tr><td>Vaste externe (lat\u00e9ral)<\/td><td>Face externe de la cuisse<\/td><td>Extension du genou, largeur externe de la cuisse<\/td><\/tr><tr><td>Vaste interne (m\u00e9dial)<\/td><td>Face interne, juste au-dessus du genou<\/td><td>Extension du genou, dessine la goutte pr\u00e8s du genou<\/td><\/tr><tr><td>Vaste interm\u00e9diaire (crural)<\/td><td>Profond, sous le droit f\u00e9moral<\/td><td>Extension du genou, \u00e9paisseur globale<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Ces quatre muscles agissent ensemble sur chaque r\u00e9p\u00e9tition. Certains pratiquants orientent l\u00e9g\u00e8rement les pointes de pied pour accentuer le vaste interne ou le vaste externe. L&rsquo;effet reste discret et discut\u00e9 : ne comptez pas dessus pour corriger un d\u00e9s\u00e9quilibre entre les deux vastes. La charge, l&rsquo;amplitude et la r\u00e9gularit\u00e9 p\u00e8sent bien plus lourd que l&rsquo;orientation des pieds.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment bien ex\u00e9cuter le leg extension ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La difficult\u00e9 du leg extension n&rsquo;est pas de soulever lourd, c&rsquo;est de garder le buste stable et un mouvement contr\u00f4l\u00e9 du d\u00e9but \u00e0 la fin. R\u00e9glez d&rsquo;abord la machine, puis installez-vous et respectez ces rep\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dos et bassin plaqu\u00e9s contre le dossier, mains en prise ferme sur les poign\u00e9es pour vous stabiliser.<\/li>\n\n\n\n<li>Rouleau pos\u00e9 juste au-dessus des chevilles, sur le bas du tibia.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tendez les genoux jusqu&rsquo;\u00e0 une quasi-extension compl\u00e8te, en 1 \u00e0 2 secondes, sans \u00e0-coup.<\/li>\n\n\n\n<li>Marquez une courte contraction du quadriceps en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n<li>Redescendez lentement, en 2 \u00e0 3 secondes, sans laisser la charge retomber d&rsquo;un coup.<\/li>\n\n\n\n<li>Gardez une amplitude compl\u00e8te, sans verrouiller le genou en force en fin de course.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La qualit\u00e9 prime sur le poids. Un mouvement lent et ma\u00eetris\u00e9 recrute davantage le quadriceps qu&rsquo;une charge lourde lanc\u00e9e \u00e0 l&rsquo;\u00e9lan. Si le buste d\u00e9colle du si\u00e8ge, la charge est trop \u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment r\u00e9gler la machine de leg extension ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un bon r\u00e9glage place l&rsquo;effort sur le muscle et non sur l&rsquo;articulation. Prenez trente secondes avant votre s\u00e9rie pour ajuster la machine \u00e0 votre morphologie.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>R\u00e9glage<\/th><th>Rep\u00e8re \u00e0 viser&nbsp;<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Profondeur du si\u00e8ge<\/td><td>Le creux du genou arrive au bord du si\u00e8ge<\/td><\/tr><tr><td>Axe de rotation<\/td><td>Align\u00e9 avec l&rsquo;axe de votre genou<\/td><\/tr><tr><td>Dossier<\/td><td>Dos et bassin plaqu\u00e9s, hanche autour de 90 degr\u00e9s<\/td><\/tr><tr><td>Rouleau de cheville<\/td><td>Juste au-dessus de la mall\u00e9ole, sur le bas du tibia<\/td><\/tr><tr><td>Poign\u00e9es<\/td><td>Saisies fermement pour verrouiller le buste<\/td><\/tr><tr><td>Charge<\/td><td>La s\u00e9rie se termine difficile, technique intacte<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>L&rsquo;alignement de l&rsquo;axe de la machine avec l&rsquo;axe du genou est le r\u00e9glage le plus important. Mal positionn\u00e9, le mouvement contraint l&rsquo;articulation au lieu de travailler le quadriceps. Ce rep\u00e8re change d&rsquo;un pratiquant \u00e0 l&rsquo;autre selon la longueur des jambes.<\/p>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\">Le leg extension est un exercice d\u2019isolation qui cible principalement les quadriceps et se place g\u00e9n\u00e9ralement en fin de s\u00e9ance jambes ou en pr\u00e9fatigue avant un mouvement polyarticulaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Aligne tes genoux avec l\u2019axe de rotation de la machine, place le rouleau au-dessus des chevilles et contr\u00f4le la descente sans verrouiller brutalement les genoux ni laisser retomber les plaques.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Creatine Monohydrate Creapure\u00ae (500 g)<\/strong> : apporte 3 g de cr\u00e9atine pure par portion pour accompagner les efforts courts, intenses et r\u00e9p\u00e9t\u00e9s r\u00e9alis\u00e9s pendant ta s\u00e9ance jambes.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n      <\/div>\n<\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"720\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/leg-extension.gif\" alt=\"Ex\u00e9cution du leg extension \u00e0 la machine\" class=\"wp-image-48248\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelles erreurs \u00e9viter au leg extension ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La plupart des erreurs viennent d&rsquo;une charge mal choisie ou d&rsquo;un manque de contr\u00f4le. Voici les fautes les plus fr\u00e9quentes que nos coachs corrigent en salle.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Charger trop lourd, ce qui casse la technique et fait balancer le buste.<\/li>\n\n\n\n<li>Utiliser de l&rsquo;\u00e9lan au lieu d&rsquo;un mouvement lent et contr\u00f4l\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Travailler en amplitude partielle, ce qui limite le recrutement du quadriceps.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00e9coller le bassin ou cambrer le dos pour arracher la charge.<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e9gliger la phase de descente, o\u00f9 le muscle travaille pourtant beaucoup.<\/li>\n\n\n\n<li>Encha\u00eener les s\u00e9ries sans avoir \u00e9chauff\u00e9 les genoux au pr\u00e9alable.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le leg extension est-il dangereux pour les genoux ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le leg extension est un exercice en cha\u00eene cin\u00e9tique ouverte : le pied reste libre et la r\u00e9sistance s&rsquo;applique loin du genou, sur la cheville. Cette configuration cr\u00e9e une contrainte de cisaillement sur l&rsquo;articulation, plus marqu\u00e9e en fin d&rsquo;extension.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour un genou sain, avec une charge ma\u00eetris\u00e9e et une amplitude progressive, le mouvement reste s\u00fbr et couramment employ\u00e9, y compris en r\u00e9\u00e9ducation encadr\u00e9e. En cas de douleur f\u00e9moro-patellaire, de g\u00eane au genou ou d&rsquo;ant\u00e9c\u00e9dent de blessures, la prudence s&rsquo;impose : r\u00e9duisez la charge, limitez l&rsquo;amplitude en fin de course, ralentissez le tempo et demandez l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9. Ce paragraphe est informatif et ne remplace pas un diagnostic m\u00e9dical.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions au leg extension ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>En isolation, le leg extension se travaille plut\u00f4t en r\u00e9p\u00e9titions \u00e9lev\u00e9es. Comptez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, charge mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 mod\u00e9r\u00e9ment lourde, 45 \u00e0 75 secondes de repos. L&rsquo;objectif est la tension et la congestion du quadriceps, pas le record de poids : le temps sous tension prime ici sur la charge maximale. Placez ce mouvement apr\u00e8s vos gros exercices, jamais en ouverture de s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Congestion et volume : 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, charge mod\u00e9r\u00e9e, 45 \u00e0 60 secondes de repos.<\/li>\n\n\n\n<li>Tension et force : 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions, charge plus \u00e9lev\u00e9e, technique stricte, 60 \u00e0 75 secondes de repos.<\/li>\n\n\n\n<li>Surcharge progressive : ajoutez une r\u00e9p\u00e9tition ou un cran de charge d\u00e8s que la s\u00e9rie devient facile.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O\u00f9 placer le leg extension dans un programme jambes ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le leg extension est un exercice de finition, pas de fondation. Une s\u00e9ance jambes doit d&rsquo;abord reposer sur des mouvements polyarticulaires qui recrutent l&rsquo;ensemble du bas du corps, avant d&rsquo;ajouter l&rsquo;isolation.<\/p>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/squat\/\">squat<\/a> reste la base pour la force et le volume des cuisses. La <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/presse-cuisses\/\">presse \u00e0 cuisses<\/a> permet de charger lourd en gardant le dos soutenu. Les <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/fentes\/\">fentes<\/a> ajoutent du travail unilat\u00e9ral et de l&rsquo;\u00e9quilibre, tandis que le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/hack-squat\/\">hack squat<\/a> insiste sur les quadriceps. Pensez enfin \u00e0 \u00e9quilibrer l&rsquo;avant et l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse en travaillant les ischios-jambiers avec le <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/leg-curl\/\">leg curl<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Le leg extension vient ensuite, en fin de parcours, pour cibler le quadriceps une fois les gros exercices termin\u00e9s et les muscles d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9s. Pour assembler tout cela dans une progression coh\u00e9rente, suivez notre <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/conseils\/programme-musculation-jambes\/\">programme de musculation des jambes<\/a>. Deux s\u00e9ances jambes par semaine, espac\u00e9es de 48 \u00e0 72 heures, conviennent \u00e0 la plupart des pratiquants, quel que soit leur niveau.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faut-il des compl\u00e9ments pour progresser sur les quadriceps ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Aucun compl\u00e9ment ne remplace un entra\u00eenement r\u00e9gulier et une alimentation coh\u00e9rente. La priorit\u00e9 reste un apport en prot\u00e9ines suffisant, car les prot\u00e9ines contribuent au maintien et \u00e0 la croissance de la masse musculaire. Les positions scientifiques situent le besoin autour de 1,4 \u00e0 2 grammes de prot\u00e9ines par kilo de poids de corps et par jour chez la personne qui s&rsquo;entra\u00eene.<\/p>\n\n\n\n<p>Si votre alimentation peine \u00e0 couvrir ce besoin, une <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/424-whey-proteine\">whey prot\u00e9ine<\/a> comme la <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/3720-whey-hardcore-2kg.html\">Whey Hardcore de Superset<\/a> compl\u00e8te simplement la ration quotidienne. C&rsquo;est un appoint pratique pos\u00e9 sur une base alimentaire d\u00e9j\u00e0 solide, pas un produit miracle.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur vos s\u00e9ries lourdes de squat et de presse, la cr\u00e9atine est le compl\u00e9ment le plus document\u00e9. Selon le libell\u00e9 europ\u00e9en autoris\u00e9, la cr\u00e9atine augmente les performances physiques lors des s\u00e9ries successives d&rsquo;exercices tr\u00e8s intenses de courte dur\u00e9e, \u00e0 la dose de 3 grammes par jour. Sa forme monohydrate reste la plus \u00e9tudi\u00e9e. L\u00e0 encore, ces produits accompagnent un programme s\u00e9rieux, ils ne le remplacent pas.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour visualiser une s\u00e9ance jambes compl\u00e8te et l&rsquo;ex\u00e9cution des grands mouvements, nos coachs la d\u00e9montrent en vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Nos meilleurs exercices pour des jambes sexy et muscl\u00e9es\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/o5Ia30JSIFE?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.fitadium.com\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n<div class=\"columns-push-product\">\n  <div class=\"columns-push-product__body\">\n    \n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>100% Whey Proteine Advanced (900 g)<\/strong> : apporte environ 22 \u00e0 23 g de prot\u00e9ines par portion pour compl\u00e9ter tes apports quotidiens apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n  <\/div>\n  <div class=\"columns-push-product__product\">\n    <div class=\"product\" GTM-data-id=\"1644\" GTM-data-nom=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n  <div class=\"product__img\" style=\"width: -webkit-fill-available;\">\n    <a href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" class=\"product__image_lnk GTM_blog_product\" >\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitadium.com\/31577-fit_540\/100-whey-proteine-advanced-900g.jpg\" alt=\"\" class=\"product__image lazyload\">\n    <\/a>\n  <\/div>\n  <div class=\"product__body\">\n        <div class=\"product__brand\">Superset Nutrition<\/div>\n    <a class=\"product__name GTM_blog_product\" href=\"https:\/\/www.fitadium.com\/1644-100-whey-proteine-advanced-900g.html#\/792-gout-nutella\" title=\"100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\">\n      100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900g)\n    <\/a>\n          <span class=\"product__price\">44.9 \u20ac<\/span>\n      <span class=\"product__price_old\">49.9 \u20ac<\/span>\n            <div class=\"product__excerpt\">Pourquoi choisir la 100% WHEY PROTEINE ADVANCED (900gr) ? 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Les fessiers et les ischios-jambiers ne participent presque pas. Pour recruter les fessiers, tournez-vous vers le squat, la presse \u00e0 cuisses ou les fentes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Pour un genou sain, avec une charge ma\u00eetris\u00e9e et une amplitude progressive, il reste s\u00fbr. En cas de douleur ou d&rsquo;ant\u00e9c\u00e9dent de blessures, r\u00e9duisez la charge, limitez l&rsquo;amplitude en fin de course et demandez l&rsquo;avis d&rsquo;un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Combien de r\u00e9p\u00e9titions faire au leg extension ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, en charge mod\u00e9r\u00e9e, avec 45 \u00e0 75 secondes de repos. En isolation, la tension et la congestion du quadriceps priment sur la charge maximale. Gardez une ex\u00e9cution lente et contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Le leg extension suffit-il pour de grosses cuisses ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Non. C&rsquo;est un exercice d&rsquo;isolation de finition. Des cuisses volumineuses se construisent d&rsquo;abord sur les mouvements polyarticulaires comme le squat, la presse et les fentes. Le leg extension compl\u00e8te ce socle, il ne le remplace pas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Leg extension ou leg curl : quelle diff\u00e9rence ?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Le leg extension travaille le quadriceps, \u00e0 l&rsquo;avant de la cuisse, par extension du genou. Le leg curl travaille les ischios-jambiers, \u00e0 l&rsquo;arri\u00e8re, par flexion du genou. Ce sont deux mouvements compl\u00e9mentaires pour \u00e9quilibrer la cuisse.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Sources<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Kreider R. B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\">PMID 28615996<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e4ger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28642676\/\">PMID 28642676<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le leg extension est un exercice d\u2019isolation pour le quadriceps utilis\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral pour finaliser le travail des cuisses, ou en pr\u00e9-fatigue avant les squats ou la presse. Il permet de travailler les cuisses sans contrainte au niveau du dos.<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":47211,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2171],"tags":[87,113,186],"post_theme":[2186],"class_list":null,"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v17.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Exercice de musculation: leg extension, comment l&#039;ex\u00e9cuter?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Leg extension: qu&#039;est-ce que c&#039;est et comment bien ex\u00e9cuter cet exercice de musculation? 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